Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Кaк пpавильно питaтьcя пpи тpeниpовках

Кaк пpавильно питaтьcя пpи тpeниpовках?

При тренировках с отягощениями огромную роль играет питание. Повторим банальную истину, которую, тем не менее, знают не все. На тренировках мышцы НЕ растут. Они растут на отдыхе, когда человек восстанавливается после полученной нагрузки. На тренировках мышечные волокна разрушаются, о чем свидетельствуют болевые ощущения в последних повторениях.

Тренировка, для организма, своего рода стресс, столкнувшись с которым, организм начинает приспосабливаться, отзываясь на непрвычную нагрузку ростом мышечных волокон. Особенно бурно процессы роста идут у начинающих. Поднимаемые веса увеличиваются даже за счет того, что человек просто осваивает правильную технику упражнений, кроме того, адаптационные возможности человека еще только начинают проявляться.

Потом, когда организм привыкает к нагрузкам, процесс замедляется, и мышцы нужно чем-то периодически удивлять, но, в любом случае, само восстановление проходит именно на отдыхе.

О роли питания

Питание при тренировках в тренажерном зале должно быть адекватно получаемым нагрузкам. Иначе мышцы просто не смогут нормально восстанавливаться, и, разумеется, не смогут нормально расти. Подобные эксперименты уже проводились. Одним из таких примеров является каторга. Преступников (а иногда военнопленных) заставляли заниматься тяжелым физическим трудом в условиях скудного рациона.

питание при тренировках в тренажерном зале

Это было наказание, своего рода убийство, несколько растянутое во времени. Хотя, казалось бы, свежий воздух, физический труд в живописных уголках природы, ничего такого ужасного. Но – многие каторжники умирали и многие оставались инвалидами. Впрочем, с плохо питающимися спортсменами такого произойти не должно. Организм просто включает защитные механизмы, реагируя перетренированностью и прекращением роста (а потом и снижением) спортивных результатов.

Питание играет ключевую роль в тренировочном процессе.

Это неприятно, но, не смертельно. Просто, приступая к тренировкам (кстати, это касается не только тренировок с отягощениями), следует подумать и о питании. Новый ледниковый период пока еще не наступил, и возможность нормально питаться (даже, по спортивным меркам) у большинства людей, все же, есть.

Как начать правильно питаться

С чего начать здоровое питание? Ключевое слово здесь – слово НАЧАТЬ. Ведь многие люди питаются абы как. Кто-то, не позавтракав, убегает на работу, где до самого вечера перекусывает только булочками и бутербродами, а потом отрывается вечером, перед телевизором. Кто-то изо всех сил экономит на еде, собирая деньги на покупку шмоток и субботний культпоход по клубам и кабакам. Кто-то думает, что кофе с булочкой, это вполне нормальный завтрак, а кто-то и вовсе считает, что «еда – дело свинячье».

Без правильного и главное полноценного питания тренировки лишены смысла.

Прежде всего, следует приучить себя к тому, что питание должно включать себя завтрак, обед и ужин. Плюс перекусы на протяжении дня.

с чего начать здоровое питание

Организм должен получать адекватное количество белков, углеводов, жиров и витаминов. Иначе, какой тогда смысл тренировок? Если на работе нет приличной столовой, берите еду из дома и в обеденный перерыв съедайте. Полагаете, что окружающие станут над вами подсмеиваться? Ничего. Представьте их лица, когда ближе к лету вы ненароком «засветите бицуху».

Читайте так же:
Внутренние часы человека режим питания для похудения

Что нужно для тела: белок

Основным строительным материалом для мышц является белок. Его-то, как раз, в рационе атлета должно быть много (относительно). Примерное соотношение – 2-2,5 грамма на килограмм тела. Больше трех – уже некоторый перебор. Большая часть белка должна приходиться на белок животного происхождения (сюда же отнесем и молочный белок, поскольку, молоко берется из коровы).

Во время активных тренировок следует потреблять 2-2,5 грамма белка на килограмм своего веса.

Основные источники белка – мясо (в том числе, печенка), яйца, молоко и молочные продукты, рыба. Некоторые продукты растительного происхождения также содержат большое количество белка (соя, фасоль, спаржа, орехи). Однако, животный белок содержит все необходимые аминокислоты, а растительный белок – нет, и потому хуже усваивается.

арни плотно кушает

Истории известны бодибилдеры-вегетарианцы, но, каких усилий им стоило такого рода совмещение, и, главное, какой в этом смысл… В общем, человек, решивший накачать мощное тело и, при этом, питаться только растительными продуктами, приобретает кучу дополнительных проблем. На наш взгляд, никому не нужных. Желательно, чтобы белок присутствовал в каждом приеме пищи, или, хотя бы, на завтрак, обед и ужин, при этом, белок этот был из разных источников. Мясо – яйца- молоко-рыба. Например, на завтрак – яйца, на обед – мясо, на ужин – рыба либо творог. И еще – молочные продукты следует есть отдельно, не смешивая ни с чем другим.

Углеводы

Если белки, это строительный материал, то углеводы – источник энергии для организма. Углеводы делятся на «быстрые» и «медленные». «Медленные» содержатся в овощах, крупах, молоке и молочных продуктах, муке грубого помола. «Быстрые» — в хлебобулочных изделиях, кондитерских изделиях, конфетах, сладких напитках.

правильное питание для роста мышц

Полезными являются «медленные» углеводы. «Быстрые», за исключением сладких фруктов, содержащих глюкозу, а также, кучу витаминов, бесполезны, а порой и вредны. Именно «медленные» углеводы, способные обеспечивать организм энергией на много часов, составляют калорийность рациона.

Для набора мышечной массы полезны медленные углеводы, быстрых же следует избегать. За исключением фруктов.

Калории нужны тем, кто хочет набрать мышечную массу. Как это работает? Спортсмен потренировался. Часть мышечных клеток разрушилось. Организм запустил механизм роста новых клеток взамен поврежденных. Но, сперва организм позаботится о том, чтобы восстановить запасы энергии, а уж потом начнется сам рост.

Жиры

Нет большого смысла заострять желание на жирах, так как, они идут «в комплекте» с белками. В мясе практически всегда есть жир. Есть он и в молоке, рыбе, яичных желтках. Не нужно просто злоупотреблять, иначе, можно вместо вожделенной мышечной массы получить прирост жировой.

жиры при тренировках

Мясо желательно есть нежирное. Что же касается рыбы, то здесь все с точностью наоборот, чем жирнее, тем лучше, поскольку рыбий жир содержит кучу полезных веществ, в том числе, витамин D, необходимый для сердца.

Витамины

Витамины в организме человека играют роль катализаторов, запускающих необходимые процессы. Большинство витаминов содержатся в свежих овощах и фруктах, а также, в продуктах животного происхождения.

Читайте так же:
Вариант меню правильного питания для похудения

витамины при тренировках

  • Витамин А, ответственный за рост новых клеток, содержится в моркови, апельсинах, яичных желтках, печени.
  • Витамин В, ответственный за высвобождение энергии из белков, жиров и углеводов, регуляцию нервной деятельности, формирование кровяных телец и многое другое – в мясных продуктах, злаковых, яйцах, орехах, капусте, помидорах, клубнике и многих других продуктах.
  • Витамин С, необходимый для нормальной работы соединительной и костной ткани, содержится во многих овощах и фруктах.
  • ВитаминD, необходимый для усвоения кальция и фосфора — в рыбьем жире, сливочном масле, сыре, икре.

Некоторые витамины имеют свойство накапливаться в организме, а затем расходоваться по мере необходимости. Витамины D и Е вырабатываются при нахождении человека на солнце. Следует отметить, что при кулинарной обработке и длительном хранении витамины разрушаются. Потому, если, предположим, в тарелке вишен содержится полно витаминов, то в вишневом варенье их практически нет.

Старайтесь есть больше свежих фруктов и овощей.

Чтобы обеспечить организм витаминами, рекомендуется на завтрак, обед и ужин есть свежие овощи, а пару раз в день – еще и свежие фрукты. Это в идеале. Летом и осенью это просто, зимой и весной – как уж получится. На крайний случай, можно покупать квашеную капусту (источник витамина С) и поливитамины в аптеке.

Что и когда есть?

Правильное питание для роста мышц должно включать белки, жиры, углеводы и витамины. Поскольку жиры и углеводы – это источник энергии, а белки – строительный материал, есть смысл проследить за их «распределением» в течении дня. Углеводы сдвинуть на время до тренировки, углеводы – после. Углеводы и, тем более, жиры нежелательно есть перед сном.

как правильно питаться

Жир – прекрасный источник энергии, но усваивается он долго. Бутерброд с колбасой хорош утром или до обеда (если до тренировки еще много времени), но на ночь – это совершенно убийственная вещь, провоцирующая ожирение.

Перед тренировкой (не прямо перед тренировкой, а в день тренировки, желательно есть побольше легкоусваиваемых углеводов (не «быстрых», а именно легкоусваиваемых) – фрукты, овощи, творог, кефир, йогурт. Сразу после тренировки – опять же, легкоусваиваемые углеводы (виноградный сок, банан, йогурт), а потом – белки, белки и еще раз белки.

Идеальный белок на ночь – творог и стакан кефира.

Только, не надо съедать на ночь слишком много мяса, не потому, что «мясо вредно», как уверял один литературный герой из романа «12 стульев», а потому, что его лучше съесть в первой половине дня. Впрочем, куриное мясо не жирное, а потому, его можно съесть и вечером.

День после тренировки зачастую называют днем роста мышц. Поэтому, в этот день нужно съедать как можно больше белка, не забывая, конечно, про углеводы. Свинина и говядина усваиваются дольше, а потому их желательно съесть в первой половине дня. А вот молочные продукты, рыбу, яйца и мясо курицы можно оставить на вечер. Выпить на ночь стакан молока или кефира – это даже полезно.

Читайте так же:
Что съесть чтобы сбросить вес

Можно ли есть после 18-00?

Некоторые «специалисты» по части питания утверждают, что есть после шести часов вечера нельзя ну просто категорически. Ожирение и все такое. Ну, да. А еще лучше жить на берегу моря, ходить босиком по росе, не заморачиваться работой, спать сколько хочется и с кем хочется. В теории, быть может, все это и хорошо, но, на практике не срабатывает.

есть после 6

У большинства в 18-00 рабочий день только заканчивается, из-за чего большинство атлетов тренируется по вечерам. А еще многие работодатели имеют обыкновение иногда устраивать так называемые «овертаймы», когда рабочий день, вообще, заканчивается непонятно, когда. Так, что же, теперь, после тренировки совсем не есть, потому, что так сказал некий умник, весь спортивный опыт которого сводится к школьным урокам физкультуры? Или, нет, наплевав на работу и начальство, часов эдак, в 11 пойти в качалку, а потом, вернувшись в офис, сидеть и только жрать, жрать и жрать?

Спортивное питание

Как уже отмечалось выше, белка нужно много. Но, иногда, возникают ситуации, когда белка нужно еще больше. Позанимавшись какое-то время, вы стали самым сильным парнем в спортзале. Вы тренируетесь намного интенсивнее, чем, когда только начинали. А еще вы готовитесь к соревнованиям по бодибилдингу или пауэрлифтингу. Организму требуется дополнительный объем белка.

Начинающим оно особо и не надо. При более-менее правильном подходе и грамотной программе тренировок и веса на штанге, и мышечная масса у них растет и так, и потому, в дополнительном приеме спортивного питания нет особого смысла.

Но, у продвинутых ребят все серьезнее. Что ж, вперед, в магазин спортивного питания. Посоветуйтесь с тренером или более опытными товарищами, прикиньте свои цели и возможности, и – вперед. Впрочем, спортивное питание – это тема для отдельной статьи.

Питание во время тренировок. Что и как часто есть при больших нагрузках?

Андрей Семешов

О правильном подходе к питанию во время интенсивного тренинга — эксперт «Чемпионата», велнес-коуч Андрей Семешов.

Заметил, что как-то только человек обращается к фитнесу, он немедленно начинает интересоваться, как грамотно и правильно выстраивать рацион. Не дай бог, мышцы настигнет катаболизм, и сорокапятиминутное мучение в тренажёрном зале окажется напрасным.

Есть каждые три часа. Не есть после шести. Сразу после тренировки (прямо в раздевалке!) нужен белковый коктейль с бананом. Или не с бананом, а только с шоколадом, потому что «быстрые углеводы»? Чётких рекомендаций по поводу того, как поступать с едой до, во время и после тренировки, очень много. Жаль только, что они зачастую полностью противоречат друг другу. И как тут быть? Кого в итоге слушать?
Предлагаю подойти к вопросу с позиций здравого смысла и немножко физиологии.

Когда есть, чтобы росли мышцы?

Панический страх катаболизма преследует всех новичков, кто нацелился на объёмные мускулы. Доводилось наблюдать, как ребята (девочки в таком замечены не были) приносили контейнеры с рисом прямо в спортзал, чтобы закинуться углеводами между подходами. А уж в раздевалке устраивает «бизнес-ланчи» едва ли не каждый третий.

Читайте так же:
Можно ли похудеть есть пить кефир с корицей

Но давайте вспомним, что процесс переваривания пищи и усваивания самых быстрых углеводов, не столь стремителен. Даже жидкая пища будет проходить через желудок полчаса, а твёрдая — от шести часов и дольше. А ведь переваривание, в ходе которого мы усваиваем все питательные вещества, продолжается ещё и в кишечнике. То есть, даже если вы начнёте закусывать сразу после окончания тренировки, немедленно развернуть вспять процессы катаболизма вы не сможете.

У попыток поесть сразу после физической нагрузки есть и ещё один минус. Поднимая тяжести, наш организм переходит в состояние стресса. А реакция на стресс с точки зрения физиологии всегда одинакова (различается только сила отклика). Среди прочего, кровоток перераспределяется от органов пищеварения в пользу мышц. Так наше тело готовит нас к преодолению опасности — защитная реакция «бей или беги». И на то, чтобы перенастроиться на мирный режим, требуется определённый промежуток времени. Заталкивать в себя еду раньше — не самая разумная затея. Разумеется, точно до минут вам никто не скажет, сколько лучше выждать. Но по практике, принять душ, дойти/доехать до дома или ресторана — отличная тактика.

Что и как часто есть между тренировками?

Не менее важное значение придаётся и регулярности приёмов пищи. Слышал рассказы, что даже ночью ставят будильник через равные интервалы времени, чтобы выпить протеиновый коктейль. Однако есть такой факт: совсем без еды, только на воде, человек может прожить порядка двух месяцев. И не умрет. Неужели семь или даже девять часов сна сведут на нет все ваши усилия в спортивном зале? Тем более, что некоторые виды пищи, особенно жиры, могут усваиваться организмом целые сутки. То есть, вполне достаточно нормально поужинать и бесстрашно засыпать — мышцы продолжат восстановление во сне даже без дополнительных перекусов в полубессознательном состоянии.

Многие опасаются углеводов в вечернее время. И напрасно. Расхожее мнение, что утром макароны пойдут в мышцы, а вечером прямиков в жир, истине не соответствует. Значение имеет общая суточная калорийность и поступление белков, жиров и углеводов. Если будете есть меньше, чем тратите, будете худеть. Питание профицитное — организм начнёт строить новые мышечные волокна (а заодно и жировые клетки. О том, как минимизировать этот процесс обязательно поговорим в следующих материалах).

Опять же, слушайте себя. Если вам некомфортно засыпать с полным желудком, ограничьтесь вечером лёгким белковым ужином с овощами. Если проблем с засыпанием нет, то можете есть всё, что душа пожелает. Хоть круассаны со сгущёнкой.

И помните, что полноценный отдых — не менее, а может, и более важная составляющая в деле построения мышц, нежели грамотно составленный рацион.

Если ваша цель — похудеть

Слышали высказывание о том, что ни в коем случае нельзя есть до и после тренировки? «В первом случае это необходимо, чтобы организм сжигал жир в процессе нагрузок. Во втором — опять же, чтобы восстановление прошло за счёт жиров.»

Читайте так же:
Бутакова питание для похудения

А ещё очень люблю рекомендацию под страхом ожирения терминальной стадии не есть вечером, в особо хардкорных вариантах — после 18:00. Вспоминаю анекдот:
— После шести есть нельзя! Девочка, тебе сколько лет?
— Семь.
— Всё, не ешь!

На самом деле природа устроила нас весьма мудро. И с таким расчётом, что питание всегда будет нерегулярным (сегодня мамонта убили, завтра — нет). Организм прекрасно умеет как запасть энергию впрок, так и расходовать её в случае необходимости.

Поэтому, если перед вами стоит задача избавиться от некоторой части жировой прослойки, нет никакой необходимости придерживаться какого-то чёткого тайминга. Ваша глобальная цель — обеспечить себе дефицит калорийности в течение каждого дня. Было много исследований, сравнивающих различные диетологические подходы, например, низкоуглеводные диеты с низкожировыми, дробное питание с популярным нынче интервальным голоданием. Вердикт науки — для потери веса решающее значение имеет только общий дефицит калорийности. Прочие факторы, с точки зрения похудения, являются настолько малозначимыми, что ими можно пренебречь.

Тогда зачем придумываются различные протоколы? Во-первых, мы любим играть в разные игры, так устроены. И следование какой-то мудрёной строгой диете можем воспринимать как приключение, челлендж. Элемент геймификации может помочь преодолеть не самое приятное чувство лёгкого недоедания. Во-вторых, каждый из нас индивидуален. Кто-то жить не может без завтрака, обеда и ужина, ещё лучше с парой перекусов между ними. И пусть порции будут небольшими (калории-то ограничены), им так легче. Другим, и я в их числе, не составляет проблемы пропустить и завтрак, и обед, зато ближе к вечеру, особенно перед сном, просто необходимо для психологического комфорта плотно покушать. Соответственно, первым будет разумно выбрать схему с дробным питанием, вторым — с интервальным голоданием, когда все приёмы пищи спрессованы по времени в промежуток в несколько часов.

При соблюдении отрицательной калорийности с равным успехом похудеют и те, и другие. Равно как и наберут вес. Ведь ни одна диета не является индульгенцией «ешь сколько угодно и худей». Можно успешно запасать килограммы и на кето, и даже на самой жёсткой «безуглеводке».

Кого в таком случае слушать?

Ответ банальный — себя, свой организм. Вы сознательно принимаете решение сбросить вес. Вы понимаете, что иногда это будет дискомфортно и придётся себя ограничивать. Но в ваших силах подобрать такой режим питания или, если угодно, диету, чтобы переносилось это неудобство максимально легко.

Ваша цель — нарастить мышцы? Поход не меняется. Определяете свою суточную калорийность и распределяете её в течение дня так, чтобы не сильно нарушало привычный распорядок. Согласитесь, если у вас офисная работа со множеством совещаний, то устраивать перерывы на перекус в строго определённое время — не самый удобный вариант. Ну и не беда. Сделайте себе полноценные завтрак, обед и ужин. Росту мышц отсутствие перекусов и полдников помехой не станет.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector