Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Белковая диета для похудения в домашних условиях. Меню на 14 дней

Белковая диета для похудения в домашних условиях. Меню на 14 дней

Одной из самых популярных, эффективных, а главное легких диет является белковая диета для быстрого похудения в домашних условиях. Она рассчитана на ту часть людей, которая хочет сбросить лишние килограммы не в ущерб вкусной и разнообразной пищи, при использовании белковой диеты худеющий практически не испытывает чувство голода. Меню белковой диеты на 14 дней, основано на белковой пищи, при этом продукты содержащие жиры и углеводы сведены к минимуму. Именно это и является главным нюансом данной диеты. Меню белковой диеты рассчитано на 14 дней, за которые в среднем Вы сможете потерять 4-8 кг в зависимости от начального веса. Теперь же поговорим об особенностях и других не мало важных нюансах, которые таит в себе белковая диета.

Белковая диета для похудения в домашних условиях. Меню белковой диеты на 14 дней

Белковая диета для похудения — особенности питания

  • белковая диета для похудения предполагает увеличение количества приемов пищи до 5-6 раз в сутки, между которыми должно проходить примерно 3-3,5 часа;
  • соблюдая белковую диету, последний прием пищи должен быть не позже, чем за 2-3 часа до сна (не есть после 6 это заблуждение и повышение риска для здоровья);
  • количество жидкости выпитой за сутки не должна быть менее 2 литров;
  • все продукты для меню должны основываться на содержании протеинов;
  • продукты с содержанием жиров и углеводов должны быть сведены к минимуму и соответствовать низкому уровню гликемического индекса;
  • белковая диета для похудения предусматривает исключение сахара (сахар можно заменять на мед) и ограничение использования соли.

Основные продукты белковой диеты для похудения:

  • мясо курицы (грудка), телятины, крольчатины;
  • молоко с низким процентом жирности, его можно заменить на обезжиренный йогурт или кефир;
  • яйца, однако, белковая диета предусматривает употребление лишь яичных белков;
  • морская рыба, стоит выбирать не жирные сорта рыбы с белым мясом (треска, судак);
  • твердый сыр с низким процентом жирности.

Белковая диета для похудения: запрещенные продукты

  • любого рода сладости, в том числе и сам сахар, а так же сладкие напитки;
  • любая выпечка и кондитерские изделия (кроме цельнозернового хлеба);
  • сладкие фрукты (бананы, персики, виноград и др.)
  • газированные напитки;
  • консервы и полуфабрикаты;
  • овощи, содержащие крахмал и сахар в большом количестве (картошка, кукуруза, морковка и свекла;
  • молочные продукты с высоким процентом жирности;
  • жирные сорта мяса и рыбы.

Плюсы белковой диеты для похудения

  • белковая диета для похудения одна из самых эффективных диет, с помощью, которой можно похудеть до 10 кг, а при большом избыточном весе даже больше;
  • длиться небольшое количество времени, рассчитана всего на 2 недели;
  • белковая диета отличается отсутствием непреодолимого чувство голода, которое сопутствует при использовании других диет;
  • закрепление полученных результатов на длительное время, при условии правильного выхода из диеты;
  • диета не только позволяет заниматься физическими нагрузками (занятия в тренажерном зале, фитнесс или упражнения выполняемые в домашних условиях), но и настаивает на этом;
  • разнообразие рациона питания во время диеты;
  • возможность выбирать рецепты блюд для белковой диеты самостоятельно;

Белковая диета для похудения в домашних условиях. Меню белковой диеты на 14 дней

Меню белковой диеты на 14 дней (один из примеров)

День первый.

  • Завтрак: обезжиренный творог – 150 г.;
  • Второй завтрак: отварная куриная грудка 100г., яйцо сваренное вкрутую (белок);
  • Обед: отварная телятина 150 г. Черный хлеб 1 кусок;
  • Полдник: салат из капусты (можно пекинской), болгарского перца и зелени, заправленный 1 ст.л. обезжиренного натурального йогурта 150 г.;
  • Ужин: 100 мл обезжиренного питьевого йогурта (желательно без добавок), твердый сыр 50-70 г.

День второй.

  • Завтрак: 100г омлета из белков и молока с низким % жирности;
  • Второй завтрак: салат из свежих (желательно листовых) овощей с 1 ч.л. оливкового масла 150 г.;
  • Обед: любая не жирная рыба, приготовленная на пару 150 г.;
  • Полдник: салат из свежих овощей заправленный обезжиренной сметаной или йогуртом 100 г.;
  • Ужин: кефир 100 мл, отварная куриная грудка 100 г.;

День третий.

  • Завтрак: 100 г обезжиренного творога с кислыми ягодами;
  • Второй завтрак: 1 вареное яйцо (белок), салат из свежих овощей заправленный 1 ст.л. оливкового масла 100 г.;
  • Обед: фаршированный перец (в качестве мяса – куриная грудка, а вместо риса любые овощи, например брокколи) 150-200 г., цельнозерновой хлеб 1 кусок;
  • Полдник: салат из огурцов и капусты с оливковым маслом 100г.;
  • Ужин: говядина или крольчатина, запеченная с чесноком 150 -200 г.

День четвертый.

  • Завтрак: отварная куриная грудка 100 г.;
  • Второй завтрак: нежирная рыба, запеченная в духовке с лимоном 150 г.;
  • Обед: овощной суп (без картофеля) 150 мл;
  • Полдник: салат из свежих помидоров, заправить 1 ст.л. оливкового масла 100-150 г.;
  • Ужин: отварная рыба 150 г., свежие овощи;

День пятый.

  • Завтрак: обезжиренный творог 100 г.;
  • Второй завтрак: отварная нежирная рыба 150 г.;
  • Обед: рыбная уха (из нежирных сортов рыб) 150-200 г, салат из овощей заправленный лимонным соком 100 г.;
  • Полдник: обезжиренный йогурт 100 г.;
  • Ужин: тушеная грудка индейка с овощами (брокколи, цветная капуста) 150г, салат из помидоров и зелени 100 г.;

День шестой.

  • Завтрак: овсяные хлопья на воде (можно добавить мед) 150 г.
  • Второй завтрак: варенная куриная грудка 100 г., варенное яйцо (белок);
  • Обед: рыба, приготовленная на пару 150 г., тушеные баклажаны 100 г.
  • Полдник: обезжиренный йогурт без добавок 150 г.;
  • Ужин: куриные котлеты, приготовленные на пару 150 г, салат из помидоров, огурцов и зелени, заправленный 1 ст.л. оливкового масла 100г.

День седьмой.

  • Завтрак: обезжиренного творога 150г.;
  • Второй завтрак: 1 вареное яйцо (белок), салат из пекинской капусты и тертого твердого сыра заправленный обезжиренным йогуртом 150 г.;
  • Обед: рыба, тушенная в томатном соке 150 г., салат из свежих овощей 100г.;
  • Полдник: кефир 100 мл, отварная куриная грудка 100 г.;
  • Ужин: салат из пекинской капусты и отварной грудки, заправленный сметаной с низким % жирности 150 г., обезжиренный йогурт 100 г.

День восьмой.

  • Завтрак: овсянка, сваренная на воде с добавлением фруктов 150 г.;
  • Второй завтрак: салат из свежих овощей заправленный соком лимона и оливковым маслом 150 г.;
  • Обед: рыбные котлеты, приготовленные на пару 150 г., свежие овощи 100 г.;
  • Полдник: запеканка из капусты, яиц (2 белка) и сметаны 100 г., йогурта без добавок 100 г.;
  • Ужин: салат из отварной куриной грудки, пекинской капусты и твердого сыра, заправленный обезжиренным йогуртом 150 г., обезжиренное молоко 1 стакан.

День девятый.

  • Завтрак: творог с мелко руленой зеленью (укропом и петрушкой) 150 г.;
  • Второй завтрак: вареное яйцо (белок), салат из помидоров и твердого сыра, заправленный лимонным соком и обезжиренным йогуртом 100 г.;
  • Обед: вареная телятина 150г, томатный сок 1 стакан.
  • Полдник: паровая куриная грудка 100 г., свежие овощи 100 г.;
  • Ужин: отварная рыба 150 г., салат из пекинской капусты и помидоров, заправленный сметаной с низким % жирности 100 г.
Читайте так же:
Меню правильного раздельного питания для похудения

День десятый.

  • Завтрак: яичница из двух яиц со шпинатом;
  • Второй завтрак: обезжиренный творог 150 г.;
  • Обед: не наваристый суп с овощами (кроме картошки) и куриной грудкой 150-200 г., свежие овощи;
  • Полдник: салат из свежих овощей заправленный обезжиренной сметаной 100 г.;
  • Ужин: вареная индейка 150 г., салат из свежих овощей 100 г.

День одиннадцатый.

  • Завтрак: обезжиренного творога с добавлением фруктов 150 г.;
  • Второй завтрак: 1 вареное яйцо (белок), твердый сыр с низким % жирности 50 г.;
  • Обед: паровые котлеты из говядины 150 г., листовой салат 100 г.;
  • Полдник: отварная рыба 150 г., овощи 100 г.;
  • Ужин: кефир 100 мл, отварная куриная грудка 100 г.

День двенадцатый.

  • Завтрак: обезжиренный йогурт 100 мл, вареное яйцо (белок) 1 шт.;
  • Второй завтрак: салат из овощей с твердым сыром 150 г.;
  • Обед: уха из рыбы (без картошки) 150-200 г.;
  • Полдник: рыба, запеченная в духовке с луком и твердым сыром 150 г.;
  • Ужин: отварная грудка 100 г., томатный сок 100 мл.

День тринадцатый.

  • Завтрак: гречневая каша 100 гр.;
  • Второй завтрак: вареное яйцо (белок) 1 шт., салат из свежих овощей 150 г.;
  • Обед: овощной суп 150 г., отварная рыба 100 г.;
  • Полдник: тушеная телятина 150 г., листовой салат 100 г.;
  • Ужин: кефир 100 мл, отварная куриная грудка 100 г.

День четырнадцатый.

  • Завтрак: овсяная каша на воде с добавлением меда и фруктов 150 г.;
  • Второй завтрак: запеченная крольчатина или телятина с овощами (кроме картошки) 200 г.
  • Обед: уха без добавления картофеля 100 г., свежие овощи 100 г.;
  • Полдник: салат из пекинской капусты, помидора и огурца, заправленный обезжиренным йогуртом 150 г.;
  • Ужин: любые отварные морепродукты 150 г., листовой салат 100 г.

Вы можете составлять меню белковой диеты из низкокалорийных блюд содержащих белок, на свой вкус. Не забывайте что завтрак, обед и ужин вы должны разбивать на два, что бы за день выходило 5-6 приемов пищи, порция каждого будет содержать от 100 до 200 г. Так же в рацион можно вводить разнообразные белковые коктейли , ими же можно заменять второй ужин.

В примере меню указан один ужин, но Вы смело можете разбить его на два, второй ужин не должен быть позже, чем 2-3 часа до сна. Не забывайте пить большое количество воды, так же во время приемов пищи можете пить зеленый или черный чай (можно с лимоном), без добавления сахара.

Белковая диета для похудения в домашних условиях. Меню белковой диеты на 14 дней

Минусы белковой диеты для похудения

  • высокая нагрузка на внутренние органы в особенности почки, это происходит вследствие употребления большого количество белковых продуктов;
  • рацион основанный на потреблении в большей степени белка приводит к дисбалансу нужных для организма витаминов и минералов. Поэтому белковая диета предусматривает прием поливитаминов;
  • белковая диета может вызывать расстройство и различные нарушения пищеварительной системы в следствии употребления продуктов содержащих клетчатку;
  • увеличение приемов пищи до 6 раз, это не всегда удобно, однако является обязательным условием;
  • возможный водный дисбаланс в организме, для исключения этого недостатка, белковая диета предусматривает обязательное условие – употребление воды в размере 1,5-2 литра;
  • белковая диета может влиять на повышение артериального давления и обострение хронических заболеваний.

Противопоказания к белковой диете

  • нарушение работы почек;
  • нарушения сердечно-сосудистой, пищеварительной и опорно-двигательной систем;
  • заболевания печени;
  • период беременности и лактации.
  • так же не рекомендуется использование белковой диеты в преклонном возрасте.

Белковая диета для похудения в домашних условиях, как и любая другая, имеет ряд противопоказаний, идеальным выходом будет обращение за консультацией к специалисту, который при полном обследовании Вашего организма, сможет оценить риски при использовании диеты и дать рекомендации по ее использованию.

Действенна ли белковая диета для похудения

Чтобы заполучить красивую фигуру, совсем необязательно садиться на жесткую изнурительную диету. Достаточно организовать правильное сбалансированное питание. Если вы не представляете своего ежедневного меню без мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов, то белковая диета для похудения составлена именно для вас.

Роль белков в организме

Прежде чем перейти к меню диеты, давайте разберемся, для чего нужны белки. Итак, это те же самые протеины, отвечающие за обмен веществ в организме. А так как они не накапливаются, нужно потреблять продукты с содержанием белков ежедневно. Такая еда является низкокалорийной, но вместе с тем и питательной. Поэтому у людей, сидящих на белковой диете, снижается масса тела (при потреблении 1 грамма протеинов сжигается около 4-х калорий) и не ощущается чувство голода.

Белки являются строительным материалом для организма. При соблюдении строгих диет с малым потреблением протеина, похудение происходит за счет уменьшения мышечной массы, что не есть хорошо. А при выборе белковой диеты сжигаются именно злостные жиры.

Перечень разрешенных и запрещенных продуктов

Бороться с избыточным весом помогут такие продукты, как:

  • Мясо: птица (желательно куриная грудка), говядина, телятина.
  • Морепродукты: белая и красная рыба, креветки, мидии, устрицы и т. д.
  • Рыбные консервы.
  • Молочные и кисломолочные: обезжиренное молоко, кефир и йогурт, творог, сыры (жирность их не должна превышать 30%).
  • Всевозможные овощи.
  • Не сладкие ягоды и фрукты, сухофрукты.
  • Растительное или оливковое масло (не более 50-60 мл в день).
  • Крупы.
  • Несладкий чай и кофе.
  • Вода (не менее 2-х литров в день).

Что можно на белковой диете

Не рекомендуемые продукты:

  • Жиры животного происхождения: свинина, баранина, сало, сливочное масло.
  • Жирная рыба.
  • Картофель и свекла.
  • Соки и фрукты с большим содержанием глюкозы.
  • Мучные изделия: хлеб, макароны, торты, печенье, булочки.

Что можно и нельзя на белковой диете

Таблица разрешенных и запрещенных продуктов

Преимущества и недостатки протеиновой диеты

Плюсы протеиновой диеты:

  1. Является эффективной. При соблюдении всех пунктов можно сжечь до 5 килограмм за неделю.
  2. Ввиду потребления продуктов с достаточным содержанием протеина, вас не будет «преследовать» чувство голода.
  3. Разнообразное меню.
  4. Если вы не откажитесь от правильного питания и после диеты, лишние килограммы вам не грозят.
  1. Недостаточно сбалансированное питание (в основном употребляется только белок).
  2. Дорогостоящие продукты.
  3. У худеющего человека при обмене белков в организме образуется большое количество мочевой кислоты, которая может спровоцировать мигрень, псориаз, нейродермит.
  4. Женщинам, планирующим беременность, лучше повременить с белковой диетой. При похудении таким способом в организме накапливается азот, препятствующий зачатию.
  5. Диета противопоказана людям с заболеваниями почек и печени, при атеросклерозе, подагре, варикозном расширении вен, тромбофлебите.
  6. Не рекомендуется также людям зрелого и преклонного возраста из-за большого расхода организмом кальция, что приводит к хрупкости костей.
Читайте так же:
Можно ли похудеть если есть одну жареную рыбу

Рекомендации

Для достижения желаемого результата нужно соблюдать свод правил:

  1. Каждый день выпивать не менее 2 л воды в чистом виде. Лучше всего это делать за 15 минут до того, как вы сели за стол.
  2. Кушать через каждые 2-2,5 часа. Ужинать не меньше чем за 2 часа до сна.
  3. Потребление белковых продуктов может привести к запорам. Для предупреждения этого рекомендуем натощак выпивать стакан воды и столовую ложку льняных семян или отрубей.
  4. Алкоголь строго запрещен.
  5. При белковой диете в организм попадает мало необходимых витаминов и минералов с продуктами. Поэтому пейте витаминные комплексы.
  6. Если к диете добавить физические нагрузки, то вы будете не только стройными, но и подтянутыми.

Рекомендации по белковой диете

Меню на 7 дней

Нельзя сказать точно, на сколько килограммов вы похудеете, все это индивидуально. Результаты диеты будут зависеть от возраста, метаболизма, уровня физической активности, пристрастий в еде. Если не отступать от режима питания, то можно сбросить от 2 до 5 кг за неделю.

Объем каждого приема пищи не должен превышать 250 граммов!

Понедельник

І Завтрак: 2 вареных яйца (желательно без желтка), кофе без сахара.

ІІ Завтрак: каша гречневая.

Обед: мясо отварное.

Полдник: овощной салат.

І Ужин: рыба на пару.

ІІ Ужин: обезжиренный кефир.

Вторник

І Завтрак: обезжиренный творог, кофе.

ІІ Завтрак: фруктовый салат.

Обед: рыба (варенная или на пару), помидор или томатный сок.

Полдник: салат из капусты с зеленью.

І Ужин: куриная грудка отварная.

ІІ Ужин: обезжиренный йогурт.

Среда

І Завтрак: овсянка на воде, чай.

ІІ Завтрак: 1 грейпфрут.

Обед: печень курицы в сметане.

Полдник: салат из огурцов и помидоров.

І Ужин: рыбные консервы в собственном соку.

ІІ Ужин: обезжиренное молоко или кефир.

Четверг

І Завтрак: 2 вареных или жареных яйца, ломтик сыра, чай.

ІІ Завтрак: фруктовый салат.

Обед: печень курицы в сметане.

Полдник: рис с овощами.

І Ужин: рыба на пару.

ІІ Ужин: простокваши.

Пятница

І Завтрак: обезжиренный творог, чай.

ІІ Завтрак: гречневая каша, сухофрукты.

Обед: отварная говядина, салат из овощей.

І Ужин: вареные морепродукты, салат.

Суббота

І Завтрак: овсяная каша, чай.

ІІ Завтрак: фрукты.

Обед: рыба на пару.

Полдник: творог, сухофрукты.

І Ужин: отварная куриная грудка, овощи.

ІІ Ужин: обезжиренный кефир.

Воскресенье:

І Завтрак: обезжиренный творог, кофе.

ІІ Завтрак: гречневая каша.

Обед: рис с овощами.

І Ужин: отварное филе индейки, салат.

ІІ Ужин: обезжиренный йогурт.

Пример меню белковой диеты

Пример меню белковой диеты

Как происходит похудение

Протеин содержится в продуктах как животного, так и растительного происхождения. Следственно, биологическая ценность белка в них различна. В чистом виде они организмом не усваиваются. Под воздействием пищеварительных ферментов белки расщепляются на ничем не заменимые аминокислоты (метионин, триптофан, изолейцин, лейцин, лизин, валин, треонин, фенилаланин). Только при их наличии будет происходить правильное похудение.

Придерживаясь канонов белковой диеты, вы совсем не будете ощущать чувства голода, так как процесс усвоения протеина довольно продолжителен.

Немаловажным также является наличие большого количества витаминов и микроэлементов в разрешенном перечне продуктов. При их выборе учитывайте то, что белок в продуктах растительного происхождения переваривается значительно сложнее. В идеале нужно сочетать растительный протеин с животным.

Белковая диета

Белковые диеты в наши дни пользуются повсеместной известностью и популярность. Суть их в том, что питание основывается на практически неограниченном потреблении белковых продуктов (постного мяса, рыбы, яиц, творога с пониженным содержанием жиров).

► белковые диетыПри этом из рациона максимально исключается углеводсодержащая пища. Овощи и фрукты можно есть в небольших количествах, чтобы содержащиеся в них углеводы не «уравновесили» поступающие в организм белки.

Белковые диеты обрадуют, прежде всего, тех, кто не мыслит жизни без мясных продуктов. Еще двадцать пять лет назад профессор Апфельбаун составлял своим пациентам для лечения некоторых форм ожирения рационы питания на основе яичного альбумина. Но если раньше белковые диеты представляли собой не что иное, как монодиеты, то есть носили ограничительный характер, и люди худели за счет очень однообразного рациона, то в настоящее время рацион белковой диеты представлен не только белками, но и многими другими питательными веществами.

Белковые диеты соблюдать, в принципе, довольно просто: нужно отказаться от углеводов и жиров (как мы уже говорили), убрав из рациона сладкое, мучное, картофель, зерновые, макароны и сливочное масло.

Очевидцы утверждают, что за пару недель «сидения» на белковой диете можно сбросить до 8 кг. Дело в том, что углеводы – это источник глюкозы, а, следовательно, своеобразное топливо для нашего организма. Получить его организм может двумя путями: во-первых, из продуктов питания; во-вторых, из собственных жировых запасов. Выходит, при отсутствии в рационе углеводов и жиров у организма есть только один выход: начать уничтожать собственные запасы жира. Поэтому вес и начинает снижаться. Таким образом, мы сознательно вызываем дефицит углеводов и избыток белков.

Достоинства и недостатки белковых диет

белковые диетыКак известно, абсолютно любая диета имеет свои плюсы и минусы, которые мы сейчас постараемся осветить. А вы, взвесив все «за» и «против», решите, подходит вам белковая диета или нет.

Несомненный плюс белковой диеты в том, что вы действительно начнете худеть, не испытывая при этом голода. Белковая пища вполне способна обеспечить вашему организму необходимый топливный запас. Объясняется это тем, что белки перевариваются довольно долго, и если вы съели на обед кусок мяса, вам не захочется перекусывать вплоть до самого ужина.

К тому же на переваривание белковой пищи тратится гораздо больше калорий, чем на что-нибудь легкое – йогурт, например. Кроме того, ваше питание будет отличаться достаточным разнообразием – в отличие от некоторых монодиет, скажем, кефирной или гречневой.

Однако любительницам сладкого эта диета вряд ли придется по вкусу. Этой категории граждан предстоит непростой выбор: или фигура, или сладкое.

Но главным преимуществом, по мнению специалистов, является то, что и после прекращения диеты вы не будете набирать лишний вес, если, конечно, у вас не возникнет искушения восполнить утерянное различными вкусностями типа плюшек, пирожных, тортов, жирных соусов и т.д. Помните: только при условии, что вы будите соблюдать умеренность в еде, вы сможете сохранить достигнутый результат.

Читайте так же:
Спортивное питание cla для похудения

Теперь поговорим об общеизвестных минусах. К сожалению, белковая диета не является сбалансированной программой питания. Ваш организм лишится не только лишних килограммов (что само по себе, разумеется, прекрасно), но и необходимых витаминов, минералов и микроэлементов (что плюсом уже никак не назовешь). От подобного питания могут пострадать кожа и волосы, вы станете быстро утомляться и плохо засыпать.

Еще один минус – при употреблении пищи, богатой белками, в первую очередь, разрушается именно мышечный белок, и лишь затем сгорает жир.

И еще: увеличение продолжительности белковой диеты до трех и более недель может привести к дисфункции в работе почек (чем больше организм получает белка, тем интенсивнее приходится работать почкам, и тем быстрее организм теряет жидкость).

Среди негативных последствий также существенное повышение уровня холестерина и образование дефицита кальция.

Перед тем как сесть на белковую диету, учтите несколько моментов:

  • белковые диетыСтрого соблюдайте последовательность употребления продуктов, диетического меню: что и в какой день есть. Известное еще со школы правило «от перестановки мест слагаемых сумма не меняется» в данном случае не работает – вы лишь перегрузите и без того загруженный организм. Только при точном выполнении всех предписаний произойдет необходимая перестройка обмена веществ.
  • Возможно некоторое послабление, касающееся величины порций: если вы не в силах съесть указанное количество сразу, съешьте в несколько «заходов» или просто уменьшите объем порции.
  • Некоторые дни покажутся вам особенно трудными, подчас невыносимыми. По мнению большинства, это третий, четвертый, пятый, двенадцатый, тринадцатый и четырнадцатый дни. Старайтесь отвлекаться, пейте теплую воду (она хорошо утоляет голод), загрузите себя всевозможными делами – чтобы некогда было и думать о еде! Одним словом, ваша задача – выдержать! Титанические усилия обязаны увенчаться успехом!
  • Белковая диета подходит, в основном, молодым, ведущим активный образ жизни. Пожилым, а также тучным людям она противопоказана, поскольку белок увеличивает свертываемость крови и повышает риск образования тромбов, а у тучных людей он и так довольно высок.
  • Каждый день необходимо выпивать не меньше 1,5 л кипяченой или минеральной воды. Если диету уж очень тяжело переносить, можно пить больше, а воду подогревать.

Первый вариант белковой диеты

Приводим один из наиболее известных вариантов белковой диеты, рассчитанный на 2 недели.

Первая неделя:

Понедельник

Завтрак: черный кофе без сахара.

Обед: стакан томатного сока, яйца вкрутую, отварная капуста, сдобренная растительным маслом.

Ужин: порция жареной или отварной рыбы.

Вторник

Завтрак: черный кофе без сахара, сухарик.

Обед: порция жареной или отварной рыбы с капустным или овощным салатом с растительным маслом.

Ужин: стакан кефира, 200 г отварной говядины.

Среда

Завтрак: черный кофе без сахара, сухарик.

Обед: один большой кабачок (поджарьте или потушите в растительном масле), яблоки.

Ужин: 200 г отварной говядины. 2 яйца вкрутую, капустный салат, заправленный растительным маслом.

Четверг

Завтрак: черный кофе без сахара.

Обед: 3 большие вареные морковки (можно 2), приправленные растительным маслом, 1 сырое яйцо, 15 г сыра (только не сливочного!).

Ужин: фрукты.

белковые диетыПятница

Завтрак: сырая морковка, приправленная лимонным соком (сок можно выпить, разбавив водой).

Обед: большая порция жареной или отварной рыбы, стакан томатного сока.

Ужин: фрукты.

Суббота

Завтрак: черный кофе без сахара.

Обед: половинка отварной курицы, свежий морковный и/или капустный салат.

Ужин: 2 яйца вкрутую, тертая сырая морковь (примерно 1 стакан), приправленная растительным маслом.

Воскресенье

Завтрак: чай без сахара.

Обед: 200 г отварной говядины, фрукты.

Ужин: такой же, как в любой из дней диеты за исключением третьего.

Вторая неделя:

Понедельник

Меню аналогично предыдущему воскресенью первой недели.

Вторник

Завтрак: черный кофе без сахара.

Обед: половинка отварной курицы, салат из свежей капусты или моркови с растительным маслом.

Ужин: 2 яйца вкрутую, тертая сырая морковь (примерно 1 стакан), приправленная растительным маслом.

Среда

Завтрак: сырая морковка, приправленная лимонным соком.

Обед: большая порция жареной или отварной рыбы, стакан томатного сока.

Ужин: фрукты.

Четверг

Завтрак: черный кофе без сахара.

Обед: сырое яйцо, 3 большие вареные морковки, приправленные растительным маслом, 15 г твердого сыра.

Ужин: фрукты.

Пятница

Завтрак: черный кофе без сахара, сухарик.

Обед: большой кабачок, поджаренный на растительном масле, яблоки.

Ужин: 200 г отварной говядины, 2 яйца вкрутую, салат из свежей капусты.

Суббота

Завтрак: черный кофе без сахара, сухарик.

Обед: порция жареной или отварной рыбы, салат из свежей капусты и овощей с растительным маслом.

Ужин: стакан кефира, 200 г отварной говядины.

Воскресенье

Завтрак: черный кофе без сахара.

Обед: стакан томатного сока, яйца вкрутую, салат из вареной капусты с растительным маслом.

Ужин: порция жареной или отварной рыбы.

Второй вариант белковой диеты

Этот вариант белковой диеты (выберите, что вам больше понравиться): белковая диета с рисом.

Рис при следовании диетическому рациону питания следует варить без соли. На заметку: 150 г риса могут заменить 1 стакан молока.

Понедельник

Завтрак: стакан молока, небольшой гренок.

Обед: 150 г риса, 100 г салата из сырых овощей.

Ужин: стакан яблочного сока, 100 г отварного мяса, 150 г салата из сырых овощей.

белковые диетыВторник

Завтрак: чашка чая или черного кофе без сахара, 100 г обезжиренного творога.

Обед: 150 г отварного мяса, 100 г риса.

Ужин: стакан томатного сока, 200 г салата из свежих помидоров и репчатого лука, с растительным маслом.

Среда

Завтрак: чашка чая без сахара, 100 г отварного мяса.

Обед: 150 г отварной рыбы, 150 г салата из квашеной капусты с репчатым луком и зеленым горошком.

Ужин: стакан яблочного сока, 150 г риса, яблоко.

Четверг

Завтрак: чашка чая или черного кофе без сахара, 100 г отварной постной говядины.

Обед: порция овощного супа на нежирном мясном бульоне, кусочек черного хлеба.

Ужин: стакан яблочного сока, 150 г риса, 100 г отварного мяса.

Пятница

Завтрак: стакан молока, гренок.

Обед: 150 г отварной рыбы, 2 вареных картофелины, 100 г салата из тертой моркови с добавлением небольшого количества майонеза.

Ужин: 100 г отварной нежирной баранины, 150 г салата из свежих овощей с растительным маслом.

белковые диетыСуббота

Завтрак: чашка чая без сахара, яйцо всмятку, 2 пресных печенья (крекера).

Обед: 100 г риса, 100 г отварного мяса.

Ужин: стакан апельсинового сока, 200 г отварной рыбы, 100 г фруктового салата (апельсины, яблоки, груши, сливы).

Читайте так же:
С чем есть картофель при похудении

Воскресенье

Завтрак: чашка чая или черного кофе без сахара, 100 г диетических сосисок, гренок.

Обед: 100 г риса, 150 г салата из сырых овощей, заправленного растительным маслом.

Ужин: 200 г отварной нежирной баранины, 100 г салата из квашеной капусты, репчатого лука и зеленого горошка.

Третий вариант белковой диеты

белковые диетыИ, наконец, третий вариант белковой диеты, рассчитанный на 25 дней.

«Испытавшие» данную диету говорят, что в течение 5 дней можно сбросить до 5 кг, а если запастись терпением и силой воли, то за 25 дней избавиться от 12 кг.

Первые пять дней:

  • 8.00 – стакан чая или кофе без сахара.
  • 10.00 – сваренное вкрутую яйцо, яблоко.
  • 12.00 – 100 г отварного мяса.
  • 16.00 – 100 г твердого сыра.
  • 19.00 — стакан кефира.

В оставшиеся 20 дней можно есть любую кашу (без масла, соли и сахара), за исключением манной. Не возбраняется пить минеральную воду в любом количестве (чего нельзя делать в первые 5 дней), чай без сахара.

В 19.00 по-прежнему нужно выпивать стакан кефира. Да, выдержать подобную белковую диету довольно сложно, но можно.

Белковая диета: как похудеть и улучшить свое самочувствие

Белковая диета: как похудеть и улучшить свое самочувствие

Белок играет большую роль в процессах нашего организма. Ежедневная суточная норма белка составляет около 0,8 грамм на килограмм массы тела. Однако, некоторые исследования доказывают, что употребление белка сверх нормы не навредит, а даже поможет похудеть и почувствовать себя лучше. Вот почему белковая диета для похудения на каждый день пользуется большой популярностью.

Что такое белковая диета?

Белок — это один из главных микронутриентов.

Даже самая простая белковая диета оказывает положительное влияние и осуществляет следующие важные функции:

  • Регенерация и поддержка. Белок — это главный строительный материал наших тканей. Именно с помощью белка ткани постоянно обновляются и регенерируются.
  • Ускорение химических процессов. Большинство энзимов, отвечающих за химические реакции в организме, это обычные белковые молекулы.
  • Производство гормонов. Белки стимулируют производство гормонов. Так при нехватке гормона роста врачи обязательно рекомендуют белковую диету.
  • Доставка важных веществ. Некоторые протеины доставляют клетками нашего организма нужные вещества. В частности, кислород поступает в наши клетки благодаря белку гемоглобина.

Белок состоит из маленьких частей, известных как аминокислоты. Из 22 аминокислот белка 9 считаются крайне важными и обязательно должны входить в ваш рацион.

Далеко не все продукты содержат необходимые аминокислоты для нашего организма. Животные белки считаются самыми полноценными, так как именно они обеспечивают нужными аминокислотами. Белковая диета продукты которой включают яйца, мясо, рыбу, птицу и молоко, считается наиболее сбалансированной.

Протеины из овощей, к сожалению, содержат меньшее количество аминокислот, поэтому важно комбинировать их с другими растительными протеинами. Большое количество протеинов содержат бобовые и зерновые культуры. Не стоит забывать и о семенах, орехах и сои.

Простое меню белковой диеты на каждый день должно основываться на количестве съеденного белка. Хотя и качество белка играет также не последнюю роль. Многие ученые сходятся во мнении, что установленная норма потребления белка может быть слишком мала для поддержания здорового образа жизни.

Вывод: Аминокислоты, содержащиеся в белке, не вырабатываются нашим организмом. Включения белка в свой рацион является обязательным.

Белковая диета для похудения

Последние исследования доказывают, что белок положительно влияет на обменные процессы, помогает снизить вес и уменьшить аппетит.

Белок отлично подавляет чувство голода на много часов, помогает в выработке гормонов PYY and GLP-1, которые отвечают за чувство насыщения. К тому же он снижает уровень гормона Грелин, который считается гормоном голода.

Исследования, проведенные среди 12 абсолютно здоровых женщин, показали, что у группы, которая придерживалась белковой диеты, самочувствие было намного лучше, а чувство голода менее выраженное. К тому же у этих женщин намного активнее вырабатывался гормон GLP-1, в отличие от другой группы, которая не соблюдала нормы потребления белка.

В еще одном интересном исследовании группе из 19 людей, без каких-либо заболеваний, предложили два варианта меню белковой диеты на 7 дней: в одной диете количество белка составляло 30%, в другой 10%. В результате выяснилось, что группа с потреблением белка около 30% смогла сократить свой калораж на 440 калорий, без всяких усилий.

Не менее важно то, что употребление белка сверх нормы ускоряется и уровень обменных процессов. Во время переработки белка обменные процессы увеличиваются на 20−35%. К сравнению обменные процессы во время переработки углеводов составляет около 10−15%.

Употребление протеина также увеличивает количество сожжённых калорий. После приема белка организм тратит калории еще в течение нескольких часов.

Группе молодых женщин (около 10 человек, без каких-либо заболеваний) было предложено простое меню белковой диеты на каждый день. Всего один день такого рациона показал, что уровень метаболизма в этой группе увеличился в два раза.

Потеря веса и строение тела

Благодаря тому, что протеины способны подавлять голод и ускорять обменные процессы, белковая диета помогает избавиться от лишнего веса.

В течение 6 месяцев проводилось исследование, которое задействовало группу из 65 женщин, страдающих ожирением и лишним весом. Группа, которая употребляла большое количество протеинов, потеряла на 43% больше лишнего веса. Примечательно и то, что потеря веса на таком питании составляла более 10 килограмм.

И хотя снижение калорий приводит к замедлению уровня метаболизма и потери мышечной массы, белковая диета наоборот помогает ускорить метаболизм и защитить мышечную массу. Около 1000 людей были задействованы в исследованиях, по изучению различных диет. Как выяснилось, диета с высоким содержанием протеина имеет гораздо больший эффект, предотвращает потерю мышечной массы и ускоряет обменные процессы.

Генное исследование показало, что для 67% населения предпочтительна белковая диета для похудения.

Вывод: Протеины подавляют чувство голода, ускорять метаболизм и предотвращают потерю мышечной массы.

Плюсы белковой диеты

Помимо того, что белок помогает снизить лишний вес, он также оказывает и другое положительное влияние на организм:

  • Увеличение мышечной массы. Совмещение белковой диеты с силовыми нагрузками помогает нарастить мышечную массу.
  • Сокращение потери мышечной массы в связи с возрастом. С годами большинство людей теряют мышечную массу. Употребление протеиновых коктейлей помогает предотвратить потерю мышечной массы у здоровых мужчин преклонного возраста, а также у тех, кто склонен терять мышечную массу в связи с какими-либо заболеваниями.
  • Укрепление костей. Белковая диета помогает предотвратить остеопороз, который часто встречается у женщин. Исследования показали, что диета, включающая белок животного происхождения, помогает снизить риск этого заболевания на 69%.
  • Способность ускорять заживление ран. Употребление белка помогает улучшить процессы заживления после операций или ранений, включая пролежни.
Читайте так же:
Правильного питания или диета что эффективнее для похудения

Вывод: Белок помогает нарастить мышечную массу и сохранить ее, защищает кости от остеопороза и способствует регенерации кожи.

Белковая диета на каждый день

Белковая диета на каждый день

Существуют разные мнения по поводу того, какой же должна быть норма белка.

Считается, что суточная норма белка должна составлять около 0,8 грамм на килограмм массы тела. При весе 60 кг, норма белка составляет 48 грамм в день.

Хотя такое количество потребляемого белка предотвращает его дефицит, многие нутрициологи полагают, что его все же недостаточно для поддержания жизненно важных функций организма.

С возрастом, однако, нашему организму требуется гораздо больше белка, и если вы не хотите терять мышечную массу, то должны потреблять около 1.3 грамма на килограмм массы тела.

Более того, именно белковая диета, которая предлагает употреблять 1.6 грамм белка на килограмм массы тела, дает наилучшие результаты: снижает вес и защищает мышечную массу.

А вот увеличение потребление свыше этих цифр уже не дает больших результатов. Группа мужчин, употребляющая 1.6 грамм белка на килограмм массы тела, показала такие же результаты в наращивании мышечной массы, как и группа, употребляющая 2.4 грамма. При этом похудение протекало быстрее и легче именно в первой группе.

Белковая диета для похудения обязательно должна включать 1.2−1.6 грамм белка на килограмм массы тела, а 20−30% вашего дневного калоража должны составлять белки. Так потребление белка для человека весом 60 килограмм составит примерно 72−90 грамм.

Немаловажно правильно распределять употребление белка в течение всего дня. Не нужно принимать большую часть суточной нормы во время одного приема пищи. Оптимальный вариант — принимать белок с каждым приемом пищи, так ваше тело будет использовать его более эффективно.

Вывод: суточное потребление белка должно составлять около 1.2−1.6 грамм на килограмм массы тела. Именно такое количество белка ускорит потерю лишнего веса и защитит мышечную массу от возрастных изменений.

Простая белковая диета

Придерживаться такого меню на самом деле очень просто, так как его легко можно адаптировать под личные предпочтения и вкусы человека.

Например, если вы хотите следите за уровнем глюкозы, вам идеально подходит низкоуглеводная диета с большим содержанием протеинов. Или вам необходимо исключить молочные продукты, тогда на помощь снова приходит белковая диета. Даже вегетарианское меню может быть богато протеинами, если включает в себя такие продукты как яйца, бобовые и зелень.

  • Записывайте свой рацион. Начните вести свой дневник. Вы можете записывать данные вручную или использовать специальную программу в своем телефоне или компьютере. Такие программы обычно имеют хорошую базу продуктов и в них легко контролировать все этапы своей диеты.
  • Узнайте свою норму белка. Исходя из своего веса узнайте сколько белка вам нужно в день.
  • Соблюдайте баланс белков. Включайте в простое меню белковой диеты на каждый день продукты, которые содержат сбалансированные аминокислоты.
  • Наблюдайте за нижней границей нормы белков. Даже если вы не придерживаетесь диеты, обязательно включайте в свой рацион допустимый минимум протеинов. В среднем эта цифра составляет около 30 грамм.
  • Следите за биологической ценностью пищевых белков. Обратите внимание на свежее мясо, молочные продукты, яйца, именно таки продукты представляют ценность. А вот обработанные мясные продукты (бекон, ветчина, колбаса) лучше избегать.
  • Сочетайте белки с овощами и зеленью: Не забывайте об овощах, зелени и фруктах.

Вывод: Правильно рассчитайте свою норму белка.

Белковая диета меню на 7 дней

Следующее меню рассчитано на потребление около 100 грамм белка в день. При желании вы сможете сами внести изменения в рацион, согласно своим потребностям.

Завтрак: омлет из 3 яиц, зерновые хлебцы с арахисовой пастой, груша.

Обед: зеленый салат с мягким сыром (1 авокадо, 100 грамм сыра, любая зелень по вкусу), апельсин.

Ужин: 170 грамм стейка, цуккини на гриле, немного картофеля.

Завтрак: Смузи, приготовленный на основе кокосового молока с добавлением ягод и одной ложки сухого протеина.

Обед: запеченный или отварной лосось (115 грамм), приправленный любой зеленью и маслом, яблоко.

Ужин: цыпленок или курица (115 грамм) с овощами и чечевицей.

Завтрак: овсянка, 100−150 грамм йогурта, немного орехов.

Обед: 115 грамм цыпленка с авокадо и красным перцем, персик.

Ужин: тушёное мясо с неочищенным рисом.

Завтрак: тортилья из 3 яиц, сыра, оливок, помидор и красного перца, апельсин.

Обед: тушеная телятина с неочищенным рисом.

Ужин: 115 грамм палтуса с чечевицей и брокколи.

Завтрак: творог (150−200 грамм) с яблоком, корицей и горстью орехов.

Обед: 115 грамм сёмги, запеченной с зеленью и овощами, гренки.

Ужин: куриные котлеты с тыквой, ягоды.

Завтрак: фриттата из 1 яйца, 30 грамм сыра и одной картофелины (нарезать на тонкие дольки)

Обед: куриные котлеты с тыквой, яблоко.

Ужин: креветки с фасолью (не более 1 чашки), луком, красным перцем, соусом гуакомоле,

Завтрак: панкейки на протеине с тыквой, горсть орехов

Обед: натуральный йогурт с фруктами(ананас) и тертым миндалем.

Ужин: 170 грамм лосося, овощное рагу.

Простое меню белковой диеты на неделю должно быть разнообразным.

Простое меню белковой диеты на неделю

Минусы белковой диеты

Согласно данным белковая диета на каждый день не несет угрозы для подавляющего количества людей и не приводит к серьезным заболеваниям. Было доказано, что потеря лишнего веса у людей с диагнозом диабет или ранней стадией почечной недостаточности проходила без негативных последствий для почек. Тем не менее, людям, у которых уже диагностированы заболевания почек средней тяжести, рекомендуется снизить употребление белка.

  • Белковая диета может вызвать мочекаменную болезнь. Это в большей степени касается белка животного происхождения.
  • Также если у вас имеются заболевания печени, то необходима консультация врача перед началом диеты.

Вывод: Белковая диета на каждый день требует консультации врача, если у вас имеются какие-либо заболевания.

Белок — крайне важный нутриент для нашего организма.

Белковая диета способствует уменьшению аппетита, увеличению мышечной массы, потери лишнего веса, а также замедляет процессы старения.

Для максимального результата необходимо равномерно распределить употребление белка между всеми приемами пищи, употреблять продукты, богатые всеми аминокислотами, и сбалансировать меню, включив в него полезные углеводы и жиры.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector