Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Похудение с помощью стретчинг растяжки

Похудение с помощью стретчинг растяжки

Стретчинг – это ряд упражнений, которые направлены на растяжку связок, мышц, на подвижность суставов, на похудение. Совершать движения с максимальной амплитудой суставов возможно только в том случае, если мышцы и окружающие их ткани эластичны. С помощью стретчинга не только улучается гибкость.

стретчинг для похудения

Каждый человек, предпочитающий медитативные упражнения активному фитнесу или аэробике получает укрепление здоровья, высокую стрессоустойчивость, стойкое избавление от лишних килограммов. Давайте рассмотрим подробнее, что такое стретчинг в фитнесе, и как можно похудеть с его помощью.

Польза и вред стретчинга

Еще недавно о стретчинге не знал никто. Это слово произошло от английского stretching, что означает «растяжка». Польза растяжки для формирования фигуры громадная. Стретчинг для похудения поможет держать в форме тело и избавит от некоторых хронических заболеваний. В результате комплекса упражнений по растяжке мышц становится лучше кровообращение в связках, появляется уверенность в себе, улучшается настроение.

Польза и вред стретчинга зависят от правильно подобранных и сделанных упражнений. Если регулярно растягивать мышцы для похудения под присмотром профессионала, то от занятий стретчинга вы получите следующие преимущества:

  1. Улучшенную циркуляцию лимфы и крови, способствующую похудению.
  2. Исчезновение болевых ощущений в позвоночнике.
  3. Расслабленные мышцы без зажимов.
  4. Улучшенный метаболизм из-за быстрых обменных процессов в организме.
  5. Правильную осанку, мышечный тонус, отличную физическую форму.
  6. Повышенный тургор кожи тела.
  7. Перестанете чувствовать усталость.
  8. Избавитесь от целлюлита, жировых отложений.
  9. Уйдет проблема отложения солей в суставах.
  10. Не будет лишней рельефности мышц.

Одежда для занятия

Неважно, где вы будете заниматься стретчингом, дома или в спортзале, главное, во время занятий для похудения позаботиться об одежде, в которой удобно растягивать мышцы. Выбирайте прочную спортивную форму, чтобы она выдерживала любое растяжение, поэтому не надо стесняться обтягивающих вещей. Лучше отдавать предпочтение нейлону, эластану, полиэстеру, изготовленному по новейшим технологиям, чтобы тело «дышало». Для стретчинга подойдут лосины, майки, футболки, топы разной конфигурации. Выбирая обувь для растяжек, лучше обратить внимание на мягкие кроссовки, чешки, кеды или балетки, которые не будут препятствовать выполнению упражнений для похудения.

Музыка для стретчинга

Стретчинг для похудения выполняется медленно, напоминая по темпу движений занятия йогой, поэтому и музыку для растяжек нужно выбирать замедленного, неспешного ритма. Когда подбираются мелодии для стретчинга, их следует разделить на несколько блоков:

  1. Медленная музыка, которая будет сопровождать разминку всех частей тела для растяжки сухожилий и разогрева мышц.
  2. Более быстрые ритмы на втором блоке стретчинга, когда идет интенсивная нагрузка на мышцы для похудения.
  3. Заключительный блок стретчинга – это расслабляющая дыхательная гимнастика, требующая спокойных мелодий, соответствующих ритму дыхания.

Комплекс стретчинг упражнений на растяжку ног

Стретчинг для похудения включает в себя два вида растяжки: динамическую и статическую. Начинающим рекомендуется статическое растяжение мышечных волокон, при котором нельзя совершать резких движений, чтобы не получить травму.

По методике стретчинга для эффективного похудения, принимая одно положение, человек должен находиться в нем от 30 секунд и больше, чувствуя, как растягиваются мышцы. При динамической растяжке спортсмен совершает всевозможные резкие махи, шпагаты, перекаты, при которых легко травмироваться. Для растяжки ног эффективны выпады и ходьба с выпадами. Рассмотрим эффективные упражнения для стретчинга ножных мышц и похудения:

  1. «Бабочка». Эффективное упражнение для похудения ног. Для стретчинга следует сесть на пол, две ноги согнуть и соединить друг с другом, не забывая держать спину прямо. Затем возьмитесь обеими руками за стопы и наклонитесь вперед с прямой спиной, распрямляя ноги. Цель: опустить на пол оба колена и лечь на ноги телом.
  2. Растяжка паховых мышц. Это упражнение эффективно для растяжки икроножных мышц, которые располагаются вдоль голени. Оно тоже выполняется на полу. Раздвиньте обе ноги широко в разные стороны, наклонитесь вперед, поместив руки назад. Спина и шея должны оставаться прямой. Через минуту наклонитесь к правому носку, а затем к левому.
  3. Поперечный и продольный шпагат. Эффективный стретчинг для внутренней стороны бедра. Попробуйте медленно и аккуратно сесть сначала на продольный, а потом на поперечный шпагат. Только не надо форсировать результаты и применять силу. Если регулярно тренироваться, то в итоге вы обязательно сядете на шпагат.
Читайте так же:
Расчет калорий для похудения калькулятор меню

Лучшие упражнения для рук

  1. «Качели». Отличное упражнение для похудения рук. Встаньте, выпрямите спину, возьмите гантели. Выполняйте руками движения вверх и вперед (маятник). В самой высшей точке поверните вниз большие пальцы. Затем сделайте движения по обратной траектории назад за спину. Ноги постоянно находятся на ширине плеч. Сделайте не менее 30 раз.
  2. «Циркуль». Стретчинг для плечевой связки и сустава. Встаньте, вытяните по сторонам руки на уровень плеч. Вращайте руками 10 раз по окружности вперед, а затем назад. Увеличивайте траекторию до тех пор, пока плоскость упражнения не станет вертикальной.
  3. «Ножницы». Удлиняет мышцы разгибатели и сгибатели рук. Встаньте и прямые руки вытяните на уровне плеч вперед. Сводите и разводите руки по принципу «ножницы», выполняя упражнение толевой, то правой рукой сверху.

Стретчинг для спины в домашних условиях

  1. Наклоны сидя. Стретчинг для глубоких мышц позвоночника. Сядьте на коврик, согните колени, ноги широко расставьте. Сделайте медленный вдох, а на выдохе начинайте медленно опускаться вперед с прямой спиной и вытянутыми руками. Старайтесь грудью достать до пола. Глубоко дышите, держа растяжку от 30 секунд. Повторите 5 раз.
  2. Шаг-наклон. Эти движения улучшат гибкость спины, помогут похудеть ягодицам, задней поверхности бедра. Станьте прямо, сделайте один шаг вперед, затем наклонитесь с прямой спиной, стараясь коснуться пальцами стопы. С каждым следующим шагом опускайтесь все ниже. Сделайте 14 шагов левой ногой, затем поменяйте ногу на правую.
  3. «Доброе утро». Этот стретчинг растягивает подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Встаньте с прямой спиной, руки согните в области груди. Медленно наклоните спину, прогибаясь в талии, насколько можете. Медленно примите исходную позу. Сделайте 12 раз.
  4. «Собака». Отличное упражнение для растяжки спины и для тех, кто хочет похудеть: уходит жир с бедер. Поставьте стул спинкой к стене. На расстоянии 60 см от сидения встаньте на колени, а кисти рук положите на край стула. Медленно поднимитесь на носки, выпрямляя конечности, зафиксируйтесь с прямой спиной, затем вернитесь обратно присядьте на колени.

Как правильно делать растяжку грудных мышц дома

  1. «Аплодисменты». Эффективный стретчинг для упругости груди. Станьте с прямой спиной. На уровне плеч поднимите руки, прижмите друг к другу ладони. Отведите прямые руки максимально друг от друга назад, затем снова сведите вместе, имитируя хлопки. Сделайте 20 раз, меняя интенсивность упражнения.
  2. «Кобра». Упражнение для похудения в области талии. Лягте на живот. Коснитесь пола пальцами стоп, направляя пятки вверх. Ладони поставьте на пол, подбородок тоже слегка касается пола, словно вы приготовились отжиматься. Поднимайте медленно тело верх и отведите голову назад, выгибая позвоночник. Помогайте отталкиваться ладонями и согните ноги стараясь достать стопами затылок. Остановитесь на 30 сек в точке наивысшего растяжения, потом вернитесь обратно.
  3. «Мостик». Этот стретчинг наращивает квадрицепсы бедра и мышцы груди. Лежа на спине, согните ноги и поставьте их рядом. Бедра медленно поднимайте вверх, сдвинув плечи и прижав к полу предплечья. Задержитесь на полминуты, а после вернитесь обратно.

Лучшие упражнения для мышц брюшного пресса

  1. «Лук». Такой стретчинг растягивает мышечные волокна живота и груди. Во время выполнения упражнений поза напоминает лук с тетивой. Лягте животом вниз, ноги согните. Прогните максимально позвоночник, лодыжки обхватите сзади руками. Старайтесь ноги поднять выше к потолку, для этого пятки приблизьте к ягодицам. При правильной технике вы будете касаться пола только животом.
  2. «Пробуждение». Помогает растянуть мышцы позвоночного отдела, косые и передние волокна живота, похудеть в области талии. Встаньте с прямой спиной, Пальцы переплетите между собой, потом вытяните над головой руки, повернув к потолку ладони. Сожмите пресс и ягодицы, сделайте вдох, одновременно вытягиваясь вверх. При выдохе наклонитесь вправо, зафиксируйтесь на полминуты, вернитесь обратно. Сделайте то же самое с левым наклоном.
  3. «Поворот кобры». Этот стретчинг эффективен при похудении для наружной и внутренней косой мышцы талии. Лягте на живот, ноги выпрямите. Ладонями упритесь в пол, после отталкивайтесь руками, как будто отжимаетесь. Не отрывая бедра от пола, поднимите торс вверх, прогибаясь в позвоночнике. Поверните тело влево, согнув правую руку. Удерживайтесь в позе в точке сопротивления полминуты, вернитесь обратно. Повторите то же самое с поворотом вправо.
Читайте так же:
Сбросить вес плавая кролем

Сколько калорий сжигается за тренировку?

Многих людей интересуют вопросы: помогает ли стретчинг похудеть и сколько раз в неделю нужно заниматься. Расход калорий при растягивании в среднем за часовую тренировку – около 150 ккал. Но эти данные не являются абсолютными для похудения, ведь зависят от многих факторов: массы тела, быстроты обмена веществ, метаболизма и прочих.

Чтобы худеть, нужно стретчингом заниматься не менее 3 часов в неделю в спортзале или дома. Тренировку надо проводить через 2 часа после последнего приема пищи, чтобы активнее сжигались калории, а начинать основные движение только после разминки. Похудеть со стретчингом получится, если вы будете делать по 6-8 подходов для каждого упражнения, давая себе короткий отдых через каждые 15 минут.

Чем отличается стретчинг от пилатеса и йоги

Польза для фигуры есть как от стретчинга, так и от йоги и пилатеса. Но это разные практики. Движения для похудения в пилатесе похожи на йоговские асаны, отличие состоит в том, что в пилатесе нет медитации. Во время йоги и пилатеса работает сразу все тело, а в стретчинге разработаны упражнения для похудения, работающие отдельно для всех мышечных волокон. Во время йоги и пилатеса используется глубокое дыхание, которое насыщает кислородом внутренние органы. Стретчинг гимнастика помогает расслабиться, замедляет старение, сохраняя эластичность суставов и связок.

Противопоказания к занятиям

Вред стретчинг может принести людям при похудении с патологиями суставов, травмами позвоночника, серьезными заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Не надо растягивать мышцы при воспалительных поражениях организма, инфекционных заболеваниях, при высокой температуре. Стретчинг не рекомендует проводить после переломов, так как растягиваются мышечные волокна и кости, что опасно для недавно сросшихся повреждений.

Похудеть со стретчингом не получится при:

  • беременности;
  • гипертонии;
  • артрите;
  • остеопорозе;
  • грыжах.

Видео уроки: стретчинг для начинающих

Стретчинг – это способ похудеть. Главное правило для начинающих – это не нагружать слишком нетренированное тело и тянуться сначала меньше. Перед тем, как начать систематически заниматься стретчингом, рекомендуется сходить на консультацию к физиотерапевту. Чтобы при похудении был максимальный эффект от растяжек, необходимо постепенно увеличивать интенсивность движений, чтобы постоянно чувствовалось напряжение. Мы подготовили для вас несколько видео-тренировок стретчинга из ютуба, с которыми легко похудеть, не прибегая к помощи тренера:

Безлимитные занятия с персональным тренером в группе

Это тренировки для девушек, которые хотят избавиться от лишнего веса с комфортом и обрести стройную фигуру.

Мы создаём индивидуальный план тренировок и питания для вас и вместе достигаем цели.

Читайте так же:
Самое эффективное аптечное средство для похудения

Каждое занятие вы занимаетесь персонально с тренером и выполняете свою программу.

Абонемент безлимитный, т.е. вы можете приходить каждый день.

Растяжка

Это тренировки для девушек, которые хотят подтянуть тело, избавиться от болей в спине и растянуть мышцы.

Мы создаём индивидуальный план тренировок и питания для вас и вместе достигаем цели.

Каждое занятие вы занимаетесь персонально с тренером и выполняете свою программу.

Абонемент безлимитный, т.е. вы можете приходить каждый день.

Фитнес + растяжка

Это комплексные тренировки для тех, кто хочет сбросить вес, растянуть мышцы и избавиться от болей в спине.

Мы создаём индивидуальный план тренировок и питания для вас и вместе достигаем цели.

Каждое занятие вы занимаетесь персонально с тренером и выполняете свою программу.

Абонемент безлимитный, т.е. вы можете приходить каждый день.

Курс «Идеальные ягодицы»

Это целенаправленный курс на формирование идеальных ягодичных мышц с гарантированным результатом.

Мы создаём индивидуальный план тренировок и питания для вас и вместе достигаем цели.

Каждое занятие вы занимаетесь персонально с тренером и выполняете свою программу.

Абонемент безлимитный, т.е. вы можете приходить каждый день.

ВРЕМЯ НАЧАЛА ТРЕНИРОВОК

Отзывы о студии SLIM

Мои любимые! Супер ощущение мышц после тренировки! Спасибо Вам за отличный заряд!

К вам прям хочется идти! И Вы классные! Очень крутой подход! Общаться и тренироваться одно удовольствие!

Спасибо за отличное настроение и крутые тренировки! Вы меня уже 3-й месяц мотивируете!

Наргиза

Девочки! Спасибо вам за каждую тренировку! За то, что помогаете стать лучше! За то что верите в нас и помогаете во всем!

Мои результаты — ваша заслуга! Спасибо за ваши старания и мотивацию!

Наши тренера

trener

Татьяна

«Я со спортом связана с детства. Художественная гимнастика, эстрадная и классическая хореография 9 лет жили со мной. Ежедневные тренировки, соревнования, выступления—воспитывали и растили меня. Я хочу и могу делиться своим опытом с вами. Создала эту студию для Вас. Да, это место и подход который мы формировали, отличается от прочих фитнес-клубов. »

trener

Яна

«В 2016 году я окончила Ростовский Государственный Медицинский университет, поступила в ординатуру по специальности дерматология, но со временем я поняла, что не хочу быть врачом. Я выросла в семье спортсменов и с детства мне прививали любовь к спорту. Посетив всевозможные секции мой выбор пал на большой теннис и ему я отдала 8 лет. На этом моя спортивная карьера закончилась. Но на этом я не остановилась и решила продолжить свой путь в качестве спортивного тренера. Ведь это самое прекрасное когда ты можешь помочь человеку изменить свою жизнь.Любовь к спорту всегда со мной, она внутри. Мой девиз по жизни «Спорт- даёт чувство жизни, не переставая себя чувствовать»Мой тренерский опыт составляет 4 года.»

trener

Алеся

«Я люблю спорт с детства. Веду здоровый образ жизни. Активно увлекаюсь фитнес тренировками и стретчингом. Моя цель —мотивировать людей и помогать им в достижении спортивных целей. Тренирую на протяжении 4-х лет. Получаю удовольствие от своей деятельности!»

Растяжка дома. Упражнения для новичков. Советы

Рястяжка (стретчинг или растягивание) — вид физических упражнений, которые развивают и улучшают гибкость мышц.

Сейчас она популярна и как отдельный вид тренировок, и как дополнение к другим, например к силовым.

Растягиваться полезно будет почти всем:

  • в первую очередь, для красоты. После регулярных тренировок фигура, форма тела становится подтянутой и это невозможно не заметить;
  • связки становятся эластичнее. Кровоснабжение к суставам, хрящам и связкам не такое хорошее, как хотелось бы, растяжка поможет и в этом; — тренировки повысят тонус мышц и избавят их от усталости;
  • мышечные спазмы также долго не продержатся;
  • осанка выровнится, а спина — станет крепче;
  • в качестве бонуса, повысится стрессоустойчивость, а нервная система наконец расслабится.
Читайте так же:
Светлана картункова похудела пусть говорят

В каких случаях нельзя выполнять упражнения на растяжку?

Стретчинг кажется довольно безобидным видом физической активности, но несмотря на это ограничений довольно много: остеохондроз позвоночника, тяжелая форма сахарного диабета и гипертонии, эпилепсия, болезнь Бехтерева, онкология, несложный перелом 1-2 позвоночников в поясничном или грудном отделе, грыжа, заболевание суставов, повышенная температура тела, при беременности нужно быть очень осторожной и заниматься под присмотром тренера, во время менструации лучше минимизировать количества упражнений, исключить упражнения на пресс, и самое главное, смотреть на свое самочувствие, заболевания сосудов (можно только с разрешения врача), свежий вывих суставов (можно только с разрешения врача), остеопороз (можно только с разрешения врача).

Нельзя забывать, что даже правильно выполненные упражнения могут навредить, если есть проблемы со здоровьем. Обследоваться у врача и только потом заниматься любой физической активностью — самое верное решение.

В какое время лучше заниматься стретчингом?

В любое время. Главное подобрать наиболее комфортное время дня. С утра — чтобы взбодриться и настроиться на активный день, вечером — снять усталость и сладко уснуть.

Важно! Категорически нельзя упражняться на полный желудок.

В подготовке к тренировке нет ничего сложного. Нужна только удобная одежда, которая не стесняет движений и разогретые суставы.

Начинать нужно с головы — шея, далее плечи, локти запястья, таз (вращать бедра по часовой стрелке, потом против), заканчивать ногами — тазобедренные суставы, колени и щиколотки. Всё плавно прокручиваем в одну сторону, потом в другую. Также можно побегать или попрыгать, главное, чтобы в теле появилась теплота. Резких движений ни в разминке ни в тренировке быть не должно.

Простые упражнения, которые можно делать дома без тренера на растяжку

Идеальным вариантом было бы позаниматься с тренером, отточить технику и далее заниматься самостоятельно. Но если такой возможности нет, то вот список несложных упражнений, который поможет телу стать чуть гибче:

Растяжка ног

  • махи. Встать прямо, ногу вытянуть немного вперед и махать ногами вправо-влево, как маятник. Также есть вариант не вытягивать ногу вперед, а делать махи только в одну сторону, правой ногой — вправо, левой — влево; Время: минута на каждую ногу;
  • боковые выпады. Стоять ровно. Вытянуть ногу сторону, согнуть в колене и одновременно опуститься на нее, другая нога не сгибается. Количество: по 10 раз на каждую ногу;
  • перекрестные махи. Встать прямо. Руки вытянуть перед собой, ладони смотрят вниз. Теперь нужно правой ногой дотронуться левой руки, а после, левой ногой дотянуться до правой руки. Руки не опускаем и не поднимаем, ноги при подъеме должны быть ровными. Количество: по 10 раз на каждую ногу.

Растяжка спины

  • наклоны стоя. Встать прямо. С ровной осанкой наклониться к ногам. Ноги должны быть ровными, оставаться в этом положении. Время: 30 секунд.;
  • наклоны сидя. Раздвинуть ноги насколько это возможно, с ровной спиной наклоняться вперед к полу. Если получается, нужно стараться не сгибать ноги и все движения делать плавно, оставаться в этом положении. Время: 30 секунд.

Растяжка рук

  • “ножницы”. Встать прямо. Ровные руки перед собой. Махать руками вправо-влево в противоположные стороны до конца в обе стороны. Количество: 10 раз.
  • руки за спину. Одну руку завести за спину, чтобы локоть оказался позади головы, а ладонь свисала вниз. Вторую руку завести за спину снизу и пытаться тянуть верхнюю руку вниз. Если не получается даже дотронуться руками, можно второй рукой несильно давить на верхнюю руку. Время: 30 секунд на каждую руку.
Читайте так же:
Разборные обручи для похудения

Упражнения на растяжку пресса

  • “корзинка”. Лечь на живот. Руками обхватить ноги за щиколотки или за ступни, и оторвать руки и ноги одновременно. Сцепленными руками и ногами нужно тянуться вверх. Время: 30 секунд;
  • боковые наклоны. Встать прямо. Тянуться вверх прямыми руками, пресс и ягодицы нужно напрячь. После, медленно, плавно наклониться в бок. Время: 30 секунд на каждый наклон в сторону.

Растяжка груди

  • “мостик”. Лечь на спину. Поднять таз вверх. Лопатки не отрывать от пола. Линия тела от коленей до плеч должна быть ровной. Для удобства, можно снять себя на видео и отработать технику. Время: 5-10 секунд. Количество: 5 раз;
  • стойка на коленях. Встать на колени прямо, с ровной спиной. Бедра и пресс напрячь, руки на пояснице. Медленно прогнуться в пояснице насколько это возможно и голову запрокинуть назад. Лопатки должны быть вместе. Время: 30 секунд.

Внимание! При выполнении упражнений не должно быть резкой боли, она должна быть приятной, не стоит на первой тренировке тянуться во всю. Если нет сил выполнять упражнения, стоит уменьшить количество или время упражнения. Если же слишком легко — можно немного увеличивать количество повторений.

Растяжка дома для похудения

НЕПРАВДА

— Это не так — с помощью стретчинга похудеть можно. Растяжка ускоряет метаболизм и улучшает обмен веществ, — объясняет Людмила Кузнецова. — Ещё один полезный результат занятий — усиление лимфотока, благодаря которому можно избавиться от отёков и растяжек, а также привести в тонус мышцы и избавиться от целлюлита.

Но не ожидайте суперэффекта только от одной растяжки: чтобы подтянуть тело быстрее, нужно работать в комплексе с интенсивной подкачкой. Тогда и растяжка на разогретое тело будет более эффективной.

ОТЧАСТИ ПРАВДА

— Действительно, с возрастом суставы хуже гнутся, мышцы теряют свою эластичность, и сесть на шпагат становится тяжелее. Однако возраст для растяжки – не помеха. Наоборот, работать над качеством кожи, подвижностью суставов и улучшением кровообращения через занятия растяжкой — лучший вариант для людей в возрасте.

Это плавная и постепенная нагрузка, которая является менее травматичной, чем, например, бег или тренажёрный зал. А после тренировки занимающиеся чувствуют легкость, и с каждым занятием дискомфорт в мышцах и суставах становится меньше и постепенно исчезает.

Студия профессиональной растяжки «33 шпагата» — это пространство, в котором люди становятся здоровее и красивее. Занятия здесь проходят в мини-группах до 9 человек. Такой формат позволяет тренеру уделить достаточно времени каждому из подопечных.

Тренерам студии не страшно доверить свои связки — большинство инструкторов «33 шпагата» являются мастерами спорта и знают всё о безопасных тренировках и секретах эффективного прогресса. Так, 70% учеников уже через 2 месяца достигают ощутимых результатов: садятся на шпагат, укрепляют мышечный корсет и становятся более гибкими.

Всего в «33 шпагата» есть 8 направлений, которые включают не только растяжку, но и другие виды нагрузок. Например, «Подкачка + растяжка» для укрепления рельефа и похудения, стрип-пластика для развития танцевальных навыков, «Ягодицы + пресс» для прокачки самых востребованных зон.

Также в студии можно приобрести всё необходимое для занятий: форму, коврик, кубики для растяжки. А после тренировки в фитнес-баре «33 шпагата» можно подкрепиться и взять протеиновый батончик. Летом же после жаркого стретчинга рекомендуем охладиться и наградить себя за успехи стаканчиком кедрового мороженого с сибирским характером от марки «Дело в сливках».

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector