Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Чтобы похудеть среднестатистическому мужчине; сколько калорий нужно в день

Чтобы похудеть среднестатистическому мужчине — сколько калорий нужно в день?

Несмотря на то что мужчины менее склонны к набору лишнего веса, чем женщины, все же большинство представителей сильного пола наблюдает у себя медленный процесс появления лишних жировых отложений. Основная проблема появления лишнего веса у мужчин кроется в сидячем образе жизни, который навязывается современным ритмом жизни, а также неправильном питании, предполагающем прием пищи быстрого приготовления, хоть и являющейся удобной и вкусной, но тем не менее содержащей значительное количество калорий.

Правильное питание и занятия спортом

Многие мужчины полагают, что в дальнейшем смогут быстро избавятся от лишнего веса, но реальность бывает жестокой. Лишний вес замедляет процесс обмена веществ, а это приводит к тому, что с каждым днем лишние килограммы появляются все быстрее. Кроме того, в процессе набора веса человек обзаводится многими опасными заболеваниями, в том числе сердечно-сосудистой недостаточностью и сахарным диабетом 2-го типа, что делает процесс избавления от килограммов практически невозможной задачей. Появление даже небольшого количества лишнего веса должно насторожить мужчину, ведь в дальнейшем избавиться от лишних килограммов может быть очень трудно.

Пища — основная причина появления лишних килограммов

Таблица калорийности мяса

Пища — это единственный источник калорий, поступающих извне в организм. Большинство полных мужчин предпочитает думать, что они едят не много, но на самом деле это не так. Человек не может правильно оценивать количество съеденной пищи за сутки в случаях, когда нет привычки принимать пищу в определенное время. В идеале, мужчина должен питаться 3 раза в день в четко установленное время, хотя если имеется желание скинуть лишние килограммы, количество приемов пищи должно быть увеличено до 5 раз. Однако, как это часто бывает, современный ритм жизни и лень человека диктуют свои реалии.

Большинство мужчин, имеющих лишние килограммы, предпочитает пропускать завтрак, довольствуясь чашкой кофе или чая с сахаром и бутербродом, а наедаются досыта, зачастую переедая, в обед и вечером. Кроме того, возможны небольшие перекусы сладостями и чаем с сахаром во время работы. Самому человеку не кажется, что он съел много, но на деле количество употребленных калорий превышает все допустимые нормы. Отдельная проблема кроется в том, что большинство полных мужчин предпочитает наедаться на ночь, что не только способствует появлению значительной жировой прослойки, но и становится причиной замедления метаболизма и ухудшения работы желудочно-кишечного тракта. Таким образом, имеет место серьезное нарушение культуры питания, которое может привести не только к появлению лишнего веса, но и ряда серьезных заболеваний.

Отдельно стоит сказать, что даже во время похудения с помощью низкокалорийных диет большинство мужчин не учитывает «мелочи». К таким мелочам относятся соусы. Большинство соусов обладает высокой калорийностью, поэтому даже овощной салат, приправленный ими, будет иметь высокую энергетическую ценность. Помимо всего прочего, нужно сказать о напитках, ведь газированные сладкие напитки не только содержат большое количество калорий, но и препятствуют нормальному пищеварению, поэтому запивать ими еду — это верный путь к ожирению. Может показаться, что пища — это враг стройной фигуры, но это не совсем так, ведь без еды человек жить не может. Для того чтобы худеть, необходимо исправить в первую очередь нарушение в пищевом поведении и начать отдавать предпочтение низкокалорийным и полезным продуктам.

Как понять, сколько калорий нужно для того, чтобы похудеть мужчине?

Подсчет необходимого количества калорий

Для большинства мужчин, желающих скинуть лишние килограммы, сложностью является не только сам процесс отказа от любимых блюд быстрого приготовления, но и определение количества необходимых калорий, ведь все люди индивидуальны, поэтому нужно учесть множество факторов и параметров. В организме любого человека имеются естественные механизмы учета энергии, именно поэтому многие люди наблюдают обратный эффект от низкокалорийных диет.

Все дело в том, что от резкого перехода к низкокалорийной диете организм может испытать сильнейший стресс и перейти в режим жесткой экономии. В этом случае сбросить вес будет крайне проблематично, да и потерянные килограммы сразу же вернутся после повышения количества потребляемых в день калорий.

Читайте так же:
Пусть говорят про то как похудеть

В действительности, чтобы добиться положительной динамики похудения, не стоит сразу же полностью отказываться от пищи, ведь достаточно снижать свой суточный калораж постепенно, приводя его к норме. Для мужчин норма составляет 1800 — 2000 Ккалл, но и на эти показатели не всегда стоит ориентироваться, ведь есть и другие моменты, которые стоит учесть при расчете идеального количества необходимой энергии, потребляемой за сутки.

Таблица калорийности рыбы и морепродуктов

Стоит разделить процесс похудения на этапы и с каждым новым этапом снижать калорийность. При таком подходе можно минимизировать риск перехода организма в режим жесткой экономии. Для разработки своего рациона необходимо в первую очередь подсчитать количество потребляемых мужчиной калорий. Сделать это достаточно просто, в данном случае следует обратить внимание на энергетическую ценность, указанную на упаковке, и подсчитать общую энергетическую ценность всех съеденных продуктов. Большинство мужчин, имеющих лишний вес, в день съедает более 3500 ккал, что, естественно, отражается на фигуре. Итак, похудение при помощи правильного питания можно разделить на 3 основных этапа.

  1. 1 этап. На этом этапе человеку требуется снизить общую сумму потребляемых калорий на 500 ккал. Таким образом, если обычная норма для конкретно взятого мужчины составляет 3500 ккал, то следует снизить ее до 3000. Этот этап несущественного снижения калорийности должен длиться не менее 1 недели, чтобы организм успел перестроиться. Как правило, процесс потери веса начинается уже на этом этапе.
  2. 2 этап предполагает снижение общей калорийность блюд до нормы, то есть до 1800-2000 ккал. Второй этап должен длиться не менее 2-х недель. В этом случае процесс сброса веса набирает обороты и заметны первые результаты процесса похудения. Несмотря на положительную динамику, не стоит заранее радоваться, так как имеющаяся динамика не сохранится надолго, организм скоро привыкнет к такому уровню поступающей энергии, поэтому процесс похудения может замедлиться. В данном случае едва ли не решающую роль играет правильность выбора продуктов питания и режим питания.
  3. 3 этап. В этот период необходимо понизить общую энергетическую ценность продуктов, потребляемых за сутки, до показателя, который будет ниже нормы, но при этом будет учтен уровень физической нагрузки. Этот момент очень важен, так как вторым фактором набора веса является отсутствие двигательной активности и сидячий образ жизни. Проблема в том, что организм мужчины не может израсходовать уже накопленную и поступающую энергию, поэтому необходимо снизить количество новой энергии, поступающей с пищей.

Как посчитать, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть на низкокалорийной диете?

Регулярные занятия спортом

Похудение — это очень стрессовый период для организма, поэтому на 3-м этапе этого процесса нужно правильно рассчитать количество калорий на день, чтобы похудеть. Существуют формулы, позволяющие рассчитать калораж с учетом физической активности, роста и возраста мужчины. Для того чтобы рассчитать количество необходимых калорий на день, чтобы похудеть, лучше всего использовать следующую формулу: 10×вес (кг)+6,25×рост (см) — 5× возраст +5. Эта формула довольно проста.

Для примера подсчета можно взять среднестатистического мужчину, имеющего лишний вес и ведущего малоподвижный образ жизни, с такими параметрами: возраст 30 лет, рост 180 см, вес 120 кг. При подсчете по формуле можно получить следующие показатели: 10×120+6,25×180 — 5×30 +5 = 2170.

Эта формула показывает, сколько организму требуется калорий для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя, но для того чтобы рассчитать количество калорий на день, чтобы похудеть мужчине, нужно разделить получившийся показатель на коэффициент, отражающий степень активности человека.

Отказ от ночных перекусов

Коэффициент для малоактивных людей — 1,2.

Коэффициент для людей, имеющих небольшую активность — 1,375.

Коэффициент для людей со средней активностью — 1,55.

Коэффициент для людей, занимающихся спортом — 1,725.

Таким образом, для того чтобы разобраться, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть, то есть заставить организм брать энергию с жировых запасов, чтобы при этом он не испытывал серьезного стресса, нужно разделить получившийся результат общих затрат на нужный коэффициент. Если производить подсчет калорий для мужчины, взятого для примера, получается следующее: 2170: 1,2 = 1808 ккал. В данном случае получается, что мужчина будет недополучать примерно 20% от необходимого количества калорий, что совсем не критично при наличии больших жировых запасов и не подстегнет организм к сохранению имеющейся энергии.

Читайте так же:
Редис польза при похудении

Методы контроля калорийности блюд, съедаемых за день

Низкокалорийная диета — это едва ли не единственный способ качественного похудения, который позволяет быстро приобрести красивую фигуру.

Ожирение

Однако главная проблема этого метода заключается в необходимости подбора правильного рациона, составлении режима дня и контроле количества калорий. Во-первых, для того чтобы обмануть организм и подстегнуть метаболизм, заставив организм быстрее сжигать накопленный жир, нужно принимать пищу маленькими порциями, но не менее 5 раз в день, причем очень важно, чтобы каждый прием пищи был в одно и то же время. В этом случае организм быстро привыкнет, и чувство голода будет возникать только в определенное время. Для того чтобы контролировать количество потребляемых калорий, обязательно нужно обзавестись весами для взвешивания готовых блюд и заранее расписывать рацион на день.

Во-вторых, может помочь ведение дневника калорийности. Такой метод особенно хорош для пунктуальных людей, которые, как правило, расписывают свой дневной план и срочные дела. Ведение дневника калорийности имеет и другое значение. Человек, записывающий калорийность всех продуктов, которые были съедены за день, может взглянуть на свое пищевое поведение со стороны и определить, вписывается ли он в необходимую ему схему питания. Кроме того, такой подход позволяет точно определить, какие именно продукты и в каком количестве привели к превышению необходимой дневной калорийности.

Как выдержать низкокалорийную диету?

Может показаться, что плавный переход от 3500 и более количества калорий к 1808 может быть весьма затруднителен для среднестатистического человека и потребует чуть ли не отказа от еды. В действительности все обстоит несколько иначе, и чтобы похудеть при такой диете, не потребуется отказываться от полноценного питания.

Даже при такой низкокалорийной диете человек может полноценно питаться, но придется изменить список продуктов. Все дело в том, что один гамбургер содержит примерно столько же калорий, как 3-4 кочана капусты. При желании можно составить правильный рацион на основе легких блюд из овощей и нежирного мяса. Пища должна содержать необходимый баланс минералов и витаминов.

Во время диеты можно питаться полноценно, не испытывая явного дискомфорта от постоянного чувства голода. Необязательно питаться только сырыми овощами, так как такой рацион быстро надоедает и не доставляет удовольствия, поэтому уже через некоторое время возможен срыв диеты. Лучше всего готовить разные овощные блюда с добавлением малого количества нежирного мяса или рыбы на пару или в духовке. Для того чтобы калорийность таких блюд была минимальной, следует при приготовлении добавлять по возможности совсем небольшое количество растительного масла. Если правильно рассчитать, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть, и правильно составить рацион, можно получить результат уже через 1,5 месяца.

Калории для мужчин

Калории для мужчинВопрос похудения и поддержания веса в норме интересует не только женщин, но и мужчин. Для точного понимая, сколько нужно калорий мужчине для того, чтоб не навредить организму, диетологи советуют пользоваться специальными техниками подсчета калорий. Для мужчин, впрочем, как и для женщин, метод подобного подсчета довольно прост: рассчитывается индивидуальная суточная норма калорий в зависимости от параметров тела и образа жизни, а после этого принимается решение о том, на какое количество калорий необходимо сократить этот показатель, чтобы процесс похудения проходил эффективнее.

Необходимое количество калорий для мужчин обычно отличается от суточной нормы калорий для женщин. Считается, что при одинаковом весе мужчина должен потреблять на порядок больше калорий, чем женщина. Норма калорий для мужчин при этом составляет в среднем около 2500-2700 ккал, в то время как женщинам достаточно 1800-2000 ккал в сутки.

Причина таких различий в скорости обменных процессов женского и мужского организма. Как ни странно, но считается, что мужчинам похудеть намного проще, чем женщинам, даже если учитывать, что они, как правило, едят больше пищи. Поддерживать формы мужскому организму помогает более быстрый обмен веществ. Кроме того, необходимость большего количества калорий для мужчин объясняется наличием у них большего объема мышечной массы, для полноценного развития которой требуется больше энергии.

Читайте так же:
Сбор монастырского чая для похудения

Основные отличия по необходимому количеству калорий в день для мужчин и женщин

Кроме того, что калорий в день для мужчин требуется больше, им также необходимо потреблять больше белка (из-за большей мышечной массы), чем женщинам. Как правило, это относится к тем, кто занимается каким-либо видом спорта и у кого есть работа, связанная с физическими нагрузками. Если у представителя сильного пола офисная или сидячая работа, то примерная норма калорий для мужчин в таком случае будет равна показателям, рассмотренным выше.

Еще одним отличием между особенностями женского и мужского организма является то, что жир у них способен откладываться в разный способ: «по женскому» или «по мужскому» типу соответственно. Например, лишний жир у женщин чаще всего собирается в области бедер и нижнего пресса, а у мужчин он сосредотачивается в основном в верхней части живота. В случае с мужчинами похудение происходит проще, для этого достаточно лишь применить нужный комплекс физических упражнений и придерживаться принципов правильно питания, чего не скажешь о женском организме. Именно поэтому мужчинам, как правило, всегда легче привести свое тело в порядок.

Однако, женщины обычно более выносливы морально и требовательны к себе, поэтому им проще ограничивать свой рацион питания и придерживаться даже самых строгих систем питания, направленных на похудение, нежели мужчинам. Тем не менее, для мужчин калории так же важны, как и для женщин. Поэтому вопрос о том, сколько нужно калорий мужчине для нормального функционирования, также актуален.

Кроме того, у представителей слабого и сильного полов отличаются еще и безопасные для организма нормы сброса веса, которые необходимо соблюдать при похудении. Это важно в том случае, если диета подразумевает возможное возникновение проблем со здоровьем вследствие ограниченного режима питания. Для женщин безопасное количество скинутых килограммов составляет около 0,5-1 кг за неделю или 2-3 кг в месяц. Для мужчин же данный показатель составляет от 1 кг и 4 кг соответственно.

И тут дело не только в обмене веществ. Организм женщины по природе нацелен на продолжение рода, вынашивание и рождение детей, поэтому он больше склонен к накоплению лишнего жира «для защиты» и «про запас», и чаще всего от такого жира избавиться довольно сложно. Представителям сильного пола в данном отношении намного проще, однако для того, чтоб их организм не испытывал недостатка энергии, необходимо знать о количестве калорий для мужчины, особенно если он стремится похудеть.

Сколько нужно калорий мужчине для того, чтоб похудеть?

Сколько калорий нужно мужчинеВ последнее время существует множество различных методик подсчета необходимого количества калорий для мужчин, поэтому диетологи не советуют оперировать усредненными цифрами суточной нормы калорий, которая не учитывает индивидуальные потребности мужского организма. Для определения индивидуальной нормы калорий для мужчин можно воспользоваться следующей формулой:

  • Для мужчин в возрасте 18-30 лет: (0,063*вес мужчины (кг)+2,9)*240*ИФА, где ИФА – это индекс физической активности;
  • Для мужчин в возрасте 31-60 лет: (0,05*вес мужчины (кг)+3,65)*240*ИФА;
  • Для мужчин в возрасте от 60 лет и старше: (0,05*вес мужчины (кг)+2,46)*240*ИФА.

Индекс физической активности для мужчин равен следующим показателям:

  • 1,1 – при низкой активности;
  • 1,3 – при средней активности;
  • 1,5 – при высокой активности.

После проведения расчетов получится количество калорий в день для мужчины, которое потребуется организму для сохранения веса. Для того чтоб похудеть это значение следует немного уменьшить. Кроме того, не следует забывать и о регулярных физических нагрузках, которые быстрее помогут справиться с поставленной задачей.

Для мужчин, желающих похудеть, диетологи советуют употреблять больше белковых продуктов, чтоб поддерживать рост мышечной массы за счет расщепления жировых запасов. Также мужчинам стоит обращать особое внимание на типы употребляемых жиров. Из рациона лучше исключить насыщенные животные жиры, которые содержатся в жареной пище и продукции из фаст-фудов. В данном случае лучше перейти на потребление мононенасыщенной группы растительных жиров, что уже будет способствовать расщеплению жировых запасов в организме. Также не стоит забывать об овощах и фруктах. А еще специалисты правильного питания рекомендуют мужчинам употреблять цельнозерновые продукты, в составе которых больше медленных углеводов и витаминов, которые насыщают энергией и надолго дарят чувство сытости.

Читайте так же:
Расход калорий за день для похудения

Сколько нужно употреблять калорий в день, чтобы похудеть

Женщинам необходимо употреблять калорий в день меньше, чем мужчинам. Это связано с особенностью метаболизма. Расход выше у людей, которые занимаются различными видами спорта или ведут активный образ жизни. Беременным женщинам также нужно больше калорий, как и детям. А дамам в возрасте, особенно при низком уровне физической активности, придется постоянно себя ограничивать из-за низких энергетических потребностей организма.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

Суточная норма для мужчин и женщин кардинально отличается. Роль играет не только возраст, но и образ жизни, обмен веществ, и цель, которой необходимо достичь. При желании похудеть количество потребляемой пищи должно снизиться. При необходимости набрать вес калорийность должна превышать дневную норму.

Протекание метаболических процессов у женщин и мужчин отличается. Поэтому в среднем норма потребления (в ккал) для женщины составляет 2000, а для мужчины — 2500. Но с помощью формул, таблиц и примеров можно рассчитать более точно. Результат необходимо коррелировать относительно образа жизни.

Для начала необходимо разобраться, что такое калория. Человек расходует в день 2000 ккал, но для удобства их называют просто калориями (хотя везде имеется в виду тысячи). Это единица энергии, которую человек тратить на процессы жизнедеятельности.

Когда ее слишком много, лишнее откладывается в виде жира. Бывает так, что ее не хватает для жизнеобеспечения, тогда энергия берется из запасов. При этом происходит похудение. Любая нагрузка, физическая или умственная, требует дополнительной энергии, поэтому расчет нормы зависит не только от того, для какого пола он делается, но и от образа жизни. Влиять могут такие факторы:

  • деятельность, которой занимается человек;
  • физические нагрузки, которые включены в его жизнь;
  • возраст.

Молодым требуется много энергии в день. Это связано с тем, что тратится много на развитие органов и систем. В более зрелом возрасте этих потребностей нет. Для людей, которые работают в офисе, калорий необходимо значительно меньше, чем для тех, которые трудятся на заводе. Если человек регулярно занимается интенсивными тренировками, то расход в этом случае выше. Исследования показывают, что им необходимо употреблять в два раза больше нормы для его возраста. Основные тезисы:

  • чем старше человек становится, тем ниже норма;
  • суточная потребность у женщин ниже, чем у мужчин;
  • беременные женщины и кормящие должны обеспечить энергией и ребенка, поэтому съедают больше;
  • люди, которые занимаются интенсивными тренировками, должны есть в два раза больше.

В основном с количеством все просто, сложнее с качеством. Пища должна всегда быть сбалансированной. Приблизительно так: 30% должны составлять жиры, 50% — углеводы, 20% — белки.

Небольшое отклонение от этих пропорций основательно не влияет. Однако сильное нарушение, например употребленная в большом количестве жирная пища, при малом количестве белков и углеводов, превращается в жировые отложения.

В большинстве случаев меню должно содержать много фруктов и овощей. Тогда лишнего веса не будет. Если употребляются только углеводы, поступает достаточное количество энергии для жизнедеятельности и мало белков. Такое может привести к болезненному самочувствию.

Каждый элемент — белки, углеводы, витамины и минералы — необходим, чтобы сохранить здоровье. Если что-то начинает поступать чрезмерно, то второго, естественно, не хватает. Для того чтобы гарантировать комфортное похудение, необходимо убрать из суточного рациона кондитерские изделия, животные жиры и сахар. Это обеспечит достаточный уровень здоровья. Чтобы запустить быстрое похудение, необходимо ограничить количество потребляемых калорий.

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы попрощаться с жиром без спорта?

Нашему телу необходимы калории для получения энергии. Калория — это единица измерения. Когда вы слышите, что в каком-то продукте содержится 200 кКал, это означает сколько энергии получит наше тело после того, как мы выпьем или съедим этот продукт.

Читайте так же:
Серьезная мотивация для похудения

Вредны ли калории?

В большинстве продуктов питания и напитках содержатся калории. В некоторых продуктах содержится много калорий, а в некоторых их практически нет. Например, в горсти миндаля содержится приблизительно 162 кал, в то время как в бургере содержится около 295 кал. Как правило, более здоровые продукты, такие как бобовые, чечевица и фрукты, являются примерами продуктов с низкой энергетической ценностью, они богаты на клетчатку и помогут вам сбросить вес. А высококалорийное продукты, такие как сладкие батончики или фаст-фуд, содержат гораздо меньше питательных веществ, и при этом намного больше калорий.

Калории не вредны для Вас, ведь они необходимы Вашему телу для получения энергии. Однако, если Вы будете употреблять слишком много калорий и не будете успевать их сжигать в течение дня, это может привести к набору веса.

Сколько калорий в среднем нужно употреблять?

Рекомендуемое количество потребляемых калорий в день зависит от нескольких разных факторов, таких как рост, пол, вес, уровень активности и другие. Однако, если Вы женщина и Вы хотите поддерживать свой вес, Вам стоит ориентироваться на 2000 кКал в день. Если же Вы хотите снижать вес, Вам желательно сократить количество калорий до 1300-1500 кКал в день. Для мужчин необходимо 2500 кКал, чтобы поддерживать вес и 2000 кКал, при его снижении без изнурительных занятий спортом.

Как снижать вес легко и без голодания при сокращении количества калорий

1. Есть полезную еду, которая способствует насыщению.

Когда вы снижаете вес, отдавайте предпочтение продуктам, богатым на клетчатку и с низким содержанием калорий. Это позволит Вам есть большие и более сытные порции.

Таким образом Вы теряете вес, не ощущая при этом голода и сумасшедшего аппетита в течение дня. Вашему организму будет гораздо больше пользы, если Вы добавите к своему ужину 150 – 200 г брокколи, вместо дополнительной порции жирного масла в блюдо, к примеру. Больше полезных и вкусных рецептов на каждый день смотрите в нашем блоге в разделе Рецепты.

2. Не пропускайте приема пищи

Пропуск приема пищи это плохая идея, если Вы хотите снизить вес. Согласно исследованиям, люди которые хотят снизить вес, не должны пропускать приемы пищи, потому что это может привести к перееданию позже. В идиале подойдет вариант с тремя основными приемами пищи и двумя перекусами. В таком случае вы не будете ощущать голод в течение дня.

3. Обращайте внимание на размер порций

Многие источники сегодня твердят о том, что у каждого человека свой размер порции и не стоит ограничивать себя взвешиваниями. Объясняют это тем, что наш организм сам знает свою меру. Но на самом деле такое мнение может быть достаточно обманчиво, ведь тем самым мы позволяем себе где-то слегка преувеличить. Такой вариант может подойти для людей без проблем с лишним весом. А вот людям, которые борются с лишними килограммами, очень сложно вовремя остановиться и контролировать свои порции на первых парах.

Дело в том, что люди чаще всего съедают то, что лежит у них на тарелке. И, если на тарелке довольно большая порция, это может привести к перееданию. Если вы хотите легко снизить вес, убедитесь, что Вы избегайте больших размеров порций, особенно это касается высококалорийных продуктов. Вместо этого заполняете свою тарелку полезной низкокалорийный едой, который поможет вам насытиться (овощи, салаты и др.)

Если же Вы чувствуете, что все сложно, что ничего не получится, у Вас «широкая кость», а кубики спрятались на зиму под «легким» спасательным кругом на животе — нажимайте на ССЫЛКУ и напишите нам «хочу похудеть». Мы покажем Вам, что чудеса случаются без изнурительных тренировок, без липосакций) и без голодания!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector