Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как рассчитать калории для похудения

Как рассчитать калории для похудения?

продукты с холодильника

Расчет суточных норм потребления калорий зачастую помогает нормализовать процесс питания для людей, которые хотят избавиться от избыточной массы тела. На сегодняшний день существует множество разнообразных формул, позволяющих это осуществить. Ниже будет приведен один из вариантов, который заключается в применении одной из простейших формул.

Первоначально нужно будет посчитать показатель основного обмена, который показывает необходимый объем калорий, необходимых организму для поддержания основных процессов жизнедеятельности:

  1. Для женщин он рассчитывается по следующей формуле: (10 * вес в килограммах) + (6,25 * рост в сантиметрах) – (5 х количество полных лет в годах) – 161.
  2. Для расчета показателя основного обмена для мужчин действует немного измененная формула: (10 * вес в килограммах) + (6,25 * рост в сантиметрах) – (5 х количество полных лет в годах) + 5.

При этом, суточный объем расходуемых калорий находится в прямой зависимости от образа жизни конкретного человека.

Для его определения потребуется умножить полученный показатель основного обмена на один из следующих коэффициентов:

  1. Сидячая работа, отсутствие физической и двигательной активности: 1,2.
  2. Наличие небольшой физической активности, которая заключается в проведении одной или нескольких легких тренировок еженедельно: 1,375.
  3. Средняя степень физической активности заключается в проведении 3-5 тренировок еженедельно: 1,55.
  4. Высокая физическая активность заключается в ежедневных занятиях спортом: 1,725.
  5. Максимальный показатель активности достигается при проведении ежедневных тренировок в совокупности с тяжелым физическим трудом: 1,9.

Для наглядности можно продемонстрировать расчет на примере 32-х летней девушки, работающей в офисе, при этом ее рост составляет 171см, а текущий вес 75кг.:

  1. Показатель основного обмена: (10*70)+(6,25*171)-(5*32)-161 = 700+1068-160-161 = 1447.
  2. Учитывая ее сидячую работу в офисе, можно рассчитать примерный суточный расход калорий: 1447*1,2=1736,4.
  3. Применение формулы показывает, что употребление ежесуточно 1736,4ккал позволит этой девушке не набирать вес. Соответственно, это количество должно быть сокращено, если планируется похудение.

Онлайн

фрукты

Современные технологии позволяют не заниматься подобными расчетами самостоятельно, поскольку существуют специализированные сервисы, где этот процесс полностью автоматизирован.

Многие из них не требуют скачивания на компьютер программного обеспечения, поскольку пройти данную процедуру можно в онлайн-режиме.

Простейший вариант такого калькулятора расположен тут.

Некоторые особенности и основные возможности предлагаемого сервиса рассмотрены ниже:

  1. Требуется внесение минимальных данных о себе, они касаются пола, возраста, веса и роста. Также потребуется выбрать один из 5 предложенных на сайте вариантов, касающихся физической активности.
  2. После нажатия кнопки «Рассчитать» пользователю будет предложено три различных показателя суточной нормы потребления калорий, которые необходимы для поддержания текущего веса, похудения без чувства дискомфорта и быстрого, но весьма экстремального похудения.
  3. Дополнительно пользователю будет предложена таблица, содержащая «зигзаг калорий». В ней приведены более точные показатели, соответствующие дням недели, для каждого из вариантов (поддержание веса, комфортное и быстрое похудение) будет выведена своя собственная таблица.

Основные возможности и особенности данного онлайн-калькулятора рассмотрены ниже:

  1. Потребуется введение своих данных, касающихся пол, веса, роста и возраста. Для женщин будет задан дополнительный вопрос, касающийся сроков грудного вскармливания или его отсутствия.
  2. Уровень физической активности нужно выбрать из 7 предложенных на сайте вариантов.
  3. При настройках, заданных по умолчанию, путем манипуляций со встроенным календарем нужно будет указать конкретную дату начала и окончания периода, а также желаемый вес. Путем нажатия соответствующей кнопки калькулятор рассчитает суточную норму потребления калорий в зависимости от желания пользователя сбросить, набрать или поддержать имеющийся вес.
  4. При изменении настроек можно получить альтернативный вариант, который позволяет рассчитать показатель суточной нормы потребления калорий, если пользователь задаст информацию о том, сколько грамм он хочет набирать или сбрасывать еженедельно.

Как считать употребленные калории?

таблица калорийности продуктов

Расчет калорийности отдельных продуктов обычно не вызывает сложностей и осуществляется следующим образом:

  1. Посмотреть показатель, соответствующий интересующему продукту, можно в специальной таблице калорийности. Они содержатся фактически во всех книгах, посвященных кулинарии. Для того, чтобы не обращаться к ним каждый день, можно завести собственный дневник, в котором будет зафиксирована информация об интересующих продуктах в удобной форме.
  2. На упаковке покупных продуктов всегда указывается данный показатель для определенного объема.

При этом, у многих людей возникает вопрос, касающийся расчета калорийности более сложных блюд, которые готовятся из различных продуктов.

На самом деле ничего сложного в этом нет, если действовать по следующей схеме:

  1. Необходимо записать на бумаге название каждого ингредиента, затем взвесить их на кухонных весах для определения массы.
  2. Для каждого ингредиента отдельно рассчитывается показатель калорийности с учетом его веса и показателя, указанного в таблице.
  3. Посчитанные показатели калорийности всех ингредиентов складываются между собой, в результате чего становится известен показатель для всего блюда в целом.
  4. Для блюд, при приготовлении которых используется вода, нужно учитывать и вычитать ее вес, поскольку на калорийность она не влияет.

Примерное меню для суточной нормы калорий

мандарин

Ежедневный рацион каждый человек может составлять себе индивидуально с учетом рассчитанных для него показателей.

Примерное меню, которое позволяет получать суточную норму калорий, рассмотрено ниже:

  1. Завтрак должен быть питательным, блюда могут включать до 40% от всех калорий, получаемых за день. Рекомендуется употреблять продукты, содержащие большой объем белков и сложных углеводов, например, различные каши с добавлением молока или хлебную продукцию. Идеальный завтрак выглядит следующим образом: 150гр гречневой каши, такое же количество обезжиренного молока, несколько плиток черного горького шоколада, несколько плодов груши, чашка зеленого чая.
  2. Ланч должен быть более легким, можно съесть один банан и около 40гр грецких орехов.
  3. На обед рекомендуется всегда употреблять жидкие блюда, что способствует нормализации пищеварительных процессов. Можно съесть около 150гр супа, сваренного на овощах; такой же объем салата из свежих овощей, заправленного небольшим количеством оливкового масла; 100гр отварной куриной грудки; не более одной вареной картофелины. Из напитков лучше всего опять отдать предпочтение зеленому чаю.
  4. На полдник можно выпить один стакан кефира и съесть яблоко.
  5. Ужин должен быть более легким, чем обед или завтрак, из него обязательно исключаются любые продукты с повышенным уровнем жирности, жареная пища и острые блюда. Можно съесть около 200гр борща с добавлением сметаны с пониженным уровнем жирности; 150гр салата, приготовленного из свежих овощей; ломтик ржаного хлеба; небольшое количество куриной грудки. Дополнительно перед сном разрешается выпить стакан кефира, если будет ощущаться чувство голода.
Читайте так же:
Семена льна темного как употреблять чтобы похудеть

Сжигание калорий

голова

Всем известно, что занятия спортом позволяют ускорить процесс сжигания калорий, но обычные домашние дела или неактивный отдых также оказывает определенное влияние.

Ниже приводятся некоторые примеры деятельности и объем калорий, от которого они позволяют избавиться за определенный отрезок времени:

  1. Компьютерные игры, которые не требуют активности игрока: около 22ккал ежечасно.
  2. Видеоигры, которые основаны на двигательной активности игрока и подразумевают его участие в игровом процессе: около 150ккал ежечасно.
  3. Быстрая езда на велосипеде: в зависимости от выбранной скорости от 120 до 172ккал ежечасно.
  4. Занятия различными медленными танцами: 100ккал ежечасно.
  5. Обычный сон: 13-20ккал ежечасно.
  6. Просмотр телевизионных передач без какой-либо параллельной деятельности: от 15 до 22ккал ежечасно.
  7. Выполнение обычных домашних и бытовых дел, например, уборки: 20ккал каждые 15 минут.

Эффективность такого способа в борьбе с лишними килограммами

девушка на природе

Пользу расчета калорий для похудения достаточно сложно переоценить, поскольку она позволяет использовать не какие-то обобщенные или усредненные, а индивидуальные показатели, полученные путем анализа особенностей конкретного человека.

Следование данной методике позволяет построить правильный рацион и нормализовать процесс питания, при этом рекомендуется вести дневник и фиксировать в нем всю информацию об употребляемых продуктах и степени их калорийности.

Это позволит не только предотвратить риск случайного переедания, но будет способствовать тому, что лишний раз не захочется открывать холодильник, чтобы не тратить свое время на расчеты.

Подводя итоги, можно дать следующие советы и рекомендации, которые пригодятся людям, желающим похудеть или просто нормализовать свой рацион:

Как рассчитать количество калорий. Как правильно рассчитать калории для похудения?

Каждый уважающий себя человек следит за собственной фигурой. В случае появления лишнего веса многие сразу садятся на диеты или начинают заниматься спортом. Это верное решение, однако вначале следует понять, как правильно рассчитать калории для похудения. Бытует мнение, что в сутки человеку достаточно до 2500 ккал. Так ли это на самом деле, ведь каждый организм индивидуален по-своему? Для определения ежедневной нормы калорий необязательно обращаться к диетологам. Достаточно просто воспользоваться общепринятыми формулами расчета лишнего веса и объема необходимой энергетической ценности.

Стоит ли худеть?

У многих женщин в силу каких-то обстоятельств со временем появляется навязчивая идея о лишнем весе, даже если его на самом деле нет. Поэтому обязательно перед тем как рассчитать количество калорий для похудения, следует определить, действительно ли присутствуют хотя бы зачатки ожирения. Если вес находится в пределах нормы, то крайне противопоказаны любые диеты. В противном случае подобные ограничения приведут к дефициту массы тела. Конечным итогом станет развитие такого страшного заболевания, как анорексия.

Расчет весовой нормы ведется на основе индекса массы тела. Данный коэффициент был введен в диетологию еще в 19 веке бельгийским ученым А. Кетле. Он заметил, что вес взрослого человека зависит от габаритов его тела. Впоследствии ученый выявил логическую закономерность. Сегодня эта формула рассчитывает тот самый индекс массы. В 1972 году закономерность была доказана и подтверждена американским биологом А. Кисом. В свою очередь, он выявил, что индекс массы может показывать, насколько вес человека далек от пределов нормы.

рассчитать калории для похудения

Формула расчета не представляет собой ничего сложного. Индекс равен делению массы тела на рост человека в квадрате. Важно понимать, что закономерность справедлива только для взрослых людей, но не для детей или беременных. Кроме того, единицами измерения всегда должны быть килограммы и метры.

Пример: вес – 90 кг при росте в 1,80 м. Таким образом, ИМТ будет равен 90/(1,80*1,80) = 27,8. Состояние – предожирение (см. ниже).

Для определения нормы веса следует обратиться к специальным табличным данным. Если индекс менее 16,1, то у человека предрасположенность к анорексии. Если показатель от 16,1 до 18,4, то наблюдается дефицит веса. Индекс 18,5-24,9 свидетельствует о норме массы тела. Стадия предожирения начинается с 25 до 29,9. Если индекс свыше 30, то у человека зафиксирована степень ожирения.

Для определения количества килограмм, которые нужно сбросить, следует воспользоваться обратной формой с учетом вышеуказанных табличных данных.

Основы формул для похудения

Базовым понятием в диетологии является обмен веществ. За основу в расчетных формулах берется данный процесс, происходящий в организме в состоянии покоя. Дело в том, что при физических нагрузках калории расходуются в разы больше. В свою очередь, в состоянии отдыха организму нужна энергия только для поддержания температуры тела и работы всех его внутренних органов и клеток.

рассчитать количество калорий для похудения

Именно поэтому, чтобы рассчитать потребление калорий для похудения, следует учитывать физические нагрузки, как дополнительный фактор, выраженный в определенном коэффициенте. В формулах определяющую роль играют возраст, пол, вес и рост человека.

Рассчитать калории для похудения можно по функциям Миффлина-Сан Жеора или Харриса-Бенедикта. Также стоит учитывать физиологический статус организма на текущий момент (болен, здоров, беременность и т. д.).

Показатель Миффлина-Сан Жеора для женщин

Рассчитать количество калорий для похудения можно по формуле, выведенной несколько лет назад западными диетологами. Международная комиссия здравоохранения подтвердила достоверность данной функции.

Итак, одноименная формула для женщины выглядит следующим образом:

10 * (вес, кг) + 6,25 * (рост, см) – 161 – 5 * (возраст, лет).

Важно соблюдать все единицы измерения.

рассчитать норму калорий для похудения

На следующем этапе необходимо умножить полученный результат на коэффициент нагрузки. Его значение варьируется от 1,2 до 1,9. При отсутствии нагрузки коэффициент будет 1,2. При занятиях фитнесом через день – 1,375, почти каждый день – 1,46. Интенсивная нагрузка регулярно – 1,55. Бег или фитнес каждый день – 1,64. Высокая интенсивная нагрузка через день – 1,725. Тяжелая физическая работа совместно с занятиями спорта – 1,9.

Читайте так же:
Режим приема протеина при похудении

В итоге человек получит свою суточную норму калорий.

Показатель Харриса-Бенедикта для женщин

Рассчитать калории для похудения можно и по более старой формуле, вывод которой датируется началом 20 века. Исследования показали, что результат функции имеет незначительную погрешность до 5%.

На начальном этапе определяются элементы уравнения. Все (кг) умножается на коэффициент 9,563, рост (см) — на 1,85. Затем они складываются. Из полученного результата вычитается произведение возраста (лет) на коэффициент 4,676. К итоговому значению прибавляется число 655,1. На заключительном этапе результат умножается на коэффициент нагрузки.

Показатель Миффлина-Сан Жеора для мужчин

Рассчитать калории для похудения для сильной половины населения не тяжелее, чем для женщин. Обе формулы практически идентичны. Единственным отличием является дополнительный коэффициент.

Функция выглядит следующим образом:

10 * (вес, кг) + 6,25 * (рост, см) + 5 – 5 * (возраст, лет)

Коэффициенты активности точно такие же, как и для женщин. Минимум нагрузки – 1,2. Средняя физическая активность – от 1,375 до 1,55. Повышенная регулярная нагрузка – от 1,64 до 1,9.

рассчитать суточную норму калорий для похудения

Показатель Харриса-Бенедикта для мужчин

Чтобы рассчитать калории для похудения по данной формуле, не потребуется больших знаний или много времени.

Вес (кг) умножается на 13,75, а рост (см) – на 5. Итоговые значения плюсуются, затем к ним прибавляется число 66,5. Из полученной величины вычитается результат произведения числа 6,775 на возраст (лет). Далее значение умножается на коэффициент нагрузки.

Калории для похудения: норма

Суточный объем энергетической ценности, полученный в результате одной из вышеописанных формул, не дает точной цифры для сброса лишнего веса. Чтобы рассчитать норму калорий для похудения на день, необходимо из итогового значения функции вычесть 20%. Для этого следует результат формулы разделить на 100 и умножить на 80.

рассчитать потребление калорий для похудения

Чтобы рассчитать калории на день для похудения стремительного (строгая диета), необходимо вычесть из итогового значения функции 40%. Для этого результат нужно разделить на 100 и умножить на 60.

Важно понимать, что единицей измерения итогового значения являются кДж (калории). Исходя из этого, следует в дальнейшем планировать свой суточный рацион.

Примерное меню на день

Чтобы рассчитать суточную норму калорий для похудения правильно, нужно определить энергетическую ценность продуктов. Сбалансированный рацион при излишнем весе играет определяющее значение, наравне с активным образом жизни.

Пример меню на сутки (1 порция) выглядит следующим образом: обезжиренное молоко (250 г), йогурт (100 г), чай без сахара, одно большое яблоко, вареный картофель (150 г), пареная говядина (60 г), грибы (110 г). В сумме человек потребляет порядка 500 калорий. Рассчитывать энергетическую ценность стоит для всех элементов рациона. Самые калорийные лучше заменять на «легкие» в увеличенном объеме.

рассчитать калории на день для похудения

Рекомендуемый рацион

Прежде всего, следует сократить потребление сахара до минимума. Это касается и шоколада, и печенья, и прочих сладостей. Также не рекомендуется есть жирную пищу на основе маргарина, сала или масла.

На следующем этапе важно оградиться от крахмалосодержащих продуктов, таких, как картофель, макароны, хлеб, некоторые крупы. Из молочных изделий лучше всего подойдет обезжиренный творог, кефир и йогурт.

При разумном похудении полезными будут овощи в любом виде: морковь, огурцы, редис, перец, помидоры, свекла, салат, капуста и пр. Незаменимым источником жизненно важных микрокомпонентов является нежирное вареное мясо, рыба, птица (до 200 г в день).

как правильно рассчитать калории для похудения

Советы по похудению

Перед каждым приемом пищи следует взвешивать порцию, определяя ее калорийность. Погрешность должна быть не более 2 г.

Рекомендуется составить личную таблицу похудения. В нее можно записывать вес за текущие сутки. Это наглядно покажет динамику похудения и эффективность диеты.

С увеличением физической активности следует пересчитывать норму калорий по одной из вышеуказанных формул.

В сутки нужно питаться 4-5 раз. При этом строго противопоказано употребление алкоголя.

Расчет суточной нормы калорий

Белки, жиры, углеводы – важнейшие составляющие нашей пищи. Планируя диету для похудения, необходимо предельно точно рассчитать суточную норму калорий для восполнения потребностей организма и их соотношения. Правильно подобранное питание позволит худеющим:

  • не испытывать чувство голода, вялости и слабости;
  • обеспечивать себя достаточным количеством питательных веществ;
  • эффективно худеть, удерживать вес на определённом уровне, что особенно актуально для женщин;
  • для мужчин — подобрать диету для набора мышечной массы или для похудения, подготовить тело для сушки;
  • получить правильное соотношение и баланс полезных веществ в организме.

Онлайн калькулятор калорий

Рассчитать в:ккал килоджоулях
По формуле:Миффлина – Сан Жеора
Харриса-Бенедикта

Определить и рассчитать потребность в каждом компоненте в отдельности поможет онлайн калькулятор. Ведь для похудения очень важно знать калорийность готового блюда. Пользоваться им легко:

  • укажите ваши параметры;
  • выберите образ жизни и цель;
  • система сделает расчет автоматически.

Счётчик позволит получить ответы на вопросы:

  • Сколько калорий нам нужно для похудения?
  • Следует ли увеличивать/уменьшать питательность еды?
  • Достаточно ли БЖУ мы едим?

Суточная норма калорий для похудения

Сколько нужно калорий на день, чтобы похудеть? Как правильно рассчитать калории и их расход? В решении этих задач вам поможет онлайн калькулятор калорий.

Конечно, у каждого человека, желающего похудеть, свой образ жизни: у кого-то более, у кого-то менее активный. Соответственно одному нужно рассчитать количество калорий на день для похудения и строго придерживаться этого плана, а другому достаточно определиться, сколько ему нужно для поддержания себя в форме.

Как правильно рассчитать расход калорий для похудения

Если вы решили похудеть, нужно знать свою допустимую норму и оптимальное количество калорий в день. Чтобы произвести расчёты расхода калорий и понять, какой калораж у того или иного блюда, воспользуйтесь онлайн калькулятором.

Читайте так же:
С чем можно приготовить чечевицу для похудения

Для произведения расчётов потребления калорий на день следует определиться с тем, сколько их вы употребляете в течение одного дня.

Существует специально разработанная формула подсчёта Миффлина-Сан Жеора:

  • суточная норма калорий для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
  • для женщин суточная норма калорий рассчитывается по той же формуле, отличие от мужской формулы в последнем коэффициенте: +5 изменить на -161.

После выполнения этой несложной вычислительной операции получаем данные для поддержания себя форме. Для того чтобы рассчитать калорийность для похудения, полученный результат умножьте на показатель физической активности (А):

  • низкий (сидячая работа в офисе + редкие прогулки по городу) =1,2;
  • малый (вышеперечисленное + упражнения в тренажёрном зале + плавание несколько раз в неделю) =1,4;
  • средний (тренировки 3-5 раз в неделю) =1,6;
  • высокий (ежедневные физические нагрузки) =1,7.

Формула Харриса-Бенедикта.

BMR (базальный метаболизм) * AMR (активный метаболизм).

BMR для женщин: 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) — (4,330 * возраст в годах).

BMR для мужчин: коэффициенты 88,362; 13,397; 4,799; 5,677 соответственно.

  • Сидячий образ жизни – 1,2;
  • Умеренная активность – 1,375;
  • Средняя (занятия 3-5 раз в неделю) – 1,55;
  • Активные люди (интенсивные нагрузки) – 1,725;
  • Спортсмены (6-7 раз в неделю) – 1,9.

Для набора мышечной массы AMR=1,2; для худеющих женщин и мужчин – 0,8.

Расход на один килограмм зависит только от массы и образа жизни:

  • сидячий. 1 кг от x26 до x30;
  • легкая активность. 1 кг от x31 до x37;
  • средняя. 1 кг от x38 до x40;
  • высокая. 1 кг от x41 до x50;
  • экстрим. 1 кг от x50 до x55.

Рацион для худеющих

    1. Если вы стремитесь похудеть, не нужно все время записывать, сколько чего вы съели за день. Достаточно будет скрупулезно последить за своим рационом в течение одной-двух недель, чтобы подсчитать, сколько пищи вы обычно употребляете.
      1. Женщин и мужчин, которые мечтают похудеть, должно беспокоить не только количество съедаемых калорий, но и их качество. Безусловно, можно рассчитать свой рацион так, чтобы вписать в меню несколько мармеладок или конфет. Но не стоит переусердствовать со сладостями, алкоголем или любимыми вредными лакомствами. Это очень быстро скажется на фигуре – в виде “апельсиновой корки” или жирка на животе. Причем это касается не только женщин, но и мужчин.
        1. Не забывайте, что следует найти золотую середину. Впадать в крайность, употребляя еды меньше, чем на 1000 ккал., не стоит. Ваш организм перейдет в режим экономии и на случай следующей голодовки будет запасать энергию. Таким образом, выпивая стакан кефира и съедая одно яблоко в сутки, вы не похудеете, а даже поправитесь.
        1. Существует миф, что для похудения необходимо лишь снизить калорийность рациона, но это не так. Сброс веса происходит лишь в том случае, если вы создаете дефицит калорий (то есть – сжигать нужно больше, чем съедать). Именно поэтому без подключения физической активности к процессу похудения, стрелка весов не сдвинется с мертвой точки.

        Как правильно урезать суточную калорийность

        Чтобы похудеть, нужно создать дефицит энергии. Но не стоит урезать свой рацион слишком сильно. Оптимально – на 15-20%. Это идеальный вариант для постепенного сброса веса, который не повлечет за собой никаких негативных последствий для здоровья. В процессе похудения стоит время от времени пересчитывать калораж своего рациона, поскольку ваш вес будет меняться.

        Норма для мужчин и женщин в сутки для похудения

        Диетологи утверждают, что при похудении суточная норма калорий для женщины и для девушки должна быть не меньше 1100-1300 ккал. Такое количество потребления способно обеспечить женский организм всем необходимым.

        Для похудения суточная норма калорий для мужчины немного выше — 1300-1600 ккал. Крайне важно рассчитать калорийность употребляемой вами пищи таким образом, чтобы она содержала не только белки, но и сложные углеводы. Ни в коем случае нельзя отказываться от целых групп продуктов. Это может негативно сказаться на вашем самочувствии.

        Как посчитать суточную норму калорий для похудения?

        Онлайн калькулятор суточной нормы калорий поможет понять, какая норма калорий вам необходима для поддержания формы, а также сделает расчет и поможет понять, сколько калорий в день вам нужно для похудения. Кроме того, вы можете рассчитать норму самостоятельно, воспользовавшись таблицами и формулами потребления калорий.

        Для человека рекомендуемая суточная норма калорий для похудения составляет на 20% меньше, чем результат, который вы получили в ходе вышеуказанных подсчётов (1200-1400ккал). Для ребёнка (до 10 лет) средняя суточная норма, при похудении, колеблется в районе 1800-2000 ккал, а для подростка рекомендуемая суточная норма составляет 2300-2500 ккал.

        Соотношение БЖУ в рационе

        Длительное время врачи, диетологи, учёные и физиологи пытались вывести пропорциональное отношение БЖУ для того, чтобы человеческий организм мог полноценно функционировать, а также, чтобы не возникали болезни, связанные с неполноценным или неправильным питанием. В итоге, они установили следующее соотношение, которое важно запомнить:

        • 1 г Б = 4 ккал;
        • 1 г Ж = 9;
        • 1 г У = 4.

        В день человек должен потреблять пищу, содержащую по 40% белков и углеводов и 20% жиров. Формулы для вычисления следующие:

        • Б: (2000 ккал * 0,4) /4;
        • Ж: (2000 * 0,2) /9;
        • У: (2000 * 0,4) /4.

        Полученные результаты и являются для вас необходимой нормой каждого вещества в отдельности.

        Таблица белков, жиров, углеводов (БЖУ) продуктов

        Осталось последняя задача: подобрать пищу, соответствующую этим данным.
        Важно брать во внимание её полезность для организма, наличие витаминов, минералов, клетчатки и других полезных элементов, которые непосредственно участвуют в росте и регенерации клеток и правильном функционировании всех внутренних органов и систем.

        Меню должно быть разнообразным. По-возможности включать в себя молочные и кисломолочные продукты, мясо, рыбу, крупы, фрукты, овощи, мучное, орехи, сладкое.

        Расчёт калорийности для похудения: обзор лучших формул с примерами

        Многим знакомы цифры, какой должна быть примерная калорийность рациона: 2 000 ккал — для женщин, 2 500 ккал — для мужчин. Для похудения эти границы существенно снижаются до 1 200 и 1 500 соответственно. По незнанию люди ориентируются на эти показатели и… снижения веса нередко не происходит, да ещё и на здоровье подобное изменение в питании сказывается негативно. А дело в том, что одни и те же параметры нельзя примерять для всех. Есть специальные формулы расчёта с учётом индивидуальных особенностей каждого человека.

        Общая информация

        Суточная калорийность — количественная характеристика пищи, потребляемой человеком в течение дня. Основная точка отсчёта — уровень, при котором масса тела не меняется, остаётся стабильной. Он означает, что объём еды, поступившей за день, соответствует необходимым энергозатратам организма. Зависит от исходного веса, роста, возраста и двигательной активности. Выражается в ккал.

        Калория — единица тепловой энергии. Необходима для нормального функционирования внутренних органов. Даже в спокойном состоянии для работы им нужна подпитка, которая доставляется в виде еды.

        У каждого продукта своя пищевая ценность. Существуют специальные таблицы их калорийности для составления рационального меню.

        Для похудения суточная калорийность должна быть меньше нормы на 10-20% (опять-таки в зависимости от индивидуальных особенностей). После того, как снижение массы тела произойдёт до необходимого уровня, этот показатель нужно постепенно поднять во избежание истощения организма.

        Правильный расчёт калорийности для похудения позволяет добиться максимальных результатов даже без соблюдения диеты. Эта цифра помогает составить сбалансированное и в то же время низкокалорийное меню, откорректировать длительность и интенсивность тренировок так, чтобы избавление от лишних килограммов происходило быстро и без вреда для здоровья.

        Основные понятия

        Для расчёта суточной калорийности существует множество онлайн-калькуляторов и авторских формул. Подчас в них сложно разобраться из-за терминологии. Небольшой словарь на эту тему поможет вам освоить азы этого аспекта диетологии.

        Energy Value

        Перевод: энергетическая ценность.

        Определение: пищевая ценность продуктов питания, определяемая содержанием в них БЖУ. Указана в таблицах калорийности.

        BMR

        Расшифровка: Basal Metabolic Rate.

        Перевод: интенсивность основного обмена (метаболизма).

        Определение: оптимальное количество калорий, позволяющее организму функционировать в состоянии покоя.

        NEAT

        Расшифровка: Non-exercise Associated Thermogenesis.

        Перевод: терморасход, не связанный с тренировками.

        Определение: количество калорий, прибавляемое к BMR, которые тратятся за счёт повседневной двигательной активности. Энергия, которая расходуется в процессе уборки по дому, разговоров, прогулки, работы, шопинга и т. д.

        EAT

        Расшифровка: Exercise Associated Thermogenesis.

        Перевод: терморасход, связанный с тренировками.

        Определение: количество калорий, прибавляемое к BMR, которые тратятся за счёт спортивных тренировок. Этот показатель зависит от интенсивности занятий. Одно дело, когда человек проводит в зале по 2 часа трижды в неделю, и совершенно другое, если он изредка встаёт на эллипсоид минут на 15.

        TEF

        Расшифровка: Thermogenic Effect of Feeding.

        Перевод: термогенный эффект еды.

        Определение: складывается из калорийности еды, которую человек поглощает за день. Количество приёмов пищи для данного параметра не имеет значения. Главное — качество и объём употребляемых продуктов. Есть разница между тем, кто включает в рацион преимущественно овощи и фрукты, и тем, кто питается фастфудом. Зависит от содержания макронутриентов и пищевых волокон. Чем больше белка, углеводов и клетчатки, тем выше показатель TEF. Жиры его уменьшают.

        TEE

        Расшифровка: Total Energy Expenditure.

        Перевод: полный расход энергии.

        Определение: суммарное количество калорий, необходимых для нормальной жизнедеятельности: TEE = BMR + EAT + NEAT + TEF.

        Caloric Corridor

        Перевод: коридор калорийности.

        Определение: максимальная и минимальная границы количества калорий, необходимых для похудения.

        КФА / AMR

        Расшифровка: коэффициент физической активности / Active Metabolic Rate.

        Перевод: интенсивность активного метаболизма.

        Определение: интенсивность тренировок, представлена в нескольких вариантах.

        LBM

        Расшифровка: Lean Body Mass.

        Перевод: безжировая масса тела.

        Определение: масса тела за вычетом жира.

        От чего зависит

        Формулы расчёта суточной калорийности берут во внимание множество параметров:

        • возраст;
        • пол;
        • масса тела;
        • доля мышечной массы и жира в весе;
        • физиологический статус: здоровый, больной, травмированный, беременная;
        • гормональный баланс;
        • уровень двигательной активности — спортивной и бытовой;
        • рацион питания.

        Пошаговая инструкция

        Даже имея на руках формулы для расчёта, трудно получить правильную цифру для похудения. Пошаговая инструкция облегчит эту задачу:

        1. Высчитать BMR по выбранной формуле.

        2. После расчёта BMR умножить на AMR, используя нижеследующую таблицу.

        Чему равен AMR (коэффициент физической активности)

        3. Полученные данные являются суточной нормой для стабилизации веса (TEE). Если вам нужны цифры для похудения, результаты необходимо снизить на 10-20% от полученного.

        Только после выполнения этих трёх действий вы получите суточную калорийность рациона для похудения, исходя из ваших индивидуальных данных.

        Формулы расчёта

        Существует несколько способов рассчитать калорийность. У каждой формулы есть свои достоинства и недостатки.

        Примечание для всех формул: вес — в кг, рост — в см, возраст — в годах.

        За образец расчёта взяты:

        • мужчина 35 лет, ростом 180 см и весом 110 кг с очень высокой физической активностью (AMR=1,8);
        • женщина 40 лет, ростом 160 см и весом 80 кг с физической активностью ближе к среднему (AMR=1,5).

        Формула Харриса-Бенедикта

        • расчёт основан на исследованиях, проводившихся 2 века назад;
        • в испытаниях принимали участие молодые мужчины, ведущие активный образ жизни, — остальные категории населения остались «за бортом»;
        • окончательный результат получается в некоторых случаях слишком завышенным;
        • оригинальные уравнения не учитывают КФА.

        Для мужчин: BMR = 66,5 + (13,75 х вес) + (5,003 х рост) — (6,755 х возраст).

        Для женщин: BMR = 655,1 + (9,563 х вес) + (1,850 х рост) — (4,676 х возраст).

        Пример расчёта

        Пример, как правильно рассчитывается дневная норма ккал для похудения по формуле Харриса-Бенедикта.

        1. BMR = 66,5 + (13,75 х 110) + (5,003 х 180) — (6,755 х 35) = 1 143,09.
        2. TEE = 1 143,09 х 1,8 = 2 057,562.
        3. Caloric Corridor (уже с округлением) = 1 650-1 850 ккал в сутки.

        Более подробный расчёт коридора калорийности для похудения (аналогичен для всех последующих формул):

        1. Определяем верхнюю его границу: высчитываем 10% от TEE = 205,7562; вычитаем их из TEE = 1 851,8058; округляем ≈ 1 850.
        2. Определяем нижнюю его границу: высчитываем 20% от TEE = 411,5124; вычитаем их из TEE = 1 646,0496; округляем ≈ 1 650.
        1. BMR = 655,1 + (9,563 х 80) + (1,850 х 160) — (4,676 х 40) = 1 294,95.
        2. TEE = 1 294,95 х 1,5 = 1 942,425.
        3. Caloric Corridor (уже с округлением) = 1 550-1 750 ккал в сутки.

        Выводы

        Формула Харриса-Бенедикта — устаревший вариант подсчёта суточной калорийности. В оригинале она не учитывает ни двигательную активность, ни коридор для похудения, но, тем не менее, если их включить в расчёты, цифры получаются довольно объективные.

        Формула Розы и Шизгала

        Модификация формулы Харриса-Бенедикта, разработанная в 1984 году.

        Для мужчин: BMR = 88,362 + (13,397 х вес) + (4,799 х рост) — (5,677 х возраст).

        Для женщин: BMR = 447,593 + (9,247 х вес) + (3,098 х рост) — (4,330 х возраст).

        Пример расчёта

        1. BMR = 88,362 + (13,397 х 110) + (4,799 х 180) — (5,677 х 35) = 2 227,157.
        2. TEE = 2 227,157 х 1,8 = 4 008,8826.
        3. Caloric Corridor (уже с округлением) = 3 210-3 610 ккал в сутки.
        1. BMR = 447,593 + (9,247 х 80) + (3,098 х 160) — (4,330 х 40) = 1 509,833.
        2. TEE = 1 509,833 х 1,5 = 2 264,7495.
        3. Caloric Corridor (уже с округлением) = 1 810-2 040 ккал в сутки.

        Выводы

        Похудеть при таких показателях будет достаточно сложно.

        Формула Миффлина–Сен Жеора

        Модификация формулы Харриса-Бенедикта, разработанная в 1990 году.

        Для мужчин: BMR = (10 х вес) + (6,25 х рост) — (5 х возраст) + 5.

        Для женщин: BMR = (10 х вес) + (6,25 х рост) — (5 х возраст) — 161.

        Пример расчёта

        1. BMR = (10 х 110) + (6,25 х 180) — (5 х 35) + 5 = 2 055.
        2. TEE = 2 055 х 1,8 = 3 699.
        3. Caloric Corridor (уже с округлением) = 2 960-3 330 ккал в сутки.
        1. BMR = (10 х 80) + (6,25 х 160) — (5 х 40) — 161 = 1 439.
        2. TEE = 1 439 х 1,5 = 2 158,5.
        3. Caloric Corridor (уже с округлением) = 1 730-1 940 ккал в сутки.

        Выводы

        Суточная калорийность, высчитанная по формуле Миффлина–Сен Жеора, на сегодняшний день является наиболее точной, с точки зрения диетологов. На практике же те, кто худел по этим расчётом, жаловались, что вес уходит достаточно медленно, и делали вывод, что от полученного результата надо отнимать ещё 200-300 ккал, чтобы добиться желаемой цели в более короткие сроки.

        Формула Тома Венуто

        Модификация формулы Харриса–Бенедикта, распространённая до 1984 года.

        Для мужчин: BMR = 66 + (13,7 х вес) + (5 х рост) — (6,8 х возраст).

        Для женщин: BMR = 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост) — (4,7 х возраст).

        Пример расчёта

        1. BMR = 66 + (13,7 х 110) + (5 х 180) — (6,8 х 35) = 2 235.
        2. TEE = 2 235 х 1,8 = 4 023.
        3. Caloric Corridor (уже с округлением) = 3 220-3 620 ккал в сутки.
        1. BMR = 655 + (9,6 х 80) + (1,8 х 160) — (4,7 х 40) = 1 523.
        2. TEE = 1 523 х 1,5 =2 284,5 .
        3. Caloric Corridor (уже с округлением) = 1 830-2 060 ккал в сутки.

        Выводы

        Данную формулу нередко рекомендуют фитнес-тренеры.

        Формула Кетч-МакАрдл

        Уникальная формула, не похожая на все остальные. Принимает в расчёт массу жировых отложений, имеющихся в теле. Разработана в единственном виде и для мужчин, и для женщин, без учёта возраста и роста.

        370 + 21,6 х LBM (масса тела за вычетом жира)

        Многие диетологи рекомендуют своим пациентам использовать именно такой расчёт суточной калорийности для похудения, но не каждый имеет возможность изменить количество жира в теле.

        Формула ВОЗ

        ВОЗ предлагает свои показатели КФА, которые уже входят в их формулу расчёта. Низкий КФА = 1, средний = 1,3, высокий = 1,5.

        • от 18 до 30 лет: TEE = (0,063 х вес + 2,896) х 240 х КФА;
        • от 31 года до 60 лет: TEE = (0,0484 х вес + 3,653) х 240 х КФА;
        • от 60 лет и старше: TEE = (0,0491 х вес + 2,459) х 240 х КФА.
        • от 18 до 30 лет: TEE = (0,062 х вес + 2,036) х 240 х КФА;
        • от 31 года до 60 лет: TEE = (0,034 х вес + 3,538) х 240 х КФА;
        • от 60 лет и старше: TEE = (0,038 х вес + 2,755) х 240 х КФА.

        Пример расчёта

        1. TEE = (0,0484 х 110 + 3,653) х 240 х 1,5 = 3 231,72.
        2. Caloric Corridor (уже с округлением) = 2 590-2 910 ккал в сутки.
        1. TEE = (0,034 х 80 + 3,538) х 240 х 1,3 = 1 952,496.
        2. Caloric Corridor (уже с округлением) = 1 560-1 760 ккал в сутки.

        Вывод

        Формулы ВОЗ основаны на последних исследованиях в области физиологии, но и они не универсальны. Сами учёные критикуют результаты, которые они выдают. Слишком обобщён показатель КФА и не учитывается рост человека. Так, для нашего мужчины, пусть даже при высокой физической нагрузке, похудеть с 2 900 ккал будет очень непросто, так как это достаточно много.

        Калорийность приёмов пищи

        После того, как вы получили нужную вам цифру, останется только рассчитать количество ккал в день на каждый приём пищи. Вот как оно распределяется:

        • для завтрака — 30% от суточной калорийности;
        • для обеда — 35%;
        • для полдника — 15%;
        • для ужина — 20%.

        Если взять наши образы худеющих мужчины и женщины, получится вот что:

        Необходимое количество ккал в день на каждый приём пищи

        Теперь вы знаете, как производить расчёт суточной калорийности для похудения по разным формулам. Не забывайте регулярно (раз в месяц) делать пересчёт, так как вес и физическая активность наверняка будут со временем изменяться.

        голоса
        Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector