Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Какой протеин выбрать для похудения девушкам

Какой протеин выбрать для похудения девушкам?

Доброго времени суток, дорогие поклонники здорового образа жизни. Все мы когда-то задумывались о том, в чем заключается секрет похудения и идеальной фигуры. На самом деле секрета нет, не нужно даже изнурять себя жесткими диетами, достаточно правильно питаться, т. е. потреблять необходимое количество протеина (белка), полезные углеводы и свести к минимуму жиры, а также заниматься спортом.

Основным строительным материалом мышц является белок, который сегодня можно приобрести в виде концентрированной добавки. Специалисты часто советуют использовать протеин для похудения девушкам. Какой выбрать, и как правильно пить эту смесь, известно далеко не каждому. Редакция «Я и Фитнес» тщательно изучила данную тему, и готова ответить на самые животрепещущие вопросы.

Протеин для похудения

Виды продукта

Приобрести белок в чистом виде можно через магазины спортивного питания. Здесь он представлен в разных формах – порошках, таблетках, напитках. Чтобы понять, какой продукт лучше, и как выбрать качественный протеин, необходимо изучить доступные варианты. Самыми распространенными видами можно назвать:

  • Сывороточный. Чистого белка в смеси не более половины, остальное – другие питательные вещества и добавки. Он популярен среди тех, кто хочет похудеть на протеине и набрать мышечную массу. Продукт богат на аминокислоты и хорошо усваивается организмом. Имеет приемлемую стоимость.
  • Соевый. Такой продукт является наиболее бюджетным вариантом. В составе содержится 50% чистого протеина, смесь имеет низкую калорийность. К недостаткам можно отнести минимальную питательную ценность и отсутствие необходимых аминокислот.
  • Казеиновый. Продукт получают из натурального творога. Доля чистого вещества составляет более 60%. Казеин долго усваивается организмом, поэтому его рекомендовано пить после тренировки или на ночь.
  • Изолят. Он представляет собой протеин практически в чистом виде. Массовая доля вещества составляет 80-90%. Продукт отличается высокой стоимостью.
  • Гидролизат. Это добавка для профессионалов в сфере спорта. Он представляет собой 100% белок, имеет неприятный вкус и максимально высокую цену.

Важно понимать, для чего нужен протеин во время похудения. Дело в том, что для расщепления белка организму требуется много энергии, которую он берет из жировых запасов. Чтобы усилить эффект от добавки, девушке, худеющей в домашних условиях, стоит отказаться от сладостей, мучного, жирной и жареной пищи. Желательно исключить алкоголь, больше гулять на свежем воздухе, свести к минимуму стрессы, хорошо спать.

Отзывы врачей и похудевших свидетельствуют о том, что только комплексный подход гарантирует достижение заметного результата в короткие сроки.

Обзор марок и критерии выбора

Чтобы выбрать самый лучший протеин для похудения, необходимо искать продукты с отметкой Whey или Casein. Рейтинг популярных торговых марок возглавляют следующие товары:

  • Ultimate Nutrition;
  • Optimum Nutrition;
  • San;
  • Weider;
  • Dimatize.

Особым спросом сегодня пользуются товары 2 в 1. В таких смесях содержится не только чистый белок, но и жиросжигающие вещества. Чтобы не столкнуться с подделкой, которая способна навредить здоровью, необходимо знать, как отличить качественный товар от фальсификата.

Отличительными особенностями натурального протеина высокого уровня качества является наличие клейковины и разбухание, превращение в творожистую массу под влиянием теплой воды. Защитить себя можно, если покупать товары на официальных сайтах, где каждый продукт сопровождается описанием и фото, а также у дистрибьюторов.

Правила потребления

Чтобы похудеть с помощью протеина, надо знать, как употреблять смесь. Дозировка зависит от веса и физической активности человека. Нормой считается 1-1,5 гр. порошка на каждый килограмм веса. Следует учитывать, что белок поступает в организм и из продуктов питания. Поэтому разовая доза чистого вещества за один прием не должна превышать 30 граммов.

Принимать протеиновую смесь лучше за 2 часа до тренировки. Зачем пить белок перед тренировкой? Чтобы дать мускулам возможность лучше работать, предоставить строительный материал для мышечной ткани. Стоит ли пить протеин после тренинга? Да, повторный прием должен состояться через полчаса после окончания тренинга.

Для похудения можно заменить один прием пищи на протеиновый коктейль. Такая смесь подарит чувство насыщения надолго без лишних калорий. Недопустимо использование концентрированного белка людям с непереносимостью этого нутриента, заболеваниями органов ЖКТ и почек.

Также смотрите видео:

Про адекватное его количество в сутки мы писали выше. Теперь вы знаете, нужно ли принимать протеин для похудения. Данная мера оправдана для тех, кто стремится изменить свою фигуру в лучшую сторону, и готов отказаться от привычного образа жизни, сделать ставку на спорт и правильное питание.

Если из статьи вы почерпнули полезные сведения, поделитесь ею с друзьями в соц. сетях. Это займет всего пару секунд, но возможно, откроет для них новые возможности в формировании своей фигуры.

Протеин для похудения

Протеин для похудения

Протеин для похудения – отличный вариант замены вредной пищи, позволяет худеть максимально быстрыми темпами.

Протеин – это белок в виде спортивной смеси, которую мы размешиваем в воде (молоке, соке) и используем для ускорения жиросжигания. Сегодня мы расскажем о том, за счет чего протеин для похудения является сверхпопулярной добавкой, а также осветим правила его использования.

Зачем нужен протеин?Протеин для похудения

Белок в виде порошка поможет вам:

  • Снизить калорийность питания. Речь о чистом белке, который является наиболее питательным нутриентом в сравнении с жирами и углеводами. На 1 грамм белков приходится 4 калории, тогда как 1 грамм жиров – 9 энергетических единиц. Углевод также содержит в себе 4 калории, но провоцирует выработку инсулина, что затормаживает жиросжигание;
  • Сохранить мышцы и здоровье при похудении. Белок – структура, которая сохраняет мышечный тонус, привлекательный внешний вид человека. Белок состоит из аминокислот, дефицит которых может негативно сказаться на работе всех систем организма, включая мозг;
  • Заменить белковые продукты питания. Полностью отказываться от них не стоит хотя бы потому, что для здоровья даже при похудении необходимо немного качественных жиров. Но большинство белковых продуктов содержит слишком много жиров, что негативно сказывается на похудении;
  • Упростить похудение. Чтобы похудеть, мы должны потреблять меньше калорий, чем получаем из пищи. Задача простая, но вот с подсчетом дела обстоят туго у большинства «похудельщиков». Калорийность каждого продукта нужно подсчитывать по своим правилам. Это лишний геморрой, который вгоняет большинство из нас в состояние стресса. С протеином все просто: посмотрел на состав продукта, отмерил порошок мерной ложкой, развел в воде и выпил. Экономия на усилиях и готовке пищи колоссальная.
Читайте так же:
Сколько пить мумие для похудения

Минусы спортивного питания

Протеин похудение

Протеин для похудения наделен множеством преимуществ. Но и о минусах забывать не стоит:

  1. Деньги. Белок в виде порошка стоит дороже, чем протеин из яиц, молока, творога, дешевых источников мяса и рыбы. Особенно это касается зарубежной продукции, которая напрямую зависит от курса национальной валюты. Протеин – это порошок, который создан из того же молока, творога (казеина) или яиц. Просто умные дяди-производители взяли это сырье, переработали его и получают с этого прибыль. Естественно, грамм белка из протеина не может стоить дешевле грамма «строителя мышц» из яиц или творога. Исключение – соевый протеин, о котором мы поговорим ниже. Если вы нищий студент, который со стипендии впритык «нашкрябывает» себе на абонемент, – купите десяток яиц и потратьте время на их готовку. В вашем случае это рационально;
  2. Можно нарваться на подделку. Случается такое, что в составе заявлен протеин высокого качества из молока или яиц, а вместо относительно дорогих продуктов животного происхождения в пачку «засыпали» дешевый растительный белок. Не ведитесь на слишком низкие цены. Грамм переработанного продукта не может стоить дешевле аналогичного количества сырья.

Кому нужен протеин для похудения?

Спортивное питание – оптимальное решение при следующих обстоятельствах:

  • Есть деньги, нет времени. Если вы не нищий студент, а времени на постоянную готовку пищи нет, – протеин для похудения нужен именно вам. Похудение – это дробное питание. Человек, который интенсивно работает весь день, с трудом находит время на 6-8 приемов пищи. Заменяем половину приемов спортивным питанием и получаем сбалансированный рацион;
  • Есть деньги, есть время, влом готовить. Протеин – это лекарство от лишнего веса для ленивых;
  • Не хватает самодисциплины, чтобы вести регулярный подсчет калорий. Все нутриенты уже подсчитаны на упаковке со спортпитом. Мы не заменяем весь рацион белковым порошком, поэтому продолжаем считать калории. Но в гораздо меньшем объеме;
  • Надеемся на «авось». Дело в том, что из белков лишние калории набрать гораздо труднее, чем из жиров и углеводов. Существует тенденция, в рамках которой люди начинают употреблять протеин и худеют без подсчетов. Результат – это не «волшебные свойства протеина», а банальное сокращение калорийности из-за сытности белка;
  • Плохой обмен веществ, раздолбайское отношение к питанию на протяжении многих лет. Если на протяжении нескольких лет вы преимущественно питались жирным, жареным, сладким, то ваша конституция тела могла поменяться даже при небольшом профиците калорий. Есть формула 25:25:50, которая описывает идеальное соотношение нутриентов в рационе. По 25% калорий получаем из жиров и белков, и 50% – углеводы. При похудении увеличиваем пропорцию белка и получаем 40:25:35 в формате Б-Ж-У.

Какой протеин выбрать?

Для максимального жиросжигания лучше взять протеин с высоким содержанием белка. От 70 до 95 – коридор значений для хорошего протеина.

Следующие виды протеина оптимальны при избавлении от лишних килограммов:

  1. Гидролизат сывороточного протеина. Содержит максимальное количество белка. Более 90%. Чаще – порядка 95%. Оптимален для похудения, но дорогой;
  2. Изолят сывороточного протеина. Чуть меньше белка – порядка 90%, но дешевле;
  3. Казеин. Содержит порядка 60% белка, но дешевле. Из преимуществ – усваивает постепенно, долго. Хорошо использовать на ночь. Аналог творога;
  4. Комплексный протеин. Дорогой, но является наиболее полноценным с точки зрения аминокислотного состава.

Оптимальное сочетание, по мнению портала Реальная Качалка, – совмещение комплексного протеина днем с казеином, принимаемым на ночь.

Все 4 вида эффективны для снижения веса.

Что брать не стоит:

  • Соевый протеин . Подходит для набора массы, идеальный вариант для вегетарианцев. Качество белка низкое, да и самого действующего вещества мало;
  • Яичный протеин . Можно взять для разнообразия, если есть деньги. Быстро усваивается при высокой цене. Для похудения это не очень круто;
  • Обычная сыворотка . Невысокое содержание белка, и потому тоже «бракуем» его.

Как использовать протеин для жиросжигания

Протеин на воде

Протеин для похудения работает только при использовании следующих правил:

  1. Не заменяем весь рацион порошком. Организм должен получать качественные жиры и углеводы с низким гликемическим индексом. В противном случае – гормональный сбой (без жиров), упадок сил (без углеводов). Спортивное питание тут не виновато: это добавка, а не полноценная замена рациона;
  2. Для похудения разводим протеин на воде. В ней нет калорий. Разводим на воде – считаем только калории из добавки. При использовании протеина с молоком или соком добавляем к добавке энергию с этикетки жидкости;
  3. Исходите из того, что на килограмм массы тела нужно принять 2 грамма белка. Пример: при весе 70 кг потребляем 140 грамм белка в сутки. Потолок – 2,5 грамма (175 грамм). Дальше – работа «на унитаз». Потребленные нутриенты просто не усвоятся;
  4. Используйте протеин очень тщательно, если имеются проблемы с почками. Перед применением проконсультируйтесь с врачом. Но только с грамотным специалистом, а не с малограмотным зомбаком, который спортивную добавку от стероидов не отличает. В любом случае, высокие дозы белка для вас противопоказаны;
  5. Используйте протеин дробно. К примеру, у вас есть 3 полноценных приема пищи. Еще 3 – потребление небольшого количества белка из добавки. Это притупит чувство голода и ускорит обмен веществ;
  6. Считайте калории. Необходимо потреблять на 300-800 калорий меньше, чем вы расходуете за сутки. Пример: ваша норма – 2400 энергетических единиц. Чтобы худеть, необходимо потреблять от 1600 до 2100 единиц в сутки. С уменьшением веса норма пересматривается в сторону постепенного уменьшения.
Читайте так же:
С чего начинать похудение после родов

Только при соблюдении этих рекомендаций протеин для похудения дает реальный результат.

Какой протеин лучше выбрать?

Протеин составляет основу мышечной ткани, следовательно, без достаточного его количества невозможен рост мышц. Во многом это обусловлено тем, что сам по себе белок состоит из важных соединений – аминокислот, необходимых для питания и роста мышечных волокон. Стоит отметить, что среди всевозможных продуктов спортивного питания белок является практически ключевым элементом, поскольку занимающиеся спортом люди особенно нуждаются в поступлении протеина. Недостаток данного важного элемента не позволит вам набрать желаемую мышечную массу и, следовательно, добиться поставленных целей.

Белок в силу разнообразия составляющих его аминокислот может выполнять ряд функций, среди которых стимуляция роста мышц, снижение жировой массы, поддержания физической формы и т.д. Именно поэтому перед применением нужно знать, какие виды протеина бывают, и каков эффект от их применения.

100% Whey Gold Standard - протеин Optimum Nutrition

Протеин Maxler 100% Golden Whey 907g

Протеин Matrix 5.0 от Syntrax

Протеин Syntha-6 от BSN

Выделяют 7 видов протеина:

  • Концентрат сывороточного протеина;
  • Казеин;
  • Гидролизат белка;
  • Изолят сывороточного протеина;
  • Соевый протеин;
  • Яичный протеин;
  • Изолят молочного белка.

Концентрат сывороточного протеина – это одна из основных и популярных форм белка. Он входит в состав многого спортивного питания и добавок. Более того, те, кто ищет именно продукт с содержанием только концентрата сывороточного протеина, с легкостью найдут его по относительно невысокой стоимости, что обусловлено не самой «чистой» его формулой: он может содержать определенное количество лактозы и жиров. Но все же стоит отметить, что данный вид – это отличный старт для начинающих атлетов.

Концентрат можно употреблять как до, так и после тренировки. Его также можно принимать между приемами пищи.

Gold Standard 100% Casein - казеин от Optimum Nutrition

Если вам необходим протеин, который медленно всасывается на протяжении 5-7 часов, вам определенно подойдет казеин. Более того, его можно использовать в качестве замены пищи. Но все же лучше всего его принимать непосредственно перед сном, поскольку на протяжении всей ночи он будет поддерживать состояние восстановления и роста, снабжая организм необходимыми нутриентами.

Казеин также обладает антикатаболическими свойствами, т.е. он предотвращает мышечные ткани от разрушения.

Некоторые атлеты принимают казеин в течение дня для того, чтобы чувствовать ощущение сытости, и для того, чтобы поддерживать постоянное поступление белков для обеспечения мышц необходимыми веществами.

Еще одно положительное свойство данного вида заключается в том, что в нем в высокой концентрации содержится глютамин, который поддерживает иммунную систему. Более того, он качественно улучшает процесс восстановления.

Гидролизаты (например, гидролизат сыворотки или гидролизат говяжьего белка) представляют собой наиболее качественный источник белка. Именно поэтому стоимость продукта высока. В его состав входят пептиды, отличающиеся крайне высокой степенью усвоения и дающие поразительный анаболический эффект. Более того, гидролизат лучше по сравнению с концентратом воздействует на пищеварительную систему, поскольку он отличается высокой степенью очистки.

Если вы желаете быстро восстановиться после тренировки, быстро восполнить запасы гликогена, а также быстрее набрать мышечную массу, тогда вам определенно подойдет данный вид белка.

Гидролизат можно употреблять как до, так и после тренировки.

Изоляты протеина (изолят сывороточного белка, изолят соевого белка и др.) являются одним из самых быстроусвояемых видов белка. Он также отличается относительно высокой стоимостью. Продукт в чистом виде без содержания других добавок имеет относительно малое (или вообще не имеет) количество углеводов/сахаров. Поэтому изолят идеально подойдет атлетам, которые соблюдают низкоуглеводную диету.

Поскольку данный вид протеина отличается быстрой всасываемостью, он отлично подходит для приема как перед, так и после тренировки. Изолят обеспечит мышцы нутриентами, необходимыми для роста и восстановления.

Соевый протеин – это идеальный источник белка для вегетарианцев. Он также обладает рядом полезных свойств. Данный вид белка, как и сывороточный, содержит глютамин (для улучшения восстановления), аргинин (для расширения кровеносных сосудов для обеспечения более быстрого снабжения мышц необходимыми нутриентами), а также BCAA (для улучшения процессов восстановления).

Соя за счет изофлавонов поддерживает здоровый уровень холестерина. Также она стимулирует производство гормона щитовидной железы. Таким образом, это позволяет ускорить процессы метаболизма, который, в свою очередь, помогает бороться с жиром. Также соя содержит большое количество минералов и витаминов, которые необходимы для нормальной жизнедеятельности организма.

Читайте так же:
Результаты похудения при подсчете калорий

Соевый белок можно употреблять как до, так и после тренировки. Возможно его употребления и в течение дня для того, чтобы обеспечить организм необходимым протеином. Предпочтительно не принимать его перед сном.

Яичный протеин — это хорошо известный всем продукт. На нем выросла старая школа бодибилдеров. Известно, что он содержит большое количество аминокислот, необходимых для роста сухой мышечной массы. Многие протеиновые смеси содержат яичный белок. Также стоит отметить, что он содержит малое количество углеводов.

Данный вид белка можно употреблять в любое время в течение дня. Прием перед сном не желателен.

Изолят молочного белка содержит в себе как казеин, так и сывороточный протеин. Как и соевый белок, данный изолят богат аминокислотами. Обычно его употребляют в смеси с другими источниками белка. Говоря же в общем, если вам необходимо поступления протеина, изолят молочного белка не является идеальным выбором.

Данный изолят можно употреблять в любое время на протяжении дня.

Теперь вы знаете, какие виды белка бывают, каковы результаты их приема и когда их следует принимать. Однозначно сложно выделить из них какой-то отдельный вид. Какой протеин выбрать, зависит от целей, которые вы перед собой ставите.

Как выбрать протеины

Протеин (белок) – органическое соединение, состоящее из аминокислот, которые связаны в цепь пептидной связью. Из белков состоят мышцы, кожа, ногти, волосы, внутренние органы, кости, сухожилия.

Основная функция протеина – обеспечение мышечной ткани строительным материалом для роста и восстановления после тренинга. Протеин пополняет запасы аминокислот в организме, восстанавливает мышцы после тренировок, противостоит катаболизму (разрушению мышечной ткани), активизирует обмен веществ, увеличивает выносливость.

Протеин принимают для наращивания мышечной массы, похудения и при работе на рельеф. Эффекты протеина, значимые для похудения: подавление голода, сохранение мышечной ткани, увеличение термогенеза.

Протеины различных производителей

Медленный (казеин) – производится из молока. Отличается очень высоким (на 20% больше, чем в других протеинах) содержанием глютамина – аминокислоты, которая предотвращает катаболизм и укрепляет иммунитет. Такой протеин стоит относительно недорого.

Казеин – долгосрочный источник белка: время его усвоения составляет 2-6 часов после приема. Медленный протеин употребляют на ночь, чтобы защитить мышцы от распада, а также для устранения чувства голода.

Быстрый (сывороточный) – изготавливается из молочной сыворотки. Аминокислотный состав такого протеина максимально приближен к составу аминокислот в мышцах. Кроме того, содержание BCAA (лейцина, изолейцина, валина) в сывороточном протеине выше, чем в других животных и растительных белках. Сывороточный протеин наиболее предпочтителен с точки зрения соотношения цена / качество.

Время усвоения сывороточного протеина составляет 30-40 минут после приема. Такой белок принимается утром, до и после тренинга. Быстрый протеин хорош для употребления между приемами пищи.

Сывороточный протеин встречается в трех видах.

Изолят (WPI) – чистый протеин (свыше 90%), который усваивается очень быстро. Изолят отличается меньшей аллергенностью, чем концентрат. По этой причине такой протеин отлично подойдет спортсменам, не переносящим лактозу. Также он применяется во время «сушки».

Концентрат (WPC) – подвергается менее глубокой очистке (40-90%), за счет чего стоит дешевле и хорошо усваивается. На данный момент не существует четких доказательств меньшей эффективности концентрата по сравнению с изолятом. Поэтому концентрат выбирают при нехватке денег на покупку изолята. Минус – не подойдет людям с лактозной непереносимостью.

Гидролизат (WPH) – продукт гидролитического расщепления изолята. Отличается максимальной чистотой (85-95%) и скоростью усвоения, обеспечивает более быстрое восстановление после тренинга, способствует большей выработке инсулина, лучше переносится. Недостаток – неоправданно высокая цена. Этот протеин хорош для соревнующихся спортсменов.

Важно: исследования показали, что гидролизат эффективнее изолята и концентрата примерно на 15%, при этом его стоимость выше в 2-3 раза, что вызывает сомнения в целесообразности его приобретения.

Некоторые специалисты для большей эффективности советуют применять концентрат в сочетании с BCAA, чем принимать изолят, приобретенный за ту же стоимость (если у атлета нет лактозной непереносимости).

Быстрым можно назвать и мясной протеин, который по скорости усвоения и составу аминокислот напоминает сывороточный. Недостаток – очень высокая цена при отсутствии доказанных преимуществ перед сывороточным аналогом. Поэтому такой протеин используется редко.

Комплексный – состоит из 2-3 медленных и быстрых протеинов, например, сывороточного, казеина и яичного. Встречаются и другие комбинации: концентрат и казеин, изолят и концентрат, сывороточный и соевый протеин. Благодаря многокомпонентному составу комплексный протеин можно принимать в любое время – утром, после тренинга, на ночь.

Комплексный препарат может приниматься для восполнения белка при длительных перерывах между едой, например, во время работы. Недостаток – низкая эффективность по сравнению с сывороточным протеином. Считается установленной прямая зависимость между ростом мышц и скоростью усвоения протеина. Другие виды протеина, входящие в комплексный препарат, снижают эту скорость.

Со средним временем усвоения – соевый, яичный, молочный. Зачастую такие белки входят в состав комплексных продуктов, однако встречаются и в чистом виде. Эти протеины употребляют между приемами пищи.

  • Соевый – снижает уровень холестерина, хорошо подходит женщинам, но малоэффективен из-за низкой скорости усвоения, неполного аминокислотного состава и некоторых других недостатков.
  • Яичный – отличается самым высоким показателем аминокислотного состава (почти идеальный белок) и отсутствием жиров. Яичный белок широко используется для похудения. Оптимальное время приема – после тренировки. Недостаток – высокая цена.
  • Молочный – дешевый, но содержит лактат, который может негативно повлиять на работу кишечника.
Читайте так же:
Процесс похудение по неделям

Форма выпуска

Порошок – сравнительно недорогой, обеспечивает гибкость дозировок. Недостаток – перед приемом порошок необходимо смешать с жидкостью в нужных пропорциях, чтобы получить белковый коктейль.

Важно: готовый протеиновый коктейль можно хранить до 3-4 часов при комнатной температуре и до 5-6 часов в холодильнике.

Таблетки – более удобны в применении, транспортировке, хранении. Кроме того, протеин в таблетках дольше сохраняет полезные качества, чем порошковый. Минус – более высокая цена по сравнению с порошком.

Капсулы – имеют все преимущества таблеток, но их проще глотать. К тому же, капсулы можно раскрыть и добавить находящийся порошок в еду. Капсулы обойдутся дороже порошка и таблеток.

Жидкость – быстро усваивается и удобна в приеме, но стоит дорого и сложна в хранении и транспортировке. Протеин в жидкой форме имеет меньший срок годности.

Батончик – простой в приеме, удобный в переноске, компактный, имеет длительный срок годности. Недостатки: высокая цена, содержание углеводов и жиров. Батончик станет оптимальным решением в ситуациях, когда нет возможности приготовить коктейль (путешествия, походы).

Важно: далеко не все протеиновые батончики содержат белок, поскольку это название часто используется по отношению ко всем подобным продуктам в спортивном питании.

  • протеиновые – источник белка для мышечной ткани;
  • углеводные – источник энергии;
  • витаминные – источник витаминов;
  • протеиново-углеводные (комбинированные) – снабжают мышцы белком и дают энергию. Кроме того, эти батончики содержат полезные витамины.

Протеиновые батончики употребляют после тренинга, углеводные – до тренировки. Комбинированные батончики едят утром или в первой половине дня.

Оптимальная дозировка и прием

Считается, что для обычного человека достаточно 0.8 г протеина на кг веса в сутки. При интенсивных тренировках для развития мышечной массы и силы это параметр возрастает до 2 г (по некоторым данным 3-4 г). Оптимальная разовая доза составляет 30-35 г (предел усвояемости – 40 г).

Количество протеина также зависит от индивидуальных особенностей спортсмена (наличие подкожного жира, склонность к полноте), целей тренинга, вида нагрузок и некоторых других факторов.

В среднем для набора мышечной массы мужчинам требуется 200-300 г, женщинам – 150-200 г в сутки. Некоторые специалисты утверждают, что худощавым мужчинам необходимо 300-350 г, тучным и склонным к полноте – до 200 г, тогда как норма для худых женщин составляет 250-300 г, для полных и склонных к полноте – до 250 г.

Суточная норма для похудения: 130-160 г (мужчины), 100-140 г (женщины). Для проработки рельефа: 200-260 г (мужчины среднего телосложения), до 200 г (полные мужчины), 180-220 г (женщины среднего телосложения), до 180 г (полные женщины).

Также для расчета оптимальной дозировки протеина можно воспользоваться специальным калькулятором в Интернете. Помните, что доза протеина определяется для каждого человека индивидуально. Поэтому лучше обратиться за консультацией к опытному тренеру.

Протеиновые пищевые добавки не могут заменить натуральное питание. Идеальный вариант для атлета – получать 50% белка из еды и 50% из протеиновых пищевых добавок.

Для приготовления коктейля протеин размешивается с водой, фруктовым соком или обезжиренным молоком. Не смешивайте продукт с горячей жидкостью, так как в противном случае белок свернется и частично утратит полезные свойства.

Суточную дозу протеина удобно разделить на несколько частей, чтобы упростить организму процесс усвоения белка.

Быстрый протеин принимают утром, между приемами пищи, за 2 часа перед тренировкой, сразу после тренинга. Непосредственно перед тренировкой протеин употреблять не желательно, поскольку физическая нагрузка временно тормозит рост мышц. В течение дня и перед сном принимают медленный или комплексный протеин (когда прием пищи отложен на 6-8 часов).

Протеин можно принимать в комплексе с креатином или аминокислотами. Схемы приема лучше выяснить у опытного тренера.

Количество порций

Выбирая протеин, следует обратить внимание на количество порций и размер дозы (состав порции), где указывается количество белка (г) в одной порции. Ориентир – суточная доза атлета, которая определяется в каждом отдельном случае.

Встречаются 50%, 60%, 70%, 80%, 90%-ные протеины. Это значит, что в 100 г продукта содержится 50, 60, 70, 80, 90 г белка соответственно. В 90%-ном изоляте на порцию в 30 г приходится 25.5 г белка. Чем больше белка в порции, тем лучше.

При употреблении добавок с низкой концентрацией необходимо увеличить дозу, чтобы получить необходимое количество белка. Так, для спортсмена весом 70 кг потребуется 78 г 90% и 140 г 50%-ного протеина.

Упаковка

Упаковка влияет на конечную цену добавки, удобство приема в пути и перевозке. Экономичная упаковка (банка и пакет), как правило, имеет большой объем и вес. Для комфортного использования в дороге, требуется компактная, а значит, маловместительная упаковка (батончик). Правда, за комфортный прием продукта придется заплатить (в пересчете на одну порцию).

Протеины имеют разный натуральный вкус. Изоляты и концентраты характеризуются мягким молочным, а гидролизаты – горьким вкусом. Также в продаже встречаются продукты со вкусом шоколада, ванили, пломбира, банана, клубники, ирис-карамели, вишни в шоколаде. Эти ароматические добавки сделают прием продукта более приятным.

Побочные эффекты

Специалисты утверждают, что протеин безопасен для организма, поскольку изготавливается из натуральных продуктов, а полученный чистый белок (без жиров и углеводов) имеет естественное происхождение. В то же время побочные эффекты возможны при индивидуальной непереносимости, почечной или ферментивной недостаточности, в случае передозировки, а также при употреблении некачественной продукции.

Читайте так же:
Салат щетка для похудения королева

Противопоказания к приему протеина:

  • индивидуальная непереносимость (протекает в форме аллергии или нарушении пищеварения);
  • почечная недостаточность и другие заболевания почек;
  • предрасположенность к заболеваниям почек
  • пищевое отравление.

Важно: аллергия обычно проявляется на конкретный вид протеина, что позволяет подобрать оптимальное решение. Например, вместо сывороточного протеина спортсмены с непереносимостью лактозы употребляют яичный или соевый аналог.

При недостатке ферментов, расщепляющих белок (ферментивная недостаточность), спортсмены дополнительно принимают соответствующие ферменты или сокращают дозу протеина.

Возможные побочные эффекты при передозировке:

  • боли в животе;
  • нарушение работы почек;
  • расстройство пищеварения;
  • метеоризм (газообразование);
  • кожные высыпания;
  • увеличение массы тела – проявляется в образовании жировых отложений.

Важно: во избежание этих побочных эффектов следует строго контролировать дозировку протеина.

Масса тела увеличивается также при увеличении калорийности питания (пища и протеин преобразуются в энергию, которая затем превращается в жир). Поэтому необходимо рационально выстроить программу питания.

Распространенное мнение об отрицательном воздействии протеина на мужскую потенцию научно не подтверждено. Встречается информация об эстрогенной активности соевого протеина, изменяющей баланс тестростерон / эстроген в пользу последнего, что приводит к снижению либидо и отложению жира. Поэтому мужчинам не стоит принимать этот протеин в больших количествах.

Перед приемом протеина следует проконсультироваться с врачом или спортивным тренером. Обязательно обратите внимание на состояние почек и печени, так как при скрытых или вялотекущих воспалениях этих органов повышается риск нарушения их работы (особенно при передозировке). Это объясняется тем, что излишек белка дополнительно нагружает почки и печень.

При заболеваниях почек откажитесь от приема протеиновых добавок, содержащих креатин.

Во время приема протеина следите за реакцией организма: при возникновении побочных эффектов немедленно обратитесь к врачу.

Как правильно выбрать протеин?

Что лучше при наборе массы, похудении и для поддержки формы?

Протеин — это белок, «кирпичики» для строительства мышц. Источниками белка являются мясо, яйца, молоко, сыр, рыба и, конечно же, спортивные белковые добавки. Разнообразие протеиновых добавок объясняется использованием различных источников белка при их производстве.

Какие виды протеина бывают?

Это белок молочной сыворотки, содержащий наибольшее количество аминокислот BCAA, имеет высокую скорость расщепления в организме, что позволяет снабдить мышцы необходимыми аминокислотами в короткий промежуток времени.

В зависимости от степени фильтрации, существуют 3 вида сывороточного белка: концентрат, изолят и гидролизат.

2. Казеиновый.

Казеин-это сложный белок молока. Он усваиваются дольше всех других видов, полезен при похудении и в случаях, когда нужно обеспечить организм длительным притоком аминокислот. Например, для употребления перед сном.
Доступная стоимость, набор всех незаменимых аминокислот, отсутствие лактозы.
Однако стоимость выше, чем у сыворотки.

Производится из цельных куриных яиц. Затем из сырья удаляются жиры и на выходе получается чистый белок без углеводов, но с небольшим количеством жиров, нужных для лучшей биодоступности.

Усвоение 100%,полный аминокислотный спектр, большое количество BCAA.
Минусы: высокая стоимость, средняя скорость усвоения, сложно найти в продаже в чистом виде.

Этот вид белка имеет в составе оптимальный баланс аминокислот.
Способствует выведению холестерина.
Однако его не стоит употреблять постоянно, ведь он усиленно воздействует на ЖКТ.

По характеристикам сравним с сывороточным изолятом, как по показателям биодоступности, так и по аминокислотной ценности.
Имеет необычный вкус, содержит креатин, полноценный состав аминокислот.
Однако он обусловлен более высокой стоимостью и не имеет преимуществ перед изолятом.

Это смесь различных видов белка.
Стоит относительно недорого, однако имеет не самый лучший белковый состав.

Как выбрать протеиновый комплекс?

Зависит от того, набираем массу, худеем или удерживаем.

Набор мышечной массы.

Если вы легко переносите лактозу, то оптимальным решением станет сывороточный концентрат. Полноценный состав, доступная стоимость и приятный вкус — все это характеризует концентрат сывороточного белка.

В случае непереносимости лактозы выбирайте сывороточный изолят или яичный протеин. Однако и стоимость изолята будет выше. В большинстве случаев его смешивают на производстве с концентратом, поэтому читайте состав внимательно.

Если бюджет ограничен — купите многокомпонентный протеин. Он лучше, чем тот же соевый протеин в отдельности.

Похудение.

По мере снижения количества углеводов пропорционально увеличивайте процент белка. Это нужно не только для сохранения мышечной массы, но и для улучшения инсулиновой резистентности.

Из-за урезания калорий концентрат сыворотки и другие калорийные виды белка не подойдут для похудения. Рекомендуем выбрать казеин или изолят сыворотки. Оба вида добавок практически не содержат вторичных нутриентов и лишних калорий.

Кстати, чувство насыщения от изолята более выражено, нежели от казеина. Лишь обильный казеиновый коктейль даст длительное ощущение сытости. В другом случае вы просто не почувствуете его.

Многие приобретают протеин для восполнения потребности в белке. В этом случае выбирайте любой тип протеина. Обращайте внимание на калорийность и количество белка в одной порции.
Самым вкусным белком зачастую является многокомпонентный, причем почти у всех производителей.

Исходя из вышеописанных критериев, теперь вы без труда сможете определиться в выборе протеина.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector