Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Усвоение углеводов повышает добавление протеина

Усвоение углеводов повышает добавление протеина

При силовых и массонаборных программах углеводы являются важной составляющей диетических стратегий. Во-первых, силовые, гликолитические мышечные волокна (МВ) по определению работают на углеводах, во-вторых, на углеводах можно получить больше энергии АТФ на единицу поступающего кислорода [2, 3], т.е. КПД углеводов выше, чем жиров, в-третьих, углеводы, повышая глюкозу крови, стимулируют секрецию одного из самых сильных анаболических гормонов – инсулина. Поэтому, когда ставятся задачи поднимать большие веса и растить большие мышцы, обязательной составляющей принимаемой пищи являются такие продукты, как рис, гречка, макароны и т.п. Для облегчения выполнения такой задачи любителям фитнеса, которые не имеют возможности принимать полноценные приемы пищи, а также в случаях, когда некоторые из них просто не могут есть достаточные объемы пищи, помогают специальные пищевые добавки, которые называются гейнеры.

Гейнер (Gainer) – это напиток, основным компонентом которого являются углеводы (50-80%), с добавкой протеина, как правило, сывороточного.

Насколько добавление протеина в такие напитки является рациональным решением? Может быть для «загрузки» лучше принимать углеводы отдельно? Скажем, существуют же отдельные углеводные добавки, типа декстрозы или мальтодекстрина.

Белки (протеины) являются важным компонентом пищевых стратегий сами по себе. Из белков строятся наши мышцы и принимать достаточное кол-во белков даже более важно, чем прием углеводов. Однако, как оказалось, пищевые белки будут еще и оказывать содействие в усвоении углеводов. Т.е. прием углеводно-белкового напитка (гейнера) более рационален, чем прием чисто углеводного. Дело в том, что белки, как и углеводы, стимулируют секрецию инсулина и усиливают эффект этого гормона по утилизации глюкозы из крови [1], тем самым ускоряя процесс усвоения самих углеводов. В одном из исследований, которое приводится ниже, специально изучался совместный прием углеводов с белками. Белки (протеины) использовались при этом разные, дабы понять и насколько протеины усилят усвоение углеводов, и какой протеин какое воздействие при этом окажет.

Исследование влияния протеинов на углеводный обмен

Итак, в настоящем клиническом испытании изучалось, какой термический и метаболический ответы, а также насыщающий эффект дадут 4 изокалорийных тестовых приема пищи, 3 из которых содержали 50% калорийности посредством белка (протеина) – сывороточного (WHEY), казеинового (CASEIN) или соевого (SOY), и сравнивались они с высокоуглеводной пищей (СНО). Пятый контрольный прием пищи был гипокалорийной глюкозой (не путать с сахарозой!), которая была тождественна количеству углеводов в белковых приемах. Она бралась для сравнения того, как эти 3 обычно используемых пищевых белка влияют на гликемический и инсулиновый индексы. В контексте данного повествования вот на этих индексах внимание и остановим.

Испытуемыми (23 человека) были молодые (30-35 лет), здоровые и спортивные мужчины (70-80 кг) и женщины (60-65 кг), которые после 12-ти часового ночного голодания принимали тот или иной тестовый напиток. Тестовые приемы пищи были рассчитаны на обеспечение 20% суточной потребности каждого участника в калорийности. «Белковые» приемы пищи состояли из 50 г белка, (0,81 ± 0,07 г/кг), 40 г углеводов и 10 г жиров. Один прием пищи почти полностью состоял из углеводов (таблица 2) и был изоэнергетическим. Моногидрат декстрозы был источником углеводов, а подсолнечное масло составляло большую часть жирового состава тестовых напитков. Тестовый напиток с изокалорийными углеводами (СНО), который был равен по калорийности белково-углеводным напиткам, состоял из двух источников углеводов: мальтодекстрина и моногидрата декстрозы. Подробнее см. таблицу 2.

Таблица 2. Тестовые приемы

Образцы крови брались за 40 и 5 минут до приема тестируемой еды и через 15, 30, 45, 60, 90, 120, 180, 240 и 330 минут после.

Читайте так же:
Салаты которые помогут похудеть

Результаты воздействия протеина на уровни глюкозы и инсулина

Постпрандиальный гликемический и инсулиновый ответы представлены на рис. A и B, соответственно.

Хотя пища с высоким содержанием углеводов (CHO) содержала почти в 2,5 раза больше углеводов, чем тестовая еда с глюкозой (Glucose), пиковые значения глюкозы крови в обоих тестах существенно не различались: 8,5 ± 0,3 и 8,1 ± 0,3 ммоль/л соответственно. Однако, после пика гликемиясоответственно снижалась быстрее после меньшей углеводной нагрузки (рис. А).

Присутствие сыворотки, казеина и сои значительно снижали пиковую гликемию (6,1 ± 0,2, 5,9 ± 0,2 и 5,9 ± 0,2 ммоль/л соответственно).

Как следствие, 2-часовая интегральная гликемия по протоколу IAUC (рис. A №2) была значительно ниже после белковой пищи (72 ± 7, 84 ± 9 и 69 ± 7 ммоль за 120 мин/л для сывороточного, казеинового и соевого вариантов, соответственно), чем после тестовых приемов пищи с глюкозой (232 ± 14 ммоль за 120 мин/л) и высокоуглеводной пищи (283 ± 17 ммоль за 120 мин/л).

Если сравнивать тестовые приемы пищи в виде гликемического индекса, то значения будут иметь вид 100%, 33 ± 3%, 36 ± 3%, 32 ± 4% и 129 ± 8% для глюкозы, сыворотки, казеина, сои и высоких углеводов соответственно.

В конце теста интегральный уровень глюкозы в крови IAUC (рис. A №3) также был значительно ниже после белковой пищи (122 ± 13, 146 ± 21 и 149 ± 17 ммоль за 330 мин/л для сыворотки, казеина и сои, соответственно), чем после тестовых приемов пищи с глюкозой (248 ± 15 ммоль за 270 мин/л) и с высоким содержанием углеводов (411 ± 30 ммоль за 330 мин/л).

Инсулинемия увеличивалась после всех тестовых приемов пищи (рис. В) и достигала пиковых концентраций между 30 и 45 минутами. Пик плазменного инсулина для сыворотки был самым значительным и составлял 654 ± 70 пмоль/л. Для сравнения показатель глюкозного приема (Glucose) был (413 ± 45 пмоль/л), а соевого напитка (408 ± 58 пмоль/л).

2-часовой интегральный уровень инсулина IAUC (рис. В №2) был выше после приема глюкозы с сывороткой (37,5 ± 3,7 нмоль за 120 мин/л), чем после потребления эквивалентных глюкозных нагрузок в виде одной глюкозы (24,3 ± 2,5 нмоль за 120 мин/л) или в сочетании глюкозы с казеином (26,3 ± 1,7 нмоль за 120 мин/л) или с соей (24,9 ± 2,3 нмоль за 120 мин/л). 2-часовой интегральный уровень инсулина IAUC между тестами с сывороткой и высокими углеводной (41,4 ± 4,2 нмоль за 120 мин/л) был очень близким по значениям. При выражении в виде инсулинового индекса эти значения представляют 100%, 176 ± 18%, 118 ± 9%, 108 ± 8% и 184 ± 17% для глюкозы, сыворотки, казеина, сои и высоких углеводов соответственно.

Хотя 2-часовые показатели IAUC инсулина после еды из сыворотки были на 43% и 51% выше, чем после приема казеина и соевой добавки, соответственно, потребление сыворотки не снизило пиковую гликемию или возрастающую 2-часовую AUC глюкозы в той же степени. Однако гликемия при приеме сыворотки быстрее вернулась к концентрации натощак, т.е. глюкоза быстрее была утилизирована из крови.

В конце теста увеличенный показатель AUC инсулинемии (рис. В №3) для сыворотки (48,8 ± 4,0 нмоль за 330 мин/л) был все еще выше, чем для чистой глюкозы (26,0 ± 2,5 нмоль за 270 мин/л), казеина (34,3 ± 2,4 нмоль за 330 мин/л) и сои (35,9 ± 2,7 нмоль за 330 мин/л), но ниже, чем после еды с высоким содержанием углеводов (63,8 ± 5,2 нмоль за 330 мин/л).

Читайте так же:
Революция тела кто похудел

Выводы о роли белков в углеводном обмене

Исходя из данного исследования можно подтвердить, что добавление белков к углеводам помогает скорейшему усвоению углеводов из крови, при этом сывороточный протеин делает это быстрее других протеиновых добавок.

Практические рекомендации. Какой гейнер выбрать и как его принимать.

Когда принимать гейнер?

Как уже было сказано выше, гейнер призван решать задачи восполнения углеводных запасов организма. Эти запасы у нас существуют в виде гликогена. Гликоген мы пополняем углеводными продуктами питания, к коим относятся рис, гречка, макароны, хлеб и др. Собственно классическим вариантом добавки гейнера и является его прием вместо стандартных приемов пищи. Стандартные приемы пищи могут не выдерживаться по тем или иным причинам. В некоторых случаях причиной может являться нехватка времени и невозможность приема плановой твердой пищи. Другим примером для обоснованности приема гейнера могут выступать случаи с так называемыми хард гейнерами, людьми эктоморфного типа сложения, у которых существует проблема потребления повышенных объемов пищи. В таких случаях порция гейнера может заменять плановый прием пищи, а объем выпиваемого напитка рассчитывается тогда исходя из планового объема БЖУ.

Наши гликогеновые запасы имеют ограничения и составляют порядка 1-3% наших мышц [2, 3, 4]. Если, условно считать, что атлет с весом 90 кг имеет мышечную массу в размере 40 кг, то в среднем его гликогеновые запасы тела будут порядка 800 – 1000 г (сумма гликогена мышц и печени (100-150 г) [2, 3, 4]). «Обнулить» гликогеновые запасы можно только несколькими днями безуглеводного питания и силовых тренировок, включающих работу всех мышц. Гликоген, отложенный в определенной мышце, может израсходоваться ТОЛЬКО внутри этой самой мышцы! Пойти на другие энерготраты гликоген мышцы НЕ может [4].

Т.е. на поверку наш организм всегда располагает некоторым, а часто и достаточным, запасом гликогена. Поэтому для среднестатистического атлета (90 кг) два дня отдыха от тренировок и с питанием в 300-400 г углеводов в день с высокой степенью вероятности все гликогеновые запасы заполнят. Если пить углеводы гейнера сверх этой нормы БЖУ, то избыток углеводов будет откладываться уже не в виде гликогена, а в виде жира! Поэтому «грузить» себя избыточными калориями белково-углеводного напитка будет не совсем рациональным решением! Это всегда нужно помнить и принимать во внимание.

Какой гейнер выбрать?

Гейнеры будут различаться по своему составу. В силу того, что гейнер – это белково-углеводный напиток, то, собственно, на состав белков и углеводов, входящих в его состав, и обращаем внимание. Белки (протеин) в большинстве гейнеров составляют порядка 20%. Есть более продвинутые варианты, в которых пропорция белка доходит и до 50%, но цена у таких гейнеров значительно выше и такой продукт можно отнести скорее к группе протеинов, нежели гейнеров. В стандартных же вариантах исполнения белком в гейнерах выступает, как правило, сывороточный протеин и это наиболее удачное решение (см. исследование). Более дешевые варианты могут использовать, во-первых, меньшее кол-во протеина, порядка 10%, а, во-вторых, протеин может быть, к примеру, соевый, он более бюджетный по цене. Понятное дело, что такие варианты исполнения гейнера менее удачные.

Углеводы в гейнерах также могут различаться. Стандартным, классическим вариантом исполнения является использование полимеров глюкозы. Это декстроза, мальтодекстрин, амилопектин и т.п. Такой вариант наполнения гейнеров можно считать оптимальным и удачным для выбора. Сравнить оптимальный состав гейнера можно с более дешевыми наполнителями, к коим относится в первую очередь банальный сахар. Такие углеводы не только дешевы по бюджету, но и по принципу действия они проигрывают «глюкозным» углеводам. Сахар (сахароза) – это дисахарид, состоящий из глюкозы и фруктозы [4], и который, во-первых, вызывает более сильную пиковую секрецию инсулина и тем самым в меньшей степени конвертируется в гликоген и в большей в жир, а, во-вторых, конвертация в жир «сахарных» углеводов сильнее еще и по причине того, что это не чистая глюкоза – молекула фруктозы при больших концентрациях имеет высокую степень конвертации в жир уже на уровне печени [4], еще до выхода в кровь, секреции инсулина, транспорта в адипоциты и т.п.

Читайте так же:
Резко похудела одна нога

Подытоживая, можно сказать, что правильный выбор гейнера может помочь в решении задач силовой тренировки, но к выбору и приему гейнера стоит подходить рассудительно, дабы добавлять мышцы, а не жировые запасы.

Медленные углеводы

Углеводы — незаменимые питательные вещества, которые необходимы организму для получения энергии. Без этих нутриентов могут развиться заболевания нервной и эндокринной системы. Медленные углеводы, которые содержатся во фруктах, овощах, цельнозерновых крупах более полезны, чем простые сахара. В зависимости от целей, правильно подобранные углеводные продукты помогут похудеть или набрать мышечную массу.

medlennye-uglevody-1.jpg

Что такое медленные углеводы

Химическая структура определенного продукта, то, как быстро организм сможет переварить и усвоить пищу, напрямую влияет на тип нутриентов в составе.

Медленные или сложные углеводы с меньшей вероятностью вызывают скачки сахара в крови. Продукты из этой группы также содержат в составе витамины, минералы и клетчатку: элементы, необходимые организму для нормального функционирования. Для сравнения, быстрые углеводы (сахар, кленовый сироп, патока) содержат в составе легкоусвояемые дисахариды, являются «быстрым» источником энергии, поскольку увеличивают количество глюкозы в крови буквально за несколько секунд. Но в долгосрочной перспективе такое питание не принесет пользы здоровью. Выпечку из белой муки, пасту также относят к быстрым углеводам, поскольку в такой пище отсутствуют волокна для нормализации метаболических процессов.

Виды сложных углеводов

Существуют два типа медленных углеводов: клетчатка и крахмал. Нужно учитывать, что не все крахмалосодержащие продукты относятся к этой категории. Организму требуется много времени, чтобы расщепить большинство крахмалов. В результате уровень сахара в крови остается стабильным, а чувство сытости длится дольше.

Продукты, в которых можно найти крахмалистые углеводы:

  • бобовые: фасоль, нут, чечевица;
  • яблоки, ягоды, дыни;
  • цельнозерновые макароны;
  • коричневый нешлифованный рис, овсяная крупа;
  • хлебцы из цельного зерна;
  • овощи: кукуруза, картофель, батат.

Клетчатка — еще один сложный и полезный нутриент. Организм человека не способен расщеплять пищевые волокна полностью. Большая часть продукта проходит через кишечник, стимулируя пищеварение и формируя каловые массы. Клетчатка регулирует уровень сахара в крови, снижает количество плохого холестерина и позволяет сохранить чувство сытости надолго. Специалисты рекомендуют употреблять от 25 до 30 граммов клетчатки каждый день даже в том случае, если хочется похудеть. Пищевые волокна очень важны для поддержания здоровья желудочно-кишечного тракта.

medlennye-uglevody-3.jpg

Продукты с высоким содержанием клетчатки:

  • черная фасоль, нут, чечевица;
  • фрукты с кожурой: яблоки, персики;
  • ягоды с семечками;
  • орехи, особенно миндаль, арахис;
  • семена тыквы и подсолнечника;
  • овсяная крупа, киноа;
  • цельнозерновые макаронные изделия;
  • брокколи, брюссельская капуста, кабачки.
Читайте так же:
Самое лучшее средство для похудения для мужчин

Чтобы разобраться с тем, что такое медленные углеводы, недостаточно изучить список продуктов. Нужно понять процесс усвоения нутриентов. Переваривание углеводов начинается еще во рту. Особые ферменты слюны расщепляют продукты, после чего пища проходит через желудок в тонкий кишечник. Именно там углеводы расщепляются до простейшей формы сахаров, которые организм использует для получения энергии. На самом деле все типы углеводов в конечном итоге расщепляются до глюкозы. Просто организму требуется больше времени для завершения процесса расщепления сложных углеводных продуктов. «Правильная» пища содержит в составе неперевариваемые волокна, которые не расщепляются, а транзитом проходят по всему желудочно-кишечному тракту.

Чем полезны

Люди, которые едят много продуктов из цельного зерна (в том числе пшеницу, кукурузу, овёс, ячмень, киноа), гораздо реже страдают от ожирения, чем те, кто увлекается мучным и сладким. К преимуществам правильного питания также относят снижение индекса массы тела.

Употребление сложноуглеводных продуктов помогает уменьшить риск развития некоторых заболеваний. Люди, которые ежедневно употребляют несколько порций фруктов и овощей, реже страдают от болезней сердца, инсульта, диабета второго типа, рака органов пищеварительной системы. Клетчатка же сама по себе «чистит» кишечник, снижает уровень плохого холестерина. Перейти на долгие углеводы рекомендуется и тем, кто хочет нормализовать уровень глюкозы в крови, избавиться от запоров и снизить риск развития дивертикулярной болезни.

Продукты с медленными углеводами

medlennye-uglevody-4.jpg

Покупать «правильные» продукты в магазине не легко, поскольку приходится постоянно сверяться со списком или искать информацию о количестве нутриентов в интернете. Гораздо сложнее выбирать обработанные товары. Важно внимательно читать этикетки. Производители обязаны указывать значение БЖУ, полную информацию о количестве калорий, добавленного сахара (если таковой имеется). Нужно обратить внимание на три пункта: общее количество углеводов на 100 грамм, количество клетчатки и полный список ингредиентов. Количество клетчатки указывает сколько граммов углеводов не расщепляется на глюкозу. Этот вес необходимо отнять от общего веса углеводов в составе выбранного продукта.

Если списка продуктов под рукой нет, то можно смело выбирать любые цельнозерновые:

  • коричневый рис;
  • гречку;
  • булгур;
  • нешлифованный ячмень;
  • овсяную крупу;
  • киноа.

Большинство каш — отличный источник медленных углеводов. Гарниры надолго насыщают, не повышая уровень сахара в крови.

Расширенный список для тех, кто хочет запомнить, в каких продуктах содержатся медленные углеводы:

  • пищевые отруби;
  • амарантовая крупа;
  • бобы;
  • спаржевая фасоль;
  • дурум (твердая пшеничная крупа);
  • полба;
  • зеленый горошек;
  • камут;
  • просо;
  • пастернак;
  • картошка;
  • зелень;
  • горох нешлифованный;
  • батат.

Некоторые диетологи относят фрукты и овощи к простым углеводам. Но так как эти продукты содержат в составе клетчатку, белок, витамины и минералы, их природа более сложная. Более того, плоды, ягоды играют важную роль в здоровье человека. Поэтому их нужно есть ежедневно.

Медленные углеводы для похудения

Люди, которые хотят похудеть, в первую очередь отказываются от высокоуглеводных продуктов. Но слишком рьяное следование правилу может навредить здоровью. Главное заблуждение, связанное с безуглеводными диетами, заключается в объединения быстрых и медленных углеводов в одну группу. Хотя по факту это два разных типа нутриента. Для похудения действительно стоит отказаться от сахаросодержащих продуктов, а вот крахмалы и клетчатку все-таки стоит оставить в рационе. Сложноуглеводные продукты помогут сохранить чувство сытости и бодрости. Ведь чаще всего срывы с диеты происходят из-за резкого ухудшения настроения, постоянной сонливости, чувства голода.

Одним из самых спорных сложноуглеводных продуктов является картофель. Многие диетологи критикуют овощ, хотя картошка легко насыщает, но медленно усваивается. Однако на диете лучше все-таки ограничить употребление клубней или готовить их только «в мундирах».

Читайте так же:
Пшенка с кефиром для похудения

А вот продукты с высоким содержанием клетчатки обязательно должны быть в рационе худеющего человека. Пищевые волокна способствуют контролю веса. Волокнистые фрукты и овощи богаты питательными веществами, низкокалорийны, а главное, очень вкусны. Худеть на сыроедческих диетах не хлопотно и вкусно.

Популярные низкоуглеводные диеты (Аткинса, кетогенная) показаны людям с нарушениями усвояемости некоторых нутриентов. Однако здоровому человеку опасно долго соблюдать столь строгие диетические ограничения. Ведь чтобы компенсировать недостаток калорий, в рацион включают большое количество животного жира. Эти продукты могут увеличить риск сердечных заболеваний. Эксперты до сих пор не могут рекомендовать безуглеводные рационы как диеты с низким риском, безопасные для здоровья.

Сложные углеводы для набора мышечной массы

medlennye-uglevody-5.jpg

Клетки тела человека используют глюкозу для получения энергии. Запасы глюкозы содержатся в печени, мышечной ткани, и называются гликогеном. Если организму недостаточно углеводов, то для получения энергии приходится разрушать мышцы. Вот почему спортсменам, которые увлекаются тяжелой атлетикой, важно включать в рацион углеводные продукты. Именно благодаря углеводам организм восполняет запасы гликогена. А значит, человек может тренироваться более интенсивно, набирать мышечную массу.

Людям, которые сидят на безуглеводных диетах, практически невозможно накачать рельефные мышцы. Потому что такие спортсмены быстрее ощущают усталость, их тренировки проходят менее эффективно и каждый раз при увеличении физической активности, из мышц уходят молекулы гликогена. Вот почему тем, кто мечтает о красивом рельефе важно употреблять углеводы. Хотя отказываться от белка тоже не стоит. Протеин — основной строительный элемент для мышц. Но без больших запасов гликогена белок просто не сможет нормально усвоиться. Низкоуглеводная диета потенциально может ограничить способность организма использовать потребляемый белок.

Количество углеводов, которое необходимо употреблять человеку, планирующему набрать мышечную массу, должен рассчитывать диетолог. Значение зависит от индекса массы тела, режима тренировок. В среднем, рекомендуется употреблять 1,5 грамма углеводов на килограмм веса тела за час активной работы.

Перечень лучших медленных углеводов для спортсменов, набирающих мышечную массу.

Овощ богат естественными сахарами, пищевыми волокнами, витаминами и микроэлементами. В батате больше витамина B6, чем в картофеле. Элемент помогает сохранить здоровье мозга, улучшает настроение, а самое главное, повышает уровень энергии. Сладкий картофель также является отличным источником бета-каротина. Организм легко превращает бета-каротин в витамин А, который помогает укрепить иммунитет.

Этот злак отличный источник сложных углеводов и белка. Овсяные каши, сваренные на воде, помогают нарастить мышечную массу. В овсе содержится большое количество клетчатки. Это означает, что всего одна порция каши устранит голод и ускорит пищеварительные процессы. Кисели из нешлифованного овса защищают от сердечно-сосудистых заболеваний, купируют хронические воспалительные процессы, улучшают микрофлору кишечника. Можно пить овсяные кисели в течение дня, чтобы обеспечить организм «полезной» энергией.

Коричневый рис — еще один сложноуглеводный продукт, который подходит для набора мышечной массы. Крупа является отличным источником правильных углеводов и будет поддерживать медленное высвобождение инсулина для более длительного сохранения чувства сытости. Важно! Заменять коричневый рис белым не рекомендуется. Шлифованная рисовая крупа лишена большинства питательных веществ, а также вызывает резкое повышение уровня сахара в крови.

Также будет интересно

В статье использовались следующие категории

Для улучшения работы сайта и его взаимодействия с пользователями мы используем файлы cookie. Продолжая работу с сайтом, Вы разрешаете использование cookie-файлов. Вы всегда можете отключить файлы cookie в настройках Вашего браузера.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector