Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Программа питания для похудения: особенности составления, примерный план и частые ошибки

Программа питания для похудения: особенности составления, примерный план и частые ошибки

программа питания для похудения

Правильно составленная программа тренировок и питания и регулярное ее соблюдение – ключ к успеху при похудении. Сжигание жировых скоплений возможно лишь в том случае, если ваш организм будет расходовать больше калорий, чем их получает за счет питания и липидных клеток, которые задействуются в случае нехватки энергии. Об этом золотом правиле должны помнить все девушки, желающие похудеть.

Но учитывайте, что организм может вести себя совсем не так, как вы ожидаете. В условиях постоянной нехватки энергии организм будет усваивать на 100% все то, что ранее усваивалось на 30%. Поэтому малейшие сдвиги с диеты или какие-либо нарушения приведут к моментальному набору веса.

Полностью отказываться от пищи – главная ошибка многих женщин, которые к тому же удивлены, что они ничего не едят, но все равно не худеют. Чтобы запустить в организме механизм сжигания жира, требуется добавить помимо ежедневных дел дополнительную нагрузку – тренировки. Только так вы сможете похудеть и сделаете это без вреда для организма.

Какие ошибки не стоит допускать женщинам при составлении программы питания для похудения

В процессе похудения женщины нередко допускают ошибки. Прежде чем взяться за корректировку своего тела, учтите следующие моменты:

  • Моментальных результатов не бывает. Не стоит тратить средства на всякие таблетки, которые помогут вам избавиться от лишних кило всего за пару дней, на супертренажеры, которые могут всего за 1 тренировку сделать ваше тело безупречным. Именно такие вещи, которые впоследствии не оправдывают своих ожиданий, заставляют женщин отступиться и оставить свое тело без изменений.
  • Ставьте реальные цели на определенный промежуток времени, учитывайте то, что генетику никак нельзя перехитрить или изменить. При тренировках и правильном питании вы вносите корректировки в свою фигуру – а это долгий и упорный труд.
  • Не перекладывайте ответственность на других. Добиться идеальной фигуры вы сможете только сами, не стоит обвинять тренера в неграмотно составленной программе, считать тренажеры неэффективными и так далее.
Читайте так же:
Как похудеть с помощью правильного питания меню

При составлении программы питания представительницы прекрасного пола тоже часто допускают ошибки:

  • Включение в рацион дорогих и экзотических продуктов. Ваша программа должна быть логически понятной, а продукты – доступными. Вам необходимо понимать, зачем каждый из элементов включен в программу.
  • Неграмотный подбор продуктов по составу. Обязательно нужно проверять пищевую ценность каждого продукта, чтобы не было переизбытка калорий.
  • Гликемический индекс – значимость его не нужно умалять. Именно от него зависит скорость усвояемости пищи.

программа питания для похудения для женщин

Как составить программу питания: важные аспекты

Составляя программу питания на месяц, вам требуется учитывать множество факторов. Если вы подбираете ее без помощи тренера, то определять количество и размер порций требуется, опираясь на следующие моменты:

  • Ваше телосложение – если наблюдаете у себя склонность к полноте, ограничивать себя в приемах пищи придется сильнее.
  • Физические нагрузки – чем больше вы тренируетесь и выполняете работу по дому, тем больше вам можно будет делать порцию.

Запомните, рацион должен быть разнообразным, в нем не должны присутствовать продукты, включающие в себя плохие углеводы. К таковым можно смело причислить фаст фуд, различные газированные сладкие напитки и кондитерские изделия.

Какие продукты должна включать в себя программа правильного питания

Чтобы быстро и безопасно худеть, включите в рацион следующие виды продуктов:

  1. Овощи – главный источник углеводов. Употреблять их можно в любом виде: в салатах, в качестве гарнира или же есть сырыми. Постарайтесь не использовать при приготовлении овощей майонез, масло или сметану.
  2. Соевые изделия – в них содержится белок и практически нет жира. Для похудения данный продукт идеален, но не каждый сможет вытерпеть специфический запах сои.
  3. Говяжье мясо – подойдет в тушенном, пареном, вареном или запеченном виде. Источник белка для вашего организма.
  4. Крупы – медленные углеводы. Рекомендуется употреблять утром. Могут быть приготовлены в виде каш или гарниров.
  5. Молоко и молочные продукты – источник белка. Хороший вариант для перекуса или ужина.
  6. Яйца – продукт, богатый белком. Желтки содержат жиры, но не стоит бояться их употребления – в меру они не опасны для фигуры.
Читайте так же:
Урбеч как есть при похудении

Приблизительная программа правильного питания для похудения

Придерживаясь основных принципов программы для похудения для девушек, уже через некоторое время вы сможете заметить первые положительные сдвиги. Разнообразное питание гарантирует поступление необходимых веществ в организм, что обеспечивает нормальный метаболизм. Есть нужно часто, но небольшими порциями.

Ваш день должен включать 5 приемов пищи: завтрак, первый перекус, обед, второй перекус, ужин. Идеальным вариантом для завтрака является овсяная каша со сливочным маслом, готовить ее можно на молоке или воде. Главное не добавлять сахар. Чередовать овсянку можно с другими видами каш:

  • Пшённая с добавлением масла. Если хочется немного подсластить ее, то прибегните к помощи сахарозаменителя.
  • Пшеничная или ячневая на воде или молоке не более 2,5% жирности.

Запить все это можно черным или зеленым чаем. Можно позволить себе выпить кофе, но без сахара или обогатить организм витамином С, выпив чашечку отвара шиповника. В качестве десерта подойдет зефир или мармелад, пастила или рахат-лукум.

Через несколько часов подходит время первого перекуса:

  • Нежирный кефир;
  • Ряженка;
  • Йогурт 1% жирности.

Побалуйте себя фруктами. Для перекуса подойдут не только яблоки, но и груша, ананас, слива, персик или абрикос. На обед приготовьте рыбу (жирные сорта). Отличным вариантом является семга, приготовленная на пару, или сочная форель с имбирем и различными травами. В качестве гарнира используйте рис: бурый, мраморный или белый. При готовке не добавляйте масло.

На полдник (второй перекус) подойдет творог с минимальным процентом жирности, фрукты с хлебцами:

  • Гречневыми;
  • Рисовыми;
  • Из цельнозерновой муки.

Ужин может состоять из мяса птицы, приготовленного различными способами: его можно запечь, потушить или сделать рулеты с сырной, творожной начинкой. Последний прием пищи должен включать в себя салат из свежих овощей или квашеной капусты, слегка приправленный оливковым маслом.

Читайте так же:
После тренировки есть белок или углеводы для похудения

На ночь можно выпить чай (зеленый, черный, фруктовый) с молоком, без сахара.

Программа питания на неделю может включать и другие продукты. Главное, чтобы они соответствовали вашей дневной норме калорий.

Питание при тренировках

Как же правильно питаться до, во время и после занятий фитнесом, чтобы были лучше видны результаты? Расскажем как этого добиться в нашей статье.

Содержание

Питание при занятиях фитнесом (бодиболдингом)

Решили приступить к занятиям спортом, необходимо строго знать, чем вы будете питаться до, во время и после тренировки. Нужно запомнить одно самое главное правило: не переедай. Если же вы не сдержитесь, то никогда не добьетесь желаемых результатов независимо о того, сколько часов будете проводить в зале. Однако не следует увлекаться и строгими диетами. Не забывайте о том, что пища — единственный источник энергии, необходимый Вам для поддержания работоспособности.

Это справедливо как для новичков в спорте, так и для профессиональных атлетов. Помните, что организм не терпит экспериментов над собой. Не стоит переедать, но в то же самое время Ваш организм не должен испытывать дефицита питательных веществ и тем более жидкости.

Питание до тренировки

В питание перед тренировкой должны входить: углеводы, белки но не должно быть никакого жира. Рассмотрим подробнее как это все влияет на наш организм.
Углеводы нужны нам для того, чтобы обеспечить мозг и мышцы энергией. При активных тренировках топливо начинает сжигаться.
Белки поставляют в наш организм аминокислоты для работы мышц. Таким образом после тренировок возрастает синтез белка в мышцах.
Отсутствие жира объясняется замедлением опорожнения желудка и скорости пищеварения. Жирная пища вынуждена долго находиться в желудке, замедляя таким образом скорость пищеварения. Находясь в желудке во время тренировок она может вызвать тошноту и колики.
Приемы пищи перед тренировкой выглядят так:
мясо индейки или куриная грудка с отрубным хлебом или рисом;
бифштекс (помните – без жира) с картофелем;
омлет (без желтка) с овсяными хлопьями;
Калорийность не должна отличаться от обычных приемов пищи. Порцию салата или суп следует съесть за 1-2 до тренировки, чтобы успеть перевариться. Более плотную пищу (кашу, творог) можно употребить за полчаса до тренировки.
Если вы хотите нарастить мышечную массу, за 30 минут до начал тренировки разрешается съесть один фрукт (груша, яблоко, клубника или другие любимые ягоды), запивая это все белковым напитком. Рассчитывать белок необходимо так: 0,22 г. белка на каждый кг. веса.
Можно выпить также стакан черного крепкого кофе (но без сахара) или просто зеленый чай. Это позволит мобилизовать жир из жировых прослоек, и тело воспользуется им как топливом. Таким образом намного позже наступит усталость.

Читайте так же:
Комплекс спортивного питания для похудения для мужчин

Сразу перед тренировкой лучше ничего не есть, чтобы физическая активность не отвлекала от процесса пищеварения. Если же вы очень голодны – выпейте стакан молока.

Полезно почитать следующие статьи:

Питание во время тренировки

Главным правилом во время тренировок является большое потребление воды. Однако не ориентируйтесь на чувство жажды.
Если вы заметили чувство жажды, сухость, усталость, раздражительность и головокружение – это первые признаки обезвоживания. Немедленно начинайте пить воду и немного отдохните от тренировки.
Воду необходимо принимать перед началом тренировки (стакан). Во время тренировки понемногу каждые 15-20 минут. Объем выпитого регулируйте сами, но не переусердствуйте.
Если время тренировки – больше часа, необходимо пить спортивные напитки. О них мы уже рассказывали раньше.
Также во время тренировки разрешается пить фруктовые (желательней свежевыжатые соки, а не с магазина). Самый лучший сок – апельсиновый.

Программы тренировок для тренировки пресса

    • Так как поступало много вопросов, мы создали приложения, где профессиональный фитнес тренер разработал тренировочные программы для кубиков пресса за 28 дней.

    Питание после тренировки

    Кушать нужно сразу после занятий, в течение первых 20 минут. Если же вы воздержитесь пищи в течении 2 часов, тренировка теряет всякий смысл. Результат: ничего не тренируется, немного сжигается жир, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет.
    Углеводы желательнее потреблять после тренировки в жидком виде. Самыми лучшими продуктами считаются клюквенный и виноградный сок.
    Кроме всего прочего после тренировки будет полезно съесть белковую пищу. Лучше в форме белкового порошка или напитка. Если же не можете пить коктейли, можно вполне обойтись яичными белками.
    Не стоит есть жирную пищу. Так как это замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Следует избегать говядины, свинины, отдавая предпочтение телятине.

    Будьте поосторожней с сыром, молоком, йогуртами и творогом – содержание жира в них 5%. Исключением является только жирная рыба (ни в коем случае не жареная!).

    Ее можно и нужно есть как можно чаще.
    Исключите на два часа прием продуктов содержащих кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное.

    голоса
    Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector