Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Питание спортсменов

Питание спортсменов

Пищу следует принимать дробно, то есть несколько раз в день. Причем, помните, что промежутки между едой должны составлять не более 5 часов.

Правило № 2.

Нельзя устраивать обильные обеды или ужины непосредственно перед тренировкой. Незадолго до физической нагрузки можно позволить себе углеводные перекусы (сухофрукты, кусочек горького шоколада, чай с медом).

Правило № 3.

Рекомендуем принимать пищу за 3,5 часа до начала интенсивных нагрузок и спустя минимум 30 минут после нее. Только помните, что трапеза после тренировки должна быть легкой.

Правило № 4.

Распределение суточного рациона питания рассчитывается индивидуально для каждого спортсмена и должно соответствовать времени физических нагрузок.

Если вы занимаетесь спортом утром, то вам следует уменьшить энергетическую ценность завтрака и увеличить ценность обеда.

Если интенсивная тренировка назначена на дневное время, следует увеличить количество еды на завтрак и уменьшить обед.

Если же вы уделяете внимание спорту в вечернее время, будьте готовы интенсивно заправиться утром и днем, и снизить количество принимаемой пищи на ужин.

Встречаются и такие спортсмены, физическая нагрузка у которых распределена равномерно в течение всего дня. В таком случае энергоценность дневного пищевого рациона рекомендуется распределять следующим образом: завтрак 30-35%, обед 35-40%, полдник 5-10%,а ужин 25-30%.

Качественный состав пищи подбирается индивидуально, в зависимости от вида спорта, уровня физических нагрузок и состояния спортсмена.

Пища должна содержать все необходимые макро и микроэлементы и витамины.

Идеально, если качественный состав рациона спортсменов соответствует следующему соотношению: 60% углеводов, 30% белков и 10% жиров.

Белки являются строительным материалом нашего тела. К тому же существует ряд белков, которые являются гормонами и факторами роста. Именно поэтому они так нужны спортсменам.

Основными источниками белка служат продукты животного и растительного происхождения. Причем, на долю животных белков должно приходиться до 60% общего количества. Получить такие белки можно из мяса, рыбы, яиц, творога, сыра и молока. А 40% растительных белков – из хлеба, круп и бобов.

Во время тренировок, направленных на увеличение силы и скорости спортсменов, можно увеличить количество животных белков до 80%. Но помните, что злоупотреблять белковой диетой опасно для организма. Это может даже привести к отравлению (за счет повышенного образования токсинов в кишечнике вследствие распада белков).

Жиры – источник энергии и строительный материал. Без них жизнедеятельность организма, тем более во время тренировок, не является полноценной. Жиры так же подразделяются на растительную и животную группу, причем в пропорции 1:3 соответственно.

Углеводы являются для нашего организма основным источником энергии. Они активно расходуются во время интенсивных тренировок, а также при недостатке кислорода в мышцах (это характерно для их длительного сокращения). Но при этом избыток углеводов превращается в жиры и откладывается под кожей. Именно поэтому необходимо уменьшить количество легкоусвояемых углеводов (сахар, мед, сладости). И увеличить потребление сложных углеводов, которые содержатся в овощах, фруктах и черном хлебе.

Что касается воды, то для спортсменов она имеет принципиальное значение. Именно поэтому количество потребляемой воды в сутки должно составлять около 2,5 литров и более, в зависимости от интенсивности тренировок. Эту потребность следует удовлетворять фруктовыми соками, минеральной водой и зеленым чаем.

Читайте так же:
Можно ли при похудении есть тушеную курицу

Во время тренировок активно теряется калий, поэтому диетологи рекомендуют взять на вооружение калиевые добавки, дабы компенсировать организму его недостаток.

Для жизнедеятельности любого человека необходимы витамины и микроэлементы, а для спортсмена потребность в них возрастает. Ее можно компенсировать за счет увеличения в рационе свежих овощей и фруктов. В зимнее время можно воспользоваться специальными витаминными добавками для спортсменов.

Таким образом, если вы хотите достичь в спорте значительных результатов, уделяйте время планированию своего рациона!

Меню спортсмена. Как питаться при наборе мышечной массы?

Регулярные занятия спортом также повышают потребность организма в витаминах и минералах, особенно важны магний и цинк. Кстати именно цинк необходим мужчинам, чтобы поддерживать уровень тестостерона в норме.

Итак, правильный рацион, примерное меню, спортивные добавки — с чего начнем?

Питание и спорт

Если речь идет о наборе мышечной массе, то подразумеваются силовые. А это не просто шейкер с протеиновым коктейлем или аминокислотами. Чтобы увеличить мышцы в объеме, необходимо досконально пересмотреть свой обычный рацион и только после этого подключать спортпит.

Рацион спортсмена, мечтающего подраскачаться, должен быть более калориен. Организму нужна энергия. Но это не означает, что можно налегать на гамбургеры и картошку фри. Как показывает практика, мышцы отлично растут и на обычной гречке.

Диета и тренировки

К сожалению, просто повысить калорийность рациона для набора массы на деле оказывается совсем не просто. Для того, чтобы достигнуть своей цели, спортсмену необходимо вести дневник питания, рассчитывать КБЖУ готовых блюд, самому их готовить и постоянно все взвешивать.

Иначе определить количество съеденных калорий и соотношение белков, жиров и углеводов просто невозможно. Использовать готовые решения, то есть питаться готовой едой с доставкой, получается не всегда. Во-первых, это сильно бьет по бюджету. Во-вторых, в готовой еде, как правило, слишком много углеводов и мало правильных жиров.

  1. Если мужчина от природы худосочный, то для набора веса ему требуется съедать 2700-2900 ккал в сутки. И соблюдать 7 важных правил для роста мышц: повысить суточную норму калорий минимум на 15-20%, чтобы у организма была энергия восстановиться после тренировки и позволить мышцам расти.
  2. Соблюдать баланс БЖУ, иначе можно нарастить не мышцы, а живот. Помним, что на жиры приходится около трети всех калорий. Белок рассчитываем исходя из формулы: 2 г на каждый кг веса. Все остальное — углеводы.
  3. Углеводы — за 2-3 часа до силовой. Если же тренировка рано утром, то выпейте порцию MASS GAINER сразу после пробуждения. На выбор от “Иван-Поле” три вкуса: ванильное мороженое, карамель и клубника со сливками. В качестве углеводов в нем используется сухое обезжиренное молоко. 377 ккал на порцию. Кроме того, MASS GAINER обогащен креатином моногидратом для повышения силы и выносливости.

Примерное меню для набора веса

Основные принципы спортивного меню таковы:

  1. быстрые углеводы по утрам, чтобы повысить работоспособность
  2. большая часть углеводов — в обед
  3. овощи и мясо на ужин

Учитывая это, составляем меню на день.

Завтрак: порция высокобелковой овсяной каши с кокосом от “Иван-Поле”.

Обед: ризотто из бурого риса, грибов, куриной грудки и пармезана.

1 перекус после тренировки: протеиновый коктейль и каша «WIN BERRY» из 3 злаков с клюквой (углеводы нужны, чтобы закрыть углеводное окно). Во время тренировки не забываем пить BCAA AIR.

2 перекус: высокобелковый омлет с томатами и базиликом.

Ужин: овощное рагу (250 г различных овощей) с говядиной (100-150 г) с заправкой оливковым маслом.

Спортпит, витамины и минералы

Постоянные тренировки требуют не только хорошего питания, но и повышенные дозы витаминов и минералов. Мы уже писали о том, что мужчинам-спортсменам очень важно принимать магний и цинк, чтобы не нарушать обмен веществ и позволять мышцам расти.

Конечно, можно восполнять запасы поливитаминным комплексом. Однако, не стоит забывать и о том, что полезные вещества содержаться и в обычных продуктах: овощах, фруктах, орехах и семечках. Кроме того, это еще и источники клетчатки, которая очищает организм от шлаков и токсинов.

Что касается спортпита, основными добавками для спортсменов остаются протеиновые коктейли и аминокислоты ВСАА АIR (6 г ВСАА в порции). Они ускоряют скорость восстановления и роста мышц за счет снижения гормона стресса. Помогут в этом также витамин С и D-аспарагиновая кислота. Как правило, они уже есть в составе добавок.

Нарастить мышцы быстрее поможет и креатин. Он оптимизирует энергетические процессы в мышечных волокнах и становится источником быстрой энергии. Проще говоря, креатин делает мышцы и больше, и сильнее. Но он имеет накопительный эффект, поэтому принимать его нужно каждый день. Эффект появится не раньше, чем через неделю.

Итак, если вы хотите нарастить мышцы, вам придется не только запастись спортпитом, но и научиться много и вкусно готовить. Другой вариант — частично разделить эту обязанность с готовыми решениями (каши, омлеты, высокобелковые блинчики — все это можно найти в нашем интернет-магазине). Свыкнетесь с мыслью, что вам придется постоянно считать калории и БЖУ. Ведь результат того стоит, не правда ли?

Основы правильного питания спортсменов: продукты для полноценного рациона

Питание спортсменов отличается от питания обычных людей по нескольким причинам. Во-первых, активные занятия спортом требуют гораздо большего количества энергозатрат, чем работа в офисе или даже на производстве. Во-вторых, тяжёлые нагрузки и довольно специфические требования к функциональности организма спортсмена требуют особого подхода к составу рациона.

Правильное питание для спортсменов

Правильное питание для спортсменов должно быть калорийным, здоровым и разнообразным.

Основные требования к спортивному питанию

Чтобы добиться высоких спортивных результатов, важно правильно дозировать нагрузки и обеспечивать восстановление после них. Восстановление невозможно без полноценного питания — это то, что поставляет организму энергию и материал для воспроизводства новых клеток.

Рацион спортсмена должен разрабатываться с учётом выполнения следующих задач:

  • Обеспечение организма необходимым количеством калорий, микроэлементов и витаминов (показатели калорийности зависят от конкретных спортивных задач);
  • Активация и нормализация обменных процессов (этот пункт обеспечивают биологические активные вещества и различные натуральные добавки);
  • Регуляция веса (на разных этапах спортсменам необходимо увеличивать, уменьшать или поддерживать массу в неизменном состоянии);
  • Изменение морфологических показателей (увеличение мышечной массы и уменьшение жировых отложений).

Завтрак спортсмена

Спортсмены затрачивают огромное количество энергии на поддержание во время нагрузок важнейших жизненных функций (работы сердца, пищеварения, дыхания): внутренние органы во время атлетических упражнений работают в усиленном режиме. Если питательных веществ будет недостаточно, возникнет энергетический дисбаланс, который приведёт к истощению организма.

Вот почему правильное питание спортсмена так важно. Рацион атлета должен быть оптимально сбалансирован и покрывать энергозатраты: в состав потребляемой пищи должны входить исключительно натуральные и здоровые продукты растительной и животной природы.

Пищевой рацион для спортсменов

Качественный состав пищи для атлетов должен подбираться с учётом индивидуальных физических характеристик, особенностей спортивной дисциплины, уровня нагрузок. Но независимо от того, в каком виде спорта занят спортсмен, его пища должна содержать все необходимые макро- и микроэлементы.

По качественному составу правильное питание для спортсмена должно быть приближено к формуле: 30% — белки, 60% — углеводы, 10% — жиры. Следует помнить также о микроэлементах и витаминах, которые могут поставляться в организм как в составе разнообразной по происхождению пищи, так и в виде специальных лекарственных комплексов.

Белки

Это наиважнейший компонент в спортивном питании. Значение белков в организме многогранно:

Творог на столе

  • Это строительный материал, из которого организм производит все биологические структуры (из протеина состоит мышечная ткань, связки, сухожилия, органическая часть костной ткани);
  • Белки выступают в качестве катализаторов, ускоряющих в миллионы раз биохимические процессы;
  • Все энергетические и метаболические реакции, протекающие в клетках, зависят от активности белков-ферментов;
  • Белки входят в состав гормонов и являются факторами роста;
  • Протеины выполняют транспортную функцию, обеспечивая ткани кислородом и питательными веществами;
  • Участвуют в иммунной защите (антитела по сути есть специфические белковые молекулы).

Главные источники белков для спортсменов это:

  • Рыба (в рыбе помимо белков, содержатся также жирные кислоты и витамины);
  • Мясо (для спортсменов лучше употреблять нежирные мясные сорта — птицу, кролика, нежные сорта телятины);
  • Яйца (в яйце содержатся важнейшие для организма аминокислоты, а также жиры и витамины);
  • Молочные продукты (в молочном белке содержится много метионина — незаменимой аминокислоты, которая не производится организмом человека).

Углеводы

Баночки с мёдом

Углеводы — основа для метаболических и энергетических процессов. Во время нагрузок углеводные соединения расходуются особенно интенсивно. Для спортсменов полезней употреблять «сложные» углеводы, которые содержатся в коричневом рисе, пшенице, чёрном хлебе, фруктах и овощах, а не «простые» — те, что в избытке находятся сахаре, сладостях и лимонаде. Сахар спортсменам лучше заменить на мед, в котором помимо углеводов содержится невероятное количество витаминов и микроэлементов.

Ещё один источник энергии и строительного материала, который входит в состав всех клеточных мембран. Основной процент расхода жиров у спортсменов приходится на выполнение трудоёмких и медленных упражнений, на поддержание постоянной температуры тела и стабильную работу внутренних органов во время нагрузок.

В меню спортсмена на неделю целесообразно комбинировать растительные и животные жиры, которые выполняют в организме различные задачи. Жиры растительного происхождения нужно поставлять в организм в составе растительного масла (лучше — оливкового), жиры и жирные кислоты животной природы содержатся в сливочном масле и жирных сортах рыб.

Примеры спортивных меню

В примерное меню спортсмена на день с учётом формулы для баланса белков, углеводов и жиров могут входить:

Правильное питание для спортсменов - необходимые продукты

  • 400 г птичьего мяса;
  • 4-5 яиц;
  • 400 г творога;
  • 30 г масла;
  • 200 г хлеба;
  • 500 г каши из полезных зерновых;
  • 300 г фруктов;
  • 300 г овощей.

Рацион спортивного питания для набора мышечной массы для атлетов-силовиков должен включать дополнительные источники протеинов. Часть спортсменов предпочитает специальные добавки — гейнеры, аминокислоты, протеины для приготовления белковых коктейлей.

Правильное питание для девушек спортсменов также имеет свои особенности. В их меню должна преобладать растительная клетчатка, сложные углеводы и мононенасыщенные жиры. К тому же для девушек предпочтительно дробное питание: перерывы между приёмами пищи не должны превышать 3 часов.

Приблизительное меню для девушек, активно занимающихся спортом, должно выглядеть следующим образом:

  • Завтрак №1: 100 г овсяной каши и 3 яйца;
  • Завтрак №2: 0,5 л кефира или молока;
  • Обед: 200 г рыбы или белого мяса птицы, 150 г риса (лучше коричневого), салат из свежих овощей с оливковым маслом;
  • Полдник: 200 г творога + орехи;
  • Ужин: 200 г рыбы (мяса), фрукты или салат;
  • Перед сном: пол-литра кефира или другого кисломолочного продукта.

Без сахара

Рацион питания спортсмена на неделю (месяц) должен составляться по тем же принципам. Два условия, которым должны удовлетворять потребляемые продукты — разнообразие и натуральность.

Продукты, которые лучше исключить из спортивного меню — сахар, обычная пищевая соль (следует использовать только морскую соль с полезными элементами), жареную, острую пищу, грибы, алкоголь, полуфабрикаты, фруктовые соки из порошка, йогурты.

Спортсменам нельзя переедать и оставаться голодными. Во время еды противопоказана спешка и настоятельно рекомендовано тщательное пережёвывание пищи. Важен также постоянный контроль за своим весом и самочувствием, а также настрой на победу.

Питание спортсменов: основные принципы и правила, кто занимается составлением рациона

Для достижения успехов в карьере спортсменам нужно много и упорно тренироваться. При этом нельзя забывать и об отдыхе. Для восстановления сил и энергии необходим качественный ночной сон (не менее 8 часов). Однако это еще не все.

Также важную роль в профессиональном росте играет питание спортсменов. Оно должно быть сбалансированным, обогащенным необходимыми элементами. От потребляемых продуктов напрямую зависит рост мышечной массы, рельефность тела, восстановление после тренировки и общее самочувствие.

Принципы правильного питания спортсменов, чем оно отличается от рациона обычных людей

Во время тренировок и соревнований расходуется огромное количество энергии. Чтобы были силы продолжать занятия и дальше, ее необходимо восполнить, в том числе и при помощи питания. При сбалансированном рационе восстановить энергетический ресурс удается быстрее и в полном объеме.

  1. поступление в организм большого количества витаминов и минералов;
  2. нормализация обменных процессов;
  3. приведение в норму массы тела, дальнейшее поддержание ее в допустимом диапазоне.

Питание спортсменов

  • осуществлять ежедневный расчет энергетической ценности в зависимости от нагрузок (калорий должно быть достаточно для тренировок);
  • рацион обязательно включить белки, жиры, углеводы, ни от одного элемента нельзя отказываться;
  • ежедневно потреблять не менее 300-500 г фруктов и овощей;
  • фрукты есть за 30-60 мин до основного приема пищи, т.к. они быстро перевариваются;
  • дополнительно принимать витаминно-минеральные комплексы для предупреждения дефицита полезных веществ;
  • соблюдать питьевой режим, чтобы не допустить обезвоживания;
  • питаться маленькими порциями, но часто;
  • отказаться от жареной пищи (полезные аминокислоты Омега-3, 6, 9 превращаются при такой термической обработке в токсины);
  • добавлять минимальное количество соли и сахара;
  • до обеда потреблять пищу, богатую жирами и сложными углеводами;
  • ужинать не менее чем за 3 ч до отхода ко сну;
  • включить в рацион корнеплоды с высоким содержанием крахмала.

БЖУ в рационе спортсменов

Рацион питания спортсмена

Белки

Белок выступает в качестве «строительного материала» для мышц. Без него не удастся добиться рельефности, роста мускулатуры.

Важно принять во внимание, что даже если нет необходимости в наращивании мышечной массы, отказывать от белков нельзя. Недостаток этого элемента приведет к проблемам с внутренними органами. Указывать на это будут регулярные головные боли, проблемы со сном, общая слабость, бледность кожных покровов, отечность, замедленная регенерация тканей.

Ежедневная норма белков может различаться в зависимости от степени физической активности, веса. В среднем диета для спортсменов предусматривает не менее 1,4 г этого элемента на 1 кг массы тела. Белки в большом количестве содержатся в индюшатине, говядине, рыбе, морепродуктах, яйцах, молочной продукции и т.д.

Конечно, злоупотреблять ими не стоит, так как их чрезмерный объем приводит к набору лишнего веса, вплоть до ожирения.

Насыщенные жиры, которые нужно включить в режим питания спортсмена, содержатся в сливочном и кокосовом масле, сметане, сливках и т.д. Также они присутствуют в фаст фуде, однако такая пища противопоказана. Она не несет никакой пользы, только вред.

Существуют и ненасыщенные жиры, которые быстро усваиваются человеком. Они тоже обязательно должны присутствовать в питании. Их недостаток приводит к ослаблению иммунной системы, сбоям в гормональном фоне. Без них плохо развиваются мышечные ткани, витамины хуже усваиваются. Такие жиры в большом количестве содержатся в кукурузном, соевом, тминном масле, орехах.

Этих веществ нужно меньше в сравнении с белками и углеводами. В среднем на 1 кг собственного веса приходится 0,6 г.

Правильное питание для спортсменов

Углеводы

Углеводы бывают простыми и сложными. Ко второму типу относятся клетчатка, крахмал, полисахариды, которые медленно расщепляются. Такие углеводы присутствуют в составе бобовых, фасоли, гороха, овощей, грибов, зерновых, макарон из твердых сортов пшеницы.

Первый тип усваивается быстро. Он резко поднимают уровень сахара в крови, поэтому возникает ощущение насыщения. Такие углеводы необходимы после интенсивной тренировки, чтобы быстро восстановить силы.

Правильное питание для спортсменов рекомендует употреблять больше сложных веществ. Однако от простых углеводов нельзя отказываться. Они содержатся в меде, сахаре, бананах, абрикосах. Самое главное, не употреблять их перед тренировкой, так как они быстро усвоятся, в скором времени почувствуется усталость. На 1 кг массы тела приходится 5-9 г углеводов.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector