Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Таблица и правила бега для похудения. Сколько и как бегать

Таблица и правила бега для похудения. Сколько и как бегать

Сегодня все больше людей, стремящихся придерживаться правильного образа жизни, отдают предпочтение бегу, как основной физической нагрузке. Поклонники активного образа жизни каждое утро и вечер выходят на беговые дорожки, чтобы поддерживать себя в идеальной форме.

Однако мало кто может ответить на вопросы: каким именно должен быть бег для похудения, сколько нужно бегать, таблица с какой нагрузкой будет самой эффективной. Любой вид кардионагрузки, в том числе и бег, имеет ряд особенностей.

Рассмотрим основные аспекты занятия бегом, принципы его воздействия на организм и рекомендации для занятий.

Польза бега для похудения

Лучше, если Вы начнете тренировку с обычной ходьбы. При быстром беге наш организм расходует в основном кислород, как правило, в связке с жировыми кислотами.

К тому же во время бега активно расходуется гликоген – сахар, находящийся в мышцах, крови и печени. Жировые кислоты тоже идут «в расход», однако не в таких количествах, как сахар. Это значит, что после бега у Вас появится чувство голода, ведь организму нужно пополнить запасы глюкозы в крови. А о том, какие завтраки полезны, читайте в этой статье.

Таким образом, Вы можете «наесть» куда больше энергии, чем потратили во время тренировки. Многие не планируют заранее, каким будет их бег для похудения, сколько нужно бегать, таблица тренировок либо не составляется вовсе, либо составляется неграмотно.

Таблица и правила бега для похудения. Сколько и как бегать

Поэтому лучше всего чередовать бег трусцой с ходьбой и спринтом с максимальной выкладкой. В этом случае организм продолжит сжигать жир и после занятия на протяжении 5-6 часов. К тому же во время чередующегося бега активно выделяется гормон серотонин, заряжающий хорошим настроением на весь день.

Начните бегать постепенно, систематизируйте Ваши занятия, и вскоре Вы заметите, как ушли лишние килограммы, нормализировалась работа сердечной мышцы и иммунной системы.

Важно помнить! Врачи не рекомендуют бегать людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями. Противопоказаны физические нагрузки при ОРВИ и ОРЗ, при обострении любых хронических заболеваний.

Какой бег для похудения эффективнее и лучше

Мы уже разобрали основные принципы того, как влияет на организм бег для похудения, сколько нужно бегать, таблица будет рассмотрена нами немного ниже.

Теперь выберем оптимальную схему пробежек для максимально эффективного результата.

  • Бег трусцой. Такие пробежки эффективны, прежде всего, как кардио-тренировки. На протяжении почти часа такого бега организм будет расходовать только гликоген. На втором часу нагрузки начинают сжигаться жировые клетки. Поэтому непрерывный бег трусцой против излишних отложений предполагает продолжительные занятия в течение двух часов.
  • Интервальный бег. Старайтесь чередовать бег трусцой, спринт и быструю ходьбу примерно каждые 100-200 метров.
  • Спринт с перерывом на быструю ходьбу. Интенсивный бег на короткие дистанции может чередоваться с быстрой ходьбой. Это поможет восстановить дыхание при пробежке и повысит выносливость организма.

Отличным дополнением к такому занятию станет обычная скакалка. Выполняйте обычные прыжки в перерывах между пробежками, чтобы тренировать мышцы бедер и живота.

Наибольшую пользу принесет вечерняя пробежка

Дело в том, что в вечернее время мышцы лучше переносят физическую нагрузку, чем утром. Старайтесь выбирать оптимальное время, как минимум за два часа до сна и за час до еды.

Однако если у Вас нет возможности выделить время для вечерней пробежки, занимайтесь бегом по утрам. Не забывайте при этом четко распланировать бег для похудения, сколько нужно бегать, таблица тренировок должна быть систематичной.

Как еще можно похудеть? Читайте популярную статью рубрики: Как быстро похудеть, используя диетическое питание

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Для максимально эффективных занятий бегом выполнять несколько правил:

  • Просыпаемся с хорошим настроением! Очень важно настроить себя на систематические занятия. Первое время это будет непросто: Ваше тело, привыкшее отдыхать в уютной постели утром, будет активно сопротивляться всяческим попыткам встать и выйти на улицу.

Для того чтобы плавно войти в ритм активного образа жизни по утрам, начните занятие в выходной день. Заранее рассчитайте время, в которое Вы планируете вставать. Наденьте тот комплект одежды, в котором будете заниматься всегда и просто выйдите на улицу.

В первый день не обязательно бежать всю дистанцию, будет достаточно, если половину Вы просто пройдете пешком. Потом Вы легко сможете подниматься по утрам и отправляться на пробежку с хорошим настроением. Вы сами можете корректировать свой бег для похудения, сколько нужно бегать и таблицу своих тренировок.

  • Контроль пульса. Если Вы только начали бегать, то нормальным показателем пульса будет частота 130 ударов в минуту или чуть больше этого значения.

Следить за пульсом очень удобно при помощи специальных пульсометров, которые крепятся на запястье и сами считывают удары сердца.Пульс можно высчитать и в ручную, но для этого придется остановить пробежку.

  • Контроль дыхания. Правильное дыхание во время занятия поможет значительно уменьшить нагрузку на сердечно-сосудистую систему, а также способствует постоянному доступу кислорода ко всем жизненно важным органам, что значительно повышает пользу пробежки.

Чтобы настроить правильное дыхание, перед пробежкой необходимо сделать небольшую разминку

В нее могут входить приседания, наклоны вперед-назад, выпады. При этом, выполняя упражнение, делайте глубокий вдох, когда Ваша грудная клетка расширяется, и глубокий выдох – когда сжимается.

Во время бега старайтесь, чтобы Ваше дыхание было ритмичным и гармонировало с движениями тела. Вдыхайте воздух через нос и полностью выдыхайте через рот.

Зимой держите рот приоткрытым, а язык в таком положении, как-будто собираетесь произнести мягкий «л». Этот прием защитит Ваше горло от переохлаждения.

  • Скорость. С какой скоростью Вам следует бежать, определяет Ваш пульс. Если он низкий – стоит увеличить скорость, если наоборот – высокий, то сбавьте темп, позвольте Вашему телу немного отдохнуть.
  • Регулярность. Систематичность занятий – неотъемлемое условие их эффективности. Лучше, если занятия будут непродолжительными по времени, но ежедневными, чем Вы будете стараться наверстать упущенное продолжительными физическими нагрузками.

Возьмите за правило, в любую погоду выходить из дома для пробежки ежедневно или через день. Думайте о том, сколько пользы приносит Вам бег для похудения. Сколько нужно бегать и таблицу Вы корректируете сами в зависимости от своих ощущений. Ваше здоровье и привлекательный внешний вид зависят от систематических занятий.

Программа тренировки для новичков

Начав ежедневно бегать, Вы можете столкнуться со следующими проблемами:

  1. Низкий уровень выносливости, появление одышки.
  2. Переутомляемость при забеге на длинные дистанции.

Обе проблемы говорят о плохой физической подготовке. Используйте 8-дневную программу для новичков, которая поможет адаптировать Ваш организм к постоянным физическим нагрузкам, который сопряжен с бегом для похудения.

Сколько нужно бегать и таблица с графиком тренировок представлены ниже:

День неделиОписание тренировки
ВоскресеньеПеред выходом из дома сделайте легкую разминку, для этого отлично подойдут приседания и выпады. Половину дистанции бежим легкой трусцой. Остальной маршрут проходим пешком. Прислушиваемся к своим ощущениям, пульс во время ходьбы – 120 ударов в минуту, после бега – 150 ударов в минуту. Общая продолжительность – 30 минут.
ПонедельникВыполните разминку на свежем воздухе. Интервальный бег. Через каждые 200 метров бег легкой трусцой заменяем быстрым, но непродолжительным спринтом. Следите за дыханием, оно должно быть в такт Вашим движениям. Через каждые 10 минут делайте перерыв, переходя на обычную ходьбу. Продолжительность – 30 минут.
ВторникОтдохните от нагрузок. Утром обязательно сделайте комплекс упражнений на растяжку. Возможно, в этот день Вам будет тяжело выполнять простые упражнения, так как бег влияет на организм человека уже с первых тренировок.
СредаРазминка на свежем воздухе. Интервальный бег. Не забывайте следить за пульсом. Продолжительность – 35 минут.
ЧетвергРазминка на свежем воздухе. Бег трусцой чередуйте с ускоренным шагом. Время пробежки – 40 минут.
ПятницаОтдохните. Выполните комплекс упражнений на растяжку дома.
СубботаРазминка на свежем воздухе. Интервальный бег. Продолжительность – 40 минут.
ВоскресеньеРазминка на свежем воздухе. Интервальный бег. Продолжительность – 30 минут.
Читайте так же:
Бег 30 минут помогает похудеть

Придерживаясь этой схемы, Вы с легкостью приучите свое тело к ежедневным физическим нагрузкам и сможете понять, как бег влияет на организм человека. Корректируйте время выполнения пробежки в зависимости от своего самочувствия.

Жировые клетки начинают сжигаться спустя 30 минут активной нагрузки

Обратите внимание! Одежда для пробежек должна быть максимально удобной. В качестве обуви используйте специальные кроссовки для бега. Важно, чтобы во время пробежки Вы не испытывали скованности в движениях, так как это может заметно снизить эффективность тренировки.

Для девушек можно использовать специальное белье, которое способствует сжиганию подкожного жира за счет создания «парникового эффекта». При использовании такого белья во время тренировок помимо жиросжигающего эффекта кожа избавляется от шлаков и токсинов.

Как сохранить мотивацию

Как бы тяжело не было по началу, бег – это всего лишь одна из каждодневных привычек, которая со временем станет такой же незаменимой частью повседневности как, например, утренний душ.

Не забывайте поощрять себя за упорство и старание – обзаведитесь настенным графиком Ваших тренировок, которые Вы будете отмечать после их выполнения. Чем больше выполненных пробежек Вы будете видеть, тем радостнее станут последующие занятия.

Отслеживайте свой вес и самочувствие, записывайте его в этот же график, так у Вас сохраниться мотивация не останавливаться на достигнутом при положительной динамике. Вы с легкостью сможете записывать свои результаты, которые дает Вам бег для похудения. Сколько нужно бегать фиксируйте в таблице, корректируя время и интенсивность тренировок в зависимости от самочувствия.

О том, как избавиться от усталости ног читайте новую статью рубрики: Лучшие способы снятия усталости ног

Выводы

Перед тем, как начать пробежки, убедитесь, нет ли у Вас противопоказаний по состоянию здоровья.

Следуйте нижеприведенным правилам бега для похудения:

      • Придерживайтесь 8-дневного графика для новичков-бегунов, и Вы с легкостью преодолеете ряд проблем на беговой дорожке.
      • Выбирайте только спортивную одежду и обувь.
      • Обязательно делайте разминку перед пробежкой – это поможет разогреть мышцы и повысит эффективность тренировки.
          • Во время занятия следите за пульсом.
          • Дышите в такт Вашим движениям – организм нуждается в большем притоке кислорода, чем обычно.
          • Мотивируйте себя на маленькие «подвиги» каждый день – отмечайте их в настенном графике.

          Если будете бегать по правилам — все получится, и результат не заставит себя долго ждать!

          Чем хорош интервальный бег? Как правильно бегать, чтобы достигнуть желаемого результата? Ответы в видео-обзоре:

          Особенности бега для новичков: с чего начать и как правильно продолжить. Смотрите в видео:

          Бег трусцой: правила и работа над ошибками по видео-консультации эксперта:

          Помогает ли бег похудению

          Еще несколько десятилетий назад легкая пробежка считалась панацеей от всех болезней. Сегодня популярность этого вида спорта несколько угасла, а зря – утверждают тренеры и врачи. Регулярные занятия бегом помогут не только укрепить иммунитет, повысить тонус мышц, но и избавиться от надоевших килограмм. Заинтересовались? Тогда узнайте: помогает ли бег похудеть, какой продолжительности должны быть тренировки, где лучше проводить занятия и сколько калорий будет потрачено при пробежке.

          Можно ли похудеть с помощью бега

          Нельзя сказать, что бег и похудение – две неотъемлемые части. Сбросить излишние килограммы можно, занимаясь любым активным видом спорта, но это не значит, что пробежки не принесут никакого эффекта. Легкая трусца по утрам, бег на месте или по пересеченной местности увеличивает расход потребляемой энергии, ускоряет процессы обмена веществ, за счет чего происходит сжигание калорий. Кроме того, с помощью бега можно подтянуть бедра, укреплять икры, убрать живот, сделать упругими ягодицы.

          Какие мышцы работают­

          При пробежке будет задействовано сразу несколько групп мышц, в том числе нижний, верхний пресс и бицепсы. Пусть последние две мышечные пары работают не столь активно как тазобедренные, но жировых отложений там со временем заметно поубавится. Что касается активно работающих мускулов при беге, то к ним относятся:

          • Бедренные мышцы. Расположены на задней стороне бедра в виде четырех переплетающихся пучков. Они отвечают за плавное сгибание-разгибание колен.
          • Ягодицы. Помогают телу удерживать равновесие, отвечают за ширину и форму бедер.
          • Квадрицепсы. Находятся спереди тазобедренного сустава и отвечают за перемещение колена, правильно распределяют нагрузку на суставы во время ходьбы или бега.
          • Икры. Находятся в самом низу ноги, служат амортизатором во время пробежки и стабилизируют давление при ходьбе.

          Сколько калорий сжигает

          Поможет ли бег похудеть? Ответ – да. Другое дело, что в зависимости от скорости метаболизма процесс потери килограмм у каждого протекает по-разному. К примеру, люди с замедленным обменом веществ будут расходовать меньше калорий, чем те, у кого метаболизм ускорен. Кроме того, не следует упускать из виду и интенсивность тренировок:

          • если планируете для похудения бегать трусцой, будьте готовы к тому, что потратите за час тренировки 500-600 ккал;
          • быстрый бег на короткие дистанции требует еще больше энергетического запаса – 700-900 ккал;
          • чтобы похудеть во время пробежки по пересеченной местности, нужно потратить от 650 до 750 ккал за час;
          • эффективность при интервальном беге будет, если средняя трата в час составит 750-800 ккал.

          С гантелями в руках

          Как правильно бегать

          Многие думают, что можно просто встать с дивана и побежать, но все обстоит несколько сложнее. Даже такое простое упражнение может повлечь за собой массу проблем, если во время его выполнения совершать ошибки. Чтобы погоня за стройной фигурой и здоровым телом не повлекла за собой печальные последствия перед началом тренировок для похудения необходимо обратить внимание следующие вещи:

          • Спортивная обувь и одежда. Чтобы бегать было комфортно, очень важно выбрать правильную обувь. Это должны быть специальные кроссовки с амортизирующей пяткой. Одежду же лучше купить свободного кроя из натуральных тканей.
          • Оборудование. На начальном этапе тренировок подойдет смартфон с программой для подсчета пройденных километров и маршрутом. В последующем лучше обзавестись профессиональными гаджетами, которые будут контролировать ваш пульс, скорость бега и прочие показатели.
          • Разминка. Эта часть тренировок особенно важна для новичков. Бегать можно только на хорошо разогретые мышцы и проработанные суставы, иначе можно заработать травму.
          • Правильно питание. Пробежки не помогут похудеть, если сразу после тренировки вы будете заедать все булочками, сосисками, шоколадом, фаст-фудом или другими вредными продуктами.
          • Техника. Важно осознать, что ваша цель – не пробежать марафон, а сбросить лишние килограммы и сжечь подкожный жир. Выбирайте умеренный режим бега и придерживайтесь темпа на протяжении всей дистанции.

          Когда

          Выйти на пробежку можно в любое время суток и это правда. Утренняя разминка, если это не длительный забег, помогает взбодриться, проснуться и запустить в организме все необходимые процессы. Пробежка по парку перед закатом поможет снять стресс и перенапряжение. Она улучшит обмен веществ и тоже поможет сжечь избыток калорий, набранных за день. После такой тренировки для похудения вы станете легче засыпать, а утром просыпаться в хорошем настроении.

          Какое бы время для пробежки вы б не выбрали, главное – всегда придерживаться заданного темпа. Не стоит откладывать запланированное, если на улице вдруг испортилась погода или пропало настроение. Лучше пересилить себя и позаниматься дома. Это позволит развить дисциплину, а организму привыкнуть к постоянным нагрузкам и настроиться на потерю веса. Лишний стресс от незапланированных занятий бегом может привести к абсолютно противоположным результатам.

          Сколько­

          Если вы только начинаете осваивать бег с целью похудения, не стоит сразу же стараться пробежать большую дистанцию за короткие сроки. Организму понадобится немного времени на адаптацию к происходящему. Опытные тренеры советуют начинать бегать для похудения не дольше 10-20 минут в среднем темпе. Затем постепенно наращивайте темп: через три дня прибавьте еще 10 минут, потом 15 и так далее. Если во время тренировки почувствуете усталость, боли в мышцах или затруднение в дыхании — перейдите на шаг.

          Девушка бежит

          Какой бег эффективнее­

          ­Известно, что для получения бодрости из пищи нужно получать около 2000-2100 килокалорий в день. При этом если ваша цель – похудение, то за одну пробежку необходимо будет сжечь минимум 500 ккал и при этом сократить дневное потребление до 1500-1700 ккал. При этом стоит учесть, что разный вид бега будет влиять на жировую ткань по-своему.

          Интервальный

          Этот вид самый эффективный для похудения. Его суть заключается том, чтобы на разных этапах дистанции менять темп с интенсивного на средний или слабый. Интервальный бег при похудении помогает сжечь больше калорий, чем какой-либо другой вид пробежки. Если вы хотите вылепить фигуру как на фото у звезд мировой эстрады, тогда придется вдобавок ко всему снизить общую калорийность блюд на 300-400 ккал и повысить потребление белка на 1,8-2 грамма.

          Заниматься интервальным бегом для похудения лучше не каждый день, а 1-2 раза в неделю, остальное время уделяя фитнесу или любым другим тренировкам. Из-за того, что некоторые дистанции на маршруте вам придется бежать быстрее, сократится длительность тренировки. Новичкам тренеры советуют уделять интервальному бегу по 30-40 минут в день, при этом 20 минут отведя на быструю скорость.

          На месте дома

          Имитация бега для похудения на одном месте не так хороша, как интервальные занятия, но все равно окажется полезной. Если на улице плохая погода или вы не успеваете в спортзал, этот вариант станет лучшим решением. Все, что необходимо: квадратный метр свободного пространства и удобная одежда. За минуту тренировки вы должны сделать от 40 до 60 подъемов ноги, при этом удерживая пульс в пределах 50-80% максимальной ЧСС.

          По лестнице

          Если вы уже успели хорошо освоить интервальный бег для похудения, попробуйте усложнить задачу и выйти на пробежку с препятствиями. Если в ближайшем доступе нет скалистой местности для тренировок, хорошей альтернативой станет обычная лестница. Важно удерживать высокую скорость, но при этом успевать следить за пульсом – он не должен превышать 140 ударов в минуту.

          По лестнице

          Трусцой

          Если на тренировки вы можете уделять лишь немного времени вечером, стоит обратить внимание на бег трусцой. Он прекрасно сжигает подкожный жир, способствует лучшей циркуляции крови и ускорению метаболизма. Интенсивную скорость можно чередовать с периодами кратковременного затишья: пробегитесь в быстром темпе 10-15 минут, затем столько же пройдитесь пешком. Так вы сможете избежать чрезмерной нагрузки на сердце, но при этом сжечь достаточное количество калорий.

          Как похудеть­

          Как правильно построить график занятий? Что лучше взять с собой на тренировку? Где и когда заниматься? Эти вопросы никак не дают покоя всем тем, кто жаждет похудеть. Вначале необходимо определиться со временем тренировок: считается, что эффективнее всего бегать для похудения утром, но при правильно подобранном упражнении сжигать подкожный жир можно и в вечернее время суток. На тренировку необходимо взять с собой плеер с музыкой, бутылку с водой и смартфон с маршрутом.

          По утрам

          Если вы решили заняться бегом для похудения с утра, для того чтобы ускорить метаболизм и быстрее проснуться, сразу после пробуждения рекомендуется выпить стакан воды с лимоном. Тренировки всегда должны начинаться в одно и то же время. Оптимально если вы сможете проснуться и выйти на пробежку в 6-7 часов утра. Перед занятиями лучше ничего не есть, плотно позавтракать можно будет после пробежки. Душ нужно принять два раза: первый – холодный, чтобы проснуться, второй сразу после пробежки – теплый, для успокоения разогретых мышц.

          По вечерам

          Для занятий бегом по вечерам необходимо заранее проработать маршрут. Лучше выбирать хорошо освещенные места там, где нет большого скопления народа. Вечерняя пробежка поможет снять усталость после тяжелого рабочего дня, завершить основной обмен веществ, снять стресс и подготовиться ко сну. Ужин после такой тренировки должны быть максимально легким: салат из овощей, нежирное мясо, стакан кефира с печеньем.

          На беговой дорожке

          Зимой или при плохой погоде тренировки лучше перенести в закрытое помещение. Всегда можно заняться бегом на месте, однако аналогичные действия на беговой дорожке принесут больше пользы. Дорожку для бега можно подстроить под себя, выбрать подходящий темп, скорость, наклон. К тому же, умная машина поможет правильно рассчитать пройденный километраж, количество потраченных калорий и процентное соотношение сожженной жировой прослойки.

          Беговая дорожка

          Противопоказания­

          Стоит понимать, что бег с целью похудеть пойдет на пользу далеко не всем. Для некоторых такие занятия могут нанести непоправимый вред здоровью. Стоит с особой осторожностью подходить к бегу для похудения всем тем, кто:

          В чем польза бега?

          Нет сомнений в полезности бега как вида тренировок для обычного человека. Этот спорт еще и максимально доступен: не требует никакого специального оборудования, наличия помещения. Нужны только улица, кроссовки и одежда. Расскажем о преимуществах бега, видах этого спорта, нюансах тренировок и дадим советы, которые позволят получать от бега пользу.

          Какая польза от бега: разбираем преимущества

          • ● Бег — это жизнь. И тот факт, что во время бега человеческий организм потребляет меньшее количество кислорода, это подтверждает. Много кислорода плохо для организма — «сжигает» его изнутри. А при таком виде тренировок количество потребляемого O2 сокращается, а человеческая жизнь продлевается.
          • ● Хорошо для кровоснабжения. Через 2-4 года после регулярных беговых тренировок у человека начинает расти капиллярная сетка.
          • ● Улучшение опорно-двигательного аппарата. Во время систематического бега изменения происходят и в мышцах, которые лучше адаптируются к нагрузкам, а также в хрящевой и костной тканях. В результате все тело находится в тонусе, а человек чувствует себя бодрым даже в довольно зрелом возрасте.
          • ● Бег — антистрессовый вид спорта. А это польза для психического здоровья. Работает это все следующим образом. С одной стороны, кортизол, выделяющийся во время тренировок, позволяет держать на стабильном уровне сахар в крови, лучше бежать. С другой стороны, бегающий человек спокойный на уровне мозга — тренировки повышают уровень гама-амино-бутировой кислоты. А она считается нейромедиатором покоя. С третьей стороны, бег хорошо сказывается на работе периферической нервной системы, которая связана с работой внутренних органов.
          • ● Счастье в беге. Регулярное преодоление нескольких километров позволяет мозгу получать эндорфины и эндоканабиноиды, которые приносят нам счастье. А само движение, достижение определенных результатов позволяют мозгу получать допамин, являющийся медиатором удовольствия. Именно необходимость в подкреплении допамином позволяет нам без лени выходить на пробежку. Еще бег провоцирует выделение серотонина, возбуждающего и делающего нас счастливыми. В то время как нехватка серотонина провоцирует депрессию, отсутствие сил, настроения.
          • ● Улучшение качества жизни. Выход из зоны комфорта, достижение поставленных целей, возможность проверить свои силы многим людям дают чувство наслаждения, любви к своему телу и личности в целом. Хорошая физическая форма и уверенность в себе, стабильный гормональный фон хорошо влияют на личную жизнь, в том числе и сексуальную. А это еще один аргумент в копилку пользы бега и для мужчин, и для женщин.
          • ● Замедление старения мозга. Бег считается одной из причин выживания нервных клеток мозга: ритмическое движение ног вызывает выделение нейротрофина, который сберегает нейроны, не давая им погибнуть. Улучшение кровообращения, уменьшение оксидативного стресса позволяют мозгу не стареть преждевременно. У бегающих людей лучше развиты связи между участками мозга, а они прямо влияют на способность планировать, принимать решения, работать в режиме многозадачности.
          • ● Замедление старости как таковой, которое у бегунов происходит на молекулярном уровне. Статистика говорит, что спортивные люди живут дольше на 3 года, риск преждевременной смерти у них ниже на 25-40%. А еще ученые пришли к выводу, что одна пробежка способна подарить нам 7 часов жизни.
          • ● Здоровье в целом. Важно понимать, что бег не спасает от проблем со здоровьем и уж точно не лечит. Но занятия этим видом спорта в совокупности с другими методами заботы о здоровье считаются профилактикой гипертонии, простатита, диабета, проблем с жировым обменом, болезней органов дыхания, риска инфаркта. Польза бега для женщин и мужчин доказана опытным путем: те, кто активно двигается, менее зависимы от посторонней помощи и менее подвержены риску стать маломобильными.

          Виды бега

          Среди огромного количества видов бега выделим самые популярные.

          Интервальный — техника бега с чередованием быстрого, бега трусцой и обычного шага. Проще говоря, во время такого бега сочетается несколько видов нагрузок, а возможности организма увеличиваются и укрепляются уже спустя неделю регулярных занятий.

          Бег трусцой — полезная тренировка с поддержанием медленного темпа неширокими шагами. При трусце скорость немного быстрее, чем при ходьбе. Оценена польза этого вида бега по утрам или в качестве восстановительной тренировки.

          Легкий (или футинг) — относится в большей степени к спортивной ходьбе, считается оздоровительно-укрепляющим. Скорость легкого бега — 10-12 км/ ч: быстрое отталкивание, мягкий толчок, приземление на внешнюю часть стопы с поворотом таза вперед.

          Средний — характерен для непрофессиональных спортсменов, дистанции средние, скорость невысокая. Такой бег заряжает энергией, тонизирует.

          Спринтерский — расстояния небольшие, скорость максимальная. Польза бега на короткие дистанции в том, что он хорошо развивает физические данные, иногда является частью интервального бега вместе с легким.

          Фартлекс — бег, при котором в одной тренировке чередуются разные скорости. Он сложнее интервального, потому что нециклический (нет чередования нагрузки и отдыха), осуществляется по пересеченной местности.

          Естественный — бег босиком или в обуви с тонкой подошвой. Технически это бег вприсядку маленькими шагами с акцентированием внимания на пальцы. Бег, при котором нога подсознательно ставится на носок, способен причинить меньше травм.

          Бег на месте — отлично подходит и для домашних тренировок. Техника исполнения простая, виды — обыкновенный, с «высокой пяткой», высоко поднятые колени.

          Разминка и заминка — обязательные этапы беговой тренировки

          Разминка делает тренировку более комфортной, минимизирует риск возможных травм, разогревает тело и температуру мышц / связок. Проще говоря, она готовит тело к предстоящей нагрузке. Если уделить разминке 5-10 минут перед бегом, польза бега для организма будет выше.

          • ● Наклоны туловища — ноги в положении на ширине плеч, ноги прямые. Техника выполнения: влево, вправо, выпрямились, соединили ноги и постарались достать лбом до колен.
          • ● Наклоны с поворотом — ноги на ширине плеч, руки / ноги прямые, широкие движения по 15 влево и вправо.
          • ● Вращение бедрами — круговые движения вокруг оси туловища по 20 раз в обе стороны.
          • ● Разминка колен — ноги сомкнуты, немного согнуты. Техника выполнения: помогая ладонями, делайте широкие круговые движения в разные стороны в течение 2 минут.
          • ● Разминка ахиллова сухожилия выполняется следующим образом: правая нога шагает вперед и сгибается в колене, левая остается прямой с расположением стопы вдоль линии, тело вертикально полу. При помощи веса тела пытаемся дожать левую стопу до земли в течение 30 секунд 2 раза. То же самое повторяем с другой ногой.
          • ● Разминка голеностопа — стопой делаем круговые движения.

          Заминка нужна для нормализации сердечного ритма, длится 10-15 минут. Заминка выполняется плавным переходом с бега на ходьбу, затем делаются упражнения на растяжку. Резко после бега останавливаться ни в коем случае нельзя — это небезопасно для работы сердца.

          Бег для женщин

          Бег для женщины это один из лучших способов поддерживать отличное физическое состояние. По результатам исследований в европейских странах каждая 3-я женщина минимум полгода занималась бегом. Бег помогает сохранять тело в тонусе. Также он может заменить десятки диет или препаратов для похудения. Если вы хотите подтянуть тело с помощью бега или просто приобрести здоровую привычку, мы предлагаем вашему рассмотрению эффективные еженедельные программы с подробными советами и рекомендациями как для новичков, так и более опытных. Побежали!

          У бега есть масса преимуществ перед другими видами физических упражнений:

          • Безопасность. Довольно сложно получить травмы (а тем более серьёзные) во время бега.
          • Простота. Вам не потребуется обучаться специальным навыкам или упражнениям.
          • Не требуется специальных условий. Бегать можно практически везде и нет нужды покупать специфическое дорогостоящее оборудование.

          Польза и вред бега

          Положительные результаты для здоровья от регулярных тренировок вы почувствуете уже через несколько дней:

            Нормализуется дыхание во время тяжелых нагрузок.

          Но первые «внешние» результаты появятся не сразу. Для этого необходимо тренироваться на протяжении длительного времени. И тогда бег точно сделает вашу фигуру более подтянутой и спортивной. Но при этом тело не станет чересчур перекаченным или «мужеподобным».

          Первое, что отразится на вашем теле, это:

          • Снижение жировых клеток и укрепление мышц ног;
          • Увеличение упругости груди (кожа подтянется). Связано с активной работой грудной клетки во время бега;
          • Подтяжка и увеличение объёма таза за счет сжигания жировых клеток и развития соответствующих мышц;
          • Общее снижение веса;
          • «Здоровый румянец» за счет улучшения циркуляции крови;
          • Развитие мышц пресса.

          Пользы, как видите, от бега много. Что касается вреда — его нет! Но есть противопоказания: если у вас больные колени или позвоночник, лучше подобрать другой вид спорта, так как на эти части тела во время бега идет нагрузка.
          Чем полезен бег:

          Еженедельная программа

          Лучший результат от пробежек вы получите только при условии, что они будут регулярными и соответствовать правильно подобранной программе. Программа необходима для систематизации и уравновешивания нагрузки на разные мышцы. Естественно, во время занятий спортом рекомендуется отказаться от вредных привычек, пересмотреть свое питание, выкинув весь пищевой «мусор».

          Перед каждой пробежкой необходимо проводить разминку, растяжку. Это очень важно, чтобы предотвратить какие-либо травмы или судороги во время бега. Сконцентрируйтесь на ногах, икрах и бедрах, так как эти мышцы работают в первую очередь при беге. Однако уделяйте внимание и другим частям тела. Растяните шею, тело и бедра, чтобы обеспечить хорошую циркуляцию крови, это позволит увеличить гибкость мышц и сделать бег более приятным занятием.

          Разминка

          Начните с наклонов и приседаний.

          Наклоны в стороныПриседания

          Затем упражнения на растяжку: наклоны с прямыми ногами, наклоны к ногам в положении сидя, наклоны к ноге перпендикулярной телу (поставить на какое-то возвышение).

          Наклоны с прямыми ногамиНаклоны к ногам сидя

          Растяжка ног

          Также после пробежки необходимо проводить заминку . Это пробежка трусцой (медленнее, чем прогулочным шагом) 800 -2000 метров — эффективный способ восстановиться. Она нужна для приведения мышц в тонус и сброса напряжения.

          Советы начинающим перед тренировкой

          Программа тренировок довольно сложная, поэтому если вы давно не бегали и не выполняли физических упражнений, то необходимо пройти подготовительный этап. Девушка должна сама трезво оценивать свои усилия. Универсальную методику подобрать довольно трудно, поскольку она зависит от веса, возраста, общего физического состояния.

          Если вы новичок, то для начала поэкспериментируйте со своей выносливостью, а затем работайте над ее улучшением. Поэтому

          Программа тренировок

          Дни неделиТренировка
          ПонедельникДлительный кросс. Бежать нужно от 40 минут и больше в лёгком темпе.
          ВторникПробежать 2-4 км в легком темпе. После этого выполнять упражнения на скорость. Пробегать короткие отрезки (от 30 до 70 метров в зависимости от самочувствия) в 80% силы – 2-3 отрезка. После этого 1 км трусцой.
          СредаСначала пробегаем 20 — 30 минут в среднем темпе. После этого 5 подходов чередуем: средний отрезок (300-600 метров) в быстром темпе, затем трусцой расстояние в 2 раза большее.
          Старайтесь не останавливаться полностью. Так вы собьёте ритм и устанете намного раньше.
          ЧетвергОтдых. В неделю обязательно должен быть 1 день отдыха, независимо от того как вы себя чувствуете. Лучше всего подходит середина недели.
          ПятницаБег 30-40 минут. Преодолеваемая дистанция должна быть больше 5 км. После этого тщательная разминка и повтор программы вторника, при этом бег с грузом в руках. Утяжелители можно приобрести в любом спортивном магазине.
          СубботаДлительный кросс. От 40 минут. Норма — более 6 км. После этого можно пойти в тренажерный зал или бассейн. Мышечный тонус можно поддерживать также за счёт длительной растяжки.
          ВоскресеньеПробежать 8 км в среднем темпе. После этого рекомендуется посетить сауну.

          В будние дни проводите тренировку вечером после работы. А в выходные дни — утром.

          Бег с целью похудения

          Бег это наилучший способ сжечь калории естественный путём быстро и без вреда для организма. Никакой фитнес не принесёт таких результатов и не улучшит здоровье, как бег. Приведённая ниже программа довольно общая. Поэтому если во время пробежки вам становится трудно бежать, то сбавляйте темп или переключайтесь на ходьбу. Но постарайтесь находиться в движении указанное количество времени. Если хотите сбросить лишний вес, пересмотрите свое питание и выполняйте бег (+ упражнения) по следующей программе:

          Дни неделиТренировка
          ПонедельникБег в тёплой одежде (независимо от погоды) 30 минут. После бега выполните несколько упражнений из разминки. Поскольку разминочные упражнения помогут растянуть ваши мышцы.
          ВторникБег 20-30 минут в среднем темпе. После этого посещение тренажёрного зала.
          СредаБег 30-40 минут. После этого выполнять следующие упражнения на дистанции 15-30 метров: прыжки из положения сидя вперёд, бег с поднятием колен, бег с захлёстыванием пяток.
          ЧетвергОтдых.
          ПятницаБег в плотной одежде 20-30 минут. После этого тщательная разминка (упражнения описаны выше). Упражнения на растяжку.
          СубботаБег 40 минут.
          ВоскресеньеБег 20-30 минут и повторение программы среды (упражнения).

          К просмотру рекомендуем полезное видео от тренера:

          Общие советы

          1. Для занятий бегом вам понадобится удобная одежда и обувь — очень важно для успешного и здорового бега. Каких-то конкретных ограничений к форме нет! Но лучше всего подойдут для тренировок летом и весной:

          • короткие шорты (обязательно выше колен);
          • футболка с мастеркой.

          В холодное время года необходимо одевать:

          • спортивные эластичные штаны;
          • мастерку;
          • плотную куртку без подкладки;
          • шапку и перчатки.

          2. Особое внимание следует уделить выбору обуви. Удобная обувь — залог правильного бега. Это должны быть кроссовки с толстой подошвой, которая изгибается по центру. Лучше всего подойдёт продукция брендов, которые в этом специализируются: asics, new balance, adidas, reebok. Убедитесь, что обувь плотно сидит на ноге и не доставляет дискомфорта. Во время похолоданий летом или поздней весной можно надевать на ноги длинные гетры. Это уменьшит риск растяжения.

          3. Кушать полезно минимум за час до тренировки. Это поможет избежать проблем с пищеварением, а так же увеличит выносливость.

          4. Основа техники бега лежит в работе руками. При каждом махе назад запястье должно проходить в сантиметре от бедра. При махе вперёд рука не должна подниматься выше подбородка, как показано на фото:

          Техника бега

          5. Также до начала тренировок рекомендуется сделать кардиограмму.

          6. Рекомендуется бегать на мягкой прорезиненной поверхности или по тропинкам в лесу, парке. Т.к. бег по асфальту дает нагрузку на суставы и позвоночник.

          Самый сложный барьер — психологический. Поэтому заранее настройте себя на продуктивную работу и у вас все получится. Удачных вам пробежек!

          Бег для похудения для начинающих

          Бег – это один из самых лучших и доступных способов уменьшения талии и бедер, при этом он приносит огромную пользу здоровью. Однако активное похудение обеспечат только правильные занятия.

          Бег представляет собой естественный способ передвижения, данный человеку самой природой. Мышечный корсет и конечности человека идеально приспособлены для бега, конечно, речь не идет о чрезмерно тучных людях, которым для начала нужно избавиться от лишних килограммов.

          Бег позволяет получить нагрузку почти на все мышцы. Всего одно упражнение проработает все тело. Это динамичное занятие. Во время бега происходит отличная нагрузка на сердце, активно развивается дыхательная и кровеносная системы.

          Бег дополнительно активизирует обмен веществ и позволяет снять стресс. С помощью такого упражнения вы избавите себя от нервного напряжения. Бег помогает эффективно развить общую физическую подготовку и выносливость.

          Почему бег способствует быстрому похудению?

          Бег для похудения для начинающих

          Чтобы корректно ответить на этот вопрос, нужно понять, что же собой представляют жировые отложения? Продукты питания, поступающие в организм человека, позволяют поддерживать жизнедеятельность. Организм тратит их на движение, на процессы синтеза, функционирование органов, восстановительные процессы.

          Если имеется нарушение пищевого поведения и человек потребляет гораздо больше, чем расходует, то все лишнее начинает откладываться про запас в виде жировых отложений. Именно они являются «аккумуляторами», в которых происходит накопление энергии.

          Реалии современной жизни таковы, что люди часто несознательно нарушают природный баланс. Они потребляют в пищу большие порции, едят перед сном, кушают нездоровую еду и при этом у них имеется заниженная двигательная активность.

          Это все приводит к стремительному росту жировых отложений, а они в свою очередь являются основной причиной нарушения здоровья. Чтобы похудеть, нужно израсходовать имеющиеся жиры на физическую активность! Все, что необходимо сделать – это начать больше двигаться, чтобы тратить в день больше энергии. В этом случае организму придется начать расходовать запасенные жиры из своих резервов.

          Большую ли ценность имеет бег для похудения?

          1. При беге осуществляется работа всего тела, а его вес является достаточно большим отягощением.
          2. Все мышцы тела задействованы во время выполнения упражнения, при этом каждой из них необходимо много энергии. Заметьте, что именно мышцы являются самой энергоемкой частью организма.
          3. Чтобы начать долго бегать, нужна всего небольшая подготовка. Чем больше вы будете бегать, тем больше расходуется энергии.
          4. Бег относится к числу самых безопасных упражнений, которое доступно в любое время.

          Основные принципы правильного бега

          Чтобы получить результат, бегать нужно долго. Конечно, если вы хотите натренировать мышцы, то вам необходимо преодолевать небольшие расстояния на солидной скорости. Однако снижения веса этим вы не добьетесь. Для агрессивного воздействия на лишние килограммы необходим легкий бег продолжительное время.

          Энергия используется организмом круглосуточно. Даже во время сна она тратится на работу внутренних органов. Чтобы увеличить расход жира во много раз, необходимы длительные физические нагрузки. Конечно, жиры сжигаются очень медленно, чтобы ускорить этот процесс нужно заниматься бегом длительное время.

          Чтобы повысить потребление жиров из резервов, необходимо 5 минут бежать, после этого с каждой последующей минут этот процесс будет только ускоряться. Чтобы вывести скоростные показатели по сжиганию жира на высокий уровень, необходимо пробежать около 20 минут.

          Жиры расщепляются во время окислительных процессов. Для их протекания организму нужно достаточное количество кислорода. Чтобы обеспечить его необходимым количеством кислорода, нужно бегать достаточно долго, но с умеренной скоростью. Если у вас появилась одышка или во время бега вам перестало хватать воздуха, то стоит замедлить свою скорость, поскольку вы, вероятно, бежите слишком быстро.

          Начинать пробежку нужно с разминки. Для этого вполне подойдет ходьба. При резком напряжении возникает ухудшение общего состояния организма. Особенно резкий старт «бьет» по работе сердца. Поэтому в первые несколько минут не стоит выкладываться на все сто.

          Бег для похудения для начинающих

          К аэробной нагрузке происходит постепенное привыкание. После пробежки рекомендуется растягиваться. Такой подход к тренировкам позволит снизить травматизм. Заметьте, что бегать нужно как можно чаще. Лучше всего делать тренировку каждый день, чтобы быстро избавиться от лишнего веса и сделать сердечную мышцу более крепкой. Тренировка должна стать вашей хорошей привычкой.

          Никогда не пропускайте намеченную тренировку, поскольку пропущенное занятие является шагом назад. Рекомендуется делать пробежки в утреннее время, хотя нужно смотреть по своему самочувствию. Если вы решите идти на тренировку сразу после пробуждения, то должны знать, что в первой половине дня происходит более активное расщепление жиров. При этом воздух будет гораздо чище. Бег позволит вам проснуться и взбодриться.

          На тренировку нужно правильно одеться. Лучше всего отдать предпочтение натуральным дышащим тканям. Обратите внимание на обувь – приемлем только спортивный вариант, который правильно подобран по размеру. Бегать нужно в комфортном ритме без напряжения. Спортсменами применяются разные техники бега, их можно использовать и в процессе похудения. Конечно, для любителей сложные профессиональные техники не подойдут.

          Бег для похудения для начинающих

          Дышите носом, ведь бег относится к аэробным нагрузкам, поэтому правильное дыхание является непременным условием успешной тренировки. Дополнительно принимайте во внимание и частоту сердечных сокращений. Она должна находиться в определенных пределах, только в этом случае вы получите пользу от занятия.

          Почему нужен легкий и длительный бег?

          Легким он должен быть, чтобы мышцы получили достаточное количество кислорода, которое обеспечит активное сжигание жиров. Невысокая скорость позволит вам пробежать немалое расстояние. Бег должен быть длительным, чтобы объем физической работы был как можно больше и соответственно возросли затраты жиров.

          Заметьте, что именно при таком типе нагрузок значительно повышаются способности организма к использованию жиров. У человека ускоряется обмен веществ. Организм перестраивается на активное использование жировых ресурсов и усиленное развитие капиллярной сети. При этом происходит значительное улучшение обмена веществ.

          Какой бег можно считать легким?

          Каждый человек имеет свои физиологические особенности, именно от этого зависит комфортная скорость бега. Вы должны попробовать разные варианты скорости и подобрать для себя оптимальный, который обеспечит вас возможностью бежать очень долго. Именно при такой скорости происходит эффективное сжигание жиров. При правильно подобранной скорости пульс ускоряется, но не переходит в категорию «бешенного», дыхание становится активным и сильным, вам хватает воздуха, мышцы работают без стремительно нарастающей усталости.

          При правильном беге ваше тело будет работать, как единый механизм. Ноги будут ритмично передвигаться, и отмерять дистанцию уверенными шагами, при этом дыхание будет согласовано с движениями тела. Если вы сделаете бег своей регулярной практикой, то в моменты выполнения такого упражнения вы уже можете о нем забывать и думать о своем или слушать музыку. Некоторые даже медитируют при монотонном беге.

          Бег для похудения для начинающих

          Рекомендуется определить и свой «порог скорости». При его повышении у вас будет прогрессировать усталость. Для определения такого показателя необходимо проследить за своими ощущениями. Итак, при достижении «порога скорости» начинает усиливаться дыхание, возникает одышка, стремительного начинает нарастать усталость, вы начинаете прилагать огромное количество усилий, чтобы скорость оставалась на прежнем уровне. Чтобы бег принес свои плоды, необходимо никогда не превышать «порог скорости». Только такой подход к делу позволит вам преодолевать солидные дистанции.

          Если у вас появилось чувство, что дыхания вам уже не хватает, или в мышцах появилась усталость, то нужно снизить скорость до стабилизации ваших ощущений. Заметьте, что скорость легкого бега возрастает вместе с развитием способностей организма. При этом вы будете замечать, что «порог» будет отодвигаться дальше. Чтобы узнать оптимальную скорость бега, нужно всего лишь прислушиваться к своему организму.

          Увеличение нагрузок должно происходить постепенно. Не нужно ломать свой организм и с первой тренировки покорять марафонские дистанции. В этом случае вы столкнетесь с сильнейшей болью в мышцах, а каждый ваш выход на пробежку станет настоящим мучением. По этой причине многие начинающие просто не выдерживают установленный режим и просто отказываются дальше заниматься. Лучше укреплять свое тело небольшими шагами, спортивные упражнения должны приносить только удовольствие. На пробежку нужно выходить для получения энергии и бодрости, улучшения настроения.

          Новички должны начать свою беговую «карьеру» всего с нескольких тренировок в неделю. Спустя некоторое время количество тренировок должно достигнуть 3-5 раз в неделю. Бежать нужно до появления неприятных ощущений. Если у вас появилась одышка или в мышцах почувствовалась тяжесть, то рекомендуется перейти на медленный бег или быструю ходьбу.

          Например, бег может быть интервальным. При этом вам нужно будет делать несколько заходов, между которыми вы будете ходить. Этот вариант понравится новичкам и позволит им достичь хороших результатов. Для избавления от ненавистной жировой прослойки при выполнении упражнения важно именно время его выполнения, а не преодоленное расстояние. Каждую тренировку можно увеличивать время, например, на 1 минуту. Спустя месяц вы уже сможете бежать на 30 минут дольше.

          Если такой метод вам не по душе, тогда можно делать еженедельное прибавление. Например, по 10, 15, 20 минут. При постепенном увеличении времени вы даете возможность своим мышцам окрепнуть. В легком темпе желательно бежать более 40 минут. При таком условии вам обеспечено стремительное похудение.

          Оздоровительные пробежки, как правило, осуществляются 20-30 минут. Даже такие непродолжительные упражнения станут хорошим подспорьем для эффективной траты жира.

          Когда бегать нельзя?

          1. Если вы вообще никогда не занимались спортом или сделали большой перерыв. Слабые мышцы будут очень быстро уставать.
          2. При наличии большого лишнего веса, которые наносит вред суставам.
          3. При наличии кардиологических заболеваний или проблем с суставами. В этом случае бежать будет очень тяжело из-за болей в коленях, отдышки.

          Если вы еще не готовы начать занятия бегом, то попробуйте совершать пешие прогулки. Дополнительно можете подготовить себя к бегу в тренажерном зале, укрепив свои мышцы. При наличии отклонений в здоровье, необходимо посетить профильного специалиста и узнать о нагрузках, которые допустимы для вас.

          Бег для похудения для начинающих

          Бег обязательно поможет в борьбе с лишним весом. Такой способ похудения является крайне эффективным. Конечно, при потреблении несметного количества калорий даже бег вам не поможет. Глупо наедаться после тренировки, поскольку все потраченные жиры во время аэробных упражнений моментально вернутся к вам во время трапезы. С набитым желудком никогда не добиться снижения веса. Если вы наладите свой режим питания, введете в рацион здоровые продукты и будете меньше потреблять, а больше тратить, то быстро похудеете.

          Что еще дает бег?

          1. Укрепит и натренирует мышечный корсет.
          2. Улучшит работу сердца, сделает ее более качественной.
          3. Убережет организм от появления злокачественных новообразований из-за улучшения кровоснабжения организма.
          4. Во все клетки вашего организма будет поступать достаточное количество кислорода.
          5. Иммунитет и выносливость организма становятся гораздо больше.
          6. Повышается невосприимчивость к вирусным заболеваниям.
          7. Ускоряется обмен веществ и понижается холестерин.
          8. Координация движений становится более точной.
          9. В организме происходит очищение от шлаков и токсинов, поскольку во время интенсивного бега они выходят через пот.
          10. У бегающих людей почти не бывает атеросклероза.
          11. Бег – это лучший отдых от умственной и интеллектуальной деятельности.

          При беге сердцебиение и дыхание становится более частым. Это позволяет большему количеству крови пройти через все органы и клетки. Регулярные занятия бегом способствуют увеличению продолжительности жизни на 5-8 лет. Бег трусцой согласно, результатам исследований, активизирует рост клеток человеческого мозга, что повышает способность человека к запоминанию и обучению. Беговые упражнения принесут пользу людям с вегетососудистой дистонией. Заметьте, что они отлично бодрят.

          Питание при аэробных тренировках

          Конечно, занятия спортом не принесут должного эффекта, если питание не будет сбалансировано. Для получения наибольшей пользы от тренировок, отличного настроения и заметного результата, нужно наладить свой рацион и добавить в него здоровую еду. Для начала нужно перестать употреблять в пищу мучные продукты, а также жареное и сладкое.

          Бег для похудения для начинающих

          Вечером последний перекус рекомендуется делать за несколько часов до отхода ко сну. Употребляйте несколько литров очищенной воды в день, при этом забудьте о газированных напитках, готовых соках, морсах. Лучшим вариантом для спортсменов станет негазированная минеральная вода, свежевыжатый сок или зеленый чай. За полчаса до занятий нужно съесть легкое белково-углеводное блюдо. После занятий необходимо делать перекус по истечении 60-90 минут.

          Обязательно принимайте витаминные комплексы. Только при поступлении в организм всех необходимых минералов и витаминов обеспечивается правильное его функционирование. Рацион должен иметь достаточную калорийность со сбалансированным количеством углеводов, протеинов и жиров.

          голоса
          Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector