Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Табата для похудения: эффективные тренировки за 4 минуты

Табата для похудения: эффективные тренировки за 4 минуты

спортпит

Табата – это метод высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), который можно использовать для быстрой тренировки всего тела.

Вы наверняка зададите вопрос: быстро — это понятие растяжимое, но сколько конкретно будет длиться такая тренировка? Отвечаем — всего 4 минуты. С разминкой — 9 минут.

Теперь вам придется забыть обо всех оговорках, который вы с завидной регулярностью придумывайте себе в качестве оправданий отсутствия похода в спортзал.

Чтобы выполнить метод Tabata, вы сначала должны сделать разминку общей продолжительностью пять минут. Затем вы будете выполнять восемь этапов упражнений в течение 20 секунд. Между каждым из этапов есть период отдыха 10 секунд. Наконец, следует пятиминутное охлаждение.

Идет снег? Не можете пойти в спортзал из-за карантина? Табата поможет вам.

Есть причина, по которой обучение Табате было названо «4-минутная тренировка по сжиганию жира». Только одна Табата (4 минуты) может увеличить ваши аэробные возможности и помочь сжигать больше жира (и вы будете выглядеть значительно стройнее), чем традиционные 60-минутные занятия аэробикой. Кроме того, вам не потребуются тренажеры. На самом деле, использование только вашего тела является еще более эффективным, поскольку оно исключает время, которое тратится на настройку тренажеров.

Упражнения в этой тренировке просты, но вызывают серьезное тяжелое дыхание, что важно, поскольку 20-секундные интервалы работы не дают много времени для постепенного увеличения вашего пульса.

С чего начать занятия Табатой?

Начните с короткой разминки (проведите 3-5 минут, выполняя классические действия, такие как марш, приседания и круговые движения рук, чтобы подготовить свое тело к основной тренировке). Чтобы завершить одну Табату, сделайте как можно больше усилий в течение 20 секунд, затем позвольте себе 10 секунд отдыха. Повторите еще семь раз.

Вы можете смешивать и сочетать каждый из следующих наборов упражнений, в зависимости от того, какие движения лучше всего вам подходят. Например:

  1. Выберите всего один подход, чтобы повторить его 4 раза для 4-минутной тренировки.
  2. Сделайте первый подход 2 раза, затем переходите ко второму набору упражнений, сделав его 2 раза и так далее, пока не закончите все 4 подхода.
  3. Делайте только один набор каждого упражнения, выполняя полную серию 2 раза.

А вы знали? В App Store и Google Play уже сейчас доступно огромное количество различных приложений для Табаты. Вы сможете скачать бесплатно для еще более эффективных тренировок.

Тем не менее, когда вы решите планировать свою тренировку, просто не забывайте работать с максимальной интенсивностью в течение 20-секундного интервала и предоставьте себе 10 секунд отдыха между ними!

Когда вы закончите, дайте себе время полностью отдышаться, и, если у вас останется время, сделайте несколько растяжек для более продуктивного завершения тренировки.

Упражнение 1: Берпи (выпрыгивание вверх из положения упор лежа)

Упражнение берпи

20 секунд Бурпи

10 секунд отдыха

Чтобы сделать это упражнение, поставьте ноги на ширину бедер, присядьте на пол и положите руки на землю. Примите положение упор лежа, затем быстро сделайте присед и подпрыгните, вытянув руки над головой, как показано на рисунке выше. Если вам нужна большая нагрузка, вы можете добавить толчок вверх из положения упор лежа, прежде чем прыгать вверх.

Упражнение 2: Альпинисты

табата

Выполните упражнение 20 секунд

10 секунд отдыха

Из положения упор лежа выполняйте «бег» коленями к груди, делая это упражнение как можно быстрее. Повысьте свою скорость настолько, насколько это возможно, чтобы к концу 20 секунд у вас полностью перехватило дыхание. Теперь вы можете считать себя настоящим альпинистом.

Читайте так же:
Бассейн тренировки для похудения

Упражнение 3: Могулы

табата тренировка

20 секунд упражнения

10 секунд отдыха

Могулы – это приседания из стороны в сторону, выполняемые обеими ногами. Используйте свои руки. Они помогут вам быстро двигаться из стороны в сторону и прыгать как можно выше. Не забудьте выполнять упражнение изо всех сил в течение 20 секунд!

Упражнение 4: Прыжки с приседом

табата упражнения

20 секунд прыжки с приседом

10 секунд отдыха

Опуститесь на корточки, а затем быстро подпрыгните, подняв обе руки над головой, приземлившись обратно на корточки и повторяя упражнение настолько быстро, насколько сможете. Убедитесь, что вы прилагаете максимум усилий в течение короткого интервала времени.

Вот такие простые упражнения позволят вам приобрести отличную форму без тренажерных залов и изнурительных тренировок.

Тренировка по системе табата

Эксперт в области бодибилдинга и пауэрлифтинга. Тренируюсь более 20 лет, подписывайтесь на мои соц. сети.

Не существует таких людей, кто не хотел основательно заняться спортом, чтобы усовершенствовать свою фигуру и здоровье. Многие факторы и обстоятельства мешают отправиться в спортзал, ведь чаще всего на это не хватает времени или денег.

Тренировки по уникальной системе Табата дают возможность заняться спортом без особых затрат и вложений. Новая ударная методика сжигания лишних калорий позволяет развить кардиовыносливость и подтянуть мышцы, тренируясь всего лишь 4 минуты в день. Экспресс-программа подходит всем – даже самым ленивым, нерешительным персонам и мамочкам маленьких детей.

Что такое тренировка по системе Табата

Протокол Табата

Название альтернативной спортивной практики произошло от имени её начинателя – профессора Токийского института Идзуми Табата. На основе научных исследований механизма похудения он разработал курс тренировок, приносящих максимальный результат по сжиганию самых не поддающихся нагрузкам отложений. Эксперименты по избавлению от целлюлита и проработке разных групп мышц завершились созданием специальной быстрой методики, которая не приносит ущерб физиологическому состоянию организма.

Преимущества системы:

  1. эффективное сжигание резервных жиров (непрерывное похудение);
  2. повышение выносливости сердечно-сосудистого аппарата;
  3. ускорение метаболизма в периоде восстановления (смешанные анаэробные и аэробные нагрузки);
  4. минимальные временные затраты;
  5. не требует дополнительного оборудования, экипировки и места (можно заниматься дома);
  6. проработка всех групп мышц (комбинирование силовых и кардионагрузок);
  7. ведение протокола позволяет отслеживать прогресс.

Физические занятия по Табата выполняются 3–4 раза в неделю. Для среднего уровня рекомендуется делать 5 циклов по 4 минуты. При этом в каждом четырёхминутном интервале получается 8 подходов (20 секунд интенсивно делается упражнение и 10 секунд даётся на отдых). Необходимо строго следить за временем, лучше использовать таймер. Со временем развивается выносливость организма – количество повторений в каждом цикле растёт, цифры фиксируются в протоколе.

Простая суть тренировки запускает в организме все процессы, направленные на рост мышечной массы и сжигание жира в течение всего дня. Похудение происходит не только во время занятий, но и после них.

Разновидности тренировок

При обычных силовых тренингах энергия образуется при анаболизме (анаэробным расщеплением глюкозы), калории уходят в течение последующих суток. Фундаментом кардиокомплексов является обратный процесс катаболизма (аэробное расщепление), эффект похудения небольшой, но укрепляется сердечная выносливость. Именно комбинация этих разновидностей тренировок положена в принцип интервального комплекса Табата, когда в короткий срок задействуют всевозможные процессы.

Читайте так же:
Пример программа тренировок для девушки для похудения

Если присутствуют некоторые противопоказания, лучше проконсультироваться с врачом:

  • Гипертоническая болезнь (повышенное давление).
  • Вестибулярная слабость и приступы головокружений.
  • Аритмии и сердечная недостаточность.
  • Венозная закупорка или атеросклероз.
  • Беременность.

Под наблюдением тренера ни одно противопоказание не является категоричным «нет» просто подбирается свой комфортный темп и правильные упражнения. Занятия лучше проводить в утреннее или дневное время, но не в вечернее.

Какие упражнения подходят для протокола табата

тренировка по системе табата

Пример тренировки по системе Табата

Считается, что курс предназначен не только для здоровых и физически хорошо подготовленных людей, а и для начинающих. Главное правило – задействовать как можно больше групп мышц и выполнять комплекс без остановок.

  • Новичкам следует выбирать те упражнения, которые хорошо известны, не слишком сложные и комфортные. Важно делать их на полную силу, обычные приседания и прыжки в спринтерском темпе могут дать потрясающий результат.
  • Женщинам хорошо подойдут выпады, отжимания, нагрузки на пресс, велосипед, беговая дорожка.
  • Подготовленным спортсменам необходимо увеличивать нагрузку с помощью гантелей или тренажёров.

Табата секундомер

Для удобства вы можете использовать специальный Табата таймер на смартфоне:

  • Android-версия Tabata Timer
  • iOS версия CrossFit Timer

Протокольный пример базовых упражнений 8 раундов:

    ;
  1. отрывание ног и корпуса от пола в лежачем положении;
  2. приседания; ;
  3. скручивания в положении лёжа;
  4. поочерёдный подъём коленей до груди; ; .

Как проходит 4-минутная тренировка

Интенсивное жиросжигание

В 20 секунд выполнения первого упражнения требуется максимально вложиться по интенсивности. После сигнала таймера нужно записать число повторений и принять исходное положение для нового упражнения. Последующие 10 секунд – это время отдыха (необходимо исключить телевизор, разговоры по телефону, лучше расслабиться и не отвлекаться на внешние раздражители). Последующие упражнения выполняются в той же последовательности (получится 8 подходов с перерывами).

Важно: несколько минут после тренировки необходимо походить быстрым шагом с последующим замедлением, чтобы позволить сердцу постепенно восстановить нормальный ритм.

Условия получения позитивной динамики от занятий Табата:

  1. Правильное и сбалансированное питание.
  2. Лёгкая разминка для разогрева мышц перед началом интенсива.
  3. Соблюдение ритма дыхания (вдох при нагрузке, выдох на исходном положении).
  4. Максимально выкладываться по скорости и отдаче при правильном выполнении упражнений.

Что такое число Табата

Протокол ведётся для того, чтобы увидеть результат тренировки и объективно оценить прогресс. В процессе занятий записывается количество повторений каждого сделанного упражнения. После, эта сумма плюсуется и фиксируется 2 значения: суммированный показатель и цифра, отвечающая за последний раунд. Например, 69/7, где 69 – повторы за все 4 минуты, 7 – число Табата.

В каждой следующей тренировке показатели должны увеличиваться хотя бы на единицу. В противном случае КПД занятий будет равняться нулю. Резкое увеличение данных также не рекомендуется – можно нанести вред здоровью.

Эффективность интервального интенсивного тренинга Табата

Если после выполнения всех раундов упражнений ещё остаются силы на тренировку, значит, занятие проводилось не на полную выкладку. Экспрессивного эффекта от нагрузок будет недостаточно и в следующий раз потребуется усиление интенсивности. Показатели успешности цикла интенсива – прогрессивное потоотделение, увеличение пульса, прилив крови на лице в виде заметного румянца, боль в мышцах.

Правильное выполнение тренинга на практике показывает хорошие результаты. В зависимости от индивидуальных особенностей организма, возраста и правильности соблюдения протокола можно похудеть от 5 до 10 кг за месяц. С первых дней тренировки могут показаться очень сложными, но со временем тело и мышечная масса развивается, выносливость растёт, а целлюлит тает.

Читайте так же:
Как нужно тренироваться чтобы быстро похудеть

Видео: тренировка по системе Табата

Интервальная методика Табата широко применяется для подготовки военных спецподразделений в США и солдат Французского легиона. Но простая задумка тренинга показывает положительный эффект в борьбе с лишним весом даже у новичков, ранее не занимавшихся спортом. Ведь каждому под силу выделить 4 минуты в день на достижение отличной физической формы и подтянутой фигуры.

Что делать, если сидишь дома? Попробуй японский фитнес!

Протокол Табаты (официальное название) является функциональным видом тренинга и считается нагрузкой высокой интенсивности. Эту программу разработал тренер японской команды конькобежцев Ирисава Коичи. Он предложил своим спортсменам тренироваться в особом режиме по следующей схеме:

  • 1) 20 секунд интенсивной нагрузки + 10 секунд отдыха = раунд.
  • Выполнить 8 раундов, затем отдохнуть 1 минуту.

На выполнение 8 раундов уходит 4 минуты. В идеале эти четырехминутные воркауты нужно повторить 4 раза подряд. С учетом минутных передышек общее время тренировки составляет 20 минут. Чтобы понять, насколько эффективна такая программа, тренер команды обратился к профессору университета Рицумейкан Изуми Табате. Ученый провел исследования и оказалось: за месяц подобного тренировочного режима на 14% улучшились показатели выносливости сердечно-сосудистой системы спортсменов, а их мышцы стали сильнее на 28%. Плюс ко всему ускорился метаболизм и «сжигание» подкожного жира. Данные были опубликованы, и вскоре эта фитнес-программа стала очень популярна, получив почему-то имя исследователя, а не создателя.

Как заниматься

Важные детали

– Обязательно делайте разминку и заминку.

– Выполняемые упражнения должны задействовать как можно больше мышц.

– Немедленно прекратите тренировку, если вдруг почувствовали себя плохо. Не пытайтесь любой ценой осилить все 20 минут с первого раза – это довольно сложно и зависит от уровня физической подготовки.

– Оптимальный режим тренировок – 2 дня в неделю.

Вариантов тренировок в стиле Табата очень много. Главное, чтобы 20-секундная нагрузка была по-настоящему интенсивной. Вы поймете это сразу по жжению и слабости в мышцах во время выполнения упражнений. В такие моменты мускулы получают недостаточно «топлива» (АТФ) и кислорода для своей работы, организм просто не успевает их поставлять. Именно при таких условиях улучшаются анаэробные показатели.

В рамках 4-минутного сета (8 раундов) желательно выполнять разные упражнения, чтобы задействовать как можно больше групп мышц. Например:

  1. Бег на месте с высоко поднятыми коленями. Во время бега руки занести над головой и энергично опускать вниз, сводя локти за спиной
  2. Джампинг джек. Прыжки с одновременным разведением ног и рук в стороны.
  3. Глубокие приседания с вытянутыми над головой руками и прямой спиной.
  4. Усложненная поза «планка». Из положения стоя, медленно наклонитесь вниз, упритесь руками в пол, отпрыгните назад, и примите положение как для отжимания от пола, зафиксируйте тело и, выпрыгнув обратно, примите исходное положение.

Если вашей фантазии не хватает, чтобы разнообразить тренировки, обратитесь к Интернету. Там собрано много видеороликов, на которых любители и гуру фитнеса показывают, как они выполняют Табату. Вы можете к ним присоединиться и каждый раз выполнять программу по-новому.

Варианты Табата-тренировок

Результаты

Регулярные занятия ускорят метаболизм, помогут избавиться от лишнего жира, сделают мускулатуру более рельефной и повысят выносливость. Вы сможете проработать мышцы спины, живота, бедер и ягодиц, а также глубокие мыщцы-стабилизаторы, которые помогают поддерживать позвоночник в правильном положении и улучшают чувство баланса и равновесия.

Читайте так же:
Беговая дорожка для похудения хорошо

Первые видимые изменения, как правило, появляются уже через 2 недели тренировок. Исследование, проведенное в 2013 году в Обернском университете (США), подтвердило эффективность японской фитнес-программы. За одну минуту упражнений по методу Табаты тратятся рекордные 13,5 ккал, а скорость метаболизма увеличивается в 2 раза и сохраняется на таком уровне в течение 30 минут после тренировки.

Табата – тренировка для похудения

Табата – тренировка для похудения

Когда необходимо себя достаточно быстро привести в форму, можно использовать Табата тренировку. Это отличный способ достигнуть желаемой цели, но для этого важно знать все тонкости выполнения данной нагрузки. Об этом и пойдет речь в данной статье.

Что из себя представляет данный комплекс ?

Табата (TABATA) тренировка, независимо от того, женщина или мужчина ее выполняет, представляет из себя высокоинтенсивную интервальную нагрузку. Делается она для того, чтобы за небольшой промежуток времени реализовать максимальное количество движений.

Благодаря этому можно достичь значительных результатов за небольшой промежуток времени. В результате чего, постепенно, по своей популярности, классическая аэробика и средняя по интенсивности кардионагрузка сменяется Табата-тренировками.

Создавалась она более 20 лет назад учеными-физиологами и медиками из Японии для того, чтобы повысить выносливость у спортсменов. Так как в результате экспериментов испытуемая группа улучшила свои данные как в кислородном режиме функционирования, так и без него.

Поэтому было принято решение внедрять ее для всех профессиональных спортсменов. В дальнейшем она стала приобретать популярность среди обычных людей, желающих повысить свой уровень выносливости, сформировать отличные контуры тела и сбросить лишний вес.

Основная суть Табата-тренировки для похудения заключается в следующем:

  • Каждый цикл, или так называемый раунд продолжается 4 минуты. В нем повторяются 8 блоков.
  • Сначала в блоке выполняется интенсивное движение на протяжении 20 сек.
  • После чего последующие 10 сек. человек отдыхает.
  • Таким образом один цикл – это 30 секунд, а если повторять его 8 раз, то это занимает 4 минуты.
  • После завершения 4 минутного раунда необходимо сделать перерыв в течение одной-двух минут. Затем повторяют еще 3 или 4 Табата-раунда. Это формирует полноценную нагрузку на человеческое тело. В результате, общая длительность одной тренировки составляет от 15 до 20 минут.

Для того, чтобы понять в чем заключается основная суть такой нагрузки и почему она так эффективна, следует подвести под это физиологические процессы, происходящие в человеческом теле при этом:

  • При кардиотренировках человек эффективно задействует кислород. Он получает его с избытком, поэтому тот является энергией.
  • Когда человек реализует Табата-тренировки, то кислорода ему не хватает. В результате чего начинает функционировать организм в так называемом бескислородном режиме, анаэробном статусе. Долго продержаться здесь человек не может, поэтому длительность движений незначительная.

Но, как выяснили ученые, именно такие анаэробные нагрузки приводят к следующему эффектам:

  • Укрепляют мышечную ткань.
  • Способствуют ее большему росту, в результате чего тело за небольшой промежуток времени становится рельефным.
  • Человек становится более выносливым.

Но, необходимо понимать, что такого рода нагрузки – это стрессовая ситуация для организма. Хотя, в результате, именно это и делает человека более сильным.

Для женщин и девушек

Для представительниц прекрасного пола нужно подбирать сначала нагрузки легкие или средние для сброса веса. Во время них можно реализовать:

  • Прыжки с разведением ног и поднятием рук.
  • Прыжки из стороны в сторону двумя ногами одновременно.
  • Махи ногами вперед и назад, причем задействовать следует разноименные конечности.
  • Интенсивное боксирование с легким сгибанием в коленных суставах и широко расставленными ногами.
  • Упражнение «лыжник». При этом ноги в прыжке меняются местами – одна находится спереди, другая сзади, затем при прыжке они переставляются местами. Руки также находятся в движении выбросов вперед и возвращении в исходное положение. Движение рук и ног осуществляется перекрестное.
  • Бег на месте с высоким поднятием колен и движением руками.
  • Приседами в прыжке с глубоким разведением ног в стороны.
  • Подъем ног в планке.
Читайте так же:
Ходьба по лестнице похудела

Любое из этих упражнений, в зависимости от того, какое кажется более легким, можно выбрать, чтобы выполнять в течение 20 секунд. Потом делается обязательно десятисекундный перерыв. И так повторяется 8 раундов, как это было описано выше.

Для мужчин

Чтобы похудеть мужчинам, можно выполнять более интенсивные упражнения:

  • Поднятие гантелей из положения лежа на спине двумя руками. При этом ноги находятся в согнутом положении и подняты над уровнем пола таким образом, что бедренная часть располагается перпендикулярно к плоскости, а часть ноги от колена до ступни – параллельно полу.
  • Интенсивный бег на месте. Можно брать в руки утяжелители.
  • Прыжки к животу в планке.
  • Горизонтальный бег. При этом упражнении ноги бегут по полу на одном месте, а руки ладонями упираются в пол. Корпус в этом случае должен располагаться параллельно полу.

Естественно, что комплекс упражнений может быть и другой. Но его обязательно нужно выбирать в соответствии с уровнем своей физической подготовленности.

Начинающим

Начинающим нужно выбирать максимально простые упражнения для 20 секундного периода нагрузки. Проще всего начать простых пробежек на месте или подпрыгиваний. И только потом выполнять более сложные комплексные движения.

Важно помнить, что эта нагрузка избавит от излишних жировых отложений за небольшой отрезок времени. Эффект наблюдается еще на протяжении 2-х суток, после того, как выполнялась такая Табата-тренировка.

Но несмотря на это, отрицательного воздействия на объем мышечной массы такая деятельность не оказывает.

табата

Кому подойдет больше?

Обратить внимание на табата-нагрузки стоит тем людям, которые хотят добиться следующих эффектов:

  • За небольшой промежуток времени избавиться от излишков массы тела.
  • Подтолкнуть устойчивые вес к снижению.
  • Не допускать однотипности тренировок и остановки в собственном физическом развитии.
  • Быстро наращивать мышечную массу.
  • Для получения новых ощущений на уровне физической усталости и выносливости.
  • Повысить уровень своей физической подготовленности.
  • Сделать тело выносливым и крепким.

Но важно помнить, что заниматься только по достижении определенной формы, например, когда проводилась интенсивные кардионагрузки. Именно они дают возможность перейти к Табата-тренировкам. В противном случае телу и здоровью можно нанести существенный вред.

Среди противопоказаний стоит отметить:

  • Любые дисфункции сердца и сосудов.
  • Патологии спины, костей, суставов.
  • Придерживание низкоуглеводной диеты.
  • Людям с пониженным уровнем выносливости.
  • Лицам, которые давно не занимались спортом.

Рекомендуем ознакомится с комплексом упражнений для стройного тела Табата:

Заключение

Используя данные рекомендации, которые достаточно легки в понимании, можно устранить лишнюю жировую массу. Но и не повлиять отрицательно на мышечные объемы тела.

И еще один важный момент, который нужно знать новичкам – это то, что Табата-тренировка повысить резистентность тела человека в негативному воздействию инсулина, что способствует более эффективному процессу жиросжигания и предупреждению развития сахарного диабета.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector