Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Рацион питания при похудении

Рацион питания при похудении

Я очень долго работала
над этой статьей,
пожалуйста, внимательно
прочтите её до конца.

Лишний вес — важнейшая проблема современности. Особое внимание своей фигуре уделяют именно женщины. Большинство из них используют различные диеты, и время от времени голодают. Что не сделаешь чтобы иметь красивое и желанное тело! Женщины способны отказаться от своих любимых блюд чтобы стать стройнее. Диетологи рекомендуют не отказываться от пищи, а придерживаться правильного рациона.

Рацион при похудении

Рацион при похудении

Полезные вещества в сбалансированном питании

Ежедневный рацион каждого человека, который хочет похудеть должен включать комплекс питательных веществ. Во время ежедневного питания организм должен получать белки, углеводы, витамины, жиры. Важную роль играет правильное соотношение питательных веществ, особенно белков, углеводов, жиров (1: 3: 2). Рацион человека желающего похудеть должен состоять из белков — 10–15%, углеводов — 50–60% и жиров — 25–30%. Чтобы иметь красивое тело кроме рациона питания нужно придерживаться правильного режима питания (об этом читайте здесь).

Вода играет особую роль при похудении. Все знают уникальные свойства воды. Она активизирует обменные процессы, поэтому стакан воды за полчаса до приёма пищи поможет активизировать работу желудка. Чтобы узнать ежедневную норму воды нужно вес тела умножить на 30 мл. Большинство диетологов рекомендуют ежедневно выпивать 1,5 л воды. Обязательно прочитайте нашу статью «правила питания для быстрого похудения».

Полезные вещества, которые помогут похудеть:

  • витамины — A, D, C, B, E;
  • углеводы — овощи, фрукты, макароны, крупы;
  • протеины — мясо, яйца, молочные продукты, рыба;
  • макро — и микроэлементы — кальций, железо, магний, калий, фосфор;
  • жиры — масло, орехи;
  • вода.

Рацион для похудения

В состав ежедневного рациона для похудения должны входить клетчатка и волокна. Нужно потреблять больше фруктов, овощей, мяса, рыбы, морепродуктов. Во время похудения не нужно переходить на сыроедение. Блюда можно готовить на пару, запекать в духовке. Желательно не подвергать продукты высоким температурам, так как будут теряться полезные вещества. Диетологи рекомендуют потреблять овощи, имеющие отрицательную энергетическую ценность (капуста, свёкла, морковь, брюква). Используя, данные овощи в пищу тратится больше энергии на их переваривание, чем выделяется калорий. Подробнее о правильном питании при похудении можете прочитать здесь.

Трудно потерять вес без ограничений в потреблении некоторых продуктов:

  • консервов;
  • мясопродуктов, а именно сарделек, сосисок, колбасы;
  • мороженого;
  • газированных напитков, чёрного чая и кофе;
  • майонеза, соусов;
  • алкоголя;
  • жареных блюд.

Посмотрите видео о продуктах которые помогут похудеть

Классическое меню для похудения

Чтобы похудеть, можно самостоятельно составить меню (чтобы более подробно ознакомиться с меню перейдите по ссылке), подбирая продукты, которые имеют различные питательные вещества. При составлении меню нужно пользоваться таблицей калорийности. Таким образом, можно регулировать количество потреблённых калорий. Между основными приёмами пищи не желательно есть сладостей, полуфабрикаты. Если хочется есть можно выпить стакан кефира или воды. Большинством людей едят рефлекторно, даже когда уже сыты. Переедание не только способствует набору веса, но и ухудшает здоровье.

Читайте так же:
Что надо есть для похудения детям

Большинство людей придерживается трёхразового питания. Чтобы хорошо себя чувствовать в течение дня нужно правильно подобрать продукты для каждого приёма пищи. На завтрак желательно отдавать предпочтение продуктам, которые богаты клетчаткой. Поэтому будет полезно утром съесть овощной или фруктовый салат и выпить стакан зелёного чая. Такое меню поможет утолить голод до обеда и улучшить эмоциональное и работоспособное состояние человека. На обед желательно отдавать предпочтение сытным блюдам. Можно потреблять отварное мясо, каши, рыбу, сок. Ужин должен состоять из низкокалорийных продуктов. Блюда не должны отягощать желудок и не способствовать газообразованию. Поэтому нужно отдавать предпочтение овощным блюдам.

Если самостоятельно не удаётся подобрать подходящие продукты для рациона можно обратиться за помощью к диетологу. Сегодня есть возможность обратиться к квалифицированному специалисту, который составит недельный рацион. Диетологи рекомендуют не только придерживаться правильного рациона, а заниматься физическими упражнениями. Подробнее о питании при похудении и тренировках можете прочитать в этой статье.

Правильное питание для похудения — примерное меню рацион

Правильный рацион питания для похудения.

Проблема похудения известна практически каждой женщине. Многие из них продолжают снова и снова испытывать на себе различные диеты и другие варианты похудения, пользуясь советами людей, уже испытавших на себе эти различные методики. Вот только правильное питание для похудения в большинстве случаев не помогает достичь желаемого результата, так как не все советы оказываются точными и полностью подходящими для каждого организма.

Если вы серьезно настроены на борьбу с лишним килограммами, которая, заметим, окажется непростой, то вам нужно хорошенько подготовиться. И первым делом вам предстоит ознакомиться со списком продуктов, включенных в диетическое питание для похудения, которые вам не только можно кушать во время диеты, но и нужно. Ведь они оказывают благоприятное влияние на организм, способствуя снижению веса.

Основы диетического питания для вашего здоровья. Правила рациона питания, способствующего похудению.

Что такое правильные продукты питания? По сути, это те блюда, которые не будут провоцировать набор лишнего веса, одновременно способствуя сжиганию уже имеющихся жировых отложений. Правильно организованная диета предполагает составление рациона, включающего такие продукты:

  • Вода – обязательный компонент каждой диеты. Ее количество должно быть настолько большим, насколько сможет осилить ваш организм. Минимальный объем выпитой жидкости должен составлять 2л. Именно с помощью жидкости из вашего организма будут выводиться шлаки и токсины, что как нельзя лучше будет способствовать снижению веса.
  • В список продуктов для правильного питания также входят жареные и отварныегрибы в умеренном количестве. А вот блюда с сырыми и маринованными грибочками употреблять не рекомендуется.
  • Извлечь пользу для похудения можно и из морской рыбы жирных сортов. Причем чем жирнее будет рыбка, тем лучше эффект похудения. Правда, блюда из рыбы должны подаваться в чистом виде без добавления различных соусов (майонеза, сметаны и т.п.).
  • Способствовать снижению сахара в крови и препятствовать усвоению жира будет и корица. Только важно помнить, что добавлять ее лучше в напитки или даже салаты, но только не выпечку, которую вообще нельзя есть во время диеты.
  • Сокгрейпфрута или сам фрукт в чистом виде хоть и имеет специфический вкус, оценить который может далеко не каждый, но его употребление во время диеты уменьшает аппетит и снижает уровень инсулина в крови.
  • Калорийные орешки также вполне могут стать вкусной добавкой к салату или каше, даже если вы употребляете исключительно правильные продукты. Несмотря на свою калорийность, они прекрасно блокируют жиры, препятствуя их отложению в проблемных зонах. Но и увлекаться орехами не стоит, небольшого их количества для придания блюдам особенного вкуса, будет вполне достаточно.
  • Одно из вкуснейших и низкокалорийных блюд готовится из тыквы с добавлением мускатного ореха, корицы или миндаля.
  • Способствует сжиганию калорий и зеленыйчай. Правда, не стоит упускать из внимания высокое содержание в нем танина и кофеина. Так что и злоупотреблять этим полезным напитком не стоит.
  • Яйца, сваренные вкрутую без добавления соли, также могут быть включены в рацион питания для похудения.
  • В борьбе за стройную фигуру полезны будут любые фрукты и овощикрасногоцвета. Однако наибольшую пользу в этом нелегком сражении принесет красный болгарскийперец. Правда, при условии разумного его сочетания с другими типами продуктов.
  • Еще одни помощник в диете – это красныеягоды. Даже арбуз внесет свой вклад в ваше диетическое питание, поспособствовав достижению результатов. Так что и его вполне можно включать в свой рацион для похудения.
Читайте так же:
Можно ли есть клубнику что бы похудеть

Правильно подобранное меню для похудения. Как подобрать подходящий рацион?

Дальше пора подробнее поговорить о том, как должен выглядеть рацион питания при похудении, из каких блюд и продуктов должно быть составлено ежедневное меню. Приблизительное количество калорий, который должен набирать человек во время похудения, не должно превышать 1400 ккал. Этого будет вполне достаточно, чтобы держать тело в форме и при этом не ставить перед ним жестких ограничений в еде и в количестве полезных веществ, которые поступают вместе с пищей.

Испытывая примерное меню правильного питания для похудения на своем организме, можно вносить в него небольшие коррективы, подстраиваясь под свой организм и его потребности.

  1. 150 г обезжиренного творога.
  2. На выбор: вареное яйцо или же 80 г нежирного мяса.
  3. На выбор: 30 г крупы любого типа или же 100 г картофеля.
  4. На выбор: 1/3 стакана зеленого горошка или же 5 шт. моркови среднего размера.
  5. На выбор один из вариантов: 150 г индюшиного мяса, 200 г курицы, говядины, судака или телятины, 250 г трески.
  6. На выбор: 6 сухариков, 5 кусочков белого батона, 2 булки весом в 40 г или 6 шт. печенья.
  7. На выбор: по 10 г легкого майонеза, постного или сливочного масла.
  8. На выбор: один апельсин, два яблока, три лимона, по стакану вишни, клубники, черники, черной смородины или 2 стакана клюквы.
  9. В неограниченном количестве также можно употреблять зеленый лук, огурцы, помидоры, белокочанную и цветную капусту, болгарский перец и спаржу.

Но при этом правильная диета для похудения предполагает исключение из рациона максимального количества жиров, которые будут постоянно откладываться на наших боках, портя фигуру.

К продуктам, которые содержат большое количество жиров, относится:

  • творог с высоким процентом жирности, творожная масса и сладкие сырки в том числе;
  • сметана и сливки;
  • сливочное и топленое масло;
  • подливы и соусы;
  • икра, консервы в масле и с добавление масла, жирная рыба;
  • свинина, копченое мясо;
  • мороженое и пирожные с кремовой начинкой.
Читайте так же:
Можно ли похудеть если есть гормональное нарушение

Составляя правильный рацион важно помнить, что помимо жиров большую опасность представляют и углеводы. Особенно, если речь идет о «быстрых» и «бесполезных» углеводах, которые способствуют быстрому насыщению и такому же наступлению чувства голода. Огромное их количество содержится в таких продуктах:

  • сахар
  • джем, варенье и повидло
  • мед
  • картофель
  • шоколад (особенно молочный)
  • торты и конфеты

Соблюдая ряд ограничений в еде, не стоит забывать, что правильное похудение включает в себя еще некоторые моменты:

  1. Как известно, то любую диету нужно совмещать с физическиминагрузками, так как только в этом случае можно добиться хороших результатов. Но первое время нельзя себя слишком сильно нагружать, давая организму возможность адаптироваться к пока что новому для него образу жизни. Хотя бы на время откажитесь от тяжелых силовых упражнений, отдав предпочтение нагрузкам малой и средней интенсивности.
  2. Постарайтесь полностью отказаться от сахара. А если уж и добавлять его в рацион, то при условии исключения других равноценных продуктов (к примеру, 1 ч.л. сахара=10 г хлеба).
  3. Не пытайтесь заглушить чувство голода сигаретами. Табачный дым и смолами способны в значительной мере осложнить ваш процесс похудения. Но и расставаться с этой вредной привычкой непосредственно накануне диеты настоятельно не рекомендуется, чтобы не усилить состояние стресса, в которое вводится организм, как во время диеты, так и во время отказа от сигарет. Гораздо правильнее будет бросить курить за 3-4 недели до предполагаемого начала диеты.
  4. Ну и, конечно же, никогда не ешьте перед сном. А если вдруг вас посетило чувство голода, то постарайтесь немного отвлечься себя, занявшись делом или подумав о чем-то другом, более приятном.

Приблизительно таким образом выглядит здоровое питание, которое будет способствовать эффективному похудению.

Читайте так же:
Можно ли похудеть есть пить кефир с корицей

Правильный рацион питания для похудения на неделю, на день (дневной рацион)

Правильное питание – залог здоровья, жизненного долголетия и отличного самочувствия в жизни каждого человека!

Правильный рацион питания на один день (дневной) для похудения

Правильный рацион питания.

На время завтрака:

  1. Одна чашечка зеленого чая (10 калорий).
  2. Овсяночка с сухофруктиками (171 калория).
  3. Молоко (нежирное (91 калория).
  1. Рагу из овощей тушеных (230 калорий).
  2. Чай зеленый (10 калорий).

На время перекуса:

  1. Одна стол.ложка диетического майонеза (215 калорий).
  2. Один бутербродик (пастрома из индейки).
  1. Чашка чая зеленого (10 калорий).
  2. Филе курицы, тушеное с овощами (430 калорий).

На время полдника:

  1. Кефира стаканчик (91 калория).
  2. Крекер диетический (59 калорий).

Правильный рацион питания на неделю для похудения

Меню для похудения.

  1. Чай без молока и без сахара.
  2. Замороженные или свеженькие ягодки (пятьдесят граммов).
  3. Овсянка (двести граммов).
  1. Две морковочки очищенные.
  2. Стакан несладкого сока.
  1. Рагу из овощей и салатика с ложкой оливкового масла.
  2. Гречка вареная (сто граммов).
  1. Груша.
  2. Киви.
  3. Вода.
  4. Яблоко.
  1. Порция индеечки.
  2. Овощной салат.
  1. Творожок (двести граммов).
  2. Кофе без молока.
  3. Половинка банана.
  1. Орешки грецкие (двадцать граммов).
  2. Грейпфрутовая половинка.
  1. Суп без мяса на овощном бульоне.
  2. Стакан воды.
  1. Пол стаканчика нежирного молока.
  2. Смузи из ягод.
  1. Запеканка из творога. Без сахара, но с добавлением корицы.
  2. Стаканчик нежирного молока.
  1. Один банан.
  2. Овсянка (двести граммов).
  1. Один грейпфрут.
  2. Несколько морковок.
  1. Рис бурый (сто граммов).
  2. Теплые овощи (триста граммов).
  3. Лосось на пару (порция – одна).
  1. Бутерброд. Ингредиенты: творог обезжиренный (около пятидесяти граммов), помидорные кружочки, хлеб бородинский (тридцать граммов), немного перца, щепоточка соли.
  2. Чай несладкий, зеленый.
  1. Овощной салатик (двести граммов), несильно заправленный оливковым маслом.
  2. Овощной омлет.
  1. Кофе без сахара.
  2. Ягодные или фруктовые мюсли (двести граммов).
  1. Две морковочки.
  2. Вода.
  1. Суп из овощей, без мяса.
  2. Несколько стаканов воды.
  1. Зеленый чай.
  2. Курага.
  1. Тушеные овощи с травами (лук, морковь, репа, пастернак).
  2. Запеченное филе курочки.
  1. Перец.
  2. Огурец.
  3. Кофе несладкий.
  4. Кусочек хлеба ржаного (тридцать граммов).
  5. Одно вареное яйцо.
  1. Несколько морковок, заправленных оливковым маслом.
  2. Один стаканчик воды.
  1. Суп из различных овощей.
  2. Сок несладкий.
  1. Сок из апельсинчиков (свежевыжатый).
  2. Темный шоколад (несколько долек).
  1. Кусочек курицы.
  2. Салат овощной.
  1. Чай без молока.
  2. Овсянка (двести граммов).
  1. Йогурт натуральный (сто пятьдесят граммов).
  2. Стакан воды.
  1. Говядина постная (сто граммов).
  2. Гречка (сто граммов).
  1. Обезжиренный творожок (баночка).
  2. Один фрукт.
  1. Хлебец с чесноком.
  2. Томатный сок (стаканчик).
  1. Мюсли с фруктами (двести граммов).
  2. Яблочко (средненькое).
  1. Грейпфрутовая половинка.
  2. Стакан сока из апельсинов.
  1. Гречневая кашка (сто граммов).
  2. Орешки грецкие (двадцать граммов).
  1. Творожок зерненый (сто граммов).
  2. Полстакана фруктов нарезанных.
  3. Стаканчик водички.
  1. Салат овощной (двести граммов).
  2. Омлет (половинка порции).
Читайте так же:
Питание тибетских монахов для похудения

Правила, которые помогают эффективности похудения

  • Отношение строгости к себе вам следует отбросить навсегда!

Не изнуряйте себя. Если данный рацион никак с вами не может договориться – поменяйте его на другой.

  • Кушать можете часто, но не забывайте о том, что порции должны быть маленькие!

Такими, чтобы не «дразнить» желудок. Чем меньше порция – тем меньше в вас “вместится” калорий.

  • Не сбивайте «часовой» график диеты, если он есть

Если же он не указан – старайтесь все равно кушать каждый день в одно время (и обедать, и ужинать, и завтракать).

  • Не откладывайте начало диетической жизни

Решили, что начнете ее завтра – начинайте! Не нужно, чтобы вы были нечестными к себе и к своим планам.

Отзывы о питании для похудения

  • Надежда:

Я обхожусь без диет. И это чистая правда! Никогда не думала о диете, даже если знала, что она правильная и полезная.

  • Кира:

Ну, а я люблю, когда во всем содержится порядочек. Увижу складочку жировую на теле – понимаю, насколько это трагично для меня. Супруг смеялся раньше, но теперь осознал, что я не отступлю.

  • Милена:

Меню на неделю – супер. И то, что калории указаны – вообще круто. Я хоть смогу лучше ориентироваться в продуктах. А то вижу только их оболочку. Неинтересно!

  • Дарина:

А интересных диет не бывает вообще! Любая диета – испытание. Особенно для тех, кто не смыслит жизни без чего-то мучного, сладкого или жарено-жирненького. Но те, кто проходят испытание, радуются искренне, потому что их тело празднует маленькую победу над анализаторами человека.

  • Катерина:

Хлебец с чесноком? Можно заменить его чем-то другим, а? Ненавижу чесночные продукты или блюда! Запах меня вообще отпугивает, как какого-то духа. Самой и странно, и страшно, что я страдаю такой «чесноконепереносимостью».

  • Александра:

Вообще, не в обиду вам будет сказано, чеснока и его запаха боятся вампиры. Только не обижайтесь! Просто вспомнилось, когда комментарий ваш читала. Можете и не кушать хлебец. Страшного ничего не случится, поверьте мне!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector