Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как правильно бегать, чтобы подсушиться

Как правильно бегать, чтобы подсушиться

Бег для похудения – это достаточно эффективный метод, так как при беге нагрузка равномерно распределяется на все мышцы, а за счет учащения дыхания и сердцебиения, активируется метаболизм и сжигание жира. Кроме того, бег позволяет сделать мышцы ног рельефнее, а тело – более выраженное без перекачивания отдельных мышечных групп.

Многие люди бегают ежедневно по 15 минут утром или вечером, а видимых результатов все нет. Почему? Чтобы похудеть, необходимо бегать по особой методике.

Чем полезен бег?

Бег полезен тем, что укрепляет все мышцы тела в комплексе. Он насыщает кровь кислородом, увеличивает жизненный объем в легочной ткани, укрепляет сердечную мышцу и сосуды, делает кости прочнее и выносливее.

Почему бегая, не худеют?

Многие в желании похудеть надевают форму и совершают пробежки, но бегают безрезультатно. Если бегать ежедневно около 20 минут – похудеть невозможно, это особенности физиологии. Однако не все знают об этом, и бег для похудения очень быстро разочаровывает и забрасывается.

Правильным и эффективным бегом — является бег трусцой, то есть легком или среднем беге на невысокой скорости, энергия для мышц поступает из запасного вещества печени – гликогена (это сахар, запасенный в печени для нагрузок). Его хватает в среднем на 30-40 минут активных занятий и подпитку мышц.

Если пробежка была недолгой, организм израсходует часть гликогена и при первом же приеме пищи пополнит его запасы. Поэтому до жира как источника энергии организм просто не добирается, а сброса веса не происходит.

Как бегать, чтобы худеть?

Обычно организм переключается на жир как источник энергии, когда происходит приток крови к области жировых отложений и в них увеличивается концентрация кислорода. По телу это можно понять тогда, когда начинает чувствоваться усталость и появляется тяжелое дыхание.

Поэтому, чтобы активно сжигались жиры при беге, необходимо бегать трусцой (выбрав темп бега лёгкий или средний). Бегать желательно 60 минут, но не более. Тогда метаболизм активно переключится на расщепление жиров. Однако больше 1 часа 15 минут бегать тоже не стоит – жиры тугоплавкие и расщепляются медленно, метаболизм начнет брать недостающую энергию из белков, и БУДЕТ ТЕРЯТЬСЯ МЫШЕЧНАЯ МАССА.

Также есть второй не менее эффективный метод бега — это «интервальный бег»

Если нет свободного времени для бега трусцой и сжигания жиров, а похудеть очень хочется, есть вариант интервального бега. Этот бег не подойдет вам, если вы курите или имеете проблемы с сердцем и сосудами. На легкие и кровеносную систему при интервальном беге ложится колоссальная нагрузка, но результаты того стоят.

Интервальным бегом называют тренировку с максимальными нагрузками и периодами отдыха. Обычно делается это таким образом – первые сто метров проходятся активным шагом, разминая мышцы, связки и усиливая приток крови к ним. Затем следующие сто метров необходимо пробежать трусцой, настраивая дыхание, в следующие 100 метров вы бежите спринт, в максимально возможном темпе и с полной выкладкой, после спринта возвращаемся на бег трусцой и восстанавливаем дыхание, отдыхая. Потом начинаем цикл снова.

При интервальном беге в теле человека происходят особые физиологические процессы – спринтовый стометровый бег тратит колоссальное количество калорий, поэтому это расстояние обеспечивается энергией из расщепляемого гликогена печени. Затем, когда осуществляется переход на шаг, печень пытается за счет расщепления жиров пополнить запас гликогена и легкодоступных углеводов – жиры идут в расход.

Кроме того, спринт активизирует приток крови к мышцам, поэтому начинает активизироваться окисление жиров с выделением энергии – она запасается уже в виде углеводов. Через 20-30 минут тренировки вы будете выжаты, как лимон, а жир будет активно сжигаться. Причем, существуют данные о том, что после такой спринтовой тренировки жиры сжигаются еще около 6 часов, а мышечная масса при таких тренировках не высушивается.

Еще не мало важный фактор в том, что во время бега не нужно напиндюриваться (как это делают многие), т.к. если допустим в жару одеть хлопковые штаны и кофту, то по ощущением будет казаться «ооооо, я так пропотел и т.д.», но на самом деле из организма вышла «вся вода» а жира осталось 100%. Так что одевайтесь исключительно по погоде. Вы должны своему телу давать дышать. Нужно чтоб пот естественным путем выходил.

Сушка тела

Меню для сушки тела

Как начать бегать с нуля для похудения: программа для начинающих

В списке занятий, способствующих снижению веса, бег занимает одно из главных мест благодаря своей доступности – не требуется приобретать специальные снаряды и приспособления. Перед тем, как начать бегать с нуля для похудения, следует составить программу пробежек на улице или беговой дорожке. При планировании расписания учитывают такие показатели, как физическая подготовка, начальный вес, место для проведения упражнений.

Что такое бег для похудения

Когда необходимо уменьшить объемы всего тела, поможет правильный бег для похудения – это система тренировок, разработанная по специальному плану. Преимуществом пробежек является задействование большинства мышц, сжигание калорий в результате физической нагрузки и учащения дыхания. Когда выполняются регулярные тренировки, это приводит к снижению массы тела. Если человек никогда не занимался бегом, то следует начинать занятия постепенно, с 6-10 минут.

Читайте так же:
Бег для похудения red rock apps

Можно ли похудеть с помощью бега

Для тех людей, которые сомневаются в том, что бег для начинающих эффективен, фитнес-тренеры приводят неопровержимые аргументы, доказывающие пользу этого занятия. Во время забега происходит:

  • улучшение обмена веществ;
  • укрепление опорно-двигательного аппарата и мышечной системы;
  • сжигание калорий (340 ккал за 30 минут);
  • включение в работу практически всех групп мышц;
  • повышение стрессоустойчивости и выносливости организма;
  • насыщение организма кислородом;
  • вентиляция легких и увеличение их полезного объема;

Однако нужно учитывать, что продолжительность тренировок должна быть достаточной, не менее 3-4 раз в неделю по полчаса. Кроме того, бег для похудения живота и других проблемных зон эффективен только тогда, когда человек переходит на правильное питание с подсчетом потраченных калорий. Иначе, вместо того, чтобы избавиться от лишних килограммов, он нарастит мышцы под прослойкой жира.

Девушка пишет

Как начать бегать с нуля

После того, как изучены все преимущества этого занятия, новичку потребуется решить, с чего начать, чтобы получить более быстрый результат. Специалисты советуют придерживаться следующих правил:

  1. Выбрать подходящее время для тренировки. Некоторым лучше бегать натощак, ранним утром. Доказано, что в это время можно сжечь больше калорий за счет снижения аппетита. Вечером упражнения выполняют только после того, как пройдет 1-1,5 часа после еды.
  2. Надеть удобную спортивную одежду, которая не будет стеснять движения. Если бегать в летнее время или дома на беговой дорожке, можно купить специальные бриджи или пояс, уменьшающие объем бедер и талии во время беговой нагрузки.
  3. Начинать занятия с разминки. Так мышцы смогут разогреться, и меньше будут болеть.
  4. Пить во время пробежки маленькими глотками чистую негазированную воду. Большое количество жидкости приведет к появлению тяжести в желудке.
  5. Время и расстояние забега увеличивать постепенно, начиная с 8-10 минут.
  6. Подобрать диету, рацион которой будет содержать больше белков, ограничить употребление соли и углеводов.
  7. Выбрать правильную интенсивность тренировки. Если во время бега биение сердца становится выше допустимой нормы (140 ударов в минуту) и ухудшается самочувствие, следует обратиться к врачу и подобрать другой вид спортивных занятий для похудения.
  8. Выполнять пробежки регулярно не реже 3-4 раза в неделю.
  9. Принять правильное положение – выпрямить спину, расслабить руки, немного согнув их в локтях. Корпус не должен быть слишком наклонен вперед. Во время бега должна быть задействована вся стопа.
  10. Научиться выполнять правильное дыхание, вдыхая носом и выдыхая ртом.
  11. Бегать не по асфальту, а по грунту или пробковой дорожке, чтобы избежать травм суставов.
  12. Приобрести фитнес-браслет, который поможет посчитать сожженные калории.

Сколько нужно бегать

Многих людей, которые решили похудеть, интересует, сколько времени нужно уделить занятию ежедневно. В отличие от силовой тренировки, где инструктор без труда составляет индивидуальную программу, точно вычислить количество минут для ежедневной пробежки будет намного сложнее. Если бегать несколько раз в неделю, пробегая не меньше 1-2 километров, то получится быстро укрепить мышцы.

Однако жировые клетки уничтожаются очень медленно. Это происходит потому, что во время тренировки первые 20-25 минут организм будет сжигать энергию гликогенов и только потом, когда этих веществ становится недостаточно, начинает расходоваться лишний жир. По этой причине самыми эффективными для похудения считаются последние 10-15 минут пробежки.

Программа бега для начинающих

В самом начале занятий следует составить расписание, по которому будет выполняться программа бега для похудения. Когда начинают заниматься этим видом спорта впервые, лучше обратиться к фитнес-инструктору, чтобы он посоветовал, как правильно делать упражнения. Если нет такой возможности, то рекомендуется повышать нагрузки постепенно. Все занятия начинать с быстрого шага, чтобы мышцы как следует разогрелись.

Мужчина и девушка бегают

10-ти недельная программа

Составлять программу на 10 недель очень сложно, потому что нет универсального плана, который всем подходит. Если во время первой недели интенсивной технике бега уделяется 10 минут, то к окончанию программы худеющий может увеличить время до 30 минут и больше. После курса занятий следует сделать перерыв. Для снижения веса подойдет стандартная программа.

Интервальный бег для похудения

Что такое интервальный бег для похудения

Интервальный бег – это тренировка, которая сочетает в себе чередование разной степени нагрузки. Проще говоря, это бег с разной скоростью. Например, первую часть дистанции вы пробегаете трусцой, следующую с максимально возможной скоростью, затем на какое-то время переходите на прогулочный шаг, после снова бежите на максимальной скорости.

Каковы преимущества интервального бега для похудения перед обычным

Интервальный бег – это один из видов кардиотренировок. Он очень полезен для сердечно-сосудистой системы и дыхания. Также он оказывает положительное влияние на организм в целом, способствует укреплению и росту мышц, сжиганию жиров, насыщению тканей кислородом и выведению токсинов и шлаков. В процессе интервального бега происходит увеличение выносливости организма, улучшается настроение и снижается аппетит.

Читайте так же:
Бег для похудения мужчинам утром

Интервальный бег имеет ряд преимуществ перед обычным:

  1. Он позволяет сжечь больше калорий. Это происходит за счет того, что при интервальном беге в нашем организме расщепляется гликоген (сложный углевод), который расходуется на получение энергии для тренировки. Постепенно его запасы истощаются, и организм начинает задействовать для получения энергии жировые запасы. Метаболизм в организме осуществляется инертно. Это значит, что когда вы во время интервального бега сбавляете темп, то ваши пульс и дыхание восстанавливаются, но энергия продолжает расходоваться с той же силой и скоростью, что и на участках с максимальной нагрузкой (подробнее о том, сколько калорий сжигается при беге).
  2. Такая тренировка поможет вам усилить выносливость. Это значит, что в будущем вы сможете заниматься гораздо дольше и эффективнее, что будет способствовать похудению.
  3. Подобное упражнение является стрессом для организма, что позволяет ему усиленно тратить энергию и ускорять обмен веществ.

Интервальный бег относится к тренировкам с высокой степенью нагрузки. Он противопоказан тем, кто страдает:

  • сердечно-сосудистыми заболеваниями;
  • травмами позвоночника;
  • болезнями суставов;
  • большим лишним весом.

Бег на улице и в спортивном зале

Заниматься интервальным бегом можно круглый год. Несомненным плюсом этого занятия является то, что его можно проводить как на улице, так и дома при наличии беговой дорожки. Идеальным местом будут лесопарки и парковые зоны. При этом нет необходимости тратиться на дорогие абонементы в спортивные клубы, следовательно, такая тренировка доступна для людей с любым бюджетом.

Где лучше проводить тренировки по интервальному бегу

Составить план занятий на беговой дорожке будет немного проще, ведь там есть электронное табло, которое показывает скорость движения и время. Поэтому при занятии в тренажерном зале и дома на беговой дорожке, лучше ориентироваться на время. На стадионе же следует ориентироваться на разметки, которые подскажут вам длину дистанции.

Для тренировки необходимо подобрать правильную одежду и обувь. Так как это интенсивная тренировка, то одеваться слишком тепло, даже в холодное время года, не стоит. При интервальном беге усиливается потоотделение, поэтому чтобы избежать раздражения кожи, покупайте одежду из натуральных тканей. Для ног лучше всего подобрать специальные кроссовки.

Где бы вы ни проводили интервальный бег, начинать его нужно с разминки. Упражнения для разминки перед тренировкой необходимо проводить в течении примерно 10 минут. Для начала плавно потяните тело, разомните суставы. Тело для тренировки можно разогреть прыжками на скакалке или бегом в комфортном для вас темпе.

Виды интервального бега

Существует несколько видов интервального бега.

  • Повторный бег. Такой вид оптимален для длинных и средний дистанций. Их длина должна быть не меньше, чем пара километров. Вы должны разделить всю дистанцию на равные участки и чередовать бег с максимальной скоростью, умеренный темп и отдых.
  • Интервальный спринт. Такой вид больше подойдет для подготовленных и профессиональных спортсменов. Он предполагает серьезную нагрузку на мышцы, сердечно-сосудистую и дыхательную системы организма. Всю дистанцию необходимо разделить на участки по 100-200 метров и чередовать разные темпы.
  • Темповый бег. Это самый сложный, но при этом самый эффективный вид подобных нагрузок. Вся дистанция разбивается на участки. Бег начинается с умеренного темпа и с каждым участком темп необходимо увеличивать. Самый последний отрезок нужно пройти с максимально возможной скоростью. При таком виде организм будет изматываться, но при этом вам удастся улучшить свою скорость и выносливость, а также нарастить мышечную массу.

Программа интервального бега

Какой должна быть программа тренировок по интервальному бегу для похудения

Составление программ тренировок с интервальным бегом необходимо регулярно менять. В противном случае организм привыкает к определенной нагрузке и уже не так интенсивно на нее реагирует. Лучшим вариантом будут занятия с тренером. Но если они вам не доступны по какой-то причине, можно составить программу самостоятельно. Тем более ничего сложного в этом нет.

В любом случае необходимо прислушиваться к своим ощущениям. Если вы не чувствуете усталости – увеличьте темп тренировок. Не нужно упорно выполнять программу, если она дается вам очень тяжело. Снизьте нагрузку или сократите время тренировки до тех пор, пока не будете чувствовать себя комфортно.

На первом занятии необходимо придерживаться следующего плана:

  1. Провести 10-минутную разминку в комфортном для вас темпе.
  2. Чередовать максимально возможный для вас темп бега (200 м) и трехминутный медленный бег. Провести 10 таких интервалов.
  3. Завершить занятие 10-минутной разминкой.

Второе занятие нужно составить по такому плану:

  1. Начинаем, как обычно, с 10-минутной разминки в комфортном темпе бега.
  2. Чередуем 800-метровые дистанции с максимальным темпом и трехминутные промежутки отдыха. Количество необходимых интервалов – 4.
  3. Завершаем тренировку разминкой.

Третье занятие проводят следующим образом:

  1. Разминка на 10 минут.
  2. Чередование интенсивного бега на дистанции 600 метров и умеренного темпа на дистанции 400 м. Количество таких интервалов – 5.
  3. В конце тренировки проводим 10-минутную разминку.
Читайте так же:
Бег по утрам для похудения сколько времени нужно

При первом занятии можно придерживаться следующего плана:

  1. Проводится 10-минутная разминка, которая состоит из бега в темпе комфортном для вас.
  2. Основная программа заключается в чередовании интенсивного 30-секундного бега и 2-минутного отдыха. Общее время – 20 минут.
  3. Разминка в комфортном для вас темпе. Завершающая разминка проводится в течение 10 минут.

При последующих занятиях программу можно совершенствовать следующим образом:

  1. Провести 10-минутную разминку.
  2. Разделить дистанцию на участки по 100 метров. Чередовать нормальный темп, бег трусцой и бег с максимально возможной скоростью.
  3. Завершить упражнение разминкой.

Частота тренировок и питание

Так как такие тренировки являются небольшим стрессом, то проводить их следует не чаще чем раз в три дня. Таким образом, у организма буде время на восстановление. Подстраивайтесь под свои биоритмы. Если вы привыкли вставать поздно – не мучайте себя и тренируйтесь в удобное для вас время.

Как часто можно проводить тренировки по интервальному бегу для похудения

Не следует забывать и о специальной диете. Для тех, кто желает похудеть, необходимо исключить из своего питания жирное, сладкое, жареное и мучное. Старайтесь придерживаться правильного питания с большим количеством белка, сложных углеводов и овощей. При таком рационе вы заметите результат тренировок гораздо быстрее.

Интервальный бег — отзывы

Евгения

[/su_testimonial] [su_testimonial photo=»https://www.davajpohudeem.com/wp-content/uploads/2015/09/Мария.jpg»]Постоянно боролась с несколькими лишними килограммами. Вычитала про интервальный бег. Беговой дорожки у меня нет, лишних денег на спортивный зал тоже, но зато рядом с домой у меня лесопарк – хожу туда. Тело подтянулось, ушли эти пару килограмм, да и питание свое я пересмотрела. В общем, интервальный бег мне помог, могу смело рекомендовать.

Мария

[/su_testimonial] [su_testimonial photo=»https://www.davajpohudeem.com/wp-content/uploads/2015/09/Юлия.jpg»]Такие тренировки мне посоветовал мой тренер. Сначала для меня они казались адом. Было очень сложно, дыхание сбивалось, в боку кололо. Но потом постепенно втянулась. Результат радует – целлюлит ушел, ноги похудели и как-то подтянулись.

Юлия

[su_testimonial photo=»https://www.davajpohudeem.com/wp-content/uploads/2015/09/Александр.jpg»]Спортом я занимаюсь недавно. Были проблемы с выносливостью, тренировался не более 40 минут, потом сил не оставалось. Почитал, что интервальный бег помогает усилить выносливость. Занимаюсь уже полгода, заменил им кардиотренировки в тренажерке. Выносливость действительно увеличилась.

Александр

Видеоурок с тренировкой

В данном видео представлен пример тренировки по интервальному бегу, которая проводится на открытом воздухе. Начинается она с разминки, которая помогает разогреть тело для того, чтобы не травмировать суставы. Основная часть длится 20 минут, при этом спортсмен чередует 1 минуту интенсивного бега с 2 минутами умеренного.

Интервальный бег – отличный вид тренировок для сжигания жира и укрепления мышц. Его смело можно рекомендовать тем, кто не страдает серьезными заболеваниями, при которых противопоказаы интенсивные физические нагрузки.

Бег с лишним весом: можно ли бегать и как начать

Бег

Бег — один из самых эффективных способов похудения! За одну тренировку можно сжечь 400—600 ккал. При этом, последствия бега для людей с избыточной массой тела могут быть достаточно серьезными.

Все мы знаем о высоком риске травмирования коленей или перегрузки сердца. Возникает настоящий парадокс!

Неужели придется отказываться от самого эффективного способа сжигания калорий? Можно ли бегать с лишним весом, и как избежать негативных последствий?

Сегодня мы развеем главные мифы, обсудим результаты реальных исследований и раскроем секреты безопасных тренировок!

Как происходит похудение во время бега?

Похудение — это многогранный процесс, в котором принимает участие весь организм сразу! Чтобы не допускать самых распространенных ошибок, давайте обсудим — что происходит с лишними килограммами во время бега.

Все дело в калориях. Мы потребляем их вместе с пищей, чтобы покрыть три потребности:

  • Базальный обмен — это жизнедеятельность организма в состоянии покоя;
  • Физическую активность;
  • Усвоение и переваривание пищи.

Если мы потребляем больше калорий, чем требуется для этих трех целей, они запасаются в виде жира. Еще хуже, если нагрузка отсутствует и на физическую активность калории не расходуются совсем.

Если начать бегать с лишним весом, то сначала будут сжигаться не жировые отложения, а просто поступившие с пищей калории.

Только если создать дефицит калорий (потреблять меньше, чем тратится), организм переключится на сжигание жиров.

Это совсем не значит, что нужно перестать есть! Если сесть на строгую диету, тело перейдет в “эконом режим” и будет еще больше запасать жир про запас.

Идеальное решение, чтобы похудеть — заниматься спортом и полноценно питаться, но потреблять на 300—400 ккал меньше, чем тратится в сутки.

Главный показатель лишнего веса — это не цифры весов, а индекс массы тела (ИМТ). Он рассчитывается по формуле: ИМТ = вес/рост 2 (калькулятор)

Например, если вы весите 90 кг при росте 1,64 м, ваш ИМТ = 33.5

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

Оценить результат поможет наша таблица:

ПоказательОценка результата
до 16Дефицит массы тела
16 — 18,5Недостаточная масса тела
18,5 — 25Нормальный вес
25 — 30Избыточная масса тела (предожирение)
30 — 35Ожирение 1 степени
35 — 40Ожирение 2 степени
больше 40Ожирение 3 степени
Читайте так же:
Утренний бег для похудения для мужчин

Теперь перейдем к конкретным данным о влиянии бега на организм людей с разным ИМТ.

Особенности бега с лишним весом

Скорость бега при лишнем весе

Скорость бега для похудения очень важна. Она определяется не км/ч, а вашим пульсом. Оптимальной для жиросжигания считается вторая пульсовая зона.

Она высчитывается по уже знакомой нашим читателям формуле: от 0,6 * (220 — возраст) до 0,7 * (220 — возраст). В этом диапазоне пульса нужно заниматься.

Медленный бег с лишним весом часто вызывает повышение пульса до 3,4 и даже 5 пульсовой зоны. Это значит, что ваше сердце еще не тренированное. Оно пытается обеспечить организм кислородом за счет повышения частоты сокращений, а не увеличения объема.

Что делать в таком случае? — Комбинировать бег с ходьбой. Ходьба позволит снизить пульс, но продолжить эффект жиросжигания.

Изначально рекомендуется ходить и бегать в одинаковых пропорциях: например, по 1 минуте.

Затем — постепенно увеличивать бег (на 15 секунд), и уменьшать продолжительность ходьбы (на 15 секунд). Нагрузку можно увеличивать не более, чем на 10% в неделю!

Так организм будет успевать адаптироваться и позволит вам двигаться быстрее.

Если прибора для измерения пульса нет, проводите разговорный тест: проверяйте, можете ли вы бежать и говорить, не задыхаясь. Если вам сложно — переходите на шаг.

Помните, что каждый потерянный килограмм будет увеличивать вашу скорость! При правильно составленном тренировочном плане однажды вы сможете даже поучаствовать в марафоне!

Результаты исследований

В 1978 году ученый Кирк Кюртон провел масштабное исследование. Он проанализировал скорость одних и тех же бегунов на протяжении 12 минут с дополнительным отягощением: 5% их массы тела, затем 10% и 15%. А затем попросил их пробежать ту же дистанцию без утяжелителей.

Результат был следующим: на каждые 5% лишней массы тела за 12 минут бегун терял 90 метров дистанции.

Подобные исследования позже проводились и с 18-ти минутным тестом. Результат всегда один: бег с лишним весом даже у здорового человека намного медленнее, чем без веса.

А теперь представьте, что помимо утяжеляющих боков вы имеете холестериновые бляшки в сосудах, гормональные и метаболические нарушения, перегруженное сердце. Спорт не просто позволит сбросить вес, но и оздоровит организм!

Нагрузка на суставы

Бег — одна из немногих дисциплин, где есть фаза полета. Это означает, что тело приземляется на суставы, испытывая нагрузку, которая почти в 2,5 раза превышает вес тела!

Не удивительно, что существуют опасения по поводу здоровья коленей. Мы неспроста в самом начале научились с вами рассчитывать ИМТ.

Чтобы сохранить здоровье суставов, людям со 2 и 3 степенью ожирения бегать не рекомендуется. Для начала можно сбросить вес до 1 степени и ниже при помощи дисциплин, которые берегут суставы: плавание, орбитрек, велотренажер.

Только после этого можно переходить на ходьбу + бег.

Статистические данные

Анализ статистических данных показывает: если начать бегать с лишним весом (1—3 степень ожирения), то риск артрита увеличивается в 3 раза.

Снизить этот риск помогает хорошая амортизация на кроссовках. Главное — следить за износом обуви.

Еще важнее соблюдать правильную технику бега. Укорочение длины шага и приземление под центром тяжести может погасить около 60% ударной нагрузки во время приземления!

Замедление эффекта похудения

Бег зачастую очень эффективный в первые месяцы тренировок. Но затем наступает фаза плато, и килограммы начинают теряться медленнее.

У этого эффекта 2 причины:

  • Бег с лишним весом тем эффективнее, чем больше изначальная масса тела. Когда вы начинаете сбрасывать вес, одновременно с этим замедляется скорость сжигания калорий;
  • Монотонная нагрузка приводит к адаптации организма и исчезновению эффекта похудения. Тут главный способ вернуть результат — повысить нагрузку.

Психологический дискомфорт

Зачастую человек с лишним весом может испытывать на тренировках психологический дискомфорт. Ему кажется, что он выглядит нелепо, привлекает к себе лишнее внимание. Стыдно переходить на шаг, потеть, медленно бежать.

Борьба с самим собой может оказаться самым сложным испытанием. В таком случае вы можете выбирать безлюдные тропинки или купить беговую дорожку домой.

Дополнительные рекомендации

  • Можно ли бегать с лишним весом именно вам — определит врач. Поэтому перед началом занятий проконсультируйтесь со специалистом;
  • Первое время вам достаточно только ходьбы и обычного бега трусцой. СБУ (специальные беговые упражнения) лучше отложить. Прыжки и ускорения могут навредить суставам;
  • Помните о важности ОФП. Добавляйте силовые тренировки 2 раза в неделю;
  • Ориентируйтесь не на километраж, а на время тренировки. Начните с 10—15 минут и увеличивайте продолжительность до часу (10% в неделю);
  • Бегайте во влагоотводящих тканях: одежда должна быть выполнена из синтетики.
Читайте так же:
Кардио бег для похудения живота

Помните, что бег — это отличная помощь вашему организму не только для потери веса, но и для общего оздоровления.

Поэтому не зацикливайтесь на цифрах весов, а получайте удовольствие и делайте свое тело сильнее!

Бег для похудения: 5 полезных советов для девушек

«Решено! С завтрашнего дня начинаю бегать по утрам!» Уверены, что каждая из нас однажды давала себе слово устраивать пробежки хотя бы два раза в неделю. Кто-то срывался уже на следующий день, кто-то через неделю, кто-то через две. А многие девушки открыли для себя новое полезное увлечение, которое положительно влияет не только на здоровье и фигуру, но и на настроение. Бег считается универсальной аэробной нагрузкой, которая заставляет работать все мышцы тела и наиболее эффективным образом тратить лишние калории.

Хотите продемонстрировать подтянутую фигуру в новом купальнике на пляже? Тогда самое время начать бегать. Тем более что весна – это отличное время года для обновления и работы над собой.

Вместе с Организаторами забегов "Серии гром" мы дадим вам несколько советов о том, как сбросить вес и подтянуть фигуру с помощью бега.

Мотивация

Чтобы заставить себя регулярно бегать, помимо желания избавиться от лишнего веса нужна совершенно доступная и осязаемая цель. Достаточно поставить себе в качестве ориентира желание пробежать дистанцию на время, например, принять участие в забеге. Задача амбициозная, требующая от вас не только совершать регулярные тренировочные забеги, но и изменить ритм вашей жизни. Дело в том, что секунды – это куда более осязаемый измеритель эффективности ваших тренировок, чем невидимые граммы лишнего веса. Начинаете меньше уставать на более продолжительных пробежках и пробегаете быстрее? Значит, вы на правильном пути, но вам, условно, еще два-три-четыре месяца до забега, у вас есть еще время для тренировок.

Обязательная разминка

Никогда не пренебрегайте разминкой перед бегом. Помните, что достаточно разогретые мышцы помогут вам избежать множества неприятных травм. На разминку вполне достаточно выделить 10–15 минут. Для того чтобы «разбудить» ваши мышцы, выполните несколько упражнений на гибкость. Необязательно изматывать себя сложными скручиваниями, вполне достаточно выполнить простые и знакомые всем с детства упражнения: наклоны корпуса в разные стороны, наклоны вперед с касанием пола руками, растяжку ног. Таким образом, вы не только разогреете мышцы, но и увеличите их эластичность. Никогда не забывайте об упражнениях, разминающих суставы, – круговых вращениях головы, локтей, рук, коленей и стоп.

Помните, что бег по утрам является огромным стрессом для организма. Именно разминка позволяет плавно разбудить все ваши клетки и подготовить их к последующей нагрузке.

Продолжительность пробежки

Не форсируйте свою подготовку! Привыкайте к нагрузке постепенно. Одной тренировки в неделю по продолжительности длиннее на 30%, чем остальные, достаточно, чтобы потихоньку наращивать объемы. В противном случае вы легко можете заработать так называемое стояние «перетренированности», когда в вас угасает желание тренироваться и возрастает риск заболеть или получить травму и надолго выбыть из тренировочного процесса. Помните, что от тренировки прежде всего нужно получать удовольствие, и тогда вы сможете постепенно увеличивать количество и продолжительность ваших занятий. Вес уйдет не потому, что вы долго сегодня занимались, а потому, что вы это делаете регулярно.

Скорость

Не бегайте быстро. У начинающего спортсмена скорость должна быть невысокой. Вы не должны испытывать тяжелое дыхание, ваш темп должен позволять спокойно общаться, например, с вашим партнером по тренировке во время бега. Если вы можете свободно говорить во время пробежки, у вас правильный темп. Специальные тренировки, направленные на развитие скорости и выносливости, необходимо выполнять только под присмотром опытного специалиста.

Регулярные тренировки

Для поддержания хорошей формы необходимо бегать минимум 3 раза в неделю. Вы можете увеличить эффективность тренировочного процесса и бегать чаще, но делайте это постепенно. Например, если сейчас вы бегаете 3 раза в неделю, то через 3 недели можно смело увеличивать количество дней до четырех в неделю.

Если вы пропустили тренировку, то ни в коем случае не устраивайте себе увеличенные вдвое забеги в качестве наказания. Поверьте, что ни к чему хорошему это не приведет (проверено на личном опыте). Вместо того чтобы изнурять себя двухчасовым бегом, добавьте другие аэробные нагрузки, например, спокойную езду на велосипеде.

Растяжка после тренировки

Важная составляющая часть любого вида тренировки – растяжка. Классическая 10-минутная растяжка дает вам огромные преимущества. Ваши разогретые мышцы станут еще более гибкими и эластичными и быстрее восстановятся после нагрузки, улучшится координация. Во время растяжки важно глубоко дышать – ваше дыхание будет постепенно выравниваться, и каждая клетка вашего тела будет насыщаться кислородом.

Обратите особое внимание на растяжку подколенных сухожилий, передней и боковой поверхности бедер, грушевидной мышцы, спины и икр.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector