Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Меню на каждый день правильного питания для похудения

Меню на каждый день правильного питания для похудения

Лишний вес набрать очень легко, а вот избавиться от него трудно. Как быть? Неужели потерять ненавистные килограммы невозможно? Возможно. Главное, выбрать методику, которой вы сможете придерживать долго. Это могут быть низкокалорийные диеты и голодовка. Выполнять указанные методы можно под наблюдением специалистов или самостоятельно дома. Они обязательно уменьшат вес. Но эффект будет временным: пока вы их придерживаетесь.

Голодание

Мучая себя голодовками, вы теряете не только жировую составляющую своего тела, то и мышечную. Скорость ухода веса — стремительная. Пить нужно только воду и чай зеленого сорта. Организм хорошо очищается от вредных элементов:

  • шлаков;
  • аллергенов;
  • токсинов.

Имейте в виду, что метод небезопасный. Придерживаться его более семи дней не рекомендуется. Максимальный срок голодовки — 3 дня. Мы не советуем прибегать к этой методике. Но если вы все-таки решились, то лучше начать голодовку с 1 дня. Время без приема пищи хорошо подстегнет обмен веществ.

Принцип низкокалорийной диеты тоже заключается в ограничении. Совокупная пищевая ценность дневного рациона не должна превышать 1500 ккал. Углеводы и жиры необходимо потреблять в минимальных количествах.

Оба метода очень тяжело выдержать, если вы не обладаете хорошей силой воли. Поэтому настоятельно рекомендуем вам придерживаться совсем другого подхода.

Как правильно питаться, чтобы похудеть в домашних условиях? Именно этот вопрос должен вас интересовать. Только при грамотном подходе к составлению рациона, снижение веса не будет временным. Килограммы будут уходить постепенно и постоянно.

Основные постулаты правильного питания

Придерживаясь правильного подхода к формированию рациона, вы делаете свой организм здоровее каждый день. Вес уходит, а бодрость и энергия приходят ему на смену. Диеты и голодовки снижают массу, но, после того когда они заканчиваются, вес бумерангом возвращается назад (может даже прийти с удвоенным значением).

Питаться только продуктами с низкой калорийностью — неправильно. Нужно просто контролировать количество потребляемых продуктов и их процентное соотношение (между собой).

Правильно составленный рацион, который соблюдается постоянно — залог успеха. Третью его часть должна составлять белки животного происхождения. Все остальное — это растительная пища.

Не мучьте себя. Откажитесь от нелюбимых продуктов. Кушайте то, что вам действительно доставляет удовольствие (но с учетом правильного подхода). Любителям мяса вообще дорога открыта. При правильном приготовлении (варка или на пару) и употреблении (с овощами), можно хорошо сбросить вес.

Не придерживайтесь «названного в книжках» рациона калорийности. Он индивидуален и зависит от количества движения человека в день. Рассчитайте его для своей массы.

Не употребляйте продукты с большим количеством жира и глюкозы. Для того чтобы их переработать, организму необходимо потратить много энергии.

Строго придерживайтесь правил по сочетаемости продуктов. Например, нельзя кушать мясо с углеводами и молоком.

Постоянно пейте. Только не соки, а очищенную воду. Количество считается так: 30 мл воды умножить на число килограмм вашего веса. В рассчитанную норму входят чай, супы и прочие жидкости. Пятьдесят процентов полученной нормы должно приходиться на воду.

Режим питания — не просто сочетание слов. Организм должен знать, когда его будут кормить. Количество приемов пищи не должно быть менее 3. Между ними прибегайте к легким перекусам.

Продукты питания при правильном подходе

Прежде чем рассмотреть меню, немного расскажем о продуктах. Итак, как нужно питаться, чтобы похудеть в домашних условиях? Едим вот что:

Первое — мясо. К «здоровому» мясу не относится, например, свинина и прочие жирные его сорта. Мясо для правильного питания — это птица, телятина, говядина. Колбаса, сосиски, копченые продукты — враги, употребление которых нужно избегать. Жир и кожу с кусочков мяса нужно удалять. Тушение с небольшим количеством масла, варка с помощью пара или воды — вот как вы должны готовить.

Читайте так же:
Женский рацион питания для похудения

Второе — рыба. Включать ее в рацион необходимо чаще, чем мясо. Метод приготовления такой же. Сорта рыбы должны быть нежирными (судак, минтай, треска, окунь).

Третье — яйца. Яйца — калорийный продукт. Но они должны быть. Продукт очень тяжел для переваривания. Кушать нужно не более 3 штук (в неделю). Для похудения лучше включить в рацион перепелиные яйца, которые гораздо полезнее куриных.

Четвертое — молочные продукты. Точнее сказать, основа рациона — кисломолочные продукты (творог, ряженка, кефир). В минимальных количествах допускаются сметана и сливки (но редко).

Пятое — животные жиры. Речь идет, как о сливочном масле, так и о других жирах. Жиры необходимы для правильной работы систем организма. Пяти грамм в день будет достаточно. Потребности организма буду пополнены, процесс похудения будет идти эффективнее.

Шестое — растительное масло. Старайтесь готовить без масла. Но если рецепт требует, то пусть оно будет соевое, оливковое, кукурузное или подсолнечное. Самое лучшее масло — это масло холодного отжима. Для похудения лучше всего готовить в пароварке.

Седьмое — овощи. Нужно употреблять зелень (кинза, сельдерей, зеленый лук, укроп), капусту (брокколи, цветную, белокочанную), перец, огурцы, лук, томаты, чеснок. Не разрешается только картошка. Даже большое количество перечисленных овощей не навредит фигуре.

Восьмое — фрукты (ягоды). Они являются источником витаминов. Разрешаются и сухофрукты. Полезнее всего фрукты, выращенные в наших климатических условиях.

Девятое — крупы и макароны. Чем питаться, чтобы быстро похудеть? Какими крупами? Это пшеница, рис, пшено и гречка. Макароны должны быть твердого сорта. Порция крупы (макарон) — 200 грамм.

Десятое — хлеб. Количество хлеба в день — 30-40 грамм. Вместо белого хлеба высшего сорта нужно кушать зерновой или отрубной. Употребление выпечки недопустимо в процессе снижения веса. Ее можно позволить себе только на этапе поддержания и то, в очень маленьком количестве. Обязательно соблюдать временные ритмы приема еды (вредная должна употребляться в утренние часы).

Одиннадцатое — соль. Солить еду нужно чуть меньше, чем обычно. Для вкуса лучше использовать приправы: перец, мускатный орех, майоран, кориандр, карри, душицу, гвоздику, мелиссу, имбирь.

И напоследок про сахар. Его полностью исключаем. Сахар — пустые и совершенно бесполезные калории.

Меню, которое приводит к уменьшению веса

Меню на каждый день правильного питания для похудения включает нижеперечисленные варианты.

Варианты завтраков:

  • овсяная каша (состав: молоко, овсяные хлопья, курага, изюм), молоко (стакан), яйца всмятку (2 штуки);
  • рыба, приготовленная в кляре; пюре из картошки и молоко (стакан);
  • мюсли и молоко, яйца (1 штука), сок фруктовый.

Варианты вторых завтраков:

  • йогурт, 2 банана, апельсин;
  • обезжиренный творог и сметана, яблоко;
  • блинчики, начиненные творогом, и молоко.

Варианты обедов:

  • куриная лапша (суп), каша гречневая и грибы, салат из тыквы и помидора, сок (стакан);
  • уха, нарезанные овощи, мясная отбивная, сок (стакан);
  • борщ, зразы (помидор и сыр), каша гречневая, какао.

Варианты полдников:

  • бутерброд (хлеб и сыр), молоко (стакан);
  • салат (помидоры и сметана), сок;
  • йогурт и любые фрукты (по сезону).

Варианты ужинов:

  • отбивная курица, овощи нарезанные, чай зеленый;
  • греческий салат, котлета из рыбы, молоко;
  • салат из вареных овощей (винегрет), отварная курица, зеленый чай.

Если меню приема пищи содержит сок, то следует знать, что это не магазинные соки, а домашние, с маленьким количеством сахара.

Особенности питания

Здоровье и питание по правилам стоят на одной ступени. Поэтому обязательно соблюдайте вышеперечисленные принципы и помните об особенностях нового пищевого поведения.

  1. Кушайте за день 3-5 раз.
  2. Ешьте разнообразные виды продуктов питания. Однообразность исключена.
  3. В течение одной расчетной недели, рыбы едим больше мяса.
  4. Алкоголь исключен.
  5. Не едим консерванты.
  6. Вместо подслащенных напитков пьем минеральную воду.
  7. Всегда готовим свежие блюда.
  8. Запрещены: шоколад, мучное, зефир и мороженое.
  9. Не переедаем.
Читайте так же:
Чтобы похудеть надо есть груши

Спорт и похудение

Спорт подстегнет процесс похудения. Главное — ежедневные нагрузки. Не мучьте себя часовыми тренировками, достаточно тратить на упражнения 5-20 минут.

Грамотные тренеры в области фитнеса говорят, что во время занятий обязательно нужно соблюдать рекомендации по питанию. А именно:

  1. Грамотный подход к похудению предполагает то, что человек всегда высыпается. Недосып, человеческий мозг воспринимает так же как недоедание.
  2. Для тонкой талии ешьте на ужин растительные продукты.
  3. Не кушайте перед самым сном.

Хорошим стимулятором правильного похудения являются кардиоупражнения. Они продолжаются полтора часа. За это время подкожный жир трансформируется в мышечную массу.

Сохраняйте спокойствие. Нервное состояние — не помощник в похудении.

Всегда расширяйте кругозор в области питания. Самые сильные и известные спортсмены знают о правилах питания практически все. Уж побольше любого врача-диетолога — точно.

Соблюдая вышеперечисленные рекомендации, иногда процесс похудения затягивается надолго. В чем дело? Почему так? Оказывается, нужно знать, как питаться при тренировках.

Максимальный эффект достигается в таких случаях:

  1. Рацион содержит белки и углеводы.
  2. Углеводы, во время тренировки, дают энергетический заряд мозгу и мышцам. Потребляя углеводы, мы помогаем организму расходовать энергию и сжигать жировые запасы.
  3. Белки при занятиях послужат аминокислотами для ваших мышц. Энергию белки выделять не будут, но начнут выполнять синтез белка сразу после тренировки.
  4. Если количество жиров в рационе менее 3-х грамм.
  5. Жир сильно замедляет скорость переваривания пищи и саму работу такого органа, как желудок. Если вы перед занятиями включите в свою тарелку жирную еду, то во время тренировки почувствуете тошноту и колики.

Перед тренировками нужно кушать:

  • омлет (берутся только белки) и овсянку;
  • мясо (индюшка, курица или просто грудка) с хлебом (только грубый помол), рис;
  • бифштекс (нежирный) и картофель.

По поводу времени приема пищи:

  1. Суп, салат в больших порциях нужно скушать за 2 часа до занятий. Еда за указанное время переварится и желудок станет пустым.
  2. Каши и творог — за полчаса до тренировки.
  3. В случае, когда у вас есть желание не только снизить жировую массу тела, но и нарастить мышечную, перед тренировкой кушайте фрукты с белковым напитком. Время приема — за полчаса до занятий. Есть нужно фрукты, обладающие низким гликемическим индексом: клубника, яблоко, груша. Пить — напиток из сывороточного белка.

Для лучшей мобилизации жира из клеток, за 30 минут до занятий выпейте крепкий зеленый чай или кофе. Тогда сгорит много жира и меньше аминокислот, гликогена и глюкозы. Как результат, во время тренировки, вы позже чем обычно почувствуете усталость. А после тренировки вас не будет изнурять головная боль. Эффект от крепкого чая (кофе) длится около 2 часов.

После тренировки ничего не нужно есть. Организм отвлекается на переваривание пищи, а не на уничтожение жировых отложений. Если вам плохо от голода, то лучше выпейте стакан обычного молока или белкового коктейля.

После занятий (спустя 20 минут) организм активно потребляет углеводы и белки. Происходит восстановление, а также прирост мышц. Калории не переходят в жировую массу.

После тренировки лучше пить жидкие углеводы. Например, виноградный или клюквенный сок. Еще тренеры советуют пополнить организм белками. Лучше, если это будет белковый коктейль. Выпить его необходимо сразу после окончания занятий. Заменить коктейль смогут обычные белки яиц. Также можно поесть любую белковую пищу. Главное, чтобы это была небольшая порция белкового продукта (с вашу ладонь). Молоко, йогурт, жирная свинина, творог — не лучший вариант для еды после тренировки. Кушайте грудки курицы (без кожи), но не ножки.

Читайте так же:
Что можно есть чтобы похудеть за месяц

Кроме этого после тренировочных занятий исключаются: шоколадные продукты, чай, какой, шоколад. Причина в том, что напитки содержат кофеин, который негативно влияет на работу инсулина.

Вывод! Тренируйтесь утром. Пейте до тренировки кофе (чай). А после занятий сделайте перерыв в 2 часа, а кофе попейте только спустя указанное время.

Теперь понятно, как питаться до и после тренировки. А что же можно пить? Питьевой режим заключается в следующем: перед выполнением тренировочных упражнений обязательно выпейте воду (1 стакан), во время занятий пейте ее через 20 минут небольшими глоточками.

Если ваша тренировка затягивается на час и более, то употребляйте специальные напитки спортсменов. Они полезны, так как их состав содержит полезные элементы. Допускается пить свежеотжатые соки (только натуральные).

Если не придавать питью особого значения, велика вероятность того, что тренировка не получится из-за вялости организма.

И еще. Не нужно пить только во время жажды. Когда вы ее почувствуете, ваш организм уже будет обезвоженный. Почему так происходит? Потому что тренировки в интенсивном темпе делают рецепторы горла и желудочного тракта менее чувствительными. Пить необходимо постоянно.

К плохим симптомам относят:

  • головную боль;
  • жажду;
  • отсутствие аппетита;
  • усталость;
  • сухие губы;
  • раздражительность;
  • сухость во рту.

Если вы наблюдаете у себя хотя бы два этих симптома, обязательно сразу начинайте пить воду. Если совсем невмоготу, прервите тренировочные занятия.

Если все же похудеть не получается, посмотрите на себя со стороны и проведите анализ. Возможно, вы не понимаете принципов работы человеческого организма, поэтому неправильно удовлетворяете его потребности. Или думаете, что выполняете все правильно, но это не так. Вы не знаете, какие группы продуктов питания существуют и как они взаимодействуют между собой.

Подытожим. Похудеть дома возможно. Достаточно изо дня в день правильно питаться и тренироваться физически.

Как правильно питаться чтобы похудеть

Большинство девушек почему-то считают, что для того чтобы похудеть, необходимо ограничивать себя в еде и это очень большое заблуждение. В этой статье мы хотим развеять сложившийся стереотип и убедить вас в том, что можно похудеть благодаря правильному и сбалансированному питанию, не изнуряя свой организм ограничениями в приёме пищи.

Овощи

Негативные факторы ограничения питания

Да, многим девушкам в похудении помогают различные диеты, разгрузочные дни и голодание – с этим невозможно поспорить. Но, тем не менее, есть большое количество девушек, которым диеты вовсе не помогают либо же они не могут продержаться на ней довольно продолжительное время. Давайте рассмотрим отрицательные стороны ограничения питания.

В первую очередь самым негативным фактором в ограничении питания является его отрицательное воздействие на здоровье. Любое изменение рациона плохо отражается на организме, а если этот рацион не то что бы меняется, а ещё и ограничивается, то это, конечно же, стресс для нашего организма. Если вы не чувствуете «стресса» при изменении питания, то это совсем не означает, что организму легко, он это может проявить по-своему, например, в виде жировых отложений. Ограничения в питании негативным образом сказываются на пищеварительной системе, что может приводить к обратному эффекту – набору лишнего веса.

Следующий негативный фактор ограничения питания – это психологическая составляющая, так как ограничивать себя в еде это очень сложно в моральном плане, из-за чего часто портится настроение, появляются депрессии и т.п. Именно по этой причине очень сложно придерживаться диеты продолжительный период времени.

Читайте так же:
Можно ли есть баранину для похудения

Также часто можно услышать то, что многим девушкам и женщинам диеты попросту не помогают – и это не удивительно. Для того чтобы это понять вы должны проанализировать, на каких принципах составляются диеты. Диеты составляются по определённым теоретическим правилам диетологии, а учитывая то, что человеческий организм индивидуален и каждая из нас набирает вес по своим причинам, то диеты могут не приносить результатов. Именно поэтому универсальные диеты не подходят каждой девушке, а должны быть подобраны индивидуально.

Ну и, конечно же, главный недостаток диет – они имеют временный эффект, так как через определённый промежуток времени достигнутые результаты теряются, при этом, в конечном итоге, ваш вес будет на несколько килограмм больше, чем до начала ограничения питания. Чтобы закрепить достигнутые результаты их необходимо постоянно поддерживать, путём использования диет и физических нагрузок. Зачем идти на все эти жертвы, когда можно просто придерживаться режима правильного питания не набирая вес, и более того, сбросить лишний!?

Правильный завтрак

Польза правильного питания

Начнём с того, что многие девушки скептически относятся к тому, что можно похудеть исключительно благодаря использованию режима правильного питания. А вот и напрасно! Диетологами было доказано, что благодаря режиму правильного питания можно похудеть до 10 кг, данная цифра зависит от того, насколько вы имеете вес выше своей нормы.

В первую очередь правильное питание – это необходимость для нашего организма. Он не будет перегружаться, что в свою очередь исключит появление жировых отложений, улучшится состояние пищеварительной системы и организма в целом. Кроме того, организм не будет подвергаться стрессам из-за изменения рациона и недоедания, а это очень важно.

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Правильный режим питания для похудения состоит не только низ определённого рациона, но и на перечне небольших ограничений. Что касается рациона, то ниже мы приведём пример меню правильного питания. Правильное питание включает в себе дробное питание, основы которого мы рассказывали вам в одной из наших прошлых публикаций.

  • Любую жареную пищу (мясо, рабу, картофель, яйца и т.п.);
  • Любую жирную пищу (мясные и молочные продукты, подсолнечное и сливочное масло, некоторые виды выпечки);
  • Сахар во всех его проявлениях (конфеты, торты, пирожные и прочее);
  • Соль в прямом виде и добавляя её при приготовлении пищи, а также в продуктах содержащих её (рыбу, закуски, приправы, и т.п.);
  • Кофеин (кофе, капучино, чай и прочие напитки);
  • Копчёные продукты (мясо и рыба);
  • Консерванты (консервы, консервация, продукты длительного хранения);
  • Полуфабрикаты и продукты быстрого приготовления (котлеты, вермишель, гарнир, супы и прочее);
  • Кетчуп, майонез, соусы и другие приправы;
  • Еда из закусочных (гамбургеры, хот-доги, шаурма, пирожки, чебуреки, картошка фри и т.п.);
  • Продукты-перекусы (чипсы, батончики, сухарики, орешки и иная продукция).

Уделите особое внимание здоровой и полезной пищи, так как именно она – основа правильного питания. Также одной из составляющих правильного питания является график приёма пищи, то есть вы должны стараться принимать пищу в одно и то же время.

Фаршированный перец

Меню правильного питания для похудения на неделю

Предлагаем вашему вниманию свой вариант меню правильного питания для похудения. Данный рацион будет рассчитан на 7 дней. Вы можете использовать данный рацион как основной, внеся в него определённые коррективы, либо же составить свой. Вот как приблизительно должен выглядеть правильный рацион питания для похудения.

Читайте так же:
Можно ли похудеть если есть рис с медом

Завтрак: Овсяная каша с небольшими кусочками яблока (1 шт.);

Второй завтрак: 2 персика;

Обед: Куриный суп и салат из овощей (помидоры, огурцы, лук и обязательно зелень);

Полдник: Фруктовый салат (яблоко, персик, киви, банан – заправленные низкокалорийным десертом);

Ужин: Небольшой кусочек филе красной рыбы с неострыми специями (рекомендуется приготовить в духовке).

Завтрак: 2 тоста, омлет (приготовленный на пару), салат из свежих овощей и чашечка травяного чая;

Второй завтрак: Творог с сухофруктами и стаканчик апельсинового фреша;

Обед: Запечённый картофель и паровые котлеты, овощной салат (помидоры, сладкий перец, редиска и зелень);

Полдник: Обезжиренный йогурт;

Ужин: Фаршированный перец и яблочный фреш.

Каждый третий день недели рекомендуется делать разгрузочным. Разгрузочные дни для похудения являются полезными для организма. Они разгружают пищеварительную систему и помогают сбросить от 3-ёх до 5-ти килограмм за один такой день.

Завтрак: Гречневая каша с отварной куриной грудкой,

Второй завтрак: Стакан обезжиренного кефира и банан;

Обед: Овощной суп и компот;

Полдник: Бисквит и апельсиновый фреш;

Ужин: Цельнозерновые макароны и тушёное нежирное мясо.

Завтрак: Молочная рисовая каша с изюмом;

Второй завтрак: Горячие бутерброды, апельсиновый фреш;

Обед: Постный борщ, салат из яиц и зелёного лука;

Полдник: Фруктовый салат со взбитыми сливками;

Ужин: Ленивые голубцы.

Завтрак: Сваренные вкрутую 2 яйца, тосты с мёдом и зелёный чай;

Второй завтрак: Творог с кусочками яблок;

Обед: Рыбный суп и салат из зелени, чай с лимоном;

Полдник: Булочка из слоёного теста и компот;

Ужин: Картофель в мундирах с зеленью и приготовленные в духовке куриные ножки.

Завтрак: Творожная запеканка с фруктами, зелёный чай;

Второй завтрак: Фруктовый салат из ягод;

Обед: Спагетти с томатным соусом и приготовленное на гриле филе курицы;

Полдник: Бисквит и обезжиренный йогурт;

Ужин: Варёные креветки с нежирным соусом.

Ознакомившись с меню, вы можете сделать вывод, что в день у вас должно быть не менее 5-ти приёмов пищи, где 3 приёма – это основной приём пищи, а 2 из них это перекусы. Если же у вас намечается какое-либо торжество, то можно особо не отказывать себе в еде, но при этом учтите, что переедание недопустимо. После такого «сложного» приёма пищи на следующий день рекомендуется лёгкая пища, а через день лучше всего устроить день разгрузки.

    — практические советы.
  • Полезные советы о том, как правильно варить макароны, чтобы не слепились?

Данное меню можно назвать, грубо говоря, идеальным вариантом, но на практике вы, конечно же, можете иногда побаловать себя жареным мясом или же, например тортиком – это вполне разрешается, но контролируйте себя.

Продукты правильного питания

Потребление жидкости

Особое внимание необходимо уделить питью. В зимний период времени дневная норма выпиваемой жидкости должна быть не менее 1,5 литров. В летний период старайтесь выпивать не менее 2-ух литров жидкости в день.

Крайне не рекомендуется пить большое количество жидкости до и после приёма жидкости. Максимум, что допускается — это делать минимальное количество глотков воды, если вы без неё не можете принимать пищу в виду своих особенностей. Иногда можно выпить чашечку чая, стаканчик компота или сока после еды, но не залпом, а медленно, небольшими глотками.

Обязательно исключите употребление различных газированных напитков с красителями. Если есть возможность, то продающимся сокам лучше отдать предпочтение свежевыжатым домашним фрешам. В качестве жидкости рекомендуем отдать предпочтение минеральной воде, с газом или без – не имеет значения, главное чтобы вашему организму было комфортно.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector