Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Питание после тренировки для похудения

Питание после тренировки для похудения

питание после тренировки

Тренировки

Правильное питание после тренировки для похудения – очень важный момент. Если ничего не кушать или употреблять в пищу «неправильные» продукты, все усилия от физических упражнений, скорее всего, окажутся напрасными. И даже – причинят вред здоровью. Поэтому к вопросу, как и что кушать после окончания тренировочного процесса, следует отнестись серьезно и ответственно.

Нужно ли есть после тренировки

как питаться после тренировки

Ответ здесь однозначен: да, нужно. В первую очередь, это связано с особенностями человеческого организма. Для объяснения этих особенностей прибегнем к некоторым научным терминам.

Итак, закончилась тренировка для похудения. Человеческий (и в частности, женский) организм потратил много сил, и ему нужно восстановиться. Изъясняясь научными терминами, в это время в организме катаболические обменные процессы заменяются на анаболические. Такой процесс называют «анаболическим окном». Открыто это «окошко» бывает в течение 20 минут после окончания тренировки. Проще говоря, в это самое время организму крайне необходимы белки и углеводы для восстановления сил. Причем, все съеденное в запас в виде жира не отложится, а до последней молекулы будет потрачено организмом исключительно на возобновление нормальной деятельности. То есть, еда как раз и закроет вышеупомянутое «анаболическое окно».

Отдельный вопрос – что именно надо есть в этот период. Неплохо восстанавливают силы спортивные добавки. Но все же лучше прибегнуть к более привычному способу приведения организма в норму. То есть, съесть что-нибудь из обычных продуктов. Причем, здесь необходимо учитывать, одно важное обстоятельство. Речь в данном случае идет не о полноценном обеде, а исключительно о закрытии того самого «анаболического окна». То есть, иначе говоря, о перекусе. О полноценном обеде речь будет идти ниже.

Итак, какие продукты лучше всего подойдут для перекуса? Это:

  • творог;
  • апельсин;
  • банан;
  • яблоко;
  • виноград;
  • фасоль любого сорта и в любом виде;
  • хлеб (разрешается и черный, и белый);
  • рис (белый);
  • карамель;
  • йогурт.

Споры, мнения, версии

что есть после тренировки

Имеются, впрочем, и другие мнения по поводу питания после тренировок. Некоторые теоретики и практики утверждают, что сразу же после физических нагрузок вообще нельзя ничего кушать – по крайней мере, в течение ближайших 2-3 часов.

Такое свое мнение они аргументируют следующим образом. Организм во время занятий спортом усиленно сжигает запасы жира. С окончанием тренировок этот процесс сразу же не заканчивается, а в течение нескольких часов продолжается – даже если человек уже не тренируется. Потому-то и не надо после тренировок ничего есть: пускай организм продолжает воевать с жиром. А если в это время покушать, процесс жиросжигания прекратится, так как все силы организма переключаться на усваивание съеденной пищи.

Впрочем, большинство опытных спортсменов все же не разделяют эту точку зрения. Верней, корректируют ее. Они утверждают, что подкрепляться после тяжелых физических нагрузок все же необходимо, так как без этого изнуренному организму восстановиться очень непросто. Другое дело, что это надо делать правильно. Иными словами, если в процессе тренировок спортсмен сжег 1000 калорий, то употребить после занятий полезно не больше 500 калорий. Именно эта разница даст возможность организму быстро восстановиться, но – не позволит отложиться жиру.

Общие рекомендации по питанию

как питаться после спортивной тренировки

Прежде чем приступить к предметному разговору о питании после тренировки, необходимо упомянуть о некоторых общих рекомендациях касательно этого вопроса.

  1. Борясь с лишним весом, ни в коем случае не надо применять в этой борьбе никаких радикальных методов. Этим легко вогнать организм в стресс, а в таком состоянии он, скорее всего, лишь добавит лишних килограммов.
  2. Не следует резко сокращать меню, убирая из него те или иные продукты. Похудеть таким способом, наверное, легко, однако вместе с похудением так же легко потерять былую мускулатуру. В результате – обвисшая, дряблая кожа, недомогания и прочие неприятности.
  3. Продукты с большим содержанием углеводов следует заменять другими, в которых углеводов меньше. Например, вместо картошки и хлеба полезнее в период похудения употреблять грибы, брокколи, цветную капусту, фасоль, зелень и т. д. То есть, следует кушать продукты с большим содержанием клетчатки. Она прекрасно насыщает и одновременно помогает похудеть.
  4. От сахара следует отказаться категорически. В крайнем случае, можно заменить его каким-либо натуральным подсластителем.
  5. Это же касается и животных жиров. Лучшая их замена – растительные масла.
  6. Алкоголь и похудение – несовместимы, а потому на период похудения от него следует отказаться.
  7. Все консервированное, копченое, жареное – также исключаем из меню. Все блюда варим, тушим, запекаем.
  8. Соблюдаем в рационе правильное соотношение жиров, углеводов и белков. Оно должно быть таким:
  • жиров – 10%;
  • белков – 30%;
  • углеводов – 60%.

Наиболее полезные продукты

правильно питаться после тренировки

К полноценному обеду или ужину следует приступать, лишь восстановившись после физических упражнений. В среднем организм восстанавливается через 2-3 часа.

Какие продукты в этом случае наиболее полезны? Их перечень очень большой, поэтому приведем лишь приблизительный и общий список. Итак, для полноценного питания после тренировки прекрасно подойдут:

  • яйца (в них много белка);
  • нежирная рыба;
  • говядина, другие сорта нежирного мяса;
  • коровье молоко;
  • соевое молоко;
  • рисовая крупа;
  • орехи;
  • йогурты;
  • сыры;
  • хлеб (лучше ржаной или серый);
  • злаковые хлопья;
  • бобовые;
  • тофу.
Читайте так же:
Не удается похудеть при правильном питании

А вот от шоколада, кофе и какао необходимо отказаться: содержащийся в них кофеин мешает усваивать белок.

Сколько раз в день нужно есть и пить?

питание для женщин после тренировки

Специалисты на этот счет почти единогласно утверждают: лучший вариант в таких случаях – дробное питание. То есть, следует кушать не меньше 4-5 раз в течение суток.

Питьевой режим для тренирующихся также имеет большое значение. Нехватка влаги в организме приводит к упадку сил и снижает работоспособность. Кроме того, сбросить лишние килограммы без необходимого организму количества воды весьма проблематично. При обезвоживании организм «замирает», а вместе с ним в таком же «застывшем» состоянии остаются и несброшенные килограммы.

В среднем человеческому организму для полноценной деятельности необходимо 2,5 литра воды в сутки. Кому-то – больше, кому-то – меньше. Главный «советчик» в этом плане – жажда. Хотите пить – пейте. Организм сам определит, сколько влаги ему нужно.

Как правильно питаться после тренировки, подробно рассказывается в этом видео.

Советы в заключение

Тренируясь с целью похудеть, разумно будет придерживаться некоторых общих, разработанных диетологами и проверенных на практике правил питания:

Фитнес-диета: что есть, чтобы худеть в спортзале?

Фитнес-диета — незаменимая компаньонка спортивного образа жизни! Однако в ней есть свои хитрости и секреты. Даже если вы полны решимости как можно быстрее избавиться от лишнего веса и готовы тренироваться до седьмого пота, будьте осторожны: похудение в спортзале требует особого отношения не только к составу меню, но и к графику приема пищи.

Почему фитнес-диета не похожа на диету?

Под словом «фитнес» вошедшим в активный словарь современного русского языка не так давно, мы подразумеваем целую вселенную видов активности: от кручения педалей на велотренажере до пауэр-лифтинга. Обобщает их одна отправная точка: фитнесом принято называть упорядоченный физкультурный комплекс, направленный на улучшение фигуры и общее оздоровление.

Чаще всего к фитнесу в виде групповых кардиоупражнений или зальных тренировок обращаются при необходимости похудеть. Это массовый спорт, в котором есть свои профессионалы, но основную часть «населения» спортзалов составляют учащиеся или работающие люди, ведущие обычный образ жизни. Для самых организованных из них тренировка в своем постоянстве становится чем-то вроде гигиенической процедуры; кто-то за недолгий срок успевает пережить несколько «романов» и «разводов» со спортзалом.

В большинстве случаев одной из главных причин «разрыва отношений» с тренировками становится неправильно подобранная фитнес-диета, не дающая энергии для тренировок и ресурсов для восстановления.

Для старожилов спортивных центров в вопросе фитнес-диеты нет темных мест: они научились понимать свое тело и ориентируются, какое «топливо» и почему требуется ему для работы. Однако, если необходимость фитнеса для похудения стала очевидна в связи с избытком веса или необходимостью изменить пропорции фигуры при помощи тренировок, вопрос о правильном питании выходит на первый план.

И тут очень многие худеющие совершают ошибку, досадную в своем постоянстве: в качестве фитнес-диеты выбирается план питания, направленный на быструю потерю массы тела. Найти одну из таких диет сегодня не составляет труда: экспресс-диеты, фад-диеты, всевозможные диеты с приставкой «без-». Такие способы похудения нередко оправданы при необходимости быстро привести себя в порядок или изменить пищевые привычки, например, избавиться от тяги к сладкому, однако в случае с фитнесом скудная, заведомо лишенная одного (а то и нескольких!) основных питательных веществ диета попросту опасна.

Фитнес-диета: 6 функций тела, о которых нужно позаботиться

Делая фитнес частью своей жизни для того, чтобы стать красивее и здоровее, будьте готовы к тому, что вам предстоит определенный адаптационный период: телу нужно научиться жить в условиях, когда от него ждут готовности к нагрузкам и последующих серьезных изменений. Для того, чтобы физкультура была в радость, составляя свою фитнес-диету, не забывайте про:

Кардиоваскулярное здоровье (давление, кровоток, транспорт кислорода)

Поддержку производства гормонов

Пункты расположены не по степени важности — каждый из них в особом приоритете. Именно поэтому при занятиях любым спортом, в том числе фитнес-тренировками, необходимо равно учитывать все аспекты «работы» организма. И фитнес-диета просто обязана включать и белки, и жиры, и углеводы, и витамины с минералами, и достаточное количество жидкости — в противном случае тренировки, вместо здоровья и красоты, принесут истощение, которое, увы, будет означать не стройность, а критическое состояние физиологических систем.

Хорошо продуманная фитнес диета и сбалансированное фитнес питание помогут вам тренироваться с достаточно высокой интенсивностью, и при этом:

избегать быстрого наступления усталости

поддержать потребность в восстановлении

сделать тело более сильным и изменить соотношение жир/мышцы

снизить вероятность травмы

уменьшить риск возникновения головной и желудочной боли

Фитнес-диета: что есть?

У фитнес-диеты два главных героя — углеводы (карбо) и белки. Углеводы — обеспечивают энергию телу и питание для мозга и нервов. В теле запасы карбо хранятся в виде гликогена (животного крахмала) в мускулах и печени, и активно расходуются во время тренировки. Поэтому недостаток углеводной пищи в фитнес-диете сделает невозможным, собственно, фитнес — проблематично выполнять махи ногами, когда тело требует прилечь.

Наиболее полноценные источники карбо для фитнес-диеты — углеводы с длинной цепочкой усвоения. Это цельное зерно и продукты из него, фрукты и овощи с невысоким гликемическим индексом — словом, все то, перерабатывается медленно, обеспечивая равномерное поступление энергии.

Читайте так же:
Можно ли при похудении есть тушеную курицу

Белки в фитнес-диете играют роль «кирпичей» для мускулатуры: разогревшись, поработав и «потратившись», мышцы требуют порцию аминокислот для синтеза белка. В зависимости от биодоступности и количества протеинов поступающий «стройматериал» в ходе мышечного синтеза будет расходоваться либо на восстановление, либо на прирост тканей. Как можно понять, в случае, если с пищей на фитнес-диете белка поступает недостаточно, мышцы, которые должны становиться сильнее и выносливее, начинают страдать от дистрофии, буквально «съедая» сами себя.

Жиры в фитнес-диете — вопрос, требующий внимания и контроля. Однозначно пищи, содержащей жир, следует избегать непосредственно перед тренировками — чистой энергии жиры не дают, гликогеновые запасы не образуют, а процесс пищеварения, и с ним, соответственно, и метаболизм серьезно замедляют. Однако не спешите полностью отказываться: есть полезные жиры, способные помогать похудению! Жирные кислоты (особенно ненасыщенные) в фитнес-меню незаменимы — они жизненно необходимы кардиоваскулярной, центральной нервной и эндокринной системам, поддерживают эластичность тканей, участвуют в митозе (клеточном делении), служат сохраняющей и транспортирующей средой для жирорастворимых витаминов.

И, конечно, не забывайте про воду. В фитнес-диете на стадии активного похудения она нужна как воздух — с водой выводятся продукты расщепления белков и жиров, токсины, с ее помощью обновляются тканевые жидкости. Но и в то радостное время, когда лишний вес побежден, и остается только добиваться скульптурности мышц и точености фигуры при помощи тренировок, вода не теряет своего значения: без достаточных поступлений жидкости невозможно формирование здоровых белковых клеток. Вода помогает снабжение мышц кислородом, и достаточное ее поступление не только позволяет легче переносить тяжесть нагрузок, но и облегчает мускульную боль, хорошо знакомую новообращенным «фитнесистам».

Внимание, важно не путать чистую воду и жидкости, употребление которых приравнивается к приему пищи — соки, густые кисломолочные продукты, протеиновые коктейли. Они (так же, как кофе и чай) не входят в норму потребления жидкости, которая при активных занятиях фитнесом составляет для женщины весом около 70 кг приблизительно 2 литра (чтобы адаптировать этот показатель под свой вес, добавьте или вычтите 250 мл воды из расчета на каждые 10 кг веса).

Вялость, сухость во рту, резкое ухудшение настроения, и даже отсутствие видимых результатов на фоне регулярных занятий и продуманной фитнес-диеты могут быть свидетельством нехватки воды! Специалисты по спортивному питанию советуют поддерживать гидробаланс небольшими, но регулярными глотками в ходе интенсивных упражнений продолжительностью до 50 минут, и заменить простую воду на спортивный напиток, в том случае, если тренировка продолжается дольше. Углеводы в составе спортивного напитка дадут дополнительную энергию, а электролиты будут препятствовать обезвоживанию.

Фитнес-диета: когда есть?

Даже если ваша цель — избавиться от как можно большего количества ненавистных лишних кило в сжатые сроки, голодовка перед тренировкой противопоказана. Состав блюда и его размер индивидуальны и зависят от характера фитнеса, текущего состояния вашего тела, возраста и ожидаемого конечного результата. Конкретное меню поможет составить и скорректировать ваш тренер, но общие рекомендации на фитнес-диете таковы:

— «загружающий» прием пищи за полтора-два часа до тренировки: «долгие» углеводы и нежирный протеин для энергии и ощущения сытости без переедания;

— если вы не успели «правильно» пообедать и чувствуете, что сил маловато, за полчаса до тренировки можно выпить стакан молока (продукт, содержащий и белок, и углеводы);

— во время тренировки — вода небольшими порциями каждые 15-20 мин (следите за потоотделением — если оно сильное, пить стоит больше, чтобы компенсировать расход влаги);

— сразу после тренировки в течение 20-30 минут следует «закрыть углеводное окно» и съесть около 100 гр продукта, содержащего быстрые углеводы (идеальный вариант — стакан фруктового сока, небольшой банан, углеводный коктейль с глюкозой и мёдом);

— ужинать «нормальной» твердой пищей можно через пару часов после тренировки. Желательно в этот период не употреблять продукты, содержащие кофеин — это вещество блокирует действие инсулина (см. ниже).

В какие «окна» может «выглядывать» фитнес-диета? Вопрос о «метаболических окнах» остается дискуссионным, однако большинство специалистов по спортивному питанию сходятся во мнении: углеводы с короткой цепочкой, или быстрые, необходимы сразу после занятия благодаря своей способности вызывать практически мгновенный выброс инсулина.

В ходе тренировки вырабатываются «стрессовые» гормоны адреналин и кортизол. Пока идет нагрузка на мышцы и расходуются жировые запасы, они «поджидают в засаде»: если оставить дело без внимания, повышенный уровень содержания этих гормонов даст телу команду запасать жир, и в результате никакого похудения на фитнес-диете не получится. Инсулин — естественный антагонист адреналина и кортизола, своим появлением останавливающий их произвол. Поэтому употребление быстрых углеводов сразу после тренировки только пойдет на пользу стройности: все усвоится без остатка, организм из стрессового режима метаболизма вернется в обычный, не успев заблокировать расход энергии, а вы сохраните бодрость и хорошее настроение благодаря своевременному повышению уровня сахара в крови.

«Белковое окно», по уверениям ряда практикующих тренеров, открывается чуть позже углеводного, но остается «распахнутым» дольше, до часа. Его появление означает, что вся протеиновая пища, полученная вскоре после тренировки, идет в дело, восстанавливая истощенные белковые резервы мышц и служа формированию новой крепкой упругой мускулатуры.

Читайте так же:
Что есть чтобы похудеть во время лактации

Следует знать, что физиологически белковое окно открывается еще один раз вне зависимости от тренировки — это происходит в ночное время. Пока мы спим, организм распределяет поступивший в него белок, поэтому фитнес-диета для похудения предполагает, что на ужин у вас простой и легкий в усвоении протеиновый продукт — например, пара белков отварных яиц или порция творога с кефиром.

Фитнес-диета: сколько есть?

Для того, чтобы тренироваться в спортзале и худеть, важно, чтобы расход энергии перекрывал ее поступление с едой — тогда в дело пойдут «с трудом нажитые» жировые запасы. Поэтому стандартная фитнес-диета для похудения ориентируется на показатель не менее 1500 дневных калорий (это минимальное значение, для индивидуальной консультации обратитесь к своему тренеру или воспользуйтесь калькулятором). Рассчитать энергетическую ценность пищи поможет наша таблица калорийности продуктов.

Составляя меню, адаптированное для занятий спортом, не забывайте о его разнообразии и сбалансированности. Из всех продуктов следует выбирать те, что минимально обработаны промышленно: откажитесь от фастфуда, полуфабрикатов, рафинированной еды. Фитнес-диета предполагает простые блюда, которые можно без труда приготовить дома и взять с собой, чтобы перекусить на работе. Готовя пищу, отдавайте предпочтение пароварке, грилю, запеканию в духовке без масла.

Принимать пищу на фитнес диете рекомендуется 5-6 раз в день небольшими порциями. Не рекомендуется делать большие перерывы, чтобы не подтолкнуть тело к включению режима экономии энергии и консервации жировых запасов.

Не забывайте, что фитнес питание подразумевает не только определенное меню, но и обильное питье чистой воды в течение всего дня. А питание при фитнесе для похудения обяжет вас выпивать дополнительно еще 1 — 1,5 л воды.

Эффект фитнес диеты вкупе с тренировками становится заметен не моментально, однако уже через полгода у вас будет веский повод гордиться собой в любом ракурсе: этого времени окажется достаточно на то, чтобы «перекроить» тело в соответствии с затраченными вами усилиями!

Примерное меню фитнес-диеты на день

Завтрак: стакан воды, омлет из двух белков и одного желтка, небольшая порция овсянки с ягодами, кофе без сахара

Второй завтрак: фрукт, нежирный творог или йогурт без добавок

Обед: Куриная грудка на гриле, порция дикого риса, зеленый салат

Тренировка

«Окно»: Углеводный или белково-углеводный коктейль (например, нежирное молоко + ½ банана + 1 ч.л. Меда)

Полдник: печеная картофелина с зеленью и йогуртом

Ужин: 200 гр отварных морепродуктов, паровая капуста брокколи, стакан кефира.

Самостоятельно составить для себя меню фитнес-диеты несложно: достаточно понять, что вам можно есть все, но в полезном виде, пропорции и последовательности.

Питание после тренировки

Питание после тренировки

Привет всем нашим читателям! Сегодня мы затронем одну из самых важных тем бодибилдинга — правильное питание после тренировки. Вы узнаете, что конкретно есть и спустя какое время после окончания ваших занятий. Узнаете об особенностях нашего тела, которые и диктуют нам данные правила. Также, мы рассмотрим нюансы послетренировочного питания не только для тех, кто желает набрать массу, но и для тех, кто стремится похудеть. В общем будет очень интересно, друзья, так что давайте начинать!

Правильное питание после тренировки

Как вы знаете, питание в бодибилдинге – это один из главных аспектов успешного построение красивого и сильного тела. Нельзя просто ходить в тренажерный зал, таскать там железо и при этом вести обычный образ жизни, с привычным, для простого обывателя, рационом. Питание очень важно. При чем питание после тренировки – это вообще отдельная тема, требующая детального рассмотрения и хорошего понимания.

Потренировавшись в зале, мы запускаем серьезные биохимические процессы, которые в идеале должны завершиться увеличением силы мышц и их объемов. А вот будет ли так на самом деле, очень сильно зависит от того, как вы будете питаться в общем и после тренировки в частности.

Для построения мускулатуры вам нужны углеводы, как источники энергии и белки, как источники материала для новых мышечных волокон. Соответственно напрашивается очевидный вывод, что после тренировки было бы не плохо хорошенько заправиться продуктами, богатыми на эти вещества. Но вот вопрос, когда и в каких количествах их принимать? Зная ответ на него, вы сможете в разы усилить отдачу от своих тяжелых занятий в тренажерном зале.

Важность углеводов после тренировки

Итак, то, что углеводы после тренировки важны – это бесспорный факт. Осталось только разобраться какие это углеводы и спустя какое время их нужно употреблять. Этим мы сейчас и займемся.

Самыми подходящими углеводами в пост тренировочный период, станут быстрые углеводы. Быстрыми их называют, потому что они простые по своему составу и быстро и легко усваиваются организмом. Почему же нам нужны именно такие углеводы? Дело в том, что когда вы тяжело и интенсивно тренируетесь, вы подвергаете сильнейшему стрессу свой организм и мышцы в частности. Энергетический запас вашего тела, после тренировки находится на минимальном уровне и в мозг поступает сигнал о необходимости скорейшего его восстановления. Естественно нам здесь важна скорость и именно скорость усвоения, так как чем быстрее мы восполним свои энергетические запасы, тем быстрее пойдут восстановительные процессы и непосредственно мышечный рост.

Читайте так же:
Сколько фруктов нужно есть при похудении

Какие же продукты можно отнести к категории содержащих быстрые углеводы? Это фрукты, различные сладости, белый хлеб, мед и сдобные мучные продукты. В течении дня, ими конечно лучше не увлекаться, но вот после тренировки они станут просто незаменимыми. Съешьте 70-100 грамм быстрых углеводов в течении 30-40 минут после окончания занятий. Это обеспечит быстрый приток энергии в ваше тело, затормозит катаболические процессы и запустит процессы восстановительные.

Спустя некоторое время, обычно это примерно 1-2 часа после тренировки, когда ваш желудок уже оправиться от тренировочного стресса, можно налегать на полноценный прием пищи, состоящий из белков и медленных углеводов. Это могут быть различные крупы, овощи и картофель. Углеводы, содержащиеся в них, будут медленно и равномерно впитываться организмом, постепенно наполняя ваши энергетические резервы.

Важность белков после тренировки

Белки, как вы понимаете, тоже немаловажная составляющая вашего пост тренировочного рациона. Ведь, чтобы мышцы начали расти, им нужен строительный материал, для образования новых клеток, чем по сути и является белок. Однако, поедание белка сразу же после тренировки будет неоправданным.

Как мы уже сказали выше, пищеварительной системе нужно время, чтобы восстановиться после тренировки и начать полноценно функционировать. Так, во время тяжелых тренировок, весь кровоток направлен преимущественно в мышцы и обделяет вниманием другие внутренние органы. В следствии этого, их работа несколько нарушается и они становятся не способными выполнять ее в полном объеме. В данном случае это касается желудка и пищеварительной системы в целом.

Поэтому, загрузив свой желудок белками сразу же после тренировки, вы даете ему чрезмерную нагрузку, с которой он пока не в состоянии управится. Переваривание белков и их расщепление до аминокислот, процесс трудоемкий и не сможет быть выполнен пока ваш желудок не готов к работе. Исходя из этого делаем вывод, что употребление белков сразу после тренировки не рекомендуется. Их прием будет оправдан и необходим спустя 1-2 часа после окончания силовых занятий.

Но не спешите расстраиваться, друзья. Сразу же после тренировки, можно и даже нужно принять аминокислоты BCAA. Поскольку аминокислоты – это уже готовый продукт переработки белков, они абсолютно не нагрузят ваш пищевод и сразу начнут всасываться в мышцы. Такой прием стопроцентно защитит вас от катаболизма и запустит процесс мышечного роста уже в первые минуты после окончания тренировки. Но не забывайте и о быстрых углеводах, так как без них, действие BCAA, в данном случае будет очень незначительным и пойдет на восстановление энергии, а не на увеличение мышц.

Белки после тренировки

Резюме

Подведем небольшой итог. Что вам нужно есть после тренировки и спустя какое время?
Сразу после тренировки, в течении первых 30-40 минут после ее окончания, закрываем так называемое «углеводное окно», продуктами богатыми на быстрые углеводы и по возможности аминокислотами.

Спустя 1-2 часа после тренировки приступаем к полноценному приему пищи, содержащему в себе медленные углеводы, белки и минимальное количество жира. При чем, если это уже вечернее время, то есть 6-7 часов вечера, то отдаем преимущество белкам, а не углеводам. В то время, как на утренний завтрак наоборот – съедаем больше углеводов. Объяснить это можно тем, что ближе к вечеру наши энергообменные процессы замедляются и лишнее количество углеводной пищи, скорее пойдет вам в бока или живот в виде жировых отложений. С утра же, наш организм просто жаждет получить энергию и большое количество углеводной пищи, ему пойдет только на пользу.

Перед сном, обязательно следует есть пищу с высоким содержанием белка, вот только белок этот должен быть казеиновым, то есть тем, который долго усваивается. Самым распространенным продуктом, богатым на такой вид белка, является творог. Съедайте порядка 200-250 граммов творога за 1 час до сна и вы обеспечите себе ровный аминокислотный фон на протяжении всей ночи. При желании, творог можно заменить казеиновым протеином, это более удобно и в меньшей степени нагрузит вашу пищеварительную систему, так как поступит в нее в виде жидкости.

Питание после тренировки для похудения

Если вы ходите в тренажерный зал с целью похудеть, то ваше послетренировочное питание должно в корне отличаться от вышеописанного. Так, для вас будет неприемлемо сразу после окончания силовой тренировки восполнять свои углеводные запасы. Почему? Давайте разберемся.

Тренируясь в зале, вы сжигаете огромное количество энергии, конечно если вы тренируетесь действительно качественно, а не сочкуете. Поначалу, первые 20-25 минут тренинга, организм работает на «углеводном топливе» то есть израсходует только углеводы и не трогает жиры. Далее, когда запас данного топлива иссякнет, в ход идут резервы вашего тела, то есть жиры. Начиная с этого момента, силовая или аэробная тренировка начинают преследовать вашу цель похудеть.

Происходит это следующим образом. Когда необходима энергия для физической нагрузки, а запасы гликогена подошли к концу (гликоген – это те же углеводы, но переработанные нашим организмом в энергетический резерв), начинаются процессы расщепление жировых клеток, молекулы которых, через кровь поступают в «печь метаболизма». То есть сжигаются, высвобождая необходимую нам энергию, чтобы продолжать тренировку.

Читайте так же:
Можно ли есть тушеные кабачки при похудении

После окончания тренировки, этих жировых молекул в крови еще превеликое множество и именно они будут служить источником восстановления энергетических резервов, покуда вы не получите порцию углеводов с пищей. И для вас, как для человека худеющего, важно максимально отсрочить поступление углеводов в организм, так как если это произойдет, то восстановлением энергии уже займутся они, а жировые молекулы вернуться на свои прежние места.

Поэтому полезная рекомендация для вас. Если вы худеете, то после тренировки не ешьте углеводные продукты в течении 1-2 часов. Максимум, что вы сможете и должны будете принять – это BCAA, которые предохранят вас от потери мышечной ткани. Вы ведь не хотите вместе с жиром сжигать и мышцы, верно? Но не стоит также и фанатеть, вообще пренебрегая углеводами после тренировки. Если вы более чем на 2 часа отсрочите поступление углеводных продуктов в свой организм, то с очень большой вероятностью начнете активно терять мышцы. Так как запустите сильные катаболические процессы, разрушающие мышечные волокна ради получения энергии.

Вот пожалуй и все. Это были ключевые моменты в вопросе питания после тренировок. Соблюдайте эти правила и вы увидите, как ваш прогресс существенно улучшиться и ускорится. И помните, что правильное питание в бодибилдинге, является одной из главных составляющих красивого и сильного тела. Плохой рацион сведет на нет все ваши старания на тренировках. Не допускайте этой ошибки никогда!

Что едят после тренировки для похудения.

Снижение веса – основная мотивация для многих людей, решивших начать заниматься спортом. На эффективность процесса похудения влияет два фактора. Первый – тренировочная программа. Второй – правильное питание. На мой взгляд, в вопросе жиросжигания решающую роль играет именно то, чем и когда мы питаемся. Однако это не значит, что тренировки можно пропускать или вовсе отказаться от них. Наилучшие результаты достигаются при грамотном сочетании обоих факторов.

И не забывайте про СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, которые помогут ускорить процесс сжигания жира.

Глядя на парней и девушек, за относительно короткий срок сумевших привести свою фигуру в форму и сбросить лишние килограммы, у людей, только ставших на путь снижения веса, возникает множество вопросов. Чаще всего их волнует, что едят после тренировки для похудения. Прием пищи, следующий сразу после физической активности, пропускать не рекомендуется даже на самой «жесткой» диете. При этом то, что именно вы должны съесть после занятия зависит, прежде всего, от времени его проведения и общего дневного рациона.

Что едят после тренировки для похудения – вечер.

Если вы занимаетесь в домашних условиях или посещаете тренажерный зал в вечерние часы, то после тренировки, нацеленной на снижение веса, лучше всего есть белковые продукты и овощи. Протеин, богатый аминокислотами, способствует мышечному восстановлению, а «зелень», практически не содержащая углеводов, но богатая клетчаткой, улучшает пищеварение. К тому же, она не вызывает всплеска инсулина, тем самым не стимулирует процессы жироотложения.

Питание после тренировки для похудения – утро и день.

При занятиях спортом в утренние и дневные часы следует придерживаться выбранного рациона. Как правило, и утром, и днем еда после тренировки включает небольшое количество углеводов, белков и жиров. Таким образом, данные приемы пищи с точки зрения содержания нутриентов наиболее сбалансированы. Некоторые люди даже в это время стараются не есть после тренировки для похудения углеводосодержащие продукты, но это ошибка. В любом случае организм должен получать энергию. Если ее будет очень мало, ваше самочувствие заметно ухудшится, а чувство сонливости и усталости станет постоянным спутником.

Таким образом, из всего вышесказанного следует вывод, что питание после тренировки, зависит от времени ее проведения и выбранного плана питания. На примере конкретного рациона, описанного ниже, разберем, какие именно продукты следует употреблять в те или иные часы.

Завтрак: 1 куриное яйцо+1 белок, 50 гр. овсянки (считается по сухому весу) и 100 гр. банана.

Перекус: горсть (примерно 40 гр.) любых орехов

Обед: отварная гречневая крупа 150 гр., 100 гр. грудки, 200 гр. свежих овощей и столовая ложка оливкового масла.

Перекус: 500 гр. нежирного кефира или порция протеинового коктейля.

Ужин: 150 гр. куриной грудки, 150 гр. стручковой фасоли и 150 гр. огурцов

Заключительный перекус: 150 гр. 2% творога.

Рассмотрим 4 времени тренировок: 8.00, 12.00, 16.00 и 19.00 соответственно. Если вы проснулись в 7 утра, то до занятия можно ничего не есть. На диете это допустимо. Уже после тренинга следует позавтракать, то есть скушать 1 яйцо и 1 белок, 50 гр. овсянки и примерно пол банана. После тренировки, закончившейся в полдень, в течение 1-1.5 часов принимать пищу не обязательно и можно дождаться обеда.

Если вы завершили тренироваться примерно в 16.00, то после тренировки для похудения нужно съесть меню из пункта «ужин». В ситуации с вечерним тренингом заключительный прием пищи – нежирный творог. Чтобы перекусы не выпадали из графика, его, конечно же, следует корректировать, подстраивая под тренировочный режим. Как видите, ничего сложного нет. Более подробные рационы для снижения веса можно посмотреть в 👉 ЗДЕСЬ.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector