Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Меню правильного питания для похудения; простой ответ на все вопросы

Меню правильного питания для похудения — простой ответ на все вопросы!

Правильное питание – это соблюдение определенных условий использования продуктов.

Меню правильного питания

Это образ жизни, а не определенный промежуток времени, в течение которого действуют запреты и ограничения.

Соблюдая все условия, человек заботится о своем здоровье, о своей фигуре, а также находится в гармонии с собой и окружающим миром.

Принципы здорового питания при борьбе с лишним весом

Главнейшим принципом, который в большинстве случаев нарушается, является абсолютное соответствие энергетической ценности калорий, находящихся в принимаемой пище и калорий, затрачиваемых организмом в процессе своей жизнедеятельности.

Существуют также и некоторые другие правила правильного питания для похудения.

Принцип первый: следует контролировать разнообразие того, что попадает в желудок.

Запрет фастфуда

Этот принцип подразумевает собой четкое представление о несовместимости некоторых продуктов между собой.

В порыве обостренного чувства голода категорически нельзя кушать все то, что находится в холодильнике: суп, колбаса, банан, йогурт, мясо, салат и т. д.

Продукты должны подлежать разделению.

Так, например, несовместимы мясо и бобовые (гороховый суп), мясо и некоторые молочные продукты (творог), рыба и некоторые молочные (молоко), рыба и яйца.

Находясь в списке несовместимых продуктов, они оказывают на организм только негативное воздействие.

Следовательно, продукты потрачены зря, желудок «разбит», жиры отложены, обмен веществ нарушен.

Принцип второй: ограничение количества еды.

Нельзя набивать желудок до такой степени, чтобы становилось тяжело двигаться и даже дышать.

Тяжесть в животе после приема пищи свидетельствует о превышении нормы допустимого количества калорий.

Прием пищи по времени

Принцип третий: время приема пищи.

Этот принцип, как и многие другие, нарушается ввиду многих факторов, таких как: режим работы, образ жизни.

Важным моментом при его соблюдении на пути к похудению является запрет переедания перед сном.

Во время ночного сна жиры сжигаются намного медленнее, чем во время бодрствования организма.

Вредная еда и правильные продукты

Существует определенный список продуктов, которые наносят непоправимый вред организму, и список продуктов, который благотворно воздействует на него.

  • широко полюбившаяся в последнее время еда из фастфудов;
  • сладкие газированные напитки;
  • шоколадные батончики, ввиду их перенасыщенности канцерогенами;
  • чипсы.

Приносят пользу организму:

  • первое место среди полезных для организма продуктов занимают, безусловно, фрукты, овощи и ягоды;
  • масла: оливковое, льняное, кукурузное, и, конечно, подсолнечное.

Представляем вашему вниманию следующее видео, где наглядно можно увидеть какие продукты приемлемы для здоровья:

Основные правила безопасного питания

Существуют всем известные истины питания, которые необходимо соблюдать для сохранения здоровья и красоты тела:

  • очень важно чтобы ежедневное меню было по возможности максимально разнообразным, это позволит организму получать необходимые ему полезные элементы и вещества, наполняя нужным количеством сил и энергии;
  • не менее важно предупредить переедание; этого легко, если разделить порции на небольшие дозы и увеличить количество приемов пищи с 2-3 до 4-5 в день;
  • необходимо по возможности максимально ограничить поступление в организм чистого сахара и алкоголя;
  • также следует ограничить поступление в организм соли;
  • продукты питания следует выбирать только хорошего качества;
  • рыбу и мясо необходимо тщательно проваривать; время приготовления этих продуктов не должно быть менее 20 минут;
  • нельзя приготавливать пищу на несколько дней вперед, еда не должна долго храниться и залеживаться; приготовленные блюда следует съедать сразу же;
  • нужно тщательно отслеживать сроки хранения находящихся в холодильнике продуктов, нельзя употреблять в пищу продукты с истекшим сроком годности;
  • ограничить контакт продуктов сырых и приготовленных;
  • овощи и фрукты необходимо тщательно мыть проточной водой, даже можно использовать щетку или обдать их кипятком.

ФаршПорою хозяйки устают придумывать каждый день новые блюда для приготовления на радость семье. Но отчаиваться не стоит, ведь наш сайт — это кладезь кулинарных идей и разнообразных рецептов! Сегодня предлагаем вам следующую статью: Какие блюда можно приготовить из фарша.

Пока домочадцы уплетают за обе щеки вкуснятину из фарша, вам стоит сделать упор на фрукты, так как пляжный сезон уже на пороге. Здесь вы можете узнать о калорийности хурмы, ее прекрасных свойствах и воздействии на организм.

Вот уж где много витамина C, так это в петрушке. Зелень нужно кушать каждый день. Читайте подробнее по ссылке https://notefood.ru/produkty/top-poleznyh-produktov/petrushka-zelenaja-poleznye-svojstva-i-protivopokazaniya.html

Режим правильно питания для похудения и примерное меню

Правильным считается режим питания следующего принципа: плотность приема пищи постепенно уменьшается к вечеру.

Завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин.

Примерное меню правильного питания для похудения из расчета на один день, вариант первый:

  1. Завтрак: каша, вареное яйцо, сладкий чай.
  2. Второй завтрак: кефир, банан. Важно: он должен состояться не более чем через три часа после основного.
  3. Обед: овощной суп на мясном бульоне, салат из овощей, апельсиновый фреш.
  4. Полдник: стакан свежевыжатого сока.
  5. Ужин: макароны (картофель или каша), мясо курицы или говядины, квашеная капуста, компот.

Пирамида здоровой пищи

Примерное меню на день, вариант второй:

  1. Завтрак: мюсли, заправленные молоком, творожный сырок, сладкий чай.
  2. Второй завтрак: стакан сока, яблоко.
  3. Обед: суп на курином бульоне, тушеный картофель с куриной грудкой, салат из свежих овощей, зеленый чай (можно с лимоном), банан.
  4. Полдник: апельсин.
  5. Ужин: рис с овощами, кефир.
Читайте так же:
Вегетарианский рацион питания для похудения

Правильное питание – это в первую очередь любовь к себе.

Соблюдая основы здорового питания, человек не только улучшит свое самочувствие и продлит себе жизнь, но создаст комфортные условия для существования в виде здорового и подтянутого тела.

Красивая фигура – это не только занятия спортом, физические нагрузки, диеты.

Это ежедневное осознание ответственности перед самим собой и своим организмом.

В видео продемонстрирован еще вариант меню здоровой пищи на один день:

Отзывы

Говорить о пользе здоровой пищи для организма можно долго, а вот ниже пару отзывов о правильном питании для похудения:

В погоне за красивой фигурой я перепробовала многочисленные диеты. Я регулярно ограничивала свой организм в еде и нагружала физическими упражнениями. Однако желаемого результата так и не смогла добиться. Мое состояние требовало чего-то другого. Натыкаясь постоянно на информацию в интернете о правильном питании, я заинтересовалась, а правильно ли питаюсь я? Оказалось, что мое ежедневное питание далеко от требуемого. И я взялась за работу. Прошел вот уже год, как я тщательно слежу за тем, что я ем, как я ем, и когда я ем. Мой вес держится стабильно, я чувствую себя легко и бодро! Оказалось все очень просто! Берегите себя и любите!

Марина, 46 лет

Понимание того, что необходимо правильно питаться приходит с возрастом, и причиной тому служит изменяющаяся не в лучшую сторону фигура и плохое самочувствие. Так случилось и со мной. Не задумываясь о последствиях, я всячески нарушала все принципы здорового питания: ела чипсы, запивая сладкой газированной водой, наедалась на ночь. Но пришел тот момент, когда я увидела в зеркале совсем другую женщину, значительно отличавшуюся от той, которая так улыбалась счастливой улыбкой раньше. И, знаете, мне стало обидно. Обидно за саму себя. Почему и за что я так обижаю свой организм? Ведь это же мое тело! Вот уже как три года я соблюдаю самые простые правила питания и чувствую себя счастливым человеком, влюбленным в свое тело, и излучающим уверенность и радость!

Основные принципы ПП для снижения веса

Стройное и подтянутое тело – это мечта не только женщин, но и большинства мужчин. Чтобы похудеть, необязательно мучить себя жесткими диетами и изнуряющими тренировками. В борьбе за красивую фигуру особое место занимает правильное питание. Под ним подразумевается сбалансированное меню, тщательно подобранные продукты и несколько простых правил, являющихся основой ПП.

Можно ли похудеть на правильном питании

Соблюдая принципы правильного питания, вы не только снабжаете организм полезными витаминами и микроэлементами, но и избавляете его от шлаков и жировых отложений. В меню входят только низкокалорийные продукты. Несмотря на это, они насыщают организм на длительное время, что позволяет избежать незапланированных перекусов, в качестве которых чаще всего используются бутерброды или чипсы.

Здоровое питание также способствует предотвращению развития различных заболеваний, которые могут стать причиной ожирения (например, сахарный диабет). Рацион направлен на ускорение метаболизма и улучшение работы желудочно-кишечного тракта. Благодаря этому можно не только снизить вес, но и очистить кожу от акне и угрей, а также улучшить состояние волос и ногтей. Кроме того улучшится самочувствие, пропадет ощущение тяжести после еды, что станет приятным бонусом к безупречной фигуре.

При соблюдении основных принципов правильного питания можно без особых усилий избавиться от 5-9 кг. Точный результат зависит от физиологических особенностей, пола и возраста худеющего.

Какие продукты можно есть

Список разрешенных продуктов при ПП для снижения веса довольно обширен и разнообразен:

  • мясо;
  • рыба нежирных сортов и морепродукты;
  • крупы и бобовые;
  • овощи;
  • фрукты;
  • кисломолочная продукция;
  • орехи и сухофрукты (в небольшом количестве).

Особого внимания заслуживает топ-7 продуктов, польза которых научно доказана:

  1. Грейпфрут – по праву признан природным жиросжигателем. В нем содержится большое количество витаминов при минимальной калорийности.
  2. Овсянка – богата сложными углеводами. Именно они являются топливом для организма.
  3. Томаты – являются универсальным ингредиентом для многих блюд. Препятствуют развитию рака и инфаркта.
  4. Брокколи – содержат в себе активное вещество, носящее название «сульфорафан». На его основе созданы многие сердечные лекарства.
  5. Растительные нерафинированные масла – это источник полиненасыщенных жирных кислот. К данным сортам относятся оливковое, облепиховое, кунжутное и льняное масло.
  6. Цельное зерно – защищает сосуды от возникновения атеросклеротических бляшек и помогает сбросить лишний вес. В данную группу входят такие крупы, как пшено, греча, овсянка, неочищенный рис.
  7. Зелень – содержит в себе хлорофилл, подавляющий негативное воздействие вредной пищи. Петрушка, листья салата, кинза, укроп, базилик, и шпинат обладают антиоксидантами свойствами.

Стоит отметить, что список самых полезных продуктов был составлен на базе 20-летнего исследования ученых из Национального института рака и Международной ассоциации сердца в США.

Вредные продукты

Одним из самых важных принципов правильного питания является отказ от вредных продуктов. Если Вы хотите без особых усилий скинуть лишний вес, то необходимо проработать свои пищевые привычки. Например, Вы привыкли в обеденный перерыв на работе лакомиться фастфудом, заедая его шоколадным тортом и запивая газировкой. От такой привычки потребуется полностью отказаться, заменив вредную пищу полезной.

Читайте так же:
Можно ли похудеть если есть гриль

В список запрещенных продуктов входит следующая пища:

  • колбаса;
  • копчености;
  • полуфабрикаты;
  • сухарики;
  • чипсы;
  • консервы;
  • выпечка;
  • кетчуп, майонез и другие соусы;
  • газировка и пакетированные соки.

Также следует отказаться от продуктов, в составе которых присутствуют трансжиры, консерванты, соя, и пальмовое масло. Рекомендуется свести к минимуму употребление алкогольных напитков и кондитерских изделий.

Процесс похудения следует начинать с очистки холодильника. Уберите из него всю еду, входящую в список запрещенных продуктов. Если этого не сделать, то в определенный момент Вы обязательно съедите кусок колбасы, за которым непременно последует еще один. Это только приведет к пищевому срыву, после которого процесс похудения придется начинать сначала.

Основные принципы ПП для похудения

Соблюдая основные принципы правильного питания, можно добиться потрясающих результатов. Однако каждое правило имеет свои особенности и нюансы, поэтому заслуживает детального рассмотрения.

Соотношение КБЖУ

Самым важным правилом здорового питания для похудения валяется сбалансированность. Организм обязательно должен получать белки, жиры и углеводы. Отказ от какого-либо из данных макронутриентов непременно повлечет за собой целый ряд негативных последствий. Следует понимать, что организм и тело не могут нормально функционировать, если испытывают дефицит БЖУ.

Правильное соотношение белков, жиров и углеводов выглядит следующим образом: 35%, 25%, 50%.

Отдельно стоит выделить употребление белка. Это обусловлено тем, что он присутствует в каждом приеме пищи. Если Вы не занимаетесь спортом, то суточная норма составляет 1,5 г. На каждый килограмм Вашего веса. При регулярных физических нагрузках количество белка равняется примерно 2,5-3 гр/кг.

Если Вы хотите более точно рассчитать свою индивидуальную суточную норму КБЖУ, то воспользуйтесь готовой формулой:

(вес (в кг.) х 10 + рост (в см.) х 6.25 + возраст (в годах) х 5 – 161 (для женщин) или + 5 (для мужчин) х коэффициент активности)

Коэффициент активности – это Ваш образ жизни. Если он довольно подвижный, то данный показатель будет равен 1.30. В случае малоактивного, сидячего образа жизни коэффициент составит 1.2. При регулярных тренировках показатель возрастет до 1.45.

Режим питания для избавления от лишнего веса подразумевает ограничение калорий. Суточная норма потребления калорий для женщин составляет 2000 калорий в день. Для похудения необходимо сократить свой рацион на 10%-20%.

Режим питания

При правильном питании для снижения веса кушать надо часто, но маленькими порциями. Суточный рацион включает в себя 5-6 приемов пищи, 3 из которых являются основными (завтрак, обед, ужин). Это необходимо для улучшения метаболизма. Для его работы необходимо регулярно снабжать организм пищей в небольшом количестве. Также такой «трюк» позволяет избежать возникновения чувства голода.

Для качественного завтрака предпочтительно выбирать медленные углеводы и белок. Например, каша, творог или омлет. Учитывайте, что пренебрегать завтраком строго запрещается. Именно он запускает работу всего организма и заряжает Вас энергией на весь день.

В качестве обеда подойдут сложные углеводы, клетчатка и белок. Данный прием пищи считается самым сытным и калорийным. На обед можно готовить суп, мясо или рыбу, гарнир.

Главное требование к ужину – легкость. В данном случае блюдо должно быть богато белком и клетчаткой.

Остальные 2-3 приема пищи – это перекусы. В качестве них выбирайте пищу, богатую белком и клетчаткой. Первый перекус должен состояться между завтраком и обедом. Зачастую его называют поздним завтраком. В данном случае идеальным решением станет творог, йогурт, фрукт или смузи. Второй перекус – это полдник. «Заморить червячка» можно орехами или сухофруктами. В случае с последним перекусом все индивидуально. Кто-то легко обходится без него, в то время как другим он попросту необходим, и отказ от него приводит к ночному перееданию. Последний прием пищи должен состояться за 2-3 часа до часа. Идеальным для такого перекуса считается кефир или ряженка.

Важно! Фрукты могут присутствовать только в приемах пищи, приходящихся на первую половину дня. Им требуется много времени на переваривание и усвоение. Если скушать яблоко перед сном, то это приведет к его гниению в организме.

Питьевой режим

При снижении веса необходимо регулярно пить чистую воду. Чай, кофе, компот, сок, и другие напитки не учитываются. Суточная норма при правильном питании составляет 2 литра. Даже небольшое обезвоживание может спровоцировать ухудшение работы головного мозга и снизить уровень физической работоспособности. Владельцы смартфонов могут установить приложение, при помощи которого можно следить за восполнением водного баланса.

Важно! Зачастую мозг неправильно распознает сигналы организма, путая жажду с голодом. Если Вы ощущаете голод спустя час после еды, то не спешите хвататься за еду. Для начала выпейте стакан воды.

Пить жидкость рекомендуется спустя 10-15 минут после пробуждения. Стакан воды комнатной температуры поможет быстрее проснуться и подготовит организм к первому приему пищи.

Способы приготовления пищи

Многим может показаться, что правильно питаться довольно сложно. Это самое распространенное заблуждение. В действительности достаточно просто освоить все правила ПП. Не менее важным является и способ приготовления пищи. От него зависит, принесет еда пользу или вред Вашему организму. Например, при жарке большая часть полезных веществ расщепляется, в результате чего организм не получает необходимые ему витамины и микроэлементы. Кроме того, растительное масло, используемое для жарки, в разы увеличивает калорийность блюда.

Читайте так же:
Не есть после 6 как способ похудеть

При похудении необходимо уделять особое внимание термической обработке продуктов. Их можно варить, тушить, готовить на пару и запекать.

Примерное меню на день

К составлению меню для правильного питания следует подойти ответственно. Оно должно быть разнообразным, иначе быстро надоест, что приведет к пищевому срыву. Мы подготовили уникальную подборку вариантов для завтрака, обеда, ужина и перекуса.

Завтрак:

  • нежирный творог, яблоко;
  • овсяная каша с кусочками фруктов;
  • омлет с брокколи;
  • пшенная каша, ломтик цельнозернового хлеба, кусочек сыра;
  • смузи, хлебец;
  • гречневая каша, сваренная на молоке;
  • фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом;
  • овсянка, 2 куриных яйца;
  • брускетта с томатами и авокадо.
  • овсяные отруби с молоком;
  • смузи из банана, 2 тоста с фруктами.
  • бурый рис, запеченная в фольге индейка, овощной салат;
  • легкий овощной суп, греча, рыбные котлеты на пару;
  • тыквенный крем-суп, овощное рагу, отварная куриная грудка;
  • куриный бульон, запеченная рыба с овощами;
  • щи, цветная капуста в сливочном соусе, куриные котлеты, приготовленные на пару.
  • лосось с отварным нутом, овощной салат;
  • макароны из твердых сортов пшеницы, отварная грудка индейки;
  • нежирный стейк, овощное рагу;
  • творожная запеканка;
  • рыба с овощным салатом;
  • омлет из 2-х яиц, салат из свежих помидор и огурцов;
  • плов.

Перекус:

  • сухофрукты;
  • орехи;
  • йогурт без добавок;
  • нежирный творог;
  • овощной или фруктовый смузи;
  • фрукты;
  • кефир;
  • снежок;
  • молочное желе с фруктами;
  • запеченное яблоко с медом и корицей.

Что еще важно для снижения веса

Ускорить процесс похудения при ПП помогут следующие рекомендации, которые также можно отнести к основам здорового питания:

  1. Употребляйте больше сложных углеводов. Получить их можно из овощей, фруктов, ягод, круп, бобовых. Не забывайте, что именно на них приходится 50% суточной нормы БЖУ. От быстрых углеводов лучше отказаться.
  2. Пища должна быть комфортной температуры: не выше 50-60 градусов и не ниже 10 градусов. Очень горячая и чересчур холодная пища неблаготворно влияет на процесс пищеварения.
  3. Ежедневно кушайте продукты, которые богаты клетчаткой. Она как губка впитывает накопившиеся в организме токсины, мягко выводя из организма. Кроме того, пищевое волокно улучшает микрофлору кишечника и обеспечивает чувство сытости на длительное время. Клетчатка содержится в пшеничных отрубях, брюссельской и белокочанной капусте.
  4. Сладости допустимо кушать только в первой половине дня. В отличие от диет, при ПП не требуется полный отказ от кондитерских изделий. Достаточно правильно выбирать лакомство. Например, кусок торта можно заменить домашним чизкейком. Также разрешается кушать горький шоколад, мороженое, зефир, мармелад, пастилу.

Ускорить процесс похудения помогут занятия спортом. Наиболее эффективными по праву признаны кардиотренировки. За 40 минут можно избавиться от 400-600 ккал. Если из-за плотного рабочего графика у Вас нет времени на посещение спортзала, то тренироваться можно в домашних условиях.

Правильное питание – это простой и быстрый способ сбросить лишний вес. Самое главное – это соблюдение основных принципов. В большинстве случаях первые результаты будут заметны уже спустя неделю.

Основные правила правильного питания для похудения

В тот момент, когда вы приняли решение изменить свой образ жизни и тело, стоит понимать, что вам придется следовать определенным правилам игры. Что значит правильное питание для похудения мы уже разбирали в одной из прошлый статей.

Но какие же существуют правила правильного питания для похудения:

  • Пейте больше 1,5 литра воды в день.

Начнем с самого простого правила. Вода — необходимый компонент для нашего организма. Она способствует:

  • выведению токсинов из организма,
  • ускорению обмена веществ,
  • помогает коже оставаться в тонусе,
  • продлевает жизнь,
  • снижает усталость
  • улучшает работу кишечника
  • защищает сердце
  • помогает донести кислород в клетки

Чтобы узнать точное количество необходимой вам воды, умножьте свой вес на 0,03 и получите количество литров. Очень часто у людей, которые резко начинают пить большое количество воды, могут возникнуть отеки. Но не стоит беспокоится, это всего лишь реакция организма на повышение водного баланса. Отечность спадет через пару дней, как только тело привыкнет к переменам.

2. Считайте калории

Организм каждого человека уникален. Все мы устроены по разному. имеем разный рост и вес. Поэтому каждому человеку необходима своя норма калорий, получаемых из еды, чтобы насытить себя. Чтобы узнать вашу норму калорий, воспользуйтесь нашим простым калькулятором. Исходя из полученной цифры, вам необходимо распределить количество еды на день. К тому же, важна не просто калорийность продуктов, но и их состав. Ведь всего на 1 тысячу калорий можно съесть 2 шоколадки или же около 10 кг. куриной грудки.

Чувствуете разницу? Отдавайте предпочтение только натуральным и здоровым продуктам, которые принесут лишь пользу вашему организму. Главное, помните про пирамиду калорийности. Наиболее сытным должен быть завтрак, далее по калорийности — обед, и самый “легкий” — ужин.

  1. Не пропускайте приемы пищи.

Трехразовое питание это стереотип советского общества. Если настроились похудеть, то забудьте о 3-х приемах пищи, вам необходимо, как минимум — 5. Задаваться целью как похудеть и игнорировать данный аспект из системы “правильное питание”, равносильно бездействию. Дело в том, что чем больше организму приходится напрягаться и переваривать пищу, тем активнее он сжигает калории. Так названный — обмен веществ начинает работать намного активнее, когда организм не чувствует риска голодовки. Перерыв между приемами пищи не должен превышать 4 часов. Самый благоприятный, для ускорения метаболизма, интервал — 3 часа между каждой трапезой.

  1. Контролируйте белки. жиры и углеводы.
Читайте так же:
Можно ли съесть при похудении сыр

Сначала вам стоит понять, что из себя представляют все три компонента. Белок- наиболее необходимый и полезный при похудении компонент. Он помогает телостроению, как никто другой. При попадании в организм, белок тут же начинает расщепляться, тем самым включая организм в работу. Он затрачивает больше всего калорий на свое переваривание, тем самым не давая шанса набору лишнего веса.

Углеводы — не менее важное соединение. Наибольшее количество энергии человеческий организм получает именно из углеводов. Они бывают двух видов : простые и сложные. В зависимости от категории, углеводы насыщают организм и приносят пользу. Например, простые углеводы ( сахар, хлеб, выпечка, напитки) не могут достаточно насытить организм, на их переваривание ему не требуется затрачивать энергию, а значит, все съеденные простые углеводы сразу отправятся в жировые отложения. Сложные углеводы способны отнять больше энергии для своего расщепления. Именно поэтому отдавайте предпочтение сложным углеводам ( макароны из твердых сортов пшеницы, каши, кукуруза и тд.) в своем питании.

Жир ы — ценнейший энергетический материал и один из главных компонентов клеток животных, растений и микроорганизмов. Без жиров функционирование любого организма — невозможно!

Cколько есть каждого из компонентов?

Правила здорового питания для похудения прописывают тщательный подсчет каждого из компонентов в рационе.

Человеку, который стремится похудеть, необходимо:

Белки = (дневная калорийность х 0.4) / 4 = г.

Жиры = (дневная калорийность х 0.2) / 9 = г.

Углеводы = (дневная калорийность х 0.4) / 4 = г.

  1. Есть больше овощей и фруктов

Ваш ежедневный рацион должен содержать овощи и фрукты. Дополняйте хотя бы несколько основных блюд салатами, а к утренней каше нарезайте яблоки — и не будете знать проблем. Во- первых, овощи и фрукты — колоссальные источники витаминов. Во -вторых все они содержат клетчатку, которая помогает при похудении и переваривании пищи.

Из фруктов предпочтение отдавайте цитрусовым ( апельсины, грейпфрут, мандарины), они помогают расщеплять жиры. Остерегайтесь винограда и бананов. Но не думайте совсем отказываться от них. Эти фрукты очень полезны, их употребление является профилактикой многих заболеваний и инфекций в организме. Но, если и решите добавить их в свое меню, то преимущественно в первой половине дня и небольшими порциями.

  1. Не отвлекайтесь от процесса питания

Чем больше вы сосредоточены на процессе поедания блюда, тем быстрее ваш организм насыщается. Дело в том, что когда вы едите за просмотром телесериала, вы отвлекаетесь от приема пищи и, скорее всего, съедаете больше необходимой нормы, так как просто не контролируете сколько и чего едите. Доказано, что люди, которые питаются в специально отведенных для этого местах, съедают меньше, чем те, кто есть во время работы или развлечений.

Скажите алкоголю — “нет”

Спиртные напитки никогда не были друзьями желающих похудеть. Любой вид алкоголя содержит колоссальное количество калорий, состоящих из простых углеводов. К тому же, поглощение спиртного, приводит к усилению аппетита. Доказано, что алкоголь разрушает плотность тканей, что приводит к дряблости кожи и отекам. Поэтому, разрешайте себе выпивать немного алкоголя по праздникам, но тщательно подходите к выбору напитка. Меньше всего на фигуре отразится распитие вина. А вот коктейли со сладкими ликерами и сиропами лучше избегать.

  1. Не кладите себе добавку

После обеда не тянитесь за еще одним кусочком. Даже если это полезное блюдо, не нужно переедать. Ведь только дефицит калорий способен запустить процесс похудения. Это не в коем случае не означает, что вы должны недоедать, но научитесь есть небольшими порциями, которые будут вас насыщать на пару часов.

  1. Перестаньте нервничать

Стрессы у многих людей приводят к мыслям о еде. Это совершенно обычная реакция организма на внешние раздражители, но, к сожалению, такой рефлекс может привести к неприятным набранным килограммам. Бывают совершенно противоположные ситуации, когда сильные нервные и стрессовые ситуации могут привести к резкому отказу от питания. Если “ком в горло не лезет”, не отказывайтесь от еды. Маленькие порции пищи должны присутствовать в вашем дне.

Чтобы добавить умиротворения в свою жизнь, почаще выходите прогуляться. Не важно в компании или в одиночку. Проводите больше времени на свежем воздухе. А ходьба, к тому же, поможет сжечь съеденные калории.

  1. Занимайтесь физической активностью

Понимать и соблюдать основные правила правильного питания для похудения — хорошо, но этого недостаточно. Активный процесс похудения невозможен без физических нагрузок. В противном случае, похудением сожжется не только жировую ткань, но и мышцы, которые формируют Вашу фигуру. А с присутствием минимальный физических упражнений, вы сможете подкорректировать проблемные зоны и ускорить процесс потери веса.

Если у вас нет возможности выделить пару часов для спортивного зала, то выполняйте небольшие комплексы упражнений дома, используя обучающие видео или картинки в интернете.

Теперь вы знаете принципы правильного питания для похудения, но если у вас остались сомнения, какое должно быть Ваше меню, мы предлагаем Вам следующий вариант:

Читайте так же:
Можно ли с помощью здорового питания похудеть

Завтрак : порция творога + фрукт + орехи

Перекус: яблоко/ кефир

Обед : Запеченная рыба с овощами

Перекус : Салат

Ужин : Пару ломтиков домашнего сыра + овощи

Такое меню включает в себя все основные правила правильного питания для похудения, что мы указали выше. Но не стоит забывать, что каждый из нас — индивидуален. И организм одного человека неодинаково реагирует на правильное питание для похудения , чьи принципы использует другой. Пробуйте разные варианты меню, упражнений и размеры порций, чтобы понять свой оптимальный способ для поддержания тела в красивой форме.

10 принципов эффективного похудения

Правильное питание

Каждый человек мечтает эффективно похудеть, особенно, когда такое похудение не навредит организму, а только поможет привести фигуру в форму. Многие пробуют похудеть в домашних условиях с помощью многочисленных диет, не догадываясь, что секрет похудения в правильном питании.

В этой статье будут описаны именно те принципы эффективного похудения, которые не навредят вашему телу.

Лучше, если эти советы войдут в привычку и будут постоянными спутниками по жизни. Тогда точно лишнего веса не будет и ваша самооценка поднимется.

10 принципов, которые помогут вам подружиться со своим телом

1) Исключите из своего рациона все вредные для фигуры продукты

К ним относится сахар, а также всё, где он содержится (если кажется невозможным совсем от него отказаться, то лучше употреблять сахарозаменители, как искусственные, так и натуральные). Исключите муку и все мучные продукты, жирное мясо животных и птиц, колбасные и копчёные изделия, картофель.

Если сделать первый шаг, то все остальные дадутся гораздо легче.

2) Дробное питание

Это отнюдь не означает, что перекусывать совсем нельзя, это значит, что в промежутки полноценного завтрака и обеда (обеда и ужина) нужно есть овощи или же фрукты, лучше, чтобы они содержали малое количество сахара.

Также полезно будет съедать ягоды, или же делать напиток, смешивая их в блендере, добавляя немного воды или молока. В перекусы запрещается есть батончики (даже мюсли), мучные изделия, пить соки из пачек.

3) Никогда не пропускайте завтрак

Это одно из самых главных правил, которого нужно придерживаться. Завтрак необходим для запуска обменных процессов в организме, а также, чтобы тот перестал быть сонным.

На завтрак можно употреблять белковую и углеводную пищу, желательно съедать кашу из пророщенной пшеницы, которая содержит сложные углеводы и насыщает энергией весь организм.

4) Пейте больше чистой жидкости (особенно воду)

Организм человека на 80% состоит из воды, которая участвует в большинстве обменных процессов (и в жирорастворимых тоже), поэтому в день необходимо пить не менее 1,5 литров чистой и свежей воды. Если такая привычка останется надолго, то можно будет заметить ещё и улучшение состояния кожи.

5) Не есть за 3 часа до сна

Если же человек ложится в 12 ночи, а то и позже, то ему точно не подойдёт то правило «не есть после шести», о котором твердят все вокруг. Нужно рассчитать свой рацион — когда обед, когда ужин, но ни в коем случае не есть и не перекусывать за 3 часа до сна.

Если желудок начинает ныть, урчать с непривычки, то лучше всего выпить стакан кефира или нежирный йогурт.

6) Физическая нагрузка

С ней похудение точно пойдёт быстрее, и кожа не будет висеть, а станет подтянутой, да и мышцы придут в тонус.

Активные тренировки (как, например, бассейн, фитнес, аэробика) нужно проводить 3-4 раза в неделю, а зарядку с минимальной нагрузкой делать каждый день.

Без физических упражнений ни одна диета не будет эффективной.

7) Высыпаться

Отсутствие сна или его недостаток ведёт к тому, что организм в поисках энергии обязательно попытается заменить сон едой. Лучше высыпаться, спать не менее 8 часов, чтобы организм просыпался с достаточной энергией.

8) Нельзя голодать

Многие, чтобы похудеть, перестают есть совершенно всё, но это неправильно. Даже если за 4 дня человек скинет большое количество килограмм, они к нему снова вернутся в том же объёме.

У организма при голодании наступает стресс и человек будет только набирать вес, запасаясь жиром.

9) Как можно меньше жиров

Главное помнить, что в день можно употреблять не более двух столовых ложек масла, даже если им просто заправлен овощной салат.

В жирах калорий в два раза больше, чем у углеводов, поэтому жиры следует есть до обеда или в обед, но ни в коем случае не на ужин.

10) Кушать одному

Когда человек находится в окружении друзей или просто знакомых, он даже не замечает, что ест гораздо больше, так как занят разговором. Тем самым, человек съедает в разы больше пищи, чем обычно.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector