Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Основы правильного питания для похудения в домашних условиях

Основы правильного питания для похудения в домашних условиях

В процессе избавления от лишнего веса едва ли не главную роль играет фитнес питание. Одного желания будет маловато. Для лучшего эффекта нужны еще тренировки. Такой комплексный подход и учет индивидуальных особенностей обеспечат вам хороший надежный результат даже в домашних условиях. Запаситесь терпением, проявите твердость и наслаждайтесь процессом преображения своего тела.

Как соблюдать режим правильного питания

Для похудения очень важно правильное питание по установленному режиму.

Многие питаются без всякого расписания даже в домашних условиях и не обращают внимания на калорийность и вредность продуктов. Поэтому первые признаки уменьшения массы тела вы ощутите уже после выполнения этого условия.

Режим питания очень важен

  • Составьте режим питания с учетом именно вашего распорядка дня. Распределите весь предполагаемый объем пищи на несколько приемов. Вы должны кушать небольшими порциями не меньше 5 раз в день.
  • В первой половине дня метаболизм усилен. Поэтому основная часть пищи съедается во время завтрака и обеда. Завтрак обязательно должен присутствовать и быть максимально полноценным. Готовьте его из таких полезных продуктов: любые крупы для каш, молоко, творог, йогурт, яйца, мюсли, тосты или хлебцы.
  • Для обеда очень хорошо подходит легкий суп на воде или нежирном бульоне и салат из овощей. До и после обеда допускаются небольшие перекусы.
  • Ужин же должен быть самым легким и небольшим по количеству – ведь обменные процессы к ночи замедляются. Последний прием пищи после основного ужина должен быть за несколько часов до сна. После тренировки лучше выпить стакан кефира или съесть яблоко.
  • Перекусы и полдники могут состоять из свежих фруктов, овощей, фруктовых и овощных салатов. Можно добавлять нежирный творог.
  • Старайтесь каждый прием пищи делать в одно и то же время. После непродолжительного времени организм быстро привыкнет к строго определенному режиму. Это избавит вас от частых и надоедливых приступов голода.

Количество приемов пищи - схема питания

Как сочетать правильное питание с тренировками

Тренировки хорошо подходят для сжигания жира и подтяжки растянутой кожи. При небольших физических нагрузках или полном их отсутствии тратится минимум энергии. Поэтому лишние калории откладываются в виде излишков жира. В домашних условиях избавляться от них можно самыми обычными домашними делами. Но кстати будут для похудения и тренировки в спортзале под руководством опытного тренера.

Тренировки способствуют похудению

Уменьшение массы тела происходит после обыкновенной интенсивной уборки и глажки белья.

Обязательно учитывайте расписание тренировок при составлении режима питания. До тренировки старайтесь хорошо покушать. Этот обед должен быть полноценным и обеспечивающим вас необходимым запасом сил. Составьте его из продуктов, не очень загружающих пищеварительную систему. Лучше всего подойдут орехи и сухофрукты, бананы, хлебцы. Кушать нужно за 2-3 часа до тренировки.

Полезные продукты

После тренировки с едой придется подождать хотя бы 2 часа. В случае сильного приступа голода допускается съесть небольшое яблоко. По прошествии 2-3 часов можно съесть что-нибудь более калорийное – кефир, омлет, творог или яйца.

Какова роль углеводов

Углеводы бывают двух видов – простые и сложные. Простые – это глюкоза, фруктоза и лактоза. Они содержатся в макаронных и кондитерских изделиях, молоке и сладостях. Чрезмерное употребление таких продуктов и приводит к увеличению массы тела.

Простые и сложные углеводы

Для похудения рекомендуется употребление сложных углеводов.

В первую очередь это клетчатка. Она снижает уровень холестерина в крови и очищает организм от вредных веществ. Клетчатка содержится в орехах, фруктах, овощах, злаковых и бобовых. Крахмал и гликоген также являются сложными углеводами и необходимы для насыщения организма микроэлементами и витаминами. Они входят в состав картофеля, риса, гречки, бобовых и зерновых.

В чем польза белков

Белок – это важная составляющая наших мышц. Молекулы белка нужны для обменных процессов и регенерации.

Во время тренировки уменьшение массы тела происходит за счет потери мышечного белка. Поэтому правильное питание немыслимо без белков даже при отсутствии физических нагрузок.

Вот список полезных продуктов, содержащих белок:

  • Рыба и морепродукты;
  • Нежирное мясо;
  • Яйца;
  • Молоко;
  • Творог;
  • Йогурт;
  • Твердые сыры;
  • Кефир.

Молочные продукты

Зачем нужны жиры

Жиры тоже имеют большое значение в процессе похудения. Это составляющая клеток и поставщик энергии. Жиров должно быть в достатке, но и не в излишке – в меру. Пища с избытком жира способствует увеличению массы тела.

Недостаток жира может быть причиной бессилия.

Правильное питание должно составляться из продуктов, богатых полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3 и Омега-6. Благодаря наличию этих полезных веществ в организме нормализуются обменные процессы и не накапливается холестерин в сосудах.

Продуктов с большим содержанием жира следует избегать в диете для похудения. Это сало, жирное мясо (свинина), сливочное масло, маргарин, майонез, жирные сорта сыра. Предпочтение нужно отдавать жирам растительного происхождения.

Какую роль играют витамины и микроэлементы

Наличие этих полезных веществ также необходимо в рационе для похудения. Витамины укрепляют иммунитет и помогают организму противостоять инфекциям и вирусам. Они принимают участие и в обменных процессах. Микроэлементы нужны для сжигания жира, обеспечения нужного уровня инсулина, нормализации давления и сердечного ритма.

Яблоко очень полузно для похудения

В ежедневном рационе должно быть достаточное количество продуктов с высоким содержанием витаминов А, В, С, калия, цинка и йода.

Составим список полезных продуктов, содержащих эти вещества:

  • Ламинария;
  • Хурма;
  • Мясо;
  • Орехи;
  • Тыквенные семечки;
  • Чечевица;
  • Сельдерей;
  • Курага;
  • Чернослив.

Сколько нужно пить жидкости

Вода ускоряет обменные процессы и метаболизм. Она нужна для сжигания жира и выведения из организма токсинов. То есть, для уменьшения общей массы тела. Во время и после тренировки организм теряет много жидкости, и нужно восполнять ее для нормализации водно-солевого баланса.

Выпивайте в день не меньше 2 литров чистой воды.

В домашних условиях это нетрудно. Вода должна быть несладкой и негазированной. Равномерно распределите это количество на весь день. Можно пить воду при возникающих приступах голода и после тренировки.

Сколько пить воды - минимум 2 л в день

Каким продуктам отдать предпочтение

Диетологи часто предлагают список продуктов, помогающих в домашних условиях избавляться от лишней массы и поддерживать оптимальный вес. Чему же отдать предпочтение при составлении меню для похудения:

  • Макаронные изделия и хлеб (преимущественно из муки грубого помола). Эти продукты содержат большое количество клетчатки и витаминов.
  • Продукты, богатые витамином С. Это цитрусовые (особенно апельсины и грейпфрут), красный перец, брокколи, помидоры. Эти продукты можно есть даже после тренировки.
  • Нежирное вареное мясо. Оно содержит большое количество белков, но не способствует увеличению массы тела.
  • Говяжья печень. В этом продукте много витаминов и микроэлементов. Полезные вещества в говяжьей печени трансформируют сахар в энергию и препятствуют образованию лишних жировых отложений.
  • Оливковое масло – лучшая замена сливочному. Его можно использовать и для салатов, и для горячих блюд.
  • Корица помогает усвоению сахара и снижает его уровень в крови.
  • Продукты с большим содержанием Омега-3, способствующие снижению уровня адреналина. Это морепродукты и орехи.
  • Молочные продукты: молоко, кефир, творог, простокваша, ряженка, йогурт. В этих продуктах содержится необходимый для сжигания жира кальцитриол.
  • Морская капуста – продукт с большим содержанием йода. Достаточное количество йода обеспечивает нормальную работу щитовидной железы. А ведь правильная работа щитовидной железы и всей эндокринной системы – это гарантия нормальной массы тела.
Читайте так же:
Что съесть вечером чтобы похудеть утром

Выбор продуктов имеет важное значение

Приготовление полноценного меню для похудения в домашних условиях совершенно просто. Ведь все эти продукты доступны по цене и не являются дефицитом.

О чем нужно помнить, готовя пищу

При обдумывании своего меню важно не только наличие полезных продуктов. Большое значение имеет способ приготовления. В домашних условиях легче следить за соблюдением главных правил:

  • Из всех способов приготовления предпочтительнее всего тушение. После такой обработки в пище остается максимальное количество полезных веществ и минимум жира.
  • Обжарку можно заменить запеканием в духовке или на гриле.
  • Для приготовления каш лучше брать не молоко, а воду. Постараться обойтись без сахара. Вместо него можно использовать натуральные сладости – мед или сладкие фрукты.
  • Для приготовления супов и рагу отказаться от жирных бульонов и различных зажарок.
  • Забыть про употребление готовых соусов. Даже легкий низкокалорийный майонез – очень сомнительный компонент в питании для похудения.

Опасайтесь перееданий, старайтесь сократить общее количество употребляемой вами пищи.

«Если хочешь продлить свою жизнь, укороти свои трапезы», — говорил еще Бенджамин Франклин.

При таком богатом наборе информации и рекомендаций процесс похудения в домашних условиях станет для вас несложным и даже приятным. Приложите немного усилий и терпения, составьте список и режим питания – и вы избавитесь от лишней массы без сомнительных препаратов для сжигания жира.

Правильное питание для похудения 10

Нельзя похудеть правильно тренируясь, но НЕПРАВИЛЬНО ПИТАЯСЬ, а вот ПРАВИЛЬНО ПИТАЯСЬ, но «как-нибудь» тренируясь- похудеть можно. Разумеется, лучше делать правильно и то и другое. При чем 1-2 короткие тренировки, даже в домашних условиях- это тоже тренировки.

Правильное питание для похудения- это целая система, в которой я помогу вам разобраться. Кстати, примеры результатов подписчиков моего блога, которые занимались под моим руководством, вы можете посмотреть ЗДЕСЬ.

Уже за первый месяц правильного питания можно избавиться от 5-10 кг., в зависимости от того, сколько у вас лишнего. Как правило, по грамотным программам не худеют только те, кто «косячит», то есть забывает поесть, допускает существенные погрешности в своем питании, и т.д. В остальном, система работала, работает и будет работать.

Принцип 1.

Принцип правильного питание для похудения заключается в постепенном уменьшении калорийности, не лишая организм самого главного нутриента- белка, что может негативно сказаться на всех системах организма, и здоровье в целом. В программах питания, которые я описываю в СВОИХ КУРСАХ, калории мы не считаем. Мы просто постепенно убираем углеводы и заменяем их белком. За счет этого калорийность и понижается, и не нужно ни чего считать. То есть, если вы ели на обед, скажем, магазинную котлету + рис и компот, а заменяете это на низкокалорийные овощи + рыба/мясо, пусть даже сравнительно большой кусок, калорийность обеда уже снизится, без вариантов. Калорийность 1 г. белка и 1 г. углеводов примерно одинаковая: 4 калории. Вот только в углеводных продуктах примерно 60 г. углеводов на 100 г. (плюс- минус), а в белковых примерно 15 г. белка. Не нужно быть великим математиком, чтобы без расчёта калорийности понять, что 100 г. каши будут в 4 раза калорийнее чем 100 г. рыбы, мяса, яиц, творога, или любого другого углеводного продукта.

Правильное питание для похудения. Принцип 2.

Калорийность снижается постепенно, каждые несколько дней. Плюс, мы стараемся разбить количество приемов пищи на 5-6 (вместе с перекусами). Например, ваш рацион выглядит примерно следующим образом:

7.00- бутерброд, чай

13.00- суп, рис, котлета, компот

19.00- макароны, сосиска, чай

А в перерывах- перекусы из еды, содержащей быстрые углеводы.

Мы начинаем увеличивать количество приемов пищи (дробить питание), и заменять углеводы- на белок, начиная с вечернего приема пищи. Разумеется, в свое меню мы включаем как можно больше натуральных продуктов и оставляем как можно меньше «магазинных вариантов». После первой корректировки ваш рацион будет выглядеть примерно следующим образом:

7.00 около 100 г. овсянки (все крупы считаются в СУХОМ виде), немного фруктов и 3 цельных яйца. (если вы девушка- порции у вас будет меньше)

10.00 яблоко и 30-50 г. орехов

13.00 гречка (около 100 г. в сухом виде), рыба, салат

16.00 примерно 100- 150 г. обезжиренного творога (можно заменить протеином)

19.00 свежие овощи, белковый продукт

Так же, если ложитесь позже 23 часов- в 21 час можно съесть обезжиренный творог (1-3% жирности), примерно 50-100 г., или выпить кефир. Этот прием пищи так же можно заменить протеином.

Далее, мы придерживаемся такого рациона питания 5-7 дней, и убираем углеводы дальше, по аналогии, начиная с последнего приема пищи. И в конце, углеводы у нас остаются только на завтрак, а все остальные приемы пищи- белок и овощи.

Скажу по практике, что всегда наступит момент, когда вес перестанет падать, каким бы не было ваше правильное питание для похудения, и какой бы низкой калорийности вы не придерживались. Это будет свидетельствовать о том что обмен веществ уже максимально замедлился, и организм подстроился под то количество калорий, которое вы ему даете. И здесь, мы начинаем ПРАВИЛЬНО загружаться углеводами и разгонять обмен веществ, чтобы похудеть еще больше, и снова не набрать то, что скинули. В своих ТРЕНИРОВОЧНЫХ КУРСАХ я не нескольких десятках страниц расписал конкретные дневные меню, порядок входа и выхода из диеты, что в комплексе с правильными тренировками, описанными в тех же курсах, дает очень мощный результат.

Читайте так же:
Здоровое питание похудения меню неделю

Основная проблема правильного питания для похудения, как правило, заключается в неправильном выходе из диеты. Не нужно много ума, чтобы резко снизить калорийность и похудеть на 5-10 кг. Вся соль заключается в том, чтобы их потом не вернуть. К сожалению, это получается далеко не всегда, и часто люди набирают еще больше, чем когда-то потеряли. Подходите к своему питанию и тренировкам разумно, и вы навсегда уберете то «лишнее», с которым хотите расстаться.

И напоследок, фото участника нашей закрытой группы, который похудел аж на 70 кг.

Здоровый рацион — не издевательство над организмом

Все мы рано или поздно задумываемся о своем питании: проблемы с весом, кожей, здоровьем в целом заставляют нас открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое. Мы задаемся вопросами «что исключить из рациона?» и «как мне начать правильно питаться?», ищем свой путь к здоровому и красивому телу.

фитнес дома

Между тем здоровое и правильное питание — это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.

Наше тело — отражение того, что мы едим

Ожирение стало огромной проблемой современных людей — мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей. Всюду бесконечные соблазны, и производители соревнуются, кто предложит очередной суперпродукт, против которого не устоит ни один потребитель.

Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса. По статистике, едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес. Ожирение, к сожалению, ведет к проблемам не только в эстетике и самооценке, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству лишнего веса:

  • диабет,
  • проблемы с сердцем,
  • болезни ЖКТ,
  • нарушения репродуктивной функции.

И это лишь малая часть возможных заболеваний, возникающих при несоблюдении режима питания.

Хорошая новость заключается в том, что за последние годы забота о состоянии своего тела начала входить в моду: все больше призывов заниматься спортом раздается со стороны государства, общественных организаций, на полках магазинов появились органические и диетические продукты, в прессе распространяются советы, как правильно питаться.

Основы здорового питания, или как правильно питаться

При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах:

Во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями. Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день. Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время — это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.

Во-вторых, помнить о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой. Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день. Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла — организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы.

В-третьих, соблюдать баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания. Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна — все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять.

Ориентировочные рекомендованные показатели:

  • 60 г жиров,
  • 75 г белков,
  • 250 г углеводов
  • 30 г волокон.

В-четвертых, пить воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно. Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.

Вода

В-пятых, выбирать продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона:

  • фастфуд,
  • майонезные соусы,
  • продукты с химическими добавками, консервантами, красителями.

Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.

Здоровые продукты питания

Попробуем ответить на извечный вопрос «что съесть, чтобы похудеть?». Главное при составлении меню для здорового питания — соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.

Итак, обязательно нужно включить в рацион здорового питания на каждый день:

  • злаки, в виде каш и мюсли, богатые медленными углеводами, которые обеспечат наш организм энергией;
  • свежие овощи (капуста, морковь) обеспечивают организм пищевыми волокнами — клетчаткой;
  • бобовые — богатый источник растительного белка, особенно необходим тем, кто редко или вовсе не употребляет мясо;
  • орехи, особенно грецкий и миндаль, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов;
  • кисломолочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, обезжиренный творог обеспечивают кальцием и улучшают работу ЖКТ;
  • морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3;
  • фрукты и ягоды — кладезь витаминов, оздоравливают кожу и защищают организм от заболеваний;
  • нежирное мясо — куриная грудка, крольчатина, говядина — источник белка.
Читайте так же:
Можно есть суши чтобы похудеть

Из напитков рекомендуется употреблять:

  • минеральную воду,
  • цикорий,
  • смузи,
  • зеленый чай,
  • натуральные свежевыжатые соки, лучше овощные.

Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать, можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит.

Заменитель сахара

Если у вас есть проблема лишнего веса, от сахара стоит отказаться вовсе, даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам — сахарозаменители решат эту проблему. Не стоит их бояться, качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и приятны на вкус.

Под строгим запретом! (что есть нельзя)

С полезными продуктами мы определились, давайте посмотрим на список еды, которая несовместима со здоровым образом жизни и правильным питанием:

  • Сладкие газированные напитки. Они не утоляют жажду, раздражают слизистую желудка, как правило, содержат чудовищное количество сахара — около 20 г в каждом стакане, искусственных красителей и ароматизаторов, консервантов.
  • Еда, жаренная во фритюре. Картошка фри, чипсы, сухарики и все, что жарится в большом количестве масла, должно быть вычеркнуто из рациона. Канцерогены, отсутствие полезных веществ и жир — не то, что нужно здоровому организму.
  • Бургеры, хот-доги. Все подобные блюда содержат смесь из белого хлеба, жирных соусов, непонятного происхождения мяса, разжигающих аппетит приправ и большого количества соли. Что мы получаем в результате? Настоящую калорийную «бомбу», которая мгновенно превращается в складки на теле и не несет никакой пищевой ценности.
  • Майонез и аналогичные соусы. Во-первых, они полностью скрывают натуральный вкус еды под специями и добавками, заставляя съедать больше, во-вторых, почти все майонезные соусы из магазина — почти чистый жир, щедро приправленный консервантами, ароматизаторами, стабилизаторами и другими вредными веществами.
  • Колбасы, сосиски и мясные полуфабрикаты. В этом пункте вряд ли нужны какие-либо разъяснения — достаточно почитать этикетку продукта. И это только официальные данные! Помните, что под пунктами «свинина, говядина» в составе чаще всего скрываются шкура, хрящи, жир, которые вы бы вряд ли стали есть, не будь они столь умело обработаны и красиво упакованы.
  • Энергетические напитки. Содержат ударную дозу кофеина в сочетании с сахаром и повышенной кислотностью, плюс консерванты, красители и много других компонентов, которых стоит избегать.
  • Обеды быстрого приготовления. Лапша, пюре и аналогичные смеси, которые достаточно залить кипятком, вместо питательных веществ содержат большое количество углеводов, соли, специй, усилителей вкуса и других химических добавок.
  • Мучное и сладкое. Да-да, любимые нами сладости — одни из самых опасных продуктов. Проблема не только в большой калорийности: сочетание мучного, сладкого и жирного умножает вред в несколько раз и мгновенно сказывается на фигуре.
  • Пакетированные соки. Витамины и другие полезные вещества практически полностью исчезают в процессе обработки. Какая польза может быть от концентрата, разведенного водой и сдобренного изрядным количеством сахара?
  • Алкоголь. О вреде его для организма сказано уже достаточно, мы лишь в очередной раз отметим, что алкоголь содержит калории, повышает аппетит, мешает усвоению полезных веществ, а при несоблюдении минимальных доз — медленно разрушает организм, ведь этанол является клеточным ядом.

Советы по правильному питанию

Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации.

Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли.

Яблоки

Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий — он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем.

Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных

  • микроэлементов,
  • витаминов,
  • аминокислот.

Если очень хочется чего-нибудь запретного — съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать.

Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты — лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли — вместо сдобных булочек.

Составляем меню «Здоровое и правильное питание»

Как же начать правильно питаться? Прежде всего, необходимо узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму. Допустим, это 2000 ккал ежедневно. Для того чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять 1600 ккал в сутки, распределив их на 5-6 приемов пищи.

Калькулятор калорий

Итак, составим здоровое меню питания на каждый день:

Завтрак

Должен быть богат медленными углеводами и белками, в него можно включить:

  • кашу овсяную, мюсли или зерновой хлеб;
  • кефир, несладкий йогурт или кусочек сыра.

Второй прием пищи

Легкий перекус между завтраком и обедом:

  • любой фрукт, вес которого примерно 100-200 граммов, или немного орехов, сухофруктов;
  • 100 граммов творога или несладкий йогурт.

Обед

должен быть самым весомым приемом пищи за день:

  • 100 граммов гречки или бурого риса, макароны из муки твердых сортов. В блюдо можно добавлять морковь, лук, перец;
  • отварная куриная грудка;
  • Салат из свежих овощей, заправленных йогуртом, небольшим количеством соевого соуса или льняного, оливкового масла.

Полдник

Между обедом и ужином — еще один легкий прием пищи:

  • Небольшой фрукт или стакан свежевыжатого сока, лучше из овощей.

Ужин

Легкий и вкусный:

  • 100-200 граммов нежирной говядины, крольчатины, индейки, курицы, рыбы или бобовых;
  • Салат из капусты, моркови и других овощей, богатых клетчаткой.

И, наконец, за пару часов до сна:

  • Стакан кефира, цикория или питьевого несладкого йогурта.

В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня.

Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров — суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов. В любом случае лучше проконсультироваться у диетолога.

Читайте так же:
Как разработать план питания для похудения

Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом.

Добавьте «Правду.Ру» в свои источники в Яндекс.Новости или News.Google, либо Яндекс.Дзен

Быстрые новости в Telegram-канале Правды.Ру. Не забудьте подписаться, чтоб быть в курсе событий.

Правильное питание для похудения в домашних условиях

Лишние килограммы не украшают никого и доставляют массу неудобств при подборе одежды. Но эта мелкая неприятность является лишь «верхушкой айсберга». Избыточный вес нередко приводит к серьезным проблемам со здоровьем, таким как сердечно-сосудистые патологии, обменные нарушения, диабет и даже онкология. В борьбе за стройность важно разработать здоровый рацион, и в этой статье будет рассказано, как организовать питание для похудения и сохранить результат.

Основные принципы правильного питания для похудения

Что собой представляет правильное питание? Это определенная схема приема пищи, при которой организм получает все требуемые для нормальной жизнедеятельности вещества в нужном количестве. При соблюдении баланса белков, жиров, углеводов и суточной нормы калорий лишние килограммы не будут «откладывается» на боках и бедрах. Организм затратит все полученные с пищей вещества на то, чтобы нормально функционировать.

Итак, как нужно питаться, чтобы нормализовать вес?

Для этого потребуется соблюдать следующие правила:
  • Не переедать. По утверждению диетологов, порция для разового приема пищи должна помещаться в ладони. Поэтому есть нужно понемногу, не перегружая желудок.
  • Питаться 4—5 раз в день. Частый прием маленьких порций пищи помогает ускорить обмен веществ, что способствует нормализации веса.
  • Потреблять в день не менее 1,5 литров воды. Удивительно, но нередко люди путают голод с жаждой. Суть в том, что вода — это не просто жидкость, в ней содержатся соли и микроэлементы, необходимые клеткам, а при их нехватке организм сигнализирует об этом, вызывая ложное чувство голода.
  • Снизить объем быстроусвояемых углеводов. Ими богаты такие продукты, как пшеничный хлеб, торты, печенье, пирожные и булочки. Если хочется сладкого, лучше съесть ломтик горького шоколада.
  • Обогатить рацион «медленными углеводами». К ним относится гречка, пшеничная крупа, овсянка грубого помола, хлебцы и нешлифованный рис.
  • Следить за количеством жиров в рационе. Как и углеводы, они способствуют быстрому набору веса. Снизить объем жиров можно, сведя к минимуму употребление свинины, сливочного и подсолнечного масла, жирных сортов рыбы, сыров и прочего.
  • Употреблять белковую пищу. Отказавшись свинины, стоит ввести в рацион говядину, курицу, индейку, крольчатину или нутрию. Эти продукты богаты белком, при этом содержание жиров и углеводов в них довольно низкое.
  • Постараться не есть жареное. При подобной обработке продуктов используется растительное масло, содержащее множество жиров. Поэтому при выборе блюда нужно придерживаться принципа: «то, что можно сварить или запечь, лучше не жарить».
  • Ввести в рацион свежие овощи и фрукты. Такая пища богата витаминами и растительной клетчаткой, что способствует быстрому очищению кишечника и предотвращает образование «залежей» и каловых камней.
  • Употреблять кисломолочные продукты. В кефире, ряженке и нежирном йогурте содержатся штаммы полезных бактерий, помогающих поддерживать в норме микрофлору кишечника, что способствует быстрому расщеплению пищи.
  • Снизить объем потребления соли. Дело в том, что соль задерживает воду в организме, вызывая отёк, в результате которого жидкость уходит медленнее. А также стоит исключить из рациона кетчупы, майонез и различные соусы.
  • Избегать алкоголя. Хмельные напитки не только разжигают аппетит, но и содержат большое количество калорий.

Совет. Любые ограничения и перемены пищевого поведения являются стрессом. По этой причине переходить на здоровое питание нужно постепенно, давая организму возможность приспособиться.

Что такое раздельное и дробное питание?

Раздельное питание является концепцией, которая основана на идее правильного сочетания пищевых продуктов.

Чтобы придерживаться этой схемы, необходимо соблюдать следующие правила:
  1. Есть больше овощей, фруктов и салатов, взяв их за основу при составлении рациона.
  2. Углеводы употреблять отдельно от белков и кислых фруктов.
  3. Принимать пищу разного вида с интервалом 4—5 часов.

Система позволяет организму правильно функционировать и исключает риск переедания.

Дробное питание подразумевает частый прием пищи в небольших количествах.

Основными его правилами являются:
  • питание от 4 до 6 раз в день;
  • прием пищи малыми порциями (не более 300 г за один раз);
  • минимизация соли и сахара в рационе;
  • грамотное соотношение белков, жиров и углеводов (30%/30%/40%);
  • питание в одни и те же часы.

Прием пищи в соответствии с перечисленными правилами позволяет ей быстрее перевариваться и ускоряет метаболизм.

Правильный подсчет калорий в домашних условиях

Какой объем калорий считается нормальным для ежедневного потребления? Это зависит от пола, веса и роста человека, а также его физической активности.

Чтобы рассчитать точное количество, используется следующая формула:
  • для женщин: BMR= 9,99*вес/кг + 6,25 *рост/см – 4,92 *возраст – 161;
  • для мужчин: BMR = 9,99*вес/кг + 6,25 *рост/см – 4,92 *возраст + 5.

Для дальнейших расчетов полученный результат потребуется умножить на коэффициент физических нагрузок.

Активность человека классифицируют так:
  • минимальная (отсутствие физических нагрузок) — 1,2;
  • легкая (легкие тренировки или прогулки) — 1,375;
  • умеренная (тренировки 4-5 раз в неделю) — 1,46;
  • выше среднего (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю) — 1,55;
  • повышенная (ежедневные тренировки) — 1,64;
  • высокая (ежедневные интенсивные тренировки) — 1,72.

Тем, кто желает сбросить вес, потребуется уменьшить полученный результат на 10-20%, в зависимости от количества лишних килограммов. Для поддержания массы тела цифра не изменяется.

Пример: женщина 35 лет, вес 62 кг, рост 160 см, активность средняя.

BMR = 9,99*62 + 6,25*160 — 4,92*35 – 161 = 1286

Норма калорий = 1877 ккал

Для похудения = 1877-15% = 1596 ккал

В результате женщине с такими данными для поддержания веса ежедневно требуется 1877 ккал, а для его снижения 1596 ккал.

На заметку. У многих возникают сложности с подсчетом калорийности. В этом помогут не только этикетки на продуктах, но и специальные анализаторы, которые легко найти в Интернете.

С их помощью можно узнать калорийность и уровень БЖУ не только отдельных продуктов, но и блюд. Для этого потребуется ввести наименование и объем ингредиентов, и программа подсчитает нужные данные.

Читайте так же:
Гигиена питания для похудения

Примерное меню правильного питания на неделю — лучшие рецепты для завтраков, обедов, ужинов и перекусов

Планируя рацион, следует обратиться к перечню привычных продуктов, так будет легче перестроиться. Ниже приведено примерное меню на неделю при шестиразовом питании. При этом важно учитывать, что интервал между приемами пищи должен составлять от 2 до 3 часов.

День первый

  1. Овсяная каша на воде с фруктами или ягодами, отварное яйцо, чай или кофе.
  2. Йогурт, яблоко, хлебец.
  3. Грибной суп, вареное мясо, салат из овощей.
  4. Кефир и сухофрукты.
  5. Отварная нежирная рыба, рагу из овощей.
  6. Кефир, апельсин.

День второй

  1. Нежирный творог, хлебец, чай или кофе.
  2. Фруктовый салат, стакан простокваши.
  3. Куриный суп, рагу из овощей.
  4. Салат с морковью и яблоком, зелёный чай.
  5. Перловая каша на воде, тушёная говядина, свежие овощи.
  6. Натуральный йогурт без добавок, яблоко.

День третий

  1. Мюсли с орехами и нежирным кефиром, чай.
  2. Натуральный йогурт, яблоко.
  3. Овощной суп, отварная рыба, свежие овощи.
  4. Творог, кефир.
  5. Отварная курица без кожи, гречневая каша на воде.
  6. Стакан простокваши, немного сухофруктов.

День четвертый

  1. 2 отварных яйца, хлебец, чай.
  2. Фруктовый салат, кефир.
  3. Рыбный суп, тушеные овощи.
  4. Натуральный йогурт, орехи.
  5. Котлеты из нежирного мяса запечённые, салат из свежих овощей.
  6. Стакан простокваши, ягоды или фрукты.

День пятый

  1. Каша на воде с добавлением орехов, чай.
  2. Овощной салат, стакан простокваши.
  3. Суп из курицы, овощное рагу.
  4. Йогурт, фрукты.
  5. Рыбные котлеты на пару, пшеничная каша.
  6. Стакан кефира, сухофрукты.

День шестой

  1. Творожно-фруктовая смесь, отварное яйцо, чай.
  2. Йогурт с добавлением ягод.
  3. Овощной суп, отварная говядина, пшеничная каша.
  4. Запечённая тыква, кефир.
  5. Курица, салат из свежих овощей.
  6. Стакан простокваши, сухофрукты.

День седьмой

  1. Овсяные хлопья на воде с орехами, хлебец, чай.
  2. Кефир и сухофрукты.
  3. Уха из нежирной рыбы, салат из свежих овощей.
  4. Фрукты или ягоды, простокваша.
  5. Тушёная говядина, гречневая каша.
  6. Немного творога, яблоко.

Важно! Последний прием пищи должен осуществляться не позже, чем за 4 часа до сна.

Каких результатов можно добиться с правильным питанием?

Когда человек нормализует питание, в его организме происходят следующие изменения:
  • ускоряются обменные процессы;
  • нормализуется пищеварение;
  • снижается уровень холестерина в крови;
  • своевременно выводятся продукты метаболизма;
  • повышается иммунитет.

Вследствие этих изменений снижается и масса тела. Важно запомнить, что у здорового человека лишних килограммов быть не может, и с восстановлением жизненно важных процессов нормализуется и вес.

Как питаться для быстрой потери веса?

Правильно организовав свой рацион при наличии лишнего веса можно потерять от 2 до 4 кг в месяц.

Но если хочется ускорить этот процесс, понадобится соблюдать такие правила:
  • питаться дробно, каждые 2-3 часа маленькими порциями;
  • сдабривать пищу корицей, гвоздикой, перцем и кориандром, которые ускоряют обменные процессы;
  • выпивать не менее 2 л воды в день;
  • употреблять зелёный чай, способствующий быстрому очищению организма;
  • посещать массажный кабинет и сауну, записаться в бассейн;
  • заниматься спортом.

Кроме этого, необходимо больше бывать на свежем воздухе, не пользоваться лифтом и чаще ходить пешком.

Правильное питание и физическая нагрузка

Физические нагрузки позволяют не только быстрее сбросить вес, но и улучшить общее самочувствие, а также поддерживать мышцы в тонусе. Это очень важно, поскольку многим женщинам приходилось замечать, что после потери лишних килограммов тело выглядит дряблым и обвисшим. Этого можно избежать, если посещать спортзал или регулярно заниматься дома.

Комплекс упражнений можно подобрать на свое усмотрение. Если целью является перевод жира в мышечную массу, подойдёт аэробика, прыжки на скакалке, приседания и прочие силовые нагрузки.

А для того, чтобы тело в короткие сроки приобрело плавные очертания, лучше заняться йогой, танцами или плаванием. Такие упражнения способствуют не только коррекции фигуры, но и укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную систему, а также делают женщину гибкой и пластичной.

Как сохранить результат похудения?

Как часто можно услышать от женщины жалобы на то, что потерянные с таким трудом килограммы вскоре вернулись, прихватив с собой парочку «собратьев»! К сожалению, это весьма распространенная проблема.

Как сохранить полученный результат после того, как вес пришел в норму?

Понадобится выполнять несложные правила:
  • соблюдать режим питания и принимать пищу в одно и то же время;
  • следить за калорийностью продуктов и соотношением БЖУ в рационе;
  • пить не менее 1,5 литров воды в день;
  • стараться не употреблять сладкое, копченое и жирное, а также газированные и алкогольные напитки;
  • спать не менее 8 часов в день;
  • не наедаться на ночь;
  • подолгу бывать на свежем воздухе;
  • практиковать физические нагрузки.

Самое главное, запомнить, что соблюдение правил здорового питания — это не временная мера для потери лишних килограммов, а стиль жизни. Следуйте этим принципам и вы больше никогда не увидите пугающие цифры на весах и неприятные «бублики» на талии.

Распространенные ошибки или почему не уходит вес?

Если попытки похудеть оказались тщетными и вес по-прежнему не уходит, не нужно впадать в панику. Разумнее проанализировать собственные действия и выявить ошибки.

Они могут быть такими:
  • отсутствие завтрака;
  • прием пищи менее 4 раз в день большими порциями;
  • поздние и обильные ужины;
  • несоблюдение калорийности и баланса БЖУ;
  • злоупотребление белковыми продуктами, за счет чего происходит активный набор мышечной массы;
  • недостаточная физическая нагрузка;
  • однообразные упражнения;
  • недосыпание;
  • нервозность и стрессы;
  • прием некоторых лекарственных препаратов.

Говоря об ошибках, нельзя не упомянуть о курении. Это привычка сама по себе вредит здоровью и может вызвать нарушение обмена веществ, за счёт чего происходят «скачки» веса. Кроме того, многие люди, желая освежить дыхание после выкуренной сигареты, употребляют жвачки, мятные конфеты или пастилки, которые содержат большое количество сахара.

Но если делать всё правильно, в соответствии с приведенными рекомендациями, вес быстро придет в норму и будет держаться на нужной отметке.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector