Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Диета для девушек

Диета для девушек

С каждым годом девушки все раньше и раньше начинают интересоваться своей внешностью и уделять ей много внимания. А так как сегодня с подиумов не сходят анорексичные модели, а глянцевые журналы пестрят фотографиями нездорово худых знаменитостей, девушки берут себе этот образ на вооружение и изо всех сил стараются привести свою фигуру как можно ближе к «идеалу».

Стройная девушка

Рацион диетического питания для девушек в целом не особо отличается от рациона парней.

Если девушка начинает интересоваться здоровым образом жизни, занимается спортом и не употребляет алкоголя — это только плюс. Но многие из них, долгое время не обращая внимания на то, чем и как они питаются, хотят похудеть за неделю и садятся на диету.

Любая диета не приносит большой пользы и взрослым, а в подростковом возрасте она может быть просто опасна. Далеко не все «взрослые» диеты приемлемы для молодых девушек.

Обычно родители девушки против любых диет, но если проблемы с лишним весом действительно есть, чем раньше вы начнете их решать, тем лучше. Сразу стоит оговориться, что похудеть на «быстрых» диетах не удастся:

  • Во-первых, это большой стресс для организма.
  • Во-вторых, сброшенный вес вернется уже через пару недель. Поэтому девушка должна настроиться на долговременное соблюдение правильной сбалансированной диеты.

Питание для девушек

Организму девушки совершенно необходимы разные витамины и микроэлементы, поэтому сидеть на монодиетах категорически запрещается. В рацион должны входить:

Углеводы – обеспечивают организм энергией. Из разрешенных на диете продуктов сюда относятся все зерновые, а также хлеб из цельного зерна. Употреблять углеводы нужно на завтрак.

Белки – нежирные, приготовленные на пару рыба, мясо, яйца, сыр, брокколи. Белки – это своего рода строительные кирпичики всего организма. Молодой организм девушки продолжает расти, поэтому белки ей просто необходимы.

Кальций. Чтобы обеспечить поступление кальция в организм, необходимо каждый день пить молоко. Кроме него, источниками кальция являются творог, сыр, кунжут и капуста.

Железо. Особенно важно употребление большого количества железа для девушек, у которых уже начались менструации. Получить железо организм может из мяса, фасоли, птицы.

Клетчатка – это пищевые волокна, которые содержат мало калорий, но много питательных веществ. Клетчаткой богаты практически все овощи и фрукты, а также крупы.

Меню диеты для девушек

Рассмотрим примерное меню диеты для девушек, которое включает все описанные выше рекомендации:

Первый прием пищи. Бутерброд из цельнозернового хлеба, сливочного масла и сыра, вареное яйцо, один помидор. Из напитков предлагается чай (лучше зеленый) или кофе.

Второй прием пищи. Йогурт с низким процентом жирности и апельсин.

Третий прием пищи. Салат из овощей, заправленный подсолнечным или оливковым маслом, отварная куриная грудка.

Четвертый прием пищи. Стакан обезжиренного кефира и приготовленная на пару капуста брокколи.

Пятый прием пищи. Запеченная в фольге рыба, зеленый чай.

Ужинать разрешается не позднее, чем за два часа до сна.

Нюансы

  • Диета нестрогая, каждый день можно менять список продуктов, предусмотренных для завтрака, обеда или ужина.
  • К примеру, на завтрак, можно приготовить творожную запеканку, омлет или гречневую кашу, съесть любимый фрукт или горстку орехов.
  • В обед вместо курицы можно съесть мясо или рыбу, грибы или паровые котлеты, любую отварную крупу, нежирный суп.
  • На ужин сделайте легкий салатик с ветчиной или запеките рыбу с помидором и сыром. Вариантов для разнообразного меню можно придумать множество.

Отдельно стоит сказать про занятия спортом. Любые дополнительные физические нагрузки не только укрепляют иммунитет, но и позволяют сделать фигуру девушки стройной и подтянутой.

Меню правильного питания для похудения для девушек

Стройность – это не только признак красоты, но и здорового образа жизни, поэтому любая девушка с лишним весом должна стремиться к похудению. Но к этому процессу следует подходить грамотно, а не голодать и сидеть на фруктовых или овощных диетах. Подобные диеты со скудным набором необходимых веществ приводят к истощению организма, сказываются на состоянии кожи, волос и дают краткосрочный эффект, так как долго выдерживать такие голодовки просто невозможно.

Читайте так же:
Как выбрать правильное питание для похудения меню

Давайте разберемся, каким должно быть правильное питание для похудения. Меню на каждый день для девушек мы составим чуть позже, а также рассмотрим другие продукты питания для разнообразия диеты.

Вообще, любая диета – это уже неправильно, так как этот термин предполагает только определенный набор продуктов. А суть правильного питания и похудения заключается в постепенном урезании калорийности меню и грамотном планировании БЖУ.

Девушки часто интересуются, а на сколько можно похудеть на правильном питании за месяц? В вопросе похудения не нужно ориентироваться на других людей, так как все индивидуально. При плавном похудении, не приносящем вреда здоровью, потеря веса составляет в среднем 1-2 кг в неделю, то есть за месяц можно сбросить не более 5-7 кг.

Возможно сбросить и больше, но в таком случае организм будет терять не только жир, но и мышцы, что, безусловно, отразится на общей физической форме – тело станет дряблым и анорексичным. Даже на самой строгой диете и урезании калорийности рациона организм не в состоянии сжигать более 300 гр жира за сутки.

Также важно учитывать следующие факторы, составляя меню для похудения на каждый день:

  • скорость обмена веществ (насколько организм склонен к набору веса)
  • уровень физической активности за день – сидячая или активная работа
  • присутствуют ли тренировки
  • возраст (после 35 лет обмен веществ замедляется)
  • вес и рост

Молодым девушкам с высокой или средней физической активностью будет легче похудеть, чем женщинам в возрасте, в жизни которых мало физических нагрузок. Все это следует учитывать каждый день при расчете суточного калоража рациона.

Основы составления меню правильного питания для похудения на каждый день

Минимальная калорийность при похудении – 1200-1300 ккал, такой цифры стоит придерживаться девушкам, ведущим малоподвижный образ жизни и не занимающимся никаким спортом. При тренировках 2-3 раза в неделю и средней суточной активности – 1500-1700 ккал. Девушки с высокой активностью – (сюда относятся регулярные силовые тренировки, кардио, подвижная работа) могут худеть на 1700-1900 ккал.

Есть реальный пример, когда девушка худела на 2200 ккал, но при этом и нагрузки у нее были очень интенсивными. Эти цифры очень приблизительны, точный калораж определяется с учетом конкретных параметров человека.

Как рассчитать БЖУ при похудении девушкам

При похудении и составлении меню на каждый день следует сделать упор на белковую пищу, но не забывать про углеводы и жиры. Основная часть углеводов употребляется преимущественно в первой половине дня – завтрак и обед, остальные приемы пищи состоят из белка и клетчатки.

Самая распространенная ошибка – полностью отказываться от жиров, которые очень важны для женского организма. Правильные жиры, содержащиеся в льняном масле, красной рыбе, оливках и авокадо нисколько не навредят процессу похудения, если употреблять их в умеренных количествах. Также не забывайте про орехи, но не более 7-12 штук в день. Овощи можно есть практически любые, главное свести к минимуму крахмалистые овощи, такие как картофель, свекла и др.

Молочные продукты можно употреблять при похудении, но не чаще одного раза в день. Следует отдавать предпочтение обезжиренному творогу, кефиру или пахте, а от молока лучше отказаться, так как оно достаточно углеводистое.

Соотношение БЖУ при похудении будет примерно таким: 60-30-10. В начале похудения можно употреблять даже около 40% углеводов, постепенно уменьшая их количество. Но полностью от углеводов никогда не отказываемся, как и от жиров. Также помните, что самое главное – это калорийность, а не БЖУ. Другими словами, похудеть можно даже при небольшом переборе углеводов, если вы уложитесь в суточный калораж, и наоборот, если по белкам выйдете за пределы, то замедлите процесс похудения.

С какого возраста можно принимать протеиновые добавки?

Из чего изготавливается протеин и для чего он нужен. Со скольки лет можно принимать его, не боясь за свое здоровье.

Читайте так же:
Здоровое питание для похудения ребенку

На современном этапе молодежь развивается в нужном направлении, и все больше молодых людей отдают предпочтение здоровью и спорту. Это не удивительно. Красивое тело, здоровый дух, внимание противоположного пола, активный жизненный ритм, регулярный секс — все это приносит больше удовлетворения, чем алкоголь, сигареты или, что еще хуже, наркотики.

Но на фоне интереса к спорту возникает множество вопросов, связанных с актуальностью приема спортивного питания. Не всегда понятно, можно ли принимать протеин подросткам, со скольки лет можно пить спортивное питание, насколько протеины вредны для растущего организма и так далее. По итогу вопросов получается больше, чем ответов. Давайте разложим все по «полочкам».

Что такое протеин?

Несмотря на достаток информации, многие ошибочно связывают протеин со стероидами. На самом же деле. Это разные вещи. В первом случае речь идет о натуральном спортивном питании, изготовленном из обычных продуктов питания, к примеру, молока, сыворотки, яиц и так далее. Что касается стероидов, то это синтетический продукт или простыми словами — «химия».

Особенность протеина лишь в том, что это концентрированный состав того же белка, который находится в молочных продуктах питания. Благодаря специальным методикам, наиболее полезные компоненты буквально «добываются», высушиваются и превращаются в порошок. По итогу результат одной ложки протеина может быть равен, к примеру, килограмму съеденного творога. При этом ученые уверяют, что протеин можно принимать абсолютно всем без исключения.

К тому же пить готовую добавку намного удобнее, ведь все, что требуется — это смешать ее с жидкостью (водой, соком, молоком и так далее). Если регулярно употреблять протеин, то можно забыть о нехватке белка в организме. Так что польза неоспорима. Вопрос лишь в том, а надо ли помогать молодому организму? Стоит ли употреблять спортивное питание до 16-18 лет?

Границы существуют

Многие парни даже не задумываются над вопросом, со скольки лет разрешается пить протеин. Они просто смотрят на ребят постарше и полностью повторяют их действия. Более того, бездумно дублируется даже дозировка более продвинутых в спорте и уже взрослых парней. Известна масса случаев, когда еще мальчишки 13-14 лет активно «запихивают» в себя протеин в надежде увидеть в зеркале Шварценеггера. Но надо ли идти на такие «жертвы»?

Для большинства тренеров считается нормой рекомендовать спортивное питание новичкам, начиная с 15-16 лет. В свою очередь, производители с этим не согласны. На упаковках с протеином, как правило, можно найти ограничение «18 лет». Как объясняют это тренеры»? Они уверяют, что такая цифра — это лишь перестраховка завода-изготовителя на случай чрезвычайной ситуации.

Что касается проблем после приема, то они возможны лишь в следующих случаях:

  • если пить спортивное питание, регулярно завышая дозировку;
  • если самостоятельно употреблять протеины (и смешивать их другими добавками) без согласования с профессионалом (при этом не важно, сколько «стукнуло» лет).

Как устроен организм подростков?

Многие считают, что принимая добавки в 13-16 лет, можно существенно ускорить прирост мышечной массы. На самом же деле, все происходит наоборот. Как мы упоминали, в обменных процессах могут возникнуть сбои. Организму надо действовать, и он направляет все силы на преодоление проблемы. В итоге ресурсы идут не на прирост массы, а на борьбу. Итог — ослабленное состояние, отсутствие энергии и результата. В дальнейшем, сколько бы протеина не попадало в организм, а толку не будет. Возможен и обратный процесс, о котором мы упоминали выше.

Что в итоге?

Юному телу не нужны дополнительные протеины — он получает все вместе с пищей. Сколько белка необходимо? В среднем рекомендуется употреблять около 1,5-2 грамм на кило веса. Но на начальном этапе дозировку можно сделать более лояльной.

Если же прием протеина необходим для достижения спортивных результатов, то здесь поможет специалист. Он подскажет, сколько лучше принимать добавки, и с какого возраста лучше начинать.

Как быть профессионалам?

Как накачать мышцы без спортивного питания?

  1. Не тратить лишнее время на отдельную проработку мышц бицепса или, к примеру, трицепса. Сколько бы вы не грузили отдельные мышечные группы, это даст минимальный результат. Стоит больше внимания уделять базовым упражнениям, к примеру, становой тяге, приседанию со штангой, жиму лежа и так далее. Становую тягу часто не жалуют, но ведь именно с ее помощью можно добиться роста меньших мышц — того же трицепса или бицепса.
  2. Хорошо питаться. Сколько бы вы не «убивали» организм, получить результат без полноценного питания все равно не выйдет. Необходимо употреблять в пищу полный объем микроэлементов и калорий. Идеальный вариант — добавлять в рацион каши, фрукты, куриное мясо, овощи, творог и даже обычные витамины.
  3. Спать. Как правило, многие новички не знают, сколько необходимо уделять времени на сон для достижения результатов. На самом же деле необходимо не менее 8 часов отдыха ежедневно. Если ночью нормально не спать, то организм попросту не будет расти, и все тренировки пойдут насмарку.

Посмотрите в наш раздел протеины — у нас хороший выбор и вы сможете подобрать идеальный для себя протеин.

Правильное питание на каждый день для девушек

Правильное питание на каждый день для девушек

Не секрет, что девушки мечтают о стройной и подтянутой фигуре, от которой у мужчин будет пропадать дар речи. Но, к сожалению, из-за отсутствия определенных знаний в области правильного питания девушки допускают, мягко говоря, оплошности. Они истязают свой прекрасный организм бессмысленными голоданиями и диетами, лишая себя незаменимых для нормальной жизнедеятельности пищевых веществ. Такие необдуманные действия по итогу приводят к серьезным проблемам со здоровьем, а этого допускать нельзя. Правильное питание – это питание, которое обеспечивает здоровое развитие человека, исправное функционирование его жизнедеятельности, а также способствует укреплению его здоровья и профилактике различных заболеваний. Именно поэтому правильная и здоровая диета никаким образом не должна включать в себя различные длительные голодовки.

«Человек есть то, что он ест»

немецкий философ Людвиг Андреас Фейербах

Правильное питание подразумевает под собой ряд факторов:

  • полезные продукты питания;
  • количество и размер порций;
  • способ приготовления;
  • частота приемов пищи.

На первых шагах может показаться, что следить за питанием довольно-таки сложно. Сегодня я попытаюсь вас в этом полностью переубедить и в конце покажу примерное меню на неделю. Приступим!

Польза правильного питания

Правильное питание сильно недооценено в современном мире. Люди поглощают тонны «мусорной» еды. А ведь здоровые продукты несут огромную пользу для организма человека. Ниже я перечислю основные факторы:

  • Здоровье. Пожалуй, это один из основных плюсов, ради которого стоит начать следить за рационом. «ПП» укрепляет иммунную систему, нормализует работу желудочно-кишечного тракта и артериального давления, ускоряет обменные процессы в организме и многое другое;
  • Стройность. При соблюдении правильного рациона совместно с небольшим дефицитом калорий идет постепенный сброс подкожного жира, в отличие от длительных голодовок, при которых потеря веса идет исключительно за счет потери мышечной ткани и воды;
  • Бодрость и хорошее настроение. Когда питание нормализовано и в рационе присутствует масса полезных веществ, организм выделяет множество гормонов, которые отвечают за всплеск энергии и настроения. При голодовках все наоборот, организм пребывает в состоянии стресса;
  • Долголетие. Согласно множеству исследований, длительное соблюдение здоровой диеты значительно снижает риски возникновения онкологических заболеваний, сахарного диабета, проблем с сердечно-сосудистой системой и т.д.

Впечатляет, правда? Надеюсь, мне удалось вас убедить начать правильно питаться. Потому что мы все ближе и ближе к составлению питания на каждый день.

Основные принципы правильного питания

Здоровое питание строится на основных принципах, которые необходимо соблюдать, раз уж вы решились встать на правильный путь:

  • Питье. Вода – это жизнь. И речь идет исключительно про обычную, очищенную, питьевую воду. Все мы знаем, что тело человека, в среднем, на 60-70% состоит из воды. Так вот, помимо этого, вода участвует во всех обменных процессах и она не содержит калорий. Рассчитать ежедневную норму питья можно по легкой формуле: 30 мл на 1 кг собственного веса и 40 мл при жарком климате. В этот объем не входят соки, компоты, кофе, чай и т.д.;
  • Дробное питание. Если ваша цель похудение, то необходимо создать дефицит калорий (употребляете меньше, чем расходуете в течение дня). Определяем суточную норму калорий и делим на равные промежутки в течение дня. 3 главных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и пару перекусов. Кушать вы должны, желательно, в одно и то же время каждый день, чтобы не перегружать ЖКТ и поддерживать быстрый метаболизм с равномерным уровнем гормонов в крови;
  • Размер порций. Переедание напрямую ведет к набору лишнего веса, что в свою очередь может привести к ожирению. Порции должны быть относительно маленькими, а частота приемов пищи доходить до 5-6 в день. Из-за стола рекомендуется вставать с чувством легкого голода. Так вы не перегрузите ЖКТ лишними калориями и будете поддерживать высокий уровень веществ в течение всего дня;
  • «Мусорная» еда. Так называют продукты, которые содержат в себе много сахара, соли, вредных жиров, красителей, консервантов и ароматизаторов. Они, как правило, очень калорийны и вредны. Примерный список: фастфуд, колбасная продукция, майонезы, кондитерские продукты, чипсы, сухари, сладкая газировка, сникерсы и т.д. При правильном питании такие продукты рекомендуется ограничить, а в идеале — полностью исключить, заменив их полезными аналогами;
  • Способ приготовления. Уменьшите количество жаренной на масле пищи. Большинство продуктов при жарке теряет большое количество полезных веществ, а еще увеличивается их калорийность. Именно поэтому полезней всего тушить, варить и запекать продукты. В крайнем случае допускается жарить на гриле, смазав грильницу оливковым маслом первого отжима (extra virgin) или кокосовым холодного отжима;
  • Цельные продукты. При правильном питании 80-90% суточного рациона человека должно состоять из натуральных цельных продуктов. Такие продукты богаты питательными веществами полезные для организма. Плюс ко всему, их калорийность не так высока, как у «мусорных» продуктов. В этот перечень входят: яйца, нежирные сорта мяса, рыба, крупы, злаки, овощи, фрукты, натуральная молочная продукция, орехи, полезные масла (авокадо, оливковое, льняное) и другие. Однако это не значит, что от таких продуктов нельзя поправиться. Ещё раз повторюсь, что сброс лишнего веса происходит за счет дефицита калорий. Поэтому везде должен быть подсчет калорий и мера;
  • Алкоголь. Без сильного вреда для здоровья, по мнению врачей, допускается прием алкоголя в небольшом количестве, например: два бокала вина в неделю, что равноценно двум бутылкам пива по 0.33 литра. Даже такая малая доза нарушает некоторые обменные процессы в организме. Но все мы люди и хотим иногда расслабиться, отметить новый год или день рождение. Морально тяжело полностью исключить горячительные напитки из своей жизни. Поэтому, прекрасные и лучезарные девушки, не злоупотребляйте алкоголем, везде должна быть мера. И не вздумайте после веселого праздника идти тренироваться в тренажерный зал, так вы сделаете только хуже;
  • Завтрак. Завтрак — всему голова. Это самый важный прием пищи, ведь организм необходимо обеспечить питательными веществами после длительного ночного голодания. Именно завтрак задает быстрый темп обмену веществ, что в свою очередь не дает отложиться злостному жиру в организме;
  • Витамины и минералы. Желательно, при консультации с врачом, пропивать пару раз в год витаминно-минеральные комплексы для профилактики здоровья.

Полезные продукты для правильного питания

Полезные и вредные продукты

Все продукты питания состоят из макронутриентов: белков, жиров и углеводов. В свою очередь, белковая пища подразделяется на животный и растительный белок. Углеводы на медленные (полисахариды) и быстрые (моносахариды). А жиры на полезные (поли — и мононенасыщенные жирные кислоты) и вредные (насыщенные и транс-ненасыщенные жиры).

Стоит отметить, что существует достаточно мало продуктов, которые состоят только из одного макроэлемента. Как правило, продукты содержат в себе одновременно белки, жиры, и углеводы, но в разном процентном соотношении. Например, в 100 граммах ореха фундука содержатся: полезные жиры 60 г, растительные белки 15 г, медленные углеводы — 17 г.

Ниже я хочу привести примерный список полезных продуктов, которые необходимо включить в рацион правильного питания:

  • Белки (4 ккал на 1 гр.) – нежирные сорта мяса, куриные яйца, нежирная молочная продукция, бобовые, протеин, соя;
  • Жиры (9 ккал на 1 гр.) – масла, омега 3-6-9 жиры, орехи, яичные желтки, авокадо и оливки, семечки, жирные сорта рыбы, сыр;
  • Углеводы (4 ккал на 1гр.) – все виды круп, требующие не менее 15 минут варки (гречка, овсяная, пшеничная, пшенная), рис, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой, отрубной хлеб, хлебцы, нут, кукуруза, фрукты, овощи.

Возьмите себе за правило смотреть состав продуктов и высчитывать калории. Пример обеда: 100г вареного филе курицы (153 ккал) + 150г отваренной гречки (135 ккал) и 100г помидорно-овощного салата (27 ккал) = 315 полезных калорий. В одном шоколадном батончике «Snickers» весом в 50г целых 250 пустых калорий. Вот вам наглядный пример, делайте выводы, милые дамы.

Примерное меню на каждый день

Правильное питание для каждого человека индивидуально. Я говорю про выбор продуктов и их количество, ведь у каждого человека своя суточная норма калорий. Ниже я покажу вам примерное меню без уточнения размера порций на каждый день.

Понедельник

Сразу после пробуждения выпиваем 1-2 стакана питьевой воды комнатной температуры, чтобы разбудить обменные процессы в организме. Делаем это каждый день, берем за привычку.

  1. Завтрак: овсяная каша с сухофруктами, орехами и ложкой меда;
  2. Перекус: нежирный творог;
  3. Обед: легкий куриный бульон, запеченная рыба с овощным салатиком;
  4. Перекус: пару яичных белков с цельнозерновым хлебцом и помидором;
  5. Ужин: запеченное куриное филе со стручковой фасолью и овощами.

Крайний прием пищи принимаем, как минимум, за два часа до сна.

Вторник

  1. Омлет с томатами, цельнозерновой хлеб и целое яблоко;
  2. Орехи с апельсином;
  3. Отварная птица с овощами;
  4. Натуральный йогурт с сухофруктами;
  5. Рыба на пару с овощным салатом.

Среда

  1. Гречневая каша на нежирном молоке с фруктовым салатиком;
  2. Стакан кефира с орехами;
  3. Овощной суп с запеченной индейкой;
  4. Запеканка с ягодами;
  5. Овощное рагу с яйцом.

Четверг

  1. Бурый рис с овощами и стакан кефира;
  2. Нежирный йогурт с бананом;
  3. Куриный гуляш с пшенной кашей;
  4. Орехи и апельсин;
  5. Тушеная говядина с овощным салатом.

Пятница

  1. Творожные сырники с медом и овсяной кашей;
  2. Сухофрукты с многокомпонентным протеином;
  3. Салат из овощей и 2 отварных яйца с кусочком цельнозернового хлеба;
  4. Высокобелковый йогурт с яблоком;
  5. Морепродукты с пастой.

Суббота

  1. Гречневая каша с куриной печенью;
  2. Протеиновый батончик и орехи;
  3. Шампиньоны тушеные с овощами и хлебцом;
  4. Нежирный творог с кусочками яблока;
  5. Индейка с овощами.

Воскресенье

  1. Рис с отварной курицей, цельный банан;
  2. Творожные оладьи с киви;
  3. Блины с мясным фаршем и овощным салатом;
  4. Орехи и стакан кефира;
  5. Запеченная в фольге рыба с брокколи.

В один из дней можно себя немного побаловать сладостями и фастфудом, но не переусердствуйте.

Заключение

Надеюсь, мне удалось вас убедить в том, что правильное питание очень важно для здоровья и качественной жизнедеятельности человека. Также не стоит забывать и про физические нагрузки. Тренировки в тренажерном зале в совокупности с правильным питанием и качественным восстановлением изменит вас до неузнаваемости в лучшую сторону. У меня как раз есть отличная программа тренировок в тренажерном зале для девушек, рекомендую взять ее на заметку. На этом все, удачи и здоровья, очаровательные девушки!

Видео

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector