Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Быстрая ходьба для похудения: четыре принципа и четыре самых эффективных способа помочь себе

Быстрая ходьба для похудения: четыре принципа и четыре самых эффективных способа помочь себе

меряет талию Ходьба для похудения Ходьба для похудения

Все, что вам нужно для тренировок при быстрой ходьбе, — это удобная, крепкая пара обуви и мотивация зашнуровать их и встать на ноги.

В этой статье мы подробно рассмотрим преимущества быстрой ходьбы, как кардио упражнения и то, как вы можете улучшить свою физическую форму и здоровье, добавив немного энергии в свой шаг.

Является ли быстрая ходьба хорошим видом кардио упражнений?

Кардио означает «сердечно-сосудистый», что означает сердце (сердечно) и кровеносные сосуды (сосудистые). Кардио также используется в сочетании с аэробикой, что означает «с воздухом».

Хорошая кардио тренировка заставляет ваше сердце работать сильнее и быстрее, более эффективно перемещая богатую кислородом кровь ко всем мышцам, органам и тканям вашего тела.

Правда в том, что любая деятельность, которая заставляет ваше сердце и легкие, а также ваши большие группы мышц работать сильнее, может считаться аэробными или кардио упражнениями. Быстрая ходьба решает все эти вопросы.

Вывод: Ходьба — отличный вид кардио активности. Но для того, чтобы бросить вызов вашей сердечно-сосудистой системе, вам нужно ходить с такой скоростью и интенсивностью, которые повышают нагрузку на ваше сердце, легкие и мышцы.

Польза скандинавской ходьбы

Польза

меряет талию

Помогает ли данный метод? Как влияет на похудение? Чтобы понять пользу ходьбы пешком, взгляни на цифры. Человек, который весит примерно 60 кг, за час времени расходует:

  • когда спит – 50 Ккал;
  • сидя на стуле – 100 Ккал;
  • спокойно гуляя – 190 Ккал;
  • при спортивной ходьбе – 300 Ккал;
  • во время легкого бега – 360 Ккал.

Эти показатели совершенно не означают, что ты «спалишь» 200 килокалорий жира за час времени, просто прогуливаясь. Лишние отложения так просто не хотят уходить. Эту энергию ты берешь из своих запасов глюкозы, которая попадает в твое тело через пищу. Затем «сгорают» запасы гликогена в печени и мышцах. И только потом дело доходит до жира. Именно поэтому тебе стоит увеличить интенсивность и продолжительность физической нагрузки. Но самое важное в вопросе похудения – это правильное питание!

Каковы преимущества быстрой ходьбы?

Есть много преимуществ ходьбы в дополнение к поддержке вашей сердечно-сосудистой системы. Регулярная быстрая ходьба может помочь:

  • снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета;
  • улучшить кровоток;
  • управлять высоким кровяным давлением;
  • улучшить уровень холестерина;
  • контролировать уровень сахара в крови;
  • укрепить мышцы и кости;
  • держать свой вес под контролем;
  • улучшить свой сон;
  • повысить свой уровень энергии;
  • улучшить функцию мозга;
  • улучшить баланс и координацию.

Быстрая ходьба лучше, чем бег?

Быстрая ходьба считается упражнением средней интенсивности, которое определяется, как занятие, позволяющее разговаривать, но слишком сложное, чтобы петь во время него. Бег, конечно, гораздо более сложный вид деятельности и считается интенсивной тренировкой.

И ходьба, и бег дают много одинаковых преимуществ. Исследования, опубликованные в журнале Американской кардиологической ассоциации, сообщают, что ходьба и бег привели к сокращению рисков высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина и диабета 2 типа.

Имейте в виду, однако, что вам нужно ходить в течение более длительного периода времени, чем при беге, чтобы сжечь как можно больше калорий и получить некоторые другие преимущества, которые дает бег.

Но если у вас нет времени или вы не хотите участвовать в гонке на 10 км, вам лучше подойдет ходьба, особенно если у вас проблемы с суставами, травмы или боль в спине.

Ходьба создает меньшую нагрузку на суставы и ноги, чем бег. Исследование, проведенное в 2021 году, показало, что сила удара при беге значительно выше, чем при ходьбе, будь то умеренное или энергичное хождение. Это означает, что при ходьбе снижается риск травм суставов.

Вывод: Ходьба в быстром или умеренном темпе дает много тех же преимуществ, что и бег. Тем не менее, вам нужно будет ходить в течение более длительного периода времени, чтобы сжечь как можно больше калорий и получить некоторые из преимуществ бега. Ходьба может быть лучшим вариантом, чем бег, если у вас есть проблемы с суставами или травмы.

Эффективная ходьба для похудения тренажер имитирующий ходьбу

Как быстро нужно ходить?

Как упоминалось ранее, самый простой способ определить, быстро ли вы идете, или не слишком быстро, — это посмотреть, как легко вы можете общаться в процессе ходьбы.

  • Если вы можете говорить довольно комфортно с небольшой одышкой, вы, вероятно, идете с умеренной интенсивностью.
  • Если говорить громко сложно, вы, вероятно, идете в интенсивном темпе.
  • Если вы можете легко спеть свою любимую песню, вы идете с низкой интенсивностью. Попробуйте набрать темп!

Другая мера измерения интенсивности, известна как Шкала воспринимаемого напряжения Борга, которая измеряет, насколько сильно вы чувствуете, что ваше тело работает с какой-либо конкретной деятельностью.

Шкала варьируется от 6 до 20.

6 — это, по сути, не нагрузка: как будто вы сидите и спокойно читаете книгу.

20 означает, что вы чувствуете, что работаете «очень, очень тяжело», как ускорение в конце гонки или другие усилия, которые вы не можете поддерживать очень долго.

Чтобы ходить с умеренной интенсивностью, старайтесь стремиться к шкале от 13 до 14. В этом темпе ваше сердцебиение и дыхание будут ускоряться, но вы не будете задыхаться. Если вы хотите идти в более энергичном темпе, стремитесь к отметке 15-16.

Если вы только начинаете, старайтесь поддерживать быстрый темп ходьбы от 3 до 3,5 миль в час. Если вы уже достаточно активны, стремитесь к скорости от 3,5 до 4,5 миль в час. И, если вы готовы совершить скоростную прогулку, поднимите свою скорость до 5 миль в час.

Пример тренировки

Интенсивный день, тренировка сжигает 220 калорий:

  • разминка — прогулка в медленном темпе 5 минут;
  • тренировка — интенсивная ходьба на протяжении 30 минут;
  • завершение — неторопливый шаг 3-5 минут.

День продолжительной интервальной тренировки, сжигающей 355 калорий:

  • разминка — пять минут прогулки;
  • интервал — интенсивность ходьбы на уровне 8-10 баллов поддерживается на протяжении 5 минут, чередуется с восстановлением с небольшим снижением темпа — 1 минута;
  • завершение — 3-5 минут.

Короткий интервальный день сжигает 405 калорий:

  • разминка — прогулка 5 минут;
  • интервал — нагрузка 8 баллов 2 минуты, восстановление в быстром темпе 1 минута;
  • завершение — медленная ходьба 3-5 минут.

Тренировка включает 15 интервалов.

Как часто нужна быстрая ходьба?

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют 150 или более минут физической активности умеренной интенсивности или 75 минут более интенсивной физической активности каждую неделю для снижения общих рисков для здоровья.

Основываясь на этом руководстве, вы можете совершать пять энергичных 30-минутных прогулок в неделю. Если это звучит немного устрашающе, то разбейте их на более короткое прогулки. Например, вы можете сделать:

  • три 10-минутные прогулки в день;
  • две 15-минутные прогулки в день.

Чтобы получить максимальную пользу от ходьбы, старайтесь ходить не менее 10 минут за один раз.

Для начала вы можете начать с прогулки по ровной местности. По мере того, как вы наращиваете свою выносливость и силу, вы можете начать ходить по маленьким холмам.

Пешая прогулка Ходьба на беговой дорожке

Подробнее о тренировках

За основу тренировки надо взять 30 минут интенсивной ходьбы. Это время можно пройти сразу или делать интервалы: замедление после ускорения. Во втором случае получится более продолжительная, интервальная тренировка.

Темп и калории

1. Прогулка как по торговому центру с интенсивностью нагрузки 4 по десятибалльной шкале сжигает 238 калорий за час.

2. Быстрая ходьба с усилием 5 по шкале из 10 баллов сжигает 340 калорий в час. По пути можно поддерживать разговор, однако, придется переводить дыхание через каждые несколько реплик.

3. Быстрая ходьба с усилием 7 или 8 сжигает 564 калории в час. Во время тренировки интенсивно двигают руками и шаги становятся длиннее. Разговор возможен отрывистый, фокус на дыхании.

В эффективной программе соединяется регулярная интервальная ходьба три раза в неделю с йогой или плаванием, которые помогают организму восстанавливаться после тренировок. Здоровое питание способствует прогрессу.

Читайте так же:
Как начать тренировки с нуля для похудения

Советы перед началом

Вложитесь в хорошую пару обуви

Прежде чем сделать первый шаг в новой тренировке, убедитесь, что у вас есть подходящая для ходьбы обувь. Ваша обувь должна быть легкой, но достаточно прочной, чтобы обеспечить подушку как для подошвы, так и для пятки вашей ноги.

Обувь должна обеспечить достаточно места в носке (передняя часть обуви), чтобы ваши пальцы удобно сидели, но не настолько, чтобы обувь болталась на ноге.

Одевайте дышащую одежду

Свободная одежда из легких, дышащих тканей поможет сделать ходьбу более комфортной. Плотно прилегающая одежда, которая отводит пот, может помочь вам сохранить прохладу и сухость.

Разогревайте суставы

Перед тем как отправиться в путь, разомнитесь несколько минут, чтобы усилить кровоток по всему телу и подготовить мышцы и суставы к движению. Вот несколько простых разминочных ходов:

  • Встаньте на одну ногу и осторожно качайте другую ногу назад и вперед от 10 до 20 раз. Затем поменяйте ноги.
  • Делайте приседания, стоя на ширине бедер. Держите спину прямо и опускайте таз, пока бедра не будут параллельны полу. Сделайте короткую паузу, разведя колени, но не шире пальцев ног. Сделайте это 8-10 раз.
  • Стоя, расставив ноги на ширине плеч и вытянув руки в стороны, сделайте 10 кругов назад руками, а затем 10 кругов вперед.
Используйте меры предосторожности, находясь на улице

Если вы выходите на улицу, обязательно используйте солнцезащитный крем, наденьте солнцезащитные очки и шляпу. Если вы идете в холодную погоду, одевайтесь в одежду, которую вы сможете снять, когда вам станет жарко.

Берите с собой достаточно воды, чтобы ее хватило на всю тренировку. Вы также можете взять с собой телефон на случай, если вам понадобится помощь.

Добавьте веселья в прогулку

Скорее всего, вы будете более склонны придерживаться своей повседневной ходьбы, если вам она нравится. Чтобы повысить фактор интереса, вы можете рассмотреть:

  • гулять с одним или двумя друзьями, или присоединиться к пешеходной группе;
  • выгуливая собаку или добровольно выгуливая собак в приюте для животных;
  • слушая подкаст во время прогулки;
  • прослушивание списка воспроизведения ваших любимых песен, которые заставляют вас двигаться;
  • с помощью фитнес-трекера или приложения, чтобы установить цели и бросить себе вызов.

Советы по ходьбе на беговой дорожке

Если неблагоприятные погодные условия вынудят вас заниматься в помещении, беговая дорожка — это то, что вам нужно.

Убедитесь, что вы знаете, как работает беговая дорожка, прежде чем начать ее использовать. Также убедитесь, что вы знаете, как остановить ее и как изменить скорость и уклон.

В идеале используйте беговую дорожку с боковыми поручнями. Это особенно важно, если у вас есть проблемы с балансом. Старайтесь не держаться и не опираться на рельсы. Плохая осанка или использование неестественного шага может увеличить риск получения травмы.

Правильная техника

Спортивная ходьба

Спортивная ходьба несколько отличается от повседневного передвижения по улице Важно соблюдать правильную технику и темп. Для начала тебе необходимо идти спокойно и медленно, чтобы выровнять дыхание и разогреть себя. Когда почувствовал прилив сил, начинаешь идти быстрее. Расправь свою спину, выровняй осанку, втяни животик и задорно передвигай конечностями. Нормальным темпом считается 3 шага в секунду.

При перемещении должна работать вся поверхность ступня. Ты плавно «перекатываться» с пятки на носок. При этом стараешься работать двумя ногами одинаково. Выровняй дыхание и шагай размашисто от бедра. Очень хорошо помогают руки, поэтому согни их в локтях и не прижимай к своему туловищу. Они должны двигаться в такт твоих шагов.

Выводы

Если вы ищете способ улучшить свою кардио форму, быстрая ходьба — отличная тренировка, которую вы можете выполнять в любое время и в любом месте. Главное — убедиться, что вы идете в таком темпе, который бросает вызов вашей сердечно-сосудистой системе.

Хотя 150 минут в неделю быстрой ходьбы — это хорошая цель для достижения цели, вы можете получить еще больше преимуществ, увеличив продолжительность, частоту и интенсивность своих прогулок.

А если вы хотите повысить свою мотивацию, подумайте о том, чтобы прогуляться с другом, послушать несколько душевных мелодий или поставить себе ежедневную или еженедельную цель с помощью фитнес-приложения.

Ходьба для похудения

Согласно статистике, большая часть жителей развитых стран имеет избыточную массу тела. Динамично развивающаяся инфраструктура создаёт очень комфортные условия жизни для современного человека, но при этом способствует уменьшению двигательной активности. Употребление вкусной калорийной пищи при малоподвижном образе жизни приводит к появлению непривлекательных жировых складок на теле людей всех возрастных категорий, ухудшению их общего самочувствия. Для восстановления физической формы нужно нормализовать двигательную активность.

Помогает ли ходьба похудеть

В силу многих обстоятельств далеко не все имеют возможность кардинально изменить свой распорядок дня, чтобы выкроить свободное время для регулярного посещения спортзала или бассейна. Ходьба для похудения — идеальное решение вопроса по оптимизации физической активности, доступное практически всем, не требующее особых усилий и денежных затрат. Всегда можно выбирать более привлекательные маршруты пеших прогулок, получая удовольствия от созерцания природных или городских пейзажей.

Многие люди сомневаются, помогает ли ходьба похудеть. Некоторые, наверное, будут приятно удивлены, но ходьба действительно помогает похудеть. Количество сброшенных килограммов напрямую зависит от расстояния, скорости и способа хождения человека. Ходьба — привычный физиологический способ передвижения для людей, но из-за постоянной занятости человечество очень активно пользуется общественным и личным транспортом, лифтами, что существенно уменьшает проходимые расстояния.

Ходьба для похудения

Чтобы восстановить двигательную активность, можно сознательно постепенно увеличивать продолжительность пеших прогулок. Не нужно резко менять свой распорядок дня, ставя перед собой высокие цели в краткосрочной перспективе. Повышение физической активности должно приносить удовольствие, наполнять организм бодростью и энергией, улучшать настроение. Именно такой подход самый действенный, тело непременно отреагирует на него положительно. Не стоит доводить себя до измождения, пытаясь сразу пройти большие расстояния, ведь ничего кроме гнетущей усталости и мышечных болей из такой затеи не выйдет.

Для начала будет вполне достаточно пройти расстояние одной остановки общественного транспорта неспешным шагом. Кратковременные прогулки вряд ли помогут убрать ненавистные жировые складки на бедрах, но уж точно не дадут появиться новым. Постепенно увеличивая продолжительность и интенсивность хождения, можно легко и безболезненно нормализовать свой вес.

Обратите внимание! Ежедневное часовое хождение в интенсивном темпе позволяет сбросить 10 кг лишнего веса за 4–5 месяцев, даже не меняя привычный рацион еды.

Как правильно ходить, чтобы похудеть

Ходьба для человека — естественный способ передвижения, поэтому она не вызывает стресса в организме. Чтобы пешие прогулки приносили удовольствие, нужно правильно их организовать, подобрать удобную одежду и обувь. Одежда не должна стеснять движения, должна иметь хорошую воздухопроницаемость и соответствовать погодным условиям. Обувь лучше всего выбирать на плоской подошве с невысоким устойчивым каблуком, идеальным вариантом для мужчин и женщин оказываются спортивные кроссовки.

Во время быстрой ходьбы для похудения нужно следить за осанкой. Прямая спина с развернутыми плечами способствует не только нормальному тонусу мышц, но и обеспечивает глубокое дыхание. В таком положении легкие хорошо раскрываются, наполняясь кислородом, газообмен происходит значительно интенсивнее. Кровь, обогащенная кислородом, разносит его по всему телу, стимулируя обменные процессы со сжиганием жировых отложений при физической нагрузке. Подтянутый живот во время ходьбы хорошо влияет на потерю жировых складок, делая фигуру более стройной.

Как правильно ходить, чтобы похудеть

Начинающие пешеходы могут свои прогулки планировать с не очень быстрой ходьбы, будет вполне достаточно идти чуть быстрее привычного ритма. Очень важно ходить ежедневно, не делая многодневных перерывов, причём постепенно нужно увеличивать скорость и расстояние. Рекомендуется самостоятельно регулировать скорость движения, учитывая свои ощущения и самочувствие. При пеших походах не должно возникать дискомфорта или болей, может появиться чувство лёгкости и бодрости. Дыхание будет учащаться, но не доходить до выраженной одышки. Нельзя задерживать вдохи, дышать нужно глубоко, максимально наполняя лёгкие воздухом. При физической нагрузке резко возрастает потребность внутренних систем и органов в кислороде. В случае его недостатка может случиться кислородное голодание, выражающееся в упадке сил, усталости, головокружении.

Читайте так же:
Беговая дорожка для похудения результаты

При быстрой ходьбе учащается пульс, но при этом не должно возникать болей и стеснения в груди. В норме сердцебиение при умеренной нагрузке ускоряется на 45–60%, при увеличении жизненно важных показателей, скорость движения следует уменьшить, но не останавливаться, а идти медленнее.

Обратите внимание! Чтобы точно знать, сколько километров пройдено, можно использовать шагомер.

Польза пеших прогулок для здоровья

Многолетние наблюдения доказали неоспоримую пользу пеших прогулок для людей всех возрастных категорий и различной комплекции. Для особого комфорта нужно правильно подобрать одежду и обувь, которые защитят тело от переохлаждения или перегревания. Во время таких променадов заметно укрепляется иммунитет, повышается устойчивость организма к простудным и инфекционным заболеваниям. Усиленные обменные процессы позитивно влияют на улучшение состояния и цвета кожи, волос, ногтей.

Планируя свой день, нужно выделить 1 ч. свободного времени для пешей прогулки. Можно заблаговременно планировать свой маршрут, чтобы разнообразить времяпрепровождение. Парки и скверы, спортивные площадки и стадионы, шумные проспекты и просёлочные дорожки с радостью встретят путников. Сезонные изменения в природе, пение птиц или причудливые формы облаков привлекут внимание, отгоняя серость будней. После часового хождения настроение непременно улучшится, у творческих людей появятся новые идеи или планы.

Идя со скоростью 6–7 км/ч в компании единомышленников, не очень удобно поддерживать беседу, зато прослушивая любимую музыку в мобильных гаджетах, озвучку популярных книг, можно легко расширить свой кругозор без временных затрат. Прогулка с домашними питомцами принесёт радость всем: и животному, и хозяину. Приглашая на пешую прогулку детей, взрослые воспитывают у растущего поколения стремление к здоровому образу жизни. Совместные походы по улице усиливают родственные и близкие отношения, оказывая помощь в создании атмосферы доверия.

Сжигание калорий при быстрой ходьбе

Выбираем эффективный способ худеть

Если проблем с лишним весом не существует, то можно совершать пешие прогулки в любом режиме. Даже медленная ходьба не даст лишним калориям отложиться на боках жировыми складками. В случае, когда фигура далека от идеала, нужно разработать собственную программу физических упражнений. Некоторые сомневаются, можно ли похудеть, если ходить пешком каждый день. Истина порадует многих людей, потому что вес мягко и безболезненно уменьшается, не оставляя при этом безобразных морщин и дряблых мышц.

Проще всего ежедневно выделять 1 ч. времени для интенсивной пешей ходьбы, скорость которой не должна быть меньше 6 км/ч. Таким образом, появляется возможность совместить приятное с полезным:

  • размяться;
  • прогуляться;
  • похудеть;
  • улучшить здоровье и внешний вид.

Совсем необязательно каждый день ходить на протяжении целого часа, свои походы можно разбивать на несколько раз в течение дня, чтобы суммарно получалось 60 мин. Если от места работы отделяет не очень большое расстояние, его можно преодолеть пешком, не ожидая общественный транспорт, не используя личный автомобиль.

Чтобы вес неуклонно уменьшался, физическая нагрузка при ходьбе должна быть:

  • регулярной;
  • интенсивной;
  • дозированной.

Существует несколько видов хождения, способствующих похудению. Любой человек может попробовать каждый из них, определив для себя оптимальную технику нагрузки. Индивидуальные ощущения, самочувствие и потеря веса — лучший ориентир.

Интервальная ходьба

Одним из эффективных способов борьбы с избыточным весом является интервальная ходьба. Суть этого приёма заключается в чередовании интенсивности физической нагрузки. При прокладывании маршрута по улице со спусками и подъёмами, ступенчатыми переходами можно естественным путём заниматься интервальной ходьбой. При ускорении шага и увеличении нагрузки организм ощутит учащённое дыхание и сердцебиение. После этого можно замедлить шаг до полного восстановления физиологических показателей.

Занимаясь дома на беговой дорожке, легко запрограммировать нагрузку, имитируя подъёмы и спуски. Спортивные тренажёры обычно фиксируют скорость движения, расстояние в километрах или милях, а также частоту пульса. При отсутствии беговой дорожки выручит ходьба на месте для похудения в домашних условиях. Такие упражнения можно выполнять в любое время, они не требуют никаких денежных затрат. Застенчивые люди не будут испытывать неудобства во время зарядки от взглядов окружающих пешеходов. Высоко поднимая колени и держа спину прямо, можно корректировать осанку и фигуру при ходьбе на месте для похудения.

Правила ходьбы по лестнице для снижения лишнего веса

Ходьба по лестнице для похудения

Возьмите себе за правило отказаться от лифта и постоянно подниматься пешком на любой этаж ниже 6-го. Даже не очень тяжёлые сумки не должны пугать и менять планы. Ходьба по лестнице для похудения не отнимет слишком много времени, но очень быстро даст визуально заметные результаты. Буквально к концу 3 недели отказ от лифта и регулярный подъём в подъезде по лестнице для похудения подарят стройные ноги и бёдра, что особенно актуально для девушек и женщин.

Спортивная ходьба

Энергичное пешее передвижение без перехода на бег считается спортивной ходьбой. Держа прямо спину и согнув руки в локтях, нужно делать 110–190 шагов в 1 мин. в зависимости от индивидуальной физической подготовки. Спортивная ходьба является лучшим занятием для тучных людей с целью похудения, ведь она даёт отличный результат, не вызывая стрессовых ситуаций.

Обратите внимание! В России многие стали заниматься скандинавской ходьбой, используя для этого палки, похожие на лыжные. Переставляя их в такт движению, пешеход расправляет лёгкие, максимально наполняя их при вдохе кислородом.

Сколько калорий сжигается при ходьбе

Что выбрать: утреннюю или вечернюю ходьбу

Знающие люди утверждают, что лучших результатов можно добиться, отправляясь на пешую прогулку в утренние часы. Этому факту находится вполне логическое научное объяснение: после полноценного ночного отдыха организм полон сил и энергии, поэтому любые занятия спортом в это время более плодотворны. Ещё одним неоспоримым аргументом в пользу утренних занятий является то, что при выполнении упражнений натощак энергия расходуется из расщеплённых жиров, отложенных ранее, а не из углеводов съеденной пищи.

Важно! Многие люди сомневаются, можно ли быстро похудеть, если много ходить пешком вечером. Если всё-таки невозможно ходить утром, то нужно отправляться в поход на протяжении дня или даже вечером, при этом вес будет теряться, хотя, возможно, чуть медленнее.

В любом случае выбирать для себя оптимальные физические упражнения нужно, прислушиваясь к организму. Только тогда занятия дадут результат уже через месяц!

Правильная ходьба для похудения — отзывы с результатами + сколько же нужно ходить?

сколько в день нужно ходить что бы похудеть

Здравствуйте мои дорогие друзья. Как много вы ходите пешком? Уверена, мало кто задумывался, что обычная ходьба может быть полезна для похудения. Ведь мы ходим на работу, учебу, по магазинам и при этом не худеем. Вся фишка в том, что нужно ходить правильно. Рассмотрим, какие факторы влияют на эффективность. А также скорость вашего передвижения. Итак, ходьба для похудения отзывы результаты и исследования.

Этот вид физической активности является естественным, поэтому практически не имеет противопоказаний. А вот позитивных воздействий на организм масса. В 2014 году было проведено исследование Indiana University о влиянии ходьбы на организм.

Даже 2-3 прогулки в день по 5 минут, предотвращают нарушение регуляции тонуса сосудов. Такие нарушения сопровождают всех тех, кто ведет сидячий образ жизни

Исследования доказали, что 20 минут прогулок, снижают риск преждевременной смерти до 30%. Особенно это касается малоподвижных людей. Никого не хочу пугать, но минимальная физическая активность приводит к плачевным последствиям. Советую почитать чем вреден малоподвижный образ жизни.

Но вернемся к ходьбе. Систематические пешие прогулки улучшают метаболизм и предотвращают гиподинамию. Помимо этого, они способствуют улучшению кровообращения в позвоночнике. В результате этого улучшается питание его структур. Костная ткань становится более плотной, а также межпозвонковые диски становятся более подвижные. Как видите, достоинств у этой простой аэробной нагрузки масса.

ходьба для похудения отзывы результаты

Отзывы и результаты тех, кто похудел

В интернете я нашла много положительных отзывов про пешие прогулки. При этом, каких-то особых знаний или умений не требуется.

Анечка: У меня появилась собака. Хочешь не хочешь каждый день1-1,5 часа гуляю по лесу. Ушло 10 кг за три месяца.

Оксана: Я с работы хожу пешком в среднем темпе. уходит около часа. мне нравится, пока гуляешь успокаиваешься. А еще здорово уходит жир с бедер и ягодиц.

Тина: Несколько лет назад, я благодаря быстрой ходьбе похудела за месяц на 4 кг. При этом на диетах не сидела, ела все. Гуляла минут по 40-50 раза 4 в неделю.

Адель: Мне тоже удалось похудеть с помощью пеших прогулок. Наматывала круги по парку с коляской по 2 часа. Сбросила почти 7 килограмм.

Ленуська: Я всегда хожу очень быстро. Бегу с работы за сыном в садик, домой тоже идем на своих двух)) Так 5 дней в неделю. Помимо этого у меня 3 занятия степ-аэробикой. За месяц легко могу скинуть до 4 кг.

Натусик: Я гуляю два раза в неделю 1,5 часа. особо не похудела пока, но ушла отдышка. А также окрепли мышцы ног. думаю продолжать.

Ася: Я тоже активно практикую быструю ходьбу. Пару раз в неделю так хожу буквально по пол часа. А еще стала подниматься по леснице домой на 5 этаж. 5 дней – минус 2 кг. Объемы уменьшились почти на 7 см. Я довольна! Если вам противопоказан бег – займитесь пешими прогулками.

Мурка: Занимаюсь на беговой дорожке примерно около часа. Скорость — 7 км/час. Дыхалки на пробежки пока не хватает! Но это дело времени, начало положено. Главное не лениться.

Марианна: Начала на работу ходить пешком. Хожу в среднем темпе. не бегу, но достаточно быстро иду. За пару месяцев минус 8 кг. На выходных перерыв, могу посидеть с друзьями, покушать хорошенько. Сейчас вес 50 кг – довольна!

как уходит жир при регулярных занятиях

Результаты, как видите, есть у всех. Кто сомневается, советую прочесть невероятные результаты 30-минутной прогулки.

Читайте так же:
Беговая дорожка для похудения для дома как заниматься

Какая бывает ходьба и сколько можно сжечь калорий

Есть несколько вариантов — она бывает быстрой, можно ходить прогулочным шагом, а также по лестнице. Можно заниматься на беговой дорожке. В каждом отдельном случае энергозатраты будут не одинаковы. А значит будет сжигаться разное количество калорий. Хочу привести вам примеры, сколько вы потратите калорий при разной интенсивности аэробной нагрузки.

Ходьба по лестнице

Для того чтобы похудеть, поднимаясь и спускаясь по лестнице, темп должен быть быстрым. Примерно таким, при котором вы еще можете разговаривать, но дыхание уже сбивается. Количество затраченных калорий будет зависеть от вашего веса. Приведу пример:

Вес, кг

Чем больше вы весите, тем больше будете тратить калорий. В среднем при ходьбе по лестнице можно потратить около 350 калорий за час.

СТАТЬИ ПО ТЕМЕ:

Спортивная ходьба

Данный вид физической нагрузки действует на все группы мышц. Поэтому позволяет сжечь около 400 калорий в час. При этом, в отличие от бега, она не перегружает сердечную мышцу и суставы. Для того чтобы худеть скорость ходьбы должна быть не менее 6-7 км/ч. Это достаточно быстрый шаг, как будто вы куда-то опаздываете. В отдельной статье я составила удобную таблицу сколько надо ходить, чтобы сжечь необходимое количество калорий.

При движении осанку следует держать прямо, плечи слегка опущены. При движении позвоночник должен быть вытянутым. Обязательно нужно работать руками.

быстрая ходьба для похудения

Следите за шагами, они не должны быть короткими. В тоже время и не слишком длинными. Чтобы не получилось так, что вы шагаете на прямых ногах. Правильная ходьба в данном случае – при полусогнутых коленях. Во время движения должен быть переход с пятки на носок.

Ходьба на месте

Если нет возможности прогуляться по пересеченной местности или парку, можно ходить дома. Для этого используют упражнение – ходьба на месте. Данный вид аэробной нагрузки прекрасно укрепляет опорно-двигательный аппарат. А также дыхательную и сердечно-сосудистую системы. А еще такая нагрузка укрепляет скелетные мышцы и улучшает обмен веществ.

Именно поэтому она эффективна для похудения. Правда, если заниматься регулярно, не менее получаса в день. Обязательно активно двигая руками. Начинать следует с 10 минут. Затем нужно постепенно довести упражнения до получаса. Для более интенсивного похудения нужно будет заниматься 1-1,5 часа в день. В минуту вы должны делать 50-60 шагов, тогда за час у вас сгорит около 300 калорий.

Ходьба с палками

Это скандинавская ходьба. Особенность ее состоит в том, что шагаете вы с палками. Это очень эффективный способ похудения. При такой ходьбе участвует 90% мышц всего тела. Здорово, правда? Поэтому калории сжигаются гораздо быстрее, чем при спокойной пешей прогулке. Ученые подсчитали, что такая аэробная нагрузка на 45% эффективнее обычной ходьбы без палок.

сколько нужно ходить что бы похудеть

За час такой прогулки можно сжечь 400 калорий. Заниматься следует не менее 3-х раз в неделю. Начинать нужно с 20-30 минут, постепенно увеличивая нагрузку. Подробнее читайте в моей статье про скандинавскую ходьбу с палками для похудения.

Как и сколько нужно ходить, чтобы похудеть

Если вы действительно хотите похудеть, нужно следовать некоторым правилам. Начинайте аэробную нагрузку с комфортного темпа. Постепенно его наращивайте, чтобы чувствовать после прогулки усталость и напряжение в мышцах. Обязательно включайте в процесс руки. Работа большего количества мышц и интенсивные движения способствуют большему расходу калорий. Ну и конечно же не забываем про осанку — спину нужно держать ровно.

Правильно подбирайте обувь. Она должна быть удобной, а еще лучше – с амортизаторами. Так вы не будете перегружать суставы. Спортивная одежда не должна впитывать влагу. Иначе заниматься будет не комфортно. Вообще для поднятия спортивного духа выбирайте что-то яркое и красивое. Чтобы в таком костюме хотелось выйти на улицу и заняться спортом. Для увеличения эффективности тренировки, можете приобрести специальные бриджи для похудения.

Сколько в день нужно ходить? Начинайте с 20-30 минут, постепенно наращивая время и темп. Ежедневная норма 10 000 шагов в день. Это среднее, что нужно проходить каждый день

Правильным считается наращивание скорости движения, а затем ее постепенное сбавление. Т.е. не следует сразу садиться отдыхать после прогулки. Нужно не спеша в течение 5-10 минут перейти от интенсивного хода к медленному. Так, чтобы пульс в течение нескольких минут снизился до 80-90 ударов в минуту. Рекомендую приобрести фитнес-трекер, чтобы вы могли контролировать количество пройденных шагов и сожжённых калорий.

Полезные советы

А теперь приведу вам несколько полезных советов, которые помогут вам адаптироваться к нагрузкам при их повышении:

  1. Во время тренировок берите с собой воду. Если захотите пить, можно снизить темп и сделать пару глотков.
  2. Усложнять нагрузку можно, выбирая разный маршрут: ступеньки, возвышенности, песчаную местность.
  3. Обязательно следите за дыханием. Когда тренируетесь, разговаривать не желательно. Сконцентрируйтесь на тренировке.
  4. Следите за частотой сердечных сокращений. Рассчитать их можно по формуле: 220 минус ваш возраст, и минус еще 50. Это и будет ваша норма ЧСС при ходьбе.

Данная аэробная нагрузка лучше всего действует, когда в организме есть «топливо». Если мы занимаемся на голодный желудок, поднимается сахар, что не есть хорошо для организма.

Т.е. если вы любите ходить утром, то съешьте немного овсянки. Через 30 минут можно заниматься, так как уходит жир лучше при дробном питании. После можете съесть зеленое яблочко.

Надеюсь вам пригодятся мои советы. Эффективность таких нагрузок также будет зависеть от вашего рациона. Если уж взялись худеть с помощью пеших прогулок – про тортики лучше забыть Почитайте лучше 10 простых советов как сократить 500 калорий. Это вам поможет сбалансировать свой рацион.

Не расстраивайтесь, если по началу не все будет получаться. Просто старайтесь больше двигаться. На работу и с работы ходить пешком. Гулять на выходных по парку в быстром темпе в удобной обуви. Любая физическая активность лучше бездействия! И я уверена, результаты долго не заставят себя ждать. Подписывайтесь на обновления блога и приводите друзей. Удачных вам тренировок!

Ходьба для похудения

Ходьба для похудения

Стремительное развитие цивилизации обеспечило нас всеми необходимыми благами, лишив возможности поддерживать физическую форму естественным образом. В результате, человек часто страдает от заболеваний, которые связаны с недостаточным уровнем активности – избыточный вес занимает в их списке почетную первую строчку.

Читайте так же:
Можно пить воду во время тренировки при похудении

Ходьба на беговой дорожке для похудения

Многие успешно борются с лишними килограммами, занимаясь спортом на стадионах или в спортивных залах, однако не всем подходит такой способ избавления от жира: некоторые люди не могут себе позволить абонемент в зал, а кое-кто просто не может выделить на это время.

Такое положение не должно разочаровывать вас или отпугивать от активного образа жизни, поскольку есть отличный выход – спортивная, быстрая ходьба для похудения. Сегодня мы поведаем вам обо всех тонкостях этого вида спорта, который отлично подойдет всем слоям населения.

Плюсы и минусы ходьбы для похудения

Вскоре после рождения мы осваиваем ходьбу – это первый навык, который в большинстве случаев остается с человеком до последнего дня. Невозможно по своей воле отказаться от ходьбы, именно поэтому процесс пешей прогулки на свежем воздухе может стать универсальным средством достижения цели похудеть.

Невозможно переоценить пользу ходьбы

Невозможно переоценить пользу ходьбы, поскольку она способствует:

  • повышенному расходу энергии, следовательно, сжиганию излишних калорий;
  • поддержке мышечной массы тела в тонусе, укреплению опорно-двигательных функций;
  • нормализации обменных процессов в организме и артериального давления;
  • выведению из тела лишнего инсулина и холестерина;
  • профилактике заболеваний сердца и сосудов;
  • укреплению дыхательной системы;
  • снижению влияния внешних факторов на организм;
  • устранению последствий стрессов и легких расстройств психики.

Ходьба не может быть запрещена, поскольку даже самый ленивый вынужден ходить к холодильнику. Однако врачи могут потребовать ограничение пеших прогулок тем, кому рекомендован строгий постельный режим, а также страдающим радикулитом и другими заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Ходьба для похудения: с чего начать

Осуществлять тренировки можно в любое время года, однако существуют определенные рекомендации по безопасности ходьбы пешком зимой, особенно спортивной, предназначенной для похудения.

Используйте только обувь с ребристой, не скользящей подошвой

Используйте только обувь с ребристой, не скользящей подошвой во избежание травм и старайтесь производить тренировку только на специально устроенных дорожках. Если же на дворе стоят сильные морозы, попробуйте дома ходьбу на месте или на беговой дорожке – эти способы тоже довольно эффективны для похудения.

Если вы новичок в этом деле, попробуйте начать с довольно коротких прогулок по 10-15 минут, с периодичностью два-три раза в неделю. Спустя примерно три недели, увеличивайте время прогулок до получаса, затем – частоту тренировок.

Если у вас хватило на это терпения и сил, продолжайте заниматься каждый день по часу, поскольку именно таким образом вы сможете быстро достичь желаемого результата. Также требуется разработать собственную программу ходьбы для похудения, учитывая правила, представленные ниже.

  • Тренировка будет эффективной только в том случае, если она будет регулярной. Поначалу вам покажется, что вы занимаетесь неблагодарным делом, и результата не видно. Продолжайте ежедневные тренировки, и все получится.
  • Помните, что неторопливая, довольно медленная ходьба практически не расходует вашу энергию. Считается, что оптимальная скорость ходьбы должна приближаться к 6 км в час (приблизительно 120 шагов/мин), так что представьте, будто вы опаздываете на самолет или важную встречу.
  • При этом не пытайтесь прыгать или делать широкие шаги – мелкие, короткие шажки более эффективны для сбрасывания лишних килограммов, вытягивая из вас энергию и силы.
  • Не забывайте следить за дыханием, особенно на заключающих стадиях тренировки, по пути домой. Обязательно вдыхайте через нос, а выдыхайте ртом, к тому же, при появившейся одышке моментально остановитесь и успокойте свои легкие.
  • Осанка тоже очень важна во время ходьбы – старайтесь ровно держать спину и ни в коем случае не сутулиться, всегда смотрите прямо перед собой.
  • При занятиях ходьбой очень важно поддерживать правильный режим питания, включив в рацион фрукты, овощи и исключив жирные и калорийные продукты.

Ходьба для похудения: техника

Чтобы тренировка прошла без разочарований и максимально эффективно поспособствовала похудению, обязательно прислушайтесь к нижеследующим советам:

  • Не торопитесь сразу начинать интенсивное движение – ходьба для похудения существенно отличается от обычной пешей прогулки. Начните с мелких и медленных шагов, постепенно увеличивая скорость, таким образом, ваш организм и опорно-двигательный аппарат подготовятся к тренировке.
  • Плечи обязательно держим расправленными, а спину стараемся сохранять прямой. Развейте стабильную скорость, стараясь не допускать одышки и не делать никаких дополнительных движений, кроме необходимых при ходьбе. Вы должны быть в состоянии свободно разговаривать, однако петь вам должно быть довольно трудно.
  • Помимо прочего, очень важно правильно ставить ноги, постоянно перемещая вес тела на носок с пятки – так ваш позвоночник не пострадает от длительного занятия. Руки сгибайте в локтях, двигайте ими, как будто у вас в руках лыжные палки. При желании в руки можно взять гантели весом до 1 кг, чтобы создать дополнительную нагрузку и более эффективно провести тренировку.

Ходьба для похудения: техника

  • При необходимости можно распланировать свой маршрут таким образом, чтобы на пути вам встречались различные «сюрпризы», например очень эффективна ходьба для похудения по невысокой лестнице, также в программу стоит включить подъем на возвышенности и спуск с постоянной скоростью.

Не забывайте также, что если вы сильно устали, тренировку лучше сразу прекратить и отдохнуть дома. Со временем ваш организм привыкнет к нагрузкам, и вы будете проходить маршрут все лучше и лучше.

Ходьба для похудения: полезные рекомендации

Чтобы тренировки были вам в радость, способствовали активному похудению и не наносили вреда организму, постарайтесь обратить внимание на некоторые полезные рекомендации:

  • Ходьба для похудения особенно приятна и очень эффективна утром, поскольку именно после сна вы сможете избавиться от максимального количества калорий.
  • Для сохранения водного баланса и стимуляции выведения шлаков из организма выпейте стакан чистой воды перед ходьбой и сразу же после нее.
  • Также перед выходом на улицу можно принять карнитин L, который способствует активному сжиганию вредных жировых клеток.
  • Уделите особое внимание надеваемой для ходьбы обуви – она не должна быть слишком тесной или слишком свободной, а плотно облегать ступни.
  • Нелишним также будет правильно выбрать одежду: она должна быть строго по сезону, даже если вам очень жарко во время тренировок.

Ходьба для похудения: результаты и отзывы

Валерия:

Раньше я тренировалась в спортивном зале, нагрузки были очень большими, а результата почти не было видно. Теперь я каждый день хожу по одному часу и просто не могу нарадоваться: так просто, дешево и эффективно!

[/su_testimonial] [su_testimonial photo=»https://www.davajpohudeem.com/wp-content/uploads/2017/10/Antonina-min.jpg»]

Антонина:

После того как я начала активно заниматься спортивной ходьбой, у меня почти полностью пропали проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Раньше было трудно даже в магазин сходить.

[/su_testimonial] [su_testimonial photo=»https://www.davajpohudeem.com/wp-content/uploads/2017/10/Vera-min.jpg»]

Вера:

Как только я родила ребенка, сразу заметила неприятные изменения в фигуре: обвис живот и мышцы стали какими-то вялыми. Тренер по фитнесу посоветовала спортивную ходьбу, два раза в неделю. Буквально спустя несколько дней я обнаружила, что живот уже не выглядит таким страшным. Впоследствии проблема полностью исчезла!

[/su_testimonial] [su_testimonial photo=»https://www.davajpohudeem.com/wp-content/uploads/2017/10/Masha-min-2.jpg»]

Маша:

У нас в деревне негде заниматься ходьбой, так что я делаю это дома, на беговой дорожке. Примерно за полгода я полностью преобразилась: исчез животик, появилась легкость движений и сильно улучшилась самооценка.

[/su_testimonial] [su_testimonial photo=»https://www.davajpohudeem.com/wp-content/uploads/2017/10/Nikita-min.jpg»]

Никита:

Страдал ожирением на протяжении 15 лет, врач посоветовал спортивную ходьбу, потому что я не мог заниматься спортом – была сильная одышка. Сегодня, спустя всего месяц, чувствую себя другим человеком: здоровье сильно улучшилось, и я сбросил уже десять килограммов!

Ходьба для похудения: видео

Ходьба для похудения: польза, виды и правила

Человек, который не находит в себе сил для занятий спортом в тренажерном зале, может начать заниматься ходьбой. Этот способ похудеть подходит и мужчина, и женщинам, и не имеет серьезных ограничений по состоянию здоровья. Ходьба не требует специальной экипировки, навыков и других серьезных требований. Занятия не приносят организму никого вреда, а только положительные эмоции.

Читайте так же:
Как сбросить вес за один час тренировки

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

Но существуют некоторые рекомендации, которые необходимо соблюдать, чтобы похудеть во время ходьбы.

  • нормализации кровяного давления;
  • снижению холестерина в организме;
  • выработке инсулина;
  • укреплению костей и суставов;
  • увеличению мышечной массы;
  • снижению риска заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  • ослаблению от воздействия стрессов на организм.

Ходьба приносит пользу не только физическому состоянию организма, но и психологическому.

Чтобы укрепить здоровье, необходимо каждый день проходить не меньше 2 км. Следует постепенно увеличивать пройденное расстояние и темп ходьбы. Количество шагов должно дойти до десяти тысяч. Увеличивать их надо примерно по 200-300 ежедневно. Только после того, как количество шагов превысит планку в 10 тысяч, начнется процесс похудения.

Для определения точного количества рекомендуется обзавестись шагомером. Одежду для прогулок следует подбирать удобную. На ноги рекомендуется надевать кроссовки, желательно с ортопедическими стельками.

Во время ходьбы человеческий организм способен потерять от 2 до 8 кг веса. При этом не стоит истощать организм голодовками. Приемы пищи должны быть регулярными (по 5-6 раз в день), но маленькими порциями. Для того чтобы достичь положительного эффекта быстрее, рекомендуется придерживаться некоторых правил:

  • Занятия требуется проводить каждый день.
  • Длительность прогулок должна быть не меньше 30 минут.
  • Самое лучшее время для ходьбы — это утро. Если занятия проводятся натощак, то количество сжигаемых жиров возрастает. Но можно перед прогулкой съесть легкий завтрак.
  • Если ходьба совершается вечером, то совершать ее нужно через 1,5-2 часа после приема пищи. И за два часа до сна.
  • Ходьбу стоит начинать в спокойном темпе и 30 сек идти на пятках.
  • Средняя скорость движения на протяжении всего пути должна быть 6 км/ч.
  • За пять минут до окончания дистанции следует перейти на спокойный темп.

Для того чтобы ходьба для похудения приносила максимальный эффект, рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:

  • Перед прогулкой и после нее рекомендуется выпить стакан чистой воды. Это поможет сохранить в организме водный баланс и быстрее вывести вредные вещества. Спортивные напитки лучше не употреблять, они не окажут должного эффекта.
  • Если принимать L-Карнитин (В11), то можно избавиться от большего количества жира.
  • Одежда должна быть комфортной и соответствовать погодным условиям.
  • Заниматься можно в компании с приятными и близкими людьми. Если прогулка совершается в одиночестве, то можно взять с собой плеер.
  • Правильное питание поможет увеличить эффективность от занятий.
  • Не рекомендуется употреблять алкоголь и вредную пищу.

Пить во время ходьбы стоит аккуратно, маленькими глотками (2-3 глотка). Не стоит употреблять воду во время интенсивной ходьбы, лучше сделать это после тренировки.

Каждый человек должен для себя подобрать вид ходьбы, который ему подходит:

Тип ходьбыТехника выполнения
БыстраяЭтот тип занятий идеально подходит людям, желающим похудеть, но у которых совсем нет времени для того, чтобы посетить спортзал или есть какие-нибудь ограничения по здоровью. Скорость передвижения должна составлять примерно от 7 до 8 км/ч
ПростаяЭто простое, привычное передвижение, которое человек совершает ежедневно. Длительность такой прогулки не должна быть меньше 30 минут. Идеально подходит для людей с лишним весом
На местеИменно с этого вида ходьбы рекомендуется начинать занятия. В домашних условиях стоит выполнять ритмичные шаги на месте, при этом колени следует поднимать до уровня груди. Во время тренировок следует делать глубокий вдох носом, а выдыхать ртом. Это позволяет насытить организм кислородом и подготовить его к дальнейшим нагрузкам
По лестницеЭти упражнения не рекомендуется выполнять людям, у которых имеются травмы колен или переломы ног. Если никаких противопоказаний нет, то 10 тысяч шагов по лестнице укрепят сердечно-сосудистую систему, мышцы ляшек и ягодиц, увеличат расход калорий
СпортивнаяУпражнение помогает увеличить выносливость организма, насыщает мозг кислородом. При спортивной ходьбе шаг должен быть быстрее и длиннее обычного. Скорость при таких занятиях может доходить до 9 км/ч
С напряжением ягодичных мышцТакая ходьба позволит укрепить и придать тонус большим и малым мышцам ягодиц. Во время выполнения упражнения спина должна находиться в расслабленном и прямом состоянии. При поднятии ноги стоит напрягать ягодичные мышцы
Вперед спинойХодьба спиной вперед позволяет укрепить мышцы спины и бедер. Двигаться стоит по ровной поверхности, руки должны быть на поясе, живот втянут, спина прямая

Для занятий скандинавской ходьбой потребуются специальные палки, которые можно приобрести в магазине спортивного инвентаря.

  1. 1. Спина при занятиях должна оставаться прямой.
  2. 2. Скандинавская ходьба похожа на катание на лыжах: левая нога должна двигаться одновременно с правой рукой и наоборот.
  3. 3. При прогулке пешком стопа должна отпускаться с пятки на носок.
  4. 4. Движения необходимо совершать плавно и равномерно.
  5. 5. В начале занятий время тренировок не должно превышать 25 минут. Со временем нагрузки можно увеличить.

Дополнительные упражнения во время ходьбы стоит делать только тогда, когда длительность совершаемых прогулок превышает 30 минут. Эффективной будет растяжка после 15 минут ходьбы.

Комплекс упражнений включает в себя 10 минут активной ходьбы, после чего выполняются занятия:

  • Вращения руками — 10 раз вперед и назад.
  • Повороты в сторону с махами рук — 40 раз.
  • Ходьба на месте с высоким поднятием колен — 40 шагов.

После выполнения физической нагрузки стоит продолжить прогулочную тренировку. Если ежедневно выполнять все рекомендации, то результат станет заметным через неделю.

Смысл этих тренировок состоит в том, что ходить по лестницам стоит в незнакомых местах. Дело в том, что все ступеньки имеют разную высоту. Такая ходьба позволяет укрепить и натренировать мышцы ног, спины и живота, заставляет легкие и сердечно-сосудистую систему работать лучше.

Перед тем как начать подниматься по лестнице, мышцы необходимо разогреть. По времени упражнения не должны превышать 30 минут. На начальном этапе рекомендованное время от 15 до 20 минут.

На беговой дорожке есть возможность контролировать как нагрузки, так и скорость занятий. Очень эффективным будет чередовать прогулки с занятиями, где используется утяжеление рук. Упражнения на беговой дорожке должны выполняться минимум один час.

Рекомендуется основную часть времени, потраченную на тренировку, находиться в зоне целевого пульса (показатель пульса, который необходимо поддерживать на протяжении всей тренировки). Если этого не удается сделать, то нужно увеличить наклон при ходьбе.

А также на беговой дорожке можно заниматься интервальной ходьбой. Такие занятия подразумевают смену активного и умеренного темпа шагов. Сначала человек должен идти со скоростью от 6 до 8 км/ч, после скорость уменьшается до 4 км/ч. Интервал скоростей может быть разным.

Занятия в таком темпе позволяют увеличить расход калорий, что приводит к сжиганию жира. А также позволяет стимулировать работу сосудов и сердечной мышцы.

Для того чтобы сжечь большее количество калорий, необходимо заниматься не только ходьбой в утреннее время:

Вид прогулкиОписание
Прогулки до соседних объектовЕсли нужно пойти куда-нибудь, то рекомендуется отказаться от общественного транспорта. Все места, находящиеся вблизи дома, можно обойти пешком
Ходьба до супермаркетовЕсли тренировки даются не очень легко, то необходимо совместить приятное с полезным. Можно совершать прогулки до супермаркета. Если человеку ничего не нужно в магазине, то можно просто сопровождать друзей
Обратная прогулкаСтоит попробовать изменить обычный маршрут. Даже если он получится длиннее, ничего страшного, вреда он не принесет
Прогулка на работеЧтобы не проводить скучные встречи в кабинете, стоит прогуляться с коллегами. В этот момент можно обсудить все насущные проблемы
Прогулка под дождемПрогулки во время дождя позволяют поднять настроение и сжечь большее количество калорий
Мини-прогулкиЕсли времени на полноценные занятия катастрофически не хватает, можно совершать мини-прогулки. Ходьба за короткое время позволит повысить здоровье человека и негативно скажется на количестве жира

Для того чтобы сбросить лишний вес во время ходьбы, рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector