Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Бег для похудения; 5 правил, лучшее время, советы

Бег для похудения — 5 правил, лучшее время, советы

Вопрос избыточного веса волнует большое количество людей. Весной, когда мы все активно начинаем готовиться и худеть к лету, запрос о том, как похудеть становится максимально актуальным.

Бег для похудения

Кто-то решает сидеть на диетах, переходит на правильное питание, кто-то изматывают себя в спортзале. И те, и другие вкладывают в этот процесс как силы, так и деньги. Но существует абсолютно бесплатный и доступный практически всем способ для похудения — это бег.

Ирина Барановская

Как похудеть с помощью бега, как бегать правильно и кому вообще будет полезен этот вид спорта,

рассказывает сертифицированный тренер

с опытом работы в фитнес индустрии более 8 лет Ирина Барановская.

В чем польза бега?

Бег является так называемой кардио нагрузкой, ты тратишь большое количество энергии, занимаясь им. При этом оптимизируется обмен веществ, сжигаются лишние калории и уменьшается чувство голода. Также большим плюсом бега является укрепление организма в целом, в том числе сердечно-сосудистой системы.

Помогает ли бег худеть?

Попытку бегать утром или вечером проделывали многие, исправно выполняя пробежку в обещанные себе 15-20 минут. Но спустя какое-то время, не видя никакого результата, забрасывали эту затею, задаваясь вопросом: а можно ли вообще похудеть благодаря пробежкам?

Бег для похудения

Нужно разобраться в механике бега и того, что он может дать организму. Если ты совершаешь пробежку трусцой по 10-20 минут, то похудения тебе, увы, не видать. Но есть секрет, как все изменить!

При таком виде нагрузки мышцы подпитываются сахаром из печени — гликогеном. Его запасов в теле хватает примерно на 30 минут физической активности, а потом организм переключается на другой кладезь энергии — жировые клетки.

Поэтому вместе с пробежкой для начала стоит делать разминку, и в целом такой тренировки уделять где-то час времени.

Итак, мы выяснили, что сбрасывать вес с помощью бега можно. Теперь нужно сформулировать несколько правил, которые помогут бегать правильно, и сделают ваши тренировки полезными и эффективными.

Как бегать, чтобы худеть

Как бегать, чтобы худеть

  1. Разминка. Подготовь организм к физической нагрузке и сжиганию калорий, приведи мышцы в тонус, чтобы потом эффективно их нагрузить бегом. Растяжка сделает бег менее травмоопасным. Стоит растягивать и разминать не только ноги, но и в целом все тело: шею, руки, туловище. Вспомни, как в детстве мы разминались в начале урока физкультуры, и примени эти знания перед пробежкой.
  2. Правильное питание. Процесс похудения — это комплексное мероприятие. Не обязательно мучить себя диетами, но уменьшить потребление сладкого, мучного и жареного стоит. Добавь в свой рацион фрукты и овощи — они очень способствуют похудению. Пей много воды, помни про водный баланс организма и рекомендацию выпивать минимум 1,5 литра воды в день. Во время самой пробежки от питья лучше воздержаться или совсем минимизировать воду. По утрам бегай натощак, а вечерами — за 2 часа до или после ужина.
  3. Одежда и обувь. Не жалей денег на качественные беговые кроссовки, особенно если ты тренируешься на улице, — пересеченная местность или асфальт более коварны, чем беговая дорожка в зале. Одежду стоит выбрать удобную, желательно — из натуральных материалов.
  4. Стадион или парк. Выбирай грунтовые тропинки в лесу/парке или стадион. Твердые асфальтированные покрытия принесут ногам больше вреда, чем пользы.
  5. Дыхание. Контролируй дыхание во время бега, дыши глубоко, старайся держать одинаковый темп. Вдыхай и выдыхай через рот.

Когда эффективней пробежка — утро или вечером?

Как бегать, чтобы худеть

Тренировки в разное время суток оказывают разное воздействие на организм. Кто-то любит заниматься спортом утром, кто-то вечером. Но если ты это делаешь не только ради удовольствия, а и ради похудения, мы рекомендуем выбрать вечернюю пробежку.

Утренний бег укрепит сердечно-сосудистую и нервную системы, днем большее воздействие на мышцы. А для сбрасывания лишнего веса самым оптимальным является бег по вечерам.

Следуя этим простым рекомендациям, ты сможешь превратить бег в эффективный инструмент для похудения. Запланируй себе 3 раза в неделю по 1 часу на пробежку. Совсем скоро ты почувствуешь результат. Наградой за систематичные тренировки будут бодрость и энергичность, хорошее настроение и удовольствие от занятий.

Как правильно бегать что бы похудеть?

бег для похудения

При наличии избыточного веса основным средством похудения является урегулирование питания посредством перехода от беспорядочного питания, способствовавшего набору веса, к сбалансированному питанию с дефицитом калорийности 400 ккал.

Помогает ли бег похудеть или нет, зависит не столько от частоты и интенсивности бега, сколько от общего баланса энергии в организме, контролировать который поможет подсчет калорийности пищи и ее регулирование. Утренний бег для похудения (как и вечерний), будет способствовать похудению и общему оздоровлению, если он обеспечит дефицит калорий порядка 200 ккал, при этом оставшиеся 200 ккал следует обеспечить за счет ограничения питания.

Польза бега для похудения

Бег относится к аэробным видам физической нагрузки, и способствует:

  • развитию сердечной мышцы;
  • укреплению системы дыхания;
  • снижению риска рака;
  • развитию почти всех мышц тела.

Вдобавок, пробежка отличное средство сжигания части поступающих с пищей калорий, что позволит больше потреблять с пищей так необходимые организму витамины, макро- и микроэлементы. Бегая, человек приближается к оптимальному, и некогда свойственному человеку образу жизни, когда, чтобы обеспечить свое существование, он был вынужден не сидеть за компьютером, а бежать за убегающим зверем (или спасаться от него, что, с точки зрения сохранения своей жизни и продолжения рода, почти эквивалентно). Можно ли похудеть от бега и как правильно бегать, чтобы похудеть в животе, его мало интересовало.

Читайте так же:
Бегать помогает для похудения

польза беги при похудении

Если уж мы признаем, что правильный бег – отличное средство для похудения, встает вопрос, как похудеть с помощью бега, разрешаемый выбором режима бега, дистанции, частоты.

Затрачиваемые при любительском беге калории напрямую зависят от пробегаемого расстояния – цена одного километра в килокалориях равна весу человека в килограммах. При весе 60-80 кг для расхода 200 ккал достаточно ежедневно пробегать в среднем 3 км (7-8 кругов на стадионе) с приемлемой для вас скоростью, или по 5-6 км через день.

Если вам до 30 лет, и вы впервые, либо после длительного перерыва приступаете к бегу , первоначально необходимо 2 недели проходить пешком по 4 км 3 раза в неделю, затем 2 недели практиковать ходьбу попеременно с бегом, и лишь начиная с пятой недели, перейти к бегу вначале на 3 км, с увеличением через 5 недель до предельных 5-6 км через день. Скорость бега при этом можно наращивать от начальной 9 км/час до предельной 11 км/час. В возрасте до 50-60 лет дистанция не должна превышать 3 км, а скорость следует наращивать с начальной 7 км/час до предельной 9 км/час.

При выраженном ожирении лучше ограничиться вначале ходьбой вплоть до снижения веса до безопасных для бега значений.

Когда лучше бегать для похудения – утром или вечером?

Часто дискутируется вопрос, какой бег для похудения более полезен – утренний или вечерний. Учитывая, что бег натощак противопоказан, а время между приемом пищи и бегом должно составлять не менее 2 часов, лучшее время для бега – с 11 до 12 часов утра. Это время может оказаться удобным для людей, работающих посменно, бегающих по выходным дням, и для пенсионеров, если они чувствуют себя достаточно здоровыми для оздоровительного бега трусцой (со скоростью 7-9 км/час).

А в остальных случаях следует бегать тогда, когда это оказывается удобным – утром, днем или по вечерам. О запрете есть непосредственно перед занятием мы уже говорили, осталось сказать, что в течение часа после бега следует сделать легкий перекус быстрыми углеводами в пределах 100 ккал (с обязательным учетом их в калорийности дневного рациона питания), а еще через час можно нормально пообедать/поужинать.

как похудеть с помощью бега

Можно ли похудеть быстрее?

Мы советуем вам худеть с дефицитом калорийности 400 ккал, что приведет к потере 5 кг веса за 3 месяца. Это «всего лишь» один размер одежды. Разумеется, заметив эффект от бега и контроля питания, вы зададитесь вопросом, как бегать, чтобы похудеть быстро и еще быстрее, оттого как советов по экспресс-похудению предостаточно.

К сожалению, все они с лукавинкой. 5 кг за неделю и даже за месяц – это обезвоживание организма, потеря мышц, а не жира, и, что печальнее всего, снижение уровня обменных процессов в организме. Так что нам достаточно знать, как бегать чтобы похудеть, оставив слово «быстро» за кадром.

Похудение с помощью бега на примере

Рассчитаем план похудения для женщины весом 75 кг, желающей избавиться от избыточных 15 кг. Работа в офисе, с физическими нагрузками не связанная. Предположим, что вопрос, помогает ли бег похудеть, она для себя решила положительно, и теперь рассчитывает потребное для удержания веса количество калорий, из расчета 30 ккал на каждый килограмм нормального веса (60 кг) и 9 ккал на каждый килограмм избыточного веса (15 кг): 30 х 60 + 9 х 15 = 1935 (ккал). Через 2 месяца подготовки женщина намерена взять за правило бегать для похудения 4 раза в неделю по 5 км, что обеспечит средний расход калорий в день 75 х 5 х 4/7 = 214 (ккал); оставшиеся для создания необходимого дефицита (400 – 214) = 186 (ккал) необходимо обеспечить путем урезания рациона питания. Если бегать по намеченному плану, в среднем питаться придется на (1935 – 186) = 1749 (ккал).

По мере приобретения опыта похудения и с периодическим контролем веса, эта величина уточняется в пределах 1700-1800 ккал при исходном весе, и ниже по мере уменьшения веса тела, и вновь возрастет на 400 ккал при достижении цели и переходе к удержанию веса. Бегать она, разумеется, уже не бросит никогда. Выбрав бег по утрам для похудения, по примеру вы сможете перерассчитать план для себя, и способствовать повышению качества своей жизни.

Помогает ли бег похудеть: правила, как для этого нужно бегать

Несмотря на разнообразие программ похудения, многие люди уверены, что бег помогает похудеть наилучшим образом. Он удобен своей простотой и возможностью бегать в любом месте. Каждый выбирает, какое из них более по душе: одни любят пробежки в парке по утрам, другим нравится стартовать по беговой дорожке на стадионе. Третьи выбирают беговой тренажер в спортзале, а можно и вообще предпринять бег на месте у себя дома. Где, как и сколько лучше заниматься, чтобы сбросить вес, какой режим бега и в каком месте нужно выбрать для похудения, когда лучше бегать чтобы похудеть – на эти и другие вопросы начинающих бегунов мы попробуем ответить в этой статье.

Регулярный бег и масса тела: есть ли зависимость

alt=»Регулярные пробежки в правильном режиме позволяют похудеть (фото: diet-menyu.ru)» />
Регулярные пробежки в правильном режиме позволяют похудеть (фото: diet-menyu.ru)

Бег для похудения имеет как позитивные, так и скептические отзывы. Одни утверждают, что благодаря беговой нагрузке отлично подтягивается тело и стройнеют ноги, за каких-нибудь 30-40 минут тренировок в день, пробегая 1-2 км, можно постепенно снизить вес на 10 кг и более, если рассчитать правильно режим нагрузки на ноги. Заниматься можно практически в любом месте – и в парке по утрам, и на стадионе, и на беговой тренажерной дорожке в спортзале, и даже дома, причем в удобное время и каждый день или столько, сколько есть желание и выдерживают ноги.

Читайте так же:
Беговая дорожка для похудения пульс

У скептиков в отношении эффективности беговой нагрузки на дорожке есть свои аргументы. В первую очередь, они напоминают о месте, где организм берет энергию при беге – подкожный или внутренний жир, или мышцы. Через 10 или даже 20 минут бега по дорожке запускается использование глюкозы крови, а чтобы правильно началось жиросжигание со снижением массы тела, понадобится гораздо большее время, какое у нас не всегда есть. Кроме того, у беговой тренировки есть свои особенности. Благодаря ей можно сбросить 3-5 или даже 10 кг. Но для этого правильно будет бегать по 3-4 км не одну неделю и даже месяц. При этом жировые отложения в проблемном месте – на животе или ягодицах – никуда не уйдут, а только немного уменьшатся после этих 3-4 км в день за счет того, что уйдет лишний вес.

И наконец, если слишком увлечься и бегать каждый день по 10 км за час, то, в первую очередь, можно накачать ноги и повысить общую выносливость тела. А вот для других мышц этот способ тренировки – не лучший выбор. Поскольку бег трусцой по дорожке в течение 40-50 минут запускает сжигание белков и хорош для «сушки» тела, но не для того чтобы снизить вес. Так правильно ли начинать бегать, если у этого вида спортивной нагрузки такие противоречивые отзывы?

Отвечая на вопрос о том, помогает ли бег похудеть, можно попытаться вспомнить хотя бы одного профессионального бегуна на 10 км и более (или хотя бы тех, кого вы каждый день видите на беговой дорожке стадиона) – есть ли у них избыточный вес или все же их масса тела имеет приемлемые параметры.

ИНТЕРЕСНО! Бег трусцой на природе в течение 20 минут со скоростью 6 км в час позволяет сжечь 220 кКал.

Для похудения важно выбрать правильно и способ тренировок, и то, сколько раз в неделю или в день вы можете выделить время для пробежки, и в каком месте бегаете, и то, какого результата вы стремитесь достигнуть.

Бегом от излишков жира: определяем цели похудения

alt=»Цель для похудения с помощью бега должна быть четкой и реалистичной (фото: grechnevaya-dieta2.ru)» />
Цель для похудения с помощью бега должна быть четкой и реалистичной (фото: grechnevaya-dieta2.ru)

Если вы, огорчившись результатами взвешивания, решаете начать следующую неделю по-новому и заняться бегом для похудения, то постарайтесь правильно поставить цели и определить свои возможности:

  • сколько минут в день вам можно уделять беговой тренировке;
  • какой вес – 1-2 кг, 5-7 кг, 10 кг – вы намерены сбросить (от этой цифры зависят дальнейшие нагрузки и сроки похудения);
  • в какое время суток удобнее бегать;
  • какие жировые отложения сжечь в первую очередь;
  • нет ли медицинских показаний (например, варикоза на ногах или проблем с сердцем).

Отвечая на вопрос, почему бег не всегда помогает похудеть, напомним, что жировая ткань у человека неоднородна, и ее клетки отличаются разным механизмом накопления жира в зависимости от того, в каком месте находятся – на животе, бедрах или ногах. Так, к примеру, «жировые ловушки» на талии или животе, на внутренней поверхности ноги или в другом месте, от которых хочется избавиться в первую очередь, обусловлены неправильной работой гормонов, а потому одной только беговой нагрузкой на 10 км их не убрать. В этом случае надо дополнительно корректировать питание, подбирать правильно упражнения на конкретные группы мышц.

Даже если просто бегать трусцой по парковой дорожке – но делать это каждый день не менее 30-40 минут – то вес начнет уменьшаться, пусть и немного. А значит, даже сброшенные 2-3 кг уже позитивно отразятся на силуэте и сделают жировые складки на животе менее выраженными.

Сколько времени вам можно бегать без ущерба здоровью, и чтобы при этом лишний вес уходил, нужно посоветоваться с врачом. Но в любом случае пробежка продолжительностью 10 или даже 20 минут не позволит похудеть, даже если совершать ее несколько раз в день, потому что в этом случае в первую очередь расходуется гликоген, запасенный в печени на случай нагрузок. Если через 30 минут вы закончите бегать и что-нибудь съедите, организм сразу использует поступившую энергию на восполнение потраченного гликогена, и вес не будет уменьшаться. При беге минимум 50 минут наступает очередь расщепления жиров, однако и тут следует правильно рассчитывать время нагрузок: что худеет при беге продолжительностью дольше 1 часа 15 минут – так это мышцы, поскольку жир сгорает медленно, и организм может начать расщепление мышечных белков. Опытные спортсмены утверждают, что если регулярно, а не время от времени, совершать пробежки не менее 50 минут и не более часа, то можно похудеть примерно на 10 кг – но это произойдет далеко не за день и не за 10, а за несколько месяцев.

Как правильно начинать пробежки: время, темп, нагрузки

alt=»Бег на природе позволяет затратить больше энергии и ускоряет похудение (фото: guardiapp.mobi)» />
Бег на природе позволяет затратить больше энергии и ускоряет похудение (фото: guardiapp.mobi)

Читайте так же:
Ежедневная тренировка для похудения девушкам

Лучший способ заставить себя начать новую жизнь и приступить к беговой тренировке – договориться с подругой делать это вместе. Обязательно надо выбрать удобные беговые кроссовки, которые предохранят ноги от перенапряжений и травм. Начинать беговые тренировки нужно по дорожке в парке или в другом месте, где есть грунтовое покрытие, поскольку от асфальта ноги сильно устанут.

Каким будет режим пробежек – по утрам или вечером, и сколько раз в день или в неделю удастся найти время для бега – каждый решает сам, четких правил тут нет. Начинать пробежки по утрам считается полезным в промежутке времени от 6.30 до 8.30, когда организм за ночь израсходовал весь запас гликогена, и ему нужно приступить к сжиганию жира, чтобы добыть энергию. Однако во время пробежек по утрам часто страдают ноги, потому что после сна многие ленятся сделать разминку, а значит можно повредить мышцу.

Если решаете бегать вечером, то нужно помнить, что самым удачным для похудения считается время с 16.00 до 18.00. В это время ноги обычно не перенапрягаются, сердце работает ритмично, но общая усталость за день не позволяет сосредоточиться на беговой дорожке, и многие бегуны жалуются на проблемы в части контроля за пульсом или за темпом бега.

ИНТЕРЕСНО! Чем чище воздух, тем активнее происходит расход энергии (это надо учитывать при выборе тренажерного зала или беговой дорожки недалеко от дома). Расход энергии увеличивается также при ярком свете и при высоких температурах воздуха.

Не нужно выбирать сразу большие дистанции и максимально изнуряющий способ бега – так вы не столько похудеете, сколько перенапряжете ноги и быстро откажетесь от тренировок из-за усталости. Обязательно следите за пульсом: если во время бега он не превышает 130-150 уд/мин, то сердце работает правильно и снабжает кровью мышцы, ускоряя похудение. Сколько нужно бегать для потери конкретной массы тела – нет точной информации, однако следует заниматься не менее 3 раз в неделю примерно по часу. Если добавить к пробежкам действующее средство — сбалансированное питание, позволяющее тратить больше калорий, чем приходит с пищей, то результат похудения можно будет увидеть очень скоро.

Коротко о главном. Можно ли похудеть при помощи бега по вечерам, как часто и как долго для этого нужно бегать, смотрите советы от профессионального тренера в видео ниже.

Бег по утрам для похудения: график для начинающих

Пробежка на свежем воздухе – один из самых доступных видов спорта. Она способствует общему оздоровлению организма и помогает похудеть. Перед началом тренировок надо запомнить правила, которые касаются техники бега, частоты и интенсивности тренировок.

Эффективность для похудения

Основная цель утренней пробежки – активизировать обменные процессы. При беге работают все группы мышц, то есть калории расходуются интенсивнее. Кроме того, вы насыщаетесь кислородом, который ускоряет обмен веществ в течение дня. При регулярных занятиях за неделю можно сбросить от 1 до 3 кг, а за месяц до 5-7 кг. Если добавить силовые тренировки два раза в неделю, похудеть удастся еще быстрее.

Пробежка по утрам для похудения не только помогает обрести и поддерживать фигуру, но также:

  • насыщает клетки и ткани кислородом;
  • укрепляет иммунитет;
  • дает заряд сил и бодрости;
  • улучшает настроение;
  • снижает риск развития атеросклероза.

Бег по утрам

Как начать бегать по утрам

Чтобы заняться бегом, можно воспользоваться советами психологов и спортсменов:

  • Составьте четкий график тренировок и всегда придерживайтесь его.
  • Найдите себе партнера. Ответственность перед другим человеком будет служить дополнительным стимулом.
  • Настройтесь на бег. Четко представьте все плюсы, которые вы получите от него, прочитайте отзывы других людей.

Девушка бегает

Как правильно бегать

Людям с большим весом при беге по утрам важно соблюдать технику безопасности, ведь лишние килограммы дают большую нагрузку на суставы, связки, мышцы:

  • Если вы раньше никогда не бегали по утрам или был длительный перерыв между тренировками, нагружать организм нельзя. Начните со спортивной ходьбы, постепенно комбинируя ее с короткими пробежками.
  • Заниматься лучше натощак, но если для вас это слишком, перекусите перед выходом на улицу йогуртом, яичницей или другими белковыми продуктами. Есть каши, богатые углеводами, перед занятиями нельзя. В таком случае организм начнет перерабатывать поступивший гликоген, а не жировые запасы.
  • Лучшие места для бега – грунтовые дороги в парке, стадион с современным покрытием, сквер.
  • Во время пробежки старайтесь поддерживать ритмичное дыхание через нос. Это позволит держать нужный темп.
  • Если вы новичок, не пытайтесь сразу пробежать марафон. Лучше начните с коротких дистанций и бега продолжительностью 25-30 минут.
  • Выходите на пробежку в просторной спортивной одежде, комфортной обуви. Лучше купить специальные беговые кроссовки с амортизацией. Такая обувь снизит нагрузку на позвоночник и пятки.
  • Начинать занятия лучше через полчаса после пробуждения. Перед бегом обязательно сделайте легкую разминку: приседания, наклоны или повороты туловища, прыжки на месте.
  • Чтобы похудеть, одного лишь бега по утрам мало. Придерживайтесь низкокалорийной диеты.
  • Контролируйте свой пульс во время пробежки. Нормой считается частота сердечных сокращений 100-140 ударов в минуту. Измерить пульс помогут специальные фитнес-браслеты и умные часы. Если таких гаджетов нет, попробуйте проговорить простое предложение. Если речь плавная, пульс в норме.

Бег для похудения

Программа для похудения

Опытные спортсмены для поддержания хорошей физической формы предпочитают по утрам бегать трусцой. Это разновидность пробежки, во время которой необходимо постоянно поддерживать заданный в начале темп. Новичкам же больше подойдет интервальный бег для похудения, сочетающий в себе ходьбу, трусцу или ускорение с максимальной выкладкой сил.

Читайте так же:
Бодибилдинг программа тренировок для похудения для мужчин

Помогает ли бег похудению

Нельзя сказать, что бег и похудение – две неотъемлемые части. Сбросить излишние килограммы можно, занимаясь любым активным видом спорта, но это не значит, что пробежки не принесут никакого эффекта. Легкая трусца по утрам, бег на месте или по пересеченной местности увеличивает расход потребляемой энергии, ускоряет процессы обмена веществ, за счет чего происходит сжигание калорий. Кроме того, с помощью бега можно подтянуть бедра, укреплять икры, убрать живот, сделать упругими ягодицы.

Какие мышцы работают­

При пробежке будет задействовано сразу несколько групп мышц, в том числе нижний, верхний пресс и бицепсы. Пусть последние две мышечные пары работают не столь активно как тазобедренные, но жировых отложений там со временем заметно поубавится. Что касается активно работающих мускулов при беге, то к ним относятся:

  • Бедренные мышцы. Расположены на задней стороне бедра в виде четырех переплетающихся пучков. Они отвечают за плавное сгибание-разгибание колен.
  • Ягодицы. Помогают телу удерживать равновесие, отвечают за ширину и форму бедер.
  • Квадрицепсы. Находятся спереди тазобедренного сустава и отвечают за перемещение колена, правильно распределяют нагрузку на суставы во время ходьбы или бега.
  • Икры. Находятся в самом низу ноги, служат амортизатором во время пробежки и стабилизируют давление при ходьбе.

Сколько калорий сжигает

Поможет ли бег похудеть? Ответ – да. Другое дело, что в зависимости от скорости метаболизма процесс потери килограмм у каждого протекает по-разному. К примеру, люди с замедленным обменом веществ будут расходовать меньше калорий, чем те, у кого метаболизм ускорен. Кроме того, не следует упускать из виду и интенсивность тренировок:

  • если планируете для похудения бегать трусцой, будьте готовы к тому, что потратите за час тренировки 500-600 ккал;
  • быстрый бег на короткие дистанции требует еще больше энергетического запаса – 700-900 ккал;
  • чтобы похудеть во время пробежки по пересеченной местности, нужно потратить от 650 до 750 ккал за час;
  • эффективность при интервальном беге будет, если средняя трата в час составит 750-800 ккал.

С гантелями в руках

Как правильно бегать

Многие думают, что можно просто встать с дивана и побежать, но все обстоит несколько сложнее. Даже такое простое упражнение может повлечь за собой массу проблем, если во время его выполнения совершать ошибки. Чтобы погоня за стройной фигурой и здоровым телом не повлекла за собой печальные последствия перед началом тренировок для похудения необходимо обратить внимание следующие вещи:

  • Спортивная обувь и одежда. Чтобы бегать было комфортно, очень важно выбрать правильную обувь. Это должны быть специальные кроссовки с амортизирующей пяткой. Одежду же лучше купить свободного кроя из натуральных тканей.
  • Оборудование. На начальном этапе тренировок подойдет смартфон с программой для подсчета пройденных километров и маршрутом. В последующем лучше обзавестись профессиональными гаджетами, которые будут контролировать ваш пульс, скорость бега и прочие показатели.
  • Разминка. Эта часть тренировок особенно важна для новичков. Бегать можно только на хорошо разогретые мышцы и проработанные суставы, иначе можно заработать травму.
  • Правильно питание. Пробежки не помогут похудеть, если сразу после тренировки вы будете заедать все булочками, сосисками, шоколадом, фаст-фудом или другими вредными продуктами.
  • Техника. Важно осознать, что ваша цель – не пробежать марафон, а сбросить лишние килограммы и сжечь подкожный жир. Выбирайте умеренный режим бега и придерживайтесь темпа на протяжении всей дистанции.

Когда

Выйти на пробежку можно в любое время суток и это правда. Утренняя разминка, если это не длительный забег, помогает взбодриться, проснуться и запустить в организме все необходимые процессы. Пробежка по парку перед закатом поможет снять стресс и перенапряжение. Она улучшит обмен веществ и тоже поможет сжечь избыток калорий, набранных за день. После такой тренировки для похудения вы станете легче засыпать, а утром просыпаться в хорошем настроении.

Какое бы время для пробежки вы б не выбрали, главное – всегда придерживаться заданного темпа. Не стоит откладывать запланированное, если на улице вдруг испортилась погода или пропало настроение. Лучше пересилить себя и позаниматься дома. Это позволит развить дисциплину, а организму привыкнуть к постоянным нагрузкам и настроиться на потерю веса. Лишний стресс от незапланированных занятий бегом может привести к абсолютно противоположным результатам.

Сколько­

Если вы только начинаете осваивать бег с целью похудения, не стоит сразу же стараться пробежать большую дистанцию за короткие сроки. Организму понадобится немного времени на адаптацию к происходящему. Опытные тренеры советуют начинать бегать для похудения не дольше 10-20 минут в среднем темпе. Затем постепенно наращивайте темп: через три дня прибавьте еще 10 минут, потом 15 и так далее. Если во время тренировки почувствуете усталость, боли в мышцах или затруднение в дыхании — перейдите на шаг.

Девушка бежит

Какой бег эффективнее­

­Известно, что для получения бодрости из пищи нужно получать около 2000-2100 килокалорий в день. При этом если ваша цель – похудение, то за одну пробежку необходимо будет сжечь минимум 500 ккал и при этом сократить дневное потребление до 1500-1700 ккал. При этом стоит учесть, что разный вид бега будет влиять на жировую ткань по-своему.

Интервальный

Этот вид самый эффективный для похудения. Его суть заключается том, чтобы на разных этапах дистанции менять темп с интенсивного на средний или слабый. Интервальный бег при похудении помогает сжечь больше калорий, чем какой-либо другой вид пробежки. Если вы хотите вылепить фигуру как на фото у звезд мировой эстрады, тогда придется вдобавок ко всему снизить общую калорийность блюд на 300-400 ккал и повысить потребление белка на 1,8-2 грамма.

Читайте так же:
Когда бегать чтоб ты похудела

Заниматься интервальным бегом для похудения лучше не каждый день, а 1-2 раза в неделю, остальное время уделяя фитнесу или любым другим тренировкам. Из-за того, что некоторые дистанции на маршруте вам придется бежать быстрее, сократится длительность тренировки. Новичкам тренеры советуют уделять интервальному бегу по 30-40 минут в день, при этом 20 минут отведя на быструю скорость.

На месте дома

Имитация бега для похудения на одном месте не так хороша, как интервальные занятия, но все равно окажется полезной. Если на улице плохая погода или вы не успеваете в спортзал, этот вариант станет лучшим решением. Все, что необходимо: квадратный метр свободного пространства и удобная одежда. За минуту тренировки вы должны сделать от 40 до 60 подъемов ноги, при этом удерживая пульс в пределах 50-80% максимальной ЧСС.

По лестнице

Если вы уже успели хорошо освоить интервальный бег для похудения, попробуйте усложнить задачу и выйти на пробежку с препятствиями. Если в ближайшем доступе нет скалистой местности для тренировок, хорошей альтернативой станет обычная лестница. Важно удерживать высокую скорость, но при этом успевать следить за пульсом – он не должен превышать 140 ударов в минуту.

По лестнице

Трусцой

Если на тренировки вы можете уделять лишь немного времени вечером, стоит обратить внимание на бег трусцой. Он прекрасно сжигает подкожный жир, способствует лучшей циркуляции крови и ускорению метаболизма. Интенсивную скорость можно чередовать с периодами кратковременного затишья: пробегитесь в быстром темпе 10-15 минут, затем столько же пройдитесь пешком. Так вы сможете избежать чрезмерной нагрузки на сердце, но при этом сжечь достаточное количество калорий.

Как похудеть­

Как правильно построить график занятий? Что лучше взять с собой на тренировку? Где и когда заниматься? Эти вопросы никак не дают покоя всем тем, кто жаждет похудеть. Вначале необходимо определиться со временем тренировок: считается, что эффективнее всего бегать для похудения утром, но при правильно подобранном упражнении сжигать подкожный жир можно и в вечернее время суток. На тренировку необходимо взять с собой плеер с музыкой, бутылку с водой и смартфон с маршрутом.

По утрам

Если вы решили заняться бегом для похудения с утра, для того чтобы ускорить метаболизм и быстрее проснуться, сразу после пробуждения рекомендуется выпить стакан воды с лимоном. Тренировки всегда должны начинаться в одно и то же время. Оптимально если вы сможете проснуться и выйти на пробежку в 6-7 часов утра. Перед занятиями лучше ничего не есть, плотно позавтракать можно будет после пробежки. Душ нужно принять два раза: первый – холодный, чтобы проснуться, второй сразу после пробежки – теплый, для успокоения разогретых мышц.

По вечерам

Для занятий бегом по вечерам необходимо заранее проработать маршрут. Лучше выбирать хорошо освещенные места там, где нет большого скопления народа. Вечерняя пробежка поможет снять усталость после тяжелого рабочего дня, завершить основной обмен веществ, снять стресс и подготовиться ко сну. Ужин после такой тренировки должны быть максимально легким: салат из овощей, нежирное мясо, стакан кефира с печеньем.

На беговой дорожке

Зимой или при плохой погоде тренировки лучше перенести в закрытое помещение. Всегда можно заняться бегом на месте, однако аналогичные действия на беговой дорожке принесут больше пользы. Дорожку для бега можно подстроить под себя, выбрать подходящий темп, скорость, наклон. К тому же, умная машина поможет правильно рассчитать пройденный километраж, количество потраченных калорий и процентное соотношение сожженной жировой прослойки.

Беговая дорожка

Противопоказания­

Стоит понимать, что бег с целью похудеть пойдет на пользу далеко не всем. Для некоторых такие занятия могут нанести непоправимый вред здоровью. Стоит с особой осторожностью подходить к бегу для похудения всем тем, кто:

  • переносит хроническое заболевание в тяжелой форме;
  • имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой;
  • недавно перенес заболевание бронхов или болезнь на данный момент находится в стадии ремиссии;
  • страдает от язвенных болезней или гастрита;
  • имеет травмы ног различной степени тяжести или патологии позвоночника;
  • страдает от варикозного расширения вен;
  • имеет плоскостопие.

Видео

Отзывы

Эдуард, 34 года

Избавиться от обвисшего живота мне помог как раз бег. Чтобы сжечь жировые отложения накопленные годами, пришлось постараться на славу: почти год усердных тренировок. Однако первый результат был заметен уже в течение месяца занятий. Советую мужчинам не пренебрегать своей фигурой. Тренироваться, качать пресс, бегать по утрам – это всегда полезно.

Ирина, 29 лет

Лишний вес всегда был для меня проблемой, но я научилась с нею бороться: соблюдаю диету и занимаюсь спортом. Что же касается дилеммы: помогает ли бег похудеть – скажу да, но только при соблюдении определенный условий. Первое вы должны регулярно выходить на пробежку. Второе, дополнить бег для похудения другим спортом: зарядкой или легким фитнесом.

Помогает ли бег похудению — все о лекарствах и здоровье на Zdravie4ever.ru

Поделитесь ссылкой и ваши друзья узнают, что вы заботитесь о своем здоровье и придут к вам за советом! Спасибо ツ

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector