Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Спортивное питание для «скандинавских ходоков»

Спортивное питание для «скандинавских ходоков»

Для одних ходьба с палками — общетонизирующее занятие. Для других — способ похудеть, а третьи занимаются ходьбой профессионально, и каждая тренировка направлена на поддержание формы. Есть ли разница в типах спортивного питания для ходоков с учетом их ожиданий от тренировок?
Бег и ходьба любого типа и ставящий различные цели, основан на общих биохимических процессах человеческого организма. А потому существенных различий в режиме питания нет.

Главная цель спортивного питания при интенсивной ходьбе с палками — поддержание должного уровня энергетических субстратов в мышцах, предотвращение токсического действия кетоновых тел и молочной кислоты, появляющихся в процессе мышечной деятельности и, в конечном итоге, поддержание макро- и микрорегуляции на физиологически обоснованном уровне.

1. Питание перед тренировкой

Варианты питания перед интенсивной ходьбой можно условно разделить на несколько рекомендаций в зависимости от того, к какой группе ходоков они обращены.

ЗАВТРАК – съешь САМ!
Если вы тренируетесь более полугода и стремитесь к достижению определенных спортивных результатов (то есть, ходите не для похудения, и не с целью общеукрепляющих занятий спортом), рекомендовано начать подготовку к тренировке сразу после пробуждения.
В идеале это должен быть белковый завтрак, состоящий либо из привычных пищевых продуктов, либо из продуктов спортивного питания. Оптимальное количество протеина на завтрак — 0,5 — 0,7 граммов на килограмм массы тела.
Неплохо работает на предстоящую тренировку прием бета-аланина и аргинина. В комплексе они улучшают кровообращение в мышцах и нормализуют энергетический обмен, повышают порог утомляемости.
Если вы непрофессиональный спортсмен и ходьба для вас просто хорошая физкультура, отдайте предпочтение белковому завтраку, а также приему витаминно-минеральных комплексов из ассортимента обычной аптеки, в идеале — с антиоксидантами.

Энергия – это углеводы!

За полтора часа до начала тренировки всем группам ходоков рекомендован прием богатой углеводами пищей. Но с существенной оговоркой — простые углеводы не окажут должного эффекта, а нанести вред могут. Поэтому один из вариантов — самостоятельно приготовленная смесь из сока, воды и подсластителей (если незадолго до этого был полноценный прием пищи) или же употребление богатых углеводами продуктов питания.
Шоколад и шоколадные батончики (в том числе из серий спортивного питания), сладкие сухофрукты, мед, макароны и паста, рис в виде сладкого плова, сдобная выпечка на патоке, йогурт с рисовыми или кукурузными шариками – все это даст необходимый заряд энергии.

…что НЕ НАДО.

Если цель ходьбы — похудение, то последний прием пищи должен быть не позже чем за 1,5 часа до тренировки.

Из продуктов питания перед интенсивной ходьбой должны быть исключены блюда, приготовленные с использованием: зерновых и бобовых, картофеля, баклажанов, капусты, грибов, редиса, шпината. Не разрешается употребление жирного (в том числе запеченного на гриле) мяса, жареных блюд.

Во избежание повышенной нагрузки на почки, сосуды и сердечную мышцу, перед тренировкой необходимо ограничить употребление жидкости.

Идеальный вариант — гейнер или сладкий чай, энергетические напитки с малым содержанием углеводов, но не газированная вода, кофеинсодержащие напитки или ароматизированная «газировка». Максимальный объем жидкости, выпитой в течение 30 минут до тренировки, не должен превышать 200 мл.

…пару слов о спортивном питании.
Спортивное питание, предлагаемое многими компаниями, представляет определенное удобство для спортсменов. Прежде всего, это существенная экономия времени, которое затрачивается на подбор и закупку необходимых продуктов, их приготовление, проверку сочетаемости. Второе удобство заключается в возможности подобрать такой продукт или несколько, которые обеспечат необходимый набор нутриентов на конкретном этапе подготовки к тренировке или непосредственно во время интенсивной ходьбы.

2. Питание после тренировки

Прежде чем говорить о питании после ходьбы, следует рассмотреть как правильно поддерживать водно-питьевой режим во время тренировки. В списке запрещенных продуктов — газированная вода, в том числе с ароматизаторами и красителями, напитки, содержащие кофеин и колу.
С определенной долей осторожности необходимо относиться к гейнерам, напиткам с электролитами (в том числе изготовленные самостоятельно с помощью аптечных регидратирующих порошков), спортивным энергетическим напиткам с добавкой витаминов.
Рекомендуется употреблять их дозировано — не более 2-3 глотков на каждые 3 км интенсивной ходьбы.

Зачем нужны углеводы после тренировки?
После тренировки схема питания направлена на восполнение углеводных запасов. Связано это с появлением сразу после интенсивной физической нагрузки так называемого «углеводного окна» — короткого временного промежутка (не более 80 минут), в течение которого в организме идет восполнение запасов гликогена, затраченного во время интенсивной тренировки.
Чтобы не произошло сбоя в метаболических (особенно катаболических) процессах, а также не нарушилась работа клеток печени, необходимо «закрыть» или как говорят спортсмены «загрузить» это окно с помощью углеводов. В противном случае нехватка гликогена будет восполняться за счет белков, что резко снизит порог выносливости и, по сути, нивелирует эффект тренировки.

Как восстановить баланс?
Но сразу после тренировки возможности ферментной и двигательной активности пищеварительной системы резко снижены, поэтому принимать пищи тотчас после окончания тренировки нельзя. Как же поступить, чтобы не сорвать пищеварительную систему и при этом загрузить углеводное окно, избежав тем самым нарушения процессов катаболизма?
После тренировки для поддержания углеводного обмена и одновременно для утоления жажды выпивается 250-300 мл сока. Хорошо подходят томатный, яблочный, соки из цитрусовых с сахаром, виноградный (только при условии хорошей переносимости). Как вариант — молочно-шоколадный напиток или сладкий чай с небольшой сдобной булочкой с маслом, джемом или шоколадно-ореховой массой.
Через 20-40 минут после тренировки (время определяется индивидуально, но более ранний или более поздний прием не рекомендуется) можно приступить к полноценному приему пищи.
Оптимальное количество углеводов, которые необходимо принять сразу после тренировки рассчитывается исходя из 0,7-1,5 грамма на килограмм массы тела спортсмена плюс 20-30 граммов белка. Это может быть пшенная, овсяная, манная, рисовая каша на молоке, с добавкой сухофруктов и меда или варенья.

Читайте так же:
Можно ли похудеть благодаря ходьбе

В 100 граммах таких каш содержится около 70 граммов углеводов и более 10 граммов белка. Картофель или макароны с мясом, хлебобулочные изделия с маслом, медом, вареньем или джемом также насытят организм всеми необходимыми компонентами.

Для любителей спортивного «корма» и вконец «замороченных» спортсменов. Примерная схема…
1. Питьевой режим аналогичен вышеописанному, но вместо сока сразу поле тренировки принимается половинная норма гейнера и 5 граммов BCAA — комплекса с аминокислотами (лейцин, изолейцин и валин). Такое сочетание утолит жажду, восполнит запасы углеводов и энергии, запустят сложнейшие процессы синтеза протеина, выработки аланина и глютамина, окажут мягкую стимуляцию выработки инсулина.
Через 20 минут принимается либо витамин С в чистом виде — 500 мг или готовый антиоксидантный комплекс, которые защитят клетки мышц от травмирующего действия продуктов окисления, образующихся в процессе мышечной деятельности.
2. Спустя час после приема поддерживающих пищевых добавок наступает время для насыщения организма белками и углеводами. Самое время употребить высокобелковые или протеин-углеводные комплексы в виде сухих смесей или готовых коктейлей, батончиков.

Грамотное питание при занятиях интенсивной ходьбой означает не только оптимизация сочетания белков, жиров и углеводов и соблюдение режима прима пищи. Чтобы тренировки были для организма максимально полезными, а пища восполняла все затраты и поддерживала высокий уровень тренированности, необходимо планировать питание при занятиях ходьбой с учетом физиологии организма после интенсивных физических нагрузок.

Северная ходьба признана лучшим средством реабилитации после COVID-19

Верной дорогой идете, товарищиОздоровительная ходьба — отличный способ открыть для себя новые маршруты, стать заправским краеведом. Выбираем интересные, необычные направления. И не забываем брать с собой палки в любую поездку. Шагать с палками можно хоть в родной стране, хоть за рубежом — везде найдутся единомышленники. Фото Depositphotos.com

«Экспресс газета» в Яндекс.Дзене «Экспресс газета» в Яндекс.Новостях «Экспресс газета» в Google Новостях

А в период, когда многие столкнулись с пандемией, максимально эффективный и щадящий способ реабилитации после болезни. Ноги в руки — идем гулять!

«Сергей

Невролог Сергей Ильясов

— У людей, перенесших коронавирусную инфекцию, под удар попадают прежде всего дыхательная и сердечно-сосудистая системы, — объясняет невролог Сергей Ильясов. — Занятия подобной активностью на воздухе положительно влияют на сердечную мышцу, регуляцию тонуса сосудов. Скандинавская ходьба оказывает благотворное влияние на опорно-двигательный аппарат: развиваются сила, выносливость, эластичность мышечной ткани, сухожилий и связок, поддерживается объем движений в суставах. Конечно, в острый период заболевания заниматься категорически не рекомендуется, начинать стоит понемногу, постепенно увеличивая длительность и интенсивность нагрузок. Также важно, что подобная физическая активность положительно сказывается на иммунитете. Как результат систематичных занятий можно ожидать улучшение качества сна, когнитивных способностей, повышаются внимание, координация, общая толерантность к нагрузкам. Организм быстрее восстанавливается после болезни. Также физическая активность помогает бороться с тревогой и астенией — быстро наступающей слабостью, которые часто беспокоят пациентов в составе так называемого постковидного синдрома.

Во многих регионах страны занятия скандинавской ходьбой стали частью социальной программы для помощи в восстановлении сил после коронавируса. В Москве, например, запущен проект «Спортивные выходные».

— В 15 столичных парках проводятся бесплатные занятия для всех желающих, — рассказывает руководитель Школы скандинавской ходьбы Анастасия Полетаева. — В наших рядах и люди старшего возраста, и довольно молодые — примерно от 30 лет. Еще до пандемии мы заметили: тот, кто занимается в течение полугода, как правило, не болеет гриппом и другими респираторными заболеваниями. А сейчас польза северной ходьбы особенно очевидна. Если заниматься регулярно по часу два-три раза в неделю, в течение трех-четырех месяцев жизненный объем легких увеличивается на 30%.

«Пауло

Пауло Коэльо призывает россиян восстанавливаться после COVID-19 самым эффективным образом. Фото Instagram

«Делает вид, что катается на лыжах»

Активно передвигаться с палками в руках придумали в 1930-х годах в Финляндии — такие тренировки практиковали профессиональные лыжники в межсезонье. В конце 1990-х это занятие распространилось по миру. Бразильский прозаик и поэт Пауло Коэльо — страстный любитель Nordic Walking, вспоминал свое знакомство с этим видом:

— Осенью 2003 года, прогуливаясь ночью по центру Стокгольма, я увидел женщину, которая шла, опираясь на лыжные палки. Сначала я подумал, что это результат какого-то увечья, но тут же понял ошибку: женщина шла быстро и ритмично, словно скользила по лыжне, хотя вместо снега под ногами был асфальт. Тогда я сделал очевидный вывод: «Это сумасшедшая, делает вид, что катается на лыжах в центре города».

В Россию северная ходьба пришла в 2000-х. Есть Федерация северной ходьбы, Национальная ассоциация, этот вид признан официальным видом спорта. Но самое главное — он стал по-настоящему массовым, потому что подходит всем, а покупка оборудования не требует больших затрат.

Очевидное преимущество*

Эффективнее, чем бег

  • При ходьбе нагрузка распределяется равномерно. Нет повышенного давления на связки и суставы.
  • Во время бега стопа отрывается от земли и ударяется об нее. Позвоночник и суставы, особенно коленный, могут пострадать.
  • Ходьба снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 9%, а бег — на 4,5%. Для многих даже пять минут трусцой — уже предобморок, сердце выскакивает.
  • Пешая прогулка оптимальна даже для людей, страдающих сахарным диабетом и астмой.
  • Бег может спровоцировать варикозное расширение вен и венозную недостаточность.
Читайте так же:
Белье для похудения при беге

Долой лишнее

Для желающих похудеть Nordic Walking — тоже отличное средство. Главное правило — не есть за час до и два часа после тренировки, подчеркивает инструктор Анастасия Полетаева. Если ходить с палками два-три раза в неделю по 60 мин. со скоростью 6 — 7 км/ч, можно сбрасывать по 2 — 3 кг в месяц — оптимальный темп, по мнению медиков.

Встряска для всего организма

  • Укрепляются плечи и грудные мышцы
  • Улучшается осанка
  • Подтягивается живот
  • Держатся в тонусе мышцы ягодиц и бедер
  • Тренируются ноги
  • Активизируется кровообращение

«Дело

Хорошенько размяться

Перед началом тренировки стоит сделать несколько простых упражнений

Рука на пульсе

Современные гаджеты, совмещающие шагомер и пульсометр, помогут контролировать состояние во время занятий.

Волшебные палочки: как подобрать

  • Если примеряем палку в магазине: ставим ее на пол — в локте должен образоваться прямой угол.
  • При заказе онлайн для расчета длины используем формулу:
    для любителей ходьбы в среднем темпе: рост x 0,68
    для новичков и тех, кто восстанавливается после травмы: рост x 0,66
    для «быстроходов»: рост x 0,7
  • Чем выше палки — тем больше нагрузка. Палки неправильной длины опасны чрезмерной нагрузкой на колени, щиколотки и спину.

Телескопические

  • Удобны при транспортировке
  • Подойдут для всех членов семьи
  • В некоторых моделях в сегменты встроены амортизаторы, снижающие нагрузку

Цельные

  • Можно подобрать раз и больше не заниматься регулировкой
  • Дешевле
  • Более долговечные
  • На 30% легче складных

Материал

  • Из стекловолокна — для неспешных прогулок в парке или на асфальтовых дорожках. На небольшой вес.
  • Из алюминия — недорогие, прочные, но жесткие и тяжелые.
  • Из карбона — легкие, упругие, максимально безопасны для суставов.

Крепления для рук (темляки)

  • Полуперчатки на липучке для фиксации кисти. Темляк не сильно сдавливает кисть, но и не слишком болтается.
  • Съемный темляк удобнее. Чтобы снять палку, достаточно нажать на кнопку на ручке.

Ручка лучше пробковая. Летом руки не потеют и не скользят. Зимой за нее не холодно держаться. С прорезиненной некомфортно, если ладони запотеют.

Скандинавская ходьба для похудения: правильная техника

Добрый день всем, кто стремится к здоровому образу жизни и ищет новые пути совершенствования своего тела. Сегодня все чаще в любое время года в парке или на прогулке можно встретить людей с лыжными палками. Не стоит считать их странными, ведь они просто оценили все преимущества и достоинства аэробного вида спорта под названием скандинавская ходьба. Эта техника ходьбы для похудения и общего оздоровления приобрела широкую популярность среди жителей всех уголков планеты.

Появилась она в 30-е годы прошлого века в скандинавских странах (Финляндии, Норвегии, Швеции), откуда и произошло название. Данный стиль называют скандинавской, норвежской, нордической, нормандской или шведской ходьбой. Команда «Я и Фитнес» изучила все плюсы и правила методики, и готова поделиться с вами секретами спортивной ходьбы с палками.

Скандинавская ходьба для похудения

Польза данного вида спорта

Начав заниматься спортивной ходьбой со скандинавскими палками, вы в скором времени почувствуете, как изменится ваша физическая форма. Методика позволяет задействовать 90% мышечного скелета, что гарантирует укрепление мускулатуры ног, спины, рук, груди, ягодиц и т. д. Когда так активно работают мышцы, это требует значительных энергозатрат, за счет чего тратятся лишние калории.

Техника позволяет сжечь жировые отложения, подтянуть контуры тела, но при этом, дает минимум нагрузки на суставы. Кроме положительного влияния на физическую оболочку, нордическая ходьба благоприятно отражается на работе сердечно-сосудистой системы, повышает выносливость, укрепляет иммунитет.

Дополнительными достоинствами такого фитнеса можно назвать:

  • минимальное количество противопоказаний;
  • широкий возрастной диапазон, таким спортом могут заниматься все желающие, несмотря на уровень физической подготовки и возраст, поэтому прекрасно подходит для пожилых людей;
  • занятия проводятся на свежем воздухе, что улучшает настроение и обладает общеукрепляющим эффектом;
  • укрепление опорно-двигательного аппарата;
  • нормализация обменных процессов и улучшение функций ЖКТ;
  • улучшение сна и качества отдыха.

Польза и вред скандинавской ходьбы несопоставимы. Методика практически не имеет недостатков и ограничений, но важно правильно заниматься, соблюдать все правила и освоить правильное дыхание. Этот уличный спорт стоит на одной ступени с бегом, плаванием и прыжками на скакалке. Какой вариант аэробной нагрузки эффективней для похудения, можно сказать, если сравнить расход калорий.

О калориях

Час бега трусцой позволяет сжечь 550 ккал, а за 60 минут норвежской ходьбы можно избавиться от 350-400 ккал. Однако при этом, вы гораздо меньше устаете и нагружаете суставы. Отзывы похудевших свидетельствуют о том, что на количество потраченных калорий влияет техника хождения, а также:

  • вес спортсмена, чем он больше, тем интенсивней сжигается жир;
  • интенсивность, скорость шага крайне важна;
  • продолжительность, важно стараться пройти за час максимальное количество километров;
  • рельеф и материал дорожного покрытия, ходьба по пересеченной местности требует больше энергии и усилий, чем по асфальту в ближайшем парке.

Очень полезна интервальная ходьба, т. е. надо идти 1 км чуть медленнее, затем 1 км быстрее, затем 1 км еще быстрее, а потом снова медленно. Меняйте скорость, это полезно и не дает организму привыкать к заданному ритму и уровню нагрузки. За полгода скандинавской ходьбы можно избавиться от 10-20 кг.

Читайте так же:
Ходьба не помогает похудеть что делать

Порядок проведения тренировки

Если вы раньше никогда не практиковали такой вид спорта, перед началом занятий важно тщательно подготовиться, возможно, пройти краткое обучение технике ходьбы и дыхания. Также помните, что для достижения заметных результатов, необходимо изменить принципы питания, возможно, сесть на диету. Не менее важным условием станет наличие качественного оборудования.

Выбор инвентаря

Это только на первый взгляд кажется, что в руках у атлетов лыжные палки. На самом деле это специальный инвентарь под названием нордики. Эти палки изготавливаются из прочного материала, и на 20% состоят из карбона. Приобрести их можно в специальном магазине спортивного оборудования.

Покупайте изделие со сменными наконечниками. Для асфальта нужны резиновые насадки, а гуляя по снегу и льду, используются шипованные аналоги. Изделие должно быть легким, иметь удобное крепление и подходить по росту. Самым выгодным, но дорогостоящим решением станут телескопические модели. Рукоять не должна скользить. Изделие с пластмассовыми ручками лучше не приобретать, т. к. они недолговечны.

Алгоритм действий

Важнее всего понять, как правильно ходить. Спортивная ходьба несколько отличается от обычных пеших прогулок. Первое, что надо освоить, это шаг. Начните тренироваться в домашних условиях и без палок. Изучите инструкцию для начинающих пошагово:

  • Шагать надо с пятки на носок. Перекат – важное правило, позволяющее избежать травм.
  • Одновременно двигаются разноименные нога и рука.
  • Палкой, выведенной вперед, надо оттолкнуться от земли.
  • Вторая рука отводится назад, при этом, кисть важно расслабить, иначе это вызовет усталость сустава и мышц, спровоцирует спазм.
  • При чередовании рук, поворачивайте весь корпус в сторону опорной руки.
  • Спина всегда прямая, в локтях угол 90 градусов.
  • Амплитуда рук не должна превышать 45 градусов от линии корпуса тела.

Смотрите видео с Ютуб, в нём Анастасия Полетаева показывает правильную технику ходьбы:

Для новичков первое занятие может оказаться очень трудным, но не стоит отчаиваться. Вскоре вы привыкните и освоите технику, и все это войдет в привычку. Если правила вам никак не поддаются, попросите более опытного спортсмена показать, как нужно двигаться.

Не забывайте о дыхании. Оно должно быть спокойным и размеренным. Вдох короче, чем выдох. Вдыхать воздух надо через нос, выдыхать – ртом. Очень важно правильно питаться. Откажитесь от сладостей, жареной, жирной, соленой пищи, копченостей, фастфуда и полуфабрикатов, газированных напитков. Обязательно много пейте. Суточная норма потребления жидкости равна 2 литра.

Общие рекомендации

Чтобы освоение новой методики похудения прошло максимально гладко и безболезненно, нужно придерживаться ряда простых правил и советов опытных спортсменов:

  • начинайте занятия с 15-30 минут, увеличивайте продолжительность постепенно;
  • следите за частотой сердцебиения, для этого можно приобрести пульсометр, нормой считается ЧСС в диапазоне 110-140 ударов в минуту;
  • время тренировок после адаптации должно составлять 40-60 минут, можно тренироваться больше;
  • не истязайте себя и не переутомляйтесь;

  • усложняйте маршрут, чем больше будет подъемов, поворотов, спусков, тем больше калорий вы потратите;
  • не ешьте за час до тренировки;
  • ходить лучше всего по утрам, но можно заниматься и в любое другое время;
  • привыкнув к занятиям, усложняйте их, например, используйте утяжеление (рюкзак);
  • тренировки должны проводиться 3-4 раза в неделю.

Если вы сомневаетесь, стоит ли заниматься нордической ходьбой с целью похудения, определиться вам помогут результаты до и после занятий тех, кто уже оценил все прелести методики на себе. Подобная атлетика высокоэффективна и доступна каждому. Самое главное – иметь желание и верить в собственные силы.

Мы желаем вам успехов, и надеемся, что статья оказалась вам полезной. Вдохновите своих друзей и знакомых на новый вид спорта, поделитесь нашей статьей с ними через социальные сети. Возможно, так вы найдете единомышленника, а заниматься вдвоем гораздо веселее и эффективнее.

Скандинавская ходьба с палками: техника ходьбы для начинающих

Лет 20 назад сама идея ходьбы вместо занятий спортом могла показаться странной и нелепой. Ходьба была просто средством передвижения из пункта А в пункт Б. Чем-то простым и обычным, никак не связанным со спортивными нагрузками. А потом появилась новая скандинавская ходьба с палками, техника ходьбы для начинающих проста и понятна любому.

скандинавская ходьба в парке

Перенесемся в настоящее. Задумайтесь, а ведь многие из нас практически лишены возможности куда-то ходить. Мы ходим крайне мало, редко, мы отвыкли от этого. А зачем? Удобнее ездить на машине, автобусе, троллейбусе, маршрутке. И если у вас нет собаки, или если вам не приходиться добираться на работу «на своих двоих», то вы фактически никуда не ходите. Вы даже не представляете себе, насколько мало ходите пешком. Просто проанализируйте ваш обычный день.

Ходьба — это мягкая альтернатива спортивным нагрузкам, и, к счастью, многие люди это начинают осознавать. Она действительно помогает оставаться в форме. Ходьба — это легко и просто, а главное естественно. Это то, что может и должен делать практически каждый. Даже во время обычной прогулки вы получите гораздо больше пользы от ходьбы, если приложите некоторые усилия. Если вы хотите попробовать научиться энергично ходить с пользой для здоровья, то скандинавская ходьба — это то, что вам нужно.

Скандинавская ходьба с палками: польза

Скандинавская ходьба — это ходьба с использованием палок, похожих на лыжные. Действительно, этот вид спорта был придуман лыжниками как бесснежный способ поддерживать физическую форму. Преимущество этих занятий в том, что ими можно заниматься в любую погоду. Такой вид активности обеспечивает эффективную тренировку сердечно-сосудистой системы и мышц.

Читайте так же:
Sportswiki тренировка для похудения

Хотя и обычная ходьба — это прекрасное физическое упражнение, оно не требует особенного участия верхней части тела. Чего не скажешь о скандинавском варианте. А использование палок во время движения увеличивает нагрузку на верхнюю часть тела и задействует как верхние, так и нижние мышцы человека.

Мужчина занимается скандинавской ходьбой

Эта дополнительная мышечная активность приводит к сжиганию на 40% больше калорий и требует всего на 25% больше усилий, чем обычная ходьба, без значительного увеличения нагрузки.

Заниматься скандинавской ходьбой можно и в городе, и за городом. В городе для этого идеально подходят парки, но за неимением таковых, можно ходить и по тротуарам. Главное в этом вопросе желание. А за городом занятия приобретут еще больший смысл и пользу. С помощью палок вы сможете преодолеть сложную местность, научиться держать равновесие и снизить нагрузку на колени и бедра.

Так же как и упражнения с отягощением, спортивная ходьба укрепляет не только сердце, легкие и мышцы, но и кости.

Техника скандинавской ходьбы для начинающих: пошагово

техника спортивной ходьбы

Спортивная ходьба похожа на обычную ходьбу. Разница лишь в том, что вы делаете более длинные шаги и используете палки, чтобы перенести на них часть своего веса и обеспечить небольшую дополнительную тягу.

  • Когда вы делаете шаг вперед левой ногой, опирайтесь на правую палку, и наоборот.
  • Палка должна касаться земли одновременно с ногой.
  • Держите спину прямо, плечи немного опустите.
  • Старайтесь ходить осознанно, а не просто прогуливаться.
  • Держите палки крепко, но в то же время не слишком туго, иначе быстро устанут руки, и заболят запястья.
  • Длина взмаха руки определяет длину вашего шага, поэтому не закидывайте палки слишком далеко вперед. Чем дальше вы заносите палки, тем более интенсивную нагрузку вы получите.

Палки для скандинавской ходьбы: как выбрать правильно

Палки для ходьбы бывают разных конструкций. Как правило, они легкие, регулируемые, с ремешками для запястий и металлическими наконечниками со съемным резиновым покрытием, чтобы вы могли использовать их на асфальте.

Палки должны стать как бы продолжением ваших рук, поэтому убедитесь, что они подходят вам по росту.Чтобы правильно посчитать длину палки, воспользуйтесь следующей формулой:

Основная формула для расчета

Например, 164 х 0.68 = 111.5

палки

Вы можете точно отрегулировать высоту своих палок, исходя из подходящей вам длины. А именно таким образом, чтобы ваши локти были согнуты под углом 90 градусов, когда вы опираетесь на палку. Чтобы не покупать новые ремешки или наконечники по мере износа старых, изначально приобретайте палки хорошего качества. Выбирайте производителя, который также производит запасные элементы.

Обувь для скандинавской ходьбы

По сути вы можете ходить практически в любой удобной обуви. Но прочные, поддерживающие и мягкие кроссовки или ботинки сделают вашу прогулку более комфортной. Если вы планируете тренироваться за городом на свежем воздухе в любую погоду, убедитесь, что ваша обувь достаточно теплая, непромокаемая и в ней при необходимости можно ходить в более теплых носках.

Одежда для скандинавской ходьбы

Вы можете носить практически все, что захотите. Главное одеваться с учетом погоды, а также учитывать тот факт, что во время тренировки вам станет теплее. В идеале попробуйте надеть на себя несколько слоев одежды, чтобы можно было что-то снять, когда захочется. Если вы собираетесь тренироваться в ненастную погоду, возьмите с собой теплую и сухую одежду на смену.

Техника ходьбы для похудения

Прежде чем отправиться на первую прогулку, потратьте немного времени на обучение. Это займет всего несколько минут. Вот несколько полезных советов для начинающих:

  • Начинайте идти медленно и увеличивайте темп только тогда, когда чувствуете, что вам это под силу.
  • Сначала идите, держа палки в руках, но не касаясь ими земли.
  • Когда вы почувствуете себя уверенно, поймаете плавный темп, начинайте дотрагиваться палками до земли.
  • Помните, что левая палка должна касаться земли одновременно с вашей правой ногой.

девушка занимается скандинавской ходьбойКак только вы почувствуете себя комфортно во время тренировок, значит пора идти дальше. Будьте осторожны в начале пути, тренируйтесь без фанатизма и избегайте перенапряжения.

В конце концов, ходьба это легкая физическая нагрузка, которая дарит радость и заряд бодрости. Начните с нескольких достаточно коротких прогулок и увеличивайте расстояние только по мере того, как вы привыкните к этому новому занятию спортом.

Вначале выбирайте простые и знакомые вам маршруты. Затем постепенно переходите к более неровным и сложным поверхностям, таким как лесные или прибрежные тропы и более крутые склоны. В зависимости от региона, в котором вы проживаете, маршруты будут разные.

Если у вас есть возможность, возьмите пару уроков скандинавской ходьбы у инструктора или обратитесь в клуб любителей скандинавской ходьбы. Там вас ждут знакомства по интересам, совместные прогулки и даже поездки. Такие клубы сейчас очень популярны.

Удовольствие и польза скандинавской ходьбы

  • Как и любой другой вид физической активности, скандинавская ходьба приносит пользу только в том случае, если заниматься регулярно.
  • Чтобы польза от нагрузки была ощутимой, необходимо проходить как минимум около 25 км в неделю.
  • Не забывайте разминаться перед прогулкой и расслабляться после нее. Пейте много воды до, во время и после тренировки, чтобы предотвратить обезвоживание.
Читайте так же:
Японские витамины для похудения

Скандинавская ходьба — это отличная физическая нагрузка для всего тела и вид активности, который позволит вам тренироваться на свежем воздухе. Она сочетает в себе эффективные тренировки с возможностью отключиться от проблем и насладиться природой. Этот простой и приятный вид спорта поможет вам держать тело в тонусе и подарит бодрость духа.

Помогает ли ходьба с палками похудеть

Скандинавская ходьба с палками — популярный нынче вид любительского спорта. Людей, совершающих пешие прогулки с палками, похожими на лыжные, сегодня можно встретить на улицах каждого города не только зимой, но и любое время года.

Особенно много гуляющих с палками пенсионеров в Салехарде, где недавно был проведен конкурс на грант в 500 тыс. рублей, выделенный на проект «Пусть осень жизни будет золотой» и выигравшее его Объединение профилактической медицины дало обещание обучить 500 пенсионеров технике скандинавской ходьбы.

Ведь пожилые люди с букетом болезней не могут кататься на велосипедах или бегать, а совершать пешие прогулки с палками — легко. Ученые утверждают, тренируясь 2-3 раза в неделю скандинавской ходьбой, можно добиться отличных результатов, а именно:
— через 3 месяца занятий снижается давление и пульс в покое;
— перестает убывать костная масса, а затем нарастает на 1-2% в год;
— за год можно потерять 5,5 кг лишнего веса;
— через 10 недель занятий динамично снижается уровень сахара и холестерина в крови;
— если тренироваться 3,5 часа в неделю, риск развития сахарного диабета снижается на 60%;
— улучшается кислородо- и кровоснабжение всего организма на 20%;
— улучшается осанка, подвижность шеи и плеч;
— усиливается кровообращение головного мозга, улучшается память, снижается риск развития болезни Альцгеймера и деменции;
— происходит капилляризация мышц сердца, частота сердечных сокращений повышается на 10-15 ударов в минуту;
— нормализуется работа кишечника и улучшается обмен веществ;
— повышается иммунитет и способность противостоять стрессам.

Скандинавская ходьба

Впервые идея тренировок с лыжными палками была предложена финскими спортсменами, которые ежедневно совершали пешие прогулки с палками летом и достигли значительно лучших результатов на лыжных соревнованиях, чем ранее, когда в летние месяцы тренировались без палок.

Далее скандинавская ходьба начала распространяться по всей Европе, а особую популярность она завоевала в Германии, благодаря результатам исследований немецких врачей, которые доказывали, что при беге у человека задействованы 60% мышц, а при скандинавской ходьбе — 90%.

Исходя из этого открытия, немецкие ученые сделали вывод: регулярная ходьба с палками позволяют похудеть быстрее, чем равные по времени прогулки без палок. Ведь при скандинавской ходьбе задействованы большее количество мышц, поэтому она сжигает больше энергии. Точнее при обычной ходьбе со скоростью 6,5 км в час расходуется 7,5 ккал в минуту, а при ходьбе с палкой 10 ккал в минуту. Для сравнения столько же энергии расходуется во время бега со скоростью 9 км в час.

В последние годы в Германии во всех программах реабилитационных курсов, проводимых после получения травм и операций на опорно-двигательном аппарате, присутствует скандинавская ходьба. Даже тем, кто перенес эндопротезирование тазобедренного сустава и артроскопию коленного сустава доктора советуют взять палки в руки и совершать пешие прогулки. Скандинавская ходьба универсальна, ею рекомендуют заниматься не только пенсионерам, но и людям любого возраста, пола и уровня физической подготовки.

Скандинавская ходьба

Чтобы ходьба с палками приносила максимум пользы, надо овладеть ее техникой. Она естественна и физиологична, просто надо ходить со всей силы опираясь на палки, толкать себя вперед и делать шаг. При этом загружать верхнюю и нижнюю часть тела следует поровну, то есть на каждую часть тела должна приходиться примерно половина веса тела.

Плечи должны быть опущены, отталкиваться надо запястьем и всем плечевым поясом, а не кистью. Руки почти прямые, во время ходьбы отводить их надо вперед и назад на 40-45 градусов. Когда рука идет назад, кисти нужно расслаблять. Ставить палки перед собой, опираясь на них, как на трость неправильно, палками надо только отталкиваться. Они должны летать, подволакивать их за собой не нужно. Шаги при ходьбе должны быть максимально широкими и ритмичными, корпус тела чуть наклонен вперед.

Сейчас в спортивных магазинах продают специальные палки для скандинавской ходьбы, но для прогулок подходят и лыжные, если на их острие надеть резиновую насадку. Палки для скандинавской ходьбы короче лыжных. Они имеют специальную петлю для кисти и резиновые наконечники. Чтобы правильно выбрать их длину, встаньте прямо, возьмите палки за рукоятки и поставьте их наконечниками к пятке. Если в этом положении локти образуют прямой угол, значит, палки вам подходят.

Скандинавская ходьба не имеет противопоказаний, а главное ее преимущество перед другими видами спорта на наш взгляд в том, что в отличие от бега, плавания, катания на велосипедах, лыжах, танца и аэробики, она не приводит к изнашиванию суставов и не требует денежных затрат. Во время ходьбы с палками ощущаешь себя так же, как во время полета на лыжах с горы. Это здорово поднимает настроение и снимает стресс.

— Рекомендуем посетить наш раздел с интересными материалами на аналогичные тематики «Профилактика заболеваний»

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector