Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

5 эффективных упражнений для похудения в домашних условиях

5 эффективных упражнений для похудения в домашних условиях

Пока врачи не придумают волшебное средство для похудения, мы будем находиться в постоянной борьбе с лишним весом.

Диеты, изнуряющие тренировки, голодание и другие методы используются для достижения цели. В нашей статье мы расскажем о наиболее эффективных упражнениях.

На самом деле уменьшать жировую прослойку можно не только в тренажерном зале или на спортивной площадке, но и дома. Для этого создали массу упражнений, которые эффективно борются с весом.

Прыжки на скакалке

Когда-то в детстве это было забавой, развлечением для девчонок, с возрастом такие нагрузки воспринимаются иначе. Прыжки на скакалке – отличная кардио тренировка.

Она не только улучшает работу сердца и сосудов, но и помогает убирать лишние килограммы. За час занятий сжигается до 650-750 ккал. То есть за 20 минут вы потеряете 220-250 ккал.

прыжки на скакалке для похудения

С первых дней вы вряд ли сумеете осилить больше 15 минут непрерывных скачков, необходимо тренировать выносливость постепенно. Но даже ежедневные 10 минут не пройдут даром, и вы увидите хоть и небольшие, но результаты.

Программа для тренировки выносливости в первую неделю может выглядеть таким образом:

1 неделя

Прыжки Отдых
1 минута 30 секунд
Сделайте 10 подходов, чтобы в общей сложности вышло 10 минут непрерывных прыжков.

Вторая неделя тренировок выглядит так:

Прыжки Отдых
2 минуты 30 секунд

Третья неделя:

Прыжки Отдых
3 минуты 30 секунд
Вторую и третью недели выполняйте по 5-10 подходов.

Четвертая неделя:

Прыжки Отдых
5 минут 30 секунд

По истечении месяца, переходите на более интенсивные тренировки с непрерывными прыжками по 10-15 минут. В общей сложности доведите время до 30-40 минут 3 раза в неделю.

Но не забывайте, что прыжки на скакалке – это высокоинтенсивное занятие, которое не всем подходит.

Кому противопоказаны тренировки на скакалке:

  • с большим избыточным весом,
  • с заболеваниями сердечно-сосудистой системы,
  • с заболеваниями суставов и позвоночника,
  • беременным и кормящим матерям.

Прыжки на скакалке различаются по нескольким видам, вот основные 3:

  1. Стандартные прыжки на месте
  2. С чередованием прыжков на каждой ноге по отдельности.
  3. Бег на месте.

Важно помнить, что этот вид упражнений негативно влияет на коленные суставы и позвоночник. После прыжка происходит приземление на землю, вся ударная сила приходится как раз на эти части тела человека. Поэтому важна правильная техника выполнения, при которой:

  • колени всегда немного согнуты, не нужно выпрямлять ноги, движения пружинящие,
  • спина остается прямой,
  • пресс напряжен,
  • руки локтями прижимаются к корпусу, двигаются только кисти,
  • имеется подходящая обувь, которая смягчит удар об пол.

Планка

При выполнении этого упражнения задействованы все группы мышц. Оно выполняется в статике. Укрепляются мышцы кора, которые поддерживают тело в вертикальном положении.

упражнение планка

За счет интенсивного напряжения мышц пресса сжигается жир в этой области, мышцы тонизируются, за счет чего выпирающая область живота подтягивается и уменьшается в объеме.

Техника выполнения:

Классический вариант выполняется таким образом:
1. Постелите мягкий коврик для йоги на пол.
2. Встаньте на пол с упором на локти.
3. Ноги выпрямите с упором на носки.
4. Важно, чтобы позвоночник был идеально ровным без прогиба в пояснице и горба в грудном отделе. Это нарушение может привести к травме и болевым ощущениям.

Для начала, постарайтесь продержаться так 30 секунд. На первый взгляд это кажется простым, но через некоторое время вы почувствуете дрожь в мышцах, но это не повод, чтобы отдохнуть.

Не опускайте таз на пол, старайтесь продержаться как можно дольше. В первые разы 30 секунд и 3 подходов будет достаточно. Потом увеличивайте время до 1 минуты, пока не сможете стоять непрерывно по 5 минут.

У упражнения планка есть несколько модификаций. Например, руки могут быть прямыми, а не согнутыми в локтях. Боковая планка выполняется так: сначала вы встаете в классический вариант, затем плавно поднимите одну из рук и поверните корпус в бок, подняв руку наверх.

Ноги при этом остаются в упоре на боковой поверхности стопы. При желании добавьте движение в боковую планку. Для этого поднимайте и опускайте таз, не касаясь пола.

Для усложнения классической планки поднимите одну из ног. Также к этому можно добавить и подъем одной руки. Делайте так: поднимите левую ногу и правую руку (противоположные друг к другу).

Это добавит нагрузку, но не забывайте про технику. Тело все также остается в неизменном прямом положении без прогибов и выпячиваний.

Бурпи

Это упражнение пришло из кроссфита. Оно невероятно энергозатратное, а при кажущейся простоте не просто помогает бороться с лишним жиром, а выводит ваш организм из состояния покоя, ускоряя метаболизм.

Именно недостаток в скорости метаболизма является ключевым моментом при склонности к полноте.

упражнение бурпи

Техника выполнения
  1. Выполняется бурпи из положения стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Далее принимается положение приседа, руки упираются об пол.
  3. Прыжком переходите в упор лежа, выполняете отжимание,
  4. далее, прыжок в положение сидя,
  5. выпрыгивание вверх с вытянутыми руками.

Таким образом непрерывно работая, выполняйте упражнение минуту. Отдых между подходами 1-1,5 минуты. Идеальным будет 5 подходов.

Классические приседания наносят вред коленным суставам. Чтобы этого не происходило, придумали статическое упражнение, которое называется стул.

Выполняется оно подобным образом стандартному приседу, но без движения. То есть тело зависает в положении сидя на стуле. В упрощенном варианте оно выполняется у стены. Спина плотно прижата к стене от кончика головы до поясничного отдела.

Ноги расположены на таком расстоянии, чтобы при приседании колени не выходили за пределы носков.

Читайте так же:
Квашеная капуста подходит для похудения

упражнение стул

Ноги сгибаются до 90 градусов.

Это же упражнение выполняется и без опоры на стену. При этом корпус наклоняется вперед под углом 45 градусов. Позвоночник остается прямым, колени также не должны выходить за носки. Этот вариант более сложный.

Прорабатываются мышцы спины, пресса и ног. Стойте в таком положении до тех пор, пока можете, не обращая внимания на дрожь.

Сотня

Это упражнение названо так неспроста. Основная нагрузка идет на мышцы пресса, а они, как известно, любят много повторов. Выполняется «сотка» следующим образом.

Лягте на коврик на спину. Руки вдоль туловища. Оторвите голову вместе с лопатками от пола и оставайтесь в таком положении.

пилатес сотня для преса

Ноги поднимите и согните под углом чуть больше 90 градусов, то есть колени стремятся к лицу. Руки оторвите от пола и делайте ими махи на небольшой амплитуде, держите их в вытянутом положении.

Должны получиться пружинящие движения в воздухе, как будто вы постукиваете по невидимому предмету. Сделайте таких подъемов не менее сотни.

Заключение

Из всех этих упражнений составьте программу тренировок и занимайтесь 3-5 раз в неделю. Важно, чтобы мышцы успевали отдыхать. И помните, что программу тренировок желательно менять не реже 1 раза в 3 месяца.

Для достижения более быстрых результатов можно попробовать различные препараты для похудения.

Сила против выносливости: имеет ли значение вид физических упражнений в борьбе с ожирением?

Все о ходьбе для похудения – теряем вес быстро и без проблем

Дорогие друзья. Статья не является медицинским советом и не может служить заменой консультации с врачом.

Комплекс эффективных упражнений для снижения веса

Похудение только с помощью диеты, без тренировок, включающих упражнения для снижения веса, приведет к «сгоранию» мышц, что негативно отразится на пропорциях фигуры. Для придания красивых форм и прорисовки стройного силуэта, наряду с соблюдением режима питания необходимо выполнение комплекса физупражнений.­

Как правильно делать упражнения для похудения

При составлении комплекса упражнений для снижения веса следует руководствоваться правилами, без которых усилия окажутся напрасными. Соблюдая следующие постулаты, добиться желаемого эффекта получится в короткие сроки:

  • частота занятий – не менее четырех раз в неделю;
  • регулярный график выполнения;
  • продолжительность тренировки должна составлять 1,5-2 часа;
  • сокращение периода отдыха между подходами;
  • большое количество повторов — от 20;
  • обязательное включение в программу занятий кардио-нагрузок;
  • техничность выполнения упражнений
  • за час до и через два часа после занятий;
  • контроль пульса — средняя частота в пределах 140-160 ударов в минуту;
  • восполнение потери жидкости только после завершения тренировки.

Не стоит рассчитывать на уменьшение объемов какой-то конкретной части тела. Слой подкожного жира как накапливается, так и уходит равномерно со всего организма в целом. Коррекция пропорций возможна исключительно путем утолщения мышечного корсета в конкретных местах. Целенаправленно выполняя упражнения на ту или иную мышечную группу, можно добиться желаемых изменений фигуры.

Девушка с гантелями

В домашних условиях

Отсутствие возможности посещать тренажерный зал не является причиной отказа от занятий для похудения. Единственным препятствием на пути к достижению цели может стать отсутствие должной мотивации и самоконтроля. При наличии желания и силы воли, самостоятельные занятия принесут результат, аналогичный полученному в фитнес-зале.

Положительным моментом тренировок в домашних условиях является возможность самостоятельно подобрать комплекс для снижения веса и разнообразить занятия по своему усмотрению.­

Правильное составление тренировочного плана — залог продуктивности и эффективности занятий в домашних условиях. На первоначальном этапе можно выполнять простые физупражнения для похудения, чтобы определить свои внутренние ресурсы и оптимальный уровень нагрузки. Начинать каждое занятие лучше с выполнения упражнений на целевую мышечную группу, требующую коррекции. Инвентарь, необходимый для занятий дома, состоит из:

  • удобной спортивной одежды;
  • набора гантелей (подойдут разборные, можно заменить пластиковой бутылкой с водой или песком);
  • гимнастического коврика;
  • обуви, фиксирующей голеностоп;
  • скакалки;
  • скамьи;
  • перчаток, защищающих кожу рук от натертостей.

Скакалка для похудения

Для живота и бедер

Подтянуть живот, сделать тонкую талию и убрать лишние сантиметры в области бедер поможет комбинированная тренировка, состоящая из чередования силовой и аэробной нагрузки. Занятие строится так: 10 мин. выполнять разнообразные виды скручиваний на полу, прорабатывая верхний и нижний пресс, затем 10 мин. совершать прыжки на скакалке или на месте. Этот комплекс необходимо повторить 5-6 раз с перерывом не более 3 мин. между повторами. Для разнообразия можно чередовать скручивания с вращением обруча.

Для ног и ягодиц

Комплекс мер по уменьшению объемов нижней части туловища зависит от количества лишних килограммов. Если необходимо максимально согнать вес, начинать занятия стоит с кардио-нагрузок. Бег, прыжки, занятия танцами — это то, что поможет разогнать метаболизм и заставить организм избавиться от лишнего жира. Затем наступает следующая стадия тренировочного процесса, на которой предстоит выстроить мышцы.

Для похудения ног лучшим средством являются активные махи в сторону, назад и вперед. Ягодицы быстрее всего худеют при выполнении зашагиваний на ступеньки всей ступней, приседаний, выпадов. Эта область потребует больших усилий и терпения, чем остальные. Видимые результаты появятся спустя 3-4 месяца. Растяжка после напряжения крайне необходима для формирования красивого рельефа и исключения возможного «забивания» мышц.

Для рук

Руки быстрее поддаются коррекции, чем другие зоны ввиду того, что мышцы в этой области меньше по объему, поэтому требуют меньше усилий для их проработки. Лучшим способом привести в тонус поверхность рук можно с помощью выполнения обычных круговых вращений. На начальном этапе лучше делать это без веса, а когда мышцы окрепнут, использовать гантели или утяжелители. Отжимания прямым или обратным хватом также хорошо справляются с задачей похудения рук, но выполнять их стоит после укрепления мышц.

Читайте так же:
Когда лучшее время для бега чтобы похудеть

Занятия в тренажерном зале

Приобретение абонемента в тренажерный зал дисциплинирует, а занятия в группе единомышленников мотивируют не сдаваться и довести процесс похудения до конца. Для новичков в спортивном мире желательно первое время заниматься под руководством тренера. Для запуска процесса похудения и ускорения обмена веществ необходимо «разогнать» пульс до 140 ударов, поэтому основу тренировочной программы будут составлять многоповторные суперсеты (два упражнения подряд) или круговые тренировки (6-8 упр. без пауз). Комплекс для снижения веса должен состоять из выполнения упражнений, включающих как можно больше мышечных групп. Каждое занятие заканчивается получасовой заминкой на кардио-тренажерах.

Упражнения для снижения веса в фитнес-клубе имеют двустороннюю направленность: силовые занятия и аэробные. Перед началом выполнения физупражнений для уменьшения веса необходимо выполнить десятиминутную разминку. Интенсивность должна быть средняя. Легкий темп не позволит добиться необходимого для активизации процесса похудения потоотделения. Во время занятий стоит выкладываться максимально, иначе избавиться от лишнего веса не получится. После выполнения основного силового комплекса на похудение, обязательно провести получасовое занятие кардио на тренажерах.

Девушка в тренажерном зале

Силовые­

Выбор комплекса в тренажерном зале должен основываться на необходимости проработки крупных мышечных групп, чтобы сжечь как можно больше калорий. Каждая тренировка в зале начинается с выполнения приседаний с весом, независимо от уровня физической подготовки. Для новичков подойдут легкие веса, которые будут постепенно расти по мере прогресса. Наклоны со штангой, различные виды жимов, как в тренажерах, так и со свободными весами, выпады с гантелями и подъем ног.

Кардио­

При посещении тренажерного зала тренировочный процесс для похудения состоит из чередования силовых дней и кардио-тренировок. Цель кардио — ускорить метаболические процессы в организме и заставить его быстрее избавляться от жира. Такое занятие включает 1,5 часа непрерывной аэробной нагрузки. Для похудения неважно, на каком тренажере заниматься, главное — придерживаться высокого темпа выполнения упражнений и частоты сердечных сокращений в жиросжигающем диапазоне.

Разнообразие кардио-тренажеров позволяет избежать монотонности и скуки при выполнении однообразных движений. Можно разбить основное время занятий на 4 двадцатиминутных этапа и заниматься по очереди на разных тренажерах. Например, начать с беговой дорожки, продолжить на эллипсоиде, далее — степпер, и завершить марафон на велотренажере. Последовательность лучше каждый раз менять, чтобы избежать привыкания организма к нагрузкам.

Эффективный комплекс упражнений­

Зная основные эффективные физупражнения для снижения веса, можно самостоятельно составлять программу тренировок, подбирая занятия с учетом индивидуальных потребностей и особенностей организма. Все описанные упражнения служат основой для вариаций комплекса занятий, направленных на похудение, и подойдут для любого уровня физической подготовки. По мере совершенствования спортивной формы, степень нагрузки можно повышать, добавляя новые элементы, увеличивая количество повторений или интенсивность выполнения.

Джампинг джек

Плиометрические прыжки, называемые джампинг джек — одно из самых действенных упражнений для похудения. Выполняется оно следующим образом: исходное положение – ноги вместе, руки по бокам, из этого положения выпрыгивать как можно выше, при этом развести ноги в стороны, руки соединить вверху. Возврат в исходное положение происходит тоже прыжком. Многократное повторение в процессе занятий способствует доведению пульса до жиросжигающего диапазона.

Упражнение джампинг джек

Приседания squat

Правильная техника выполнения приседаний важна для запуска процесса жиросжигания и минимизации риска травмы. Это физупражнение задействует максимальное количество мышечных групп, что ускоряет снижение веса и улучшает форму ягодиц и бедер. На начальном этапе для тех, кто совсем не знаком с принципом выполнения приседаний, можно практиковать squats возле стены. Для этого необходимо стать лицом к стене, и, прогибая поясницу, медленно отводить таз назад. Эта практика устранит ошибку выведения коленей за уровень стоп.

Наклоны­

Для сжигания жира движения при выполнении наклонов вперед или в стороны должны быть активными, но резкость при этом недопустима. Плавно начиная движение на выдохе, опускается корпус, грудь стремится прижаться к бедру. После касания кончиками пальцев пола, на задержке дыхания, напряженные мышцы пресса поднимают туловище в исходное положение. Качественное выполнение наклонов позволит в течение месяца укрепить мышечный корсет и похудеть в талии.

Скручивание для пресса

Все упражнения на пресс сводятся к выполнению разнообразных скручиваний корпуса. Важным нюансом при техничном выполнении является дыхание. Скрутка всегда происходит на выдохе, что служит для большего сокращения диафрагмы и усиления нагрузки на мышцы пресса. На вдохе корпус поднимается вверх, позвоночник выпрямляется. Для похудения особой роли не играет то, какую конкретно скрутку выполнять — прямую или обратную — главным моментом является количество повторений.

Прямые отжимания на руках

Верхнюю часть тела легче всего проработать с помощью отжиманий от пола или от лавки. Для облегчения нагрузки, в первое время можно выполнять отжимания с согнутыми коленями. Правильная постановка запястий устранит возможность растяжений и вывихов. Плечи должны находиться четко на уровне запястий. Движение вниз происходит на вдохе, вверх — на выдохе. Резкое выдыхание воздуха из легких помогает поднять корпус.

Прямые отжимания на руках

Обратные отжимания для трицепса

Отжимания обратным хватом выполняются для приведения трицепса в тонус, устранения жира в этой области. Необходимо стать спиной к опоре, присесть, опереться на нее руками и начинать медленно разгибать руки в локтях. Запястья при этом могут испытывать сильное напряжение и дискомфорт. По мере укрепления суставов эти ощущения пройдут, но новичкам усердствовать не стоит. Лучше снизить количество повторений пока связки не окрепнут.

Mountain climbers

При помощи­ mountain climbers (альпинист) можно не только сжечь много калорий, но и укрепить пресс и руки. Важно выполнять его в быстром темпе, не поднимая таз сильно вверх. Техника выполнения­ заключается в следующем: из положения лицом вниз, упор на ладони и носки, подтягивать колени к подбородку, попеременно меняя ноги. Медленный вариант исполнения не менее эффективный для похудения, но в этом случае придется увеличить время выполнения.

Читайте так же:
Ходьба с утяжелением для похудения

Боковые выпады

Боковые выпады от других видов этого упражнения на похудение отличает способ проработки мышечных волокон в непривычном направлении. Если прямые или обратные выпады являются естественным движением для человека, то боковые задействуют те связки, которые не принимают участия в ежедневной двигательной активности и менее развиты. Неподготовленным людям необходимо осторожно использовать это физупражнение во время занятий.

Правильное выполнение упражнения заключается в отведении ноги четко в бок из положения стоя. Стопа развернута под углом 45 градусов, колено направлено в сторону носка, опора на пятку. Отводить таз назад следует до уровня параллели с полом, если это не причиняет болевых ощущений. Эффект похудения появляется вследствие большого расхода калорий при выполнении нестандартного движения.

Бурпи

Одно из упражнений для снижения веса, которое задействует практически все основные группы мышц — это бурпи. Его классическое исполнение включает в себя присед из положения стоя, переход в упор лежа, отжимание от пола, возвращение в исходную позицию и прыжок вверх. Максимальный жиросжигающий эффект достигается при количестве повторений упражнения от 20. Быстрого похудения невозможно добиться без использования этого упражнения во время занятий.

Техника выполнения упражнения бурпи

Планка

Подходящее завершение тренировки на похудение. Планка прорабатывает мышцы пресса, корпуса, рук и ног. Постепенно увеличивая длительность нахождения в этом положении можно ускорить процесс снижения веса за счет включения в работу основных мышечных групп. Уровень нагрузки зависит от вариантов выполнения планки — на прямых руках или на локтях.

Перед началом выполнения необходимо принять правильную позицию. Тело должно быть вытянуто в прямую линию. Для этого конечности необходимо держать максимально ровными, бедра и пресс напряженными, таз слегка опущен вниз. Кисти находятся прямо под плечами, шея расслаблена. Начинать задержку в этом положении следует с 30 секунд, постепенно увеличивая длительность нахождения в позе.

Эффективные программы тренировок для похудения

Чтобы правильно худеть, девушкам необходимо заниматься спортом. Сегодня фитнес-тренерами разработаны эффективные программы, которые при минимальных временных затратах дают отличные результаты. С ними можно ознакомиться далее.

Принцип интервальных тренировок

Интервальные тренировки касаются любого типа занятий – будь то аэробика, скакалка, велотренажер или эллипсоид, то есть везде возможно применение техники интервальных тренировок. В чем суть, и зачем нужны эти сложности? Дело в том, что именно интервальные тренировки способствуют активному сжиганию калорий, да и сама интервальная тренировка занимает значительно меньше времени, чем стандартная.

Названий у интервальной тренировки масса – тренировка Табата, кросс-фит или круговая тренировка. Суть практически одна – тренировки, где интенсивность сменяется размеренными упражнениями, а затем циклы интенсивности повторяются 4-5 раз.

Пример интервальной тренировки Табата приведем далее:

  • вы делаете приседы активно в течение 20 секунд;
  • 10 секунд отводите на отдых;
  • начинаете делать новые подходы;
  • всего делайте 8 сетов, дальше можете приступать к следующим упражнениям – выпадам или отжиманиям в таком же режиме.

Табата самая короткая, но самая жиросжигательная интервальная тренировка. Так, вам 10-ти минут хватит, чтобы выжать из себя все лишнее.

Интервальная тренировка на тренажере, например, велотренажере, эллипсоиде или беговой дорожке, заключается в «делении» времени тренировки на несколько этапов:

  • Разминка – очень спокойные движения: на дорожке – это ходьба, на эллипсоиде и велотренажере – плавные движения ногами.
  • Происходит ускорение, темп умеренный, держится 5-10 минут.
  • Следующим этапом проводится интенсивная работа на тренажере, которая выполняется по времени – для новичков достаточно 1-2 минут таких «вставок» в тренировку. Интенсивных включений должно быть не менее пяти. Дальше увеличиваете время для интенсивной работы и количество «включений».

С эффективным планом проведения интервальных тренировок вы сможете ознакомиться из следующего видео:

Проводя интервальные тренировки, важно помнить о двух следующих правилах:

  • Принимать пищу следует не менее чем за час до начала тренировочного процесса.
  • Отобедать надо спустя час после окончания тренировок.
  • Если предполагается выполнение упражнений на скакалке или другие интенсивные интервальные упражнения, за 2 часа до тренировки кушать нежелательно.
  • Необходимо пить много воды – минимально 2 литра в день. Во время тренировки тоже необходимо употреблять воду мелкими глотками в небольшом количестве.

Прыжки со скакалкой – правда или миф о похудении?

Можно сразу сказать, что не миф! При выполнении прыжков со скакалкой работает всё тело, и повышается выносливость. За одну тренировку на скакалке можно сжечь более 700 калорий, при этом тело подтягивается, живот «тает» на глазах, исчезают бока и рыхлость.

Примерная программа выглядит так: вы выполняете прыжки, начиная от 100 прыжков в среднем темпе, увеличивая количество прыжков ежедневно на 30 с отдыхом на каждый 3 день тренировок. При этом следует придерживаться таких правил:

  • Самым продуктивным будет разделить количество прыжков на фазы: 20 прыжков в среднем спокойном ритме, 60 прыжков в интенсивном ритме и 20 прыжков с подскоками или перекрещиванием.
  • Если упражнение дается сложно, в перерывах между фазами делайте отдых, но не более 15 секунд.
  • Завершать тренировку со скакалкой нужно растяжкой, максимально направленной на ноги: лягте на пол, правую ногу согните в колене и прижимайте к груди, то же повторите и с левой ногой. Затем, не меняя исходное положение, закиньте левую ногу на правую, и прижмите левое колено к груди. То же повторите и с правой ногой.
Читайте так же:
Ускоренный бег для похудения

Похудеть за две недели на 8 кг – это реально, если проводить тренировки со скакалкой по рекомендациям знаменитого фитнес-тренера:

Тренировка на велотренажере для похудения

Велотренажер – отличный способ привести свою фигуру в форму и похудеть в нужных местах, но только при правильном его применении с соблюдением следующих правил:

  • Занимайтесь с прямой спиной, не прогибайте поясницу.
  • Не ставьте себе сразу небывалых целей: начинайте с медленного ритма, постепенно увеличивая интенсивность и возвращаясь к комфортному темпу.
  • Регулируйте скорость и сопротивления для максимальной эффективности выполнения упражнений.

Программа упражнений на велотренажере представлена ниже:

  1. Сначала разминка в виде спокойных прыжков на скакалке, приседов и отжиманий, можно сделать прямую и боковую планки в два подхода по 30 секунд и приступать к тренировке.
  2. 10 минут обязательный разогрев, то есть прокат с минимальной скоростью 15 км/ч и сопротивлением не более 20%.
  3. Далее чередовать быстрый темп выполнения упражнений с комфортным. Так, делаем ускорение на 60 секунд до 25 км/ч с увеличением сопротивления до 40 % и замедляемся до 20 км/ч, уменьшая сопротивление до 10%. Такие скоростные «выпады» рекомендуется делать не менее 6 раз за получасовую тренировку. За счет этого тренировка будет намного эффективнее именно в целях похудения.
  4. Последние 8-10 минут получасовой тренировки проводится в обычном ритме в 15 км/ч в сопротивлении не более 25%.
  5. Отдых и растяжка: потяните носки на себя, расслабьте, лягте на пол и максимально поднимите бедра, потяните поясницу, разгрузите ее. Прижмите к груди колено правой ноги и затем левой, на 15-20 секунд задержав положение.

Тренировка на эллипсоиде – как заниматься эффективно?

Эллипсоид – отличный тренажер, который можно приобрести и отлично заниматься в домашних условиях (см. также – тренировки в домашних условиях). Он занимает не так много места, но в отличие от велотренажера, прорабатывает большую группу мышц и проблемных участков, которые нуждаются в «поддержке» или похудении.

Тренировка на эллиптическом тренажере

Правильная работа на эллиптическом тренажере относится к кардио-нагрузке, оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему и не нагружает позвоночник.

План тренировок выглядит следующим образом:

  • Стабильная ходьба в обычном ритме плюс тренировка в умеренном темпе, не превышая пульс в 50%.
  • Ходьба на эллиптическом тренажере с чуть согнутыми коленями по направлению назад, которая особенно хорошо прорабатывает мышцы ягодиц и избавляет от лишнего веса в этой области, так же как в области бедер плюс области такого проблемного женского участка, как внутреннее бедро.
  • Корпус наклонен на 30-45 градусов, ноги «шагают» в направлении вперед или назад по личному усмотрению.
  • И последнее упражнение уже более всего подходит для подготовленных – корпус отклонен слегка назад – ноги «идут» перпендикулярно туловищу, то есть вы как бы чеканите шаг. Здесь прямое напряжение идет не только на ноги и ягодицы, но и на пресс.

Программа упражнений на эллиптическом тренажере заключается в выполнении не более 55 шагов в минуту, что особенно касается новичков. Достаточное время для занятий – 30-40 минут. При этом при ощущении комфорта, которое достигается уже спустя месяц системных тренировок, вы можете увеличивать нагрузку:

  • Шаги в минуту – сначала до 60, через месяц – до 70.
  • Состояние пульса – до 80 % от максимума.
  • Тренировку увеличить до часа.

Также советуем ознакомиться с другими программами тренировок в тренажерном зале для похудения.

Как похудеть с помощью эллиптического тренажера, можно узнать у тренера, который делится важными секретами в следующем видео:

Программы утренних тренировок для похудения

Любые упражнения с утра до еды максимально эффективно влияют на вашу фигуру, но при этом наиболее предпочтительными являются следующие программы:

Пробежка

Идеальный вариант, который заменяет собой все возможные упражнения. У вас есть рядом стадион, спортивная площадка или аллея, по которой приятно пробежаться с утра пораньше? Лучшей зарядки для похудения не придумать! Желательно в неделю проводить 2-3 тренировки, каждая из которых должна занимать около 30 минут.

Подробнее об особенностях бега для похудения – читайте здесь.

Также идеальный вариант для приятного пробуждения всего тела. Поза воина и асаны различной сложности помогут вам пробудить мышцы, улучшить обмен веществ и формировать красивую осанку. Желательно тренировку проводить за 15 минут до завтрака, делая акцент на выравнивании и вытягивании позвоночника. Комплекс поз для утренней йоги демонстрируется в видео:

Аэробная тренировка

Сразу после утреннего пробуждения вам предлагается выполнять тренировку, которая начинается с такой разминки:

  • Делается глубокий вход и выдох с поднятием и опусканием рук соответственно.
  • Разминаются ступни, поочередно делая вращения носками.
  • Ноги ставятся вместе, делается небольшой присед, руки ставятся на колени, и делаются круговые движения вправо и влево.
  • Делаются вращения таза изначально по часовой стрелке, а затем – против.
  • Делаются боковые наклоны, а после – небольшие круги вперед и назад плечами.
  • Заканчивается разминка опусканием головы вперед-назад и в стороны.

После разминки можно перейти к основным упражнениям:

  • 35 приседаний;
  • 35 выпадов вперед-назад на каждую ногу;
  • 30 боковых выпадов на каждую сторону;
  • 30 скручиваний на пресс;
  • 20 боковых скручиваний на каждую сторону;
  • 15 поднятий тазом;
  • 20 отжиманий на коленках;
  • 1 минута планки на локтях или выпрямленных руках.

Как правильно проводится такая тренировка, вы увидите из видео:

Вы можете включить в свою зарядку также анаэробные упражнения, например, махи гантелями или жим гантелями.

Вечерние тренировки

Если вам не удается проводить утренние зарядки или вы пропустили тренировку, вы можете заменить ее вечерней. Оптимальный вариант для вечерней краткосрочной жиросжигающей тренировки – кросс-фит. Быстрая тренировка, которая практически не дает вам передохнуть, и тем самым доводит ваши мышцы до апогея и сжигает все приобретенные калории. Она состоит из следующих упражнений:

  • отжимания – 15 повторов;
  • 15 приседов с выпрыгиванием;
  • махи руками параллельно полу со сведением-разведением лопаток и утяжелением (по возможности) по 15 раз;
  • выпады с гантелями на каждую ногу по 15 раз;
  • подъем бедер лежа на полу 15 раз.
Читайте так же:
Бегать для похудения кто похудел

Вы можете сделать выбор в пользу вечерней пробежки либо аэробных занятий. Главное – выполняйте их системно не менее трех раз в неделю. Отличный вариант вечерней тренировки предлагается в видео:

Если вы хотите похудеть, занимайтесь регулярно, придерживаясь плана тренировок и правил правильного питания. Если по тем или иным причинам вы пропустили тренировку, обязательно должны ее провести в свободное время. Например, если не удалось выполнить утреннюю зарядку, проведите вечернюю тренировку.

Тренировки для похудения онлайн

Тринити

Программа тренировок «Тринити» — это авторская программа, которая включает в себя упражнения для каждой части тела. За месяц вы прокачаете верх, низ и поработаете над кардио. 20-минутные тренировки, которые положительно скажутся на вашем физическом состоянии и здоровье.

Тренировок: 30
Цикл: 1 месяц
Сложность: Сложно
Цели: похудеть, тонус мышц
Калорий: 157

  • 100

Новая жизнь

Новая жизнь

  • 100

Программа тренировок на месяц, которая создана для того, чтобы поменять вашу жизнь. Время заниматься спортом пришло. Выполняйте упражнения в любом удобном месте наблюдая за тренером с мобильного устройства или компьютера. 20 минутные тренировки станут вашей ежедневной привычкой на пути к похудению.

Тренировок: 30
Цикл: 1 месяц
Сложность: Средне
Цели: похудеть, тонус мышц
Калорий: 195

  • 100

Рельефное тело (с гантелями)

Рельефное тело (с гантелями)

  • 100

Для прохождения этой программы тренировок вам понадобятся только гантели. Вас ждут 30 занятий на которых прорабатываются практически все группы мышц. Немаловажным является соблюдения порядка упражнений и перерыв между подходами. Спустя месяц вы заметите как ваше тело обретает рельеф и лишние килограммы покидают тело.

Тренировок: 30
Цикл: 1 месяц
Сложность: Средне
Цели: похудеть, тонус мышц
Калорий: 178

  • 80

Восстановление после родов

Восстановление после родов

  • 80

Любой женский организм нуждается в восстановлении после периода беременности. Подходить к этому процессу необходимо с крайней осторожностью. Программа для ставших мамами, которая была разработана по указаниям врача-реабилитолога и личного опыта тренера.

Тренировок: 6
Цикл: 10 дней
Сложность: Легко
Цели: вернуть форму
Калорий: 114

  • 80

Прямые эфиры Михаила Прыгунова

Прямые эфиры Михаила Прыгунова

  • 80

Силовые тренировки под руководством опытного тренера, которые включены во многие фитнес-программы предназначенные для сжигания жира из организма. Комплексный подход к занятиям помогает также формировать рельеф тела. Тренировки длительностью около 30 минут.

Тренировок: 10
Сложность: Легко
Цели: атлетичное тело, тонус мышц
Калорий: 159

  • 80

Гармоничное развитие тела

Гармоничное развитие тела

  • 80

Супер-курс на полгода, занятия которого проводят сразу несколько тренеров-профессионалов. В курс включены сразу несколько разных программ: пилатес, упражнения на силу и выносливость, проработка всех мышц тела, гибкость и эластичность. Занятия построены таким образом, что каждое следующее либо восстанавливает ваш организм, либо усиливает эффект предыдущей тренировки.

Тренировок: 180
Цикл: 6 месяцев
Сложность: Средне
Цели: похудеть, стать выносливее, тонус мышц, здоровая спина, гибкость
Калорий: 109

  • 80

Стройные ноги и упругая ягодица

Стройные ноги и упругая ягодица

  • 80

Программа для тренировок в домашних условиях, которая развивает мышцы ягодиц, что придает им упругую форму. Ежедневные двадцатиминутные тренировки помогут вам привести нижнюю часть вашего тела в порядок и обрести стройные ноги.

Тренировок: 6
Цикл: 12 дней
Сложность: Легко
Цели: прокачать ягодицы
Калорий: 151

  • 80

Прямые эфиры Полины Чекиной

Прямые эфиры Полины Чекиной

  • 80

Получасовые тренировки для женщин, которые направлены на сжигание калорий, корректировки бедер и ягодиц. Посвящая свое время тренировкам уже спустя несколько занятий вы заметите улучшения в нижней части вашего тела: ваши ноги станут стройнее, а ягодицы более упругими.

Тренировок: 2
Сложность: Легко
Цели: прокачать ягодицы
Калорий: 193

  • 80

Интенсив на все тело

Интенсив на все тело

  • 60

Интенсивная программа тренировок от Ольги Дерендеевой. Множество упражнений выполняются в высоком темпе, заменяя часовые нагрузки в спортзалах. Обратите внимание на правильность выполнения упражнений и на дыхание во время их выполнения. Тренер расскажет о правильной технике в деталях. Такая интенсивность не заставит ждать результата: повышенная выносливость, гибкость тела и сброшенные килограммы.

Тренировок: 20
Цикл: 1 месяц
Сложность: Легко
Цели: похудеть, тонус мышц
Калорий: 77

  • 80

Прямые эфиры Иванны Идуш

Прямые эфиры Иванны Идуш

  • 60

Занимайтесь спортом и выполняйте упражнения вместе с фитнес-тренером. Получасовые тренировки, результатом выполнения которых будет постепенное похудение и тонус мышц. Сложность упражнений варьируется от тренировки к тренировке. Подробные инструкции во время выполнения упражнений.

Тренировок: 8
Сложность: Легко
Цели: похудеть, тонус мышц
Калорий: 158

Онлайн-тренировки для похудения включают упражнения на сжигание большого количества калорий. Это круговые или интервальные виды тренировок. Традиционно максимальная нагрузка оказывается на прокачку не одной мышцы, а мышечных групп. Курсы предлагают режим питания, рецепты блюд, содержат пошаговые инструкции к каждому уроку. Занятия можно проводить как с тренером, так и самостоятельно, просматривая видео или слушая аудио.

Смысл тренинга состоит в максимальном количестве повторений каждого упражнения за минимальное время. Нужны полная выкладка и самоотдача. После подобной нагрузки у новичков через некоторое время после тренировки возникают мышечные боли. Это нормально, если боль проходит на следующий день. Так организм привыкает к физической активности.

Поэтому начинать тренировку без разминки — грубое нарушение техники безопасности в связи с возможным причинением вреда здоровью. Разминку следует выполнять перед интенсивными занятиями. Осторожные упражнения на растяжку и разогрев мышц мягко приводят тело в тонус и плавно настраивают на активную работу. Достаточно разминаться в течение 5-10 минут.

Людям с хроническими болезнями сердечно-сосудистой системы не стоит увлекаться интервальными видами тренинга.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector