Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Правильное питание

Правильное питание

Правильное питание — тренд среди стремящихся к здоровому образу жизни и хорошей форме. В связи с ростом популярности темы, рождается множество противоречащих друг другу правил. Мы детально рассмотрели важные принципы и разобрали самые известные ошибки.

Для каких целей подходит ПП

— Для здоровья
Правильное питание максимально соответствует основам, заложенным на генетическом уровне, и является профилактикой заболеваний поджелудочной железы и ЖКТ, печени, почек, проблем с кожей, хронической усталости.

— Стройная фигура
Чаще всего, приверженцами рационального питания становятся для того, чтобы похудеть. Экстремальные краткосрочные диеты уходят на второй план, так как давно доказан их вред для тела. Несмотря на быстрые результаты, они неизбежно приводят к возвращению лишних килограммов. ПП — это образ жизни, с помощью которого можно до старости находиться идеальной форме без жестких ограничений и голодовок.

— Рост мыщц
Здоровый рацион подходит и для спортсменов, набирающих вес. В данном случае помним правило: потребляй больше, чем тратишь.

Основные тезисы

1. Пищевая пирамида

2. Калорийность и БЖУ-баланс

В зависимости от цели, ради которой вы перешли на правильное питание — сбросить или набрать килограммы — рассчитывается калораж на день. А также необходимо учитывать баланс белков, жиров и углеводов.

При расчете калорийности нужно ориентироваться на такие факторы, как пол, возраст, вес, активность.

Формула Харрис-Бенедикта определяет базовый уровень метаболизма:

Стоит учесть, что любая формула имеет погрешность

20%, поэтому для точности подбора вашей нормы советуем обратиться к специалисту. После выяснения цифр, сверяйтесь с таблицами калорийности, которые распространены в Интернете.

3. Осознанный выбор

● Белок — строительный материал, поддерживающий работоспособность
мышц. Вегетарианцы могут заменять животные белки на растительные. Суточная норма: 100−150 г.

● Клетчатка — главный помощник для кишечника. Содержится в овощах,
фруктах, зерновых, бобовых. Рекомендованное количество в сутки — не менее 300 г. Обязательно добавляйте клетчатку при употреблении мяса.

● Полиненасыщенные жиры. Защищают клетки от преждевременного старения,
регулируют выработку и жизнедеятельность полезных бактерий. Содержатся в оливковом и льняном маслах, рыбе, семечках, орехах, авокадо и т. п.

● Сезонные продукты. Содержат максимум витаминов,
так как созревают без использования ядовитых удобрений. Кроме того, позволяют экономить на том, что стоят на порядок дешевле.

4. Режим

Пауза между приемами пищи более 3-4 часов замедляет метаболизм. Помимо этого такое пищевое поведение влечет раздражение и боли в желудке, повышение уровня холестерина в крови, нарушения работы щитовидной железы.
Принцип «не есть после шести» ошибочен. Свой режим нужно организовать так, чтобы последний раз вы ели не позднее, чем за три часа до сна. Ночная трапеза приводит к жировым запасам из-за замедленного обмена веществ.

5. Употреблять «полезные продукты» и исключить «вредные продукты»

6. Вырабатывать качественные привычки

  • Сразу после пробуждения медленно выпивать 200-300 мл теплой воды.
  • Пить воду — не менее 2 л в день.
  • Не пить первые 20-30 минут после приема пищи.
  • Уменьшать объем потребляемой соли.
  • Предавать пищу минимальной термической обработке.
  • Тщательного пережевывать еду и не торопиться.
  • Концентрироваться во время еды на процессе, не отвлекаться на другие занятия.
  • Лучше отказаться от приема пищи во время волнения, стресса.
  • Прислушиваться к себе. Кушать тогда, когда хочется, и останавливаться, когда чувствуется насыщение.

Мифы о правильном питании

В информационном поле вокруг ПП встречаются ошибочные мнения и факты. Они основаны на лени и отсутствии силы воли у некоторых людей и отпугивают желающих перейти к осознанному существованию. Развенчаем самые популярные мифы, чтобы оградить вас от страхов.

1. Здоровая еда — это невкусно
Список блюд, рекомендованных диетологами, довольно разнообразен. При желании, не сложно находить интересные сочетания вкусов. Вам не придется выбирать между пользой или удовольствием.

2. Полезно питаться — очень дорого
Крупы, курица, овощи, фрукты стоят не дороже чем консервы, бургеры, выпечка, колбасы. Не обязательно покупать товары с пометкой «ЭКО» — она не является гарантом свежести и наличия витаминов.

3. Если есть 6 раз в день — можно поправиться
Голодные диеты приносят быстрые, но краткосрочные результаты, при этом наносят урон здоровью. Питание должно быть полноценным. Чтобы оставаться в форме, важно соблюдать норму калорийности и добавлять физические нагрузки и спорт.

4. Полный отказ от углеводов
Углеводы для человека необходимы, так как дают энергию. А глюкоза помогает вырабатывать гормон радости — серотонин.

5. Забыть о сладостях
Такая формулировка не верна. Существует множество вариантов вкусных и не вредных десертов. Горький шоколад, например, укрепляет иммунитет, стимулирует умственную деятельность. Но все лакомства лучше употреблять в первой половине дня.

6. Существуют продукты, разгоняющие обмен веществ
Кофеин и некоторые специи могут слегка ускорять метаболизм, но их действе настолько незначительно, что не имеет смысла на них полагаться.

Читайте так же:
Хочешь похудеть начни есть

7. Нужно пить фруктовые соки
В свежевыжатых соках отсутствует клетчатка и снижено количество витаминов — в этом их основное отличие от фруктов в негативную сторону.

8. Исключить глютен
Глютен — белок, содержащийся во многих злаковых растениях. О нем принято говорить в негативном ключе: употребление глютена приводит к атрофии слизистой оболочки толстой кишки, нарушению всасывания жиров. Но перечисленные последствия употребления глютена справедливы только для больных целиакией.

9. Регулярная чистка организма
Существует культ детоксикации, иначе говоря, чистки. Но по мнению ученых, детоксикация применяется только в медицинских целях и должна проводиться под строгим наблюдением врачей. Тело выводит токсины самостоятельно — через печень, почки и кожу.

Как перейти на правильное питание и не сорваться

  • Не вводите сразу жесткие рамки. Переходите на полезную пищу постепенно. Заменяйте вредные ингредиенты в привычных блюдах на более здоровые варианты.
  • И оставляйте в своем меню 20% самых любимых вкусняшек, в качестве бонуса за примерное поведение
  • Поставьте перед собой цель, ради которой будете придерживаться ПП.
  • Фиксируйте каждый прием пищи. Это сформирует привычку питаться в определенное время.
  • Питайтесь дома — будет меньше соблазнов.
  • Сделайте процесс питания приятным. Красиво сервируйте стол, очищайте пространство от лишнего, приглашайте друзей.

Правильное питание на неделю

Для новичков советуем первое время заранее прописывать меню на 7 дней. Это поможет придерживаться намеченного плана и спасет от срывов. Вы можете выбрать один из рационов Fresh Lab — Lite, Slim, Smart, Strong или Daily.

9 золотых принципов питания: что есть, чтобы быть молодым и здоровым

Елена Данилевская

Известная врач-диетолог рассказала Beauty HUB, какие в нашем рационе должны быть продукты, продлевающие молодость и долголетие, и что стоит за понятием «правильное питание».

https://bit.ly/3eaGAUc

Кишечный микробиом — это здоровье и молодость кожи. Врач-диетолог, основатель центра здорового питания «100 лет», вице-президент Ассоциации диетологов Украины и лучший медицинский блогер Украины (МОЗ Украины) Оксана Скиталинская рассказала о главных принципах диетической коррекции и объяснила, как управлять микробиомом кишечника, какие процессы в нем происходят, чем так важен симбиоз питания, бактерий (пробиотиков, лактобактерий) и спорта, и почему в зрелом возрасте необходимо видоизменить свои пищевые привычки.

питание для кожи

Многие заболевания, если они не передаются по наследству через гены, довольно хорошо регулируются диетой и образом жизни — питанием и физической активностью. Чтобы поддерживать хороший микробиом кишечника, следуйте таким золотым правилам питания и образа жизни, которые приведут вас к долголетию и красивой коже.

Главные принципы правильного питания

1. Насыщайте организм полезными бактериями

Например, пробиотик Lactobacillus и другие его виды напрямую влияют на ожирение и воспаления. Эти пробиотики можно найти в составе различных кисломолочных продуктов. Они уменьшают интенсивность набора массы тела и аккумуляции жира. Также нормализуют уровень инсулина, липтина, общего холестерина и т.д. Что лучше пробиотики или лактобактерии? Это все по показаниям. Если у вас здоровый кишечный микробиом, то слишком много ничего не нужно. Нужно давать организму способность использовать его резервы. Это хорошо работает.

2. Сокращайте калорийность пищи

При этом употребляйте здоровую еду и много клетчатки.

питание для кожи и волос

3. Соблюдайте режим питания

Нам часто говорили, как часто нужно есть и на протяжении какого времени нужно есть. Но люди не обращают на это внимания. Они просыпаются и до вечера едят. На самом деле это тоже имеет значение. Среднестатистический человек ест примерно 13-14 часов в день. Есть такие, кто 16 часов жуют. Но для того, чтобы наш микробиом был здоровым, нам необходимо все-таки поместить прием нашей пищи в какой-то часовой промежуток и рамки. Если это будут рамки 12 часов, это будет хорошо. Если 10 часов – еще лучше. Но самые закаленные могут время от времени практиковать режим 8/16. Когда мы принимаем пищу на протяжении 8 часов, а потом на протяжении 16 часов голодаем. Такой режим активизирует аутофагию в орагнизме.

Аутофагия – это процесс самоочищения клеток от так называемого клеточного “мусора”. Аутофагия запускается при определенных условиях: либо когда человек воздерживается определенное время от еды, либо когда включает в свой рацион определенные продукты, которые стимулируют лизосомы.

Лизосомы – это маленькие структуры в элементах клетки, которые я еще называю «мешочки Фрекен Бок», «мусорники». Именно процесс аутофагии запускает синтез ферментов в лизосомах. А они в свою очередь начинают лучше очищать организм от клеточного “мусора”. За это в 2016 году японский ученый Есинори Осуми получил Нобелевскую премию. Поэтому для продления здоровья и молодости ешьте в одно и то же время.

4. Рано ужинайте

Не ешьте на ночь. Это действительно важное правило. Но иногда все же полезны и отклонения от них, потому что все мы обычные люди. Поэтому помните о следующем правиле.

Читайте так же:
Вкусный завтрак правильное питание для похудения

5. Иногда умышленно вводите свой организм в маленький стресс, который называется гормезисом

Научиться управлять гормезисом – важное условие для поддержания здоровья и молодости. Гормезис всегда стимулирует защитные силы организма. И еще он стимулирует гены, связанные с долголетием. Не будете подпитывать гормезис, эти гены никогда не активизируются.

Кстати, брокколи – это тоже гормезис. Если слишком много брокколи – не очень хорошо для организма. А в небольших количествах – замечательно. Сауна – это не очень хорошо, если сильно «жариться». Но если немножко – это уже гормезис. Соблюдайте баланс. Можно ли мороженое? По большому счету, можно все. Главное, чтобы это не было системным.

6. Ограничивайте перекусы

Перекусы для здоровых людей – это ненужный прием пищи. Лучше увеличить свои порции за счет овощей и избегать перекусов. Ешьте больше еды. Ешьте большой здоровый завтрак. С 10 утра.

питание для кожи

7. Поститесь

Или перейдите на диетическое голодание. Например, есть диета Вальтера Лонго из Калифорнийского университета, которая имитирует голодание. Ее принцип таков. Например, человек ест пять дней подряд, ограничивая калорийность пищи и употребляя определенное соотношение продуктов. Именно эту диету Лонго посмотреть в интернете нельзя, потому что ученый держит ее в секрете. И даже выпускает свои продукты в пакетиках – там есть и супы, и много всего. Но в принципе это нетяжело рассчитать.

Чем хороши посты? Они уменьшают воспаления в организме и способствуют росту полезной микрофлоры. Кишечная микрофлора сильно влияет на синтез гормонов эстрогенов. Когда она в дисбалансе, эстрогенов становится слишком много. Это тоже плохо, потому что переизбыток эстрогенов может тянуть за собой онкозаболевания, различные опухоли молочной железы и прочее.

питание для кожи

8. Придерживайтесь противовоспалительной диеты в зрелом возрасте

Когда у женщины наступает период менопаузы, это тоже плохо. Потому что количества гормонов становится относительно гораздо меньше, а это отражается на нашей коже: она очень гормонозависимая ткань. В период предменопаузы у женщин падает синтез гормонов на 80%. И, конечно, в первые годы, когда у женщин начинается менопауза, все стареет и сильно меняется. Поэтому один из методов препятствовать этому – ограничивать калорийность пищи. Потому что ограничение калорийности пищи или такие короткие периоды воздержания от пищи очень сильно уменьшают воспаления в организме. Для зрелых женщин такое питание должно быть противовоспалительным: содержать омега-3 жирные кислоты, гликопротеиновые и альфафолиевую кислоту. Есть два вида жирных кислот омега-3. Первая содержится в рыбе. Вторая – растительная: оливковое масло, орехи и семена льна. Нам нужны все эти кислоты. Потому что даже на мозг они влияют по-разному. К тому же разные участки мозга стареют неодинаково. Поэтому в зрелом возрасте ограничьте прием красного мяса. Сделайте акцент на растительном белке: это бобовые, грибы и пр.

9. Ежедневно насыщайте организм полифенолами

Полифенолы – это группа веществ, которых много в растительных продуктах. Особенно ягодах. Желательно, чтобы полифенолы были в нашем рационе ежедневно. Каждый день – это важное правило питания долголетия. Они уменьшают уровень воспаления, корректируют количество холестерина, подавляют рост клостридий, которые увеличиваются, когда мы становимся старше.

Источники полифенола такие. Это какао, как альтернатива – черный шоколад. Но какао лучше, потому что в шоколад часто добавляют различные жиры. Также зеленый чай. Вообще каждый из этих продуктов содержит какие-то определенные вещества. Очень биологически активный, например, эпигалкатехина галлат в зеленом чае. В брокколи образуется сульфорафан, ликопин. Не забывайте о полифенолах черники, рябины, семян льна и т.д. Эти продукты желательно часто включать в свой рацион. Помните о специях. Такие как лук, чеснок, лавровый лист, кардамон и т.д.

Что известно о ягодах? Исследования по ягодам показывают, что все они по-разному влияют на микроорганизмы. Особенно на патогенные. Они угнетают золотистого стафилококка, клибсиеллу, энторококка и прочие бактерии. Уже начинается сезон граната. Гранат желательно употреблять. Для большинства людей это полезно, потому что он способствует образованию аргинина А. Это вещество тоже полезно для нашей микрофлоры. Ешьте острые продукты: это редька, хрен. Микрофлоре нужна морковь. Сырая свежая морковь уменьшает количество сальмонеллы, клостридий. Желательно, чтобы наш рацион обходился без искусственных подсластителей. Особенно без аспартамов. Потому что наличие аспартама ведет к повышению концентрации клостридий. Клостридии – это наши обычные жители кишечника, но когда их слишком много, они нарушают многие функции организма. В первую очередь нарушают синтез глюкозы, что ведет к инсулину и сахарному диабету.

антивозрастная диета

В рационе должно быть очень много зелени. Немного отварного картофеля. Рыба. Кофе. Бобовые. Какие могут быть блюда? Можете съесть холодный картофель, макароны холодные, рис может быть холодный. Или приготовить такой напиток. Взять неполную чайную ложку сырого крахмала, взбить с ягодами – и вы получите очень полезный напиток. Можно еще добавить семена льна.

Читайте так же:
Что есть чтоб похудеть список

Каким должен быть образ жизни для долголетия?

Нужно помнить о том, что питание очень тесно связано с нашим образом жизни. Физическая активность имеет огромное количество разных бонусов для нашего здоровья.

Многие думают «Что съесть, чтобы похудеть и выглядеть хорошо», но физическая активность должна быть ежедневно, потому что это не только стройное тело, дело любителя — это еще и очень большой шаг к долголетию. Что делает физическая активность с нашими клетками? Она увеличивает количество митохондрий, которые являются энергетическими станциями организма, вырабатывают АТФ и более того – образует здоровые митохондрии. Если физическая активность присутствует в вашей жизни ежедневно, тогда митохондрии не такие больные, когда мы старые (потому что подавляются свободные радикалы, которые повреждают организм).

Сон должен быть полноценным. Включайте такие практики, как медитация. Все это неразрывно связано с кожей.

Во всем должна быть системность и длительность. Многие люди, у которых есть какие-то воспалительные заболевания кишечника, не могут есть такое количество овощей, как здоровый человек. Поэтому хорошо посидеть на какой-то диете, например, «стол № 4». Кстати, «столы» уже давно убрали. Их не существует. Но тем не менее, это полезно, чтобы приучить организм. Все начинается с малого. Употребляйте небольшое количество легкоусваиваемых овощей, ягод. И каждый день наращивайте количество все больше и больше, чтобы постепенно доводить до нормального состояния. Такого состояния, когда кишечный микробиом будет способен позаботиться уже о вас.

питание для кожи

Если суммировать сказанное, то наше питание должно быть разнообразным. Нам нужно полностью убрать, если кто сильный духом, или минимизировать сахар. Десерты поменять. Из всех десертов один должен быть максимально полезным. Употреблять ягоды. Фрукты – в небольшом количестве: помните, что лучший фрукт – это овощ. Черный шоколад и черный кофе – это полезно. Яйца полезно. Бегать полезно. Улыбаться полезно, потому что хорошие эмоции тоже влияют на все. И на состояние нашего духа.

Икигай — секрет долгожителей

И напоследок. В мире есть пять «голубых зон». Почему они «голубые»? Там живет большое количество долгожителей. И лидирует среди них японский остров Окинава. Там достаточно теплое место. Если вы подумаете, что эти японцы питаются рисом, рыбой, то вы ошибаетесь. Основу их рациона составляет картофель батат. Но он разноцветный. Есть красный, фиолетовый, желтый и так далее. Всех цветов. Они едят его вареным, по-всякому. Иногда употребляют саке. Те, кто дожил до 100 лет, могут себе позволить. Также в их рационе много водорослей, зеленого чая, куркумы, имбиря и т.д. Их диета очень напоминает Fast Mimicking Diet, она включает те же продукты.

Кроме того, у них есть определенные правила жизни. Существует такое понятие, как Икигай. У каждого японца свой Икигай. Одни пишут картины и потом раздают их. Другие выращивают батат. Третьи помогают предкам. Четвертые помогают друг другу. Икигай – это такая очень «сильная сила». Сила духа, которая дает нам возможность вставать с кровати и прожить свой день очень правильно. Объединяйте эти знания и получайте сногсшибательные результаты.

Подписывайся на наш YouTube-канал и не пропускай самые полезные видео-материалы от Beauty HUB!

Принципы правильного питания для похудения

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Любая женщина стремится избавиться от лишнего веса. Можно начать заниматься спортом или записаться на массаж. Но первый шаг на пути к идеальной фигуре – правильное и рациональное питание.

Для чего нужно правильное питание?

О правильном питании задумываются не только тогда, когда хотят похудеть. Оно способствует достижению следующих целей:

  • приобщение к принципам здорового образа жизни;
  • поддержка веса и спортивной формы на определенной отметке;
  • профилактика или избавление от проблем со здоровьем, связанных с неправильным питанием;
  • приобщение семьи к новой здоровой привычке; и способности организма противостоять заболеваниям;
  • желание понравится представителю или представителям противоположного пола;
  • стремление обрести уверенность в себе и собственной привлекательности.

Фиточай из диких трав № 1 (Очищение и дренаж) — Baikal Tea Collection с сенной, крушиной, курильским чаем и клевером. Этот травяной напиток поможет обрести лёгкость и эффективно расходовать энергию.

Хромлипаза — Siberian Super Natural Sport. Он регулирует выработку инсулина и нормализует уровень глюкозы в крови, благодаря чему уменьшается чувство голода и пропадает тяга к сладкому

Правильное и рациональное питание – приобщение к принципам здорового образа жизни

Принципы правильного питания

Похудение начнется быстрее, если питаться правильно:

  1. Нужно постараться отказаться от сладкого. Пирожные, тортики, печенье, вафли, зефир, шоколад и конфеты лучше не держать дома. Если нестерпимо хочется сладенького, то на помощь придет натуральный мед.
  2. Основной рацион должны составлять сложные углеводы – каши, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы.
  3. Хлеб и выпечка из пшеничной муки способствуют набору веса, поэтому стоит отказаться от них в пользу галет, цельнозернового хлеба или хлебцев.
  4. Придется забыть о таком способе приготовления пищи как жарка на масле. Еду нужно отваривать, тушить, запекать, готовить на пару, припускать, но не жарить.
  5. Забыть нужно и о копченостях, колбасных изделиях.
  6. Приветствуются овощи и фрукты в любых количествах.
  7. От майонезных заправок стоит отказаться в пользу растительных масел, нежирной сметаны или греческого йогурта. Иногда допускается добавление в блюда небольшого количества сливочного масла.
  8. Рацион человека, придерживающегося правильного питания, должен быть богат белком. Его можно черпать из курицы, индейки, крольчатины.
  9. Лучший друг сидящих на диете – кефир. Это отличный вариант перекуса, а кроме того, он способен решить проблемы с пищеварением.

Напиток Weight Control (малина-гранат) — Yoo Go — источник натуральной клетчатки на каждый день. Напиток поможет уменьшить количество и объём потребляемых порций еды, отрегулировать работу кишечника и подавить тягу к сладкому.

Как облегчить процесс перехода на правильное питание?

Главное – настроиться на успех! Как это сделать?

  1. Радоваться малейшим успехам и никогда не ругать себя за съеденную лишнюю конфету или печенье. Срывы и небольшие несоответствия на первых порах стоит принимать как должное.
  2. Мало кому удается похудеть быстро, поэтому не нужно ставить перед собой непосильных задач. Важно настроиться на то, что похудение – процесс длительный.
  3. Не нужно бояться обратиться за советом к кому-то из близких. Возможно, они захотят составить компанию в процессе похудения.
  4. Переход на правильное питание должен осуществляться постепенно. Если резко отказаться от привычного рациона, то велик шанс сорваться.
  5. Питье обыкновенной воды бодрит организм и делает процесс снижения веса более легким. В день нужно выпивать не менее 2-х литров воды.
  6. Важно подобрать удобный график приема пищи, при котором не придется морить себя голодом. Похудение не должно негативно сказываться на общем состоянии здоровья.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Здоровое питание

Правильное питание – залог хорошего самочувствия, здорового внешнего вида и крепкого иммунитета. Сбалансированное здоровое питание позволяет получать все необходимые минералы и микроэлементы. Если же стоит задача снизить вес, соблюдение принципов правильного питания позволит сделать это без дискомфорта и голода.

Принципы здорового питания

Принципов здорового питания несколько:

  1. Питание должно быть разнообразным и богатым продуктами. Недельный рацион обязательно должен включать мясо, рыбу, фрукты, овощи и крупы.
  2. 50-60% дневной нормы энергии нужно получать за счет углеводов – они необходимы для работы мозга. Однако лучше отдавать предпочтение медленным углеводам (цельнозерновой хлеб, греча, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы и т.д.). С ними вы будете дольше ощущать сытость.
  3. Избегайте усилителей вкуса, консервантов, химии. Если невозможно отказаться от них полностью – постарайтесь минимизировать содержание этих продуктов в рационе.
  4. Желательно, чтобы питание было дробным – 4-6 небольших порций в течение дня (1 порция должна быть примерно равна вместимости 1 стакана). Это намного лучше для организма, чем 1-3 больших порции, т.к. длинные перерывы между приемами пищи – стресс для организма.
  5. Откажитесь от жирных майонезных соусов – они очень калорийны, а кроме того, заправки промышленного приготовления сложно назвать полезными. Майонез можно заменить на нежирную сметану или натуральный йогурт.
  6. Не обязательно совсем отказываться от алкоголя, но его прием нужно свести к минимуму. Самый безобидный алкогольный напиток – хорошее сухое или полусухое вино. Бокал такого вина можно позволить себе раз в 1-2 недели.
  7. Большая часть пищи должна быть сварена, приготовлена на пару или запечена, но не обжарена: при обжаривании выделяются канцерогенные вещества, кроме того, такая пища очень жирная.
  8. Не покупайте готовую еду и откажитесь от полуфабрикатов – готовьте самостоятельно, используя качественные продукты, чтобы точно знать, что на вашем столе. Отдавайте предпочтение охлажденным продуктам, а не замороженным, особенно, если речь идет о мясе или рыбе.
  9. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна. Полный желудок мешает спокойному сну, да и пища во сне переваривается куда хуже.

Постепенный отказ

Переход на здоровое питание

Если вы никогда ранее не соблюдали принципов правильного питания, вам вряд ли удастся резко поменять образ жизни. Не торопитесь. Осваивайте основы ПП постепенно: сначала откажитесь от сладостей и фастфуда, затем поделите дневной рацион на небольшие порции и перестаньте есть на ночь. Постепенно выработается привычка и вам станет намного проще ориентироваться в том, что и когда можно съесть.

Нужно ли полностью исключать сладости? Желательно ограничить употребление кондитерских изделий, заменив их на фрукты или сухофрукты. Но если желание съесть что-то сладкое становится нестерпимым, можно позволить себе натуральную пастилу или мармелад, творог с вареньем или фруктами, горький шоколад, джем. НО! Эти продукты должны быть изготовлены из натуральных компонентов без добавления консервантов. Поэтому желательно готовить сладости самостоятельно, или же покупать их в специализированных магазинах, где продают продукты для правильного питания.

Сколько калорий необходимо потреблять

Суточная калорийность рассчитывается индивидуально, исходя из веса, возраста, пола и активности. Например, для сотрудницы офиса 25-30 лет среднего телосложения, которая ходит в день менее 30 минут, для поддержания веса достаточно будет 1600-1700 ккал, а для её ровесника, который 3 раза в неделю интенсивно тренируется, оптимальным будет дневной рацион калорийностью около 2500 ккал.

Для здорового снижения веса дневную калорийность достаточно снизить на 15-20% — этого вполне достаточно, чтобы постепенно терять лишние килограммы. Часто к правильному питанию относят диеты, которые предполагают снижение дневной калорийности до 1000-1200 калорий, резкое сокращение количества жиров или углеводов. Это большая ошибка! Полуголодный рацион не может быть здоровым.

Резкое снижение дневной нормы калорий заставляет организм работать в авральном режиме, сигнализирует о том, что еда кончилась, и, чтобы выжить, нужно экономить ресурсы. Организм при этом переходит в режим выживания – замедляет обмен веществ, сокращает расход калорий на питание мозга, а также старается запасти побольше жира. После такой диеты велик шанс набрать куда больше веса, чем было сброшено. Кроме того, голодание может нарушить важные процессы в организме и даже оказаться смертельно опасным.

Поддержание водного баланса

Поддержка водного баланса

Вода – это основной элемент правильного питания. Без воды организм не способен функционировать. Поэтому очень важно пить столько, сколько требует организм. Для поддержания оптимального уровня водного баланса нужно выпивать как минимум два литра в сутки. Полезнее всего пить чистую воду, а не чай кофе или сок. Делать это лучше отдельно от приема пищи, чтобы не разбавлять желудочный сок.

Если вы почувствовали голод, попробуйте сначала выпить воды. Иногда мозг ошибочно принимает сигналы о жажде за сигналы голода. Если чувство голода при этом прошло – значит, прием пищи можно отложить.

Как перейти на правильное питание?

Психологи утверждают, что выработать любую привычку можно за 3 недели. В течение этого времени следуйте следующим рекомендациям:

  • Задумайтесь, почему вы решили перейти к здоровому питанию. Каждый ставит перед собой свои цели: кто-то желает улучшить здоровье, а кто-то – скинуть лишние килограммы. Поставьте перед собой определенную цель и стремитесь к ней.
  • Установите приложение по отслеживанию количества калорий, найдите онлайн-сервис по подсчету или же просто заведите блокнот, в который будете записывать все то, что употребляете. Также можно записывать количество выпитой воды. Это поможет вам проанализировать рацион и оздоровить его.
  • Привыкайте к нововведениям в питании постепенно. Чем резче вводятся ограничения, тем выше риск срыва.
  • Готовьте разнообразную пищу. Не ешьте одно и то же, иначе это вам быстро надоест. Еда должна быть не только полезной, но и вкусной.
  • Старайтесь есть дома. Подсчитать калорийность и соотношение нутриентов в пище, которую вы употребляете вне дома, очень тяжело. Кроме того, если вы привыкли есть вне дома, велик риск сорваться и съесть лишнее.
  • Старайтесь посещать супермаркеты на сытый желудок – это избавит вас от импульсивных покупок.

Правильно выстроенный рацион – это легкость и энергия. Здоровая еда положительно воздействует на здоровье и самочувствие. Улучшается работа ЖКТ, кожа, волосы и ногти приобретают здоровый вид, уходит лишний вес. Уже через пару месяцев после перехода к здоровому питанию вы заметите результат. И, поверьте, он стоит того!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector