Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Скандинавская ходьба при артрозе

Скандинавская ходьба при артрозе

Больные суставы нуждаются в покое, особенно на начальном этапе терапии. Однако и полное обездвижение для них очень опасно, поскольку сочленения не будут получать достаточно кислорода и питательных элементов для восстановления. Большинство видов спорта при артрозе противопоказаны, в отличие от скандинавской ходьбы, которая может значительно улучшить состояние колен и тазобедренных суставов.

Движение – жизнь, даже если это обычная ходьба

Движение – жизнь, даже если это обычная ходьба

В чем польза обычной ходьбы при артрозе

Ходьба – это естественное, физиологическое движение для человека, во время которого задействуются разные группы мышц. Как и плаванье, эта физическая активность относится к кардионагрузкам, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, активизирует кровообращение и метаболизм в тканях. Все эти процессы происходят и в суставах.

В процессе ходьбы:

  • укрепляются мышцы и связки;
  • ускоряется обмен веществ;
  • сочленения остаются подвижными, так как подвергаются посильным нагрузкам.

Ученые доказали, что ходьба улучшает работу нервной системы и умственные способности, а также поднимает настроение. Поэтому те, кто регулярно преодолевает пару-тройку километров своим ходом, страдают от депрессии при артрозе реже остальных.

В каком случае ходьба может навредить

Чтобы ходьба приносила пользу, необходимо избегать:

  • ношения высоких каблуков, так как неравномерное распределение нагрузки плохо сказывается на голеностопном и коленном суставах;
  • подъема по лестнице, во время которого боли при артрозе тазобедренного сустава или коленного всегда усиливаются;
  • любых движений через боль.

Ходить на высоких каблуках вредно даже здоровым людям

Ходить на высоких каблуках вредно даже здоровым людям

Что такое скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба отличается от обычной тем, кто при движениях человек отталкивается от земли палками – такими же, как при езде на лыжах. Вид спорта изобрели финские лыжники, желающие продолжать тренировки и в теплое время года.

Во время скандинавской ходьбы задействуется гораздо больше мышц, чем при обычной, – около 90 % вместо 60 %. Это связано с тем, что палки увеличивают нагрузку на руки, шею и плечи. Но главное отличие от обычной ходьбы в том, что нагрузка распределяется равномерно, вместо того чтобы полностью приходиться на нижнюю часть тела. Этот фактор делает вид спорта более приемлемым и безопасным для людей с гонартрозом или артрозом голеностопных суставов, чем обычная ходьба.

Пятая часть населения Финляндии занимается скандинавской ходьбой

Пятая часть населения Финляндии занимается скандинавской ходьбой

Чем скандинавская ходьба лучше обычной ходьбы и бега

Когда человек опирается на лыжные палки, спина у него остается прямой, что очень важно для людей с проблемами позвоночника. Нагрузка на суставы распределяется равномерно между верхней и нижней частями тела благодаря дополнительным точкам опоры, поэтому и колени, и плечи, и голеностопы работают в нормальном режиме и не перенапрягаются.

Бег – физическая активность, которая противопоказана при лечении остеоартроза. Во время бега суставы испытывают большую динамическую нагрузку, которая не способна полностью амортизироваться. Хрящевая ткань постепенно разрушается из-за микротрещин. С этой точки зрения плавные движения при скандинавской ходьбе для опорно-двигательной системы не представляют никакой опасности.

При скандинавской ходьбе сжигается на 50 % больше калорий, чем при обычной

При скандинавской ходьбе сжигается на 50 % больше калорий, чем при обычной

Какого эффекта стоит ожидать

При артрозе разрешены лишь некоторые виды спорта, среди которых плаванье, лыжи, велосипед и ходьба. Если вы выбрали последний вариант, отдайте предпочтение скандинавской: освоить ее несложно, а пользы будет гораздо больше, чем от обычной.

Уже после нескольких тренировок:

  • уменьшится ощущение скованности в суставе;
  • повысится тонус мышечных волокон вокруг больного сустава;
  • улучшится кровообращение – начнутся восстановительные процессы;
  • расширится диапазон движений;
  • укрепится связочный аппарат.

Скандинавская ходьба абсолютно безопасна для больных суставов

Скандинавская ходьба абсолютно безопасна для больных суставов

На первый взгляд, скандинавская ходьба – это обычная ходьба с палками. Но на самом деле в этом виде спорта есть много нюансов:

Какие еще способы ходьбы можно использовать при артрозе

В комплекс упражнений в рамках гимнастики при артрозе колена иногда включают ходьбу на коленях. Человек передвигается, опираясь на больные колени, что приносит такие терапевтические эффекты:

  • снижается болевой синдром в области коленного соединения;
  • укрепляются связки вокруг сустава;
  • укрепляется весь опорно-двигательный аппарат.
Читайте так же:
Ели бегаешь можно похудеть

Выполнять такие упражнения можно только по согласованию с врачом. Под ноги стелют ковер. В положении стоя на коленях необходимо передвигаться аккуратными движениями вперед и назад. Туловище при этом должно оставаться вертикальным, а спина – ровной.

Ходьба на коленях также полезна, если врач-ортопед дал добро

Ходьба на коленях также полезна, если врач-ортопед дал добро

Скандинавская ходьба – пока еще не такой распространенный спорт в нашей стране, как плаванье или езда на велосипеде. Однако во многих государствах эту физическую активность часто используют в реабилитационной терапии у людей с заболеваниями сердечно-сосудистой и опорно-двигательной системы.

Простые движения не могут навредить, даже если артроз серьезно прогрессировал. Главное – придерживаться техники безопасности и не отказываться от предложенного лечения остеоартроза – инъекций протеза синовиальной жидкости, хондропротекторов или физиотерапии.

Скандинавская ходьба — что это?

скандинавская ходьба для пожилых

Гиподинамия в пожилом возрасте способна стать причиной развития хронических заболеваний и усугублять течение уже имеющихся. Для укрепления сердечной мышцы, повышения тонуса скелетных мышц, повышения плотности костной ткани, насыщения организма кислородом, повышения функциональных возможностей центральной нервной системы, головного мозга, опорно-двигательного аппарата специалисты рекомендуют людям пожилого и старческого возраста ежедневно заниматься доступными видами спорта.

Скандинавская ходьба и ее преимущества перед другими видами активности

К наиболее распространенным физическим нагрузкам для пожилых в городской среде относится ходьба. Пешие прогулки влияют не только на физическое состояние организма, но и нормализуют эмоциональный фон. В последнее время набирает популярность такой вид активного времяпровождения, как скандинавская ходьба – пешая прогулка со специальными палками в руках.

При правильном выполнении техники скандинавской ходьбы человек задействует около 90% мышц корпуса, как в нижней, так и в верхней его части. А средний темп прогулки не позволит переутомиться даже новичку. К неоспоримым преимуществам относится низкая стоимость инвентаря для этого вида спорта. Необходима лишь удобная обувь и тренировочные палки. Эффективность скандинавской ходьбы по сравнению с обычной выше на 40-50%, как и ее безопасность для пожилых людей.

Польза скандинавской ходьбы

К плюсам такого времяпровождения можно отнести:

  • умеренная нагрузка на сердечно-сосудистую, дыхательную систему – противопоказаниями к этому виду спорта не являются даже инфаркты в анамнезе, т.к. хоть сердце и увеличивает ЧСС и сердечный выброс во время тренировки, однако не переутомляется. Ускоренный кровоток лучше насыщает организм кислородом, ни мозг, ни сердце не испытывают гипоксии;
  • облегчение состояния суставов – использование палок при ходьбе снимает часть нагрузки с суставов конечностей, при этом повышая их функциональные возможности из-за улучшения трофики. Как следствие, уменьшается воспаление, боль, отечность;
  • нормализация веса;
  • нормализация работы ЖКТ, профилактика запоров;
  • улучшение чувства равновесия без риска падений и травм – использование 4 точек опоры вместо двух позволяет удерживать равновесие при ходьбе даже людям с нарушениями вестибулярного аппарата;
  • повышение трофики головного мозга служит профилактикой инсультов и старческой деменции;
  • укрепление иммунитета и улучшение психо-эмоционального состояния.

Техника выполнения, основные правила скандинавской ходьбы

Комфортность занятий и польза от них напрямую зависит от выбора инвентаря. Палки должны подходить по росту, быть легкими, иметь дополнительные съемные наконечники для разных видов дорожных покрытий (асфальт, грунт, песок). Длину палки следует выбирать такую, чтобы при опоре на палку, стоящую впереди, локтевой сустав сгибался под углом 900. Одежда для занятий должна быть легкой, не сковывать движения. Обувь – спортивная, с амортизирующей подошвой. Идеальный вариант – кроссовки для бега.

Перед началом ходьбы необходима небольшая разминка. После нее можно начинать прогулку в невысоком темпе. Шаги легкие, пружинистые, широкие. При каждом шаге корпус слегка вращается по инерции после отталкивания палкой, заведенной за спину. Основной упор делается на палку впереди. Рука, уходящая за спину должна быть полностью прямой, ладонь – разжатой, палка держится на ремне, надетом на запястье. Распрямление руки способствует снятию напряжения с плечевого сустава и шейного отдела позвоночника. Длительность тренировок колеблется от 30 минут до часа.

Читайте так же:
Жиросжигатели для похудения мужчин при беге

Регулярные ежедневные занятия скандинавской ходьбой помогут пожилым людям держать организм в тонусе, улучшить самочувствие и повысить качество жизни.

Скандинавская ходьба

Исторически ходьба с палками появилась для облегчения передвижения по горной и холмистой местности, особенно любили ходить с палками пастухи. Скандинавская ходьба с палками как вид спорта берет свое начало в Финляндии (другое название – “финская ходьба” или “нордическая ходьба”). Первыми этот вид задействовали финские лыжники, которые ходили и бегали с палками летом, чтобы к зиме быть в форме. Сейчас такие тренировки проводит каждый лыжник в летней подготовке и называют их “имитация”, т.е. имитация лыжного хода.

Подавляющее большинство ходоков с палками ходят как на обычной прогулке, а палки просто переставляют. Внешне это выглядит как ленивая ходьба с палками, которые только мешают. Такая ходьба принесет не больше пользы, чем обычная прогулка пешком. Чтобы от нордической ходьбы была польза здоровью, нужно освоить технику и стараться ходить правильно.

В чем польза?

Особенности скандинавской ходьбы в том, что она помогает сжечь калории и улучшить общий тонус организма. Несмотря на большие физические нагрузки, после тренировки нет чувства усталости. Благодаря скандинавской ходьбе суставы и связки становятся более эластичными. Регулярные тренировки избавят от боли в пояснице.

Дополнительные преимущества скандинавской ходьбы:

  • хорошо влияет на деятельность сердца;
  • осанка и координация движений становятся лучше;
  • нормализуется обмен веществ;
  • снижается уровень холестерина;
  • вредные вещества быстрее выводятся с организма;
  • мышцы укрепляются;
  • активно сжигается подкожный жир;
  • успешно справляется с неврозами и депрессиями.

Помимо того, что скандинавская ходьба хорошо влияет на здоровье, ее особенности заключаются ещё и в том, что заниматься может любой желающий. Ходьба не имеет практически никаких противопоказаний, и польза ее будет ощутима уже через несколько тренировок.

Правильная техника ходьбы с палками

  • На палки нужно опираться и производить отталкивание, а не просто переставлять.
  • Палка ставится всегда под углом примерно 45 градусов. Для этого нужно ставить палку на почти вытянутой руке, локоть должен быть слегка согнут.

Рука работает от плеча, а не от локтя. Толкаться нужно плечом, локоть только немного помогает.

  • В процессе толчка, когда кисть проходит уровень бедра, она должна расслабляться. Палка в этот момент отпускается, держится на темляке и слегка придерживается пальцами. В начале следующего отталкивания палка снова ловится и ставится на опору. На видео обратите внимание на руки инструктора, они работают как нужно.
  • Шаг должен быть через перекат с пятки на носок.
  • Шаг должен быть ритмичным. Движения рук и ног должны быть как при естественной ходьбе или ходьбе на лыжах. Одна рука вытянута и слегка согнута в локте, другая направлена назад.
  • Постановка палки на землю должна быть не далеко впереди или сзади, а в промежутке между ногами в шаге. Причем, чем медленнее ходьба, там дальше назад ставится палка. Если все сделано правильно, то угол наклона палки должен быть около 45º.

Важно! Палки нужно не просто переставлять, а отталкиваться ими, напрягая руки. В противном случае смысл скандинавской ходьбы теряется.

Распространенные ошибки в скандинавской ходьбе

  1. Палки переставляются без отталкивания.
  2. Палки выносятся далеко вперед и ставятся под прямым углом.
  3. Руки работают только в локтях, без включения плечевого пояса.
  4. При отталкивании, рука не уходит назад дальше бедра (нет доталкивания).
  5. Палки жестко удерживаются в кулаке без свободной фазы.
  6. Раскидывание палок по сторонам, сведение впереди, разведение сзади.

Подход к тренировкам

Скандинавская ходьба — это равномерные нагрузки. Для достижения хорошего результата нужно заниматься хотя бы 4-5 раз в неделю приблизительно по 30 минут. Важно чувствовать прилив энергии, а не усталость.

Перед тренировкой нужно тщательно размяться, чтобы мышцы были разогретыми. Важно следить за дыханием и темпом. Завершается занятие постепенно, делать глубокие выдохи, упражнения на растяжку. Неплохо будет сходить в баню.

Читайте так же:
Быстрая ходьба с коляской для похудения

Важно следить за дыханием. Сначала можно дышать через нос, но с увеличением ритма это будет сложнее, поэтому выдыхать позволяется через рот. Вдох делается на 2 шага, а выдох — на 4.

Экипировка

Палки — это главный атрибут. Особенности палок, в том, что они лёгкие и прочные, способны выдержать большие нагрузки.

В комплекте должны быть ремни, которые кнопкой пристегивают к палкам. Это позволяет отпускать рукоятки без контроля во время движений.

К одежде достаточно простые требования: она должна быть комфортной и удобной, соответствовать сезону. В дождь стоит заниматься в легкой ветровке, а если на улице холодно — надеть несколько слоев одежды.

Оптимальный вариант обуви для занятий — кроссовки с пружинящей и плотной подошвой, жесткой пяткой.

Занимайтесь скандинавской ходьбой, ходите правильно и будьте здоровы!

Скандинавская ходьба, полезные ссылки:

10 распостраннёных ошибок в технике скандинавской ходьбы

Материал подготовлен инструктором по физической культуре Яковлевой А.И.

Скандинавская ходьба: как получить красивое тело и королевскую осанку

Фото: PhotoXPress —>

Тот, кто не хочет — ищет отговорки, тот, кто хочет — ищет возможности. Большинство из нас с легкостью назовет миллион причин, почему не может позволить себе занятия в тренажерном зале или бег по утрам. А кто-то преодолеет собственную лень и придумает, как превратить спорт из тяжкой рутины в удовольствие, как сделал это неизвестный нам изобретатель скандинавской ходьбы. Человек просто взял и перенес в повседневную жизнь упражнение из летней тренировки финских лыжников. И подарил всем нам прекрасную возможность совместить пользу и удовольствие при минимуме затрат.

Специалисты утверждают, что ходьбе с палками никак не меньше 80 лет. Но массовым увлечением она стала сравнительно недавно — в 90-е годы прошлого века.

Сначала чудаки, шагающие по тропинкам в парках с лыжными палками в руках, вызывали недоумение у окружающих. А сейчас у скандинавской ходьбы миллионы поклонников. И экипировку для нее создает целая индустрия. Причем увлекаются ею все — от подростков до пенсионеров. И это неудивительно, ведь у скандинавской ходьбы практически нет противопоказаний. Высокое или низкое давление, проблемы с сердцем, болезни суставов — скандинавская ходьба полезна при любом из этих заболеваний. Ее главное достоинство — равномерная и очень умеренная нагрузка на все группы мышц. Плюс — во время занятий вы дышите не разогретой резиной, как в тренажерном зале, а свежим воздухом.

Немалый плюс скандинавской ходьбы и в том, что она не требует особого снаряжения. Этим видом спорта можно заниматься в любой удобной для пеших прогулок одежде и обуви. Вам понадобятся только две палки. Правда, уже не лыжные, а специально разработанные. Стоят они недорого, только их нужно правильно подобрать. Высота палок рассчитывается по формуле: ваш рост, умноженный на 0,68, плюс-минус 5 сантиметров. Определить, правильно ли подобраны палки, можно и на глазок: возьмите палку, уприте ее вертикально в землю, а руку согните в локте. Рука должна быть согнута под прямым углом. Если вы уверены, что все рассчитали правильно, можете покупать палки фиксированной длины. Для тех, кто сомневается, или все еще растет, больше подойдут телескопические модели, которые можно отрегулировать под себя.

Дальше все совсем просто: видеоинструкциями, как правильно ходить в скандинавском стиле, заполнен весь Интернет. При желании можно обучающий диск приобрести вместе с палками. Остается только решиться — и в путь! Можно в гордом одиночестве или с любимым человеком, подругой, а можно присоединиться к группе единомышленников — их несложно найти во многих московских парках, например, в парке Горького, Коломенском, Сокольниках.

Правда, далеко не все фитнес-тренеры, врачи и диетологи разделяют это увлечение скандинавской ходьбой. Многие из них считают это просто модным увлечением и только.

Читайте так же:
Схема беговой дорожки для похудения

Алексей Ковальков диетолог, доктор медицинских наук, автор книг по похудению, входит в шестерку самых востребованных московских диетологов «Скандинавская ходьба — это больше модное увлечение, чем полезный вид спорта! Ну вот подумайте, зачем ходить с палками 5-10 километров, если я могу это же расстояние пройти обычным шагом, то есть заняться обычной спортивной ходьбой. Сейчас мода на йогу, пилатес, джоггинг и Nordic Walking, но ничем особенным этот вид спорта не отличается. Мой совет: хотите похудеть и привести свое тело в хорошее состояние — чаще гуляйте в парках на свежем воздухе».

В то же время профессиональный спортсмен по регби, преподаватель московской школы йоги Максим Родионов видит в скандинавской ходьбе один очевидный плюс.

Максим Родионов профессиональный спортсмен по регби, преподаватель московской школы йоги «Плюс скандинавской ходьбы в том, что этим видом спорта можно заниматься человеку в любом возрасте и при минимальной физической подготовке. При таких занятиях идет аэробная нагрузка на все группы мышц: развитие мышц плечевого пояса, спины, ног. Очень хорошо такая ходьба подходит для коррекции осанки. Главное правильно распределять нагрузку и выполнять движения при ходьбе. Во время скандинавской ходьбы вы самостоятельно регулируете нагрузку — какое вам расстояние идти и в каком темпе. Новичкам я советую начать с минимальных нагрузок и постепенно их увеличивать. Скандинавская ходьба, как и любой другой спорт, требует соблюдения режима, в первую очередь, занятия должны быть регулярными. Так что, если вы решили серьезно начать заниматься скандинавской ходьбой, лучше это делать вдвоем или с группой, и тогда у вас все получится! Как известно, спорт — это движение!

И напоследок о главном — о времени, которого вечно не хватает. Часовой прогулки два раза в неделю достаточно для тонуса и для того, чтобы поддерживать себя в форме. Если же вы хотите сбросить лишний вес и ускорить обмен веществ, частоту занятий придется увеличить до 4-5 в неделю.

Да, и о погоде: отговорки о неподходящем ландшафте и климате не принимаются — палки для скандинавской ходьбы оснащены дополнительными насадками для любого рельефа, покрытия и климатических условий, включая дождь. А найти одежду и обувь по погоде при желании совсем нетрудно, так ведь?

Скандинавская ходьба для похудения: польза и правильная техника

Первые упоминания о скандинавской ходьбе появились в 40-х годах XX века. Профессиональные финские лыжники хотели быть в спортивной форме круглый год, поэтому даже вне снежного сезона тренировались с палками, но без лыж. Только спустя 50 лет спорт стал массовым и активно применяется для похудения и оздоровления.

Польза скандинавской ходьбы для похудения

Nordic Walking (английский профессиональный термин, обозначающий этот вид спорта) – это быстрая ходьба со специальными палками, которые человек держит в руках. Движение осуществляется по определенной технике. Скандинавская ходьба полезна для здоровья:

  • улучшает работу сердца, сосудов, легких;
  • исправляет осанку, выравнивает шейный отдел позвоночника, плечевой пояс;
  • улучшает координацию, чувство равновесия;
  • при правильном питании способствует похудению;
  • нормализует обмен веществ, снижает уровень холестерина;
  • улучшает работу желудочно-кишечного тракта;
  • не дает лишнюю нагрузку на колени, позвоночник;
  • улучшает состояние людей с проблемами опорно-двигательного аппарата;
  • ходьба для похудения укрепляет кости, увеличивает плотность костной ткани, благодаря чему снижается риск развития остеопороза;
  • расслабляет нервную систему, снимает стресс.

Скандинавская ходьба разрешена людям с ожирением, пожилым мужчинам и женщинам, детям, пациентам с болезнями сердца, позвоночника, суставов. Регулярные занятия улучшают качество жизни и раскрывают энергетический потенциал человека.

Польза скандинавской ходьбы

За счет чего происходит похудение

Финская ходьба для похудения задействует 90% мышц тела. Во время тренировки работают ноги, руки, ягодицы, мускулатура спины и брюшного пресса. Верхняя и нижняя часть тела находятся в постоянном тонусе. Финская ходьба с палками – это аэробная тренировка, которая повышает пульс и запускает процессы жиросжигания.

Читайте так же:
Сколько примерно нужно бегать чтобы похудеть

Скандинавская техника для похудения в 2–3 раза эффективнее бега и обычной ходьбы. За 1 час интенсивной тренировки сжигается 400–500 ккал. Укрепляется и умеренно наращивается мышечная ткань, что увеличивает расход калорий в спокойном состоянии. Это ускоряет процесс снижения веса за счет жировой массы. Правила скандинавской ходьбы, которые повышают эффективность занятий:

  • Занимайтесь в любую погоду. В прохладное время на обогрев тела тратится дополнительная энергия.
  • Используйте специальный инвентарь. Профессиональные палки помогают освоить правильную технику, не сбивают с ритма.
  • Преодолевайте разные рельефы. Подъем в гору, спуски, передвижение по снегу и гравию затрудняют ходьбу и заставляют сжигать больше калорий.
  • Используйте утяжелители, когда поймете, что обычная тренировка дается легко. Похудение ускорится, ведь организм начнет больше сопротивляться.
  • Проводите интервальную тренировку. Чередование максимального и среднего темпа отлично разгоняет метаболизм, вынуждает тело сжигать запасы гликогена и жира.

Скандинавская ходьба

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой

Наденьте удобный спортивный костюм, который не сковывает движения. Обувь комфортная, желательно с амортизирующей подошвой. Используйте телескопические или монолитные палки с содержанием карбона от 20%. Более удобное снаряжение – со сменными наконечниками в виде шипов и резины. Длина палки для ходьбы индивидуальна, рассчитывается по формуле: рост человека в сантиметрах умножить на 0,68. Полученное число округлите до показателя, который делится на 5.

Занимайтесь 3–4 раза в неделю не менее часа. Жиросжигание начинается спустя 40 минут тренировки. Чтобы запустить процесс похудения, необходимо двигаться в быстром темпе. Пульс должен участиться, но вы не должны задыхаться. При жажде выпейте теплой воды.

Техника финской ходьбы

Перед тренировкой для похудения проведите 10-минутную разминку: разогрейте суставы и поприседайте. Затем приступайте к занятию. Техника скандинавской ходьбы простая:

  1. Выпрямите спину, корпус слегка наклоните вперед, ноги немного согните в коленях.
  2. Возьмите в руки палки, локти согните под углом 90 градусов.
  3. Сделайте шаг вперед. Становитесь не на всю ступню, а перекатывайтесь с пятки на носок.
  4. Одновременно с движением ног переставляйте палки «по диагонали»: левая нога – правая рука и наоборот. Выбрасывая палку вперед, сжимайте кисть и расслабляйте ее при отведении назад. Вы должны опираться на снаряжение, чтобы снять нагрузку с суставов и позвоночника.
  5. При чередовании рук весь корпус поворачивайте в сторону опорной палки.
  6. Амплитуда рук: кисти поднимаются до уровня грудной клетки, не выше. За спину верхние конечности нужно заводить до угла 45 градусов.
  7. Располагайте палки вдоль корпуса, не отводите их далеко в стороны.
  8. Во время финской ходьбы для похудения напрягайте мышцы пресса и ягодиц.

Техника финской ходьбы

Правильное дыхание

На 2 шага делайте 1 вдох, на 3–4 шага – выдох. Дыхание при финской ходьбе для похудения спокойное и размеренное. Вдох делайте через нос и задействуйте диафрагму, т. е. выпячивайте живот. Выдыхайте через рот. Если не получается держать такое дыхание, снизьте интенсивность тренировки.

Питание во время занятий

Суточная калорийность рациона для похудения снижается на 10–20% от рекомендуемой для поддержания веса. Меню составляйте, выбирая продукты из 5 групп:

  • крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб;
  • белки: нежирное мясо, рыба, яйца, бобовые, соевые продукты;
  • кисломолочные продукты: кефир 1–2,5%, йогурт до 10%, творог до 9%, сыр до 45%;
  • растительные и животные жиры: оливковое, подсолнечное, льняное масло, орехи, семечки, авокадо;
  • клетчатка, природный сахар: овощи, фрукты.

Организуйте 4–5 приемов пищи. Размер порции при похудении – 300–400 г. В промежутках между приемами еды пейте чистую воду, зеленый, травяной чай. Можно 1–2 чашки кофе без добавок. Откажитесь от сахара и его заменителей, полуфабрикатов, жирных продуктов. При похудении из сладкого можно 1 ч. л. меда или 20 г горького шоколада с содержанием какао от 72%.

Питание во время занятий

Противопоказания

Запрет на финскую ходьбу вводится при серьезных заболеваниях. Противопоказания к похудению с помощью скандинавской техники:

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector