Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Диета Татьяны Малаховой «Дружба»

Диета Татьяны Малаховой «Дружба»

Диета Татьяны Малаховой, известная под названием «Дружба», меню которой рассчитано на неделю, направлена на похудение с сохранением здоровья. Большинство же современных методик предлагают меню с жестким ограниченным рационом, который должен избавить вас от лишних килограммов, а с ними обычно уходит и хорошее самочувствие.

Девушка и салат

Особенности диеты

Автор диеты «Дружба» в своей книге «Будь стройной» изложила собственный взгляд на вопрос похудения. По мнению Татьяны Малаховой нельзя серьезно ограничивать свой рацион, необходимо прислушиваться к своему организму. Для похудения, по ее мнению, можно самостоятельно разработать личную систему питания. То есть каждый человек должен худеть в удовольствие: никаких жестких запретов, насилия над организмом и изнурения против его воли. Рацион должен состоять из вкусной, здоровой и свежей пищи только натурального происхождения.

Диета Татьяны Малаховой в своей основе подразумевает простые правила.

  • Кушать нужно часто и по чуть-чуть. Перерыв между приемами пищи должен составлять не менее 4 часов.
  • Плотный ужин должен состояться не позднее, чем за 3–4 часа до сна.
  • Натощак нужно выпить чашку негазированной чистой воды.
  • Желательно выпивать в течение дня 4–6 стаканов воды. Можно часть заменить соками и чаями. Но пить можно только за полчаса до или после еды.
  • Обязательным приемом пищи является завтрак, так как он запускает пищеварительную систему.
  • Чувство голода нужно утолять, пока оно не стало нестерпимым, чтобы не переедать, как это обычно происходит. Не способствуют достижению цели и срывы.
  • Согласно правилам диеты Татьяны Малаховой нельзя кушать одни и те же блюда несколько раз в день, следует составлять максимально разнообразное меню.
  • Ужинать стоит только легкими блюдами, желательно паровыми овощами.
  • Спать надо как минимум 8 часов в сутки. Для здоровья необходимо придерживаться разумного режима и ложиться в одно и то же время.
  • Углеводная пища в рационе должна быть с низким гликемическим индексом, то есть та, которая не вызывает резкого повышения уровня сахара в крови, а, значит, не приводит к выбросу инсулина, способного стремительно преобразовать глюкозу в энергетические запасы.
  • Овощи, по мнению Татьяны Малаховой, должны присутствовать в каждом приеме пищи.
  • Фрукты следует употреблять отдельно от всех остальных продуктов.
  • Меню необходимо составлять таким образом, чтобы его суточная калорийность была не менее 1200 ккал.
  • Нельзя смешивать животные и растительные жиры. Количество жиров в сутки должно быть не более 30 г, увеличение объема допускается лишь в том случае, если вы ежедневно занимаетесь активными видами спорта.

Основной рацион

Конечно, основой эффективности диеты «Дружба» является правильный выбор продуктов. Для похудения необходимо отказаться от соли, которая задерживает жидкость в организме, вызывая и отеки, и возникновение лишнего веса. Ее вывод из клеток и тканей позволяет вымыть и вредные вещества: токсины, шлаки, остатки непереваренной пищи. Если без соли обойтись не получается, нужно сократить ее количество. Но категорически запрещены майонез, кетчуп, соления и т.п.

Рыба-гриль

Традиционно для всех систем похудения диета Малаховой рекомендует отказаться от сладостей. Их полноценной альтернативой является мед, черный шоколад, ягоды и фрукты, зефир, сухофрукты, желе, мармелад. Пектин, к примеру, содержащийся в зефире, полезен для человеческого организма.

Еще одним запретом автора методики является очищенный рис, картофель, макароны. Все эти продукты отличаются высоким гликемическим индексом, что и заставляет исключать их из меню. Спиртные напитки также не рекомендуются Татьяной Малаховой, но на праздники можно себе позволить пару бокалов сухого вина.

Правила составления меню

Рассчитывать свой рацион Татьяна Малахова советует исходя из следующих параметров:

  • в день следует съедать по 1 г белков на 1 кг массы тела;
  • объем жиров при этом должен составлять 30 г (50 г для человека, ведущего активный образ жизни).

Универсальное меню диеты «Дружба» выглядит примерно так.

  • Цельнозерновая каша и любые продукты из кислого молока на завтрак.
  • Перекусывать можно фруктами.
  • Пообедать нужно овощами и мясом. Овощи можно есть свежими или же приготовленными на пару, в духовке. Аналогично стоит поступать и с мясом. Нельзя ничего жарить, тем более на масле и в муке.
  • На ужин нужно съесть порцию салата и белковых продуктов. Так как повторяться нежелательно, можно выбрать рыбу.

При соблюдении такого меню длительное время, за неделю здорового рациона можно похудеть на 3 кг. Так как питание является полностью сбалансированным, придерживаться подобной системы можно ровно столько, сколько этого требуется для достижения цели.

Диета Татьяны Малаховой – инженерный подход к похудению

Диета малаховойЕсли бросить беглый взгляд на «Диету дружбы» Татьяны Малаховой, то вы увидите знакомые прописные истины вроде обязательного завтрака, дробного питания, ужина до 18.00, питьевого режима, исключения полуфабрикатов и продуктов промышленной переработки, сочетаемость продуктов. В чем тогда отличие от сотен других диет?

Читайте так же:
Что можно есть молочного при похудении

Прежде всего, «Диета дружбы» Татьяны Малаховой уникальна тем, что разработана не диетологом и даже не врачом, ее автор – инженер-теплотехник. Татьяна Малахова основала свою систему на сведениях точных наук, и даже подробный научно и технически обоснованный ответ на вопрос как нормализовать вес.

Ее методика названа «Диетой дружбы», поскольку из многочисленных существующих принципов питания Татьяна использовала те, которые можно обосновать с точки зрения инженерных знаний. В конце концов, что есть человеческое тело, если не биологический механизм?

Подход на базе теплоэнергетики

Татьяна Малахова считает, что худеющий никогда не должен голодать, скрупулезно считать калории или устраивать разгрузочные дни на нелюбимых продуктах. Вместо этого она предлагает оптимизировать энергобаланс. Диета Малаховой предлагает такой режим потребления продуктов, при котором организм будет постоянно расходовать излишки жира для того, чтобы вырабатывать энергию для тела. Такой режим не только препятствует накоплению лишнего веса, но и подвергает похудению даже самые проблемные зоны.

Диета Малаховой базируется на трех основных задачах:

  • обеспечить организм белком;
  • создать условия, при которых жир не сможет аккумулироваться в теле;
  • активизировать жировые накопления, превратив их в источник энергии.

Все это возможно, даже если порции будут привычных размеров, а пища – вкусной, сытной и разнообразной.

Сочетание продуктов на диете Малаховой

В диете Малаховой есть одно неукоснительное правило, которое не сложно соблюдать – в рацион не должны входить продукты с гликемическим индексом выше 50. Это необходимо для того, чтобы отучить поджелудочную железу вырабатывать избыточный инсулин.

Рацион будет при диете Малаховой основан на клетчатке, по крайней мере на этапе снижения веса, который должен продолжаться от 4 до 6 недель. Клетчатка нейтральна и совместима с белками, жирами, углеводами. Она легко наполняет желудок и дарит чувство сытости, хотя совсем не имеет пищевой ценности.

Второй момент, который учитывается при формировании рациона – это сочетаемость различных типов продуктов. К примеру, вам наверняка известно о существовании насыщенных (животных) и ненасыщенных (растительных) жиров. Согласно диете «Дружбы» Татьяны Малаховой ненасыщенные жиры хорошо сочетаются с углеводами, поскольку первые тормозят скорость переваривания пищи и поступления сахара в кровь (правило не действует при избыточных количествах жира). Отсюда принцип – суточный лимит ненасыщенных жиров составляет 50 г.

Насыщенные жиры согласно диете Малаховой не сочетаются с ненасыщенными, поскольку они стимулируют усваивание пищи организмом. Иными словами, набору лишнего веса способствуют жарка мяса на растительном масле, сочетание брынзы и оливкового масла в греческом салата или растительного масла с яичным желтком в майонезе и т.д.

Диета для похудения Малаховой подразумевает, что жиры хорошо сочетаются с белками, что наблюдается в таких продуктах, как мясо, птица, яйца, рыба. Все эти продукты не совместимы с углеводами, но отлично сочетаются с клетчаткой. К примеру, к животной пище хорошо подойдет овощной гарнир, а яичный белок без желтка, используемый в приготовлении крупяных запеканок и домашней выпечки, отлично подходит к углеводам.

С чем сочетаются кисломолочные продукты по диете Малаховой – зависит от жирности. С углеводами совместимы лишь кисломолочные продукты с нулевой жирностью.

Богатые клетчаткой овощи совместимы со всеми продуктами. Но фрукты как источник углеводов должны употребляться как отдельный прием пищи, и ни в коем случае не как десерт после основного блюда.

Диета Малаховой также советует придерживаться правила «одной тарелки», если продукты невозможно представить в одной тарелке, то и в желудке им одновременно делать нечего.

Почему важно правильно сочетать продукты? Диета для похудения Малаховой объясняет это с инженерной точки зрения. К каждому типу пищи наш организм подбирает соответствующий фермент. Если пища сложная по составу, то организму понадобится большой набор ферментов, он не успевает справляться с обработкой поступающей пищи и отправляет излишки в «резерв», то есть в жир.

Это правило относится только к типам продуктов. На диете Малаховой фрукты не сочетаются с мясом, но отлично комбинируются между собой (за исключением дыни), овощи хорошо дополняют друг друга в салате, а сыр подходит к творогу. Но разные виды белка (мясо, грибы, сыр, яйца) между собой не сочетаются.

Читайте так же:
Правильное питание для похудения после тренировки

Последовательность употребления продуктов на диете Татьяны Малаховой

Диета для похудения малаховойДиета Татьяны Малаховой предполагает три основных правила, отражающих оптимальную последовательность употребления продуктов в течение дня.

Утро – время для углеводистой пищи. В этот момент можно съесть продукты с гликемическим индексом до 35-50, а также нежирные белки. Любителей сладостей порадует тот факт, что в список можно включить горький шоколад, ягодный мармелад без сахара и даже шоколадные конфеты.

День. Обеденный прием пищи и основные перекусы на диете Татьяны Малаховой включают белки с жирами и углеводными продуктами, гликемический индекс которых не превышает 25. Другой вариант — углеводы с ГИ равному 40 и немного растительных жиров. Отдельным приемом пищи можно сделать фрукты.

Вечер. В это время организм запасается энергией на ночь, поэтому стоит отдать предпочтение нежирным животным белкам, сырым овощам с низким ГИ и минимумом углеводов.

Что взять под контроль?

Чтобы ваш вес снижался, диета для похудения Малаховой советует предпочитать растительные жиры животным, хотя рыбий жир тоже желателен. Количество белков на сутки определяется из расчета 1 г на 1 кг массы тела. Фрукты можно употреблять в количестве до 400 г в сутки, но только не после еды. Порция должна весить 360-400 г. Сырые овощи должны употребляться в каждый основной прием пищи перед главными блюдами. А количество воды на сутки всегда – не менее 1,5 л. Используя эти простые рекомендации диеты Малаховой, вы научитесь обуздывать аппетит и освободите организм от излишков жира.

Питание по системе Татьяны Малаховой (диета Дружбы)

Большой список разнообразных диет пополнился системой питания Татьяны Малаховой, которая выступила в передаче «Пусть говорят». Программу ведет ее известный однофамилец Андрей Малахов.

Увидев героиню и послушав ее рассказ, тысячи зрительниц Первого канала решили в очередной раз начать похудение в надежде, что на этот раз все точно получится. Что представляет собой питание по системе Татьяны Малаховой?

Собственную систему похудения Татьяна Малахова создала на основе своего опыта по сбрасыванию лишнего веса. В разное время она пыталась худеть с помощью голодания, биологических добавок, диеты Монтиньяка, аэробики и санаторного похудения.

Собрав накопленный опыт, все «за» и «против» разных диет, Татьяна пришла к собственному видению проблемы снижения лишнего веса и способа ее решения. Усилия Татьяны не пропали даром, она сейчас в прекрасной форме и решила успехом поделиться с нами.

Система питания зиждется на правильном выборе продуктов, сочетании их между собой. Кроме этого, продукты необходимо употреблять в определенной последовательности и в строго определенное время. Диета Дружбы (система Малаховой) основана на теплотехнических принципах, которые дают возможность сбрасывать лишний вес и достигать хороших результатов. При создании этой системы Татьяна использовала свои профессиональные знания в области теплоэнергетики.

Известно, что подсчет калорий при похудении очень сильно утомляет. Сбрасывая вес по этой системе, вам не нужно считать калории. Свое внимание следует обратить вот на какие важные моменты. Суточное потребление жиров необходимо ограничить до 30-50 грамм. Предпочтение нужно отдать жирам растительного происхождения и рыбьего жира.

Нужно вести контроль над количеством употребляемых белков. Чтобы рассчитать необходимое количество белка, нужно умножить 1-1,5 г на вес худеющего человека.

В рацион должны входить бобовые, орехи, крупы, которые богаты содержанием белка. Согласно системе похудения, употребление фруктов не должно превышать 400 г в сутки. Употреблять их нужно отдельно от других продуктов. Для приема фруктов нужно отвести первую половину дня. Желательно съесть фрукты до 15 часов.

Прежде чем принять пищу, необходимо съесть порцию салата, приготовленного из сырых овощей. Количество пищи, употребляемой за один прием, не должно быть более 400 г. Это суммарный вес салата и порции белкового блюда. Важно отметить, что перед приемом фруктов салат есть не нужно.

Прием пищи необходимо осуществлять 3-4 раза в день. Промежуток между приемами пищи должен составлять 3-4 часа. Чтобы получить желаемый результат, необходимо строго соблюдать питьевой режим. Объем чистой воды без газа составляет 1,5-2 литра в день.

Чтобы сбросить лишний вес, обрести молодость и красоту, необходимо соблюдение обязательных условий диеты Татьяны Малаховой. Между энергетической ценностью пищи и энергозатратами организма должен соблюдаться баланс. Проще говоря, голод нужно исключить. После приема пищи вы должны испытывать чувство насыщения. Обязательным условием похудения является утренний прием пищи (завтрак). Кроме этого нельзя пропускать обязательные приемы пищи, иначе это приведет к нарушению принципов системы питания. Насыщение должно быть примерно одинаковым после каждого употребления еды.

Читайте так же:
Рацион питания который поможет похудеть

Что касается ужина, то он должен быть не позднее 18-19 часов. Можно съесть ужин чуть позже, но нужно его сделать облегченным.

Принимать пищу в течение 20 минут, никуда не отвлекаясь. Пищу необходимо тщательно пережевывать. Это способствует улучшению работы системы пищеварения. Воду нужно распределить на небольшие порции, которые нужно употреблять в течение дня. Перед едой (за 15 минут) нужно прекратить пить воду. Возобновить соблюдение питьевого режима можно только через 40 минут после приема пищи.

Большую роль в системе похудения Малаховой играет процесс приготовления пищи. Тепловая обработка продуктов проводится, если ее нельзя избежать. В остальных случаях предпочтительнее употреблять овощи в сыром виде.

Рацион питания должен быть разнообразным. Меню нужно составлять на основе правильного сочетания продуктов.

Отказываемся от приема или сводим к минимуму употребление продуктов, у которых показатель ГИ составляет более 50. Во время похудения нельзя употреблять полуфабрикаты, кофе, чай, соль и сахар. Таким образом соблюдение системы Татьяны Малаховой позволяет сбрасывать лишний вес, не испытывая при этом чувство голода.

Чтобы вы имели понятие о составлении рациона, мы приведет примеры блюд, которые помогут обрести стройность и красоту.

Завтракать нужно в 8 часов утра. Салат, в состав которого входит сырая морковь и свекла, заправляется маслом изо льна. Затем нужно съесть овсяную кашу. Завтрак дополняем курагой (2 шт.), черносливом (2 шт.), инжиром (1 шт.).

Через 3 часа (11-00) можно съесть нежирный творог (100 г), одну грушу и одно яблоко. Можно использовать второй вариант. Это нежирный кефир (1 стакан), а через 20 минут можно съесть фрукты.

Обед приходится на 14-15 часов. Каждому приему основного блюда предшествует употребление сырого салата из овощей. Для заправки салата нужно использовать обезжиренный кефир. В основное блюдо входит отварное филе курицы. На гарнир можно стушить овощи или сделать салат, добавив, к овощам фасоль.

Ужин должен быть в 18 часов. Готовим салат из сырых овощей, который заправляем льняным маслом. Белковое блюдо – это рыба, приготовленная методом запекания в рукаве. Пищу желательно не солить, но если вы не можете выдерживать бессолевой режим, можно немного подсолить готовое блюдо, используя морскую соль.

Важным моментом системы является несовместимость жиров различного происхождения. Если вы ответственно подойдете к соблюдению правил диеты, результаты не заставят долго ждать!

Диета «Дружбы» Татьяны Малаховой: меню на неделю с рецептами

Татьяна Малахова — рядовой инженер-теплотехник, которая вмиг стала знаменитой после участия в популярном телешоу «Пусть говорят» с Андреем Малаховым. Прославилась Татьяна своей уникальной методикой похудения, суть которой она позже изложила в книге «Будь стройной». Разрабатывая свою авторскую методику похудения, Татьяна Малахова вдохновилась принципом сжигания в теплотехнике топливного материала. Применив и адаптировав знания инженерии на организм человека, дополнив свой метод основными принципами различных диет, Татьяна Малахова разработала действенную систему похудения, звучно названную «Дружба», которая снискала одобрение у многих врачей-диетологов.

Общие правила

Несмотря на наличие большого количества достаточно эффективных диетических программ, направленных на коррекцию веса процесс появления новых диет не прекращается. При этом, участие в их создании и популяризации принимают и люди, не имеющие базового медицинского образования, использующие знания из других областей науки и практики. Одним из таких является и Татьяна Малахова, имеющая специальность инженера теплоэнергетика, которая применила теплотехнические принципы к процессам, происходящим в организме человека. Свой подход к методике снижения веса тела автор апробировала на себе, а затем изложила в своей книге и авторском сайте «Будь стройной», а также на своем блоге «Малахова минус».
Авторская система питания ДД (диета Дружба) представляет собой перечень принципов выбора и потребления правильных продуктов питания, являющихся своеобразным «топливом» для организма человека, особенностей их сочетания и последовательности употребления, позволяющих активизировать процессы утилизации (сгорания) подкожно-жировой клетчатки, являющейся энергетическим запасом организма. По мнению автора, правильно построенные процессы энергетического обмена позволяют поддерживать в организме отрицательный энергетический баланс, способствуя сжиганию уже существующих жировых запасов и недопущению образования новых. Также, своей заслугой автор считает отсутствие психологического дискомфорта во время диеты, вызванного чувством голода и низкий риск возврата веса к первоначальным показателям.

Читайте так же:
Как составлять план питания для похудения

Диета Малаховой для похудения базируется на следующих принципах:

  • Отказ от чрезвычайно низкокалорийного питания. Энергетическая составляющая дневного рациона питания не должна быть ниже потребностей базового обмена веществ в организме (не менее 1200 ккал/сутки) для взрослого человека.
  • Количество приемов пищи – 4: три полноценных (завтрак, обед, ужин) и полдник. Все приемы пищи должны начинаться с овощного салата из сельдерея, помидоров, свеклы, моркови, грейпфрута, огурцов, пекинской капусты, заправленного оливковом растительным маслом холодного отжима.
  • Употреблять какую-либо пищу после 18.00 запрещается.
  • Нельзя пропускать завтрак.
  • Правильное сочетание продуктов — для нормализации обменных процессов и снижения веса на завтрак следует употреблять белковую пищу с небольшим количеством сложных углеводов (преимущественно овощи) при полном исключении жиров, обед — сочетание продуктов, содержащих белки и жиры, дополненных источниками клетчатки, ужин — пища/продукты, богатые животными/растительными протеинами и грубыми пищевыми волокнами. Такой подход, по мнению Малаховой, позволяет оптимизировать теплообмен в организме. Количество белков в рационе необходимо рассчитать из соотношения 1,0 — 1,5 г белка на кг массы тела. Содержание жира в пределах 30-50 г в сутки, преимущественно растительного происхождения.
  • Употребление достаточного количества жидкости с целью выведения из организма продуктов окисления жировых клеток. Утро обязательно должно начинаться со стакана очищенной/минеральной воды. Также обязателен прием воды за 30 минут до приема пищи. В целом, объем потребляемой жидкости не должен быть меньше 1,5 л/сутки.
  • Приготовление блюд необходимо проводить с минимальной тепловой обработкой продуктов, отдавая предпочтение свежей пище, в отварном, запечённом или приготовленном на пару виде.
  • Тщательно пережевывать пищу с сосредоточиванием на процессе еды, игнорируя отвлекающие факторы.
  • Контроль за объем порций: не более 350-400 граммов, даже бульона или овощного салата. Не допускать переедания и растяжения желудка, поскольку это стимулирует и способствует постоянному увеличению порций.

Автор также рекомендует правильно сочетать продукты в рационе питания:

  • Не смешивать животные и растительные жиры, то есть, нельзя жарить мясо/рыбу в растительном масле.
  • Не совмещать продукты, содержащие много углеводов (макароны, крупы, хлеб) с насыщенными (животными) жирами. Сочетать их лучше с растительными ненасыщенными жирами (маслами), но количество используемого масла должно быть небольшим.
  • Белковые продукты не сочетаются с углеводными, то есть в качестве гарнира к мясу или рыбе можно использовать только овощи.
  • Не сочетаются молочные/молочнокислые продукты с углеводами.
  • Фрукты рекомендуется употреблять только в качестве десерта (отдельно) и не совмещать с другой пищей. Если свежие фрукты усиливают аппетит, рекомендуется их заменять печеными яблоками или грушами.
  • Овощи, сочетаются с любыми продуктами.

Что касается перечня рекомендуемых продуктов. Т. Малахова рекомендует наполнить свой рацион натуральными и разнообразными продуктам питания:

  • Свежие овощи и фрукты в самом широком ассортименте. Важна правильно заправлять салаты, используя растительное масло, если овощи являются гарниром к рыбе или кисломолочный продукт (йогурт обезжиренный) при подаче овощей к мясу.
  • Натуральные без сахара и всяких добавок кисломолочные продукты с пониженной жирностью. При желании смешивать их с фруктами, смешивайте самостоятельно. Обязательно включайте в рацион питания творог и сыры низкой жирности.
  • Следите, чтобы в рационе почаще присутствовала различная рыба, в том числе и свежая и качественные морепродукты, которые являются ценнейшими источником белка, жирной кислоты омега-3 и микроэлементов. Они чрезвычайно полезны для здоровья, снижают уровень холестерина.
  • Употребляйте цельнозерновые продукты (цельнозерновой хлеб, хлебцы, каши, коричневый рис). Как источник растительного белка необходимо включать в рацион бобовые: соевые бобы фасоль, горох чечевицу.
  • Включайте в рацион питании семечки и орехи, сухофрукты, желательно в натуральном виде, добавляя их в салаты и блюда или высушенными в духовке. Обжаривать их нельзя. И не злоупотребляйте ими. Сухофрукты хорошо заменяют сладости.
  • Используйте в пищу натуральные приправы: лимонный сок, пряности, травы, чеснок, лук, перец и другие, что позволит вам разнообразить вкус блюд и сократить потребление соли.
  • В качестве сладостей (вместо конфет и варенья) можно принимать 25-30 г горького шоколада (70-85% какао) в сутки, который имеет низкий гипогликемический индекс и способствует выработке эндорфина (гормона радости), снижению уровня кортизола (гормона, вырабатываемого в условиях стресса), а также восстанавливает энергетический потенциал организма и повышает работоспособность.
  • Разрешается употреблять 1-2 раза в неделю бокал красного сухого вина (при отсутствии склонности к алкоголю).
Читайте так же:
Что есть вместо мучного чтобы похудеть

Одновременно, автор предлагает исключить из рациона питания:

  • Соль, которая стимулирует аппетит, задерживает в организме воду, нарушая калиево-натриевый баланс.
  • Продукты глубокой пищевой переработки (рафинированные) — замороженные мясные полуфабрикаты, копчености, продукцию фастфуда, колбасные изделия, консервированные продукты, содержащих пищевые добавки (усилители вкуса, консерванты, красители, заменители), а зачастую и низкокачественное сырье.
  • Жареные продукты, которые способствуют ожирению и вредны для здоровья.
  • Жирное мясо. Твердые животные жиры.
  • Продукты с высоким гликемическим индексом (более 50): сладости, белый рис, хлеб (кроме цельнозернового), кондитерские изделия.
  • Овощи с высоким содержанием крахмала: картофель, кукурузу, баклажаны.
  • Соусы промышленного изготовления: кетчуп, майонез, соусы.
  • Пиво и крепкие алкогольные напитки. Сладкие газированные напитки.

При этом, автор рекомендует трансформировать свой привычный рацион питания не резко, а постепенно заменяя вредные продукты на полезные. Также Т. Малахова уделяет большое внимание формированию положительного психологического настроя худеющих на конечный результат и повышению уровня физической активности в пределах индивидуальных возможностей.

В принципе, в этой диетической программе собраны стандартные принципы здорового питания, но тем не менее, соблюдение этих принципов обеспечивает плавное постепенное снижение массы и объемов тела за счет уменьшения объема подкожно-жировой клетчатки и оздоровление (чистка) всего организма. При этом, формируется новое пищевое поведение. Как утверждает автор, при таком походе к процессу похудения можно рассчитывать на снижение веса в пределах 20-25% за 6 месяцев нахождения на диете и самое главное, достижение стойкого эффекта (без возврата к прежним показателям массы тела), естественно при сохранении такой системы питания.

Овощной салат Нейтральные продукты Белковая пища Фруктовый салат методика похудения татьяны малаховой как составить рацион диета Татьяны Малаховой

Примерное меню на неделю

примерное меню диеты татьяны малаховой

Понедельник

  • Утром съесть салат из сельдерея, половинки морковки, кусочков грейпфрута. Можно посыпать семенами кунжута.
  • На ланч подать 100 г творога с фруктами. Например, можно нарезать один киви или половинку яблока.
  • В обед приготовить овощной салат из морковки и отварной свеклы, который следует заправить 1 ст. л. оливкового масла. Подать с красной рыбой.
  • Поужинать отварной куриной грудкой.
  • Утром съесть овсянку на воде с курагой и творог.
  • Перекусить яблоком и стаканом кефира.
  • В обед приготовить курную грудку на гриле и овощной салат с томатами, огурцами и зеленью.
  • Последний прием пищи – салат с отварными креветками, авокадо, листьями салата и болгарским перцем, который можно заправить оливковым маслом и соком половины лимона.
  • Утром съесть творог с морковкой, натертой на мелкой терке, а также 2-3 сухофруктами.
  • На ланч подать фруктовый салат с яблоком и грушей, слегка присыпаный кунжутом.
  • На обед съесть три блюда: фасолевый суп, овощной салат с черри, огурцом, болгарским перцем и зеленью, кашу из гречки (4-5 ст. л.).
  • На ужин съесть филе рыбы, предварительно запеченное в фольге с заправкой из натурального йогурта, и свежие овощи.
  • Утром съесть овсянку на воде с клубникой и проростками пшеницы, а также творог и 0,5 грейпфрута.
  • Перекусить грушей и стаканом кефира.
  • В обед съесть морепродукты с салатом из редиски, белокочанной капусты и огурца. Его можно заправить льняным маслом и соком половины лимона. Также можно съесть 1 хлебец с долькой твердого сыра.
  • На ужин приготовить творожную массу, в которую добавить нарезанный дольками огурец, рубленый зеленый лук и пропущенный через пресс один зубчик чеснока.
  • Утром приготовить мюсли без сахара с орехами и ягодами, заправив натуральным йогуртом.
  • Перекусить апельсином.
  • В обед потушить филе индейки, приготовить на пару стручковую фасоль и подать со свежими зелеными овощами.
  • На ужин приготовить омлет из двух яиц и подать с томатами, приготовленными на пару, и салатом из морковки, свеклы и капусты.
  • После пробуждения съесть овсянку с творогом.
  • На ланч съесть мандарин.
  • На обед отлично подойдет: шашлык из мяса курицы, овощи, приготовленные на пару, и крем-суп с брокколи.
  • На ужин можно подать болгарский перец, фаршированный начинкой из куриного фарша, лука и морковки.

Воскресение

  • Утром подать творог с миндалем или семечками.
  • В качестве перекуса – запеченное яблоко с корицей.
  • В обед запечь рыбу и приготовить салат со свеклой и морковкой.
  • На ужин отварить горох, подать с 2-3 огурцами и томатами.

Данное меню представлено в качестве варианта. Вы всегда можете составить собственное меню, исходя из собственных предпочтений.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector