Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как похудеть мужчине — программа и режим питания, эффективные диеты на каждый день

Как похудеть мужчине — программа и режим питания, эффективные диеты на каждый день

Диета – программа питания для похудения для мужчин, парней – должна содержать в своем меню правильные продукты, которые способствуют не только снижению веса, но и нормализации здоровья человека. Из пищи организм насыщается всеми необходимыми микроэлементами для химических реакций. Важно учитывать и систему выработки мужских гормонов, которые являются катализаторами анаболических процессов.

Что такое правильное питание для похудения

Пища – главный источник энергии и необходимых микроэлементов для нормальной жизнедеятельности организма. Углеводы и жиры – основные материалы, которые идут на затраты в процессе восстановления работоспособности. Белок занимает первое место среди химических микроэлементов, что участвуют в реконструкции поврежденных и образовании новых мышечных волокон. Если углеводов, жиров будет больше, чем нужно организму, тело будет набирать массу. Правильное питание (ПП) для мужчин – это баланс между энергетической ценностью употребляемых продуктов и расходом энергии за сутки.

Соотношение белков жиров и углеводов для похудения

Составление БЖУ для похудения мужчины предполагает долевое соотношение 35:20:45%:

  • Основу рациона (35 и 45%) должны составлять белки и сложные углеводы – это злаки (каши, овощи) и мясо (преимущественно курица), рыба, яичный белок, обезжиренный творог.
  • Жиры обязательно должны присутствовать в меню на день. Их минимальная суточная доза – 30г. Жиры можно получить из жирных сортов рыбы, яичного желтка, оливкового масла, мяса (говядины).

Составить программу снижения веса нужно исходя из особенностей ритма жизни, возраста и наличия каких-либо заболеваний. Если человек занимается физически тяжелым трудом каждый день, доля углеводов в соотношении БЖУ увеличивается. Диетическое питание предполагает не категорическое ограничение в объеме, а накладывает табу на калорийные продукты, провоцирующие скачки инсулина в крови, нарушения водного баланса.

Набор продуктов

Дробное питание

Улучшение метаболизма – обмена веществ – происходит за счет постоянного снабжения пищей ЖКТ. То есть, когда человек голодает, расщепление веществ замедляется, так как организм начинает копить запасы, ведь он не знает, как долго продлится период до следующего приема пищи. Дробное питание для похудения мужчин – это частые (каждые 2 часа) приемы уменьшенных по объему порций. Польза такой диеты состоит в том, что не происходит скачков инсулина (гормона поджелудочной железы) в крови, можно уменьшить объемы порции без голоданий, улучшаются пищеварительные процессы.

Сколько надо пить воды для похудения

Наличие воды в организме – важнейший фактор метаболизма и всех других процессов на клеточном уровне. При недостатке жидкости человек плохо себя чувствует, образовываются отеки. Чем больше воды человек выпивает, тем больше ее организм отдает с отходами жизнедеятельности клеток (при условии отсутствия нарушения работы почек). Жидкости нужно употреблять как можно больше – при малейшем намеке на жажду необходимо восстановление водного баланса.

Мужчина пьет воду из бутылки

Как составить программу питания для похудения

Любая программа питания для похудения должна соответствовать ритму жизни и индивидуальным особенностям здоровья человека:

  • Если худеющий ведет малоподвижный, спокойный образ жизни (сидячая работа и нет физических нагрузок), то ему нужно меньше калорий, чем человеку, который имеет регулярные физические нагрузки, с подвижной профессией и т.д.
  • Главная цель меню – меньше получать энергии, чем расходуется за день.
  • Качество еды: можно съесть 1 гамбургер на 900 калорий за целый день, а можно покушать 4-5 раз – мясо, яйца, каша, овощи при этом не превысить свой калораж, ходить сытым и с хорошим самочувствием весь день.

Что кушать мужчине, чтобы похудеть

Сбалансированное, полезное питание – прямой путь к снижению веса. Человек, который отказывается от вредных пищевых привычек, сбрасывает вес, ведь при правильном рационе нормализуется обмен веществ, работа кишечника и потребляется меньше продуктов с высокой калорийностью. Продукты для похудения мужчинам:

  • отварное мясо (можно запечь) – птица, говядина, телятина, свинина;
  • тушеные (на пару) или сырые овощи – огурцы, помидоры, редис, сладкий перец, капуста (любая), зелень;
  • каши на воде – гречневая, рисовая, перловая, пшеничная, пшено, булгур;
  • домашний соус из томатов (без добавления жиров);
  • чай и кофе – без сахарозы;
  • мучное – только макаронные изделия из пшеницы твердых сортов;
  • фрукты, ягоды – яблоки, груши, арбуз, лимон, малина, клубника;
  • диетические хлебцы вместо хлеба;
  • молочные продукты – ряженка, кефир, молоко, творог.

Красная рыба, куриная грудка, овощи и фрукты

Что исключить мужчине из рациона

Чтобы составить рацион для потери веса, нужно провести анализ всех потребляемых блюд и жидкостей. После из этого списка исключаются запрещенные продукты при похудении:

  • Напитки с добавлением красителей, сахара, спирта, консервантов – это соки, газировки, любой алкоголь (даже приготовленный в домашних условиях); чай или кофе остается, но без сахара или с его минимальной дозой.
  • Продукты, подвергающиеся термообработке с добавлением жиров (масла растительное, сливочное и т.д.) – жарке, а также копчению, солению.
  • Сладости, йогурт и некоторые фрукты (бананы, виноград) являются простыми углеводами, которые посредством инсулина быстро претворяются в жировые отложения.
  • Полуфабрикаты – пельмени, котлетки, вареники, наггетсы – все это есть категорически запрещено.
Читайте так же:
Что нужно есть чтобы похудеть за два месяца

Диета для мужчин

Похудеть можно не только с помощью занятий в тренажерном зале, но и, если питаться с некоторыми ограничениями в объеме порций. Сложно сразу адаптироваться под все правила, но мужская диета для похудения должна начинаться с основных требований:

  • Завтрак должен быть самым сытным за день. Он должен содержать углеводы как простые, так и сложные, белки и жиры, что обогатить организм энергией на весь день. То ест утром можно есть кашу с добавлением сахара или варенья, кофе сладкий, тосты и т.д.
  • Ужин должен быть за пару часов до сна и легким. Это может быть овощной салат, заправленный оливковым маслом, с мясным блюдом. Употребление углеводов в вечернее время нужно снизить – энергия из них никуда не потратится, а останется на запас – жир.
  • От сладкого придется отказаться. В качестве перекусов с чем-нибудь к чаю придется использовать фрукты или овощной салат.
  • Норма белка в день на человека – 1 г на 1 кг веса. То есть, если мужчина весит 80 кг, а сбросить он хочет до 75, то ему нужно в день употреблять 75 г аминокислот. Если фермента будет меньше, то недостающую норму клетки будут забирать из белковых структур – мышц.
  • Порция – одна на 1 прием пищи, добавок просить не нужно, переедать тоже. Чтобы не чувствовать голод, нужно кушать в течении 20-ти минут, в это время рецепторы насыщения оповестят мозг, что организм сыт.

Каша с фруктами и ягодами

Спортивная диета

Физические нагрузки требуют восполнения энергетических запасов сразу же после тренировки. Без правильного распорядка приемов пищи и нужных продуктов все достигнутое на занятии в спортзале сойдет на нет. Особенность спортивной жизни заключается в том, что сразу после занятия открываются белковое и углеводное окна, которые обязательно нужно закрывать. И в этот период лучше всего подойдут простые углеводы и белки – сладкая каша, яйцо без желтка.

Спортивное питание помогает улучшить транспортировку нужных веществ в мышцы. Так, в белково-углеводное окно после физической активности многие спортсмены принимают протеиновый коктейль. Это простой белок, который быстро всасывается желудком в кровь и переносится в мышцы для восстановления. Перед тренировкой можно пить l-карнитин, который увеличивает скорость расщепления жировых клеток для освобождения энергии, чем повышает эффект жиросжигания.

Спортивная диета для сжигания жира для мужчин основывается на физических нагрузках, и соответствующей расходам, калорийности суточного рациона. Первое – это упражнения для оздоровления и высушивания подкожного жирового слоя, второе – контроль правильного восстановления мышц и запасов энергии. Подтянуть и поддерживать фигуру в нужном состоянии может помочь спортивное питание, но полностью на жиросжигателях или протеиновых коктейлях здоровое красивое тело не сделать.

Белковая диета

Программа питания для похудения для мужчин может принимать разновидность низкоуглеводного режима питания – это уменьшение количества сахарозы в рационе. Энергия восполняется за счет увеличенного потребления белковой пищи. Такая диета пользуется популярностью и является эффективной для снижения веса. Жировая прослойка высушивается за счет максимальной нехватки энергии. Белковая диета для похудения для мужчин может нанести вред здоровью, ведь углеводы участвуют в многочисленных процессах на клеточном уровне организма.

Программы питания для похудения для мужчин, основанные на принципе низкоуглеводного рациона, отражаются как в самочувствии спортсмена (быстрая утомляемость, сонливость, упадок сил), так и в психическом состоянии (раздражительность, бессонница). В связи с этим белковая диета не должна быть постоянным режимом питания. Примерный план меню для мужчины весом 75-80 кг:

  • Завтрак: 20-50 г сложных углеводов с овощами + яичные белки 5 шт. (от 400 ккал).
  • 3 обеда, состоящие из нежирного белка (куриная грудка) и овощей без заправки (за 3 приема пищи мужчина должен получить 50 г аминокислот, что равняется 300 г куриного филе).
  • Ужин из обезжиренного творога – 200 г.
  • Чай и кофе без сахара (с заменителем) с обезжиренным молоком. Воды не меньше 2 л в день, но чем больше, тем лучше.
  • Приемы пищи каждые 2-3 часа.
  • Перед кардионагрузкой нужно принимать элемент спортивного питания – аминокислоты. Это необходимо для сохранения мышц в период высокоинтенсивной нагрузки.

Отварная куриная грудка с салатом на тарелке

Диета для мужчин от живота

Вспоминая о мужском животе, как о круглом и упругом, подразумевают повышенное содержание висцерального жира (отложений в пространстве между органами). Если описывать складки в области брюшного пресса, то это увеличение подкожного жира. В обоих случаях необходимо пересмотреть свой рацион и убрать из него все соленое, копченое, жареное, сладкое, мучное, алкоголь. Далее разбить свое меню на день на 4-5 приемов пищи, каждый из которых должен соответствовать правилам правильного питания. При этом диета для мужчин от живота поможет похудеть и все остальным частям тела.

Кефирная диета

Для того чтобы максимально уменьшить время похудения, мужчины и женщины пользуются кефирной диетой. Она представляет собой 7-дневный период, в течение которого в рационе преобладает кисломолочный продукт (1-2 литра в день), а дополнительно человеку можно 150-300 г дополнительных продуктов. В списке не должно быть жареного, мучного, сладкого. При этом, если не хватает кефира, то диета для быстрого снижения веса может включать чай (без сахара) и воду.

Читайте так же:
Похудеешь ли если будешь есть кашу пшеничную

Меню на неделю правильного питания для похудения

Правильное питание для похудения для мужчин – это сбалансированная диета, которая имеет ограничения на вредные продукты, высококалорийную пищу. Чтобы организм получал все нужные микроэлементы, рацион должен быть разнообразен. Меню для похудения для мужчин:

  • понедельник:
    • завтрак – каша на воде + сладкое (варенье, сахар);
    • перекус – яблоко или нежирный кисломолочный продукт;
    • обед – каша + мясо + овощи;
    • перекус – овощи;
    • ужин – мясо + овощи;
    • завтрак – каша на воде + сладкое (варенье, сахар);
    • перекус – фрукт;
    • обед – яичный белок + овощи;
    • перекус – стакан свежевыжатого сока без добавления сахара;
    • ужин – творог;
    • завтрак – каша + омлет;
    • перекус – фрукт;
    • обед – мясо + овощи;
    • перекус – выпить кисломолочный нежирный продукт;
    • ужин – творог;
    • завтрак – каша + овощи;
    • перекус – фрукт;
    • обед – рыба + овощи;
    • перекус – чай с зефиром;
    • ужин – яичный белок + овощи;
    • завтрак – каша + сладкое;
    • перекус – овощной салат;
    • обед – салат + мясо;
    • перекус – сухофрукты;
    • ужин – творог;
    • завтрак – сладкая каша;
    • перекус – фрукт;
    • обед – рыба + овощи;
    • перекус – овощи;
    • ужин – яйца без желтка + овощи;
    • завтрак – каша + кофе с сахаром;
    • перекус – чай с зефиром (мармеладом);
    • обед – мясо + овощи;
    • перекус – стакан кефира;
    • ужин – творог.

    Мужчина со сковородкой

    Режим питания для похудения для мужчин

    Режим – это определенное расписание действий. Схема правильного питания при похудении тоже носит такой характер:

    • завтрак обязателен в первый час после пробуждения;
    • между приемами пищи не должно быть больше 3-х часов;
    • кушать нужно разные варианты обедов (сочетать в один день мясо и яйца и т.д.);
    • ужин за 2-3 часа до сна.

    Нельзя забывать о том, что в первую половину дня (завтрак и обед) нужно загрузиться углеводами, а вот ближе к вечеру переходить на белковую пищу. Перед сном человек вряд ли израсходует ту энергию, которую приносит ужин, поэтому ее нужно свести к минимуму, выбрав соответствующие продукты. Диета для похудения мужчинам исключает все продукты, которые вызывают скачки инсулина – простые углеводы.

    Тренировки для похудения мужчин!

    Тренировки для похудения! Мужчинам в помощь

    Приветствую, дорогие поклонники Натурального Бодибилдинга! Снова с вами Алекс. Иногда я пишу рекомендации для мужчин и женщин одновременно, порой посвящаю статьи только женским тренировкам. Сегодня я решил уделить внимание только мужчинам и речь пойдет за тренировки для похудения мужчин, все советы буду давать с оглядкой на мужскую физиологию.

    Если конкретнее, разговор пойдёт о тренировках для похудения. Лишний вес — одно из самых больших препятствий для тех, кто стремится к спортивной фигуре. Из-за него многие даже опускают руки и бросают бодибилдинг, так и не достигнув результатов. А зря. Я расскажу вам, как правильно тренироваться, чтобы избавиться от лишних килограммов и из толстяка превратиться в атлета.

    Общие рекомендации для мужчин! О похудении!

    Некоторые начинающие спортсмены с избыточным весом приходят в зал и начинают усиленно качать мышцы. Они полагают, что жир уйдёт сам собой одновременно с увеличением мышечной массы. Не тут-то было. Мышцы у них действительно растут и крепнут, только этого никто не видит, потому что жир от таких занятий не исчезает. Он скрывает все мышцы, и человек внешне не меняется. Не видя результата, многие как раз и бросают тренировки.

    Запомните: наращивать мышечную массу нужно только после того, как вы сбросите жировую. Гоняясь сразу за двумя зайцами, вы просто потеряете время и силы. Это не значит, что на тренажёрах вы заниматься не будете, просто силовые нагрузки вы будете сочетать с усиленными кардиотренировками.

    И снова про питание при похудении! Возьми за правило!

    Питание при похудении

    Тренировки для похудения мужчин! Я был бы не я, если бы в очередной раз не заговорил про питание в бодибилдинге. А если речь идёт о похудении, то правильное питание вообще следует ставить в главу угла. К соблюдению диеты мужчина с лишним весом должен подходить так же ответственно, как и женщина. Но у мужчин есть свои физиологические особенности, которые влияют на процесс похудения, вот некоторые из них:

    • Мужчина накапливает жир в первую очередь в области живота. Впрочем, если жира много, то он будет заметен и на других частях тела — груди, бёдрах, ягодицах и так далее. В отличие от женщины, мужчина не сможет сбросить вес локально. Излишки будут исчезать равномерно.
    • Организм мужчины куда медленнее преобразует углеводы в жиры, чем организм женщины. Это значит, что похудеть нашему брату проще. Соблюдая диету, за месяц вы сможете сбросить килограммов 5-10, при жестком подходе к себе можно и больше.
    • Предыдущее правило позволяет нам не урезать слишком сильно среднесуточную калорийность рациона. В среднем при похудении мы можем потреблять до 1700 килокалорий в сутки.

    Когда садитесь на диету, желательно не сокращать калорийность рациона резко. Главное в питании — баланс. Вы по-прежнему сможете есть достаточно, просто меню у вас будет другое. Обязательно откажитесь от следующих продуктов:

    • пива;
    • мучных изделий;
    • полуфабрикатов;
    • любых жирных и жареных продуктов;
    • копчёностей;
    • сливочного масла.

    Вот чему желательно отдавать предпочтение:

    • нежирному мясу (говядине, индейке, курице) и рыбе;
    • свежим фруктам и овощам, зелени;
    • морепродуктам;
    • крупам;
    • сушёным фруктам, орехам.

    Также необходимо употреблять достаточное количество жидкости. Пейте не менее двух литров чистой воды в день, как ее очистить дома, читайте здесь.

    Как тренироваться мужику для похудения? Жги жир!

    Как тренироваться мужику для похудения

    Мы выяснили, что нам понадобятся усиленные кардиотренировки и базовый тренинг. Не изнуряйте себя долгим бегом на первых же занятиях. Начинайте с небольших сессий на беговой дорожке. Минут 5-10 для начала будет достаточно. На эллиптическом и велотренажёре можно с самого начала проводить больше времени, но важно следить за самочувствием.

    Постепенно доведите продолжительность кардиотренировки до 30-40 минут. Кардиотренировку следует проводить на каждом занятии в качестве предварительного и завершающего этапа. Предварительная сессия может быть вдвое меньше, чем завершающая.

    Сессию на беговой дорожке необходимо начинать с ходьбы. Если не почувствуете дискомфорта, постепенно увеличивайте скорость, но учитывайте, что нужен вам не скоростной бег, а бег трусцой. Именно он эффективен при сжигании жира.

    Всегда контролируйте пульс. Частота сердечных сокращений (ЧСС) не должна превышать 70% от максимально допустимой. Узнать предельную ЧСС можно по формуле: 220 минус ваш возраст.

    Вторая часть тренировки — силовая нагрузка. Заниматься придётся интенсивно, так как ваша задача — потратить как можно больше энергии. Можете включить в программу круговую тренировку.

    Вот несколько общих рекомендаций:

    • Пока что забудьте про наращивание мышечной массы. Не стремитесь работать с большими весами. Если переборщите с весом, вы быстро устанете и не сможете выполнить всю программу.
    • Больше всего энергии уходит на базовые упражнения, поэтому не забывайте включать их в комплекс.
    • Оптимальное количество повторений при похудении — 15-20. Подбирайте веса соответственно.
    • При похудении не желательно делать большие перерывы между подходами. В идеале отдыхать нужно не более 30-45 секунд.
    • Трёх тренировок в неделю будет достаточно. Планируйте каждое занятие так, чтобы работала вся мускулатура.

    Пример тренировочной программы! Делай красиво!

    Ну, и напоследок хочу предложить вам программу тренировки. Можете ориентироваться на неё, хотя программу лучше, конечно, составлять индивидуально.

    Понедельник:

    1. Кардио (10-20 минут)
    2. Жим штанги лёжа 15-20 х 1-3
    3. Разведение гантелей лежа 15-20 х 1-3
    4. Жим штанги стоя 15-20 х 1-3
    5. Французский жим 15-20 х 1-3
    6. Подъёмы туловища 25-50 х 1-3
    7. Подъёмы ног 25-50 х 1-3
    8. Кардио (30-40 минут)

    Среда:

    1. Кардио (20-30 минут)
    2. Становая тяга 15-20 х 1-3
    3. Тяга блока к поясу сидя 15-20 х 1-3
    4. Подъём гантелей через стороны 15-20 х 1-3
    5. Подъём гантелей перед собой 15-20 х 1-3
    6. Подъём гантелей «молоток» 15-20 х 1-3
    7. Разведение гантелей на нокл. скам. 15-20 х 1-3
    8. Скручивания 25-50 х 1-3
    9. Кардио (30-40 минут)

    Пятница:

    1. Кардио (20-30 минут)
    2. Приседания со штангой 15-20 х 1-3
    3. Жим ногами в тренажёре 15-20 х 1-3
    4. Разгибание ног в тренажёре 15-20 х 1-3
    5. Сгибание ног в тренажёре 15-20 х 1-3
    6. Подъёмы на носках 25-30 х 1-3
    7. Подъём гантелей сидя 15-20 х 1-3
    8. Подъем шт. на бицепс 15-20 х 1-3
    9. Французский жим 15-20 х 1-3
    10. Скручивания 25-50 х 1-3
    11. Кардио (30-40 минут)

    Ну, на сегодня всё, мужчины! Сегодня вы узнали о том, как правильно скоорденировать тренировки для похудения мужчин. Пишите мне. Буду рад услышать ваши отзывы о моих рекомендациях. Готов ответить на любые ваши вопросы и поделиться опытом. До связи!

    VoskresInfo.ru

    Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице, ЖМИ!

    Питание после тренировки

    Питание после тренировки

    Что нужно есть после тренировок в спортивном зале? Этот вопрос интересует каждого, кто ступил на путь здорового образа жизни, и не зря. После занятий спортом организм еще несколько часов находится в состоянии активного сжигания жира, поэтому хорошо подкрепиться очень важно. Съев «правильные» продукты, можно не только утолить подступивший голод, но и значительно ускорить обмен веществ, что положительно скажется на позиции стрелки весов.

    Оставайтесь с нами, и вы узнаете, каким должно быть питание после тренировки, пополните свое меню новыми, оригинальными рецептами.

    Виды тренировок и особенности составления рациона

    Виды тренировок и особенности составления рациона

    Выбор того или иного продукта зависит не только от его состава, но и от специфики выполняемых физических нагрузок. Вариантов занятий спортом существует сегодня немало. Всех их можно объединить в три большие группы:

    • Гимнастика: йога, утренняя зарядка, растяжка и пр.
    • Кардиотренировки: бег, быстрая ходьба и другие физические нагрузки, во время которых задействуется сердечно-сосудистая система.
    • Силовые тренировки: занятия на тренажерах для проработки и наращивания мышечной массы.

    Если перед вами не стоит задачи стать прославленным бодибилдером, моделью фитнес-бикини, и нет необходимости занимать призовые места на конкурсах, вопросы питания достаточно решить составлением сбалансированного рациона, в основе которого только полезные и здоровые продукты. В каждом конкретном случае есть свои особенности. Не только тренировочные программы, но и меню составляется с учетом нескольких критериев:

    • Имеющийся вес (стартовый).
    • Желаемый вес после диеты.
    • Образ жизни вне занятий в фитнес-центре или спортивном зале.
    • Особенности работы: сидячая, активная.
    • Требования к составляемому рациону (если есть, например, наличие аллергии на определенные продукты).

    Питание при тренировках: 8 продуктов, которые обязательно должны быть в рационе

    Питание при тренировках: 8 продуктов, которые обязательно должны быть в рационе

    Чтобы получить великолепный эффект от физических нагрузок, обязательно включите в свое ПП следующие продукты:

    • Яйца. Белок – это обязательный компонент правильного питания после плодотворных тренировок. В 100 граммах яиц содержится 6,3 грамма белка. Сваренные вкрутую они помогут организму быстрее и эффективнее справиться с лишними жировыми отложениями.
    • Киноа. Уникальный злак – великолепный источник долгих углеводов. Если выбирать между этим продуктом и бурым рисом, предпочтение отдаем именно киноа. Помимо углеводов, в составе содержится масса витаминов и питательных веществ, да и готовится продукт намного быстрее.
    • Апельсиновый сок. Замените невкусные спортивные напитки стаканом свежевыжатого сока из апельсинов. В составе не только витамин С, но и так необходимый для усиленных тренировок калий, помогающий организму восстанавливать баланс жидкости.
    • Кефир. Этот кисломолочный продукт содержит нативный белок, который не вырабатывается организмом естественно. Кефир невероятно полезен для поддержания мышечной массы и сброса лишних килограммов. Если смущает особый запах продукта, можно употреблять его с фруктами.
    • Бананы. Несмотря на достаточно высокую калорийность, бананы – идеальный перекус после физических нагрузок. Они содержат много полезных углеводов, которые помогают нормализовать уровень гликогена и быстрее восстановить поврежденную мышечную ткань.
    • Лосось. Это уникальная рыба, содержащая не только много белка, но и Омега-3, которая обладает противовоспалительным эффектом.
    • Черника. Эти удивительные ягоды – превосходный антиоксидант. Ученые доказали, что черника помогает в несколько раз быстрее восстановиться организму после занятий спортом.
    • Сушеные фрукты и орешки. Придя домой после тяжелой тренировки можно съесть небольшую горстку орешков и сухофруктов. Они содержат белки и углеводы, обеспечивая организм энергией на многие часы.

    Блюда ПП после занятий спортом: протеиновые блины

    Прием пищи после физических нагрузок – это продолжение работы организма над построением красивого, стройного тела. Большинство спортсменов стабильно продолжает питаться куриным филе с рисом и запивать все это протеиновыми коктейлями, замешанными из всевозможных порошков. Но однообразие угнетает, заставляет искать новые, интересные решения.

    Тоже испытываете чувство скуки? Попробуйте приготовить следующие рецепты.

    Протеиновые блины – идеальный вариант для тех, кто не представляет своей жизни без мучного и сладкого. Для их приготовления вам потребуются:

    • Яичный белок – 4 штуки.
    • Овсяные хлопья – половина стакана.
    • Творог – половина стакана.
    • Разрыхлитель – 1/8 чайной ложки.
    • Ваниль – ½ чайной ложки.
    • Тщательно смешиваем все ингредиенты.
    • Выпекаем на сухой антипригарной сковороде с двух сторон, как классические блины.
    • Подаем с любимыми ягодами, кусочками банана и медом.

    Протеиновые блины

    Курица со сладким картофелем

    Надоела вареная курица? Попробуйте приготовить ее по следующему рецепту. Результат превзойдет все ожидания. Вам потребуются:

    • Курогрудь – 200 граммов.
    • Оливковое масло – 1 чайная ложка.
    • Сладкий картофель – 2 штуки.
    • Яблоки- 1 штука.
    • Корица, соль, перец – по вкусу.
    • Нарезаем белое мясо небольшими кубиками и отправляем в кастрюлю с оливковым маслом обжариваться.
    • Очищаем и также меленько нарезаем картофель и яблоко.
    • Добавляем овощную смесь к курице, тщательно перемешиваем, заливаем небольшим количеством воды и тушим.
    • За несколько минут до конца готовки солим, перчим и приправляем корицей, окончательно перемешиваем и оставляем тушиться до готовности.
    • Подаем, красиво сервировав зеленью, например, петрушкой.

    Курица со сладким картофелем

    Работаете над своим телом? Делайте это комплексно. Формируйте свой рацион питания, составляйте разнообразные полезные меню на день, неделю, которые будут действовать совместно с физическими нагрузками. Наш сервис поможет с освоением правил и принципов правильного питания и созданием красивого, стройного тела.

    Правильное питание при тренировках в тренажерном зале

    Правильное питание при тренир овках в тренажерном зале играет очень важную роль. Так как, именно от питания зависит ваш будущий прогресс. Да, да … именно правильное питание составляет 70% успеха в наборе мышечной массы или при похудении.

    pravilnoe-pitanie-pri-trenirovkah-v-trenazernom-zale-01

    Каким должно быть правильное питание при тренировках в тренажерном зале?

    Что бы организм имел возможность получать различные, нужные ему вещества, питание обязательно должно быть правильным и сбалансированным! Для этого нужно соблюдать некоторые (самые важные) правила:

    • дробное питание (кушать 4 – 7 раз в день маленькими порциями)
    • разнообразное питание (кушать нужно разную пищу, что бы организм смог получить максимум полезных веществ)
    • отказаться от пищевого мусора (кетчуп, майонез, сахар и т.д.)
    • по большей части кушать только полезные жиры (источники полезных жиров: льняное масло, оливковое масло, жирная рыба, орехи)
    • углеводы рекомендуется съедать до 18:00 (после 18:00 можно есть белки и овощи)
    • ежедневно нужно выпивать от 2 до 5 литров чистой воды

    Это самые основные правила, которых нужно обязательно придерживаться, если хотите хорошо выглядеть. Ну что ж, теперь давайте подробно разберем рацион правильного питания при тренировках в тренажерном зале.

    Первый прием пищи (завтрак) :

    Завтрак считается основным приемом пищи, так как организм голодал (когда вы спали) и сейчас ему как никогда нужны питательные вещества. Завтрак должен состоять на 70% из углеводов и на 30% из белков. Причем, углеводы должны быть как быстрые, так и медленные. А белки – только быстрые.

    • большая тарелка овсяной каши с медом
    • 1 большой банан или апельсин
    • 2 куриных яйца (желток + белок)
    • 2 – 3 куриных яйца (только белок)

    Как видите, объём пищи – большой (хотя, для профессионального спортсмена – этот большой объём пищи будет казаться смешным) . По этому, завтрак и называют – основным приемом пищи. Идем дальше!

    Второй прием пищи (перекус) :

    Во время завтрака организм получил большую порцию углеводов для восстановления своей потерянной энергии, теперь ему нужны белки, для других физиологических потребностей. Второй прием пищи должен состоять на 70% из белков и на 30% из углеводов.

    • большой кусок мяса (говядина, телятина, индейка и т.д.)
    • запеченный картофель (2 – 5 шт.)
    • овощи

    Третий прием пищи (обед) :

    С этого момента, организм нуждается как в белках, так и в углеводах в равном соотношении. То есть, обед должен состоять на 50% из углеводов и на 50% из белков. Так же, будем считать, что через 2 – 3 часа после обеда, вы идете на тренировку.

    • тарелка каши (гречка, рис, перловка и т.д.) или макарон (обязательно с твердых сортов пшеницы)
    • 1 – 2 куриных яйца (желток + белок)
    • 4 – 7 куриных яйца (без желтка)
    • овощи

    Четвертый прием пищи «Белково — Углеводное окно» (сразу после тренировки) :

    На самом деле, на счет правоты данного правила существует 2 мнения: положительное и отрицательное. Положительное мнение гласит о том, что обязательно нужно принимать белки и углеводы после тренировки, так как уровень кортизола завышен (это может навредить мышцам) и организм сильно нуждается в питательных веществах.

    Другое же мнение (отрицательное) говорит о том, что нет нужды закрывать анаболическое окно, так как это моментально понижает ГР и грузить ЖКТ. При всем при этом, если вы поедите не сразу, а через 40 минут, то ваши мышцы останутся абсолютно невредимыми (даже, в плане мышечного роста, это будет лучше, так как ГР останется на пике) , а желудок будет лучше работать.

    Честно сказать: не знаю, какой вариант вам посоветовать. Скорее всего, это нужно подбирать индивидуально (методом проб и ошибок) . Лично я принимал смесь после тренировки и не принимал (экспериментировал) . Скажу вам, что в первом, что во втором случаи, рост мышечной массы не изменился (повышенный уровень кортизола не разрушал мышцы, но и пиковое состояние ГР та же не давало большого толчка в наборе) . Единственное что я почувствовал, так это улучшение работы желудка (если сразу после тренировки не принимать смесь) .

    Если же вы решите закрывать белково — углеводное окно , то п осле тренировки заходите в раздевалку, перекусили, оделись и спокойно пошли домой. Пример продуктов:

    • 1 – 2 банана
    • 2 – 4 куриных яйца (без желтков)

    Или можно сделать вот такой коктейль:

    • 200мл молока (обезжиренного)
    • 1 банан
    • 2 куриных яйца (без желтков)

    pravilnoe-pitanie-pri-trenirovkah-v-trenazernom-zale-02

    Пятый прием пищи (ужин) :

    Пока вы шли домой после тренировки, наверное уже успели проголодаться. Пятый прием пищи должен включать в себя: сложные углеводы (50%) и быстрые белки (50%) .

    • большой кусок мяса (курица, телятина, индейка и т.д.)
    • тарелка каши (гречка, рис, перловка и т.д.)
    • овощи

    Шестой прием пищи (перекус) :

    Скорее всего – этот прием пищи у вас будет уже после 18:00 – 19:00. В данном приеме пищи рекомендую сделать акцент на белки и овощи. Так как, углеводы – это источники энергии, в которых организм нуждается в первой половине дня (когда он максимально активен) . Но, это не 100% правило, а просто рекомендация. Если вы будете соблюдать свою норму калорий, то углеводы перед сном не нанесут вреда.

    • рыба (сельдь, тунец, минтай, щука и т.д.)
    • овощи

    Седьмой прием пищи (перед сном) :

    В этом приеме пищи не должно быть углеводов, только белки. Причем белки должны быть – медленными (те, которые усваиваются в течении 4 – 8 часов) . Во время сна, организм восстанавливается и растет (и для лучшего восстановления – эму нужны строительные материалы, то есть – белки) .

    • творог (200г)

    Вот и все! Теперь вы знаете, каким должно быть правильное питание при тренировках в тренажерном зале. Удачи на тренировках!

    голоса
    Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector