Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Диета по калориям – отказываемся от лишнего и приобретаем идеальные формы

Диета по калориям – отказываемся от лишнего и приобретаем идеальные формы

Постепенно появляются все новые и новые методы похудения, обещающие скинуть лишний вес быстро, не прилагая особых усилий, или же наоборот, со строгими ограничениями тех или иных продуктов. Некоторые диеты подразумевают отказ от углеводов, другие советуют составлять меню с учетом группы крови, третьи запрещают мучное и сладкое, и так далее. Существует также диета по калориям, схема которой довольно проста и логична: человек должен потреблять столько калорий, сколько его организму необходимо для обеспечения нормальной жизнедеятельности. Если съедать больше калорий – будет появляться избыточный вес. Чтобы от него избавиться, следует просто уменьшить количество употребляемых продуктов, правильно проводя подсчет калории, содержащиеся в них.

Видео-рассказ о подсчете калорий для похудения

Если вы находитесь в периоде активного роста или беременны, не следует придерживаться данной диеты. Лучше перейти на здоровое питание, потребляя столько продуктов, сколько требует организм в связи с происходящими в нем изменениями. В остальных же случаях диета по калориям противопоказаний не имеет.

как похудеть

Худейте в свое удовольствие!

Как рассчитать суточную норму калорий

Принцип похудения, который использует диета по калориям, прост и понятен всем: переедаете – толстеете, недоедаете – худеете. При наличии лишнего веса можно сбросить ненужные килограммы, то есть питание должно создавать дефицит калорий, а затем поддерживать нормальную форму, ежедневно потребляя именно то количество калорий, которое необходимо вашему организму. Как же провести расчет суточной нормы калорий? Нужно считать по очень простой формуле: от роста в сантиметрах следует отнять число 105, затем полученный результат умножить на 30.

Пример, как нужно считать норму калорий для девушки с ростом 170 см:
(170-105)*30 = 65*30 = 1 950 ккал.

Проведенный расчет показывает, что, если питание будет находиться в пределах 1950 ккал ежедневно, вес будет сохраняться. А для похудения нужно употреблять на 300-600 ккал меньше (1 350 — 1 650 ккал). Если человек ведет активный образ жизни, занимается спортом, то проводя расчет нужно учитывать, что ему необходимо вырабатывать больше энергии, поэтому можно придерживаться верхней границы допустимого числа калорий. Если же человек пассивен, лучше ограничиться минимальным количеством допустимого объема пищи

Существует поправка для профессиональных спортсменов и людей с очень активным образом жизни (когда имеют место регулярные длительные тренировки): проводя расчет, разницу между ростом и числом 105 следует умножать не на 30, а на 33. Можно воспользоваться специальным калькулятором, который позволяет более точно рассчитать норму калорий для сохранения веса и похудения (http://www.azbukadiet.ru/sutochnaya-norma-kalorij).

подсчет калорий

Со временем подсчет калорий войдет у вас в привычку

Возможно, проводить подсчет калории сначала покажется сложным и проблематичным, однако со временем это войдет в привычку, вы уже будете наизусть помнить различные показатели и с легкостью составлять сбалансированное меню на неделю. Для начала, можно выписать наиболее часто употребляемые блюда в блокнот с подсчетом их калорийности, чтобы не возвращаться к этому вопросу снова. К тому же, сейчас на многих упаковках указывается калорийность продукта, что значительно облегчает подсчет. Можно проводить расчет калорийность блюд онлайн в Интернете, совершенно бесплатно (http://www.azbukadiet.ru/schetchik-kalorij).

Следует просто выбрать категорию продуктов, которые входят в состав блюда, указать их количество – и через секунду будет проведен расчет калорийности! Это очень просто, удобно и быстро. Только не забывайте учитывать соус к блюдам, заправку для салата, сахар в напитках. Казалось бы – мелочь, а калорий содержит не мало.

Какие продукты следует включить в свой рацион

Каждый продукт содержит определенное количество белков, жиров, углеводов, а также калорий. Калорийность показывает, сколько энергии получит организм после включения этого продукта в питание. Выбирая продукты с невысокой калорийностью, можно употребить их в большем количестве. Самыми «полезными» (низкокалорийными) продуктами являются:

  • овощи (кроме картофеля и зеленого горошка);
  • фрукты (кроме бананов, фиников, винограда, шиповника);
  • нежирный кефир, йогурт;
  • бобы;
  • морская капуста, рыба (путассу, треска, ледяная, хек, карась, камбала);
  • почки, перечень, сердце;
  • грибы.

основа рациона

Свежие овощи должны стать основой рациона

Что касается мяса, меньше калорий содержится в курице, индейке, конине, говядине, кролике, поэтому их рекомендуют включать в диетическое питание.
Наиболее «опасными», то есть калорийными, являются:

  • жиры, масло, маргарин;
  • хлебобулочные, кондитерские изделия и сладости;
  • колбасные изделия;
  • крупы:
  • орехи.

Подробный перечень калорийности продуктов можно найти в Интернете (например, http://www.azbukadiet.ru/tablicy-kalorijnosti).

Выбираем продукты с известным количеством калорий

Чтобы облегчить себе ежедневный подсчет, можно ориентироваться на примерную калорийность блюд, которые планируется включить в меню. Выбирая из предложенного ниже списка подходящие продукты, можно легко составлять меню на всю неделю, главное не преувеличивать допустимое число калорий. При таком подходе диета с подсчетом калорий приятно удивит вас простотой составления меню. Так, примерно 100 ккал содержат:

  • тарелка овощного супа (борща);
  • порция тушеных овощей без добавления жира;
  • овсяные хлопья (около 2 ст.л);
  • одна запеченная (вареная) картофелина + зелень;
  • 50 грамм вареной курицы;
  • оливковое масло (примерно 1 ст.л);
  • яйцо вареное + низкокалорийный майонез;
  • один сырник без сахара;
  • 50 г твердого сыра + яблоко;
  • сметана (примерно 4 ст.л);
  • одно яблоко + мед (чайная ложка);
  • один банан;
  • 15 — 20 виноградин;
  • мороженое пломбир (примерно 80 г);
  • стакан апельсинового сока;
  • миндаль (около 15 г).

Метод подсчета калорий

Метод подсчета калорий трудоемкий, но эффективный

Примерно 200 ккал содержат:

  • 100 г кабачковой (баклажанной) икры;
  • 90 г зернового хлеба;
  • кусок белого хлеба;
  • 100 г вареной колбасы (1 сосиска);
  • порция винегрета;
  • яичница из двух яиц;
  • порция супа с макаронами (овощного);
  • 100 г творога жирностью 1,8% + ст. ложка меда.

Примерно 300 ккал содержат:

  • две небольшие котлетки;
  • полпорции макарон;
  • порция каши (пюре);
  • две сардельки + два помидора (огурца);
  • два голубца;
  • два творожных блинчика;
  • 200 г творога (с низкой жирностью) + ягоды.
Читайте так же:
Что нужно есть эндоморфу для похудения

меньше калорий

Выбирайте те продукты, в которых содержится меньше калорий

Примерное меню на день: пять приемов пищи

Нужно заметить, что диета с подсчетом калорий – это очень комфортный способ похудения. Ведь худеющий может организовать свое питание так, чтобы в меню на неделю входили те блюда и продукты, которые ему нравятся. Кроме того, диета по калориям для похудения не предполагает голодания.

Примерное меню на сутки подразумевает пятиразовое питание, позволяющее получить все вещества, необходимые для нормальной работы организма и похудения:

  • Завтрак: вареная колбаса (примерно 50 г), салат из моркови, капусты (150 г, заправлять можно небольшим количеством растительного масла, соком лимона), скромный кусочек хлеба с маслом и сыром (масла не более 5 г). Весь завтрак содержит примерно 300 ккал.
  • Перекус: Кофе с сахаром или медом (не более чайной ложки). Перекус «потянет» на 120 ккал.
  • Обед: вареная курица (80 г, можно приготовить на пару), картофель (примерно 150 г, можно добавить 20 г растительного масла), несладкий зеленый чай. Обед содержит 420 ккал.
  • Полдник: стакан нежирного йогурта (1,5%). Примерно 120 ккал.
  • Ужин: рыба (примерно 200 г), салат из моркови, капусты (примерно 150 г, заправлять можно небольшим количеством растительного масла, соком лимона). Ужин содержит 240 ккал.

Проведя расчет приведенного выше меню, мы увидим, что за день организм получит 1 200 ккал, что позволит постепенно скидывать вес.

Диета по калориям: рецепты вкусных блюд

Подбирая различные блюда для составления меню на неделю, старайтесь придерживаться такого рациона, в котором потребление белков, жиров, углеводов будет максимально сбалансировано (15, 30 и 55% соответственно). Так организм получит все необходимое с пищей.

здоровая пища

Отдавайте предпочтение здоровой пище

  1. Куриная грудка. Грудку промойте, посолите и поперчите. Разрежьте сбоку, чтобы получился «карман». В него положите дольку апельсина, заверните все в фольгу. Запекайте в духовке около получаса (180°С). Такое блюдо содержит примерно 208 ккал на одну порцию.
  2. Овощной салат. Промыть и нарезать листовой салат (около 100 г), огурцы (10 г) и редис (50 г) нарезать кружочками. Все соединить, посолить, заправить натуральным йогуртом (ст. ложка), посыпать зеленым луком, петрушкой, укропом (зелени примерно 30 г). Такой вкусный салатик содержит всего 72 ккал из расчета на 100 г.
  3. Запеченная рыба. Рыбу очистить (150 г, подойдет судак, ставрида, окунь, хек, треска), нарезать кусками, посолить, поперчить. Сковороду слегка смазать растительным маслом, выложить не нее рыбу. Сверху – равномерно распределить репчатый лук кольцами (50 г), сыр или брынзу (примерно 5 г, измельчить на терке). Сбрызнуть все маслом (не более 10 г), запечь в духовке до готовности рыбы. На порцию приходится 131,5 ккал.

На первых порах пытайтесь избегать употребления блюд с непонятным составом (например, салат в кафе), ведь вы попросту не сможете оценить его калорийность, а считать калории приблизительно бесполезно. Со временем вы научитесь определять количество калорий на глаз, исходя из ингредиентов того или иного блюда.

разнообразное меню

Употреблять можно любые продукты, но в ограниченных количествах

Калорийная диета для похудения имеет несомненный плюс: нет необходимости отказываться от своих любимых лакомств. Вы можете иногда позволять себе употреблять даже самые калорийные блюда, просто ограничивая в этот день потребление других продуктов. Минусом диеты является необходимость взвешивать каждый кусок и постоянно считать калорийность.

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4 Звёзд: 5(788 оценок, среднее: 4,83 из 5)

Диета по калориям (для похудения)

Balanced-Appproach-to-Your-Diet

Диета по калориям представляет собой такую систему питания, в основе которой лежит точный подсчет потребляемых калорий. При этом абсолютно не важно, какие продукты будут использоваться, главное – их калорийность.

Данная диета является очень эффективной, поскольку напрямую воздействует на основную причину лишнего веса – регулярный избыток потребляемых калорий. Единственной сложностью здесь будет регулярный подсчет калорийности рациона и верный выбор вашей нормы калорий. Тем не менее, с опытом вы научитесь без труда вычислять это.

Итак, разберем более подробно диеты по подсчету калорий. В их основе лежит несколько ключевых шагов.

Шаг №1 – Определение нормы потребления калорий.

Перед тем, как строить свою диету, необходимо определить свою норму потребления калорий, которая будет учитывать не только ваш текущий вес, но и цель. Более подробно об этом я писал в статье – Расчет нормы калорий для похудения. Постарайтесь как можно точнее определить свою норму, исходя из вашего текущего веса и уровня физической активности. Данная цифра станет вашей отправной точкой.

Шаг №2 – Сокращение нормы потребления калорий.

Несмотря на то, что само по себе поддержание потребления калорий возле определенной нормы позволит вам терять вес, все же многие неверно рассчитывают свою норму. Поэтому из полученной цифры необходимо вычесть 10% — даже если расчет калорий был максимально точным, данное сокращение приведет к более быстрому и масштабному снижению веса, при том что сокращения калорийности рациона на 10% вы не почувствуете.

Шаг №3 – Составление рациона питания.

Данный шаг полностью зависит от ваших вкусов и предпочтений, а потому можете выбирать любые продукты, которые вам нравятся. Естественно, что нужно уложиться в требуемое количество калорий, которое вы рассчитали. Для формирования правильных привычек рекомендую выбирать более-менее стабильный рацион из ограниченного числа продуктов – во-первых, не будет необходимости постоянно высчитывать калорийность; во-вторых, будут созданы некие рамки вашего питания, повышающие дисциплину и снижающие вероятность срывов.

Для подсчета калорийности продуктов можно использовать сайт Калоризатор, либо любой другой ресурс с базой данных по продуктам и их калорийности.

Диета по калориям: оцениваем результаты

Читайте так же:
Можно ли есть тилапию при похудении

После составление своего плана питания стараемся соблюдать его в течение 1 месяца, после чего замеряем результат на весах. Если ваш вес уменьшился, по сравнению с началом диеты, значит вы на правильном пути. Если же вес не уменьшился или уменьшение было несущественным, сократите калорийность рациона на 10% и повторно замерьте вес через 1 месяц. И так далее, до тех пор, пока достигнутый результат вас не устроит.

От автора

После прочтения данной статьи, могут возникнуть два вопроса:

  • Какие результаты ждать от диеты?
  • Почему в статье нет уже готовой диеты?

Отвечу на каждый из них по порядку.

— Какие результаты ждать от диеты?

Как я писал выше, диета по калориям является самой эффективной для снижения веса, поскольку влияет на главную причину лишнего веса – избыток калорий. Результат же диеты всецело зависит от вас – от того, насколько точно вы сможете соблюдать её, от правильности её составления и от вашего желания похудеть. По своему потенциалу данная диета гарантировано решает проблему лишнего веса.

— Почему в статье нет уже готовой диеты?

Во-первых. Я не являюсь сторонником универсальных диет и методик. Все люди разные, имеют разные вкусы и предпочтения, поэтому навязывать какой-то определенный перечень продуктов не имеет смысла. Вы можете сами подобрать те, которые нравятся вам больше всего. Это позволит сделать диету максимально комфортной для вас.

Во-вторых. Представленной информации вполне достаточно для самостоятельного составления диеты. В своих статьях я стремлюсь, в первую очередь, приучить людей к собственному мышлению и умению составлять программы и диеты под себя. Вся необходимая информация для этого есть. Если же для вас это слишком сложно или просто неохота разбираться в вопросе, скорее всего, похудеть вы также не сможете и забросите выполнение диеты уже на первой неделе.

Меню на неделю на 1700 кКал с расчетом КБЖУ и списком продуктов

Все пп-шники и спортсмены знают, как важно соблюдать соотношение калорий/белков/жиров/углеводов (КБЖУ) в своем рационе. Чтобы легче было составить меню на неделю на 1700-1800 кКал, расписываю здесь их. Это позволит сразу закупиться продуктами на неделю, и быстро готовить полезную еду. Тем более, что все уже высчитано за вас, ничего не нужно рассчитывать.

меню на 1700 кКал

  1. 1 день, 1720/115/60/170
  2. 2 день, 1750/130/67/70
  3. 3 день, 1700/140/60/145
  4. 4-7 день

Список продуктов на неделю — в конце.

1 день, 1720/115/60/170

Завтрак

  1. Рис с курицей — порция 300 г (50 г сухого риса, 100 г воды, 150 г куриного филе).
  2. Салат с пекинской капустой, морковкой, соком лимона (100 г пекинки, 50 г моркови, 1 ч.л. сока).

Меню на неделю на 1700 кКал с расчетом КБЖУ и списком продуктовИли вот этот вкусный и полезный салатик с сельдереем.

Порция всего – 420/20/11/50

2 прием пищи

  1. Макароны тв. сортов (100 г в сухом виде).
  2. Куриная грудка – 200 г.
  3. Замороженная смесь овощей – 100 г.
  4. 1 яйцо.

Порция – 300 г – 600/58/6/80

Обед — Суп с индейкой

  1. Индюшка бедро – 200 г.
  2. Картофель – 100 (1 шт).
  3. Пшено – 20 г (1 ст.л.).
  4. Вода 600 г.

Выход: 900 г (2 порции) — 1 оставляем на следующий день.

Хлеб цельнозерновой – 50 г

Порция 440 г – 320/18/20/17

Меню на неделю на 1700 кКал с расчетом КБЖУ и списком продуктовКто может позволить себе больше калорий, то смотрите рецепт рыбных котлеток на пару с брокколи.

Ужин — курица с гречкой и овощами

  1. Куриное филе — 200 г.
  2. Гречка – 100 г.
  • морская капуста маринованная– 50 г
  • огурец свежий или соленый – 1 шт
  • пекинская капуста – 100 г
  • орегано – щепотка, сок лимона — 1 ч.л.
  • 1 ч.л. оливкового масла, зелень

КБЖУ: 360/21/22/25

2 день, 1750/130/67/70

Завтрак

  1. 2 яйца вареных всмятку (варить 3 минуты после закипания). Класть в подсоленную холодную воду, чтобы вода на пару см покрывала их.
  2. Хлеб цельнозерновой – 100 г.
  3. Морковь тертая с соком лимона (100 моркови и 1 ч.л. сока).
  4. Масло подсолнечное или оливковое — 1 ч.л.

КБЖУ: 430/22/17/48

Ланч

  1. Макароны т/с — 100 г.
  2. Соленый огурец – 1 шт.
  3. Рыба (хек, минтай, тунец) отварная 200 г.

Меню на неделю на 1700 кКал с расчетом КБЖУ и списком продуктовИли кальмары с рисом — очень вкусно!!

КБЖУ: 540/53/3/73

Обед — Суп с индейкой

  • (1 порция со вчерашнего дня)
  • Хлеб цельнозерновой – 50 г

Порция 440 г – 320/18/20/17

Ужин — рыба с овощами

  1. (Тунец, хек, минтай) свежемороженая – 200 г.
  2. Морковь, лук, картофель – по 50 г.

Порция 350 г – 460/38/27/16

3 день, 1700/140/60/145

Завтрак

  1. Овсянка с бананом и изюмом – 200 г.
  2. Оливковое масло — 1 ст.л.

КБЖУ: 390/8/19/48

Ланч

  1. Запеченные овощи (на пару, отварные) — (перец, помидоры, лук, морковь, баклажаны)- 200 г.
  2. Индюшиная грудка – 200 г.
  3. Оливковое масло – 1 ст.л.

КБЖУ: 390/45/19/8

Обед — Суп-пюре из чечевицы с индюшкой

  1. Чечевица – 100 г.
  2. Картофель, морковь, лук – 150 г.
  3. Индюшиная грудка – 100 г.
  4. Оливковое масло – 1 ст.л.
  5. Вода – 200 г.
  6. лимонный сок – 1 ст.л.

КБЖУ: 590/65/13/55

Меню на неделю на 1700 кКал с расчетом КБЖУ и списком продуктовИли суп-пюре из чечевицы с овощами и тыквой.

Ужин

  1. Белковый омлет с овощами и зеленью (белки 4 яиц, 200 г овощей, зелень).
  2. Масло оливковое – 1 ст.л.
  3. Кусочек цельнозернового хлеба – 50 г.

КБЖУ: 335/20/12/35

4-7 день

  • 4 день — повторяем 1-й
  • 5 день — повторяем 2-й
  • 6-й день — повторяем 3-й

7-й день — читмил!!

Меню на неделю на 1700 кКал с расчетом КБЖУ и списком продуктовЕдим все, что так хотелось всю неделю, но нельзя было, но — стараемся не зашкаливать по калориям! Можно себе позволить вкусные и полезные конфеты из нута, например.

Продукты на 6 дней:

  • рис белый – 200 г;
  • гречка – 200 г;
  • пшено – 40 г;
  • овсяные хлопья – 150 г;
  • куриная грудка – 1000 г;
  • индюшка – 1000 г;
  • рыба – 800 г;
  • макароны – 400 г;
  • овощи (замороженная смесь, квашеные) – 1 кг;
  • морская капуста – 10 г;
  • огурец (свежий, соленый) — 400 г;
  • пекинка — 400 г;
  • морковь – 500 г;
  • лук — 200 шт;
  • яйцо – 10 шт;
  • картошка – 500 г;
  • банан – 2 шт;
  • изюм – 20 г;
  • чечевица — 100 г;
  • хлеб ц/з – 400 г;
  • лимон – 1 шт;
  • лаваш армянский тонкий – 1 шт;
  • зелень, масло оливковое – 60.
Читайте так же:
Можно ли быстро похудеть если не есть углеводы

Рецепты можете также смотреть в разделе Пп и похудение, там блюда с расчетом КБЖУ, можете заменять какие-то из вышеперечисленных для оставления меню на день или неделю.

Диета по калориям для комфортного похудения

диета по калориям для похудения таблица

Похудение с подсчетом калорийности – самый надежный и безотказный метод похудения, и наиболее комфортный в психологическом отношении, поскольку диета по калориям предоставляет худеющему человеку максимальную свободу в выборе продуктов, блюд и расписания приемов пищи.

Перед похудением следует:

  • оценить свой идеальный и нормальный вес для выбора целевого веса;
  • выбрать темп похудения.

Все остальное (калорийность рациона, время похудения) определится этим выбором.

Определяем целевой вес

Для определения идеального веса (в кг), умножьте рост (в см) на объем грудной клетки (в см), измеренный для мужчин над сосками, для женщин над бюстом. Произведение разделите на 240 для мужчин и 250 для женщин. До идеального веса можно худеть молодым людям в возрасте до 30 лет. С возрастом у человека изменяется уровень обмена веществ, у женщин каждая беременность изменяет гормональный фон, и допускается некоторая прибавка в весе (впрочем, далеко не достигающая реальных прибавок при современном образе жизни).

У мужчин допустимая поправка составляет 2,7 кг на каждые 10 лет сверх возраста 30 лет, у женщин 1,6 кг. Дополнительно для женщин прибавляется 1,1 кг на каждого ребенка. Идеальный вес, увеличенный на суммарную поправку, можно считать нормальным весом, который будет удерживаться без проблем.

Пример расчета: женщина ростом 168 см, объем груди 84 см, возраст 45 лет, 2 детей.

Идеальный вес = 168 х 84/250 = 56,4 (кг). Нормальный вес = 56,4 + 1,6 х (45-30)/10 + 1,1 х 2 = 61,0 (кг).

Нормальный вес и должен стать весом, до которого следует худеть – целевым весом. Однако по мере похудения объем груди будет несколько уменьшаться за счет уменьшения толщины подкожной жировой клетчатки (впрочем, не так стремительно, как обхват живота), и раз в 3 месяца следует перерассчитывать свой целевой вес.

Иное решение по целевому весу можно принять, сообразуясь со здравым смыслом и состоянием здоровья.

диета по калориям

На сколько граммов допустимо худеть в неделю?

Темп похудения на диете по подсчету калорий для здоровых мужчин составляет 500 г в неделю, для женщин 400 г. Разница между мужчинами и женщинами определяется большей мышечной массой у мужчин. Жировая масса влияния на выбор темпа похудения не оказывает – она метаболически малоактивна. Похудение с более интенсивным темпом смысла не имеет – оно приводит к постепенному снижению уровня обмена веществ, в итоге чего темп похудения со временем снижается, что понижает мотивацию и усугубляет ход похудения.

Если у вас диагностирован гипотиреоз, приводящий к уменьшению выработки поддерживающих уровень обмена веществ гормонов щитовидной железы, темп похудения придется выбрать 200 г в неделю – больше ваш организм не выдержит, а стремление увеличить темпы похудения за счет снижения калорийности питания приведет к катастрофическому снижению уровня обмена веществ, что усугубит течение болезни.

Считаем калорийность питания для похудения

Далее следует рассчитать примерное количество калорий, потребное для удержания текущего веса. Первым делом оцените уровень основного обмена, для чего рассчитайте избыточный вес как разницу между фактическим весом и идеальным весом. Уровень основного обмена оценивается из расчета 9 ккал на каждый килограмм избыточного веса плюс 23 ккал на каждый килограмм идеального веса для мужчин и 21 ккал для женщин.

К этому прибавьте расход энергии на бытовую и производственную деятельность, 600 ккал для людей с очень низкой физической активностью (служащие, преподаватели, студенты, операторы), 900 ккал при низкой физической активности (водители, врачи, работники общепита, полицейские), и 1350 ккал при средней активности (слесари, станочники, садовники). Если вы занимаетесь фитнесом, прибавьте дополнительно еще 150 ккал. Такой расход соответствует примерно 3 занятиям в неделю в фитнес-центре, или суммарной пробежке 15 км в неделю.

От полученного значения отнимите 500, 400 или 200 ккал при выбранных темпах похудения соответственно 500, 400 или 200 г в неделю.

Пример: для женщины с текущим весом 80 кг и идеальным весом 56 кг УОО = 9 х (80 – 56) + 21 х 56 = 1392 (ккал). Если она учительница и занимается фитнесом, к 1392 ккал необходимо прибавить 600 ккал и 150 ккал, что дает 2142 ккал. Полученное значение целесообразно округлить до сотен, что дает 2100 ккал. Отнимаем 400 ккал, и получаем калорийность диеты для похудения 1700 ккал.

таблица калорий для похудения

Как следует корректировать калорийность питания?

Мы не зря назвали расчетную калорийность похудения примерной – слишком много причин влияют на энерготраты организма, и не все представляется возможным точно учесть. Мало того, при похудении, растянутом на месяцы и даже годы (при ожирении), энерготраты меняются от следующих причин:

  • снижение веса ведет к уменьшению энерготрат;
  • изменения психологического состояния, стрессы;
  • сезонные изменения климата;
  • смена места работы и/или деятельности;
  • изменение вида и/или интенсивности физических нагрузок, адаптация к ним;
  • изменение термогенеза при изменении предпочтений по питанию.

Кроме того, оценка калорийности рациона также связана с неучтенными погрешностями (неизвестны точная калорийность продуктов, потери при кулинарной обработке, точное значение усвояемости).

Читайте так же:
Когда наступает похудение при правильном питании

В случаях подобных неопределенностей застабилизировать процесс похудения поможет еженедельная коррекция калорийности питания по принципам обратной связи – в режиме похудения 400 г в неделю при соответствии фактического недельного отвеса запланированному (отвес от 300 до 500 г) калорийность оставляем прежней, при сверхнормативном отвесе (600 г и выше) увеличиваем на 100 ккал, при недостаточном отвесе (200 г и менее) либо привесе уменьшаем на 100 ккал. Величина изменения на 100 ккал оптимальна – при недокомпенсации произошедшего изменения компенсация продлится еще на неделю, пока изменение в расходе энергии не будет полностью компенсировано приходом энергии.

В режиме похудения 200 г в неделю запланированными считаются отвесы 100-300 г, сверхнормативными 400 г и выше, при привесе или неизменности веса калорийность уменьшаем. Такова простая схема диеты по калориям.

Правильно взвешиваемся

Диета по калориям требует соблюдения правил взвешивания. Достаточно взвешиваться 3 раза в неделю – утром после пробуждения и посещения туалета в среду, четверг и пятницу, дни наиболее стабильного веса. Из трех измеренных значений выберите среднее (исключив максимальное и минимальное), не обращая внимания на порядок следования значений веса. Подобный метод позволит исключить случайный выброс веса, возможный при некоторых отклонениях в рационе питания и распорядке дня.

Собственно регулирование калорийности по описанному выше методу начните с третьей недели похудения, первые 2 недели вы просто выдерживаете расчетную калорийность похудения, на третью неделю и последующую внесите коррекцию, и так до окончательного похудения до целевого веса. Разумеется, прекратить похудение вы можете, даже не достигнув рассчитанного нормального веса, если сочтете себя в комфортном весе. Окончательную точку в вопросе может поставить врачебное обследование с измерением состава тела (биоимпедансометрией).

Пример коррекции калорийности: в конце первой недели похудения получены значения веса 80,6; 81,0; 79,9; в конце второй 79,3; 80,0; 80,0. Типичный вес в конце первой недели 80,6 кг, в конце второй 80,0 кг. Недельное изменение веса 80,0 – 80,6 = -0,6 (кг). Отвес 600 г, в сравнении с запланированным 400 г сверхнормативный. При калорийности последней недели 1800 ккал следует перейти на калорийность 1900 ккал.

Не забудьте, что для вас новая неделя начинается с пятницы – в этот день, после третьего на неделе взвешивания, вы определяете калорийность питания на новую неделю.

похудение с помощью таблицы калорий

«Разгон метаболизма» после низкокалорийных диет

Описываемая диета по калориям неприемлема после недавних попыток похудения на низкокалорийных диетах. В частности, очень распространены рекомендации худеть на 1200 ккал, 800 ккал и еще меньше. Такой режим совершенно неприемлем для стабильного похудения на десятки килограммов, и допустим лишь при необходимости срочного похудения по медицинским показаниям и под врачебным контролем. Те, кто самостоятельно худел в подобном режиме, скорей всего, цели не достигли, а недостаточно калорийная диета снизила уровень обмена веществ. Если последствия «диеты» еще не прошли (а на это требуется не менее 2-3 месяцев нормального питания без дефицита калорийности), до похудения по описанному выше методу требуется вернуть обмен веществ в норму, или «разогнать метаболизм».

Разгоняется метаболизм не питьем воды или потреблением непомерного количества белков, и даже не физическими упражнениями, а плавным переходом к нормальному питанию на диете с подсчетом калорий. Переход заключается в еженедельном повышении калорийности рациона питания на 100 ккал, начиная с калорийности последней «диеты» вплоть до рассчитанной калорийности удержания. Набора веса при этом не будет.

Пример: женщина худела на «диете» 1200 ккал, калорийность удержания 2100 ккал. Разгон метаболизма ей следует начать с калорийности 1300 ккал, с достижением через 9 недель калорийности 2100 ккал. Если на диете 1200 ккал целевой вес достигнут не был, после разгона метаболизма можно продолжить похудение с темпом 400 г в неделю, начиная с калорийности 1700 ккал, как описано выше.

Как питаться на диете для похудения?

Для диеты с подсчетом калорий необходимо иметь таблицу калорийности продуктов и готовых блюд, либо воспользоваться мобильным приложением, позволяющим вести подсчет калорий. При желании можно считать калории и вручную.

Диета по калориям предполагает разностороннее питание, обеспечивающее поступление в организм необходимого количества питательных веществ. Никоим образом не следует стремиться перенасытить организм белками или употреблять только обезжиренные продукты. Достойное место в рационе диеты для похудения должны занять овощи и фрукты, хлеб и крупы должны быть цельнозерновыми, что насытит организм клетчаткой без необходимости включать в рацион отруби. Количество сахара и продуктов его переработки не должно превышать 50 г в день.

На диете по калориям целесообразна схема 6-разового питания с таким распределением общей калорийности меню: завтрак 25%, ланч 10%, обед 30%, полдник 10%, ужин 20%, вечерний кефир 5%. В случае отказа от ланча, полдника и вечернего кефира, их калорийности переносятся на обед и ужин.

Приветствуется умеренный фитнес, без фанатизма, если ранее фитнесом не увлекались. Заняться им профессионально у вас будет время и возможность после похудения.

Суть и особенности диеты по калориям, меню на неделю и таблица для похудения

Известно, что похудеть можно только тогда, когда количество израсходованных за день килокалорий превышает количество съеденных. Поэтому все диеты берут за основу принцип дефицита калорий из-за сокращения потребления какого-либо нутриента – низкоуглеводная, белковая. Диета по калориям является самой сбалансированной и лояльной к своим последователям. При таком питании не придется исключать любимые продукты, нужно будет всего лишь ограничить их потребление.

Суть и особенности диеты по калориям, меню на неделю и таблица для похудения

Суть диеты

Диета калорийка, как ее называют уже много лет, будет работать только если правильно рассчитать дневную норму калорий, необходимых человеку исходя из индивидуальных данных. Для этого по специальным формулам сначала нужно рассчитать количество затрачиваемых в сутки калорий. Эта цифра будет зависеть от половой принадлежности, возраста, образа жизни и исходного веса человека. Затем полученную цифру уменьшают на 10-20% или более. Чем меньше предполагаемый срок похудения, тем большая разница будет между этими двумя числами.

Читайте так же:
Чтобы похудеть нужно есть много белка

Кроме уменьшения калорийности дневного рациона, нужно будет придерживаться некоторых правил диеты:

  • питание маленькими порциями (5-6 приемов пищи);
  • достаточное употребление чистой воды (1,5 л и более);
  • приготовление пищи в духовке, на пару, можно варить и тушить;
  • разнообразить дневное меню растительной пищей;
  • отдать предпочтение белковой пищи;
  • придерживаться нормы употребления жиров и углеводов (до 80 и 100 г соответственно);
  • ограничение простых углеводов (сахар, мучное);
  • повысить физическую активность;
  • спать 7 и более часов.

Придерживаясь данных принципов, можно похудеть на 5-10 или даже 20 килограмм и удержать вес. При небольшом дефиците калорий вес будет уходить медленно, это не повлияет на здоровье человека, кожа и мышцы успеют прийти в норму.

Противопоказания для диеты

Похудение с помощью уменьшения потребляемых калорий практически не имеет ограничений. Прибегать к такому способу потери веса запрещено детям и подросткам, а также не желательно беременным и кормящим женщинам. В этом случае калорийность рациона можно подсчитывать, чтобы не выйти за рамки и не набрать лишний вес, но не уменьшать количество поступающих килокалорий.

При заболеваниях ЖКТ, разных степенях диабета и некоторых других отклонениях следует приступать к составлению меню после консультации с лечащим врачом. Также следует быть внимательными людям преклонного возраста.

Принципы диеты по калориям

Диета калорийка принесет пользу, когда будут соблюдены основные ее положения. Например, рацион должен быть максимально сбалансированным, а именно содержать 30% сложных углеводов и 40% белков. Если уменьшить количество белка будут страдать мышцы. Сложные углеводы смогут надолго насытить и дать запас энергии, который будет высвобождаться в течение дня.

При желании кушать сладости, которые представляют собой быстрые углеводы, это лучше делать до полудня. Вся энергия, полученная из сахара, успеет переработаться и не оставит свой след на боках или бедрах.

Суть и особенности диеты по калориям, меню на неделю и таблица для похудения

Калорийность всего суточного рациона нужно распределить таким образом, чтобы на завтрак (и, возможно, второй завтрак) приходилось 35% от всей дневной норма. В обед нужно употребить 40%, а вот уже послеобеденные приемы пищи должны составлять в сумме 25%.

Всю пищу нужно обязательно взвешивать, поскольку примерные подсчеты не дадут нужного результата. Все полученные результаты записывают в блокнот. Ведение «пищевого дневника» позволяет проследить отклонения от нормы, свои ошибки, возможно, исключить какие-то слишком калорийные продукты в пользу более питательных.

Разновидности диет по калориям

Если брать примерные диеты, рассчитанные на небольшой промежуток времени, можно выделить из них несколько совсем экстремальных вариантов. Дневной рацион в таких диетах состоит из 500-1000 ккал и не считается полезным. Но при таком режиме можно получить хорошие результаты за достаточно маленькие промежутки времени.

Экстремальная диета

Меню экстремальной диеты рассчитано всего на 500 ккал в сутки. Такого режима питания могут придерживаться только абсолютно здоровые люди, иначе диета может сказаться на самочувствии. При продолжительности такого питания до 7 дней уходят 3-5 кг лишнего веса. Специалисты по питанию не рекомендуют придерживаться такого дефицита калорий дольше суток, и то в качестве разгрузочного дня.

Ограниченная диета

Ограниченная диета предусматривает дневную калорийность рациона до 1000 ккал. Этот способ похудения также может применяться не больше недели, а результат будет 2-3 кг. Поскольку такая калорийность в два раза меньше среднесуточной, можно также навредить здоровью.

Умеренно ограниченная диета

Умеренно-ограниченная диета разрешает употребление 1200 ккал. Согласно рекомендациям ВОЗ это относительно безопасный минимум калорийности для женщин. Практиковать такую систему похудения можно две-три недели, при условии хорошего самочувствия и отсутствия противопоказаний. Отвес за неделю может составить 1,5-2 кг.

Суть и особенности диеты по калориям, меню на неделю и таблица для похудения

Как правильно рассчитать калории?

Чтобы похудение шло желаемыми темпами и не сказывалось на состоянии здоровья, пищевая ценность суточного рациона должна быть на 10-20% ниже требуемой. Для каждого человека есть собственные нормы расхода энергии, их можно подсчитать, используя специальные формулы. Если брать средние результаты, то уже при потреблении 1500 ккал и увеличении физической активности можно похудеть на 3-4 кг в месяц.

Самой точной формулой расчета потребляемых калорий является формула Маффина-Джеора. Ее вывели в ассоциации диетологов США и применяют во всем мире. Полученные результаты будут зависеть от половой принадлежности человека и его уровня активности.

ЖенщиныМужчины
9,99*вес (кг)+6,25*рост (см)-4,92*возраст-1619,99*вес (кг)+6,25*рост (см)-4,92*возраст+5

По приведенным формулам можно получить только значение основного обмена веществ. Чтобы учесть образ жизни желающего похудеть, нужно полученное значение умножить на коэффициент активности, который равен:

  • 1,2 – нет активности, сидячая работа;
  • 1,375 – малая активность, тренировки до 3 в неделю, сидячая работа;
  • 1,55 – средняя активность, подвижная работа и тренировками 3-5 раз за 7 дней;
  • 1,725 – высокая активность (тяжелый физический труд, активные ежедневные тренировки);
  • 1,9 – очень высокая (тренировки по два раза ежедневно или изнурительная работа).

Пример расчета по формуле Маффина-Джеора для 30-ти летней девушки с весом 80 кг, ростом 169 см и маленьким уровнем активности. Норма калорий в день будет равна – (9,99*80+6,25*169-4,92*30-161)*1,375=2127 ккал, то есть для потери веса эту цифру нужно уменьшить на 10-20% (получим 1702-1915 ккал в день).

Меню на 1200 калорий в день

Согласно выводам Всемирной Организации Здравоохранения, минимально дозволенное количество калорий за день для женщин составляет 1200. Мужчинам необходимо как минимум 1400 ккал в день. Рассмотрим подробнее, каким образом можно составить меню, чтобы уложиться в норму.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector