Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Пауэрлифтинг программы тренировок: супер комплекс на 2 года

Пауэрлифтинг программы тренировок: супер комплекс на 2 года

Начинаем путь к вершине с пауэрлифтинг программы тренировок начального уровня, продолжаем тренироваться аж до участия в серьезных соревнованиях, до побед.

Самое начало

В первую неделю надо подбирать рабочий вес, который позволяет исполнять тренинг в единичном подходе, так чтобы ваши последние 1-2 повтора давались с трудностями. На второй неделе занятий в пунктах 2, 4, 8, 10, 13 прибавьте еще по одному сету. Два подхода во всех упражнениях выполняйте на третьей неделе.

К концу месяца довести количество сетов во всех упражнений до 3. В некоторых пунктах повторения указаны как 6-8, 6-10, 5-6. Это означает, что в там, где вы слабы, можно начинать с нижнего предела повторов и в течение месяца довести до верхнего. Работайте в среднем темпе.

Коррективы в новый план тренинга

Следующий план на 30 дней. Основывается на предыдущем, предполагая две корректировки в зависимости от вашого телосложения.

Тип худощавый, ослабленный:
убрать 3, 7, 12, 14; в пунктах 8, 9, 10 увеличить число сетов на 2.

Тип тучный:
везде добавить по 2 повтора в каждом сете; сократить перерывы между подходами примерно на 15 секунд; пункты 3, 7 и 12 исполнять в начале, то есть до подтягиваний. По окончании двухмесячной пауэрлифтинг программы тренировок полезно отдохнуть неделю. Если имеется избыточный вес, тогда рекомендуется легкий ежедневный бег трусцой 30 минут.

Продолжение цикла для новичков

Предполагается обязательное освоение предыдущих двух. В комплексе выбирать нужно такие отягощения, чтобы последние повторы в сериях были с максимально возможным усилием.

Если у вас все еще избыток жировой прослойки, то выполняйте также упражнение 7 из первой системы тренировок — подъемы ног 5х15. К такому объему подходов нужно идти постепенно. Сроки исполнения – 60 дней.

Подготовка к раздельному тренингу

Здесь впервые встретится понятие «раздельная» схема или так называемый «сплит». Это означает, что различные мышцы будут тренироваться в разные дни. Итак, первый «сплит»:

Данный комплекс требует больших усилий, исполнять не более 45 дней. По окончанию цикла, повторите схему программы пауэрлифтинг тренировки, предоставленную в 3 комплексе, примерно на протяжении 1,5-2 месяцев.

Не торопитесь с наращиванием весов и не перепрыгивайте через этапы занятий. Сила и объемы мускулатуры, растут медленно и в период восстановление. В течение 8-9-месячного временного периода начального уровня нужно придерживаться советов: отдыхать между подходами не больше 2 мин, отдых между упражнениями около 3 минут. В случае если сделать это оказывается очень трудно, увеличьте перерыв до очередного подхода на 20 секунд.

Комплекс для развития «главных» мышц

Далее несколько сужаем арсенал и подходим к специализированному тренингу. Выполняйте его 3 месяца. Стремитесь раз в 1-2 недели, увеличивать отягощения в 1, 3, 4, 8 и 10. Они помогут выйти на требуемый для 2 года занятий силовой уровень.

Не проверяйте свои силовые показатели в сетах на 1-2 повтора, так как еще недостаточно подготовлены к такому режиму.Через полтора месяца требуется отдых 5-8 дней.

В 1 год занятий не нужно участвовать в соревнованиях. Сначала осуществите предсоревновательный цикл.

Подготовка к соревнованиям

Цикл продолжительностью в год разделен на 2 периода по полгода. Цель первого – усовершенствование техники соревновательных движений.

В упражнениях использованных для плана занятий нужно пользоваться грузом, позволяющим определить уровень максимальной силы. Исполняют в 1-2 повторениях. В случае появления перенапряжения, временно исключить из тренинга занятия, исполняемые в 1-3 повторениях до восстановления организма. Перед каждым занятием тщательная разминка. Используйте обычные гимнастические действия или стретчинг.

Читайте так же:
Бег для похудения 4 пда

Величина груза избирается так, чтобы в «пирамиде» вес снаряда был не более 95% от повторного максимума, в вспомогательных – не больше 70%. Так вы технически правильно, плавно можете выполнить последний повтор с максимальным усилием.

Достигнув уровня силы, который позволяет выполнять упражнения с весом без усилий, повышайте систематически вес снаряда минимум на 2,5 килограмма.

Окончание подготовки и первый опыт

Пауэрлифтинг программы тренировок

Вторая часть полугодового соревновательного цикла. Цель — прирост мощности и подготовка к соревнованиям. В соревновательных упражнениях, исполняемых в стиле «пирамида», груз подбирается как и в прошлом цикле. Повышается вес в вспомогательных до 75—80% от ПМ. Схема интенсивности загрузок волнообразная.

После 3 недель ударных, мощных нагрузок одну неделю работайте с половинным числом подходов в каждом из пунктов комплекса. Каждые полтора месяца отдыхайте 5-7 дней. Вы должны так спланировать свои тренинги по пауэрлифтингу, чтобы конец цикла совпал с моментом проведения соревнований. Выступите в той весовой категории, в который сейчас находитесь.

Новости здоровья, медицины и долголетия

2013_12_17_3

Вряд ли станет открытием тот факт, что каждая тренировка выводит из равновесия мышцы. В тоже время без нагрузок невозможны и положительные качественные изменения мускулатуры. Промежуточным, но от того не менее важным элементом этого процесса является правильный отдых между нагрузками. Питание – основа восстановления работоспособности мышц.

Физиологические механизмы восстановления.

Потерянную при нагрузках в зале энергию необходимо восстанавливать. В этом активно помогают здоровый сон и правильное питание. И если качественный сон не требует пояснений, то вопросы потребления пищи вызывают на практике некоторые сложности. Как же выстроить питание так, чтобы процесс роста мышц только набирал обороты?

Питание, которое помогает набрать мышечную массу после тренировок принято называть анаболитическим. Процесс анаболизма подразумевает ускорение метаболизма. Основным результатом этого процесса является возрастание интенсивности строения новых тканей. Биологический механизм этой системы таков, что обильно растут именно те структуры, которые имеют предпосылку к этому.

Регулярные тренировки – являются основополагающим фактором роста мышечного объема. Естественно, что увеличение мышечных волокон произойдет только в том случае, если в организме человека достаточно питательных необходимых для этого строительства веществ. Эти рекомендации не подойдут тем, кто желает похудеть. Здесь можно найти http://www.bodymaster.ru/training/home/domashnie-programmy/uprazhneniya-dlya-pokhudeniya.html упражнения для похудения.

Ускоряем анаболический процесс.

Опытные спортсмены советуют новичкам после тренировки употреблять напитки с достаточным содержанием углеводов. Это связано с существованием так называемого «углеводного окна». Мышцы, после нагрузки нуждаются больше всего в углеводах и белках. В тоже время не рекомендуется сразу же после тренировки потреблять большое количество еды. Связано это с тем, что кровообращение после нагрузки находится в возбужденном состоянии и сосредотачивается в мышцах, поэтому на переработку пищи не хватает ресурсов. Понятно, что питательные вещества в таких условиях не будут расщеплены на важные составляющие.

Чем больше времени пройдет после тренировки, тем более полезной будет поглощенная еда. Оптимальным временем приема пищи после занятия считается час – два. Голод и жажда после тренировок могут быть удовлетворены при помощи специальных протеиновых коктейлей и гейнеров. Эти рекомендации полезны тем, кто предпочитает http://www.bodymaster.ru/training/program/pauerlifting-i-silovye-programmy/pauerlifting.html пауэрлифтинг.

Процесс наращения массы мышц происходит и в ночное время. Однако за время сна, организм безвозвратно теряет ряд стратегических ресурсов. Поэтому, если целью работы в зале является объем мышц важно перед сном загрузиться белком. Лучше всего для этой цели подойдет казеин, который содержится в молочных продуктах. Благодаря позднему ужину, анаболический процесс в мышцах значительно активизируется.

Читайте так же:
Какой вид тренировки выбрать для похудения

Пауэрлифтинг круче, чем вы думаете

Прежде чем приступить к безжалостному разоблачению наиболее популярных мифов пауэрлифтинга, давайте немного ознакомимся с природой данного с лова.

  • Все пауэрлифтеры толстые
  • У пауэрлифтеров меньшее количество мышц, чем у культуристов
  • У пауэрлифтеров не так сильно накачаны руки
  • Короткие руки спортсмена — залог более эффективного жима лёжа
  • У пауэрлифтеров большие ягодицы
  • Пауэрлифтеры более медлительные
  • Поделиться ссылкой:
  • Читайте также:

Пауэрлифтинг или силовое троеборье — это вид спорта, который состоит из 3 основных упражнений: приседание со штангой, жим лёжа и поднятие штанги от пола. В отличие от бодибилдинга, в данном виде спорта акцент делается на преодоление веса максимально тяжёлого отягощения, а не на красоту тела спортсмена.

Все пауэрлифтеры толстые

Часто приходится слышать о том, что человек вроде готов заняться силовым троеборьем, однако его останавливает боязнь набрать лишний вес. В действительности, подобное мнение о том, что большинство пауэрлифтеров являются толстыми, абсолютно ошибочно. Этот стереотип пришел к нам из 80х — эпохи тяжеловесов.

Сегодня такие спортсмены по силовому троеборью, как Райан Кеннелли, Скот Мендельсон, и Себастьян Бернс похожи на культуристов в межсезонье. Нельзя сказать, что они становятся обрюзгшими и сильно теряют форму, однако и победу на соревнованиях не так часто одерживают. Поддерживать такой результат им удается за счёт определённой диеты и целеустремленности (т. е. они не ленивы). Таким образом, получаем, что наиболее тяжёлые из недавно осуществленных лифтов были выполнены относительно сухопарыми и подтянутыми спортсменами.

Фактически не существует какой-то определённой причины для оправдания полноты спортсмена по силовому троеборью (т. е. процентное содержание жира которого составляет 18% и более), поскольку правильное оптимальное питание является существенной составляющей успеха. Также как и в бодибилдинге, организму спортсмена необходимо большое количество белка и чистые углеводы, потребление которых должно быть чётко рассчитано.

У пауэрлифтеров меньшее количество мышц, чем у культуристов

Итак, бытует мнение, что осуществление практики по силовому троеборью не позволяет достигнуть существенного увеличения мышечной массы. Это также смешно и нелепо, как и предыдущий стереотип толстого пауэрлифтера. Как можно не нарастить мышцы, когда ты работаешь с тяжёлыми весами? Кроме того, большинство вспомогательных упражнений, которые выполняют спортсмены по силовому троеборью, осуществляются путём большого количества повторов. Таким образом, утверждение, что человек, работающий над развитием максимальной силы, не наберёт дополнительной сухой массы, абсолютно беспочвенно.

Некоторые новички в данном направлении могут утверждать, что в программах тренировок не хватает объёма, который позволил бы привести к гипертрофии. Существуют различные тренировочные методы, например, способ тренировок, Metal Militia, позволяющий спортсмену добиться большего объёма. Десять подходов по 45–50 шрагов плечами или несколько часов на выполнение непосредственного локаута (трицепса) — стандартное явление в подобных программах. Хотите большего объёма — вперёд!

У пауэрлифтеров не так сильно накачаны руки

Пожалуй, вы уже догадались о неправдоподобности данного высказывания. Очередной пустой стереотип, созданный «неудачниками», которые не могут добиться сколько-нибудь существенных достижений, даже при условии регулярного посещения спортзала. Это, как правило, всего лишь дилетантами, которые не могут назвать себя культуристами.

Читайте так же:
Банан перед тренировкой чтобы похудеть

Попробуйте представить, чтобы слабые руки осуществили следующую программу: постоянно повторяющаяся нагрузка на трицепс, различные тяги и подтягивания или сгибания рук стоя с прямым грифом. Перечисленные упражнения являются неотъемлемой составляющей большинства программ по силовому троеборью.

Короткие руки спортсмена — залог более эффективного жима лёжа

НЕПРАВИЛЬНО! Чтобы не быть голословными, приведём пример из практики. Каждый пауэрлифтер, который делал попытку поднять от скамьи более 320 кг, был ростом, по крайней мере, 1м 80 см. Стоит отметить, что они никогда не сетовали на свой рост и относились к разряду преуспевающих спортсменов.

Есть вполне осуществимые вещи, даже вопреки вашим генетическим данным. Если вы выполняете подъём в жиме лёжа на высоту в 50 см, при этом не обладаете сильно развитой мускулатурой и телосложением, следовательно, вероятность совершения ошибки будет гораздо выше, чем у спортсмена, осуществляющего подъём на 25–30 см.

Вывод: уменьшить риск и облегчить выполнение упражнения вам поможет быстрая скорость. При достаточно развитой скорости, снижается вероятность того, что вы остановите движения, что усложнит дальнейший подъём.

У пауэрлифтеров большие ягодицы

В это можно поверить, только если у спортсмена есть тонна лишнего жира на «филейной» части тела. Однако, как мы уже выяснили выше, лишние килограммы и пауэрлифтер отнюдь не коррелирующие понятия. Скорее всего, своим происхождением данный миф обязан тем, кто пытается найти предлог, чтобы не выполнять приседания с тяжёлыми весами, что признаю, для некоторых является весьма нелёгкой задачей.

Было бы абсолютно неразумно утверждать, что осуществление приседаний на корточки не приведут к увеличению ягодиц. Это выглядело бы весьма несуразно и непропорционально, если бы в размере увеличивались только ягодицы. Однако, как правило, вкупе с ягодичными мышцами также развиваются сухожилия, икры, квадрицепсы и сгибающие мышцы бёдра. Следовательно, происходит вполне пропорциональное развитие. Диспропорции будут возникать только в том случае, если у вас на теле было много лишнего жира. При умеренном содержании жира такая опасность вам не грозит, а вы станете обладателем крепких и упругих ягодиц. Мечта любой женщины, между прочим.

Пауэрлифтеры более медлительные

Очередное смехотворное заявление. Около 40 лет назад проводились исследования, целью которых было установить наиболее спортивного олимпийского участника. Результаты оказались довольно интересными. Олимпийские тяжелоатлеты, соревнующиеся в выполнении рывка (поднятие штанги с помоста вверх одним непрерывным движением) и толчка (поднятие штанги с помоста на грудь, а затем от груди вверх на прямые руки при помощи резкого толчка), могли подпрыгнут так же высоко, и бежать столь же быстро, как и большинство легкоатлетов аналогичного телосложения.

Недавно, тренеры по силовому троеборью «утяжелили» программы спортсменов, что привело к значительным результатам. Я сам лично видел, как 180 см пауэрлифтер ростом 1,8 м и весом 125 кг, который поднимает из приседа 315 кг, «посадил в лужу» баскетболиста, причём без всякого разбега.

Он был не только хорошим пауэрлифтером, но и, как показала практика, отличным спринтером.

Сегодня широко распространена практика, когда спортсмены по силовому троеборью соревнуются со спортсменами других видов спорта, например, футболистами. Тренировочная программа пауэрлифтеров даёт им неоспоримые преимущества, эффективно развивая скорость, силу и выносливость спортсмена.

1 базовое упражнение 1 раз в неделю

  • Форумчане
  • Откуда: Москва
  • Вес / Рост: 89.8/183
  • Стаж / Возраст: 5 / 29
  • Кто: лифтер

Недавно познакомился случайно в чужом зале с парнем, который МС в 82.5. Выяснилось, что в его зале (город Раменское) уже из поколение в поколение занимаются только по такой системе

Читайте так же:
Одежда для тренировок чтобы похудеть

пн — присед 3 подхода + 2-3 подсобки
ср — жим 3-4 подхода + 2-3 подсобки
пт — тяга 3 подхода + 2-3 подсобки

Циклы по 2 месяца — интуитивные. начиная с 12 повторений и кончая тремя постепенно повышая веса.

И тока жимовики у них 2 раза в неделю жмут.

Причем это касается всех категорий, уровней, и химиков и натуралов (с его слов, вроде искренен был).
Он — химик (сустанон, анабол и все дела), но КМС в 75 собрал натурально (из экипы тока старая жимовая майка). Один чел из их зала ваще выиграл кубок Европы в Тольятти в 110 кг.

И вот он рассказывал, что все в его зале всегда и замечательно прогрессируют, и удивлению его не было предела (причем опять же вроде искренне удивился), когда узнал, что я делаю жим и присед 2 раза в неделю, а когда я сказал что еще жим и присед делаю за одну тренировку, то он вообще в шоке был.. сказал, что первый раз слышит что так можно занимацца, да еще и прогрессировать при этом.. Тягу не трогаю.. её раз в неделю имхо и достаточно.

Вот вопрос в чем: кто нибудь так тренировался? Как результаты? Кто что думает о такой философии тренинга.

#2

  • Модераторы
  • Откуда: Саратов
  • Вес / Рост: 110/172
  • Стаж / Возраст: 10/26
  • Кто: билдер

Нууу Что я вам говорил, я говорю это действенный метод! Вобщем 2 раза в неделю(жим,тяга и жим(л),присяд) тоже самое.. Тока подсобки много, без химии несправится (мне точно).. Я тоже щас пришел к выводу что нужно интуитивно строить циклы, вот я начал с присяда на 20, тяги на 12 и потихоньку вышел к 4-6 повторам..

Кароче зачетная схема Надо попробовать так базу раскидать..

На powerlifting.ru тоже много об отказном тренинге говорят, циклы хорошо но редкий высокоинтенсивный тренинг может поспорить с циклами

#3

  • Форумчане
  • Откуда: Москва
  • Вес / Рост: 89.8/183
  • Стаж / Возраст: 5 / 29
  • Кто: лифтер

To: eXploit

Хм.. интересно.. как раскидаешь и отзанимаешься — напиши как прошло ок? Интересно очень, эффективно это будет или нет.

но я не про отказ а тока про циклы (чувачок отказ не пропагандировал).

#4

  • Модераторы

мс IPF по лифтингу , 3-х кратный рекордсмен Спб

  • Откуда: спортзал
  • Вес / Рост: 125\183
  • Стаж / Возраст: 30/46
  • Кто: лифтер, жимовик

#5

  • Форумчане
  • Откуда: Ростов-на-Дону
  • Вес / Рост: 97/183
  • Стаж / Возраст: С 8.2006
  • Кто: физкультурник

#6

  • Форумчане
  • Откуда: Самара
  • Вес / Рост: 90/180
  • Стаж / Возраст: 0,5/29
  • Кто: футболист

Фалеев писал про 2 раза жим и присед и 1 раз тягу. Построение такое же как в Русском цикле. И все! Никакой подсобки

А эта сема точно из проги Жимовика

#7

  • Форумчане
  • Откуда: Москва
  • Вес / Рост: 89.8/183
  • Стаж / Возраст: 5 / 29
  • Кто: лифтер

я просто не знаю, про какую вы прогу жимовика (не смотрел, не видел) ), но что совпала говорите — это прикольно конешно ))

#8

  • Форумчане
  • Откуда: Самара
  • Вес / Рост: 90/180
  • Стаж / Возраст: 0,5/29
  • Кто: футболист

#9

  • Модераторы
  • Откуда: Саратов
  • Вес / Рост: 110/172
  • Стаж / Возраст: 10/26
  • Кто: билдер

#10

  • Форумчане
  • Откуда: Ереван (переехал из Владивостока)
  • Вес / Рост: 63кг/170см
  • Стаж / Возраст: 11/35
  • Кто: атлет

Когда был начинающим, то примерно так же занимался, но тренировался два раза в неделю:
пн
становая
жим
+5 подсобки

Читайте так же:
Что как помогает бег при похудении

чт
присед
+6 подсобки

помню что результат был практически каждую неделю, перетреннированность просто была исключена, я и не знал тогда что это такое и фактически можно было на каждой тренировке делать до максимальных весов.

#11

  • Форумчане
  • Откуда: Москва
  • Вес / Рост: 89.8/183
  • Стаж / Возраст: 5 / 29
  • Кто: лифтер

To: КОТ Мурзик А как же они интуитивно работают без отказа? Странно..

Изменено: КОТ Мурзик, 12.01.2007 — 11:30 AM

#12

  • Модераторы
  • Откуда: Саратов
  • Вес / Рост: 110/172
  • Стаж / Возраст: 10/26
  • Кто: билдер

#13

  • Модераторы
  • Вес / Рост: 95/174
  • Стаж / Возраст: 10/30
  • Кто: не спортсмен

#14

  • Форумчане
  • Откуда: Москва
  • Вес / Рост: 89.8/183
  • Стаж / Возраст: 5 / 29
  • Кто: лифтер

чтоб один раз в неделю приседать, один раз жать — я первый раз слышу что так работают миллионы (правда я не знаком с миллионом лифтеров и ориентируюсь на моё изучение лифтерских форумов и статей профи о тренировках).

К тому же может так и работают миллионы, но меня это лично заинтересовало, потому что часть из этих миллионов мастерами становяцца и выигрывают чемпионаты.

Ну кароч понятно, система действенная, я это и хотел как раз узнать в форумцев.

#15

  • Модераторы
  • Откуда: ЮФО
  • Вес / Рост: 1/1
  • Стаж / Возраст: 1/1
  • Кто: пляжник

#16

  • Форумчане
  • Откуда: Ереван (переехал из Владивостока)
  • Вес / Рост: 63кг/170см
  • Стаж / Возраст: 11/35
  • Кто: атлет

#17

  • Форумчане
  • Откуда: санкт-петербург
  • Вес / Рост: 95.175
  • Стаж / Возраст: х.з/33
  • Кто: жимовик

Недавно познакомился случайно в чужом зале с парнем, который МС в 82.5. Выяснилось, что в его зале (город Раменское) уже из поколение в поколение занимаются только по такой системе

пн — присед 3 подхода + 2-3 подсобки
ср — жим 3-4 подхода + 2-3 подсобки
пт — тяга 3 подхода + 2-3 подсобки

Циклы по 2 месяца — интуитивные. начиная с 12 повторений и кончая тремя постепенно повышая веса.

И тока жимовики у них 2 раза в неделю жмут.

Причем это касается всех категорий, уровней, и химиков и натуралов (с его слов, вроде искренен был).
Он — химик (сустанон, анабол и все дела), но КМС в 75 собрал натурально (из экипы тока старая жимовая майка). Один чел из их зала ваще выиграл кубок Европы в Тольятти в 110 кг.

И вот он рассказывал, что все в его зале всегда и замечательно прогрессируют, и удивлению его не было предела (причем опять же вроде искренне удивился), когда узнал, что я делаю жим и присед 2 раза в неделю, а когда я сказал что еще жим и присед делаю за одну тренировку, то он вообще в шоке был.. сказал, что первый раз слышит что так можно занимацца, да еще и прогрессировать при этом.. Тягу не трогаю.. её раз в неделю имхо и достаточно.

Вот вопрос в чем: кто нибудь так тренировался? Как результаты? Кто что думает о такой философии тренинга.

я например занимаюсь 2 года..и все 2 года-1 день качка 2 дня отдых.
в месяц у меня получается 4 жима,4 тяги,и 4 приседаний,ну и всякие второстепенные упражнения
на которых особо не зацикливаешся.
за 2 года с 60кг в жиме дошел до 160кг..и менять программу не собираюсь(прет ведь)

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector