Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Ходьба по лестнице при похудении

Ходьба по лестнице при похудении

Лестница в доме может выполнять не только функцию красивого предмета интерьера и соединительного элемента между этажами. Для желающих сбросить лишний вес это еще и тренажер, который заменит посещения фитнеса и тренажерного зала. Разберем, как ходьба по лестнице влияет на мышцы? Сколько калорий тратится при ходьбе по лестнице? Как часто надо проводить тренировки?

Какие мышцы работают при ходьбе по лестнице?

Важно знать, на какие мышцы оказывает влияние ходьба при подъеме по лестнице.

Этот процесс задействует следующие группы мышц:

Поэтому такой вид тренировки подойдет тем, кто хочет укрепить мышцы ног, избавиться от жировых отложений на бедрах, а также сделать ягодицы более упругими.

Тренировки на лестнице заменят посещение тренажерного зала. Принцип работы многих тренажеров, а также упражнений основаны на процессе подъема и спуска по лестнице.

Польза ходьбы по лестнице?

Не каждый смог оценить пользу от лестничной тренировки, однако двигательная активность приносит много пользы для организма. Это проявляется в следующих моментах:

укрепляются разные группы мышц ног;

повышается выносливость дыхательной системы;

организм эффективные расходует и распределяет кислород;

повышается ежедневный расход калорий;

вырабатывается общая выносливость тела.

Опытные фитнес-тренеры замечали, что два месяца занятий способны уменьшить талию на 5%, а объем легких увеличить на 7%. Также упражнения помогают снизить уровень холестерина.

Ходьба по прямой лестнице не будет зависеть от погоды на улице, что является большим плюсом. Внутри частного дома или на лестничной площадке многоквартирного здания можно тренироваться в любое удобное время. А плохая погода не станет отмазкой, для пропуска тренировки.

Стоит отметить, что тренеры футбольных, волейбольных и баскетбольных команд используют ходьбу по лестнице в качестве развития выносливости у игроков.

Какой вред могут принести тренировки на лестнице?

Ходьба по лестнице для похудения не причинит вреда здоровью, если человек будет правильно тренироваться. Но не каждому можно использовать такой вид тренировок. Противопоказаниями для ходьбы по лестницы могут являться следующие заболевания:

Заболевания сердечно-сосудистой системы,

Варикозное расширение вен,

Проблемы с суставами ног,

Травмы голени, коленей и тазобедренных суставов.

Если есть одно из видов противопоказанных проблем со здоровьем, то перед началом тренировок лучше проконсультироваться со специалистом. Даже если активные физические нагрузки врач запретит делать, то ежедневная ходьба нисколько не повредит в качестве полезной привычки для организма.

Так как комплекс упражнений на забежной лестнице относится к кардио тренировкам, то организм быстро привыкает к таким упражнениям. Поэтому для повышения эффективности нагрузок придется увеличить продолжительность ходьбы или поменять вид активности.

Читайте так же:
Обруч для похудения тренировки

Сколько калорий сжигает ходьба по лестнице?

На сколько эффективно калории будут сжигаться, зависит от нескольких факторов. К ним относится в первую очередь вес человека и скорость его ходьбы по лестнице. Чем быстрее и интенсивнее упражнения, тем больше сжигаются калории. Также влияние оказывают скорость обмена веществ в организме, ширина шага и высота ступеней.

По средним подсчетам за 15 минут тратится около 100 ккал.

Как тренироваться на лестнице?

Чтобы ходьба по лестнице была полезной и эффективной, следует правильно ходить. Надо соблюдать следующие правила:

ЧСС во время выполнения упражнений не должен отклоняться более чем на 80% от максимальной частоты сокращений сердца. Для этого существует формула расчета: из 220 вычитаем количество лет.

Темп не должен сбивать дыхание.

Ходьба не должна прерываться на восстановление дыхания

Перед тренировкой следует провести разминку для суставов, а также провести растяжку.

При подъеме наверх полезно увеличивать скорость, это даст хорошие результаты для мышц и дыхания.

Тип упражнения выбирается в зависимости от физической подготовки . Новичкам активная физическая нагрузка на лестнице будет только во вред. Поэтому им стоит начать подъем по ступенькам с тяжелыми предметами.

Для тренированных можно уже приступать к комплексу упражнений, но перед этим следует провести разминку и пройти 2-3 пролета.

После подготовки можно начать выполнять следующие упражнения:

Бег по лестнице,

прыжки по ступенькам,

подъемы на носках,

подъем на руках и ногах.

Каждое упражнение надо проводить 15-30 секунд. Необходимо делать по 3-4 подхода в той же последовательности. С каждой тренировкой ходьбы по лестнице следует увеличивать продолжительность и количество повторений. Если стали проявляться боли в суставах, то следует обратиться к специалисту.

Более продвинутые проводят тренировку с большей нагрузкой. Перед упражнениями также следует сделать разминку и пройти 3-4 пролета. Каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд. к ним относятся:

Бег по лестнице,

прыжок на ступеньку из приседа,

разновысокие приседания (сначала на одну сторону, затем на другую),

отжимания: прямые и обратные.

После выполнения всех упражнений их нужно повторить в той же последовательности не менее 4 раз. Это более сложная тренировка, которая требует координации и контроля за правильностью выполнения. Продолжительность занятий должна постепенно увеличиваться за счет повторений.

Таким образом любая лестница из дерева или бетона может стать замечательным тренажером, который поможет укрепить мышцы ног.

Читайте так же:
Быстрая эффективная тренировка для похудения

Почему диета и спорт не помогают похудеть, в чем дело?

Основные причины избыточного веса кроются в неправильном и нерегулярном питании при низкой физической активности. Немаловажным фактором является переедание, которого вы можете не замечать. Однако потребление большого количества высококалорийной еды создает нагрузку на пищеварительную систему. В результате замедляется метаболизм и часть питательных веществ не усваивается, а избыток энергии перерабатывается в жир. Казалось бы, все просто – наладить рацион и дать физические нагрузки, но нередко диета и спорт не помогают похудеть, в чем же дело? В первую очередь нужно изучить свой организм, выявить проблемы со здоровьем и подобрать оптимальную для себя программу тренировок и рацион питания, навсегда изменив образ жизни.

Особенность жировых клеток

Жировая ткань составляет около 20 % массы тела, она отвечает за терморегуляцию, гормональный фон, рост и развитие организма. В ее клетках также содержатся рецепторы инсулина, которые запускают процессы расщепления накопленных жировых запасов. В результате вырабатываются два элемента:

  • Жирные кислоты, снабжающие мышечную ткань энергией;
  • Глицерин, который используется печенью для выработки глюкозы (источника энергии) в случае тяжелых и длительных физических нагрузок.

При сбалансированном питании с оптимальной суточной калорийностью жировые клетки функционируют нормально. Так, для женщин с умеренной физической активностью энергетическая ценность питания составляет около 1800 ккал, а для мужчин – 2100 ккал. Если вы будете потреблять больше энергии, чем способны потратить за день, то организм начнет запасать излишки. Жировые клетки будут постепенно увеличиваться в размерах. Достигнув максимальной степени наполнения, жировая ткань начнет интенсивно разрастаться.

Запомните, что избавиться от жировых клеток невозможно. Даже при голодании они никуда не исчезают, а уменьшаются в размерах – сморщиваются. Вот почему кратковременные диеты не дают длительных результатов, и ваш вес возвращается в прежнее состояние, а иногда добавляется еще пару дополнительных килограммов. Верное решение в такой ситуации – смена рациона питания, который должен стать частью вашего образа жизни на долгое время.

диета и спорт

Фазы полноты и методы борьбы с ней

Диета и спорт не помогают похудеть, в чем дело? Проблема кроется в фазе вашей полноты.

Увеличение веса может происходить на протяжении длительного времени, поэтому оно не столь заметно. Причина кроется в регулярном избытке калорийности вашего ежедневного меню. Скорректировав рацион и добавив физические нагрузки, вы сможете сдерживать свой вес в нормальных пределах.

Читайте так же:
Как происходит процесс похудения у человека

Если увеличение массы тела произошло резко, например, 10 кг за полгода, то вам стоит проверить свое здоровье, в частности эндокринную систему. Такой скачок может произойти и в случае внезапного прекращения физической активности.

Гормональные нарушения и сбои обменных процессов, которые развились в первой фазе, сложнее поддаются корректировке. Изменение физических нагрузок и питания не дают видимых результатов. В этом случае необходимо сменить программу тренировок, а также уделить внимание ежедневному меню, обогатив его витаминами и подобрав оптимальное соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов). Также следует обратиться к врачу, чтобы параллельно поправить здоровье.

Независимо от причины избыточного веса, вы должны всегда придерживаться здорового сбалансированного рациона, избегая «вредных» продуктов. Специально для этого мы разработали несколько линеек питания, которые помогут вам худеть без стресса и строгих ограничений. Не забывайте про регулярную физическую активность – танцы, бег, плавание, спортивные игры помогут ускорить метаболизм, поспособствовать планомерному похудению.

Почему спорт не поможет похудеть?

Часами потеете в тренажёрном зале, мышцы крепнут, но лишний всё не уходит? Этого и не произойдёт, пока вы не измените диету. Объясняем на основе многочисленных исследований, почему спорт полезен, но только не для похудения.

Миллионы людей по всему миру ежегодно идут в спортзалы, парки или на стадионы, чтобы сбросить лишние килограммы. У многих ничего не получается, и они совсем перестают заниматься. Но бросать спорт не нужно. Важно просто совместить его с правильным питанием.

Правда в том, что сожжённые упражнениями калории составляют минимальную долю от всей энергии, перерабатываемой организмом. Исследователь ожирения Алекс Кравиц доказывает, что на базовые обменные процессы уходит от 60% до 80% энергии, ещё 10% — на пищеварение. Получается, что на спорт организм тратит только 10% — 30% поступающих калорий. И дело не в том, что мы плохо тренируемся, просто организм так устроен: он плохо сжигает жир во время физической активности.

То есть для уничтожения следов среднестатистического шоколадного батончика нужно пробежать 3-4 км. И придется преодолеть марафонскую дистанцию, чтобы «сжечь» набранное за хорошим застольем.

Теоретически, если 90-киллограмовый мужчина будет бегать по часу четыре дня в неделю, он сбросит 2 с небольшим кило. Чем это может обернуться на практике: усиленным аппетитом, большим количеством съеденного за ужином и тягой к дополнительному отдыху. В реальности такой человек может не только не похудеть, но даже набрать вес. Такие неудачи очень сильно влияют на самооценку и демотивируют.

Читайте так же:
Двухчасовые тренировки для похудения

Но что теперь делать? Не бегать вообще?

Нет, лучше просто пересмотреть своё отношение к спорту. Это важный элемент здоровой жизни, который поддерживает организм в тонусе, но это не панацея от лишних килограммов.

pochemu-sport-ne-pomozhet-pokhudet

Если вы хотите сбросить вес, то единственный работающий выход — разумная диета. Не обязательно досконально изучать все диеты и разрываться между палеодиетой, программой Дюкана и десятками других. Нужно просто есть чуточку меньше того, что требуется организму. Примерно на 15%–25% в сутки. Только тогда он начнёт перерабатывать энергию жировых запасов.

Теперь другой вопрос: как подсчитать нужное вам количество калорий? Это индивидуальный вопрос, и старая универсальная формула «3500 калорий в сутки» не выдерживает критики новых исследований. Впрочем, в Сети есть несколько проверенных методик, которые помогут узнать нужное суточное количество калорий.

pochemu-sport-ne-pomozhet-pokhudet-2.jpg

Из всего многообразия формул мы рекомендуем пользоваться новым методом Миффлина – Сан Жеора, выведенным в 2005 году. Есть ещё популярная методика Харриса-Бенедикта, но она здорово устарела, так как её вывели ещё в 1919 году.

Главное — продолжайте заниматься спортом: он ускоряет метаболизм, улучшает работу внутренних органов и помогает вырабатывать гормоны счастья. Ешьте в меру, упражняйтесь, и всё у вас получится 🙂

Почему на диете не уходит вес, почему диеты не работают, что с этим делать и как похудеть

Виктор Обморнов Таисия Прокопенко

Как похудеть с умом и не набрать после этого ещё больше лишних килограммов?

Разбираемся вместе с тренером-нутрициологом.

Бытует мнение, что для похудения нужно сесть на максимально жёсткую диету, отказаться от привычных продуктов питания и ждать результата. На самом деле, оно далеко от истины.

<a href="https://www.instagram.com/tais_pro/">Таисия Прокопенко</a>

Любые ограничения в большинстве случаев — это срыв. Жёстко ограничивать себя человек может не больше года, потом он возвращается к привычному образу жизни из-за гомеостаза (привыкание организма к определённому весу). Поэтому важно, чтобы переход был мягким, он должен подходить под привычный уклад жизни человека.

Почему вес может вернуться?

Если вы решили похудеть, стоит учитывать несколько аспектов.

К какому результату хотите прийти

У всех вес разный, разный и индекс массы тела. Так, похудение на пять килограммов кардинально отличается от похудения на пару десятков. Соответственно, отличаться будут и методы.

Как долго вы живёте с нынешним весом

Основная причина повторного набора веса — гомеостаз. Поэтому похудение должно разделяться на несколько шагов. После каждого этапа следует период адаптации: человеку необходимо научиться жить в этом весе, организм должен привыкнуть. Сначала избавились от нескольких килограммов, некоторое время осваиваетесь в новом весе — и двигаетесь дальше. Все органы и системы в организме должны адаптироваться.

Читайте так же:
Разминка перед бегом для похудения

Каково состояние вашего организма и где вы живёте

Похудение у всех происходит по-разному в зависимости от физиологических данных. Имеет также значение, где человек проживает: в северной части страны или в южной. В холода организм, как правило, стремится запасти жировую ткань, а в жаркое время года, наоборот, — избавиться от излишков.

Ещё одна причина возвращения к изначальному весу — отказ от некоторых питательных веществ.

Таисия: Срывы происходят также потому, что при ограничениях человек может убрать из рациона какую-то группу продуктов, которые содержат нужные ему нутриенты. Например, магний и калий. Когда не хватает определённых элементов, образуется нутриентный голод, появляется потребность что-то съесть сверх меры.

Правильное снижение веса — это, в первую очередь, обеспечение организма всеми важными питательными веществами. Человек должен съедать необходимый минимум этих нутриентов, который требуется ежедневно.

Почему не стоит отказываться от любимых, пусть и вредных, продуктов?

Игнорирование истинного голода и отказ от блюд, которые по-настоящему хочется съесть, — большая ошибка. Когда, например, хочется съесть пасту, а «по расписанию» только овощной салат.

Таисия: Когда человек длительное время отказывается от каких-то продуктов или блюд, игнорируя свой голод, он постепенно перестаёт ощущать физиологическое чувство голода. У людей, которые часто сидят на диетах, нет чувства насыщения и голода, есть только психологический аппетит.

Чтобы эффективно, а главное — безопасно, худеть, нужно рассчитать рацион на основе своих физиологических данных: высчитать соотношение белков, жиров и углеводов. Так сможете контролировать свой аппетит и не допустить появления нутриентного голода.

К похудению нужно подойти ответственно и основательно, но без фанатизма. Осознанное питание — самый верный и правильный подход. Не стоит себе в чём-то отказывать, нужно есть вкусно и питательно, чтобы не захотелось потом съесть что-нибудь сверх нормы.

Более того, чем медленнее вы худеете, тем лучше. Перед тем, как начать сбрасывать вес, обязательно проконсультируйтесь с нутрициологом. Если же вы подойдёте к вопросу без должного внимания, это может привести к серьёзным проблемам со здоровьем. Худейте с умом!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector