Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Обед: что есть днем при правильном питании

Обед: что есть днем при правильном питании

Лишний вес приносит многочисленные негативные последствия для здоровья человека. Главное в борьбе с лишними килограммами – это правильное употребление пищи. Любой диетолог скажет, что даже хорошая физическая активность и тренировки не приведут к желаемому результату без правильного питания, которое должно соблюдаться на протяжении всей жизни.

Решая, что съесть на обед худеющим, следует обратить внимание на количество углеводов в пище. Однако нельзя убирать углеводы полностью. Правильное питание – это поддержание баланса. Отдавать предпочтение следует медленным углеводам, обеспечивающим насыщение в течение длительного времени. Примером того, что на обед для худеющих людей можно приготовить, является гречневая крупа, булгур, нешлифованный рис, киноа, нут, чечевица и т. д.

Рекомендуется увеличить потребление овощей в обед на ПП для похудения. Благодаря низкой калорийности, овощи можно съедать в большем количестве, они дают чувство насыщения без тяжести в желудке. Овощи лучше готовить на пару для сохранения витаминов или запекать в духовке. Выбирать только свежие, органические плоды, не консервированные или замороженные.

Правильный обед для похудения не исключает потребление жиров, но их количество нужно контролировать. Ежедневное потребление жиров в еде должно составлять треть от всего ежедневного потребления калорий.

Жиры бывают следующих видов:

  • полиненасыщенные (кукурузное, подсолнечное, соевое масло, орехи, соевые бобы, ростки пшеницы);
  • жирные кислоты (лосось, форель, тунец, семга, грецкие орехи, сельдь, яйца);
  • мононенасыщенные (авокадо, орехи, оливки);
  • трансгенные (сладости и выпечка);
  • насыщенные (все продукты животного происхождения).

Обратите внимание! Насыщенные и трансгенные жиры – самые вредные. Первые содержатся в мясных и молочных продуктах, кокосовом и пальмовом масле. Трансгенные входят в состав готовой выпечки, шоколада.

Что нужно есть на обед, чтобы похудеть

Чтобы решить, что кушать на обед, чтобы похудеть, нужно помнить, что прием пищи должен соответствовать определенному количеству калорий. Необходимое количество калорий определяется в зависимости от веса и активности человека. Большинство людей теряют вес, потребляя от 1000 до 1600 калорий в день. Например, приемы пищи по 400 калорий и два перекуса по 100.

Получить на обед 400 ккал можно за счет такого меню:

  • стейк из лосося (150 ккал), 1 стакан брокколи, приготовленной на пару (55 ккал), 0.5 стакана отварного бурого риса (105 ккал);
  • стейк из курицы, листовая зелень, морковь, 0.5 стакана киноа;
  • 100 гр. тофу, брюссельской капусты, цельнозерновой пасты.


Стейк из курицы с овощами

Хорошего понемногу

Не стоит забывать о размерах порций. Чтобы полноценно пообедать, совершенно необязательно съесть первое, второе, третье и компот.

Надо помнить! Насыщение приходит через 20 минут после начала трапезы. Чтобы не переедать, встать из-за стола необходимо с чувством лёгкого недоедания.

Тем, кто задумывается о похудении, лучше придерживаться нехитрых правил:

  • для уменьшения калорийности стараться готовить первые блюда на овощном бульоне, а кусочки отварной курицы или рыбы добавить в уже готовое блюдо;
  • если желание отведать куриного бульона становится непреодолимым, лучше всего после закипания сливать воду 2 раза, и употреблять в пищу «третью жидкость»;
  • отказаться от гарниров в виде макаронных изделий и круп, лучше сочетать мясные продукты со свежими или тушеными овощами;
  • использовать рецепты, для осуществления которых требуется минимальное количество жиров;
  • отказаться от майонеза и научиться заправлять салаты самодельными соусами;
  • взять за правило при приготовлении пюре использовать вместе с картофелем кольраби или кабачок, снижая общую калорийность блюда;
  • хороший вариант для обеда и ужина представляют собой салаты, основу которых составляет смесь бурого риса и разных видов бобовых, которую легко можно обогатить кусочками мяса или курицы, свежими овощами, грибами и любимыми специями;
  • при выпечке брать ржаную, гречневую, кукурузную, овсяную виды муки;
  • уделять должное внимание содержанию сахара в рецепте, по возможности достигая сладости за счёт использования мёда, изюма и других свежих и сушёных фруктов;
  • прежде чем покушать, всегда выпивать за 20 минут до еды стакан чистой воды.

Интересно! Полба — дикая пшеница. Данная культура не содержит глютен и подходит всем, кто из-за непереносимости этого вещества вынужден отказаться от употребления пшеницы. Изделия из полбяной муки отличаются высокими вкусовыми качествами, имеют тонкий ореховый привкус и хорошо подходят для детского и диетического питания.

Советы диетологов

Всем, кто пытается похудеть или вести здоровый образ жизни, диетологи советуют:

  • учитывать соответствие энергетической ценности пищи энергетическим расходам человека. Этим правилом обычно пренебрегают. Употребление высокой по калорийности еды (картофеля, сахара, мучных изделий) приводит к тому, что калорий организм получает намного больше, чем расходует энергии. В результате масса увеличивается и приводит к ожирению;
  • разнообразить список продуктов питания. Содержание полезных веществ в продуктах должно соответствовать физиологическим потребностям организма. Каждый день следует употреблять около 70 различных веществ, которые очень важны для жизни, но не все синтезируются в человеческом организме;
  • правильно подобрать рацион, частоту и регулярность приемов пищи. Необходимо учитывать потребность в питательных элементах, энергии в зависимости от организма и возраста.


Советы опытных диетологов

Разработка устойчивых привычек правильного питания:

  • минимизировать потребление ненатуральной пищи, имеющей нулевые питательные ценности и высокую калорийность (особенно для подростков);
  • заменить соки на фрукты, избегать газированных напитков;
  • отказаться от алкоголя;
  • по возможности заменить чай и кофе водой;
  • всегда завтракать. Пропуск завтрака заставляет тело перейти в режим голодания и начать запасаться жиром. Это также заставит увеличить следующий прием пищи;
  • пить много воды, 8-9 стаканов в день.
Читайте так же:
Безвредное питание при похудении

Важно! Покупать овощи и фрукты лучше на рынке, выбирать импортные красивые, блестящие не стоит, поскольку пользы они не несут. Предпочтительнее свежие, сезонные, органические овощи и фрукты, выращенные на близлежащих полях и огородах.

Правильный обед

До сих пор нет единого мнения, может ли диетический обед для похудения состоять из трех блюд, как традиционный. Однозначно можно сказать лишь то, что комплексный обед, который предлагают сегодня во многих кафе и ресторанах, пользы для фигуры однозначно не принесет. Он слишком большой по калорийности, и часто состоит из несочетаемых продуктов.

Если обед для похудения приготовлен дома, то он может включать в себя первое и второе. Но запивать его чаем или компотом все равно не стоит.

Пить вообще можно за 20-30 минут до или минимум через час после еды. Лишь в этом случае пищеварительные ферменты в желудке достигают необходимой для успешного переваривания пищи концентрации.

Общие правила

Объем человеческого желудка в нерастянутом состоянии составляет примерно 350 мл. Поэтому, независимо от количества блюд, очень желательно его не превышать. Если систематически переедать, стенки желудка постепенно начнут растягиваться и для насыщения нужно будет все больше пищи.

Переходя на небольшие порции, можно значительно сократить даже уже растянутый желудок, и со временем кушать вы начнете меньше.

Есть и другие важные правила, которые надо учитывать при составлении меню для здорового, но не слишком калорийного обеда:

  • Кушать желательно в одно и то же время – так организм привыкает к определенному распорядку и начинает вырабатывать желудочный сок загодя.
  • На обед надо отводить не менее 20 минут – именно столько нужно организму, чтобы полностью ощутить насыщение пищей.
  • Каждый кусочек должен быть тщательно пережеван. Поэтому лучше не отвлекаться на дела и разговоры, а полностью сосредоточиться на еде.
  • Не стоит использовать в одном обеде слишком большой набор продуктов. Очень полезно придерживаться принципов раздельного питания – так пища лучше усваивается.
  • Если обед будет состоять в основном из быстрых углеводов (макароны, картофель, белый рис, фаст-фуд и др.), то вам очень быстро снова захочется кушать. В меню обязательно должен быть белок и/или медленные углеводы.
  • В обед можно позволить себе немного сладостей. Они обеспечат вас хорошим настроением и запасом энергии на вторую половину дня.
  • Слишком легким обед быть не должен – так вы быстро захотите есть снова, а постоянного чувство голода при похудении плохой спутник.

Поскольку на переваривание пищи организму тоже требуется энергия, то желательно сразу же после приема пищи немного отдохнуть. Конечно, вздремнуть полчасика у работающих не получится, но спокойно посидеть и помечтать или побеседовать о чем-то приятном можно себе позволить.

Что включаем

Достаточно, если полезный обед для похудения содержит примерно 400-500 ккал, но в него должны входить все основные группы питательных веществ: жиры, белки и углеводы. Кстати, часто диетологи советуют все суточные жиры съедать именно на обед.

Поэтому раз в неделю (не чаще!) можно даже побаловать себя пирожным или жареной котлеткой. Но лучше все-таки использовать для приготовления рецепты низкокалорийных блюд.

Есть на обед действительно можно все, что не запрещено по принципам здорового питания или выбранной вами диетой:

  • мясные или рыбные блюда;
  • супы на овощных и мясных бульонах;
  • макароны (желательно из твердых сортов пшеницы);
  • любые каши (даже с добавлением небольшого количества масла!);
  • все виды морепродуктов;
  • свежие или приготовленные любым способом овощи;
  • фруктовые салаты или десерты.

Сладкоежкам на обед можно позволить себе диетическую выпечку. Но лучше, если она будет приготовлена в домашних условиях. Тем более что рецепты диетического печенья обычно очень просты.

В готовых сладостях слишком много сахара и часто присутствуют трансгенные жиры. Но кушать мучные изделия часто при похудении нельзя – их можно себе позволить 1-2 раза в неделю.

Жидкое и соки

Если вы остаетесь сторонником того, что в обед обязательно надо есть суп, вы можете следовать своей традиции. Но в этом случае лучше отказаться от мясных блюд и гарниров, переместив их на другой прием пищи. Лучше скушать суп с гренками или небольшим кусочком темного хлеба, а на второе – что-нибудь овощное (салат, тушеные, гриль).

Жидкие блюда менее калорийны и быстрее усваиваются, поэтому после супа кушать захочется быстрее – это надо учитывать при планировании рациона.

Свежевыжатые соки очень полезны. Но они тоже не питье, а еда. Причем готовить их надо непосредственно перед употреблением, так как уже через 15-20 минут количество содержащихся в них витаминов сокращается вдвое. От пакетированных и консервированных соков вообще лучше отказаться – во фруктовых много сахара, а в овощных – соли.

Идеально, если сок выпит не в обед, а вместо полдника или второго завтрака – так организм извлекает из него максимальную пользу.

Диеты и обеды

Здоровый обед можно придумать, даже если вы сидите на определенной диете, которая ограничивает ваш набор продуктов. Вот как выглядит обед в разных диетических вариантах:

  • по Дюкану – это должно быть богатое белком мясное или рыбное блюдо, возможно с овощным гарниром или салатом;
  • по средиземноморской – овощной салат с оливковым маслом, мясо или рыба приготовленные на гриле;
  • по японской – суп или морепродукты с соевым соусом, салат из морской капусты;
  • по низкокалорийной – любые блюда, но не более чем на 300-350 ккал;
  • по безуглеводной – исключаются все быстрые углеводы, остаются белки, овощи, несладкие фрукты;
  • по вегетарианской – исключаются продукты животного происхождения, в том числе животные жиры.
Читайте так же:
Что съесть чтобы похудеть мужчине

Соответствующие рецепты можно поискать на сайтах, дающих описание выбранной вами диеты, или в книгах о здоровом и полезном питании. Желательно постоянно обновлять рацион. Даже самые любимые блюда быстро надоедают, если кушать их постоянно.

Какие продукты выбрать

Для правильного питания лучше всего подойдут:

  • фрукты. Фруктами с низким содержанием сахара (апельсины, ананасы, яблоки, лимоны, персики, грейпфруты, клюква) следует заменить сладости;
  • овощи. Получать углеводы следует из овощей. Они содержат витамины, клетчатку и другие питательные вещества. Это могут быть помидоры, любая капуста, сельдерей, болгарский перец, шпинат, морковь, огурцы и т. д.;
  • бобовые. Данная пища богата углеводами, клетчаткой и железом (горох, чечевица, турецкий нут, фасоль, соя). 1/2 стакана гороха или чечевицы обеспечивает примерно 7-8 гр. клетчатки;
  • цельнозерновые продукты имеют много клетчатки (ячмень, гречиха, овес, рожь, рис, пшеница, просо). Рекомендуется съедать в каждый обеденный прием пищи;
  • орехи и сухофрукты. Поев орехи и сухофрукты, можно подавить голод и пополнить запас витаминов и полезных веществ.


Цельнозерновые продукты

Важно! Отказаться следует от свинины, картофеля, дрожжевых продуктов (разнообразная выпечка) и приготовленных на основе солода (пиво).

Расписание правильного питания для похудения

Существует множество споров о том, сколько должно быть приемов пищи при снижении веса: 5-6 или три. Сторонники дробного питания советуют съедать пять раз в сутки одинаковое количество белков, жиров и углеводов, постоянно стабилизируя сахар в крови и снижая тягу к перееданию в будущем. Сторонниками трехразового питания критикуется пятиразовый подход, поскольку в итоге появляется:

  • постоянная зацикленность на еде;
  • повышенная вероятность переедания;
  • стабильно-высокий уровень сахара в крови.

Чтобы избежать отрицательных моментов, нужно выбирать правильные продукты и следовать трем советам:

  1. Употреблять больше сложных углеводов, таких как каши и злаковый хлеб, но вкладываться в дневную норму.
  2. Включать источники белка (мясо, яйца, молочные продукты) в каждый прием пищи, чтобы обеспечивать долговременную сытость.
  3. Отказаться от животных жиров (свинина, сало, масло, майонез) и сладких жирных продуктов (халва, нутелла), но использовать растительные жиры: орехи, авокадо.

Поскольку диетами обычно страдают женщины, то им нужно знать все о здоровом питании для похудения, чтобы не наделать ошибок.

Обед для похудения — варианты меню и рецепты диетических блюд с фото

По мнению диетологов, самое неверное действие при желании быстро похудеть – морить себя голодом. Залог стройной талии – сбалансированное и полезное питание, а если есть беспорядочно или неправильно (например, фастфуд), то можно не только не сбросить лишние килограммы, но и принести ущерб своему здоровью, поэтому так важно заставить себя заняться ежедневным приготовлением диетического обеда для похудения и результат не заставит себя долго ждать.

Какой должен быть правильный обед

Врачи-диетологи уверяют: хоть калорийность продуктов очень важна при составлении рациона, но более полезным диетический обед будет, если его готовить и даже съесть по определенным правилам. Мозг должен обязательно получить особый сигнал насыщения, а вся принятая еда должна усвоиться организмом. Только тогда человек перестанет беспорядочно питаться и не перенасытится ненужной энергией на протяжении всего дня. Несколько важных правил:

  1. После обеда нужно дать организму спокойно «принять» питательные вещества (посидеть в спокойном состоянии 10-20 минут) – и никаких сладких десертов.
  2. Обедать желательно неторопливо (отведите на этот процесс не менее 20 мин.).
  3. Пережевывать каждую порцию нужно тщательно (не меньше 10-15 жевательных движений).

Что есть на обед при похудении

Составить дневное меню для похудения просто – используйте в качестве основы обед из любой известной диеты:

  • Дюкана: запеченные мясо или рыба, легкие салаты, морепродукты;
  • белковая: творог, молоко, ряженка или черный чай;
  • диета «минус 60»: каши с мясом птицы или рыбой, или даже суши (исключив сливочный сыр);
  • жидкая: супы, кефир и др.

Список диет очень длинный, но нужно знать – дневной прием пищи основной, поэтому он должен содержать все нужные составляющие: белки, жиры и углеводы. Вареная картошка, кусочек хлеба, любые каши не станут помехой в похудении, если употреблять их в разумных дозах, но исключить некоторые продукты из рациона все же следует, например, сахар, мучное, жареное (отбивные из свинины) и т. д.

Черный чай в заварочном чайнике и чашке

Диетические продукты питания

Высшую позицию в рейтинге низкокалорийной провизии занимают овощи и фрукты. 100 грамм брокколи содержат в себе всего 33 ккал, лимоны, клюква – 26 ккал, сельдерей, спаржа – 20 ккал, огурец – 15 ккал, салат (латук) – порядка 12 ккал, а морская капуста и вовсе 5 ккал. Мясо птицы или рыбы тоже бывает диетическим – лосось содержит 210 ккал на 100 г, индейка – 195 ккал, а вареная курица – всего 170 ккал.

Читайте так же:
С чем нужно есть перловку чтобы похудеть

Варианты меню

Существует множество рецептов на основе разных продуктов, благодаря которым можно будет приготовить полноценный питательный обед без вреда для фигуры. Это могут быть как простые блюда (например, рис, отварная грудка, овощной салат), так и сложные (суп из шпината и кукурузы с рисовой лапшой). Обед для худеющих должен состоять из сбалансированного количества белков, жиров и углеводов.

Полезные­

Всем поклонникам здорового питания подойдут несколько полезных рецептов для похудения. Как приготовить полезный обед для похудения? Очень просто: подобрать требуемые ингредиенты и следовать всем пунктам рецепта. Возьмем за основу способ приготовления салата с куриными грудками.

  • грудка курицы – 0,5 кг;
  • лимон – 0,5 шт.;
  • листья капусты – 2 шт.;
  • кедровые орехи – 80-100 г;
  • чеснок – пара зубцов;
  • базилик – 100 г;
  • специи, соль – на вкус.
  1. Приготовьте заправку для салата (песто) – базилик, лимонный сок и цедру, специи, чеснок смешайте в блендере.
  2. Орешки обжарьте на сковороде в течение нескольких мин.
  3. Половину кедровых орехов отправьте в песто, а вторую часть отложите для украшения.
  4. Куриное филе промойте водой, обсушите, посыпьте специями, солью, выложите на фольгу и отправьте в разогретый духовой шкаф (200 градусов) на полчаса.
  5. Готовое мясо порежьте кубиками, смешайте с заправкой и орешками.
  6. Выложите салат на вымытые капустные листья, подавайте обед на стол.

Салат с куриной грудкой

Белковый­

Дневной прием еды должен включать продукты с высоким содержанием белка. В таком случае отлично на обед подойдет рыба. Если надоели стандартные блюда в виде филе или котлет, приготовьте невероятно вкусные творожные роллы с тунцом. В конечном итоге получится питательный белковый обед для похудения. Очень простое в приготовлении блюдо подойдет для дневной трапезы при любых диетах и режимах питания.

  • тунец – 200 г;
  • огурец – 2 шт.;
  • творог (обезжиренный) или сливочный сыр – 100 г;
  • нори (лист) – 1 шт.;
  1. Огурец помойте, очистите от кожуры, порежьте соломкой.
  2. Лист нори разделите на 2 равные части.
  3. Намажьте внутреннюю часть нори творогом или сыром так, чтобы с одного края остался один см.
  4. Тунца достаньте из банки, разомните руками или вилкой, уложите вдоль посередине одной горизонтальной полоской.
  5. Сверху положите несколько соломинок огурца.
  6. Уложите нори на бамбуковый коврик (если есть) и с помощью него плотно заверните ролл.
  7. Нарежьте каждый рулет на 7-8 порций – готовка обеда для похудения закончена!

Низкокалорийный

Еще одним диетическим продуктом является индейка, которая прекрасно подойдет в качестве основного дневного блюда. Лучшим выходом станет приготовить птицу в мультиварке, которая все чаще появляется на кухнях многих домохозяек. В результате получится вкусный, низкокалорийный обед для похудения, который можно взять с собой на работу и не мучить свой организм фастфудом.

  • индейка (лучше филе) – 250 г;
  • морковь, лук – по 1 шт.;
  • шампиньоны – 40 г;
  • сливки – 60 мл;
  • специи/соль – на вкус;
  • масло раст. – 1-2 ст. л.
  1. Мясо индейки промойте, разделите на небольшие кусочки, высушите.
  2. На дно чаши мультиварки налейте масло (растительное), выложите мясо.
  3. Шампиньоны мелко нарежьте, лук нашинкуйте, морковь натрите на крупной терке.
  4. Все смешайте в чаше, посолите/поперчите, закройте крышку мультиварки.
  5. Установите таймер на 15 минут, выберите режим «Жарка» или «Выпечка».
  6. По истечении времени влейте в емкость с мясом сливки, перемешайте, установите режим «Тушение», оставьте готовиться на полчаса.
  7. Тушеная индейка готова.

Филе индейки

Готовый­

Из-за насыщенного современного ритма жизни не всем женщинам и мужчинам, стремящимся похудеть, удается найти свободное время для готовки. В таком случае можно прибегнуть к помощи служб, предоставляющих на выбор готовые обеды. Таких сервисов с каждым днем становится все больше, нужно просто открыть сайт или набрать номер и в течение часа вкусная еда прибудет прямо в офис. Однако есть и один минус – стоимость обедов с учетом доставки может быть немаленькая. Несколько вариантов того, что можно заказать:

  1. №1 – овощной крем-суп, курица с фасолью, компот из сухофруктов.
  2. №2 – филе кеты с рисом, огурец, зеленый чай.
  3. №3 – гречка с тефтелями (курино-индюшачьими), кефир.

Диетические блюда­

Если есть желание вкусно, сытно покушать, не набрав при этом лишнего веса, следует выбрать подходящий рецепт диетического обеда. Для домашней готовки прекрасно подойдет что-то простое, белковое, например, творожная запеканка с фруктами.­

  • нежирный творог – 1 пачка (200 г);
  • хлопья овсяные – 1-2 ст. л.;
  • молоко (обезжиренное) – 2 ст. л.;
  • яйцо – 1 шт.;
  • фрукты на выбор (клубника, банан, яблоко, груша, манго).
  1. Возьмите лист пергамента, застелите форму для запекания.
  2. Фрукты помойте, порежьте на мелкие кусочки, уложите поверх пергамента.
  3. Творог перемешайте с хлопьями, яйцом и молоком.
  4. Получившуюся творожную массу залейте в емкость с фруктами.
  5. Разогрейте духовой шкаф до 190 градусов, запекайте 25-30 минут.
  6. Запеканка для похудения готова.

Творожная запеканка с фруктами

Для поддержания стройности фигуры идеально подойдут диетические супы (например, томатный или грибной). Жидкий обед необязательно должен быть горячим или сваренным из бульона. Например, диетический холодный суп из кефира с зеленью и огурцами. Обед станет спасением в летне-осенний период года, а энергоценность его составляет всего 30 калорий на 100 грамм.

  • кефир – 0,5 л;
  • зелень – на вкус;
  • огурец – 1-2 шт.;
  • чеснок – 2 зубчика;
  • соль/черный перец – на глаз.
  1. Пока кефир охлаждается в холодильнике, помойте овощи, зелень.
  2. Огурец очистите от шкурок, чеснок – от кожуры.
  3. Измельчите все ингредиенты при помощи ножа.
  4. В глубокую тарелку вылейте кефир, добавьте овощи, зелень, хорошо помешайте, посолите/поперчите.
Читайте так же:
Питание по колориям для похудения

Гречка

Крупы – кладезь микроэлементов, белков и витаминов, поэтому гречка для похудения подходит идеально – она способна насыщать и в тоже время некалорийна.

  • гречка ядрица – 100 г;
  • рыба (например, минтай) – 100 г;
  • капуста/огурец – по 50 г (для салата).
  1. Гречку заранее замочите в кипятке на пару часов.
  2. Варить крупу не нужно, как и добавлять в нее масло/специи/соль/соусы.
  3. Рыбу отварите до готовности.
  4. Подавайте рыбу и гарнир с капустным салатом, кусочком ржаного хлеба и чашкой кофе.

Гречневая каша с рыбой в тарелке

Диетический салат

Самым лучшим блюдом для похудения станет овощной салат. Ингредиенты подбираются на вкус, это могут быть: огурцы, помидоры, сельдерей, брокколи, морковь и многое другое. На основе нескольких полезных для здоровья компонентов приготовьте на обед салат с отрицательной калорийностью (когда организм тратит больше энергии на переваривание, чем получает от продуктов).

  • морковка – 1 шт.;
  • корень сельдерея – 1 шт.;
  • лимонный сок – 1 ст. л.;
  • растительное масло (можно авокадо) – 1 ст. л.;
  • соль, зелень, перец – по вкусу;
  • сыр фета – 20 г.
  1. Морковку помойте, почистите, разрежьте дольками (колечки пополам).
  2. Сельдерей порежьте небольшими кусочками.
  3. Добавьте масло и сок лимона.
  4. Накрошите сыр, украсьте зеленью, посолите/поперчите (приправить нужно осторожно, не переборщив).

Смузи

Смузи – не просто напиток, это самое настоящее малокалорийное блюдо, выполненное в виде густого коктейля. Ингредиенты выбираются на вкус, совмещаются в равных пропорциях, измельчаются блендером и заливаются кефиром или йогуртом. Например, вариант смузи на обед: измельчить банан, клубнику, натуральный йогурт с низким процентом жирности.

Фруктовый смузи в чашке

Как приготовить диетический обед

При правильном питании следует уделить внимание самой технологии приготовления. Самыми полезными способами являются:

  • в пароварке;
  • в духовом шкафу;
  • в мультиварке.

Традиционная жарка не только не поможет бороться с лишним весом, но и лишит необходимые ингредиенты своих полезных свойств, поэтому обед при правильном питании для похудения нужно или запечь, или приготовить на пару. Используя мультиварку/пароварку или духовку, можно быть уверенным, что продукты сохранят все витамины, фигура останется в требуемом состоянии.

Здоровое питание: правильный обед (+ меню на неделю)

Правильный обед здорового питания

Обед — один из важнейших приёмов пищи, однако мало кто знает, что есть на обед при правильном питании. Диетологи считают, что обед должен быть калорийным, но при этом не перегружать организм различными вредными веществами. Ему следует быть максимально сбалансированным по одной простой причине: те жиры и углеводы, которые вы примете, вы можете попросту не израсходовать до конца дня.

Каждому человеку следует помнить, что обед должен включать в себя не только горячее блюдо, но и второе. А это значит, что вместе с каким-нибудь нежирным супом вы можете скушать салат. Также вы можете позволить себе какой-нибудь полезный десерт: зефир, мармелад и т.д. Обедать лучше ежедневно в одно и то же время. Такая привычка позитивно влияет на состояние организма. Кроме этого, категорически запрещается есть «на ходу» и питаться всухомятку. Попробуйте не спешить, а принимать пищу в течение получаса – это позволит не нагружать желудок резким появлением еды в нем. Так вы сможете избежать сонливости и тяжести в желудке. Но при этом основное блюдо обязательно должно быть сытным и содержать в себе как сложные углеводы (блюда из картофеля, макароны или вермишель, каши), так и белки (разнообразное мясо или рыба).

В качестве десерта на обед: что можно, а что нельзя

Если вам хочется чего-то сладкого, то не стоит отдавать предпочтение тяжелым десертам: пирожным, орехам или сухофруктам, шоколаду. Лучше через час-два скушать какой-либо фрукт, например, яблоко, какой-нибудь цитрус, абрикос или персик. Но стоит избегать винограда и бананов, так как в них слишком много сахаров.

Воздержитесь от приёма воды в течение сорока минут после обеда, так как она усиливает ощущение тяжести и замедляет процесс переваривания еды. Но если вам все же хочется пить, вы можете выпить немного чая или разбавленного сока.

Необходимо обязательно определить подходящий для вас размер порции: вы не должны чувствовать ни голод, ни тяжесть в желудке и усталость.

Следуя вышеуказанным советам, вы вскоре почувствуете, насколько легче будет продолжить работу после обеденного приема пищи. Вас перестанет клонить в сон, ваша продуктивность не будет уменьшаться, и все это – благодаря небольшому изменению рациона. А для того, чтобы вы могли сами попробовать пообедать правильно уже сегодня, мы рекомендуем вам несколько замечательных рецептов.

Примерное меню сбалансированных обедов на неделю

  • Салат из свежих овощей;
  • Борщ;
  • Мясо индейки с макаронами.
  • Суп-лапша с грибами;
  • Отбивная с сыром;
  • Рис.
  • Сельдь «под шубой»;
  • Солянка мясная;
  • Рыбные котлеты с отварным картофелем.
  • Оливье;
  • Суп гороховый;
  • Перец фаршированный.
  • Винегрет;
  • Суп с фрикадельками;
  • Жаркое из индейки.
  • Салат с крабовыми палочками;
  • Суп фасолевый;
  • Голубцы с мясом.
  • Суп харчо;
  • Гречка;
  • Шницель из свинины.
Читайте так же:
Здоровое питание дома для похудения

Рецепты на обед

Салат из творога с овощами и зерновым хлебом

Салат из творога с огурцом - правильное питание на обед

Для приготовления такого обеда вам понадобится около 80 граммов зернистого творога, огурцов и помидоров, в два раза меньше нежирной сметаны, немного листьев салата, укропа, петрушки или другой зелени.

Для салата достаточно просто измельчить все ингредиенты, порвав листья салата руками, смешать все в глубокой тарелке, заправить сметаной и посолить по вкусу.

А десертом будет чашечка свежего эспрессо и немного шоколада.

Низкокалорийный борщ с темным пряным хлебом

Борщ низкокалорийный - обед при правильном питании

Для приготовления этого блюда необходимо 100 граммов курицы (грудки или филе), 50 граммов свеклы и в два раза меньше обычных овощей для борща (картофеля, помидоров, лука, моркови и капусты). Кроме этого, необходимы еще три четверти стакана воды, зелень, специи и небольшая долька чеснока.

Порежьте очищенные овощи, высыпьте их вместе с нарезанной курятиной в кастрюлю, дождитесь, пока вода закипит, а затем держите около 20 минут на слабом огне. После этого добавьте специи по вкусу и измельченный на чеснокодавке чеснок. Через 15 минут ваш обед готов. Так же вы можете добавить немного нежирной сметаны – борщ получается достаточно низкокалорийным, поэтому можно себя побаловать. А десертом будет черный чай с лимоном и немного баранок.

Рыба с пшеном и горошком

Рыба с овощами - правильный обед

Для этого блюда вам необходим небольшой кусочек пикши (около 100 граммов, пикшу можно заменить треской), немного пшена и свежего зеленого горошка (около 40-50 граммов), лук, морковь, 2-3 зубчика чеснока, 5 грамм оливкового масла, лимон и немного петрушки.

Порезанный лук и морковь слегка обжарьте на сковороде без масла, добавьте к этой смеси пшено и горошек. Затем залейте будущий гарнир водой, посолите и добавьте немного перца. Готовить нужно до того момента, когда пшено станет мягким, по мере необходимости доливая воду – пшено сильно набухает и забирает воду в себя.

Очищенную пикшу или треску разложите на противне, посолите, сбрызните лимонным соком, посыпьте измельченным чесноком и стеблями петрушки. Можете также приправить перцем по вкусу. Затем, когда рыба пустит сок, аккуратно протрите ее получившейся жидкостью и смажьте небольшим количеством оливкового масла. Запекать ее нужно 15-20 минут в духовке, разогретой до 220 градусов. Главным показателем готовности рыбы должна быть красивая золотистая корочка. Затем выложите оба блюда на тарелку, посыпьте зеленью и можете приступать к трапезе. А закончить обед можно чашечкой ароматного какао с медом и корицей.

Применяйте наши полезные советы, и Вы всегда будет знать, что есть на обед при правильном питании.

Правильный обед для похудения

Диетический обед рецепты

Так как я сознательно перешла на систему правильного питания после прохождения соответствующего курса, который я описала в рубрике «Наедине с диетологом«, продолжаю готовить блюда из цикла здоровое питание. Эта система питания помогла мне не только достигнуть оптимального для меня веса, с ее помощью я удерживаю свой вес на протяжении длительного времени. Это не диета, это уже образ жизни! Сегодня готовлю диетический обед для похудения. Для меня это скорее просто вкусный обед.

На обед готовлю 2 блюда — салат и суп.

Салат из брокколи и цветной капусты

Салат с капустой брокколи фото

Состав:

  • капуста брокколи 150 г
  • капуста цветная 100 г
  • зеленый горошек 100 г
  • чеснок 1 зубчик
  • петрушка
  • оливковое, кунжутное масло или масло из виноградных косточек 1 ч л
  • соль, соевый соус легкий

Капусту отвариваю в подсоленной воде минут 5-7. Капуста должна быть чуть жестковатой. Ее не нужно переваривать, иначе при перемешивании салат может превратиться в кашу. Если уж не усмотрели и переварили, то сразу перелейте капусту в дуршлаг и промойте холодной водой, чтобы прекратить термический процесс. Лучше чуть не доварить, тогда за время полного остывания капуста дойдет до нужной кондиции.

Остывшую капусту красиво выкладываю на блюдо. Посыпаю консервированным горошком. Летом можно использовать свежий горошек. Если есть замороженный, то сначала его тоже отвариваю и остужаю.

Чеснок измельчаю и посыпаю на овощи. Затем сбрызгиваю соевым соусом и 1 чайной ложкой растительного масла. Посыпаю свежей зеленью.

Диетическая солянка

Диетическая солянка рецепт с фото

Состав на 1 порцию:

  • куриное филе или филе индейки 100 г
  • капуста белокочанная 150 г
  • 1 луковица
  • оливковое масло 1 ч л
  • томатная паста 1 ч л
  • соль, перец
  • смесь прованских или итальянских трав 1 ч л
  • 1 кружок лимона
  • 3-4 маслины или оливки
  • петрушка, сельдерей или кинза
  • горячая вода

Филе нарезаю тонкими полосками, лук полукольцами. Разогреваю сотейник или кастрюлю. Наливаю масло — всего 1 ч л! Чуть обжариваю мясо с луком, часто перемешивая. Солю, перчу по вкусу.

Диетическая солянка рецепт с фото

Доливаю немного воды и тушу под закрытой крышкой 20 минут.

Диетическая солянка рецепт с фото

Тонко шинкую капусту, выкладываю к мясу, доливаю горячую воду, чтобы вода покрыла капусту. Добавляю томатную пасту. Соль, перец по вкусу. Перемешиваю и варю до готовности капусты. Капуста также должна быть чуть жестковатой. Но это дело вкуса!

Диетическая солянка рецепт с фото

В конце добавляю смесь прованских трав. Перемешиваю и даю настояться под крышкой.

Диетическая солянка рецепт с фото

При подаче в тарелку выкладываю кружок лимона, нарезанные кольцами оливки или маслины и посыпаю зеленью.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector