Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Программа тренировок для похудения

Программа тренировок для похудения

Лишний вес – это прямой путь к развитию множества болезней. Довольно часто он становится причиной неуверенности в своих силах, а у подростков – поводом для появления комплексов. Обладатели нежелательных килограммов задаются вопросом о том, как от него избавится. Способов существует несколько.

К наиболее популярным относятся:

  1. Различные диеты
  2. Хирургическое вмешательство
  3. Занятие спортом
  4. Массаж

По мнению большинства из тех, кому удалось избавиться от лишних сантиметров и закрепить результат, регулярные физические нагрузки являются наилучшим способом. При этом эффект заключается не только в корректировке физической формы, но и в улучшении обмена веществ, укреплении иммунитета, в нормализации эмоционального состояния.

Однако возникает целый ряд вопросов. Как правильно построить тренировку для получения желаемого эффекта? Каковы должны быть продолжительность и периодичность занятий? Какие нюансы необходимо учитывать?

Осторожность

Правильный подход в спорте – это, бесспорно, залог успеха. Поэтому особое внимание необходимо уделять мелочам.

Наиболее часто допускаемой ошибкой является стремление ускорить получение результата за счет чрезмерного увеличения нагрузки на организм. В результате получается наоборот. В лучшем случае из-за болевых ощущений в мышцах приходится отказаться от занятий минимум на неделю. Большую опасность представляет вероятность получения серьезных травм.

С целью не навредить организму и получить максимальный результат при выборе комплекса упражнений необходимо ориентироваться на такие показатели:

  • Состояние здоровья
  • Количество жировых отложений и их локализация
  • Возраст
  • Особенности трудовой деятельности
  • Характер выполняемых домашних дел
  • Наличие свободного времени

Борьба с лишним весом в тренажерном зале

Новичкам следует начинать свою программу для похудения с веса от 8 до 12 килограмм. Можно, например, использовать гриф от штанги. Вес, даже если он кажется слишком незначительным, не стоит увеличивать в течение 2-4 недель. Цель данного этапа – выработать технику тренировки до автоматического уровня, научится чувствовать свое тело.

Следующий цикл необходимо начинать с еще более низким весом (разница должна быть приблизительно на треть). Каждую последующую тренировку его надо немного увеличивать. Количество повторений и подходов при этом остается неизменным. Продолжительность данного этапа составляет приблизительно один месяц. В результате будет достигнут максимально возможный вес исходя из физических способностей организма.

Последующие тренировки необходимо строить так: во время каждого визита в зал увеличиваются одновременно количество повторов и вес штанги.

Людям, страдающим от ожирения 3-4 степени

Которые по биомеханическим причинам не могут выполнять какие-либо силовые упражнения, целесообразно начать с тренировок, ограничивающих физическую активность. При этом специалисты рекомендуют чередовать занятия на беговой дорожке, велосипеде, эллиптическом и гребном тренажерах. Снижение массы тела сопровождается дополнением комплекса силовыми упражнениями.

В качестве последних для людей данной группы можно использовать:

    для плечевых мышц из положения сидя.
  1. Наклоны вперед до образования прямого угла между туловищем и ногами (выполняется с гимнастической палкой, необходимо фиксировать тело в наклоненном положении в течение 5 секунд). к груди в положении сидя. (заключается в удержании прямого тела в упоре на носки и ладони, продолжительность регулируется в зависимости от способностей организма).
  2. Жим руками для грудных мышц в положении сидя. (выполняется максимально медленно).

Люди с таким ожирением должны быть предельно внимательны к своему организму во время тренировок.

Незначительный лишний вес (10-15 килограмм)

При условии кратковременной предварительной подготовки не накладывает ограничений на перечень выполняемых упражнений. Однако, несмотря на отсутствие серьезных ограничений, первые занятия лучше провести с тренером, отрабатывая технику выполнения. После этого можно приступать к самостоятельным тренировкам. Дополнительную пользу принесет чередования нескольких комплексов по дням.

Достаточно эффективными в достижении поставленной цели являются такие сочетания:

    в любом ее исполнении

Данные комплексы выполняются с силовой направленностью.

Кардиоупражнения при борьбе с лишним весом играют особую роль. Завершение силовой тренировки должны быть аэробные нагрузки. Их недельная продолжительность не должна превышать 3 часа для тех, у кого сидячий образ жизни, и 2 часа для физически активных личностей. Начинать необходимо в щадящем режиме, увеличивая интенсивность во время каждой последующей тренировки.

В домашних условиях

Если по каким-либо причинам желания или возможности посещать тренажерный зал нет, можно уделять внимание своему телу дома. Наиболее простым вариантом занятий являются танцы. Параллельно они помогут избавиться от плохого настроения. Данный вид тренировок не требует дополнительных затрат на приобретение формы, оборудования. За час энергичных танцев можно потерять до 400 килокалорий.

Фаворитом в борьбе с нежелательными килограммами является бег. Количество сжигаемых калорий можно регулировать интенсивностью и сложностью выбранного маршрута. В зависимости от этого за 30 минут сжигается от 1000 до 600 ккал. В случае использования беговой дорожки все показатели отобразятся на табло.

Аналогичным бегу по энергозатратам является велоспорт. Особую пользу данный вид спорта принесет тем, у кого жировые ткани сконцентрированы на бедрах.

Приверженцы выполнения разнообразных упражнений могут построить свои программы тренировок исходя из следующих рекомендаций:

  • Определитесь с зонами, требующими особого внимания
  • Совмещайте выполнение различных упражнений (например, приседая, выполняйте проработку мышц рук с помощью гантелей)
  • Включайте в комплекс аэробику
  • Не ограничивайтесь на проблемных зонах, прорабатывать необходимо все группы мышц
  • Периодически меняйте упражнения.

Одним из эффективных комплектов является следующая комбинация упражнений:

  • Круговые движения во всех суставах в качестве разминки (прорабатываются шея, руки, поясница, ноги)
  • Легкий бег для разогрева мышц (положение лежа на спине, согнутые под прямым углом ноги находятся на стуле, в руках гантели, туловище поднимается вверх, руки во время максимального подъема тела поднимаются над головой и обратно, возвращение в исходное состояние)
  • Классические приседания (во время движения вниз руки с гантелями выносятся вперед на уровне груди) (правая нога отставляется в сторону, приседания выполняется на прямую стопу, вторая нога не сгибается, одновременно руки с гантелями поднимаются вдоль тела до уровня груди, аналогично на другую сторону)
  • Подъем таза (положение лежа на спине, ноги согнуты, ступни стоят на полу на ширине плеч, руки вдоль туловища, выполняется максимальный подъем таза, сведение и разведение коленей, возврат в исходное положение)
  • растяжка.
Читайте так же:
Не проходит дня чтобы похудеть

Количество повторений и подходов, вес утяжеления выбирается исходя из пола, состояния организма. Увеличение нагрузки при домашних тренировках осуществляется аналогично занятиям в зале.

Тренировки для мужчин

Женский и мужской организмы кардинально отличаются друг от друга на физиологическом уровне. Исходя из этого программы, направленные на борьбу с лишним весом, для достижения положительного результата также должны отличаться.

Выделим основные особенности мужского организма.

  1. На любом этапе эволюционного развития человечества представители сильного пола являлись добытчиками, их труд был значительно тяжелее женского. Возможно, именно это привело к тому, что жир у них легче и быстрее преобразуется в энергию. Другими словами, жировые ткани запасаются в меньшем количестве и гораздо медленнее, а сжигаются интенсивнее.
  2. Зачастую у мужчин больший объем мышечной массы, которая, как известно, даже в состоянии покоя требует больше энергетических затрат на обмен веществ.
  3. Количество жировых клеток у представителей разных полов приблизительно одинаковое. Но у мужчин они меньшего размера и с большей концентрацией содержат жирорасщепляющие ферменты.
  4. За счет содержания в крови анаболических гормонов мужчины худеют преимущественно из-за сжигания жиров, а не расхода мышечной массы.

Учитывая большую силу, в программу тренировок могут быть включены более сложные силовые упражнения.

Тренировки для женщин

К особенностям женского организма, обуславливающим более медленный процесс борьбы с нежелательными килограммами по сравнению с мужским, можно отнести такие:

  • Природа предусмотрела легкость накопления жира в целях запаса энергией для возможности осуществления важнейшей задачи деторождения
  • Жировые клетки у женщин больше по размеру, за их накопление отвечают содержащиеся в значительном объеме особые ферменты
  • Мышечной ткани в организме представительниц женского пола до 40% меньше
  • У женщин отсутствуют стероидные гормоны, что повышает вероятность сжигания мышц во время тренировок.

С целью получения максимального эффекта девушкам следует выполнять упражнения одним суперсетом. Сделав все упражнения комплекса с единичным подходом, отдохните 2 минуты и повторите все с начала. Всего необходимо выполнено 3 подхода. Также следует учесть, что сжигание жиров более интенсивно при занятиях с повышенным пульсом.

Какие нюансы необходимо учитывать?

Любая программа тренировок для преодоления нежелательных килограммов представляет собой некий комплекс занятий, продолжительность которого составляет 3-4 месяца. После этого необходимо устроить своим мышцам полноценный отпуск, полностью отказавшись от тренировок. Оптимальная его протяженность – 2 недели. В случае высоких результатов летом можно продлить перерыв до месяца. Несмотря на протяженность данной паузы, вернуться к тренировкам следует с увеличением нагрузки.

Для того чтоб комплексы упражнений для борьбы с лишним весом были максимально эффективны, необходимо соблюдать ряд рекомендаций:

  • Количество тренировок в неделю должно быть равным 3-4
  • Употребление в пищу больше овощей и фруктов, естественный белок (например, куриное мясо и рыбу), богатые на углеводы каши
  • Сокращение объема съедаемой порции на 10% с целью обеспечить недостаток калорий
  • Отказ от приема жидкости во время тренировок
  • Выполнение упражнений без перерыва и сокращение до минимума отдыха между подходами
  • Лучшее время для тренировок в периоды 11.00-14.00 и 18.00-20.00, но не позднее чем за 2 часа до сна или приема пищи
  • Медленное выполнение упражнений дает больший эффект
  • оптимальная продолжительность занятий 40-50 мин.
  • Любой тренировке должна предшествовать разминка всего тела
  • Для восстановления дыхания, сердцебиения и расслабления организма в целом в качестве завершающего этапа занятия целесообразно выполнять растяжку.

Заключения

Неважно сколько у вас лишнего веса. Главное наличие желания от него избавиться. Порой обладатели пышных форм достигают таких высот, что сложно поверить в возможность таких кардинальных изменений. Необходимо только внимательно относиться к своему телу и состоянию организма.

И даже если нет возможности обратиться к квалифицированному специалисту, владея основополагающей информацией, можно разработать программу тренировок самостоятельно.

Программа тренировок для похудения на силу: можно ли похудеть?

Каждая программа тренировок для похудения традиционно считается хорошим способом увеличения объема мышечной массы. Однако бытует мнение, что для снижения веса они совершенно бесполезны. В действительности это один из великого множества мифов, коими окутаны силовые виды спорта. Итак, можно ли похудеть с помощью силовых тренировок? Постараемся ответить на этот вопрос в нашей статье.

Анаэробные тренировки и основные мифы, связанные с ними

Силовые или анаэробные тренировки – вид физической нагрузки, выполняемой с отягощениями либо сопротивлением. По сути это единственный способ добиться естественного увеличения объема мышечной массы и рельефности тела. Но у многих сама мысль о походе в тренажерных зал вызывает активный протест. И если одними движет банальная лень, то вторые приводят целый ряд контраргументов, многие из которых легко опровергнуть. Вот типичные мифы о вреде силовых тренировок:

  • Мне не нужны громадные мышцы. Вряд ли кто-то из мужчин откажется стать обладателем атлетической фигуры, однако для девушек, не мечтающих сделать карьеру в бодибилдинге – это действительно серьезное препятствие. Но лишь на первый взгляд. Действительность же такова, что представительницам прекрасного пола стать мускулистыми мужеподобными амазонками без использования анаболических стероидов не грозит. Женский организм попросту неспособен вырабатывать в таких объемах тестостерон, являющийся главным стимулятором анаболических процессов. Набрать 300-500 грамм мышечной массы за месяц, даже при самых интенсивных занятиях – это максимум, на что могут рассчитывать девушки.
  • Программа тренировок для похудения на силу не меняет мой вес. На самом деле меняют и очень сильно, но несколько иным образом, чем кардионагрузки. Дело в том, что анаэробные тренировки способствуют не просто снижению жировой массы, но и замещению ее мышечной. Жир в данном случае служит топливом, при сгорании высвобождающим энергию, необходимую для выполнения физической деятельности и увеличения объема мышечной массы. Особенно интенсивно этот процесс проявляется у представителей сильного пола, обладающих богатырским (мезоморфным) телосложением. Им ждать значительного снижения веса при занятиях с отягощениями не стоит. После правильной «сушки» результаты работы над собой будут видны невооруженным глазом. А терять драгоценную мышечную массу, тем более набранную без «химии», уже не захочется никому.
Читайте так же:
Бегать по утрам для похудения до еды режим работы

У мужчин худощавого (эктоморфного) типа телосложения скорость метаболизма столь высока, что для восполнения энергетических ресурсов организм зачастую вынужден «жечь» еще и мышцы.

Женский организм расходует мышечные ресурсы только в критических случаях, поэтому при любых видах физической нагрузки будет использовать имеющиеся в наличии запасы жира. Вот почему для представительниц слабого пола любая программа тренировок для похудения в спортзале – это отличный способ добиться снижения жировой массы, сделав фигуру более стройной и подтянутой.

  • Я получу травму. Опасения вполне оправданы, поскольку любые занятия спортом потенциально опасны для здоровья, но нужно понимать, что травмироваться можно и в совершенно безобидной ситуации. Скажем, поскользнувшись на обледеневших ступеньках и получив сильное повреждение, мы не перестаем ходить по лестнице, но становимся куда более острожными и внимательными. То же самое можно сказать и о анаэробных тренировках. Если прислушиваться к советам тренера, соблюдать технику выполнения упражнений, не пренебрегать защитной экипировкой и помощью товарищей по тренажерному залу, то угроза получить травму будет сведена к минимуму.

Для поддержки суставов, испытывающих наибольшую нагрузку при занятиях с большим весом, можно порекомендовать натуральную пищевую добавку «Одуванчик П». Это уникальное средство, стимулирующее восстановление хрящевой ткани, эффективно для профилактики артрозов и остеохондроза.

  • Кардиотренировки лучше сжигают жир. Совершенно справедливое утверждение, однако нужно помнить, что согнать лишний вес – это только половина дела, а окончательно привести себя в форму, устранив некрасивые складки, целлюлит и иные физические несовершенства, можно исключительно с помощью силовых упражнений.

Преимущества силовых тренировок

Посмотрим, в чем заключаются существенные преимущества силовых тренировок.

  • Увеличивают силу и выносливость. Если на первой тренировке вы будете пыхтеть от натуги, изнемогая под жестью неподъемного снаряда, то уже через несколько месяцев этот вес будет казаться вам смехотворным. В повседневной жизни применение таким навыкам найдется всегда.Скажем, донести увесистые сумки из магазина, не расплачиваясь за это ноющей болью в спине и руках, или с легкостью поднять громоздкий диван, чтобы достать потерявшуюся игрушку. Словом, быть крепким и выносливым полезно всем, независимо от возраста и пола.
  • Способствуют укреплению костей. За увеличение плотности костной ткани отвечает вышеупомянутый тестостерон, уровень которого с возрастом снижается. Особенно тяжело этот процесс протекает у женщин при наступлении климакса. Дефицит половых гормонов приводит к постепенной деминерализации костей и развитию такого страшного заболевания, как остеопороз, делающего кости хрупкими и ломкими. Любая программа тренировок для похудения с отягощениями помогает поддерживать уровень мужского гормона на оптимальном уровне, что благоприятно отражается не только на увеличении объема мышечной массы, но и на здоровье в целом.

Надежное средство для борьбы с остеопорозом и быстрого сращивания переломов – препарат «Остеомед». Содержащийся в его составе натуральный апипродукт гомогенат трутневого расплода является природным донатором тестостерона. Его анаболические свойства позволяют активизировать производство остеобластов, отвечающих за формирование новой костной ткани. А включение цитрата кальция – лучшей для усвоения формы остеообразующего элемента, способствует повышению минеральной плотности костей.

  • Помогают укрепить мышцы и выправить осанку. Про анаболический эффект анаэробных тренировок мы уже подробно рассказали. Однако следует помнить также и о необходимости поддерживать набранную мышечную массу в постоянном тонусе. С анатомической точки зрения мышцы выполняют роль поддерживающего корсета для всей скелетной системы. Чем слабее этот корсет, тем больше риск получения травм или развития заболеваний опорно-двигательного аппарата. Особенно уязвимым при мышечной дистрофии становится позвоночник, искривление которого может в конечном итоге привести к непоправимым последствиям.

Еще одно важное преимущество крепких мышц – их объем значительно меньше, чем у нетренированных, поэтому после нескольких месяцев посещения спортзала, визуально человек будет выглядеть заметно похудевшим, хотя при этом вес его может оставаться на прежнем уровне.

  • Помогают скорректировать фигуру и устранить подкожный жир. Анаэробные тренировки позволяют избирательно проработать проблемные участки тела, где сохраняется слой лишней жировой массы,убрать которую с помощью кардиотренировок уже нельзя. На языке культуристов это называется «подсушиться». Кроме того, они решают еще одну важную проблему, с которой аэробные тренировки справиться не могут – разглаживают обвисшую кожу на животе, боках и иных участках тела, откуда был убран лишний жир.
  • Улучшают настроение и укрепляют силу воли. Тем, кто ассоциирует занятия спортом лишь с болью и страданиями, это покажется странным, но практически любая программа тренировок для похудения с отягощениями действительно дарует невероятный заряд бодрости. Происходит это по вполне объяснимым причинам: анаэробные занятия способствуют выработке не только тестостерона, но и эндорфина, известного также, как гормон радости. Поэтому люди, регулярно посещающие тренажерный зал, менее подвержены депрессиям и более уверены в себе.
  • Укрепляют сердечную мышцу, нормализуют кровообращение. Начинаете задыхаться, преодолев всего пару лестничных пролетов, постоянно скачет давление, испытываете затруднения в сексуальной сфере – все эти и многие другие проблемы перестанут вас преследовать, если начнете заниматься силовыми тренировками. При серьезных физических нагрузках усиливается циркуляция крови, обеспечивающей дополнительное питание мышцам. К примеру, выполнение приседаний и выпадов с отягощениями увеличивает приток крови к органам малого таза, что оказывает неоценимую пользу для профилактики заболеваний мочеполовой системы.
Читайте так же:
Вечерний бег польза для похудения

Программа тренировок для похудения: как похудеть с помощью силовых тренировок?

Итак, мы уже поняли, что похудеть с помощью силовых тренировок можно, но для большей отдачи от подобных занятий будет полезно прислушаться к следующим рекомендациям.

  • Сочетайте кардио и силовые тренировки. Ваша программа тренировок для похудения должна сочетать оба типа нагрузок. Для этого можно чередовать день аэробных с днем анаэробных нагрузок, либо поочередно использовать их в рамках одной тренировки. Это поможет быстрее избавиться от лишнего жира и сделать тело более подтянутым.
  • Задействуйте как можно большее число мышечных групп, чтобы избежать «перекачивания» одних и ослабления других. Для этого достаточно 8-10 базовых упражнений, таких как приседания, выпады, становая тяга, отжимания, подъемы на пресс, жим гантелей или штанги и т.д. Каждый из этих элементов необходимо выполнять на 6-12 повторений в трех подходах. Таким образом, ваша анаэробная тренировка, выполняемая в среднем темпе, должна укладываться в 40 минут.
  • Не забывайте правильно дышать. Золотое правило тренировок с отягощениями: выдох в момент напряжения и вдох в негативной фазе (в момент расслабления мышц). Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание во время выполнения упражнений! Кислородное голодание спровоцирует повышение артериального давления, головокружение и в конечном итоге – потерю сознания.
  • Избегайте чрезмерных нагрузок. Если в одном подходе вы сумели правильно сделать 12-15 повторений – значит это ваш рабочий вес, превышать который на данном этапе физической подготовки чревато получением травм. Вносить любые коррективы в рабочую программу необходимо только по указанию тренера.
  • Дайте организму достаточное время на восстановление. Любые метаболические процессы, в том числе и расщепление жира, происходят отнюдь не во время выполнения силовых нагрузок, а когда мы отдыхаем. Когда мы спим, наш организм вырабатывает необходимые для утилизации жира и увеличения объема мышечной массы гормоны соматропин и мелатонин. Для обеспечения нормального протекания данных биохимических процессов спать необходимо не менее 7-8 часов в сутки.
  • Правильно питайтесь. В данном случае речь не идет о какой-либо специальной диете. Во время занятий силовым тренингом происходит столь активное сжигание калорий, что их восполнение является насущной потребностью. Впрочем, это не значит, что после каждой ударной тренировки нужно съедать по коробке пирожных, запивая их парой литров сладкой газировки. Быстрые углеводы, причем натурального происхождения,для восполнения энергетических ресурсов хороши лишь на короткий промежуток времени. Скажем, спустя 20-30 после занятия можно съесть яблоко, банан, горсть орехов или сухофруктов. Вот пример хорошей энергетической заправки на небольшой промежуток времени.

Полноценный же прием пищи необходимо устраивать за 2 часа до и 2 часа после тренировки. Полезными для снижения жировой массы и набора мышечной традиционно считаются овощи, фрукты, зелень, молоко и молочные продукты, нежирное мясо и рыба, куриные яйца. Вредными – животные жиры, сладости, сдобная выпечка, алкогольные и газированные напитки, продукты с добавлением искусственных красителей и заменителей сахара.

В качестве дополнительной поддержки организма при занятиях силовыми видами спорта можно порекомендовать витаминно-минеральный комплекс «Леветон Форте». Созданный на основе натуральных компонентов, таких как корень левзеи сафлоровидной, пчелиная пыльца-обножка и гомогенат трутнево-расплодный, он ускоряет процесс восстановления после серьезных физических нагрузок, повышает выносливость и способствует увеличению объема мышечной массы.

Программа по похудению: план тренировок «день за днем»

программа тренировок для похудения

Чтобы изменить свое тело, быть в форме, быть здоровым и чувствовать себя отлично, вам нужно заниматься. Также как вам нужен воздух для дыхания, вашему телу нужны физические упражнения. Упражнения имеют такие далеко идущие последствия, что ученые только начинают понимать потрясающее влияние, которое они оказывают на организм. Вы знали, что упражнения могут фактически перепрограммировать ДНК? И пока вы думаете, что, не занимаясь, вы не приносите никакого вреда, отсутствие этих самых занятий может изменить ваше ДНК – и в неблагоприятную сторону!

Как тренироваться, чтобы похудеть?

Опустив все сложные, научные причины делать упражнения, давайте прямо скажем, что упражнения приносят такую пользу, какую одна только диета принести не может. Упражнения позволяют вам запустить метаболизм и превратить ваш организм в печь, сжигающую жир. Упражнения наращивают мышцы там, где вы хотите, улучшают форму тела и делают его крепким и тонизированным. Диета, с другой стороны, не является залогом крепкого тела – вы можете похудеть с помощью диеты и все еще оставаться в теле! И, конечно же, в сочетании с диетой, упражнения ускоряют процесс похудения, а кто же этого не хочет?

Читайте так же:
Польза утренних тренировок для похудения

Это план тренировок длится от 4 до 12 недель, в зависимости от того, на сколько вы хотите похудеть. Придерживайтесь данного плана тренировок, питайтесь правильно и контролируйте свои порции, то есть кушайте правильную пищу в правильном количестве в правильное время, и вы сможете сжигать, по крайней мере, килограмм или два жира каждую неделю. Но не забывайте, что вы также будете выполнять силовые тренировки, чтобы нарастить мышечную массу в нужных местах, так что вам необходимо следить за своим прогрессом, измеряя свое тело, и, если вы сможете это сделать, с помощью процентного соотношения жира в организме.

ploskiy-zhivot

Программа тренировок для похудения: кардио

Данный план тренировок для похудения состоит как из кардио упражнений, так и из силовых тренировок. Самое важное – это разбить жир, то есть сжечь как можно больше калорий. Кардио упражнения сжигают много калорий, так что вся данная программа тренировок для похудения сосредоточена вокруг них. А для того, чтобы действительно разбить жир, вы будете выполнять два типа кардио, на выносливость и интервальные тренировки.

Кардио упражнения на выносливость (далее просто «кардио») значат, что вы будете заниматься (например, усиленная ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде) примерно на одном и том же уровне интенсивности на протяжении всей тренировки. Тренировки кардио на выносливость, как правило, более длительные. Интервальные тренировки (ИТ) и Интервальные тренировки повышенной интенсивности (ИТПИ) – более короткие, но характеризуются сменами высокого уровня интенсивности на перерывы для восстановления. Интервальная тренировка – это надежная техника для значительного ускорения метаболизма и сжигания жира в теле. ИТПИ (короткое усиление всех упражнений, например, спринт) – это более интенсивная форма интервальной тренировки, так что начинающим лучше начинать с постоянных интервальных тренировок.

Вы можете выполнять любой вид кардио упражнений, просто старайтесь, чтобы вам он нравился – или, если у вас нет особых предпочтений, просто не делайте то, что вы уверены, вам не понравится. Кардио – это неотъемлемая часть данной программы тренировок для похудения, поэтому важно чтобы вам нравилось то, что вы делаете. Так вы сможете привыкнуть выполнять эти упражнения и не только на время, пока длится данная программа, но и после ее окончания. Вы можете выполнять кардио упражнения на свежем воздухе, либо на кардио тренажерах в помещении. Если вы страдаете от ожирения, лучше всего начинать с простых упражнений, таких как ходьба, плавание, или использовать эллиптический тренажер. Если у вас есть возможность пользоваться эллиптическим тренажером или кросс-тренером, то воспользуйтесь ею. Мне нравится это оборудование для кардио, так как оно помогает сжигать столько же калорий, как и бег трусцой, бег, но при этом не выматывает. Занятия на эллиптическом тренажере также и по ощущениям кажутся намного легче, чем бег трусцой, бег, что позволяет заниматься дольше и сжигать больше калорий.

Данная программа тренировок имеет множество вариантов и постепенно усложняется. Почему? Не только для того, чтобы сделать вас сильнее и стройнее, но также для того, чтобы вы продолжали худеть. Когда вы выполняете тренировку снова и снова, со временем она становится легче, что значит, что вашему телу больше не нужно также трудиться, как раньше, поэтому сжигается меньше калорий. Так что ваш девиз – совершенствоваться. Каждую неделю вы должны хотеть быть лучше и делать больше, чем на прошлой.

silovye-trenirovki

Программа тренировок для похудения: силовые упражнения

Другая часть данной программы – это силовые упражнения. Они важны потому, что являются частью, которая фокусируется на наращивании мышц. Во время похудения, не весь вес, который вы теряете, является жиром, некоторая его часть – это мышцы. Силовые тренировки помогут вам избежать потери мышечной массы, как обычно происходит, и помочь вам нарастить мышцы. Вы будете выполнять три силовые тренировки в неделю:

  • Корпус (пресс и спина)
  • Верхняя часть тела (руки и плечи)
  • Общая тренировка тела

Когда вы станете более опытным, за этими тренировками последуют короткие кардио тренировки, для максимального сжигания жира.

Что касается оборудования, вам понадобится только самое необходимое: мяч для фитнесса, резиновые ленты и две пары гантелей. Пара легких гантелей (по 2-4 кг) и пара потяжелее (5-10 кг). Каждая тренировка занимает всего около 30 минут.

Уровень фитнеса: программа тренировок от новичка к продвинутому

Существует программа для новичков и для более продвинутых спортсменов. Если вы длительное время не занимались, начните с программы для похудения для новичков. Если в последние несколько месяцев вы регулярно занимались несколько раз в неделю и повышали свой уровень фитнеса, попробуйте более продвинутую программу для похудения.

Читайте так же:
Бег когда лучше бегать для похудения

Если вы не уверены в себе, начните с нижнего уровня. Вы всегда сможете проскочить вперед, если поймете, что вам все очень легко дается, или перейти к более сложной программе. Лучшее здесь то, что все программы сжигают калории, и все программы требуют постоянства при выполнении. Пока вы выкладываетесь на каждой тренировке (и следите за количеством принимаемых калорий!), вы будете делать успехи, сжигать калории, сбрасывать килограммы и становиться сильнее.

Помните:

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений, особенно если у вас имеются противопоказания.

Не забывайте разогреваться 5-10 минут, прежде чем начать тренировку, и остывать после нее. Растягивайтесь после тренировки.

Смотрите следующую страницу о том, как придерживаться данной программы тренировок, а также, чтобы узнать больше о программе тренировок для продвинутых.

  • Общая тренировка всего тела
  • Тренировка верхней части тела (руки и плечи)
  • Тренировка корпуса (пресс и спина)
  • Программа тренировки для похудения для начинающих
  • Средняя программа тренировок для похудения
  • Продвинутая программа тренировок для похудения

Насколько усиленно вам нужно тренироваться

Примечание: ИТ = интервальная тренировка, ИТПИ = интервальная тренировка с повышенной интенсивностью.

3 интенсивные программы тренировок для похудения

Основная цель: сокращение жировой массы
Тип: сплит-тренинг
Уровень подготовки: новичок
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, EZ-гриф, прочее
Аудитория: мужчины и женщины

Хотите спалить жиры, но устали от монотонных кардио сессий? Попробуйте интенсивный тренинг. В статье рассказывается о 20, 30 и 40-минутных интенсивных тренировках для похудения, выполняемых 4 раза в неделю.

Автор: Брэд Борланд

Чтобы похудеть, вам не нужны аэробные нагрузки! По крайней мере, аэробные нагрузки в традиционном понимании – неторопливые, монотонные и скучные. Существует немало способов избавиться от лишнего жира и проявить впечатляющее мускулистое телосложение даже быстрее, чем вы думали.

Скажите, похоже ли это на ваш обычный тренировочный день: силовой тренинг в течение часа, монотонная аэробная сессия на 30-45 минут, молитва о сжигании жиров и исполнение на бис?

Тогда это рискует превратиться в неспешный, бесконечно повторяющийся цикл с минимальными результатами или вовсе безрезультатный. Где искать решение проблемы? Еще больше времени уделять кардио? Увеличить продолжительность тренировок?

Давайте поступим с точностью до наоборот. Сократим время тренировок, наполним тренировочный процесс только эффективными приемами и придем в великолепную, умопомрачительную форму!

Введение в интенсивный тренинг

В принципах интенсивного тренинга нет ничего нового. Многие программы с заумными названиями предлагают похожие тренировочные стратегии, но ключевые положения остаются неизменными: наполните тренинг наиболее эффективными приемами, выполняемыми за короткий период с минимальной потерей времени.

Все мы слышали о питательности продуктов: низкая калорийность при высоком содержании питательных веществ. Интенсивный тренинг действует по тому же принципу: больше тренировочных импульсов за меньшее время.

Ниже приведено несколько программ различной продолжительности, использующих максимально продуктивные и эффективные с точки зрения тайм-менеджмента упражнения. С их помощью вы наконец-то получите телосложение, ради которого упорно трудились в течение долгого времени. Они не для слабонервных, но эти программы ТОЧНО принесут вам результат; от вас требуется лишь готовность соблюдать дисциплину и тренироваться с необходимой интенсивностью.

Интенсивный тренинг: избегаем простоя

Вы будете использовать суперсеты, трисеты, гигантские сеты и дроп-сеты, сводя к минимуму количество непродуктивного времени. Отдых между стандартными подходами становится достоянием истории: специализированные комплексы предполагают минимальный отдых между подходами или его полное отсутствие. Выполнение сетов один за другим не только гарантирует вам учащенное сердцебиение, но и заставляет мышцы работать в форсированном режиме.

Число повторений будет отличаться не просто ради разнообразия, а для включения в работу всех резервов мускулатуры. Нам понадобится вся сила, мощность, масса и выносливость мышц.

По большей части мы будем использовать компаундные упражнения, которые помогут нам добиться эффекта тренировки на все тело. Многосуставные базовые движения за меньший период времени прорабатывают больше мышц, в то время как изолирование отдельно взятых мышц потребует значительно больших временных затрат и будет слишком непродуктивным.

Внимательно следите за временем. Если серия из суперсетов требует определенного периода отдыха, строго придерживайтесь этого периода. У вас не должно быть времени на проверку сообщений или беседу о выходе очередной версии Call Of Duty.

программы тренировок для похудения

Всегда добросовестно разминайтесь и отрабатывайте правильную технику. Если сомневаетесь в рабочем весе или достигли намеченного числа повторений, лучше остановитесь на меньшем весе и поработайте над техникой выполнения упражнения. Травма не должна отстранять вас от тренировочного процесса.

Большая часть этих программ разработана с учетом загруженности тренажерного зала и доступности оборудования. Нет ничего хуже попытки выполнить суперсет, бегая из одного конца зала в другой в надежде, что ваш тренажер еще никто не занял.

Выберите для себя наиболее подходящую программу исходя из наличия свободного времени или уровня тренированности. Если вы новичок, начните с одной из коротких программ. По мере освоения коротких программ и накопления опыта, поднимайте планку и пробуйте свои силы на следующем уровне.

Постарайтесь придерживаться этих программ на протяжении примерно 4-6 недель, а затем сделайте небольшой перерыв. Оцените свой прогресс и, если результат вам понравится, возвращайтесь к тренировкам.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector