Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Тренируясь на беговой дорожке — никогда не держитесь за поручни

Тренируясь на беговой дорожке — никогда не держитесь за поручни!

Организм человека прекрасно научился сохранять равновесие при ходьбе в вертикальном положении, но при условии, что поверхность под ногами неподвижна. Когда вы идёте на движущейся дорожке, «земля» двигается вам навстречу, а вы лишь переставляете ноги. Для системы равновесия это непривычно. Уверен, что впервые встав на движущуюся дорожку, вы это заметили. Вам даже пришлось держаться за поручни, чтобы не упасть.

Если вы впервые на движущейся дорожке, то первое время за поручни держаться нужно! Но если вы уже опытный ходок, то держась за поручни, вы снимаете часть нагрузки с сердечно-сосудистой системы. Для чего вы тогда вообще встали на движущуюся дорожку? Для разминки или сжигания дополнительной энергии? Так не облегчайте себе работу.

беговая дорожка

Более того, совершенно бессмысленно держаться за поручни движущейся дорожки при «ходьбе в гору». Изменение наклона платформы ради увеличения нагрузки на сердечно-сосудистую систему имеет смысл только в том случае, если вертикальная ось тела человека наклонена вперед по отношению к платформе. Это означает, что вы идете «в гору».

Если же вы беретесь за поручни и отклоняетесь назад, то вертикальная ось тела оказывается перпендикулярной движущейся поверхности и дополнительная нагрузка, которую должен был обеспечить наклон, полностью исчезает. С таким же успехом вы можете ходить и на горизонтальной поверхности.

Случаи, когда браться за поручни все же необходимо:
  1. Если вы учитесь сохранять равновесие при ходьбе на движущейся дорожке.
  2. Если во время энергичной ходьбы, вы собираетесь отвлечься, например, для того, чтобы ответить на телефонный звонок, заглянуть в смартфон или даже просто оглянуться.
  3. Если по какой-то причине вы были вынуждены сойти с дорожки, не выключив ее, и хотите вернуться. В этом случае нужно обеими руками опереться на поручни (как на брусьях), буквально вспрыгнуть на дорожку и не отпускать поручни, пока организм не поймает баланс.

Как правильно бежать на месте

Любой спортсмен, начинающий свою беговую карьеру на уличном пространстве, ступив однажды на беговую дорожку, подметит тот факт, что по ней шагать намного проще. Так оно и есть. Секрет кроется в том, что человек находится на одном месте, соответственно, телу не приходится преодолевать воздушные потоки, создающие сопротивления – эту работу выполняет беговое полотно. Экспериментально доказано, что увеличенный на один процент наклон сможет полноценно сымитировать утерянное уличное сопротивление.

Если же человек никогда не занимался спортом или конкретно бегом, то знакомство следует начинать с обычной ходьбы в высоком темпе. Лишь потом можно позволить себе скоростной режим, не превышающий показатель в 6 км/ч.

Теперь поговорим про технику. Важно всегда контролировать работу тела. Следите, чтобы руки не просто болтались непонятно где, а были согнуты в локтевом суставе и находились под прямым углом. Самой важной частью бегового процесса является насыщение кислородом, то есть дыхание. Дышим исключительно через нос, для непривыкших есть альтернатива: вдох осуществляется носом, а вот выдох – ртом. Правильная прямая осанка – залог качественного бега без последующей боли в спине. Последний и немаловажный пункт – напрягайте мышцы живота, так как это позволит поддерживать правильный темп и все тело в тонусе.

Правила первого знакомства

Ранее уже говорилось о том, что новичкам лучше сразу в галоп не переходить, да и рысь тоже может подождать. Начинать следует с шага. Кстати, данный подход касается и тех, кто забрасывал спорт на три месяца и более.

Итак, сначала в течение нескольких тренировок пользователь беговой дорожки должен включать режим на 3-5 километров в час и энергично шагать. Поверьте, если до этого спортивная деятельность заключалась лишь в подходах к холодильнику – мышцы начнут активно себя проявлять. Данное действо позволит подготовить мускулатуру и легкие к предстоящему бегу.

После такого прогрева можно увеличивать скоростной режим и перейти на легкий бег – дорожка настраивается максимум на 7 км/ч. Кстати, можно менять не только скоростной режим, но и угол наклона. Любителям и новичкам рекомендуется не превышать показатель в 4% для пробежки и 8% для ходьбы, так как это может привести к чрезмерным нагрузкам на организм. Можно чередовать бег без наклона и с ним, меняя позицию полотна раз в три минуты – это даст повышенную эффективность от тренировки.

В нашем магазине представлен широкий ряд беговых дорожек, как с поручнями так и без.

Рекомендуем вам обратить внимание на следующие недорогие компактные модели домашних беговых дорожек без поручней ценой до 35 000 руб — AppleGate T4 C и CARBON FITNESS T500.

А также советуем обратите внимание на модель беговой дорожки Carbon Fitness T200 Slim, со складывающимися поручнями вдоль бегового полотна. Такую дорожку можно легко подвинуть под диван или кровать, чтобы она не занимала место в доме. А при необходимости можно поднять поручни и держаться за них при ходьбе.

Как правильно бегать на беговой дорожке

Одно из самых полезных спортивных занятий, которое помогает тренировать сердечную систему, развивать легкие – это бег. Пробежка способствует улучшению эмоционального состояния человека, нормализует кровообращение, повышает иммунитет, способствует похудению. Польза аэробной нагрузки используется многими людьми с лишним весом. Чем полезен бег для похудения:

  1. Пробежка сжигает большое количество калорий – от 300 до 600 в зависимости от сердечного ритма в течение занятия.
  2. Способствует лучшему кровообращению – питательные вещества и кислород поступают в каждую клетку организма быстрее. Это ускоряет восстановление тканей после силовой тренировки и уменьшает застой воды и отходов жизнедеятельности клеток в организме.
  3. Бег можно включить в оптимальные планы тренировок для всех категорий (тренированным и новичкам, здоровым и с противопоказаниями и т.д.).
  4. Аэробная нагрузка может быть ежедневной.
  5. Пробежка провоцирует сжигание и жира, и углеводов – возможно достигнуть разных результатов.

Программа для похудения

Чтобы реально сбросить вес с помощью беговой дорожки нужно уметь быстро бегать, так как ходьба для сжигания калорий менее эффективна. Обязательно употреблять углеводную пищу, а также богатую на клетчатку, исключить алкоголь и другие вредные продукты. Также отличными помощниками станут регулировка угла наклона и скорость кардиотренажера.

Сама программа выглядит так:

  • Разминка в течение 5-10 минут в ходьбе или легком беге;
  • 1 этап — 5 минут бега со скоростью в 7-9 км в час;
  • 2 этап — 2 минуты интенсивного бега с максимальной скоростью в 12-15 км в час;
  • 3 этап — 1 минута бега при скорости 7-9 км в час;
  • Заминка на протяжении 5-10 минут в легком беге или ходьбе.
Читайте так же:
Для похудения сколько нужно кардиотренировок

Со временем 2 и 3 этапы вам нужно повторять, чередуя их между собой, обладая большей выносливостью можно увеличить число повторений до 6 раз. На втором этапе по мере возможностей можно усиливать угол наклона и нагрузку.

Как правильно бегать чтобы похудеть

Кардио нагрузка, гибкий график которой позволяет выполнять ее в то время, когда удобно и даже после силовой тренировки, эффективна для многих спортсменов и новичков в спорте. Бег для похудения способствует:

  • сбросу большой массы тела (если человек хочет сбросить более 10 кг);
  • улучшению физической формы для женщин и мужчин;
  • сушке выступающего спортсмена, когда изначальный процент подкожного жира мал.

Сколько нужно бегать в день

Продолжительность бега зависит от тренированности человека, состояния его здоровья, целей занятий (вида его аэробной физической активности). Сколько надо бегать, чтобы похудеть новичку? Лучше начать с медленного темпа по 15 минут ежедневно (не менее 5-ти раз в неделю). Занятие для тренированного человека должно длиться от 40 до 70 минут при медленном беге, интервальная или высокоинтенсивная тренировка – 25-35 минут.

Девушка бежит

Интенсивность бега

Аэробное занятие может отличатся скоростью и упражнениями. Разный темп пробежки влечет за собой разные микропроцессы на клеточном уровне:

  • при медленном беге организм использует в качестве горючего запасы жировых клеток, но только после 20-30 минут тренировки (после исчерпания гликогена в мышцах). Сжигается порядка 300 калорий в час.
  • Если пульс тренирующегося выходит за рамки 60% от максимального, то тренировка приобретает режим высокоинтенсивной. При таких обстоятельствах организм расщепляет углеводы для восстановления энергетического запаса, но тратит до 600 калорий в час.

Выбирать интенсивный бег для похудения могут спортсмены (не новички), люди, не имеющие противопоказаний к таким тренировкам. Чтобы узнать, какой пульс максимален для вас, нужно воспользоваться формулой: 220 отнять возраст. То есть, если человеку 35 лет, то максимальная частота сердечных ударов должна быть 185, а 60 % – это 185*0,6=111. По вычислениям имеем, что при пульсе 111 и выше, организм 35-летнего человека начинает сжигать углеводы, а не жиры.

Когда лучше бегать, чтобы похудеть

Время суток для бега не важно, оно должно быть комфортным для бегающего. Главное – это следить за приемами пищи до и после. Когда человек сушит тело, то идеально заниматься на голодный желудок (оптимальное время тренировки – утро перед завтраком, либо выждать 120-180 минут после обеда). Если человек худеет (процент подкожного жира больше 15), то бегать нужно через 60-80 минут после приема пищи. После пробежки стоит съесть простой белок – яичный, можно с сырыми овощами без добавок.

Особенность питания состоит в том, что после кардио организм все еще жжет калории, но восстановление тоже началось. Чтобы клетки в качестве материалов не использовали белок из мышц, его нужно «дать» телу сразу после занятия. От углеводов стоит воздержаться – организм использует запасы на животе, бедрах и т.д. для восполнения энергии. Жиры тормозят процессы восстановления, поэтому их нужно кушать через 120-180 минут после аэробной тренировки. Время занятия не важно, важно питание.

Девушки бегают

Как начать бегать с нуля для похудения

Начинать бегать многие считают сложным и непосильным занятием, особенно, если никогда не был связан со спортом и не вел активный образ жизни. Здесь главное – начать. Как правильно начинать бегать, чтобы похудеть:

  1. Подобрать удобный гардероб для пробежки, место и время.
  2. Каждая тренировка должна быть минимум через 60-80 минут после еды.
  3. Первое время пробежка должна составлять минут 10-15, в медленном темпе. Если 10 не продержались, это нормально.
  4. С каждой тренировкой постепенно нужно увеличивать время, не изменяя скорость, на 7-10 минут по самочувствию. Заниматься нужно регулярно.

Обувь лучше всего выбирать с амортизаторами. Одежда должна быть по погоде, ибо в любом случае будет жарко, но продуть может всегда (касается вечернего времени или весенне-осеннего, зимнего периодов). Главное в похудении – это больше тратить энергии, чем получать с пищей, поэтому кроме пробежек, нужно подумать и о сбалансированном питании. Уже спустя 14-21 день занятий показатель продолжительности с 10 минут вырастет до 30-40, что даст возможность сжигать жир на тренировке, повысить выносливость тела, перейти на следующий этап тренировок.

  • Шашлык из свинины: вкусные рецепты
  • Салат Нисуаз — рецепты с фото. Как приготовить французский классический салат Низуаз с тунцом и заправку
  • Питание при сахарном диабете 2 типа: меню диеты

Как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть

Беговая дорожка – многофункциональный тренажер, с помощью которого можно заменить любую местность. Благодаря этому можно не думать о погодных условиях и заниматься даже дома. Бег на беговой дорожке для похудения может быть таким же, как и в парке или где-либо еще. Особенностью симулятора является наличие встроенных программ, которые регулируют склон или спуск дороги (можно бежать в гору на беговом тренажере), а также скорость бега занимающегося.

Сколько нужно бегать на беговой дорожке

Кардио тренировка в зале – бег на дорожке – то же самое, что и аэробное занятие на улице. Сколько бегать на беговой дорожке? Длительность занятия зависит от тех же показателей: уровня тренированности, состояния здоровья, цели человека. Можно бегать на подъем или со спуска, применять интервальные тренировки, сменяя скорость вращения дорожки. Тип занятия будет диктовать продолжительность.

С какой скоростью бегать на беговой дорожке

Изменить скорость бега на беговой дорожке легко с помощью панели управления, но главное знать, в каком темпе бегать, чтобы похудеть. Данный критерий занятия должен исходить из цели, когда она определена: считают пульс и подбирают нужную программу на тренажере. Сжигаем жир – медленно бегаем, сжигаем как можно больше калорий – бегаем быстрее (70% и выше от максимального сердечного сокращения).

Девушка на беговой дорожке

Правила результативных тренировок на беговой дорожке

Чтобы похудеть на беговой дорожке, следует выполнять ряд правил. Перед тем, как приступить к тренировкам следует выбрать удобную, легкую одежду, надеть кроссовки для бега. В течении тренировки рекомендуются пить негазированную воду небольшими глотками. Принимать пищу нужно за 1 час и через 1 – 1,5 часа после занятий.

Начните с разминки

Начните с медленной ходьбы 3-4 км/ч, плавно увеличивая скорость. Это позволит избежать преждевременной усталости и травм.

Следите за частотой пульса

Благодаря увеличению частоты пульса запускается сжигание калорий. Перед занятиями на беговой дорожке надо вычислить максимальную частоту пульса (МЧП), которая зависит от возраста. Формула расчета: «МЧП = 220 — возраст в годах». Если Вам 35 лет, то МЧП = 185 ударов/мин.

Рекомендуется большую часть тренировки проводить при пульсе, равном 70 – 75% от МЧП и не выходить за 80% МЧП, это чревато перегрузкой сердечно-сосудистой системы.

Читайте так же:
Бег очень эффективен для похудения

Некоторые беговые дорожки оборудованы функциями, которые после введения возраста отслеживают пульс и меняют интенсивность тренировки для максимального результата, не допуская выхода за МЧП и перегрузки сердца.

Меняйте скорость тренировки

Рекомендуется каждые 5 – 15 минут менять скорость тренировки или угол наклона бегового полотна, т.е. делать ее интервальной. Такой подход предотвратит преждевременное утомление от монотонной нагрузки. Кроме того, изменение частоты сердечных сокращений ускоряет обмен веществ, что поможет похудеть быстрее.

Окончание тренировки

Важно правильно завершить тренировку. Плавно снижайте скорость, переходя с бега на ходьбу. Нельзя по истечении времени прекращать тренировку на пике интенсивности – это вредно для мышц, сердца и двигателя беговой дорожки.

Сколько нужно бегать на беговой дорожке чтобы похудеть?

Для похудения важно постоянство занятий.Оптимальный вариант 3-5 раз в неделю. В первый месяц, может быть достаточно и 2-3 раз. Продолжительность занятия — не менее 30 минут.

Не переусердствуйте

Стоит трезво оценивать свои силы и начинать с малого. Новичку для превышения 80% МПЧ может быть достаточно и 2х минут. Подход «неделя мучений и мышцы привыкнут» неправилен, нельзя давать экстремальные нагрузки неподготовленному телу. Возможно, стоит сначала научиться быстро ходить.

Никогда не начинайте тренировку на беговой дорожке, если у вас головные боли, температура или не до конца зажившая травма.

похудеть на беговой дорожке

Программа бега

Когда тренажер уже освоен человеком, ему нужна программа занятий на беговой дорожке для похудения. В этом может помочь тренер в фитнес клубе. Пример плана кардио тренировки:

  • разминка – до 5 минут медленного передвижения (ходьба);
  • медленный бег (до 50% ударов сердца от максимального) в течение 40-80 минут;
  • восстановление дыхания и сердечного ритма – 5 минут.

Интервальный бег

Пользуется популярностью и имеет много положительных отзывов интервальный бег для похудения на беговой дорожке. Смысл занятия состоит в том, что человек пробегает маленький интервал времени с высокой скоростью, после чего бежит медленно (быстро идет) – фаза отдыха. Так повторяется до 35 минут. Для утяжеления используются подъемы или спуски дорожки (имитация передвижения по пересеченной местности). Пример программы:

  • разминка – до 5 минут ходьбы;
  • высокоскоростной бег – 1 минута;
  • низкоинтенсивный бег – 3 минуты;
  • повтор.

Советы по технике бега начинающим

Первое знакомство с беговой дорожкой у меня оставило не самые приятные воспоминания. Тренажер был электрическим, а мне захотелось попить на ходу. Этот трюк мне не удался и все закончилось падением, благо скорость была не велика. С опытом я научилась избегать разных ошибок при беге, ведь после неудачного случая я изучила множество рекомендаций по технике.

Как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы достичь успеха в похудении или укреплении мышечного корсета?

Итак, советы для новичков, желающих заниматься на беговой дорожке сводятся к следующему:

  1. Перед началом тренировки проветрите комнату в течение нескольких минут, затем включите ритмичную музыку и приступайте.
  1. Не начинайте сразу с бега, лучше заняться быстрой ходьбой, на первый раз хватит 7-10 минут.
  2. Не стоит также устанавливать наклон, сначала вам необходимо научиться ходить в течение 30 минут в быстром темпе.
  3. Тренируйтесь так в течение месяца, чтобы ваши мышцы и сердце привыкли к повышенным нагрузкам.
  4. Затем можно переходить к интервальным тренировкам, 1 минуту интенсивно бежать, а 2 минуту перейти на умеренную ходьбу.
  5. Далее можно увеличивать и угол наклона беговой поверхности, но при этом не увеличивать нагрузку.
  6. Тренировка не должна превышать 30 минут, 3 раз в неделю вполне достаточно, чтобы сбросить вес и накачать мышцы.
  7. Если почувствовали сильную усталость, то резко не останавливайтесь, перейдите на ходьбу.
  8. Заниматься лучше утром через 20 минут после пробуждения, или вечером за несколько часов до сна.
  9. Непосредственно перед тренировкой и сразу после лучше ничего не есть.
  10. Не бегайте босиком, обязательно оденьте кроссовки с амортизирующей подошвой, иначе можно повредить голеностопы.
  11. Не старайтесь держаться за поручни, ведь так вы только увеличиваете нагрузку на позвоночный столб, занимаясь смотрите вперед.
  12. Если вам вдруг что-то понадобилось взять, то лучше остановитесь, иначе можно упасть и отделаться не только ушибами, но и более серьезными травмами.
  13. Желательно не повышать пульс до 140 ударов в минуту, лучше снизить скорость, а затем продолжить интенсивный бег.
  14. Если вы ходите или неспешно бегаете, то лучше касаться полотна сначала пяткой, а если быстро бегаете, то переходите на носок.
  15. Соблюдайте длину шага! Чем больше наклон, тем она меньше. При нулевом наклоне лучше использовать естественную длину.
  16. При беге не отклоняйтесь назад, а наоборот чуть подайтесь вперед, это снизит нагрузку с позвоночника.
  17. Никогда не сходите с дорожки во время движения, ждите полного ее остановки.
  18. Помимо занятий на беговой дорожке для улучшения своей фигуры и скорейшего снижения веса желательно включить в свой спортивный план еще и тренировки с гантелями, на пресс и другие мышцы, а также растяжку но в разные дни.

Учеными доказано, что кардиотренировка, проведенная утром, расходует на 20 % больше энергии, чем точно такое же занятие вечером. Поэтому в ранние часы жира уходит на 20 % больше, чем в вечернее время.

Как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть: выбор программы и нагрузок

Занятия на тренажёрах требуют соблюдения определённой техники и следование заранее составленной программе. Без этого не добиться ни похудения, ни наращивания мышц, ни укрепления здоровья. Поэтому перед тем, как начинать тренировки, необходимо познакомиться с этой информацией. Сегодня мы научимся, как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы извлекать из неё максимум пользы для организма и фигуры.

Техника бега

Чтобы похудеть и укрепить здоровье нужно соблюдать следующие правила.

Как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть: выбор программы и нагрузок

  1. Грудь и плечи – распрямить. Пресс — напрячь. Руки — согнуть в локтях. Старайтесь держать их под прямым углом, чтобы они действовали в противоходе, который усиливает кровообращение.
  2. Правильно дышать — через нос, вдохи должны быть максимально глубокими, чтобы насытить кровь кислородом.
  3. Начинать — с ходьбы в умеренном темпе в течение 10 мин, чтобы подготовить организм к нагрузкам. Скорость увеличивается постепенно.
  4. Главный показатель — количество сердцебиений, которое должно составлять 73 % от максимального значения.
  5. Если пульс во время тренировки начинает снижаться, нужно увеличить нагрузку — повысить скорость или прибавить угол наклона.
  6. Почувствовав усталость, останавливаться нельзя. Правильно перейти на ходьбу. Когда дыхание восстановится, пробежку продолжить.
  7. Нельзя начинать тренировку, если болит голова, беспокоит травма, повышена температура.

Этих знаний вполне достаточно, чтобы начать бегать и получать первые результаты. Если вы в этом деле новичок, помните: не нужно сразу ускорять темп, нагружать тело непосильными тренировками, включать режим наклонной плоскости. Первые занятия должны быть спокойными, чтобы мышцы привыкли.

Читайте так же:
Бег по утрам для похудения форумы

Техника безопасности

Не нужно относиться к беговой дорожке как к простому и совершенно безопасному механизму. Между прочим, среди всех тренажёров она занимает первое место по травмоопасности. Всегда есть риск упасть, не выдержав скорости. Поэтому так важно соблюдать технику безопасности.

Статья по теме: Как выбрать беговую дорожку

  1. За поручни, которыми оборудованы некоторые модели, лучше не держаться. Это заставляет тело принимать сутулое, наклонное положение, что существенно увеличивает нагрузку на опорно-двигательный аппарат и может привести к проблемам с позвоночником.
  2. Держась за поручни, вы уменьшаете нагрузку на ноги, что снижает эффективность тренировок.
  3. Если в процессе тренировки нужно что-то взять, не делайте этого на ходу.
  4. Не смотрите во время бега на движущееся полотно. Это может привести к потере равновесия и падению.
  5. Вопрос, можно ли бегать босиком, решается инструкторами и производителями однозначно: это категорически запрещено, так как может серьёзно травмировать стопу. Кеды и кроссовки обеспечивают необходимое сцепление с полотном дорожки, предупреждая опасность. Чтобы правильно их выбрать, читайте нашу статью.

Время для занятий

Очень важно правильно выбрать время, когда лучше заниматься на беговой дорожке. Хотя специалисты не дают однозначных рекомендаций на этот счёт, всё-таки для здоровья полезнее бегать по утрам.

После пробуждения должно пройти не менее получаса. Причём контрастный душ нужно принимать и до, и после тренировки. Не занимайтесь на голодный желудок: обязательно устройте себе лёгкий завтрак или нескольких ложек овсяной каши и глотков йогурта. А после пробежки и водных процедур уже можно полноценно завтракать.

Не расстраивайтесь, если у вас нет времени бегать по утрам. Вечерние занятия тоже могут быть вполне эффективными и полезными. Они помогают снять стресс и отвлечься от проблем на работе.

За час до тренировки и столько же после можно выпить низкокалорийный протеиновый коктейль, который поспособствует наращиванию мышечной массы. Кстати, он может заменить ужин, что положительно скажется на результатах похудения. Вечернюю тренировку правильно заканчивать примерно за 2-3 часа до сна.

Интенсивность

Теперь определимся с нагрузками.

  • Скорость

Итак, с какой скоростью нужно бежать, чтобы похудеть? Не рекомендуется сразу брать высокий темп. Начало должно быть плавным, а затем наращивается уже постепенно. Фанатизм в этом вопросе только навредит. Особенно, если вам уже за 40. Новичкам рекомендуется увеличивать нагрузки каждую неделю на 5 % по сравнению с предыдущей. Но при этом нельзя одновременно прибавлять интенсивность и время.

  • Дополнительные нагрузки

Если нужно сжечь ненавистные жиры, не пытайтесь сразу задавать максимальную нагрузку. Процесс жиросжигания происходит в пределах 65-75 % от допустимой частоты сокращений сердца.

Угол наклона создаёт дополнительную нагрузку. Сначала нужно бегать на ровной поверхности. Наращивание должно быть в рамках: каждые 5 минут — увеличение на 5 °.

  • По времени

Результаты будут зависеть от того, сколько времени вы будете проводить на беговой дорожке. Так, чтобы похудеть, нужно бегать от 40 до 60 минут. Хотя этот вопрос должен решаться в индивидуальном порядке. Если вы хорошо физически подготовлены и раньше занимались этим видом спорта, нагрузку можно увеличить. Другое дело, если пробежки для вас — дело совершенно новое, а лишних килограммов слишком много. В этом случае первые тренировки не должны превышать получаса.

Если пульс никак не удерживается в эффективной зоне, увеличьте продолжительность на полчаса. В среднем, специалисты рекомендуют бегать не менее часа в день.

На похудение влияет частота занятий. Ежедневные изнуряющие тренировки не способствуют быстрому снижению веса. Организм в таких случаях не успевает восстанавливаться. Это приводит к головокружениям, усталости и боли в мышцах. Большинство специалистов советуют заниматься трижды в неделю.

  • Бег или ходьба?

Ходьба на беговой дорожке предназначена для:

  • разминок и заминок;
  • периодов отдыха, когда пульс или дыхание сбиваются;
  • людей, страдающих ожирением;
  • интервальных тренировок.

Но для похудения она малоэффективна. Так что для снижения веса лучше бегать, чем ходить.

Чтобы заниматься на беговой дорожке эффективно и в результате добиться неплохих показателей, тренировкам изначально нужно правильно задать интенсивность. Для этого существуют специальные программы, нацеленные на выполнение различных задач.

Программы тренировок

Беговую дорожку не зря называют самым универсальным и многофункциональным тренажёром. В ней изначально заложено множество программ — как для похудения, так и для укрепления здоровья. Поэтому ещё перед началом тренировок постарайтесь определиться, каких результатов вы хотите добиться. Это позволит вам правильно выбрать индивидуальный план занятий, нацеленных на выполнение определённых задач. Примеры некоторых из них мы приводим здесь — можете смело их использовать.

  1. Разминка 5 мин. Лёгкая ходьба.
  2. Первичный бег 20 мин.
  3. Бег с максимальной нагрузкой 20 мин.
  4. Заминка 5 мин. Лёгкая ходьба.

Для упругости ягодиц

  1. Выставить уклон — 0 %, скорость — 5 км/ч. Каждые 60 сек повышать скорость на 0,5 км/ч.
  2. Продолжительность тренировки — 10 мин (без разминки).
  3. Увеличить наклон до максимального предела. Перейти к энергичной ходьбе. Скорость должна быть постоянной. Время — 4 мин.
  4. Уклон уменьшить до 0, скорость — до 2 км/ч. Время — 1 мин.
  5. Повторить 2 предыдущих пункта.

Помимо занятий на беговой дорожке рекомендуем рассмотреть комплекс упражнений для похудения бёдер и ягодиц.

Для сжигания жиров

  1. Плавный разгон — 5 мин.
  2. Бег с поддержанием ЧСС и постепенным изменением скорости и уклона — 40 мин.
  3. Плавное замедление, постепенно сбрасывая скорость, — 5 мин.
  1. Лёгкий бег 5 мин.
  2. 1 мин ускорения.
  3. 3 мин отдыха.
  4. Чередовать ускорение и отдых в течение 20 мин.
  5. Лёгкий бег 5 мин.

Когда привыкнете бегать в таком режиме, рекомендуется уменьшать время отдыха, чтобы соотношение с временем ускорения сравнялось.

  • Бег приставным шагом;
  • бег с захлёстыванием голени;
  • выпады (можно с гантелями);
  • выпрыгивания из положения сидя;
  • интервальный бег;
  • ходьба под наклоном.

Только научившись правильно бегать, вы сможете наслаждаться этим тренажёром и получать отличные результаты. Обязательно нужно соблюдать технику безопасности, инструкцию по применению, рекомендации тренеров и производителей.

Без программы, нацеленной на определённые результаты, добиться чего-то конкретного будет трудно. Не игнорируйте советы тех, кто занимается этим профессионально, — и тогда тренажёр доставит вам немало удовольствия и оправдает все финансовые и временные затраты.

Начинаешь бегать и набираешь вес. Мастер спорта рассказал о нюансах бега

Интервью с мастером спорта Денисом Кораблевым

С понедельника начну бегать — пожалуй, эта мысль возникала в голове многих, но не всегда была реализована. И причины у всех были разные: кто-то не желает рано вставать, кто-то стесняется своего веса и неровного дыхания, а кого-то побеждает лень. Хотя, казалось бы, вида спорта доступнее, чем этот, и быть не может. Но так ли он прост? И что нужно знать начинающим бегунам? Об этом «АиФ — Ямал» рассказал Денис Кораблев, мастер спорта, член сборной России по легкой атлетике, многократный победитель и призер всероссийских и международных соревнований по горному бегу, бегу по шоссе, марафону и сверхмарафону.

Читайте так же:
Банан до или после тренировки для похудения

Бег демократичен

Светлана Садырина, «АиФ — Ямал»: Денис, в последнее время бег становится все популярнее. Чем вы можете это объяснить: это не требует особых финансовых вложений или вести здоровый образ жизни стало модно?

Денис Кораблев: Увлечение бегом пришло к нам из Европы, там народ бегает массово и достаточно давно. Начиная с 80-х годов бегунов в Европе и в мире стало очень много. У нас в советские годы тоже бум был достаточно серьезный, как раз в 80-х, но он закончился с распадом СССР, когда в девяностые годы экономическая ситуация в стране была не лучшей, людям было не до спорта, поэтому бегового движения в эти годы не было. То количество людей, которое сейчас выходит на пробежки, оно меньше, чем в 80-х. Даже вот, например, московский марафон, самый крупный у нас в стране, по количеству участников смог только недавно достичь того количества, которое было в Советском Союзе. Сейчас люди стали приобщаться к этому, потому что появилось свободное время, стали обращать внимание на себя, свое здоровье — это стало популярным, модным. А наиболее подходящая форма занятий спортом — это бег, он доступнее. Не каждый может позволить себе такие виды спорта, которые требуют больших финансовых вливаний, как, например, сноуборд или лыжи, или поход в фитнес-клуб. Бег в этом плане демократичен: есть кроссовки, футболка, спортивные штаны или шорты, и, пожалуйста, можно заниматься.

— Многие считают, что лучший способ быстро сбросить вес — это бег. Это правда?

— Я так скажу: пятьдесят на пятьдесят. Бег — это циклический вид спорта, требующий определенных энергозатрат. Он наравне с аэробикой, велоспортом, плаванием, лыжами позволяет сбрасывать вес. Но есть определенные оговорки: в силу физиологии, если мы хотим с помощью него похудеть, то должны уделять ему не менее 40-50 минут, так как только тогда организм начинает «добираться» до наших жировых прослоек. Первые сорок минут организм тратит углеводы, которые есть в запасе, а затем подходит к жировым «запасам», и начинается сжиросжигание. И большинство любителей, которые не знают об этом, они, естественно, в этом оступаются, потому что бегают меньше — 15-20 минут, в силу своей натренированности, неподготовленности к такой физической нагрузке. Поэтому на первых порах люди даже набирают вес, связано это с физиологией: потому что для человека, который не занимался спортом и вдруг начал бегать, первое, что делает организм, теряет воду, так как это физическая нагрузка, и, испытывая стресс, начинает воду копить в себе. И вместо того чтобы похудеть, человек набирает килограммы. Многие девушки ужасаются из-за этого: дескать ничего не ем, начала бегать, а поправилась. Но со временем организм адаптируется, если тренировки будут регулярными и будут по нагрузке соответствовать физическим возможностям. Поэтому бег — это все-таки вспомогательное средство для похудения. И одно дело, 1-2 лишних килограмма, и другое — десять, потому что тогда надо быть аккуратным: если имеется излишний вес, то возрастает нагрузка на суставы, на связки, поэтому нужен все-таки комплекс для похудения: диета, режим дня, физкультура и пробежки, например.

— Когда эффективнее заниматься — утром, днем или вечером?

— Все очень индивидуально, потому что все, как это не банально будет сказано, разные: есть жаворонки, есть совы. Поэтому делать это надо, когда удобнее. Профессиональные спортсмены тренируются два-три раза в день: делают зарядку рано утром, идут на первую тренировку, отдыхают, обедают, идут на вторую и, бывает, что и на вечернюю. Важно не столько время суток, а объем нагрузки. Тем ребятам, которые занимаются у меня, я рекомендую тренироваться вечером, после работы. Утром, если человек работает, надо очень рано вставать — не позже5-6 часов, а значит, ложиться не позже десяти вечера, а у большинства это не получается. Оптимальное вечернее время в будни — с шести до девяти часов, и не позже, потому что потом возникнут проблемы со сном, так как организм перевозбуждается, и нервная система требует времени для успокоения. А в выходные дни лучше делать тренировку утром, чтобы потом посвятить себя делам. Но обязательно до нее нужно позавтракать. Идеальный вариант — каша с тостами, лучше овсянка, с медом или вареньем, чай. Ничего жареного, нежелательно пить кофе. И выходить нужно проснувшимся, не стоит полусонным себя принуждать к тренировке, нужно быть физически готовым.

Чередовать с ходьбой можно

— Нередко можно заметить на стадионе, что кто-то некоторое время бежит, а затем переходит на обычный шаг или даже приставной. Можно ли так делать?

— Приставной шаг — это, конечно, немного другая история: это упражнения из разряда беговых, они делаются после пробежки, и я бы не рекомендовал их чередовать. Но шаг и бег— это да, допустимо. Опять же это касается того, что человек не может пробежать те 40-50 минут, которые необходимы для сжиросжигания. Поэтому на первых порах, чтобы приближаться к заветной цифре, тренеры допускают это. Например, минута бега и 30 секунд ходьбы, полторы минуты бега — 40 секунд ходьбы. Или исходить из расстояния: например, круг на стадионе бегом, полкруга — шагом. Чередовать можно, но постепенно уменьшая количество шагов.

— В чем лучше бегать? Есть ли требования к одежде?

— Лучше купить хорошие беговые кроссовки. Если есть возможность, посоветуйтесь со спортсменом или тренером при выборе, потому что в магазине не очень хорошо консультируют в этом вопросе — у них задача продать, и нередко продавцы рекомендует неподходящие для бега модели. Это специализированная обувь, и, сразу скажу, недешевая: такие кроссовки стоят от четырех тысяч минимум до пятнадцати. Выбор есть, и достаточно широкий. Обычные, в которых гуляют, они не подойдут. А за профессиональную обувь колени, суставы вам скажут спасибо. Даже если с бегом у вас вдруг ничего не получится, вы поймете, что это не ваше, у вас будет пара хорошей обуви, в которой будет комфортно гулять, потому что она универсальная: если футбольные подходят только для футбола, волейбольные для волейбола, то беговые подходят под все виды спорта. Что касается одежды, принцип очень простой: она должна быть удобной для вас и по погоде. Имейте в виду: когда начинаете тренировку, не надо чересчур тепло одеваться: вы разогреетесь и организм даст то тепло, которое не позволит вам замерзнуть. В первые минуты может показаться, что вам прохладно, но не беспокойтесь: пока вы бежите, вы не простудитесь. Гораздо хуже, когда люди заканчивают тренировку и вспотевшие, разогретые стоят на улице. Тогда есть опасность заболеть, даже летом. Остановились — уйдите в тепло, от ветра, чтобы вас не продуло. А жестких требований к одежде нет, это на ваш вкус.

Читайте так же:
Как долго бегать чтобы сбросить вес

— Как бегать зимой?

— Первое: обувь должна быть нескользкой. Подобрать ее не очень сложно. Мы, профессиональные бегуны, используем те же кроссовки, что и летом, но желательно, чтобы они имели глубокий протектор, позволяющий не застревать в снегу, не скользить. И лучше, если она на полразмера побольше, чтобы можно было одеть теплые носки. Можно купить термоноски, можно специальные грелки. Используем нательное термобелье с длинными рукавами, можно даже с длинным горлом, позволяющее надеть минимум одежды, но иметь максимум тепла. В магазине есть белье под разные температуры. Выбирайте под ту, при которой будете бегать. Перчатки, шапочка — это по погоде. Но не рекомендовал бы бегать ниже 20-25 градусов: это проблематичная история, надо быть очень аккуратным, так как чревато заболеть. Есть те, кто делает это, но я бы не советовал. И остерег бы от лесопользования балаклавы, которая закрывает рос, нот, — дышать надо открыто, не через ткань. Она накапливает конденсат, он замерзает, появляется корочка льда. Через нее дышать тяжелее, она охлаждает щеки. Но нужно закрыть горло — шарфом, например. А лицо перед пробежкой можно помазать мазью от обморожения. Поэтому бегать зимой можно, как и летом. Объем может быть тот же, но скорость и интенсивность должны быть чуть меньше.

Привычки в питании поменяются

— Необходимы ли какие-то гаджеты для тренировок?

— Если вы просто бегаете и вам важно само чувство бега, то достаточно обычных часов, чтобы определять длительность тренировки. Если хотите более серьезно отнестись к этому, желаете знать скорость, сколько преодолели километров за определенный отрезок времени, какой был пульс, то здесь нужно использовать определенные гаджеты. Можно скачать программу на телефон, не покупая дорогостоящие часы. Но если хотите знать данные об организме, о частоте сердечных сокращений в единицу времени, то вам не обойтись без специальных часов с нагрудным датчиком. Некоторые из них работают с руки, но я не могу их рекомендовать, так как не встречал такие, которые бы показывали адекватные данные — к сожалению, они не очень корректно работают. Плюс в зимний период это тоже неудобно — они непосредственно прилегают к руке и смотреть постоянно, задирая рукав, очень неудобно. Для этого есть нагрудные. Они покупаются либо в комплекте с часами, либо отдельно, стоят не очень дорого, в зависимости от фирмы — есть вполне бюджетные варианты. То есть все зависит от того, чего вы хотите: просто бегать и получать удовольствие либо следить за показателями и расти в этом направлении, и тогда гаджеты понадобятся.

— Требуется ли бегунам специальное питание?

— Все зависит от того, что понимается под специальным питанием. Любой спортсмен так или иначе тратит огромное количество энергии. От энергозатратности зависит вопрос о включении дополнительного питания, например БАДов или медикаментозного сопровождения. Если ваша интенсивность не очень высока, будет достаточно обычного рациона. Но нужно оговориться: он должен быть разнообразным — необходимо есть и рыбу, и мясо, и крупы, и молоко, и фрукты, и овощи, и хлеб. Чем разнообразнее — тем лучше. Все зависит от личных предпочтений. Но если вы будете регулярно бегать, то со временем некоторые привычки питания будут меняться. Вы поймете, что перед тренировкой есть жареное или фастфуд не надо, потому что вам будет некомфортно, почувствуете тяжесть.

Марафон как вишенка на торте

— Через сколько времени после начала тренировок можно пробежать первый марафон?

— Очень индивидуально! Кому-то и полугода хватит, а кому-то и двух лет будет недостаточно. Все зависит от разных факторов: занимались ли в детстве спортом или нет, каким именно. Например, если занимались лыжами в школе 5-7 лет и потом десять лет не вставали на них вообще, все равно прогресс по беговым тренировкам будет интенсивнее, чем у человека, не имевшего такого опыта. Они будут делать одну и ту же нагрузку, а прогресс будет разным. Плюс травмы, болезни сопутствующие. Зависит все и от подготовки: нагрузить организм не проблема, восстановиться — гораздо важнее. Это основной принцип тренировки. Организм должен адаптироваться к нагрузке постепенно. То, что вчера было сложно, в последующем будет обычным явлением. Если сначала 15 минут бега были пределом возможностей, то через полгода это будет только разминка для вас. И скорость адаптации к нагрузкам у всех разная. Не стоит торопиться. Лучше начать с десяти километров — как первый такой рубеж. Кто-то к этому расстоянию будет готов месяца через два. А кто-то через полгода или даже год. Можно сначала пробежать десятку, даже несколько в году их. Полумарафон — это 21 километр, и это достаточно серьезная нагрузка, можно бегать раза 2-4 в году. А марафон часто не побегаешь, поэтому даже тренированные спортсмены и мы, профессионалы, бегаем не так часто марафоны в году, два-три раза максимум, а обычно один. Не стоит торопиться, пусть он будет как вишенка на торте. Есть такая поговорка хорошая: если ты хочешь познакомиться с легкой атлетикой — пробеги сто метров, хочешь прожить другую жизнь — готовься к марафону. Марафон – это как квинтэссенция вашей подготовки, но вся суть — в подготовке. Чем дольше вы будете готовиться, тем радостнее для вас будет участие в нем.

— Как мотивировать себя? Как сделать тренировки частью жизни?

— Мотивация может быть любая. Например, позитивная: хочу быть красивее, похудеть, добиться результата, пробежать четырехчасовой марафон или хочу выполнить норматив мастера спорта по бегу. Может быть деструктивная – доказать что-то кому-то. Есть секундная: я должен пойти сегодня и сделать это. Главное, чтобы вы встали с дивана. Чем выше цель, тем больше надо тренироваться. Чем больше надо тренироваться, тем меньше вы съедаете вредной пищи, подвергаетесь вредным привычкам, тем больше спите, чтобы восстанавливаться. Вы должны понимать, для чего тренируетесь. Мотивация может быть любая — та, которая зажигает ваше сердце и огонек в глазах.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector