Как есть сладкое и худеть

Как есть сладкое и худеть?

Избавиться от лишних килограммов, особенно после праздников, мечтают многие. Однако изводить себя диетами согласны далеко не все. Часто причиной медленного снижения веса является тяга к сладкому и нежелание от него отказываться. Как есть сладкое и худеть, рассказали корреспонденту «МИР 24» специалисты по питанию, диетологи и фитнес-тренеры.

«Рафинированный, искусственный сахар имеет довольно сложную химическую формулу. Такой продукт является тяжелым для организма и плохо усваивается. Рафинад перерабатывается в простые углеводы, они не дают энергию, но быстро сгорают и откладываются в жир. Иначе происходит с природными сахарами, которые содержатся, например, во фруктах или свежевыжатом фруктовом соке. Такой сахар быстрее и легче усвоится. Тем не менее даже эти сахара необходимо употреблять с осторожностью. Допустимая дневная норма для человека – 200-300 г фруктов», – говорит врач-кинезиолог Анастасия Шагарова.

Если вы не можете отказаться от шоколада, лучше всего готовить его в домашних условиях, считает медик. Такой шоколад менее калориен и не содержит вредных добавок.

«Плитку шоколада или пирожное с магазинной полки лучше заменить на любой фрукт. Или приготовить шоколад самостоятельно. Для этого потребуется: 15 г какао-порошка, 30 г нерафинированного какао-масла, 35 г сиропа топинамбура/агавы/финика и 30 г грецких орехов. Растопите масло на водяной бане, постоянно помешивая, снимите с огня, добавьте сироп и просеянный через мелкое сито какао-порошок, а также мелко порубленный орех. Массу залейте в форму и поставьте застывать в холодильник. Насыщение таким шоколадом наступает гораздо быстрее, чем производственным, достаточно съесть одну дольку», – рассказывает Шагарова.

Рафинированный сахар можно заменить сиропами топинамбура, агавы, финика, стевией, кокосовым сахаром и другими сахарами, имеющими природное происхождение, рекомендует эксперт.

«Чтобы хотелось меньше сладкого и организм не испытывал углеводного голода, то есть не копил жиры, необходимо употреблять достаточное количество жиров. Причем в рационе должен быть баланс как растительных, так и животных жиров. Идеальное соотношение: 30% животных и 70% растительных. Общая ежедневная норма жиров – один грамм на один килограмм веса. То есть человеку весом 60 килограммов необходимо съедать 60 граммов жиров ежедневно», – говорит Шагарова.

Заменить сладкое можно сухофруктами, они сохраняют все полезные свойства фруктов, являясь при этом низкокалорийными, поясняет фитнес-тренер Елена Колядина.

«Для сидящих на диете и страдающих по сладкому важно, чтобы сухофрукты были концентрированными и содержали все питательные вещества. К тому же, сухофрукты отлично лечат различные заболевания, например, патологии сердечно-сосудистой системы, почек, заболевания ЖКТ, запоры, застой желчи, а также повышают настроение и борются с депрессией, оказывают противоопухолевое действие. В народной медицине инжир помогает при кашле, а финики облегчают роды и способствуют выработке молока», – говорит эксперт.

Из сухофруктов также можно делать компоты, для этого достаточно залить их горячей водой и дать настояться под плотно закрытой крышкой. В этом случае сухофрукты становятся еще слаще и в них не надо добавлять сахар.

«Полезно есть сухофрукты, перетертые через мясорубку, можно с чаем. Паста из размоченных и пропущенных через мясорубку сухофруктов с добавлением орехов и меда – прекрасное натуральное слабительное средство, средство от бессонницы, источник минералов и витаминов. Благодаря наличию большого количества растворимых и нерастворимых пищевых волокон сухофрукты не задержатся в кишечнике, так что вы точно не поправитесь», – отмечает Колядина.

По словам нутрициолога Юлии Горшковой, при похудении нет запретных продуктов. Основная причина лишнего веса – это переедание, поэтому сладкое есть можно, но не больше 10% от общего рациона.

«Для взрослого человека это около пяти чайных ложек сахара в день. Стоит обращать внимание на состав продуктов. Он должен быть понятным, например: сахар, молоко, мука, масло. Лучше, если сладости вы приготовили сами. Если возникла необходимость сократить количество потребляемых калорий, то можно переключиться на сладкие фрукты. Их не стоит бояться, потому что фрукты – это клетчатка, фруктоза, много витаминов, минералов и антиоксидантов, которые нужны организму», – говорит врач.

Альтернатива вредным сладостям – богатые пектином продукты, например, запеченные яблоки.

«На приготовление запеченных яблок уйдет не более 30 минут, и в них всего 100 калорий. Яблоки можно также посушить или сделать пастилу. Они обладают низким гликемическим индексом, то есть медленнее усваиваются в организме и не вызывают резкого скачка сахара в крови. Также на основе пектина – зефир и мармелад. Норма потребления – одна-две штуки в день. Обязательно выбирайте без красителей и ароматизаторов. Можно порекомендовать такие продукты, как мед, халва и козинаки, но они весьма калорийны, поэтому необходимо ограничиться одной-двумя чайными ложками в день», – заключил эксперт по качеству свежих овощей и фруктов Антон Кудинов.

Рацион без сладких напитков: худеем быстро или зря отказываем себе в последнем удовольствии?

В последнее время у меня создается стойкое ощущение, что прекрасная половина человечества приобрела тенденцию привыкания к разнообразным диетам. Ну не могут дамы для поддержания стабильной формы тела годами употреблять один и тот же набор продуктов. И поэтому постоянно внедряемые программы по похудению неизменно вызывают у женщин желание попробовать на себе новый метод. Ну, и как обычно бывает, эффективность диеты мы исследуем прямо на себе, вместо того чтобы объективно проанализировать ее. Вот сегодня мы и займемся исследованием нового звездного увлечения «отказ от сладких напитков при соблюдении своего обычного меню». И как обычно, я попытаюсь честно осветить этот вопрос с позиции вреда, пользы и конечно результата.

Диета без сладких напитков

Суть диеты состоит в полном отказе от жидкостей, содержащих глюкозу: газировка, сок, кофе и чай с сахаром и т.д. И при этом менять свой привычный рацион не надо – ешь как обычно. Вместо сладких напитков рекомендуется употреблять чистую воду – не менее 2-2,5 литров в день. Некоторые звезды доходят до 4 литров в день, но я против – это все-таки нехилая нагрузочка на почки, особенно на не совсем здоровые. И если некоторые медийные личности по их уверениям получили результат в виде потери килограммов, то надо разобраться – почему, и стоит ли полностью доверять новой моде.

Минусы сладких напитков

Газировка. К вредным сладким напиткам разработчики новой диеты относят все сахаросодержащие, но, безусловно, кубок лидера в этом списке достается газировкам. Наглядным примером вреда газировок именно телу (читай между строк — организму) служат беспрецедентные фигуры любителей фастфуда. От газированных напитков буквально раздувает нижнюю часть тела, превращая их в эдакие груши на ножках. И между прочим в бутылочке газировке объемом 0,4 – 0,5 мл содержится от 170 до 250 килокалорий или 12 ложек сахара (. ). А в условиях жаркого сезона кто ж из любителей фастфуда ограничится одним-двумя стаканчиками шипучки в день?

И я думаю, если тучные грушеподобные леди откажутся от употребления этого жидкого сахара в чистом виде, и при этом будут поглощать свою любимую пищу, то наверняка сбросят энное количество килограммов, с этим я готова согласиться.

Соки. Сладкие напитки – это не только суррогатные колы и пепси, это еще и фруктовые соки, такие полезные и вкусные! Польза соков очевидна, никто не спорит, но на вес они влияют точно так же, как и пепси-колы. И калорий в них не только не меньше, а еще и больше. К примеру, 100 г колы содержит — 42 Ккал, а мультифруктовый сок – 49. Ну и сахара в соках, примерно одинаковое количество, особенно в цитрусовых.

Чай, кофе. Идеальный напиток для бодрого утра – чашечка чая или кофе с одной-двумя ложками сахара. Но не все ограничиваются этой чашечкой! У меня есть знакомые дамы, которые без двух-трех чашек кофе, дома не просыпаются. А потом еще на работе пару-тройку раз пьют любимый напиток за приятной беседой с сотрудниками. Нетрудно догадаться, сколько сахара получается им «выпить» за день, а если еще они любят хорошо посластить напиток бодрости? В итоге, конечно можно набрать вес, просто бесконечно попивая сладкий чай или кофе, вместо того, чтобы съесть паровую котлетку или филе вкусной рыбки без ущерба для фигуры.

Преимущества сладких напитков

Вот как бы ни хаяли многие диетологи утренние сладкие напитки, они неправы. Для того, чтобы активизировать кофеин, нужна именно глюкоза. И только при взаимодействии этих двух компонентов наступает результат, которого мы ждем – бодрость духа и тела, а в общем-то активизация мозговых процессов. А как известно, кофеин содержится и в кофе и в чае, особенно в зеленом. Ну разве можно сравнивать яркий эффект пробуждения, активности и бодрости и шаткую надежду на похудение? Еще один аспект – многие дамы априори не любят сладости типа конфет или кулинарных изделий, ну и как им получить зарядку для мозга, кроме как из чашечки напитка?

Что касается соков, то тут без вариантов. Соки необходимы для пополнения запаса витаминов и микроэлементов, причем натуральных, а не фармакологических. Хотя их количество нужно тоже контролировать.

Пользы для здоровья от газировки я не наблюдаю, но не все же в мире измеряется этим критерием, порой, и плотское наслаждение можно себе позволить, — живем то один раз! К тому же спортивная молодежь нередко заменяет колой и пепси алкоголь, а это уже хорошо, ведь из двух зол надо выбирать меньшее, факт!

Выводы

Сделаем логические умозаключения: сахар вреден для фигуры, и в сладких напитках его действительно много, как соответственно и калорий, и значит, злоупотребление ими приводит к лишнему весу.

Но чтобы полный отказ от сладких напитков приводил к резкой потере веса, я не верю, особенно если речь идет о среднестатистической женской аудитории, заботящихся о своей фигуре. Это категория разумных дам, которые не злоупотребляют кофе и чаем, редко пьют колу и пепси, давно ограничивают употребление тортов и сдобы, как им удастся еще больше похудеть без 4-5 ложек сахара в день? Да никак!

Сахар, к сожалению, имеется не только в напитках, — его довольно много в молочных продуктах, консервах, макаронах, сырах, крупах, колбасных изделиях и т.д. Ну, уберете вы из своего меню пару стаканов кофе или стаканчик сока, и что? И будете худеть, наворачивая с простой водой бутербродик с жирным сыром или колбаской, что ли?

Да это смешно, поверьте мне, эта диета больше смахивает на очередную уловку модных диетологов, а точнее любителей предносить наивным дамам свои несуществующие открытия, и только.

7 продуктов, которые помогут есть меньше сладкого и нормализовать вес

Финики — очень сладкие сухофрукты. Их часто используют вместо сахара в выпечке и других десертах. Среди преимуществ фиников то, что в них содержится клетчатка, калий, железо и другие полезные вещества. В то же время в финиках много фруктозы, которая быстрее глюкозы поднимает уровень сахара в крови и запускает процесс отложения жиров. Поэтому финики могут стать здоровой альтернативой конфетам, когда нам остро хочется сладкого, но важно есть финики не на голодный желудок и ограничивать себя двумя-тремя штуками за один раз.

Стакан кефира — это здоровый перекус, насыщенный белком, полезными бифидобактериями и кальцием. Кроме того, исследования показали, что кефир (или йогурт) может помочь контролировать аппетит и тягу к сладкому. Если у вас нет времени на полноценную трапезу или время приема пищи еще не пришло, а вы проголодались, выпейте кефира или съешьте порцию йогурта без добавок. Это поможет позже избежать переедания и желания есть продукты с сахаром. Важно, чтобы кефир был свежим, содержал полезные бактерии и не имел в составе сахара, красителей и других добавок.

В яйцах достаточно белка, который помогает насытиться и не испытывать голод. Исследования показали, что белки на завтрак, в том числе в виде яиц, помогают снизить чувство голода и есть меньше вредных продуктов в течение дня. ​Это связывают с тем, что завтрак с высоким содержанием белка подавляет гормон голода и повышает уровень других гормонов, которые заставляют нас чувствовать себя сытыми. Если учесть, что острое чувство голода и невозможность перекусить здоровой пищей часто являются причиной, по которой мы едим булки или конфеты, омлет с утра может снизить риск таких ситуаций.

Ферментированные продукты, в числе которых квашеная капуста, еще один источник полезных бактерий. За счет этого квашеная капуста может улучшить баланс кишечника и снизить уровень болезнетворных организмов. Это в свою очередь влияет не только на микробиоту организма, но и на те сигналы, которые получает наш мозг, в том числе для выбора вида и количества пищи. Неправильный баланс бактерий может спровоцировать выработку гормонов, которые вызывают аппетит и желание есть продукты с высоким содержанием сахара. Поэтому существует мнение, что квашеная капуста, ким-чи и другие ферментированные продукты, оздоровляющие кишечник, могут помочь нормализовать аппетит.

Еще одна из причин тяги к сладкому и повышенного аппетита — недостаток углеводов в течение дня. Батат содержит множество углеводов, имеет приятный сладкий вкус, при этом богат клетчаткой, витаминами А, С и калием. Запеченный сладкий картофель, суп-пюре из батата или рагу с ним добавит питательности вашим блюдам, но в конечном счете вы, скорее всего, съедите меньше за счет снижения аппетита и тяги к вредным продуктам.

Гречка, как и другие цельнозерновые продукты, помогает укрепить здоровье. Прием пищи с полезной цельнозерновой крупой хорошо насыщает, снижая риск дополнить недостаток еды сладким, и чувства сытости хватает на несколько часов. Гречка (особенно зеленая) также способствует росту в кишечнике числа полезных бифидо- и лактобактерий. Кроме того, в цельнозерновых крупах много клетчатки, комплекс витаминов группы В, железо, магний, селен, фосфор и марганец. Включите в свое меню гречку, нешлифованный рис, булгур, перловку, киноа, чтобы снизить тягу к сладкому.

Шоколадки — это чуть ли не номер один среди вредных сладких перекусов. Поэтому важно уточнить, что мы говорим не о батончиках из сухого молока и сахара с небольшим добавлением какао (большинство промышленного «шоколада»), а о темном шоколаде, в котором минимум сахара и более 70% какао. Такой продукт содержит полезные для здоровья полифенолы, которые исполняют роль антиоксидантов и уменьшают число воспалений в организме. ​Так, исследования показали, что полифенолы из какао улучшают показатели здоровья сердца. Поэтому если вам очень хочется сладкого, откажитесь от вредного батончика, но не испытывайте свою волю полной аскезой: позвольте себе один-два квадратика черного шоколада.

29 дней спустя: без мучного и сахара. Часть третья

Прожить месяц без мучного и сладкого оказалось совсем не так сложно, как я боялась. Следуя завету диетологов, я радостно включилась в эксперимент, ожидая, что через 30 дней мне как минимум придется поменять штаны на размер меньше, а как максимум — осознать, что любые зависимости (даже от шоколада) — ничто , по сравнению с человеческой волей. Публикуем заключительную часть наших экспериментов на личном опыте, мы уже рассказывали про отказ от кофе и алкоголя. Пришло время разобраться с мучным и сладким.

Первым делом я провела ревизию кухонных шкафов, безжалостно отправив в мусорку недоеденные шоколадки, открытые пачки печенья и даже «полезные» зерновые хлопья, которыми я обычно перебиваюсь на завтрак, когда некогда варить нормальную кашу. Согласно условиям эксперимента, рафинированный сахар был запрещен в любом виде: в том числе в составе промышленных соусов, полуфабрикатов и готовых несладких блюд. Мед тоже нельзя. В запрет на мучное попали все изделия, в которые входит белая мука: от классической выпечки до пасты и фишкейков с добавлением хлебных крошек.

Как человек, привыкший за чашкой утреннего кофе отломить «кусочек чего-нибудь», первые пару дней я страдала. Печений в доме нет, крекеры под запретом — даже кусок сыра не на что положить! На третий день пошла в магазин и набрала орехов, фиников и чернослива. Настроение заметно поднялось. А вместе с ним — и цифра на весах на следующее утро. Вывод первый: отсутствие в продуктах рафинированного сахара не отменяет их калорийности. Осторожнее.

Во время фуд-шопинга тоже приходилось перестраховываться и внимательно читать состав, указанный на упаковках. Так я осталась без привычного томатного и чечевичного супов из «Теско», овощных ст и р-фраев с китайским соусом и baked beans. Впрочем, наличие в них сахара не стало для меня сюрпризом. Немного удивило лишь то, что в состав даже самых-пресамых полезных, цельнозерновых, несладких и даже вообще невкусных «cereals» входит как минимум Golden syrup — то есть тот же сахар. Вывод второй: «несладкое» еще ничего не значит.

Хлеб я сразу решила обходить за версту, так как даже в ржаном и суперполезном непременно найдется сахар, но оказалось, что сегодня столько аллергиков, что даже в моем маленьком магазине у дома продается безглютеновый хлеб, в котором нет ни сахара, ни белой муки. Правда, стоит такая буханка в три раза дороже обычной, но удовольствие без чувства вины — бесценно.

Не могу сказать, что мой домашний рацион как-то принципиально изменился с введением новых ограничений. Я, правда, стала больше готовить сама и меньше перекусывать всякой ерундой за компьютером. Потребность организма в сладком вполне удовлетворяли ягоды, свежие фрукты и даже сладкие овощи типа сочной морковки и спелых помидоров. Когда душа требовала праздника — на столе появлялись изюм, финики или покупные батончики из орехов и сухофруктов (большой выбор таких предлагают магазины здорового питания). Про шоколад я, честное слово, ни разу даже не вспомнила. И вообще поняла, что обходить сладкое стороной стало гораздо легче. Вывод третий: лучше совсем забыть про то, что тебе чего-то нельзя, и думать о том, что можно. Среди разрешенных вещей, оказывается, есть очень много прекрасных.

Единственный раз, когда я чуть не забылась, был в казахском ресторане, где нам на большую компанию принесли самсу, манты и много другого вкусного. И я, уже поднеся ко рту пышущий паром “большой пельмень”, вдруг осознала, что это же тесто и мне нельзя. Пришлось возиться на тарелке с ножом и вилкой, выковыривая мясную начинку под удивленные взгляды друзей. В остальных случаях проблем с ресторанами не было никаких. Я просто старалась выбирать блюда понятные, без сложных соусов и, естественно, никаких десертов.

На моем внешнем виде эксперимент отразился, но не особенно сильно. Заметно похудеть, лишь отказавшись от мучного и сладкого, невозможно, так как главное правило похудения только одно: тратить больше калорий, чем потребляешь. А за общим калоражем своей еды я не следила и, подозреваю, часто перебарщивала с фруктами, сахар от которых при больших количествах откладывается не хуже, чем от печений. При этом килограмм все же ушел и кожа стала гораздо лучше. Но главное — при выборе еды появилась осознанность. Прежде чем что-то съесть, я начала задумываться: а точно ли это можно и нужно? А точно ли я хочу этого прямо сейчас?

Эксперимент закончился стремительно и на день раньше положенного. Я смертельно опаздывала в Берлине на самолет и, чудом пройдя за 20 минут регистрацию, паспортный контроль, проверку багажа и добежав до выхода на посадку за целых три минуты до ее окончания, потратила минуту на то, чтобы купить в автомате бутылку воды и… «Баунти». Другого ничего не было, а мне казалось, я свалюсь в обморок, если что-нибудь прямо сейчас не съем. От шоколадки я ожидала какого-то взрыва вкуса, потрясения эмоций, но — ничего. Оказалась, что это ужасно сладко. При этом не отвратительно. В общем, еда как еда. Если хочется — можно спокойно жить без нее.