Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Быстрая ходьба; одна из лучших кардио тренировок

Быстрая ходьба — одна из лучших кардио тренировок

Быстрая ходьба — отличная кардио тренировка, которую можно выполнять в помещении или на улице, в любое время дня и ночи, без необходимости посещения тренажерного зала или большого количества специального снаряжения.

Все, что вам нужно для тренировок при быстрой ходьбе, — это удобная, крепкая пара обуви и мотивация зашнуровать их и встать на ноги.

В этой статье мы подробно рассмотрим преимущества быстрой ходьбы, как кардио упражнения и то, как вы можете улучшить свою физическую форму и здоровье, добавив немного энергии в свой шаг.

Является ли быстрая ходьба хорошим видом кардио упражнений?

Кардио означает «сердечно-сосудистый», что означает сердце (сердечно) и кровеносные сосуды (сосудистые). Кардио также используется в сочетании с аэробикой, что означает «с воздухом».

Хорошая кардио тренировка заставляет ваше сердце работать сильнее и быстрее, более эффективно перемещая богатую кислородом кровь ко всем мышцам, органам и тканям вашего тела.

Правда в том, что любая деятельность, которая заставляет ваше сердце и легкие, а также ваши большие группы мышц работать сильнее, может считаться аэробными или кардио упражнениями. Быстрая ходьба решает все эти вопросы.

Вывод: Ходьба — отличный вид кардио активности. Но для того, чтобы бросить вызов вашей сердечно-сосудистой системе, вам нужно ходить с такой скоростью и интенсивностью, которые повышают нагрузку на ваше сердце, легкие и мышцы.

Каковы преимущества быстрой ходьбы?

Есть много преимуществ ходьбы в дополнение к поддержке вашей сердечно-сосудистой системы. Регулярная быстрая ходьба может помочь:

  • снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета;
  • улучшить кровоток;
  • управлять высоким кровяным давлением;
  • улучшить уровень холестерина;
  • контролировать уровень сахара в крови;
  • укрепить мышцы и кости;
  • держать свой вес под контролем;
  • улучшить свой сон;
  • повысить свой уровень энергии;
  • улучшить функцию мозга;
  • улучшить баланс и координацию.

Быстрая ходьба лучше, чем бег?

Быстрая ходьба считается упражнением средней интенсивности, которое определяется, как занятие, позволяющее разговаривать, но слишком сложное, чтобы петь во время него. Бег, конечно, гораздо более сложный вид деятельности и считается интенсивной тренировкой.

И ходьба, и бег дают много одинаковых преимуществ. Исследования, опубликованные в журнале Американской кардиологической ассоциации, сообщают, что ходьба и бег привели к сокращению рисков высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина и диабета 2 типа.

Имейте в виду, однако, что вам нужно ходить в течение более длительного периода времени, чем при беге, чтобы сжечь как можно больше калорий и получить некоторые другие преимущества, которые дает бег.

Но если у вас нет времени или вы не хотите участвовать в гонке на 10 км, вам лучше подойдет ходьба, особенно если у вас проблемы с суставами, травмы или боль в спине.

Ходьба создает меньшую нагрузку на суставы и ноги, чем бег. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что сила удара при беге значительно выше, чем при ходьбе, будь то умеренное или энергичное хождение. Это означает, что при ходьбе снижается риск травм суставов.

Вывод: Ходьба в быстром или умеренном темпе дает много тех же преимуществ, что и бег. Тем не менее, вам нужно будет ходить в течение более длительного периода времени, чтобы сжечь как можно больше калорий и получить некоторые из преимуществ бега. Ходьба может быть лучшим вариантом, чем бег, если у вас есть проблемы с суставами или травмы.

Как быстро нужно ходить?

Как упоминалось ранее, самый простой способ определить, быстро ли вы идете, или не слишком быстро, — это посмотреть, как легко вы можете общаться в процессе ходьбы.

  • Если вы можете говорить довольно комфортно с небольшой одышкой, вы, вероятно, идете с умеренной интенсивностью.
  • Если говорить громко сложно, вы, вероятно, идете в интенсивном темпе.
  • Если вы можете легко спеть свою любимую песню, вы идете с низкой интенсивностью. Попробуйте набрать темп!

Другая мера измерения интенсивности, известна как Шкала воспринимаемого напряжения Борга, которая измеряет, насколько сильно вы чувствуете, что ваше тело работает с какой-либо конкретной деятельностью.

Шкала варьируется от 6 до 20.

6 — это, по сути, не нагрузка: как будто вы сидите и спокойно читаете книгу.

20 означает, что вы чувствуете, что работаете «очень, очень тяжело», как ускорение в конце гонки или другие усилия, которые вы не можете поддерживать очень долго.

Чтобы ходить с умеренной интенсивностью, старайтесь стремиться к шкале от 13 до 14. В этом темпе ваше сердцебиение и дыхание будут ускоряться, но вы не будете задыхаться. Если вы хотите идти в более энергичном темпе, стремитесь к отметке 15-16.

Если вы только начинаете, старайтесь поддерживать быстрый темп ходьбы от 3 до 3,5 миль в час. Если вы уже достаточно активны, стремитесь к скорости от 3,5 до 4,5 миль в час. И, если вы готовы совершить скоростную прогулку, поднимите свою скорость до 5 миль в час.

Читайте так же:
Ярина возможно ли от них похудеть

Как часто нужна быстрая ходьба?

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют 150 или более минут физической активности умеренной интенсивности или 75 минут более интенсивной физической активности каждую неделю для снижения общих рисков для здоровья.

Основываясь на этом руководстве, вы можете совершать пять энергичных 30-минутных прогулок в неделю. Если это звучит немного устрашающе, то разбейте их на более короткое прогулки. Например, вы можете сделать:

  • три 10-минутные прогулки в день;
  • две 15-минутные прогулки в день.

Чтобы получить максимальную пользу от ходьбы, старайтесь ходить не менее 10 минут за один раз.

Для начала вы можете начать с прогулки по ровной местности. По мере того, как вы наращиваете свою выносливость и силу, вы можете начать ходить по маленьким холмам.

Скандинавская ходьба. Как жечь калорий больше, чем при беге?

Скандинавская ходьба. Как жечь калорий больше, чем при беге?

Скандинавская ходьба может сжечь в 2 раза больше калорий, чем бег трусцой. Но только в том случае, если вы следите за техникой и не жалеете сил. Как ходить правильно, чтобы худеть и поддерживать здоровье?

Если вам все еще кажется, что скандинавская ходьба – это удел старушек, а палки сродни костылям, то скажем прямо: вы сильно отстали от жизни. Скандинавскую ходьбу придумали вовсе не в помощь пожилым и немощным, а как летнюю тренировку для лыжников-профессионалов. Это было в Финляндии в середине 70-х. И подобная ходьба так и осталась бы неизвестной никому, кроме профи, если бы не Марко Кантанева.

В 1997 году этот финский лыжник догадался запатентовать метод. И стал активно обучать всех желающих. Сначала над парнем, рассекавшим по летним улицам с лыжными палками, только смеялись. Но когда вышла его книга о пользе такой нагрузки, счет учеников пошел сначала на десятки тысяч, а потом и на миллионы.

За 20 лет скандинавская ходьба захватила весь мир. Сейчас этим видом фитнеса занимаются более 14 миллионов человек.

Польза скандинавской ходьбы

Во время скандинавской ходьбы в работу включается 95% мышц, в то время, как обычная ходьба нагружает только 70%, а бег – и того меньше.

При этом опора на палки позволяет разгрузить колени и тазобедренные суставы. Поэтому скандинавскую ходьбу рекомендуют при некоторых заболеваниях суставов и нижних конечностей, а также при подагре.

Впрочем, здоровым такая ходьба тоже очень даже полезна. Если начнете всерьез заниматься, то вот какие изменения вас ждут:

Скандинавская ходьба приведет тело в тонус и поможет перейти от диванного образа жизни к более здоровому. Если ваши сердце и мышцы еще не готовы к более интенсивным тренировкам, например, к бегу, то ходьба с палками – самое то, чтобы начать. Когда мускулатура окрепнет, вы сможете попробовать более жесткие нагрузки.

Скандинавская ходьба поможет укрепить пресс: при правильной технике его мускулатура неплохо прокачивается.

Прогулки с палками на свежем воздухе помогут наладить отношения с нервной системой: ваш сон улучшится, а от депрессии и плохого настроения не останется и следа.

Скандинавская ходьба поможет привести в порядок ягодицы. Особенно, если двигаться с максимальной скоростью.

Скандинавская ходьба поможет похудеть. Это прекрасная кардиотренировка, которая идеально подходит для жиросжигания.

Скандинавская ходьба отлично тренирует сердце и сосуды, а значит – предотвращает развитие гипертонии и ишемической болезни. Также во время тренировки улучшается кровоснабжение внутренних органов.

У вас улучшится осанка. Это связано с тем, что, отталкиваясь от земли палками, вы прорабатываете мускулатуру спины и наращиваете мышечный корсет, который и держит ваш торс, не давая сутулиться.

Скандинавская ходьба позволит вам ходить быстрей. Ученые провели целое исследование, итогом которого стал однозначный ответ: скорость скандинавской ходьбы выше, чем обычной.

У вас улучшится чувство равновесия и координация движений.

Вам станет легче дышать. Регулярные занятия скандинавской ходьбой увеличивают дыхательный объем легких на 30%. Этот вид фитнеса отлично помогает при бронхиальной астме. А еще он в силах продлить жизнь людям с такими тяжелыми недугами, как хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ). Кроме того, скандинавская ходьба значительно улучшает качество жизни таких больных.

Скандинавская ходьба омолодит вас. Исследования показали, что пешие прогулки с палками снижают уровень холестерина в крови, стабилизируют давление, улучшают работу кишечника, нормализуют обмен веществ и помогает организму быстрее избавляться от токсинов. Также они предотвращает развитие такой старческой проблемы, как остеопороз.

Кому нельзя заниматься скандинавской ходьбой

Скандинавская ходьба показана практически всем. Ходить с палками можно даже в том случае, когда запрещены другие нагрузки. Исключений совсем немного и большая часть из них – временная. Занятия противопоказаны только при острых инфекциях, во время обострения хронических заболеваний, в послеоперационный период, пока не разрешит врач, а также в случаях тяжелого поражения опорно-двигательного аппарата. Впрочем, и тут последнее слово за медиками: в некоторых случаях ходьба только на пользу.

Читайте так же:
Бег трусцой для похудения пенсионерам

Ходьба для похудения

Скандинавская ходьба отлично подходит для похудения. С одним условием: ходить надо быстро и с соблюдением правильной техники. Вальяжная прогулка, конечно, тоже принесет организму пользу, но потратить нужное количество калорий и стать заметно стройней от нее вы едва ли сможете. Ну а если ходить правильно, то за час можно сжечь до 700 ккал.

Конечно, это усредненные цифры. Более точно представить себе ваш расход за час занятий поможет эта таблица.

Но вообще в таком деле, как сжигание калорий, все очень индивидуально и зависит от вашего пола, возраста и физических параметров. Поэтому для контроля за расходом калорий лучше все же воспользоваться спортивными часами или фитнес-браслетом. Они же покажут динамику: как растут ваши нагрузки и улучшаются показатели выносливости.

Заниматься надо не менее 3 раз в неделю минимум по 45 минут. Но лучше – час: ведь только через 30-40 минут организм начинает процесс окисления жиров. Скандинавская ходьба идеально подходит для длительных супержиросжигательных тренировок, о которых мы рассказывали тут.

Скандинавская ходьба хороша тем, что субъективно нагрузка кажется более легкой, чем есть на самом деле. Поэтому даже не слишком подготовленный человек может выдерживать длительные тренировки. Если не болят ноги и вообще чувствуете себя комфортно, то ходить можно и ежедневно.

Занятия скандинавской ходьбой по 5 раз в неделю позволят сбрасывать по 3-4 кг в месяц.

Естественно, все это только при правильном питании: следите, чтобы с началом тренировок вы не начали больше есть. А главное: не заедайте нагрузки сладким: всего один пончик вернет вам все потраченные калории и принесет новые.

Скандинавская ходьба прекрасно подходит для тех, кто страдает сильным ожирением. Бег им противопоказан, а простые прогулки без палок могут оказаться недостаточно энергозатратными, чтобы запустить процесс сжигания жиров.

Скандинавская ходьба – идеальная тренировка для тех, кто страдает выраженным ожирением.

Еще одна хитрость: вы похудеете быстрей, если будете ходить по пересеченной местности, а зимой – по снегу. Тренировки в холодное время тоже подстегнут процесс, ведь на обогрев организм тратит дополнительную энергию.

Чтобы понять, достаточную ли нагрузку получает организм, следите за пульсом. Для оптимального жиросжигания держите его в пределах 140 ударов в минуту.

Скандинавская ходьба: как правильно одеваться

Собственно, нужно не так уж много: комфортная одежда по сезону и желательно кроссовки. Некоторые специалисты говорят, что подойдет просто любая удобная обувь. Но лучше все же, чтобы она была спортивной: как-никак за каждое занятие вы будете преодолевать минимум 6-7 километров.

Специальные кроссовки для скандинавской ходьбы вы можете и не найти. Подойдут беговые, обувь для треккинга (пеших походов), а также обыкновенные прогулочные кроссовки. Что должно быть обязательно, так это:

Широкая подошва, чтобы вести к минимуму риск поскользнуться или подвернуть ногу.

Подошва должна хорошо гнуться. Обратите внимание: у кроссовок, предназначенных для походов в горы, подошва слишком жесткая. В такой обуви ходить по обычным дорожкам будет неудобно.

Высокая пятка и меньшая высота подошвы у носка. Это обеспечивает плавный перекат ступни.

Амортизация. Вообще лучше, чтобы подошва была не слишком тонкой: конечно, ударная нагрузка при ходьбе не такая, как при беге, но все же она есть.

Легкость. Если каждый кроссовок весит больше 400 граммов, долго ходить в них будет тяжело. Не обманывайте себя: в тяжелой обуви ноги не будут лучше тренироваться. Просто вы быстрее устанете и не сможете пройти свой максимум.

Кроссовки для скандинавской ходьбы должны быть достаточно высокими и плотно охватывать голеностоп.

Ноги не должны потеть. Впрочем, вентиляция есть практически у всех хороших кроссовок.

Если ходить собираетесь по пересеченной местности, то обратите внимание на протектор. Не будет лишней подошва с шипами. А если будете тренироваться в лесу, то хорошо бы еще и усиленный носок.

Палки для скандинавской ходьбы

Хотя первые занятия скандинавской ходьбой проводились именно с лыжными палками, но весьма скоро выяснилось, что вообще-то для ходьбы они не очень годятся. Во-первых, потому что острый наконечник по асфальту скрежещет, а в землю проваливается. А во-вторых, потому что палки для ходьбы должны быть короче, иначе неудобно.

Палки бывают монолитные и телескопические. Последние есть смысл брать для ребенка, пока он растет. Или если собираетесь с ними путешествовать: в сложенном состоянии они занимают совсем мало места. Но они не такие надежные, как монолитные. Фиксаторы придется беречь от воды и песка, к тому же зимой они могут замерзнуть. А поломка фиксатора во время ходьбы может привести к падению и травме, если палка сложится в самый неподходящий момент .

Палки высокого класса складными не бывают

Важен и материал, из которого делаются палки. Это может быть алюминий, карбон (он же углеродное волокно) или композит. Лучше, конечно, карбон: он и легкий, и прочный, и пружинит. Но складные палки из него, как правило, не делают. Зато есть телескопические модели с композитно-карбоновым древком. На дорогих палках, как правило, указывают карбоновый индекс – содержание углеродного волокна. Начинающим лучше брать модели с индексом 20-30%. Палки с более высоким индексом слишком жесткие, а с более низким – могут оказаться ненадежными.

Читайте так же:
Как похудеть с помощью бега или ходьбы

У палок для скандинавской ходьбы обязательно должно быть крепление к руке – темляк. Он похож на перчатку с отрезанными пальцами. Удобно, когда темляк отстегивается от палки: так руку можно будет очень быстро освободить.

И да, вам понадобятся наконечники. Они нужны для ходьбы по асфальту. Лучше, если они будут резиновыми: пластик очень быстро стирается. Впрочем, и резиновый наконечник – это расходный материал.

Длину монолитных палок рассчитывают по формуле. Вот она:

Рост умножить на коэффициент 0,68, а полученную цифру округлить

Например, если ваш рост 178 см, то:

178 * 0,68 = 121,04

Палок длиной 121 сантиметр не бывает, так что округляем цифру до 120. Это и есть ваш размер.

История: похудела с помощью ходьбы на 15 кг

Проблемы с лишним весом начали появляться у меня после 23 лет. До этого возраста вес держался 48-50 кг. К 32 годам я весила 70 кг (рост 158 см). Сейчас понимаю, что сама в этом виновата. Питалась я всегда неправильно. Люблю все мучное и жареное. Желательно с майонезом и, конечно же, на ночь.

Как я себя мучила

Лишние килограммы появились, когда начала работать. Домой возвращалась около 11 вечера. На работе только обедала, поэтому ужинала плотно и сразу ложилась спать. Вместо того, чтобы пересмотреть свой ритм жизни, стала прибегать к строгим диетам. Знала, что таким образом только наношу вред организму. Мечтала сначала быстро похудеть, а потом уже начать правильно питаться.

Как только ни мучила я свой организм. Ела только огурцы с кефиром, сидела на различных диетах, истязала себя гречкой и даже голодала по несколько дней. Это действительно помогало влезть в любимое платье. Но затем я всегда срывалась и начинала есть еще больше.

В итоге вес только увеличивался, а правильный образ жизни откладывался до следующего раза.

Первые шаги

Год назад весной поняла, что наступление теплого время года меня совсем не радует. Не хотелось вылезать из зимнего пуховика. К тому времени мой гардероб состоял из спортивных костюмов и бесформенных платьев. В очередной раз собралась с силами и настроилась худеть. Впервые запланировала не снижать количество калорий, а увеличить их расход.

Решила бегать по утрам. Почитала, как правильно дышать, ставить ноги, держать ритм. Представляла, как легко бегу по парку, слушаю музыку и ловлю на себе восхищенные взгляды. Разочарование наступило в первые минуты пробежки. Сил хватило на несколько секунд. Дышать через нос невозможно — одышка такая, будто всю ночь носилась по лесу. В боку закололо, голова заболела. Сердце бешено колотилось. Чувствовала, как лицо стало красным, а спина — мокрой. И все это при еще медленном темпе. Перейдя на шаг, почувствовала себя лучше.

В тот день прошла несколько километров. Нагрузку увеличивала, исходя из собственных ощущений. Если чувствовала, что сердцебиение учащается, шла чуть медленнее. Когда дыхание выравнивалось, шагала быстрей. Непривычные к физическим нагрузкам мышцы к концу прогулки ощутимо болели. Но настроение было приподнятое.

На следующий день весы показали минус 200 грамм. Прошлый опыт неудач научил, что резкий сброс веса не бывает долговременным. Я не стала ограничивать себя в еде. Для начала отказалась от калорийных соусов и сладких напитков. Наверное, из-за отсутствия запретов переход на более правильное питание произошел плавно и легко.

Я хожу уже год!

Прошел год, как я занимаюсь ходьбой. Уделяю этому несколько дней в неделю. Стараюсь гулять по утрам, но если не получается, выхожу на улицу вечером. Теперь, когда тело привыкло к нагрузкам, выбираю маршруты посложней. Поднимаюсь в гору или хожу по холмистой местности. Находясь в парке, посещаю спортивную площадку, делаю разминку. Много гуляю по улицам города. Научилась следить за осанкой и мышцами пресса.

Никогда раньше моего настроя не хватало так надолго. Наверное, надо было найти именно то, что подходит. Я получаю огромное удовольствие от ходьбы. Потеряв 15 кг избыточного веса, я больше не стыжусь своего тела.

Научные данные: почему ходьба — самое полезное упражнение

Ходьба – это простое, доступное и полезное упражнение. Мы собрали научные данные о пользе ходьбы из нескольких авторитетных источников и спешим поделиться вами. Помните, что суть ЗОЖ – это умеренность и разнообразие.

Когда тренер в спортзале умничает про «функциональные» упражнения, можно подсказать ему, что нет ничего более функционального, чем ходьба (и сразу же уйти от него* — шутка) – самый естественный физический процесс для нашего тела.

Читайте так же:
Какой пульс должен быть при беге чтобы похудеть

Меж тем многие homo sapiens стремятся максимально освободить себя от прямохождения. Они садятся в автомобили и накручивают круги по стоянке перед супермаркетом, чтобы пройти на 50 метров меньше, а если припарковаться прямо напротив входа – и пройти всего 10 метров, вместо 100 – это грандиозный успех, мозг награждает «победителя» свежей порцией гормонов и, но… сейчас мы не об этом.

Человечество много придумало, чтобы меньше ходить: эскалаторы, лифты, электросамокаты, Segway, автомобили, диван.

Меж тем, именно ходьба – самое простое, естественное и, как показывают научные исследования, – очень полезное для продления вашей жизни занятие. Вот давайте без лишних сантиментов обратимся к тому, как и что выяснили ученые про самое функциональное упражнение в мире. Мы перевели и адаптировали научный текст с сайта health.harvard.edu, давайте вместе посмотрим, что выяснили ученые — насколько хороша ходьба.

1. Ходьба – это медленный бег

Звучит даже немного смешно, но если дать экспертам health.harvard.edu рассудить логично: эффект от физического упражнения зависит от трех составляющих – интенсивности, длительности и общей частоты занятий.

Если очень грубо: можно быстро упороться, бегая, или сделать ту же работу спокойно и вдумчиво, пройдя это же расстояние за более долгий срок — нагрузка будет примерно одинаковой, но затраченное время разным. Кстати, есть мнение, что ключевое в нагрузке – это общая проделанная работа, а не то, с какой интенсивностью вы ее сделали. В этом есть зерно, но не все так однозначно, конечно же.

Авторитетные American Heart Association и American College of Sports Medicine рекомендуют ходьбу как минимум 30 минут в день и как минимум 5 дней в неделю. Минимальные рекомендации этих же организаций для бега: 20 минут в день 3 дня в неделю.

С точки зрения эффективности нагрузки за минуту времени бегун обгоняет ходока, но во первых, непонятно, есть ли смысл в спешке, во-вторых, у замедления явно есть свои преимущества и если вдуматься, их довольно много, начиная от того, что не надо менять потную футболку и заканчивая намного меньшим риском травм, в том числе накопительных.

2. Затраты калорий при ходьбе – не сильно отстают от бега

К примеру, 70-килограммовый человек во время бега тратит около 500-600 ккал в час, этот же человек при ходьбе будет тратить около 250 ккал в час. Грубо говоря, по затратам энергии полчаса бега соответствуют часу ходьбы.

В любом случае, если вам нужно поработать над дефицитом калорий, подумайте, что вам комфортнее и больше по душе – 2-3 часа погулять или час бежать. Для объема сожженных калорий эффект будет одинаковый.

3. Наука о пользе ходьбы: 18 достоверных исследований

Мнения экспертов и ученых о пользе ходьбы можно начать с Гиппократа, который примерно 2400 лет назад сказал «Ходьба – лучшее лекарство для человека». Раньше конечно, говорили всякое и даже лечили ртутью и кровопусканием, но в случае с Гиппократом есть научные подтверждения. Гиппократ — молодец. Делай как Гиппократ.

Два ученых из University College London провели мета-анализ (а как вы уже знаете, это весьма достоверный тип научных данных) всех исследований о ходьбе с 1970 по 2007 годы. Они прошерстили 4 295 статей из которых вычленили 18 исследований, подходящих по их высокому стандарту достоверности. Эти 18 исследований охватывали в общей сложности 459 833 человека, не страдавших от болезней сердца, по крайней мере на момент начала исследований. За этой кучей людей в среднем наблюдали 11,3 года и отслеживали различные заболевания в основном сердечно-сосудистой системы (сердечный приступ, инсульты, операции на сосуды, ангиопластику, ангину, а также случаи смерти).

Так вот выводы в пользу ходьбы однозначные:

— Регулярная ходьба снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 31%.
— Вероятность умереть во время этих 11,3 года наблюдений у тех, кто регулярно ходил, была на 32% ниже, чем у тех, кто не напрягал себя.

Вот еще достоверные данные с похожими выводами и цифрами – тоже мета-анализ семи масштабных исследований от Университета Гарварда:

— Среди 10 269 выпускников Гарварда ходьба в объеме как минимум 9 миль в неделю (чуть больше 2 км в день) соответствовало снижению риска смерти на 22%.
— Среди 44 452 работников медицинской индустрии – те, кто ходил не менее 30 минут в день были на 18% меньше подвержены риску ишемической болезни сердца.
— Среди 72 488 медсестер те, кто ходил как минимум в течение 3 часов в неделю риск смерти от сердечного приступа был ниже на 35%, инсульта – на 34%.

В этих исследованиях были исключены те, кто уже страдал от сердечно-сосудистых заболеваний, но может ли ходьба помогать тем, у кого они уже есть? На эту тему есть обзорное исследование. Ученые рассмотрели 48 научных работ с участием 8946 пациентов и вывод был аналогичный: умеренная нагрузка (такая как ходьба или умеренная нагрузка на велотренажере) в течение 30 минут 3 раза в неделю – снижала риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 26% (это среди тех, кто уже имел проблемы с этим) и на 20% снижался общий риск смерти от всех причин.

Читайте так же:
Бег за 3 минуты для похудения

По ходьбе есть даже рандомизированное клиническое исследование, что также гарантирует высокую достоверность. В 10-летнем исследовании 229 женщин после менопаузы, часть испытуемых добавили к своей обычной активности 1 милю ходьбы в день, часть – нет. Результат – у тех, кто ходил, на 82% меньше риск сердечных заболеваний.

4. Еще один список положительных эффектов ходьбы для здоровья

И если однозначно доказанное уменьшение риска смерти и сердечно-сосудистых заболеваний вас не убеждает в том, что важно и нужно ходить, есть еще целый букет отмеченных в разных исследованиях положительных эффектов от ходьбы: уменьшение риска слабоумия (деменции), диабета, депрессии, рака прямой кишки, ожирения, болезней сосудов и даже эректильной дисфункции.

5. Чем ходьба лучше бега: меньше ударной нагрузки, меньше травм

Понятно, что если вы торопитесь (догнать антилопу с копьем, например), то бег очевидно преимущественнее ходьбы.

Но разница между этими двумя занятиями не только в скорости. Во время ходьбы в каждый момент времени как минимум одна нога контактирует с землей. Во время бега часть времени бегун проводит в полете. И чем выше скорость, тем большее количество времени бегун проводит в воздухе, без контакта с поверхностью. Элитные бегуны проводят в «полете» до 45% времени.

Но то, что взлетает, должно и падать, если оно не находится на орбите Земли. Во время приземления бегуны подвергают тело стрессу адекватному примерно трехкратному собственному весу. За милю бодрого бега, ноги типичного бегуна абсорбируют около 100 тонн ударных сил. В этом плане бег может как укреплять тело, так и вредить (все, конечно же зависит от множества условий и прежде всего каждого конкретного человека – прим. Зожника).

В конечном итоге, риск когда-нибудь заполучить травму, связанную с физической нагрузкой во время ходьбы весьма низкий (от 1 до 5%), а во время бега высокий – от 20 до 70%.

6. Польза ходьбы вверх по ступеням

Кардиологи говорят своим пациентам, что они достаточно физически подготовлены к сексу, если подъем по лестнице на 2-3 этажа не вызывает никаких проблем.

Исследователи из Канады мониторили 17 испытуемых средним возрастом 64 года во время обычной ходьбы, силовых тренировок и подьема по лестнице вверх. Выяснилось, что ходьба вверх по ступеням самое энергозатратное занятие – примерно на 50% более затратно, чем обычная силовая тренировка. Так что ходьба вверх по лестнице – мощная нагрузка, которой не надо пренебрегать. Радуйтесь, если живете на высоком этаже (а если там еще и нет лифта – то это просто подарок вашему здоровью).

Исследование в Гарварде также показало, что люди, которые в среднем понимались как минимум на 8 этажей в сутки – были на 33% меньше подвержены риску смерти, чем те, кто почти не поднимался по ступеням.

7. Ходьба или генетика?

Важный вопрос по следам упомянутых 18 качественных наблюдательных исследований по ходьбе: это именно ходьба — причина такой пользы для здоровья или же генетически более здоровые люди просто склонны больше ходить? Не путают ли ученые причину и следствие?

Одно европейское исследование проливает свет на эту квантовую неопределенность. В Финляндии провели грандиозное исследование, в котором приняли участие 16 000 здоровых однополых близнецов. Исследование стартовало еще в 1975 году и в течение 20(!) лет наблюдений 1253 испытуемых умерли.

При этом те, кто занимался как минимум 30 минут не менее 6 раз в месяц с интенсивностью ходьбы имели на 43% шанс умереть, чем те, кто не занимался вообще.

Исследование также дает однозначный ответ на вопрос про генетику: если один из близнецов занимался, а второй нет – то тот имел в среднем на 56% меньше шанс умереть в эти 20 лет наблюдений.

Ходите!

Друзья, наука высказывается однозначно – ходьба полезна для вашего здоровья, продолжительности жизни, самочувствия, давления, дает наименьший риск травм и позволяет сжигать заметное количество калорий.

Сложно припарковаться у входа? Наоборот – паркуйтесь в самой дальней и точно свободной точке и радуйтесь лишним метрам. Ходите до работы, до метро, до электричке, оцените, где вы можете заменить транспорт на прогулку и делайте это.
Прогуливайтесь во время обеденного перерыва, вместо того, чтобы весь его где-то просиживать.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector