Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Бег с ходьбой оптимальное решение

Бег с ходьбой оптимальное решение

Любой человек, который хочет поправить свое здоровье при помощи кардиотренировок, задается вопросом – что безопаснее и полезнее бег или ходьба быстрым темпом? Многие специалисты склоняются к мнению, что оптимальным решением является совмещение бега и ходьбы.

Какая польза от чередования бега с ходьбой?

И бег, и ходьба положительно влияют на все органы и системы человека. Если ваш организм хорошо тренирован, у вас отличное здоровье и вы готовы три раза в неделю активно тренироваться – бегайте! Если же вы считаете, что ваш организм не готов к большим нагрузкам – лучше займитесь спортивной ходьбой или совмещайте бег и ходьбу.

Чередование бега и ходьбы оказывают на организм следующее воздействие:

  • уменьшается уровень холестерина и сахара в крови;
  • укрепляется система дыхания;
  • кислород и микроэлементы лучше поступают к тканям;
  • укрепляется сердечная мышцы, пульс перестает «прыгать» в состоянии покоя;
  • нормализуются обменные процессы;
  • укрепляется иммунная система;
  • повышается устойчивость к стрессам;
  • улучшается работоспособность;
  • воспитывается самодисциплина и появляется вера в свои силы;
  • восстанавливается эмоциональный фон;
  • организм лучше восстанавливается после тяжелого трудового дня.

Ученые проводили исследования, по их результатам было выяснено, что у людей от 18 до 80 лет, которые в течение 6 лет регулярно практиковали бег и ходьбу, нормализовалось давление, снизился уровень вредного холестерина, уменьшился риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Но более полезной ходьба, чередующаяся с бегом, оказалась для людей старше 40 лет.

Чередование бега и ходьбы для тех, кто желает сбросить лишние килограммы, является одним из лучших видов аэробной нагрузки. Для того, чтобы сбросить вес нужно сжигать жиры, а не расходовать углеводы, которые нужны организму для энергии. Во время ходьбы эти процессы выравниваются. Жиры продолжают расходоваться, а вот углеводы снижаются с меньшей скоростью, при этом энергия сохраняется, движения остаются четкими, мышцы меньше устают, следовательно, могут продолжать работать дольше.

Кроме того, все биохимические реакции при чередовании бега и ходьбы протекают более эффективно – концентрация ферментов восстанавливается, улучшается кровообращение, напряжение мышц снимается, вывод продуктов распада облегчается.

Бег с ходьбой оптимальное решение

Какие есть варианты тренировок бега и ходьбы?

Начинающим рекомендуется заниматься 2-3 раза в неделю по 15-20 минут. При желании можно выходить на занятия 2-3 раза в день. Затем нужно дать организму 2 дня отдохнуть и восстановиться, после чего можно повторять тренировку.

Справка! Как показывает практика, короткие и постоянные тренировки гораздо более эффективны, чем длительные, но редкие.

Существует несколько программ чередования бега и ходьбы, поэтому подобрать удобную программу не составит труда.

Программа для новичков, а также для людей, которые имеют лишний вес:

  • 1 минута быстрой ходьбы;
  • 1 минута бега трусцой;
  • 1 минута спокойной ходьбы.

После того, как организм привыкнет к таким минимальным нагрузкам, можно изменить тренировки:

  • 2 минуты спокойной ходьбы;
  • 2 минуты бег трусцой;
  • 1 минута быстрого бега;
  • 2 минуты постепенно замедляющейся ходьбы.

Вот программа с более интенсивными нагрузками:

  1. По 1 минуте – быстрая ходьба, быстрый бег, бег трусцой – повторить 7-10 раз,
  2. 1 минута – бег трусцой, 1 минута бег в среднем темпе, 2 минуты бега в быстром темпе, 2 минуты стремительной ходьбы. Повторять 7-10 раз, но начинать советуется с 3 раз.

Еще более сложная программа:

  1. 40 минут занятий – чередование ходьбы и бега по 100 метров, каждые 100 метров делается отдых, во время которого выполняются 2 минутные упражнения.

Важно! Независимо от сложности программы тренировок, перед ними следует выполнять разминку.

Конечно, лучше бегать и ходить на свежем воздухе. Но если такой возможности нет, можно заниматься не выходя из дома – ходить и бегать на месте возле открытого окна.

Читайте так же:
Бег для похудения какие мышцы работают

Бег с ходьбой оптимальное решение

Сколько так надо тренироваться, чтобы похудеть?

Чтобы сбросить несколько килограммов нужно в неделю посвящать 150-250 минут умеренной физической активности. Это примерно 20-30 минут в день.

Для эффективного и существенного похудения нужно заниматься более 250 минут в неделю. Это примерно 40-50 минут ежедневно.

Однако, новичкам не рекомендуется заниматься каждый день, иначе можно быстро устать от тренировок, и перестать заниматься вообще. Организм должен привыкать к увеличению нагрузок постепенно, так можно избежать травм и добиться успехов.

Специалисты подсчитали, что для того чтобы полноценно похудеть нужно заниматься на протяжении 6 месяцев. Регулярность занятий – 3 раза в неделю. Этого вполне достаточно, чтобы привести себя в порядок.

Рацион питания

Тем, кто только начинает бегать и активно ходить пешком, нужно обеспечивать организм дополнительной энергией и активизировать выработку дофамина.

Продукты, которые рекомендуется употреблять до тренировок:

  • бананы, авокадо;
  • смузи из фруктов и ягод;
  • йогурт с орехами.

Когда занятия проводятся с целью снижения веса, нужно обязательно считать количество употребляемых углеводов, учитывая свой возраст. Чем старше человек, тем меньше углеводов ему нужно. Количество пищи, содержащей углеводы, не должно превышать 200-300 грамм. Предпочтение следует отдавать сложным углеводам.

Завтрак можно дополнять:

  • фруктовым салатом;
  • ломтиком хлеба из цельно зерновой муки;
  • бубликом с медом;
  • небольшим количеством макарон из твердых сортов пшеницы.

После пробежки ля восстановления уровня гликогена, а также для роста мышц будет полезно съесть:

  • картофель с нежирным мясом;
  • макаронные изделия;
  • пшенную, рисовую или манную кашу на молоке с цукатами и медом.

Белковую пищу можно употреблять через полчаса после тренировки:

  • творог, йогурт с низким процентом жирности;
  • телятина, а вот от говядины и свинины лучше отказаться;
  • рыба, приготовленная на пару.

Правильное питание при беге и ходьбе для похудения заключается в ограничении употребления сладких и соленых продуктов, а также следует отказаться от:

  • фастфуда;
  • колбас;
  • грибов;
  • копченостей;
  • жареный блюд;
  • соусов и майонезов;
  • чипсов, сухариков, которые содержат много соли;
  • сдобы, конфет;
  • газированных напитков.

Бег с ходьбой оптимальное решение

Мнение врачей на чередование бега и ходьбы

Врачи считают, что бег намного травмоопаснее чем ходьба, так как оказывает большую нагрузку на суставы. Защитой суставов является мышечный корсет и связки, но, чтобы они действительно защищали суставы от травм, их нужно сначала натренировать. Также известно, что бег у неподготовленных может оказать серьезную нагрузку на кровеносные сосуды и сердце. Поэтому начинать бегать надо постепенно, через ходьбу.

Чередование бега и ходьбы – это отличный метод похудеть, натренировать мышцы, привести организм в тонус, но при этом не навредить здоровью.

Любая физическая нагрузка несомненно лучше, чем пассивное времяпровождение. Тренировки на свежем воздухе под любимую музыку или в тишине положительно сказываются не только на физическом, но и на психологическом состоянии – мышцы работают, а нервная система отдыхает. Можно подумать о приятном, погрузиться в себя, соединить кардиотренировки с медитацией.

Ходьба или бег: что выбрать для похудения

Что лучше для похудения: ходьба или бег? Давайте разберемся в этом вопросе. Рассмотрим также все плюсы и минусы данных видов спорта, их влияние на организм, степень травмоопасности.

Сравнительный анализ

Бег и ходьба относятся к одному виду кардиотренировок. Различаются они интенсивностью и степенью нагрузки. При этом в них задействованы практически одни и те же виды мышц. При занятиях обоими видами спорта происходит выделение эндорфинов. А, значит, они успешно борются со стрессом и делают человека счастливее.

Читайте так же:
Бег сколько нужно бегать что для похудения

Также происходит укрепление всего организма. При таких физических нагрузках все клетки и ткани насыщаются кислородом, улучшается работа сердечной мышцы, укрепляется иммунитет.

Теперь разберем плюсы и минусы ходьбы и бега.

  • 5-10 мин. — улучшает творческое мышление;
  • 15 мин. — снижает уровень сахара в крови;
  • 30-40 мин. — способствует снижению веса (в зависимости от скорости), нормализует сон, снижает риск болезней сердца, поэтому рекомендована пожилым людям;
  • 60-90 мин. — снижает уровень депрессии, так как начинает происходить выделение эндорфинов, что способствует активному сжиганию жира.

Ходьба улучшает память и практически не имеет противопоказаний. Не требует специального снаряжения. Ее можно рекомендовать всем возрастным категориям.

За 1 час ходьбы можно сжечь более 200 ккал. Рекомендуется начинать с коротких прогулок 15-10 мин, а лишь потом увеличивать расстояния и длительность.

  1. Бег повышает выносливость.
  2. Улучшает кровообращение.
  3. Закаляет организм и укрепляет иммунитет.
  4. Разгоняет кровь, снижает уровень плохого холестерина.
  5. Улучшает работу ЖКТ, пищеварение.
  6. Способствует снижению веса.
  7. Регулярный бег нормализует работу всех внутренних органов.
  8. Улучшает качество сна.
  9. Укрепляет кости.

А теперь минусы:

  1. Нужна специальная обувь и одежда.
  2. Частые травмы сухожилий.
  3. Слишком большие и резкие нагрузки вредны для сердца.
  4. Бег вреден для суставов при весе более 100 кг.
  5. Бег противопоказан людям с рядом заболеваний.

За 1 час бега при средней интенсивности сжигается до 400 ккал. Но учтите, что сжигание начинается только после получаса тренировки. Для похудения рекомендуется использовать бег трусцой. Начинать лучше вообще с быстрого шага.

Итак, мы пришли к тому, что бег эффективнее, но только если вы сможете заниматься более 40 минут. Иначе эффект минимален. Если уровень вашей подготовки слабый и имеются противопоказания, то лучше заняться ходьбой. Результат от нее плавный, но стабильный, а польза неоспорима. Позже можно перейти на быструю ходьбу и ускорить жиросжигание.

Если вы решили бегать, то начните с ходьбы, а потом переходите на тренировку: медленный бег-быстрый, бег-быстрая ходьба. Эта схема наиболее эффективна для похудения. Не пренебрегайте трусцой, потому что именно неинтенсивный бег самый результативный. Будьте готовы к тому, что нужно держать однообразный темп весь период тренировки.

В обоих случаях следует обзавестись удобной обувью, которая распределяет нагрузку на стопу равномерно.

И еще. Не забудьте перед началом тренировок проконсультироваться с врачом и выяснить, нет ли у вас противопоказаний!

Напишите в комментариях: А вы что выбираете, бег или ходьбу для похудения?

16 способов заменить бег

По мнению ученых-медиков, каждый человек должен ежедневно уделять бегу или прочим видам аэробной нагрузки минимум тридцать минут. Благодаря кардио упражнениям, можно не только тренировать сердце, но и следить за своей фигурой. Бег помогает избавиться от лишних килограмм, эффективно сжигая калории, а благодаря тому, что этот вид физической нагрузки доступен каждому, многие люди выбирают именно бег, чтобы держать в норме свое здоровье и в тонусе свое тело.

Однако, по ряду причин, бег становится недоступным для отдельных категорий людей. И в таких ситуациях приходиться искать альтернативу данному виду спортивных занятий. При этом стоит отметить, что упражнений, которые также эффективны, как бег, не так уж и мало. Остановимся подробнее на каждом из наиболее популярных.

Ходьба по лестнице

Ходьба по лестнице

Если вы живете в многоэтажном доме, можно воспользоваться обычными лестничными маршами. Благодаря интенсивной ходьбе по обычным ступенькам, можно успешно тренировать легкие и сердце, а вместе с этим такие упражнения отлично тренируют нижнюю часть корпуса.

Читайте так же:
Как полезнее ходить чтобы похудеть

Для того, чтобы достичь наибольшего эффекта, можно разнообразить монотонное передвижение по ступенькам прыжками, ходьбой на корточках или на носочках. Для новичков достаточно будет осилить в день 5 лестничных пролетов, чтобы через месяц ощутить ошеломительный результат.

Бег на месте

Бег на месте

За неимением возможности бегать по стадиону или по облагороженным городским улицам, можно попробовать упражнение «бег на месте с поднятыми коленями». Это – довольно хорошая и эффективная альтернатива обычному бегу.

Если за окном разыгралась непогода, отнюдь не нужно отказываться от столь привычных утренних/дневных пробежек. Можно просто заняться «бегом на месте». Эта разновидность кардио тренировок весьма удобна, поскольку позволяет даже не выходить из дома. При этом, ваша мышечная и сердечно-сосудистая система будет получать необходимую ежедневную нагрузку.

Прыгаем на месте

Прыгаем на месте

Замечательная альтернатива бегу – это прыжки. Упражнение будет наиболее эффективным, когда подпрыгивая вверх, вы раздвинете в стороны ноги и при этом поднимите над головой руки. Это упражнение не только сожжет минимум сто килокалорий за десять минут, но еще и потренирует ваше сердце.

Для того, чтобы ежедневно выполнять прыжки на месте, не нужно владеть какими-то особыми знаниями или навыками. Понадобится всего лишь хорошие кроссовки и свежий воздух (можно воспользоваться лоджией или балконом).

Обратите внимание! Это упражнение не совсем уместно для людей, у которых имеются болезни суставов.

Не можем бегать – приседаем

Не можем бегать – приседаем

Если совсем нет возможности выйти на утреннюю или вечернюю побежку, но доктор прописал кардио нагрузки, можно воспользоваться самым простым и проверенным методом – приседаниями! С ежедневными приседаниями (желательно утром и вечером), расстройства сердечно-сосудистой системы, а также лишние калории вам не страшны! Три подхода по 15 приседаний в утренний и вечерний «прием» — это все, что вам нужно.

Великолепная альтернатива классическому бегу — тренажеры

Если вам идеально подходил бег для того, чтобы поддерживать свое тело в прекрасной физической форме, но по различным причинам вы больше не можете бегать, как раньше, то специалисты рекомендуют присмотреться к таким домашним тренажерам, как:

  • кросс-тренажер (эллиптический тренажер);
  • степпер;
  • тренажер «ступеньки».

Эллиптические тренажеры очень удобны по той причине, что при том же расходе энергии (конечно, если пользователь занимается на тренажере с той же интенсивностью, что и при беге) они сжигают равноценное кол-во килокалорий, что и пробежки.

Благодаря эллиптическим тренажерам можно бесконечно тренировать свою сердечно-сосудистую систему. При этом, тренировки, в зависимости от скорости выполнения определенных упражнений могут быть как легкими, так и максимально интенсивными. Стоит отметить, что большая часть эллиптических тренажеров предназначена для того, чтобы эффективно тренировать нижнюю и верхнюю часть корпуса.

Известно, что тренажер «ступени» и классический степпер – это одни из лучших «заменителей» традиционному бегу. Эти устройства очень хорошо справляются с лишним весом, а также превосходно тренируют кардио-респираторный аппарат.

Велосипед – прекрасное разнообразие

Велосипед – прекрасное разнообразие

При выполнении одних и тех же упражнений, как например, во время регулярных пробежек, можно спровоцировать рецидивирующие травмы и накопление стресса, что нередко приводит к общему дисбалансу. Именно поэтому ведущие тренера рекомендуют вносить разнообразие в ваши тренировки. Лучший вариант – добиваться привычных (а в некоторых случая и больших) результатов просто катаясь на велосипеде. Велосипед не является ударным спортом, но при этом он отлично тренирует нижние конечности, позволяя не утрачивать аэробную нагрузку.

Читайте так же:
Скакалка бег или велосипед для похудения

Борьба или танцы?

Борьба или танцы?

Возможно, вас всегда тянула к танцам или, например, к единоборствам? Но будьте готовы к тому, что в первые дни вам будет жутко недоставать регулярных занятий бегом. Но спешим заверить, что это вовсе не означает, что ваша мышечная система будет недополучать необходимой нагрузки. Некоторые люди считают, что танцы – это бессмысленное занятие, однако такое мнение крайне безосновательное. Танцы – это замечательный вариант сжигания килокалорий и тренировки тела.

Занимаясь одним из видов единоборств (бокс, ММА, кикбоксинг), вы сможете не только содержать свое тело в безупречной физической форме, но и повысить уровень выносливости своей сердечно-сосудистой системы. Людям, которым нет запретных врачебных пердписаний, рекомендовано активно «нагружать» себя на тренировках по силовым видам спорта.

Заменяем бег ходьбой

Заменяем бег ходьбой

В случае, если вы очень любите бегать, но есть некоторые рекомендации повременить с этими упражнениями, можно попытаться перейти на интенсивную ходьбу по сложно-рельефной местности.

Отметим, что за полчаса таких тренировок, человек весом семьдесят килограмм может сжечь до 230 калорий. Если же это будет не просто ходьба, а, к примеру, подъем в горы или хотя бы путешествие по холмистым дорогам, то ваши ноги приобретут красивый рельеф, а преимуществом такой прогулки будет то, что вы сможете любоваться прекрасными видами природы.

Нет возможности выйти на пробежку – попробуйте скакалку

Прыжки на скакалке - кардио

В непогоду или по другим причинам, мешающим осуществить привычную кардио-тренировку на стадионе, можно попробовать прыгать на обычной скакалке, которую можно купить в любом специализированном магазине по продаже спортивных товаров.

Прыжки через скакалку помогают сжечь приблизительно такое же кол-во калорий, как и при занятиях бегом, но при этом вам не придется затрачивать столько усилий!

Как правило, чтобы перейти с бега на скакалку, необходим определенный отрезок времени, однако, если уделять прыжкам на скакалке 10-15 минут в день, можно вообще не беспокоиться о том, что на вашей талии появятся лишние сантиметры. При этом, такой «тренажер», как скакалка, легко помещается даже в самый маленький женский клатч, что позволяет сделать серию прыжков где угодно.

Занятия аэробикой

Аэробика - как кардио нагрузка

Всем нам с детства известны занятия ритмичной гимнастикой. Это – эффективная разновидность традиционной гимнастики, при которой происходит сочетание танцевальных движений с физическими упражнениями, а также добавляются несложные элементы акробатики. Если регулярно выполнять такие аэробные упражнения, то можно надеяться не только на повышение выносливости организма, но и на улучшение состояния сердечно-сосудистой системы и снижение уровня холестерина в крови.

Уникальная форма аэробики – пилатес

Пилатес

Основателем этой разновидности аэробики является Й.Пилатес. По его мнению, такая система физических упражнений оптимально подходит для людей разного пола, возраста и уровня физической подготовки.

Упражнения поставлены таким образом, что в действие приводятся все мышечные группы, при этом, опасность получить какую-то травму исключается практически на 100%.

На данный момент этот вид аэробики очень популярен во всем мире: пилатес занимаются до 10-ти миллионов человек.

Физические упражнения с нагрузкой

Физические упражнения с нагрузкой

Отличная возможность всегда поддерживать себя в форме – это упражнения с нагрузкой, для которых очень хорошо подходят гантели.

Если в планах просто поддерживать свое сердце, то достаточно приобрести гантели массой 1,5-2 килограмма. Однако же, если в планах – нарастить мышечную массу, то придется купить довольно тяжелые гантели. Ориентир по весу тренажера – вы должны устать уже после выполнения десяти упражнений подряд.

Если необходимо поддерживать в норму сердце, рекомендовано увеличивать кол-во и частоту подходов (повторяемых упражнений).

Читайте так же:
Айфон программа бега для похудения

Бассейн

Известно, что плавание в бассейне или в обычном водоеме (в летний период) обладает массой неоспоримых преимуществ даже перед бегом. Благодаря этому виду спорта улучшается кардио-респираторная подготовка, что является главной целью тех людей, которые занимаются бегом.

Стоит также отметить, что плавание – это отличный способ нарастить мышечную массу (преимущественно в верхней части корпуса). Даже если вы решите очень усердно заняться плаванием, нагружая свой организм по полной, вам все равно не страшны будут никакие травмы суставов.

Более того, именно плавание является наилучшей альтернативой ежедневным пробежкам в сильную жару.

Занятия йогой

Занятия йогой

Благодаря йоге можно не только достичь идеальной гибкости тела. Такие занятия в несколько раз повышают уровень выносливости сердца. Тогда как разновидность йоги, предназначенная для восстановления и укрепления организма, мягко восстанавливает его, более интенсивные ее вариации, такие как, к примеру, Аштанга, увеличивают частоту сокращений сердца, что способствует быстрому сжиганию калорий и, соответственно, результативному снижению веса.

Спортивные игры

Спортивные игры

Если вам по душе такие виды спорта, как футбол, хоккей, волейбол или большой теннис, непременно попробуйте себя в этой сфере! Запишитесь на одну из секций, пойдите на фитнес или в тренажерный клуб, где профессиональный тренер подберет для вас эффективный комплекс упражнений, направленных на поддержание прекрасной физической формы.

Такие занятия имеют одно очень весомое преимущество: вы, совершенно не напрягаясь, а более того, с интересом сможете избавиться от назойливых лишних килограммов!

Туризм

Туризм

Всем известно, что активный отдых – это наилучшее лекарство от тысячи болезней. Походы в компании хороших людей-единомышленников – это наиболее приятный, а вместе с тем и эффективный способ привести в порядок не только тело, но и нервную систему.

Живописные края (неважно в какое время года) – это то, что успокаивает лучше всякого психолога. Попросите своего товарища погулять с вами на свежем воздухе в парке или за городом. А еще лучше – запишитесь в секцию туризма, чтобы увлекательно и полезно проводить свое свободное время.

Лыжи

Одной из наиболее распространенных альтернатив бегу в холодное время года является лыжный спорт. Тогда, когда из-за снежных завалов очень трудно даже ходить, не то чтобы бегать, именно лыжи могут стать оптимальным «снарядом» для поддержания своего здоровья. Лыжи – это идеальный аналог бегу по видам нагрузок.

Ходьба на лыжах прекрасно помогает тренировать группы мышц на голенях и бедрах, обеспечивая необходимую нагрузку нашему организму. При беге на лыжах приходят в движение практически все группы мышц, что повышает уровень выносливости организма и активизируя работу легких и сердца.

Также, нарду со всеми перечисленными преимуществами, этот вид спорта доставляет удовольствие, устраняя негатив и плохое настроение.

Итак, бег на лыжах зимой несет организму следующие неоспоримые преимущества:

  • благодаря чистому морозному воздуху, который активно вдыхает лыжник, обновляются все жизненно важные функции организма;
  • оптимальная физическая нагрузка в условиях свежего зимнего воздуха способствует укреплению иммунной системы;
  • происходит более эффективное сжигание калорий и более быстрое снижение веса;
  • улучшается качество сна, а также уходят затянувшиеся депрессии.

Однозначно, ежедневные пробежки невероятно полезны для нашего организма, но не стоит забывать о том, что при необходимости бегу всегда можно найти идеальную замену и поддержать свой организм и тело, независимо от внешних условий.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector