Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Ходьба; легкий способ для похудения

Ходьба – легкий способ для похудения!

Ходьба это отличный, легкий и бесплатный способ для похудения. Кроме сжигания жира, простая ходьба поможет укрепить здоровье всего тела и повысить иммунитет.

В наше время физическая активность снижается. Люди много времени проводят сидя за компьютером, на диване, в общественном транспорте, машине или кафе. Это негативно сказывается на общем самочувствии, может провоцировать хроническую усталость и ожирение. Л юди не считают ходьбу эффективной или действенной для похудения, а зря… Эта статья объясняет, почему прогулки важны для стройной фигуры.

Сжигаем жир на прогулке

Простота ходьбы делает его привлекательным занятием для многих, особенно для тех, кто хочет сжигать лишние калории. Количество калорий потраченных калорий при ходьбе зависит от многих факторов, в особенности вашего веса и скорости ходьбы.

В этой таблице отображается количество сожженных калорий в час в зависимости от массы вашего тела и скорости передвижения:

Количество потраченных калорий за час ходьбы

Для справки, средняя скорость ходьбы составляет 5 км в час. Чем быстрее вы идете и чем больше весите, тем больше калорий тратите. Также, на количество потраченных калорий влияет рельеф местности, погода, температура воздуха, возраст и пол .

Ходьба помогает похудеть

Ежедневные прогулки в течение часа – отличный способ что бы похудеть. Исследования показывают высокую эффективность интенсивной ходьбы при сжигании лишних килограмм. Так, например, женщины, которые ежедневно гуляли не менее 1 часа на протяжении полу года, потеряли 10% от первоначальной массы тела. Удивительно, но результаты в похудении появились лишь после увеличения интенсивности и при длительности не менее 30 минут в день.

Прекрасный результат демонстрирует ходьба по лестнице, поэтому многие врачи советуют подниматься пешком без лифта.

Другое исследование показало, что женщины с лишним весом, которые гуляли по 60 минут 3 раза в неделю, худели на 3 кг за 3 месяца, по сравнению с теми, кто не гулял вовсе.

Ходьба для похудения важна не только числом потраченных калорий, а и ускорением метаболизма, что способствует сжиганию висцерального жира.

К тому же, регулярные прогулки на свежем воздухе улучшают качество сна, от которого зависит число потраченных калорий ночью.

Диета в сочетании с ходьбой ускоряет похудение

Ходьба довольна эффективна для похудения, но усилить эффект можно с помощью правильной диеты. Исследование проведенные на людях с ожирением показывали эффективность сочетания ограничения калорий с ходьбой, по сравнению с простыми прогулками.

Не обязательно изнурять себя жесткими диетами, достаточно лишь пересмотреть свой рацион и убрать из него тяжелые вредные продукты. К таким относится: фаст-фуд, майонез, соусы, все хлебобулочные изделия из белой муки в/с, сахар, молочный шоколад, белый рис, дешевый макарон, сосиски, конфеты, чипсы, сухарики и тд.

Данные продукты следует заменить на свежие овощи, фрукты, ягоды, зелень, орехи, семена, сухофрукты и цельнозерновую муку. Зачастую, растения имеют меньшую калорийность при высшей пищевой ценности. Человек такими продуктами наедается быстрее и чувство сытости сохраняется дольше, из-за высокого содержания в них клетчатки.

То, сколько раз в день вы выходите на прогулку, также влияет на скорость похудения.

Некоторые исследования показывают, что дневная и вечерняя прогулка более эффективны для похудения, нежели разовый поход.

Подбирайте удобный для вам график, совмещайте прогулку с походом на работу или в магазин, заменив ею поездки на общественном транспорте. Чаще выбирайтесь в парки или за город на природу, где местность сама располагает к физической активности.

На сколько можно похудеть гуляя 1 час в день?

Чтобы похудеть, нужно тратить больше калорий чем потребляете за день. Вы можете увеличить количество сжигаемых калорий с помощью упражнений, физкультуры, прогулок и пересмотра своего рациона.

Считается, что 0,5 кг веса тела равноценен 3500 Ккал. Путем нехитрых подсчетов можно выяснить, что если тратить по 500 калорий ежедневно во время прогулок, то можно похудеть на 0,5 кг. Если к прогулкам еще добавить правильное питание, в котором на 500 Ккал меньше обычного, то суммарно за неделю можно худеть на 1 кг. А в месяц это целых 4 килограмма.

Если здоровье и желание позволяет, то гулять можно и по 2 часа в день, тогда ваши показатели вырастут. Но стоит учитывать тот фактор, что со временем организм приспосабливается к интенсивности нагрузок и потеря веса может приостановиться. Возобновить её можно путем увеличения скорости ходьбы или выбрав холмистую местность.

Польза ходьбы для человека

Помимо потери веса, ходьба имеет ряд других преимуществ, особенно если вы гуляете ежедневно по 30–60 минут. Эти последствия для здоровья включают в себя :

Читайте так же:
Беговая дорожка помогает при похудении

Ходьба должна стать дополнением к вашим привычным физическим нагрузкам, таким как: фитнес, танцы, йога, аэробика, бег, силовые упражнения, вело прогулки и др. Заведите привычку подниматься по лестнице пешком, вместо лифта. А также ходить на работу пешком 3-4 остановки, вместо общественного транспорта.

Как начать ходить

Ходьба – отличная форма упражнений, доступная абсолютно каждому. Начинать прогулки следует в комфортном темпе постепенно увеличивая дальность и скорость движения.

Если вы только начинаете, быстрая ходьба в течение длительного времени может вызвать утомление , боль и снизить мотивацию. Дайте вашим мышцам, костям и суставам постепенно войти в ритм. Оптимальным временем ходьбы в начале будет 12-20 минут в день, затем постепенно увеличив его до 1 часа.

Выбирайте для прогулки удобную обувь и комфортную сезонную одежду. Приобретите палки для скандинавской ходьбы, это уменьшит нагрузку на позвоночник и суставы. Приобретите фитнес-браслет с таймером и счетчиком шагов, что бы контролировать свой прогресс.

Как сделать ходьбу увлекательной?

Как и в любом деле, в ходьбе важно разнообразие, которое не даст вам заскучать и будет стимулировать ежедневно выходить на прогулку. Вот несколько советов, как ходьбу сделать увлекательной:

  • Измените свой маршрут. Прогуляйтесь по велосипедным дорожкам, в другом районе или в местном торговом центре, или выберите маршрут, по которому вы обычно идете в обратном направлении.
  • Разделите ваше время ходьбы. Если ваша цель – ходить 60 минут в день, разделите это время на две 30-минутные прогулки.
  • Измените время ходьбы. Если вы регулярно гуляете по утрам, попробуйте вечером или наоборот.
  • Прогулка с партнером. Прогулка с партнером обеспечивает подотчетность и может мотивировать вас.
  • Слушайте аудиокнигу или музыку. Развлекайтесь, слушая аудиокнигу или ваш любимый подкаст.
  • Награди себя. Вознаграждайте себя новой экипировкой, одеждой и кроссовками.

По мере того, как вы худеете, также важно увеличить интенсивность ходьбы. Это потому, что вашему организму нужно меньше калорий для выполнения тех же физических нагрузок при меньшем весе, чем у более тяжелого .

Например, человек весом 68 кг сжигает почти на 50 калорий в час меньше, чем при той же интенсивности человек с весом 82 кг. А это 350 кКал в неделю.

Увеличивая интенсивность ходьбы, вы можете сжигать больше калорий. Увеличивайте дистанцию и рельеф местности, это поможет кратно увеличить число потраченных калорий.

Для взросло человека оптимально в день проходить 10-15 тыс шагов.

Ходьба на месте — это простой и эффективный способ избавиться от лишнего веса в закладки 6

Ходьба на месте — это простой и эффективный способ избавиться от лишнего веса в домашних условиях, не используя при этом никакого спортивного инвентаря. Это упражнение абсолютно безопасно для всех, кто его практикует, и может выполняться без присмотра тренера. Регулярное выполнение ходьбы на месте поможет вам избавиться от лишних килограммов и привести себя в хорошую физическую форму.

Те люди, которые планируют избавиться от лишнего веса, чаще всего начинают курс похудения с диеты и забывают о том, что только активное движение способно сжечь жировую ткань достаточно эффективно. Существует большое количество упражнений, направленных на похудение, но наименее стрессовым из них признана ходьба на месте.

Полезна ли ходьба на месте?

Низкая травматичность и простота выполнения этого упражнения делают его популярным среди тех, кто стремится похудеть дома без посторонней помощи. Польза ходьбы заключается в следующем:

  • обеспечивает максимальную загрузку мышц. Всего в это движение вовлекается более 90 % мышечных волокон тела;
  • стимулирует кровообращение. Ткани активнее насыщаются кислородом, ускоряются проходящие в них окислительно-восстановительные процессы;
  • стабилизируется состояние сердечно-сосудистой системы. Снижается риск возникновения инфаркта и тромбозов; чем выше темп, тем интенсивнее становится обмен веществ. Жировая ткань переходит в энергию, ускоряется выведение из организма шлаков и токсинов;
  • регулярное выполнение этого упражнения позволяет понизить уровень сахара и вредного холестерина в крови;
  • повышается выносливость организма, устраняется неприятный симптом одышки;
  • ходьба легко справляется с депрессивными состояниями, стрессами, помогает избавиться от напряжения и сбросить накопившийся негатив.

Важно! Для занятий ходьбой купите шагомер — он подсчитывает время и количество сделанных вами шагов, что гораздо удобнее, чем ведение самостоятельного учёта.

Как и сколько нужно ходить?

Начинать тренировки необходимо с минимальной нагрузки. Ходите на ровном полу в удобной спортивной обуви, не используйте никакие дополнительные тренажёры. Задайте плавный привычный темп нормальных шагов (до 70 шагов в минуту) и засеките 10 минут — это упражнение заменит вам зарядку. Если после такой нагрузки вы чувствуете себя комфортно, отведите этому упражнению еще 10 минут вечером.

Читайте так же:
Аминокислоты перед тренировкой для похудения

Ежедневно выделяйте время для того, чтобы сделать разминку и походить. С каждым разом увеличивайте продолжительность выполнения на дополнительных 4 минуты. Вам необходимо довести длительность упражнения до 35–40 минут без перерыва. На вторую неделю занятий увеличьте темп (до 90 шагов в минуту). Чем выше темп, тем больше калорий будет сжигаться за единицу времени.

Снижение веса начнётся, как только вы достигнете отметки в 10 тысяч шагов в день. Выносливость и приспособленность организма к нагрузкам будет возрастать по мере тренировок. В среднем на третий месяц занятий необходимо подвести темп к отметке 120–130 шагов в минуту.

Увеличивайте количество сделанных шагов за счёт вечерних прогулок, ходите по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом.

Сколько сжигается калорий

На часовое занятие в медленном темпе уходит примерно 200 ккал. Упражнение такой же длительности, но средней интенсивности отнимает 350–370 ккал. Ходьба в интенсивном темпе в течение часа помогает избавиться от 500 ккал. Десятиминутная зарядка заберет от 35 до 80 ккал соответственно.

Как сочетается ходьба и режим питания

В первую очередь позаботьтесь о том, чтобы ваш организм не оказался обезвоженным. Перед каждым упражнением выпивайте стакан чистой воды. Ставьте рядом с собой бутылочку или ещё один стакан, чтобы сделать пару глотков в процессе тренировки.

Что касается приёмов пищи, то рекомендуется ходить до того, как вы покушаете.

Знаете ли вы? По данным ВОЗ, среднестатистический житель планеты за свою жизнь проходит расстояние, которое составляет более 400 тыс. км. Для сравнения: расстояние от Земли до её единственного спутника — Луны, меньше этого количества на 20 тыс. км.

Сразу после приёма пищи организм настраивается на её переваривание, расслабляется, что негативно сказывается на результативности тренировок. К тому же ходить с наполненным желудком гораздо тяжелее и неприятнее, чем до еды.

Рассчитывайте время так, чтобы заняться этим упражнением ранним утром или через 2–2,5 часа после еды. Вечером старайтесь ужинать легко и приступать к тренировке через полчаса после приёма пищи. Ориентируйтесь на самоощущение — если вы чувствуете себя готовым к тренировке, то начинайте ходьбу раньше указанного времени.

Программа для похудения

После того как вы приучите себя ходить в быстром темпе не менее сорока минут ежедневно, переходите к комплексам интенсивных упражнений.

Всего существует три программы ходьбы, которые можно чередовать для достижения максимального результата.

Ходьба на месте: Что произойдет с вашим телом, если практиковать её ежедневно

1. С чередованием — рассчитана на укрепление икроножных мышц и уменьшение объёма жировых отложений.

  • 10 минут — в среднем темпе;
  • 5 минут — с высоким поднятием колена;
  • 10 минут — в среднем темпе;
  • 5 минут — с высоким поднятием колена;
  • 10 минут — в медленном темпе.

2. Интервальная — скоростная ходьба на месте в этой программе чередуется с медленной прогулочной. Программа подходит тем людям, которые имеют небольшое количество избыточного веса (до 10 кг) и не страдают от сердечно-сосудистых заболеваний. Способствует особенно интенсивному похудению.

  • 5 минут — 60 шагов/минута;
  • 2 минуты — 80 шагов/минута;
  • 2 минуты — 50 шагов/минута;
  • 2 минуты — 90 шагов/минута;
  • 2 минуты — 60 шагов/минута;
  • 2 минуты — 80 шагов/минута;
  • 5 минут — 60 шагов/минута.

3. Приставная — включает в себя упражнение с приставными шагами и полуприседы. Способствует сжиганию наибольшего количества калорий — до 250 ккал за полчаса.

  • 7 минут — ходьба в среднем темпе;
  • 7 минут — приставные шаги в правую и левую стороны;
  • 5 минут — шаг, полуприсед, возврат в исходное положение, затем очерёдность повторяется для другой ноги;
  • 7 минут — ходьба в медленном темпе.

Важно! Если ваш избыточный вес составляет более 20 % от нормальной массы тела, занимайтесь ходьбой в медленном темпе, пока эта разница не сократится до 10 %. опубликова

Ходьба: как заниматься, чтобы похудеть, улучшить осанку, повысить работоспособность

Ходьба — универсальная, доступная каждому тренировка. Сегодня я расскажу вам, как сделать ее к тому же и максимально эффективной — хотите вы похудеть, исправить осанку или сбросить накопившийся стресс.

Фото к статье: Ходьба: как заниматься, чтобы похудеть, улучшить осанку, повысить работоспособность

Ходьба очень популярна. И не удивительно! У нее практически нет противопоказаний, не то что у прыжковых тренировок или аэробики. Здесь минимум требований к экипировке — нужна лишь обувь, да и то не такая навороченная, как для бега. И главное, заниматься можно везде! На даче или в отпуске у моря вечно возникают проблемы с привычными фитнес-уроками: нет оборудования, места, слишком жарко… И только к ходьбе это не относится!

Читайте так же:
Что как помогает бег при похудении

Как заниматься ходьбой, чтобы похудеть или добиться другой цели? Сегодня мы с экспертами разберем сценарии для самых популярных задач: похудеть, исправить осанку, снять стресс и повысить работоспособность.

Ходьба: как заниматься? Цель — осанка

Сутулые плечи, согнутая спина, опущенная голова — все это не просто некрасиво, но и для здоровья проблемы создает.

Исследования показывают: из-за плохой осанки мозг хуже питается кровью и получает меньше кислорода, мы быстрее устаем, на лице раньше появляются морщины, а располневший животик обвисает и становится более заметным.

Исправлять осанку проще всего в движении. Человек — существо прямоходящее, шагая, мы все время вынуждены балансировать, чтобы не упасть. Правильная осанка — результат именно этого баланса, так что во время ходьбы ее легче всего исправить. Если это ваша цель, во время прогулок придерживайтесь следующих правил.

* Смотрите не вниз, а вперед. Из соображений безопасности, казалось бы, важно следить, куда ступаешь. Но из-за этого подбородок опускается на грудь, начинают сутулиться плечи, спина сгибается, а в воротниковой зоне возникают зажимы. Смотрите на 5-10 м вперед. Этого достаточно, чтобы не провалиться в ямку и не зацепиться за корень. Если у вас плохое зрение, надевайте на прогулку очки или контактные линзы.

* Почувствовав напряжение в шее, слегка откиньте голову назад. Время от времени тянитесь макушкой вверх, выравнивая позвоночник.

* Не стесняйтесь разворачивать плечи и тянуть грудь вперед. Помните, что естественная форма нашего позвоночника напоминает латинскую букву S (грудной отдел вперед, поясничный назад).

* Втяните живот. Напряженные мышцы брюшного пресса снизят давление на межпозвонковые диски и помогут пояснице выдерживать нагрузку.

* Расслабьте мышцы ног и ягодиц. Многие люди неосознанно напрягают бедра и ягодицы во время ходьбы, это статическое напряжение мешает им двигаться и ведет к перекосам позвоночника. Время от времени потряхивайте ногами при ходьбе или похлопайте по бедрам руками.

* Не шагайте широко. Перерастягивая при этом мышцы и сухожилия, вы провоцируете перекос таза. Если хотите идти быстрее, увеличивайте частоту шагов, а не их длину, не раскачивайте корпус из стороны в сторону.

Мнение эксперта. «Если техника ходьбы правильная, то риск травмы минимален, ведь нет ударной нагрузки, сопровождающей бег, — говорит Олег Миленин, спортивный травматолог, к. м. н., специалист в области спортивной травматологии, артроскопической и малоинвазивной хирургии, эндопротезирования коленного и плечевого суставов. — Основные риски (особенно при прогулке в горах), связаны с падениями, так что будьте внимательны. Присмотритесь к скандинавской ходьбе. Здесь за счет применения палок разгружаются хрящи и суставы, поэтому вероятность развития артрозов гораздо ниже. При этом работают мышцы не только ног, но и верхнего плечевого пояса, а значит, возрастают энергозатраты. Использование палок, особенно на спусках, позволяет равномерно распределить нагрузку на позвоночник и разгрузить тазобедренные суставы, колени, голеностоп».

Ходьба: как заниматься? Цель — работоспособность

Творческая и интеллектуальная работа требует одновременно усидчивости и вдохновения. Правое и левое полушарие мозга должны работать в хорошем взаимодействии, однако вы сами знаете, что достичь этой гармонии удается не всегда. Исследования показывают, что ходьба улучшает внутренние связи между правым и левым полушарием и повышает как творческие, так и когнитивные способности. Чтобы прогулка стала эффективнее, следуйте простым рекомендациям:

* Сосредоточьтесь на движениях. Выходите на прогулку в удобной обуви и одежде, оставьте дома сумку и смартфон. Сосредоточьтесь на шагах и дыхании: это сбалансирует работу мышц и мозга, приведет мысли в порядок.

* Идите в том темпе, который вам нравится. Не усердствуйте, как для похудения, оставайтесь в зоне комфорта. Синхронизируя ритмы мозга, сердцебиение и дыхание, мы улучшаем работу центральной нервной системы.

* Представьте задачу, которую вам надо решить. Если нужно разобраться с какой-то творческой или рабочей проблемой, подумайте о ней во время ходьбы. Не заставляйте себя жестко анализировать, пусть ваш ум блуждает вокруг важной для вас темы. Таким образом, бессознательное мышление придет на помощь сознанию. Для эффекта необходимо пройти в комфортном темпе не менее 15 минут, или 1,5 км.

Читайте так же:
Правильный бег что бы похудеть

Мнение эксперта. «Такие прогулки небольшой интенсивности могут быть полезны и для здоровья, — говорит Юлия Войнова, врач-кардиолог медицинского центра “Атлас”. — Так, люди с неосложненным инфарктом миокарда начинают заниматься оздоровительной ходьбой уже в стационаре. Пациенту предписывают короткие прогулки по 5-10 минут в день. Первоначально — 5-7 дней в неделю, затем, с увеличением нагрузки, 3-4 раза в неделю или через день. Во время занятий контролируют только пульс, никаких других измерений не требуется. Удобно использовать спортивный пульсометр с нагрудным датчиком».

Ходьба: как заниматься? Цель — похудение

Как известно, ходьба заставляет работать основные группы мышц тела, сжигает калории, нормализует артериальное давление и не перегружает суставы. Однако почему далеко не всем удается похудеть за счет прогулок? Конечно, важно следить за питанием, соблюдать баланс сожженных и съеденных калорий. Однако не менее важно превратить обычную прогулку в жиросжигающую тренировку. Для этого нужно приложить усилия и выйти из зоны комфорта.

* Чтобы похудеть, ходите минимум 30 минут в день 4-5 раз в неделю в умеренном, но ощутимом для вас темпе.

* Первые четыре недели тренируйтесь ходить по 30 минут в день не менее 3 раз в неделю. Если сразу полчаса подряд идти трудно, начните с меньшего времени и прибавляйте от занятия к занятию по 2-3 минуты.

* Следующие 4-8 недель повышайте интенсивность. Постарайтесь добавить в ваш график занятий 1-2 прогулки в неделю или увеличьте продолжительность прогулок до 45-60 минут.

* Затем повышайте темп. Пробуйте часть времени идти так, словно опаздываете на встречу. Согните руки в локтях и активно работайте ими, помогая себе двигаться. Попробуйте чаще перебирать ногами, чтобы шагать быстрее.

Мнение эксперта. «Интенсивность движения при ходьбе подбирается индивидуально и зависит от возраста и физического состояния, — говорит Юлия Войнова. — Перед началом тренировок стоит обследоваться: сделать ЭКГ на фоне физической нагрузки (движение на специальном велосипеде или беговой дорожке). Если нет возможности провести обследование, во время ходьбы следите за пульсом. Для каждой возрастной категории имеются максимально допустимые показатели, превышая которые мы создаем риск для здоровья. В расчетах поможет простая формула: 220 минус возраст. Для 40 лет, например, максимальный пульс составит 180 ударов в минуту. При умеренной физической активности частота сердечных сокращений должна составлять от 50% до 70% от максимального пульса».

Ходьба: как заниматься? Цель — снять стресс

Мы уже знаем, что ходьба помогает решать творческие задачи. Однако многие фитнес-тренеры считают, что она и стресс отлично снимает. Не хуже йоги, тайчи и медитации. Фактически ходьба — это медитация в движении, которая помогает снять нервное напряжение и вернуть спокойное состояние ума в самых разных обстоятельствах. Тем более что выйти пройтись можно практически в любой ситуации. Гуляя, соблюдайте несложные рекомендации.

* Найдите тихое, успокаивающее место. Например, парк, озеро, комплекс старинных зданий, уютную улицу в историческом центре города.

* Не спешите. Постарайтесь максимально расслабить мышцы, за исключением работающих. Не сутультесь — это создает напряжение в спине и воротниковой зоне. Постарайтесь ощутить себя легкой и воздушной.

* Шагайте легко. Ставьте ногу на землю мягко, как кошка. Не удлиняйте шаги, пусть они будут короткими и комфортными для вас. Ходите не менее 15 минут.

* Дышите так, чтобы снять напряжение. Сделайте глубокий вдох, а затем, выдыхая, представляйте, как слетает напряжение с головы и шеи. Когда вы ощутите, что голова и шея свободны от бремени проблем, продолжайте «выдыхать» напряжение ниже: с плеч, рук, груди, живота, ягодиц, бедер, икр и голеней, ступней. На каждую часть тела проведите несколько полных вдохов и выдохов.

Мнение эксперта. «Расслабление снимает напряжение, а напряжение — это стресс, — говорит Роман Николаев, преподаватель ци-ходьбы. — Если вы много сидите, все части тела зажимаются и становятся негибкими. Это уже стресс, независимо от рабочих требований и претензий. Расслабление позволит в полной мере ощутить свою свободу. Плюс во время ходьбы тело разогревается, сосуды расширяются, из-за этого человек чувствует приток энергии, а это делает его более устойчивым к внешним стрессам, давлению извне».

Следуйте этим советам, и вы убедитесь, что ходьба — это действительно эффективная тренировка.

Как правильно заниматься ходьбой на беговой дорожке?

Распространен миф, что беговая дорожка нужна лишь для высокоинтенсивных кардиотренировок. Якобы только такие занятия способны давать ощутимый эффект. Но это не так! Для получения позитивного результата от тренировок (например, с целью похудения) порой достаточно и ходьбы. Именно этот вопрос мы и затронем в данной статье. Предлагаем вам вместе разобраться, как именно и сколько нужно ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть и привести в тонус мышцы. А также выясним, кому все-таки следует воздержаться от тренировок.

Читайте так же:
Если бегать две недели можно похудеть

Что лучше: ходить или бегать на беговой дорожке?

Тут все индивидуально, поэтому однозначного ответа нет. Многое зависит от самочувствия человека, его собственного желания, спортивных целей. Однако можно выделить основные плюсы ходьбы на беговой дорожке:

  • Это более щадящие для организма нагрузки по сравнению с тем же бегом. Поэтому ходить на беговой дорожке могут даже пожилые люди, те, кто восстанавливается после тяжелых травм и заболеваний, беременные женщины.
  • Для занятий ходьбой не нужна специальная подготовка. Движения естественны и привычны, а значит, риск нарушить технику выполнения упражнений — минимальный.
  • Как и бег, ходьба помогает укрепить сердце и сосуды, улучшить состояние дыхательной системы. Регулярные занятия развивают выносливость. Если вас мучает одышка при выполнении обыденных бытовых дел, например, когда вы поднимаетесь по офисной лестнице, пора приступать к тренировкам.
  • Умеренная физическая активность позволяет поддерживать физическую форму, не набирая лишний вес. Мышцы всегда будут в тонусе.
  • В отличие все от того же бега, ходьба сравнительно безопасна для связок и суставов.
  • На распространенный вопрос «можно ли похудеть, ходя на беговой дорожке» мы ответим — конечно, да! Однако тут важно грамотно выбрать программу тренировок и придерживаться ряда правил. Остановимся на этом моменте и поговорим о нем подробнее.

Регулярность и длительность тренировок

Если вы только приступаете к занятиям на беговой дорожке и пока не можете похвастаться отличной физической подготовкой, старайтесь тренироваться 2-3 раза в неделю. Обязательно делайте перерыв между тренировками — 1-2 дня.

Подготовленным атлетам рекомендуют начинать с занятий через день. И постепенно настраивать режим ежедневных тренировок.

Безусловно, если ходить на беговой дорожке каждый день, то можно быстрее достичь желаемого результата, чем, к примеру, занимаясь пару раз в неделю.

Длительность занятия также зависит от конкретного спортсмена. Обычно тренеры рекомендуют своим подопечным уделять ходьбе на тренажере минимум 1 час в день.

Если хочется увеличить нагрузку, можно воспользоваться утяжелителями, настроить режим «ходьба в гору» и т. д.

Беговая дорожка EVO Fitness Vector II

Беговая дорожка DFC Monza T125

Беговая дорожка Laufstein Prisma LS60

Вариации шаговых занятий

  1. «Ходьба в гору». Для начала вам нужно будет изменить стандартное положение беговой полотна, немного приподняв его. Таким образом, вы будете двигаться не по прямой поверхности, а так, будто идете в горку. Это отличный способ прокачать ягодицы и мышцы ног. Также ходьба в гору помогает интенсивнее сжигать лишние калории.
  2. На беговой дорожке можно проводить интервальные тренировки, способствующие повышению нагрузки на мышцы. Суть таких занятий в частой смене ритма движений. Также можно изменять угол наклона бегового полотна.
  3. Еще одна вариация тренировок подразумевает использование утяжелителей. Подходит подготовленным спортсменам, которые хотят дополнительно увеличить нагрузку и не имеют к этому противопоказаний. Чтобы давать мышцам необходимый для их восстановления отдых, чередуйте занятия с утяжелителями и обычные тренировки без вспомогательных снарядов.

О пульсе и дыхании

Во время и бега, и ходьбы на тренажере важно следить за дыханием. От этого во многом зависит как ваше самочувствие, так и результативность процесса.

Несколько советов:

  • Дышите через нос. Выдыхать можно через рот.
  • Дышите ритмично. Старайтесь не сбиваться.
  • Для ходьбы в умеренном темпе подойдет такой ритм: за два шага — вдох, за четыре шага — выдох. Если ускорились, переходите на другой ритм дыхания: за три шага — вдох, за три шага — выдох.
  • Сбились и запыхались? Снизьте скорость движений до минимума и восстановите дыхание.

При кардиотренировках нужно обязательно контролировать такой показатель, как частота сердечных сокращений. Проще говоря, пульс. Поэтому у большинства моделей тренажеров есть встроенные датчики подсчета пульса. Для тех, кто хочет получать предельно точные показания, производители спортивного оборудования предлагают автономные пульсометры.

Данные о частоте сердечных сокращений позволяют правильно определить допустимую скорость движения спортсмена. В идеале во время активной части тренировки пульс не должен превышать 130 ударов в минуту. Этот показатель говорит о том, что вы достигли оптимального для себя темпа и нагрузки.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector