Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Правильное шестиразовое питание для похудения

Правильное шестиразовое питание для похудения

И это вполне понятно, ведь хорошее здоровье, а благодаря ему и красота, значительно облегчают жизнь. И именно ради этого многие изнуряют себя диетами и физическими упражнениями, причем зачастую это только вредит организму. Так что же делать, чтобы и лишний вес сбросить, и организму не навредить? Ответ очень даже прост — начать правильно питаться.

Существует две основные концепции правильного питания для тех, кто желает избавиться от лишнего веса — это дробное питание и трехразовое питание. Для похудения они обе достаточно хороши, но чтоб понять, какая подойдет больше тому или иному человеку, стоит разобрать их подробнее.

Приверженцы такого метода похудения, считая его наиболее действенным, исходят из того, что большие перерывы между приемами пищи позволяют выработаться грелину и кортизолу — гормонам, которые значительно усиливают чувство голода.

Таким образом, человек съедает значительно больше, чем нужно организму, чтоб насытиться, причем зачастую в таких ситуациях потребляются именно те продукты, которые вредят фигуре сладости, фастфуд, мучное и жирное. Система дробного питания направлена именно на то, чтоб уменьшить перерывы между приемами пищи, не позволяя чувству голода появиться. То есть вместо привычных трех приемов пищи появляются шесть и больше.

Меню расчитывается таким образом, что наиболее плотными и сытными получаются завтрак и обед, а ужин должен быть более легким.

Шестиразовое питание для похудения – Меню для похудения меню на каждый день, 6-ти разовое питание

Также между ними есть три или больше перекуса — зачастую это второй завтрак, второй обед и, соответственно, второй ужин. Эти приемы пищи достаточно легкие.

Это может быть сыр, орехи, фрукты, кисломолочные продукты. Однако формирование дробного рациона строго индивидуально. Кто-то делит порции на равные части, а кто-то использует систему перекусов.

Главное — не выходить за рамки калоража, который также расчитывается индивидуально. Стоит учесть, что похудение происходит не только за счет изменения системы питания, но и за счет подбора правильных продуктов. Ведь если разделить торт на шесть порций и есть его в течение дня, полезнее он от этого не станет, и похудеть не поможет.

Так что же лучше есть при дробном питании для похудения? Ответ вполне очевиден: сложные углеводы, белки и жиры. Да-да, жиры тоже крайне необходимы нашему организму, но и они должны быть правильными.

правильное шестиразовое питание для похудения

Поэтому вы можете соблюдать его и после похудения. Нужно лишь увеличить количество калорий до своей нормы.

Разрешенные продукты

Заранее продуманный рацион поможет вам эффективнее придерживаться такого питания — вам нужно лишь четко следовать ему. Это исключит переедания и срывы. Поэтому мы составили для вас меню дробного питания с примером подсчета калорий. Данное меню рассчитано на 5 приемов пищи. Приведенное в таблице меню на неделю подойдет для женщин, так как мужчины нуждаются в большем объеме порций. Исходя из этого примера, вы сможете составлять собственное меню в соответствии с вашими вкусовыми предпочтениями.

Знаю, что нужно часто, но никак не могу себя дисциплинировать. Иногда просто забываю поесть — а получается всего 2 раза в день и огромными порциями. Твердо решила, что хочу перейти на дробное питание.

И буду прописывать меню заранее. Для первой недели возьму ваше, спасибо. Стараюсь почаще, в последнее время даже брала на работу судочки.

Получается пока 4 раза в день, а хочу — как на дробном питании. Сохранить моё имя, email и адрес сайта в этом браузере для последующих моих комментариев.

Дробное питание для похудения – меню на месяц

Перейти к контенту Диеты Уход за телом Фитнес для женщин Контакты. Суть дробного питания и его эффективность. А Вы соблюдаете диету? Вы должны наедаться, но не переедать. К следующему приему пищи должен быть аппетит. Важно помнить, что порции на завтрак, обед и ужин должны быть примерно равными по насыщаемости и объему. Взяла вот тут спасибочки, очень классная статья ссылка Ты можешь сказать, что у тебя плохая генетика, плохой обмен веществ, а можешь просто поднять свою задницу с дивана и начать работать над собой, задаться целью и верить в себя.

В этом случае ты обязательно добьёшься успеха. Зачастую причиной избыточного веса является замедленный обмен веществ. На сегодняшний день это вполне решаемая проблема. Для эффективного ускорения обмена веществ и решения проблем избыточного веса существует несколько методов…. Ты можешь сказать, что у тебя плохая генетика, плохой обмен веществ, а можешь просто поднять свою задницу с дивана и начать работать над собой, задаться целью и верить в себя. Для эффективного ускорения обмена веществ и решения проблем избыточного веса существует несколько методов.

Ешьте часто, но небольшими порциями…. Есть или не есть? Действительно, отказавшиеся от ужина после Вес снижается, а килограммы тают на глазах. Однако, приползая домой после тяжелого рабочего дня, злые и голодные или наоборот: голодные и потому злые?

правильное шестиразовое питание для похудения

Как только запасы гликогена в печени и мышцах будут восстановлены, избыток углеводов будет накапливаться в виде жировых отложений. Та же картина и с белком — его избыток, не пошедший на восстановление мышечных волокон, также останется под кожей в виде жира.

Ежедневное употребление двух больших порций еды, вместо шести маленьких с аналогичным количеством калорий, как показало новое исследование, эффективнее действует в борьбе с лишним весом. У участников исследования, страдающих сахарным диабетом II типа, питавшихся исключительно завтраками и обедами на протяжении 12 недель, индекс массы тела снизился в среднем на 1,23 пункта. А люди, употреблявшие подобное количество пищи, но в шесть приемов, потеряли только 0,82 пункта.

В своей работе ученые опирались главным образом на результаты более ранних исследований, в которых было доказано, что частое употребление пищи не улучшает потерю лишнего веса. Частые перекусы, как прежде считалось, помогают контролировать аппетит, а снижение веса зависит от регулярности питания, передает Globalscience.

ИМТ определяет уровень жира в организме человека и указывает соотношение роста и веса. Ожирение наступает, когда ИМТ равняется 30 пунктам. Участниками последнего исследования являлись люди, с ИМТ равным 32,6 пунктам.

Исследователи полагают, что большое значение для поддержания нормального веса имеют, как частота питания, так и сроки.

Наиболее благоприятным временем для завтрака диетологи считают период с 6 до 10 часов утра, а для обеда — период с 12 до 4 часов после полудня. При этом ученые подчеркивают, что очень важно — не пропускать завтрак. При двухразовом питание снижается содержание жира в печени и заметно повышается чувствительность к инсулину, чего не наблюдается при шестиразовом питании. Систематическое трёхразовое питание или дробные приёмы пищи, называемые грейзингом, — главный вопрос женщин, придерживающихся диет ради получения идеальной фигуры.

Читайте так же:
Что нужно есть чтобы за неделю похудеть очень быстро

В чём достоинства и недостатки обоих методов и какие правила на пути к обретению желанных форм нужно соблюдать, отвечают диетологи. Сбалансированное трёхразовое питание — принцип клиник для похудения. Систематический приём пищи — слаженность биологических часов.

Так происходит нормированная выработка гормонов и пищеварительных ферментов, обеспечивающих эффективное усвоение пищи.

правильное шестиразовое питание для похудения

Трехразовое питание — правильное распределение жиров, белков и углеводов. Согласно принципу, завтрак состоит из углеводов, обед — из жиров, ужин — из лёгких белково-углеводных блюд.

Утром можно есть выпечку, сливочное масло, джем, в полдень употреблять овощные, мясные продукты и десерт, а вечером лакомиться салатом, супом или постной птицей с рыбой. Приём еды по графику — миф для офисных работников. Ввиду постоянной загруженности сотруднику бизнес-центра проблематично питаться в одно и то же время. В лучшем случае приём пищи ограничивается перекусом в виде кофе со сдобой, в худшем — офисный сотрудник остаётся голодным. При трёхразовом питании объем потребляемой пищи больше, нежели при перекусах.

Уровень сахара в крови зависит от интервалов приёма пищи. Чем длиннее временной разрыв, тем ниже уровень сахара. Соответственно, есть хочется сильнее и объём порций больше. Организм не получает необходимых витаминов и микроэлементов. При таком распорядке сложно получить необходимые питательные вещества.

Дробное питание для похудения

Нехватка полезных элементов вызывает слабость, вялость и образование жировых отложений в организме. Бороться с негативными последствиями можно, употребляя в пищу витаминные комплексы и ограничиваясь размером блюд.

Грейзинг — это дробный приём пищи. Секрет пятиразового питания прост: каждая порция весит граммов, вмещается в гранёный стакан и принимается каждые 3 часа. Плюс режима — отсутствие голода.

Суть дробного питания

Перекусы — меньше калорий. При частом питании организму требуется меньше калорий. Во-первых, уровень сахара в крови оптимальный. Во-вторых, предотвращается выработка гормона грелина, отвечающего за голод. Дробное питание — правильная работа ЖКТ. При трёхразовом питании к желудку поступает вдвое больше крови, необходимой для переваривания пищи. При грейзинге же человек бодр и работоспособен, поскольку не испытывает чувств голода и переедания. Благодаря грейзингу нормализуется сон.

Залог стройности — полноценный сон, а принцип полноценного сна — дробный приём пищи. Грейзинг способствует выработке гормона мелатонина, отвечающего за сжигание жира. Грейзинг — двойной риск возникновения кариеса. У тех, кто работает, нет возможности чистить зубы 5 раз в день.

Чтобы снизить риск заболеваний полости рта, следует использовать жевательную резинку. Для перекуса подходят только полезные продукты: ряженка, сухофрукты, овсянка, орехи в умеренных количествах. Сладости, соки с содержанием сахара, чипсы — табу. По словам диетологов, обрести желанные пропорции можно с помощью обеих систем питания. Главное — знать правила.

Если вы размеренный и консервативный человек, вам достаточно трёхразового приёма пищи. Если вы постоянно в движении и не имеете возможности питаться по часам, вам хватит лёгких перекусов.

Итак, в понедельник вы решили урезать калории и накупили куриных грудок, гречки и сельдерея. Во вторник прочитали про систему минус 60 и поняли, что жить не можете без утреннего печенья. Чего не скажешь о жировых отложениях. Если вы устали от диет, предлагаю вариант правильного питания для похудения: схему рационального рациона с элементами раздельного питания и примерное меню для похудения на неделю для женщины.

Обычно сторонники раздельного питания рекомендуют есть 3 раза в день, и не использовать дробное питание. Однако большинство современных диетологов придерживается прямо противоположной позиции. Они считают, что гораздо лучше при похудении переносится разовое питание. Для трехразового питания: Завтраки для меню на каждый день выберите один из предложенных вариантов :.

При пятиразовом питании порция каши и хлеба урезается вдвое, то есть, например, вместо г каши в готовом виде берем г. Но взамен мы каждый день можем добавить 2 перекуса на выбор:. Сторонники классического раздельного питания советуют есть сладкие фрукты отдельно либо с продуктами из цельного зерна, а кислые — можно и с молочными продуктами. Обед: г гречки строго без масла, салат из капусты, плюс овощной суп, например, суп-пюре из брокколи без добавления молока, сливок или картошки.

Порция супа — не более мл. Ужин: г обезжиренного творога, 1 печеное в микроволновке яблоко с корицей, ложка натурального йогурта. Завтрак: Разморозить замороженные ягоды или промыть свежие, овсянку сварить на воде с щепоткой красного перца и корицы, чуть остудить, добавить ягоды. Если кажется кисло, можно в воду для варки овсянки также добавить стевиозид.

Яйца взбить с морской солью и пряностями, овощи слегка обжарить, залить яичной смесью. Омлет едим строго без хлеба, можно выпить чашечку чая или кофе. Ужин: Пшенная или ячневая каша, можно с любыми пряными травами и небольшим количеством качественного растительного масла.

Обезжиренный творог смешиваем в блендере с голубикой или черникой, если консистенция суховата, можно добавить ложку йогурта. Порция рыбы на пару, плюс зеленая стручковая фасоль, также на пару. Заправлять можно любым нежирным соусом, допускается в небольшом количестве натуральный соевый соус. Берем г отварной гречки, добавляем любые пряные травы и лимонный сок очень ограничено , на десерт — большая груша, плюс чай или кофе.

Любой овощной суп на мясном бульоне, строго без картошки и моркови. Подойдет, например, суп-пюре из цветной капусты, мл, дополнительно — г брокколи или кольраби на пару. Порция овощного супа или любые тушеные овощи, г, строго без картошки. Можно добавить пару диет-хлебцев или отрубей.

Варим 2 яйца всмятку, стручковую фасоль и брокколи готовим на пару, дополняем завтрак чаем или кофе. Порция любого овощного супа, мл, плюс мясо или рыба, жареные в гриле или приготовленные на пару. Помните, что напитки с сахаром запрещаются, допускается употребление стевиозида натуральный заменитель сахара для диабетиков.

Также необходимо пить чистую воду в количестве около 2 л в сутки, помимо вашего обычного чая или кофе. Строго говоря, сторонники классического раздельного питания поощряют только питье воды и чая из трав, однако на темпах похудения пара чашек чая вряд ли отразится. Сколько раз диетологи заверяли нас, что если хочется похудеть есть нужно часто и маленькими порциями. Наконец-то, специалисты нашли доводы в пользу двухразового питания!

Читайте так же:
Список рыбы которую можно есть при похудении

Особенности дробного питания?

Сколько раз диетологи заверяли нас, что если хочется похудеть, есть нужно часто и маленькими порциями. Было проведено исследование с участием полных людей, страдающих сахарным диабетом II типа. Их разделили на две группы. Участники из первой группы 12 недель питались только завтраками и ужинами, а из второй — съедали то же количество пищи, но в 6 приемов. В результате у тех, кто ел 2 раза в день, индекс массы тела ИМТ снизился в среднем на 1,23 пункта, а остальные потеряли только 0,82 пункта.

Во время работы ученые руководствовались результатами более ранних исследований, которые доказали, что частое употребление пищи не стимулирует потерю лишнего веса. На самом деле частые перекусы лишь помогают контролировать аппетит, а снижение веса зависит от регулярности питания, пишет Globalscience.

Отдельно специалисты выделили завтраки. Тем, кто хочет похудеть, утренние приемы пищи пропускать нельзя.

Дробное шестиразовое питание

Составьте себе меню из предлагаемых продуктов. Это дробное шестиразовое питание на 1300 Ккал. Урезать свой рацион менее чем на 1200-1300 ккал – опасно для здоровья. Помимо простой и минеральной воды вы можете позволить себе бокал сухого вина ежедневно. Выбирайте один вариант из предлагаемого перечня.

Завтрак на 200 Ккал:

А) Хлопья неподслащенные (типа «Геркулес») 25 г, разведенных молоком и банан;
Б) Яйцо всмятку с небольшим кусочком отрубного хлеба+тонкий слой маргарина;
В) Тост с маргарином, яблоко, стаканчик йогурта маложирного;
Г) Хлеб отрубной (или из цельных зерен) небольшой ломтик и джем или мед, один мандарин (1/2 апельсина или грейпфрута);

Второй завтрак на 100 Ккал:

А) Стаканчик йогурта;
Б) Тарелка постного супа;
В) Тонкий ломтик сыра с отрубным хлебом;
Г) Большой банан;
Д) Пол пачки творога обезжиренного.

Обед на 300 Ккал:

А) 2 картофелины средней величины (175г), сваренных в мундире, порция овощного салата (или с растительным маслом или с лимонным соком), стручковая фасоль отварная (120г) и мандарин;
Б) Из двух ломтиков отрубного хлеба сделать сэндвич с наполнителем из: 90 тунца в собственном соку, или нежирной ветчины или отварной (кожу снять) курицы; 100г домашнего сыра.
В) 200 г отварной куриной грудки (без кожи), большая порция салата из овощей и апельсин или мандарин (или стакан ягод).

Полдник на 100 Ккал:

А) Большой банан;
Б) крабовые палочки 130 г;
В) Жаренные в растительном масле кабачки, но без муки – 100г;
Г) Отвар шиповника или несладкое какао с маленьким кексом;
Д) Маленькая конфетка-батончик «Марс»;

Ужин на 300 Ккал:

А) 150 г рыбы, которую можно запечь в духовке в фольге с луком, помидорами, сладким перцем; овощной салат, фрукты.
Б) Сарделька нежирная с отварной стручковой фасолью или запеченными томатами, груша или яблоко;
Г) 125 г нежирного стейка с салатом и йогурт или кусок дыни (арбуза);
Д) спагетти 125 г с запеченными помидорами и немного соуса (кетчупа), любой салат из овощей, ягоды.
Е) 100 г грибов отварных, салат или отварная зеленая фасоль (большая порция), маленький ломтик сыра и стаканчик йогурта;
Ж) Мясо отварное 75 г (лучше говядина или телятина) с подливой, порция любых овощей на гриле или отварных (на пару), одна картофелина, сок или фрукты.

За 1,5-2 часа до сна (100Ккал):

А) Постный суп с отрубным хлебом (маленький кусочек);
Б) Большой растительный салат;
В) Яблоко (мандарин) и стакан кефира;
Г) Рюмка коньяку, одна груша.

Скачать бесплатно меню дробного питания shestirazovoe-pitanie.zip [10,81 Kb] (cкачиваний: 3814)

В меню дробного питании можно трапезы переставлять местами или заменять продукты равноценными по калорийности. Питаясь дробно, вы не растяните стенки желудка и не будете ощущать голода или недостатка чего-либо. Если любите сладкое, употреблять его лучше до обеда и немного. Мороженое покупайте молочное. Не пейте сладкую газировку и компоты, в них много сахара. Старайтесь выбирать себе питание для похудения по душе, поменьше насилия над собой. Больше двигайтесь и улыбайтесь.

Правильное питание для похудения в домашних условиях

Лишние килограммы не украшают никого и доставляют массу неудобств при подборе одежды. Но эта мелкая неприятность является лишь «верхушкой айсберга». Избыточный вес нередко приводит к серьезным проблемам со здоровьем, таким как сердечно-сосудистые патологии, обменные нарушения, диабет и даже онкология. В борьбе за стройность важно разработать здоровый рацион, и в этой статье будет рассказано, как организовать питание для похудения и сохранить результат.

Основные принципы правильного питания для похудения

Что собой представляет правильное питание? Это определенная схема приема пищи, при которой организм получает все требуемые для нормальной жизнедеятельности вещества в нужном количестве. При соблюдении баланса белков, жиров, углеводов и суточной нормы калорий лишние килограммы не будут «откладывается» на боках и бедрах. Организм затратит все полученные с пищей вещества на то, чтобы нормально функционировать.

Правильное питание для похудения в домашних условиях

Итак, как нужно питаться, чтобы нормализовать вес?

Для этого потребуется соблюдать следующие правила:
  • Не переедать. По утверждению диетологов, порция для разового приема пищи должна помещаться в ладони. Поэтому есть нужно понемногу, не перегружая желудок.
  • Питаться 4—5 раз в день. Частый прием маленьких порций пищи помогает ускорить обмен веществ, что способствует нормализации веса.
  • Потреблять в день не менее 1,5 литров воды. Удивительно, но нередко люди путают голод с жаждой. Суть в том, что вода — это не просто жидкость, в ней содержатся соли и микроэлементы, необходимые клеткам, а при их нехватке организм сигнализирует об этом, вызывая ложное чувство голода.
  • Снизить объем быстроусвояемых углеводов. Ими богаты такие продукты, как пшеничный хлеб, торты, печенье, пирожные и булочки. Если хочется сладкого, лучше съесть ломтик горького шоколада.
  • Обогатить рацион «медленными углеводами». К ним относится гречка, пшеничная крупа, овсянка грубого помола, хлебцы и нешлифованный рис.
  • Следить за количеством жиров в рационе. Как и углеводы, они способствуют быстрому набору веса. Снизить объем жиров можно, сведя к минимуму употребление свинины, сливочного и подсолнечного масла, жирных сортов рыбы, сыров и прочего.
  • Употреблять белковую пищу. Отказавшись свинины, стоит ввести в рацион говядину, курицу, индейку, крольчатину или нутрию. Эти продукты богаты белком, при этом содержание жиров и углеводов в них довольно низкое.
  • Постараться не есть жареное. При подобной обработке продуктов используется растительное масло, содержащее множество жиров. Поэтому при выборе блюда нужно придерживаться принципа: «то, что можно сварить или запечь, лучше не жарить».
  • Ввести в рацион свежие овощи и фрукты. Такая пища богата витаминами и растительной клетчаткой, что способствует быстрому очищению кишечника и предотвращает образование «залежей» и каловых камней.
  • Употреблять кисломолочные продукты. В кефире, ряженке и нежирном йогурте содержатся штаммы полезных бактерий, помогающих поддерживать в норме микрофлору кишечника, что способствует быстрому расщеплению пищи.
  • Снизить объем потребления соли. Дело в том, что соль задерживает воду в организме, вызывая отёк, в результате которого жидкость уходит медленнее. А также стоит исключить из рациона кетчупы, майонез и различные соусы.
  • Избегать алкоголя. Хмельные напитки не только разжигают аппетит, но и содержат большое количество калорий.

Совет. Любые ограничения и перемены пищевого поведения являются стрессом. По этой причине переходить на здоровое питание нужно постепенно, давая организму возможность приспособиться.

Что такое раздельное и дробное питание?

Раздельное питание является концепцией, которая основана на идее правильного сочетания пищевых продуктов.

Читайте так же:
Можно при похудении есть кокос

Правильное питание для похудения в домашних условиях

Чтобы придерживаться этой схемы, необходимо соблюдать следующие правила:
  1. Есть больше овощей, фруктов и салатов, взяв их за основу при составлении рациона.
  2. Углеводы употреблять отдельно от белков и кислых фруктов.
  3. Принимать пищу разного вида с интервалом 4—5 часов.

Система позволяет организму правильно функционировать и исключает риск переедания.

Дробное питание подразумевает частый прием пищи в небольших количествах.

Основными его правилами являются:
  • питание от 4 до 6 раз в день;
  • прием пищи малыми порциями (не более 300 г за один раз);
  • минимизация соли и сахара в рационе;
  • грамотное соотношение белков, жиров и углеводов (30%/30%/40%);
  • питание в одни и те же часы.

Прием пищи в соответствии с перечисленными правилами позволяет ей быстрее перевариваться и ускоряет метаболизм.

Правильный подсчет калорий в домашних условиях

Какой объем калорий считается нормальным для ежедневного потребления? Это зависит от пола, веса и роста человека, а также его физической активности.

Правильное питание для похудения в домашних условиях

Чтобы рассчитать точное количество, используется следующая формула:
  • для женщин: BMR= 9,99*вес/кг + 6,25 *рост/см – 4,92 *возраст – 161;
  • для мужчин: BMR = 9,99*вес/кг + 6,25 *рост/см – 4,92 *возраст + 5.

Для дальнейших расчетов полученный результат потребуется умножить на коэффициент физических нагрузок.

Активность человека классифицируют так:
  • минимальная (отсутствие физических нагрузок) — 1,2;
  • легкая (легкие тренировки или прогулки) — 1,375;
  • умеренная (тренировки 4-5 раз в неделю) — 1,46;
  • выше среднего (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю) — 1,55;
  • повышенная (ежедневные тренировки) — 1,64;
  • высокая (ежедневные интенсивные тренировки) — 1,72.

Тем, кто желает сбросить вес, потребуется уменьшить полученный результат на 10-20%, в зависимости от количества лишних килограммов. Для поддержания массы тела цифра не изменяется.

Пример: женщина 35 лет, вес 62 кг, рост 160 см, активность средняя.

BMR = 9,99*62 + 6,25*160 — 4,92*35 – 161 = 1286

Норма калорий = 1877 ккал

Для похудения = 1877-15% = 1596 ккал

В результате женщине с такими данными для поддержания веса ежедневно требуется 1877 ккал, а для его снижения 1596 ккал.

На заметку. У многих возникают сложности с подсчетом калорийности. В этом помогут не только этикетки на продуктах, но и специальные анализаторы, которые легко найти в Интернете.

С их помощью можно узнать калорийность и уровень БЖУ не только отдельных продуктов, но и блюд. Для этого потребуется ввести наименование и объем ингредиентов, и программа подсчитает нужные данные.

Примерное меню правильного питания на неделю — лучшие рецепты для завтраков, обедов, ужинов и перекусов

Планируя рацион, следует обратиться к перечню привычных продуктов, так будет легче перестроиться. Ниже приведено примерное меню на неделю при шестиразовом питании. При этом важно учитывать, что интервал между приемами пищи должен составлять от 2 до 3 часов.

Правильное питание для похудения в домашних условиях

День первый

  1. Овсяная каша на воде с фруктами или ягодами, отварное яйцо, чай или кофе.
  2. Йогурт, яблоко, хлебец.
  3. Грибной суп, вареное мясо, салат из овощей.
  4. Кефир и сухофрукты.
  5. Отварная нежирная рыба, рагу из овощей.
  6. Кефир, апельсин.

День второй

  1. Нежирный творог, хлебец, чай или кофе.
  2. Фруктовый салат, стакан простокваши.
  3. Куриный суп, рагу из овощей.
  4. Салат с морковью и яблоком, зелёный чай.
  5. Перловая каша на воде, тушёная говядина, свежие овощи.
  6. Натуральный йогурт без добавок, яблоко.

День третий

  1. Мюсли с орехами и нежирным кефиром, чай.
  2. Натуральный йогурт, яблоко.
  3. Овощной суп, отварная рыба, свежие овощи.
  4. Творог, кефир.
  5. Отварная курица без кожи, гречневая каша на воде.
  6. Стакан простокваши, немного сухофруктов.

День четвертый

  1. 2 отварных яйца, хлебец, чай.
  2. Фруктовый салат, кефир.
  3. Рыбный суп, тушеные овощи.
  4. Натуральный йогурт, орехи.
  5. Котлеты из нежирного мяса запечённые, салат из свежих овощей.
  6. Стакан простокваши, ягоды или фрукты.

День пятый

  1. Каша на воде с добавлением орехов, чай.
  2. Овощной салат, стакан простокваши.
  3. Суп из курицы, овощное рагу.
  4. Йогурт, фрукты.
  5. Рыбные котлеты на пару, пшеничная каша.
  6. Стакан кефира, сухофрукты.

День шестой

  1. Творожно-фруктовая смесь, отварное яйцо, чай.
  2. Йогурт с добавлением ягод.
  3. Овощной суп, отварная говядина, пшеничная каша.
  4. Запечённая тыква, кефир.
  5. Курица, салат из свежих овощей.
  6. Стакан простокваши, сухофрукты.

День седьмой

  1. Овсяные хлопья на воде с орехами, хлебец, чай.
  2. Кефир и сухофрукты.
  3. Уха из нежирной рыбы, салат из свежих овощей.
  4. Фрукты или ягоды, простокваша.
  5. Тушёная говядина, гречневая каша.
  6. Немного творога, яблоко.

Важно! Последний прием пищи должен осуществляться не позже, чем за 4 часа до сна.

Каких результатов можно добиться с правильным питанием?

Правильное питание для похудения в домашних условиях

Когда человек нормализует питание, в его организме происходят следующие изменения:
  • ускоряются обменные процессы;
  • нормализуется пищеварение;
  • снижается уровень холестерина в крови;
  • своевременно выводятся продукты метаболизма;
  • повышается иммунитет.

Вследствие этих изменений снижается и масса тела. Важно запомнить, что у здорового человека лишних килограммов быть не может, и с восстановлением жизненно важных процессов нормализуется и вес.

Как питаться для быстрой потери веса?

Правильно организовав свой рацион при наличии лишнего веса можно потерять от 2 до 4 кг в месяц.

Правильное питание для похудения в домашних условиях

Но если хочется ускорить этот процесс, понадобится соблюдать такие правила:
  • питаться дробно, каждые 2-3 часа маленькими порциями;
  • сдабривать пищу корицей, гвоздикой, перцем и кориандром, которые ускоряют обменные процессы;
  • выпивать не менее 2 л воды в день;
  • употреблять зелёный чай, способствующий быстрому очищению организма;
  • посещать массажный кабинет и сауну, записаться в бассейн;
  • заниматься спортом.

Кроме этого, необходимо больше бывать на свежем воздухе, не пользоваться лифтом и чаще ходить пешком.

Правильное питание и физическая нагрузка

Физические нагрузки позволяют не только быстрее сбросить вес, но и улучшить общее самочувствие, а также поддерживать мышцы в тонусе. Это очень важно, поскольку многим женщинам приходилось замечать, что после потери лишних килограммов тело выглядит дряблым и обвисшим. Этого можно избежать, если посещать спортзал или регулярно заниматься дома.

Читайте так же:
Что есть перед тренировкой для похудения женщин

Правильное питание для похудения в домашних условиях

Комплекс упражнений можно подобрать на свое усмотрение. Если целью является перевод жира в мышечную массу, подойдёт аэробика, прыжки на скакалке, приседания и прочие силовые нагрузки.

А для того, чтобы тело в короткие сроки приобрело плавные очертания, лучше заняться йогой, танцами или плаванием. Такие упражнения способствуют не только коррекции фигуры, но и укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную систему, а также делают женщину гибкой и пластичной.

Как сохранить результат похудения?

Как часто можно услышать от женщины жалобы на то, что потерянные с таким трудом килограммы вскоре вернулись, прихватив с собой парочку «собратьев»! К сожалению, это весьма распространенная проблема.

Правильное питание для похудения в домашних условиях

Как сохранить полученный результат после того, как вес пришел в норму?

Понадобится выполнять несложные правила:
  • соблюдать режим питания и принимать пищу в одно и то же время;
  • следить за калорийностью продуктов и соотношением БЖУ в рационе;
  • пить не менее 1,5 литров воды в день;
  • стараться не употреблять сладкое, копченое и жирное, а также газированные и алкогольные напитки;
  • спать не менее 8 часов в день;
  • не наедаться на ночь;
  • подолгу бывать на свежем воздухе;
  • практиковать физические нагрузки.

Самое главное, запомнить, что соблюдение правил здорового питания — это не временная мера для потери лишних килограммов, а стиль жизни. Следуйте этим принципам и вы больше никогда не увидите пугающие цифры на весах и неприятные «бублики» на талии.

Распространенные ошибки или почему не уходит вес?

Если попытки похудеть оказались тщетными и вес по-прежнему не уходит, не нужно впадать в панику. Разумнее проанализировать собственные действия и выявить ошибки.

Правильное питание для похудения в домашних условиях

Они могут быть такими:
  • отсутствие завтрака;
  • прием пищи менее 4 раз в день большими порциями;
  • поздние и обильные ужины;
  • несоблюдение калорийности и баланса БЖУ;
  • злоупотребление белковыми продуктами, за счет чего происходит активный набор мышечной массы;
  • недостаточная физическая нагрузка;
  • однообразные упражнения;
  • недосыпание;
  • нервозность и стрессы;
  • прием некоторых лекарственных препаратов.

Говоря об ошибках, нельзя не упомянуть о курении. Это привычка сама по себе вредит здоровью и может вызвать нарушение обмена веществ, за счёт чего происходят «скачки» веса. Кроме того, многие люди, желая освежить дыхание после выкуренной сигареты, употребляют жвачки, мятные конфеты или пастилки, которые содержат большое количество сахара.

Но если делать всё правильно, в соответствии с приведенными рекомендациями, вес быстро придет в норму и будет держаться на нужной отметке.

Дробное питание: меню на неделю, рецепты блюд

Диетологи советуют практиковать дробное питание – это система, для которой характерно частое употребление еды маленькими порциями, через каждые 3 часа. Такая методика направлена на общее оздоровление организма и подойдет для снижения веса. Не допускается переедание, калорийность рассчитывается заранее.

Противопоказаний к подобному рациону мало: дробное питание не подходит только людям с тяжелыми хроническими болезнями, патологиями сердечно-сосудистой системы.

Особенности

Главные принципы системы дробного питания:

  1. Питаться 5-6 раз в сутки.
  2. Делать порции маленькими – 250 г, максимум 300 г. Если отмерять без весов, то порция должна быть с ладонь.
  3. Есть нужно по часам – всегда в одно и то же время.
  4. Количество соли и сахара минимизировать, а вредную еду полностью исключить.
  5. Создавая меню, учитывать правильное соотношение белков, жиров и углеводов – нельзя допускать перекоса в одну из сторон.

На завтрак разрешается есть самые калорийные продукты. Лучше всего отдавать предпочтение углеводам. Идеальный вариант – зерновая молочная каша с фруктами. Завтрак должен быть сытным. Его удельный вес от суточной калорийности – 25%. Для второго перекуса всего 5%. Разрешены также орехи, ягоды, овощи.

На обед рекомендуются горячие блюда. Удельный вес калорийности – 35% от суточной нормы. На полдник подойдут кисломолочные продукты, фреши, коктейли, смузи. Этот прием пищи занимает тоже всего 5% от суточной калорийности.

На ужин также полагаются горячие блюда, причем это преимущественно белковая еда и продукты с высоким содержанием клетчатки. Лучше всего подойдет мясо либо рыба на пару, а в качестве гарнира – тушеные или вареные овощи. Ужин занимает примерно 25% суточной калорийности. За час до того, как ложиться спать, рекомендуется выпить кефир или травяной отвар. Удельный вес от дневной калорийности – 5%.

Если соблюдать такие правила, то дробное питание поможет избавиться от лишних килограммов. Также эту систему применяют для лечения различных заболеваний пищеварительного тракта. Почему происходит похудение:

  1. Организм привыкает к постоянному поступлению еды, поэтому не появляются жировые запасы, т. к. еда лучше переваривается.
  2. Не происходит переедания.
  3. Порции всегда ограничены.
  4. Все продукты в рационе полезны для организма.

Как перейти на дробное питание

За месяц на дробном питании можно сбросить плавно 5-7 кг, в дальнейшем они не вернутся, если отказаться от вредной еды и дальше придерживаться такой системы.

Чтобы похудеть, важно переходить на дробное питание правильно.

Первая неделя

На первой неделе необходимо соблюдать следующие правила:

  1. Три главных приема пищи осуществлять в одно и то же время.
  2. Точно определить количество потребляемых калорий за сутки и за один прием пищи (так, чтобы наедаться). Записать показатели.
  3. Отказаться от жарки еды. Можно заменить ее на гриль.
  4. Каждый день гулять на свежем воздухе.
  5. Следить за питьевым режимом – довести показатель до 1,5 л в сутки.

Помимо этого, на первой неделе нужно начать отказываться от вредных продуктов, исключая по одному в день. Пример расписания отказа:

Меню на неделю для похудения от диетолога

Меню на неделю для похудения от диетолога

Диетологи рекомендуют не вешать на холодильник замок, просто туда надо положить правильные продукты. Да, без ряда ограничений при похудении не обойтись, но меню на неделю может и должно быть разнообразным. Достаточно лишь немного изменить привычные стереотипы в питании.

Содержание статьи:

Для похудения и диеты имеет значение множество параметров:

  • возраст;
  • начальный вес человека;
  • скорость метаболизма;
  • наличие хронических заболеваний;
  • состояние организма (например, гормональные нарушения, послеродовый или послеоперационный период, месячный цикл и пр.).

Общие моменты правильного похудения и основное правило диетологов

Основное правило, которое диетологи предлагают всем желающим похудеть, – отказаться от диетических страданий и начать худеть постепенно без усилий и жертв, это важно как для женщин, так и для мужчин.

Читайте так же:
Что есть вместо мучного чтобы похудеть

Только встав ото сна, нужно выпить стакан простой теплой воды. Она омоет пищеварительный тракт, окончательно разбудит организм, запустит процессы обмена и работу кишечника. После воды до завтрака должно пройти примерно полчаса. Идеально будет, если в это время вы сделаете дыхательную гимнастику или любую зарядку.

В день нужно выпивать минимум 2 литра чистой воды. Это подтолкнет процесс жиросжигания.

Одномоментно перейти на правильное питание практически ни у кого не получается. Для начала достаточно немного, на 100-200 килокалорий, уменьшить потребление еды в каждый прием пищи. Причем важно снижать как общую калорийность, так и привычный объем порций.

Как это выглядит на практике. Например, вашим привычным завтраком является жареная яичница с колбасой. Вместо колбасы можно взять низкокалорийную ветчину из куриной грудки, а еще лучше вообще саму отварную и тонко нарезанную куриную грудку. Заливать ее лучше не парой целых яиц, а 3-4 белками (без желтков).

В этом случае по объему ваша порция завтрака не изменится, а калорийность будет раза в два меньше. А если постепенно вы начнете снижать количество наливаемого на сковороду жира и доведете до одной капли масла, размазанной по антипригарному покрытию сковороды, то ваш завтрак будет менее калорийным даже в 3 раза, к тому же еще недорогим и полезным.

Аналогичный экономный подход нужно использовать к приготовлению всех блюд и к обеду, и к ужину. На первое вместо солянки или жирных щей вы можете готовить:

  • легкий овощной суп на курином бульоне,
  • постные щи,
  • овощной суп-пюре из капусты, кабачков, моркови, картофеля и проч.

Если кардинально менять блюдо на постное вы не можете, начинайте с постепенного снижения его калорийности. Для любых супов это, прежде всего, исключение процесса зажарки. Все ранее поджариваемые по рецепту овощи (лук, морковь, свекла) теперь нужно класть в суп или щи без предварительной обработки, прямо сырыми, мелконарезанными.

Зажарка дает блюду просто массу ненужных калорий, к тому же этот процесс лишает овощи полезных веществ и витаминов.

На овощах экономить не надо, содержащаяся в них растительная клетчатка надолго насыщает, очищает кишечник, малокалорийна и обладает массой полезных свойств. Поэтому нет никакой необходимости отказываться от еды или сокращать порции в разы.

Вторые блюда можно оставить привычными, только опять же убрав масло для поджаривания, а лучше вообще готовить их на пару или отваривать. Следующим этапом будет сокращение объемов порции вдвое и замена не меньше половины блюда овощами – тушеными, свежими, запеченными без масла или приготовленными на гриле. Подобный сбалансированный и здоровый подход гарантирует постепенное похудение. К тому же это достаточно дешевый способ похудеть.

Ужин всегда должен быть самым щадящим приемом пищи. Главный секрет в том, чтобы убрать чувство голода, но не довести до чувства тяжести в желудке. Так, если вы съедите на ужин яблоко или листок салата, то спустя 1 час муки голода заставят вас пойти к холодильнику. Поэтому на ужин идеально приготовить легкое, но хорошо насыщающее белковое блюдо с порцией растительной клетчатки (овощи или фрукты).

Важно! Беременным и кормящим грудью женщинам нельзя соблюдать диеты без назначения врача.

Перекусы в меню для похудения

В целом рекомендации диетологов сводятся к тому, что перекусы нужны для полноценного питания – это вторые завтраки, полдники и поздние ужины. Пяти-, шестиразовое питание является основой дробного режима и при правильном подходе дает наилучший результат для похудения.

В качестве перекусов в первой половине дня можно выбрать натуральные сладости:

  • вяленые финики, чернослив, курага,
  • сушеные яблочные дольки,
  • необжаренные несоленые орехи.

Второй завтрак может быть вегетарианским и состоять из одного фрукта. Перекусить можно творогом или ломтиком сыра. На поздний ужин, за час до сна, вы можете выпить стакан кефира или натурального йогурта. Вообще такие несладкие кисломолочные продукты крайне эффективны в период похудения, к тому же это очень бюджетный и низкоуглеводный вариант.

Важное правило от диетологов для похудения: не переедать, то есть не наедаться до тяжести в желудке. Вставать из-за стола нужно тогда, когда кажется, что можно съесть еще чуть-чуть до полного насыщения. Как раз это и оказывается лишним. Но останавливать себя придется только на первых порах, довольно быстро организм сам привыкнет к нормальным объемам пищи, и переедать уже не захочется.

Всех худеющих очень беспокоит отказ от сладкого. Однако здесь нет жесткого требования. Вы можете не отказываться совсем от шоколада. В неделю можно съедать 2-3 раза полосочку темного горького шоколада в первой половине дня.

Вот что максимально нужно ограничить в еде и в идеале исключить, так это хлебобулочные изделия и жирные продукты:

  • белый хлеб,
  • печенья,
  • сдобы,
  • кондитерские изделия промышленного производства,
  • трансжиры и магазинные соусы (в том числе маргарин, кетчуп).
  • копчености,
  • жирное мясо,
  • сало.

Меню для похудения: желательные продукты

Правильное похудение не происходит за короткое время, это длительный процесс.

511421-2.jpg

К тому же нужно поддерживать организм после похудения, чтобы не набрать вес вновь.

В этом помогут продукты, которые обязательно нужно включать в свое меню. Прежде всего, рационально включать в рацион все группы продуктов:

  1. Белковая группа: идеально подходят для похудения курица, рыба, телятина, крольчатина, сушеные орехи (несоленые и нежареные), яйца, творог и другие кисломолочные продукты. Сыр также допустим, но с ограничениями.
  2. Группа углеводов: при похудении допустимы и даже необходимы так называемые сложные углеводы. Это макароны из твердых сортов пшеницы, крупы (особенно хороши серые), отварной картофель (не жареный). Диета не должна быть безуглеводной.
  3. Растительная клетчатка: любые овощи и фрукты в запеченном (предпочтительнее), свежем или отварном виде.
  4. Группа жиров: нельзя допускать огромную ошибку многих худеющих, исключая из рациона полностью жиры. Без них организм не может нормально функционировать и их недостаток губительно сказывается в том числе на внешнем виде волос и кожи. Допускаются в меню растительные масла (подсолнечное, оливковое, льняное, гречишное). Употребление сливочного масла ограничивается, не более 2-3 раз в неделю.

Меню от диетолога для похудения на неделю

Чтобы не сорваться в процессе похудения и соблюдать все правила, желательно придерживаться строго расписанного меню для похудения. Оптимально брать недельный отрезок времени. Так можно будет закупить нужные продукты заранее и в холодильнике не будет посторонних продуктов. К тому же вы точно будете знать, что и когда вам есть.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector