Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Вот бы похудеть: 6 советов от диетолога, который знает, чем все занимались на карантине

Вот бы похудеть: 6 советов от диетолога, который знает, чем все занимались на карантине

Если на удалёнке вы пристрастились к вредной пище, сейчас самое время пересмотреть рацион.

Фото © Unsplash / AllGo

Для некоторых работа на удалёнке превратилась в настоящее испытание, ведь кухня близко, а перед сладостями так трудно устоять. Вести здоровый образ жизни в таких условиях, мягко говоря, непросто. Пришло время браться за ум. Диетолог Джейн Кларк рассказала изданию The Sun, как избавиться от вредных пищевых привычек, приобретённых за время самоизоляции.

1. Заведите дневник

Фото © Unsplash / De an Sun

Фото © Unsplash / De an Sun

Приучите себя каждый день заносить в дневник информацию о том, что вы съели и выпили, в каких количествах и как это отразилось на вашем самочувствии. Зафиксируйте, были ли вы голодны. Если настроение после еды не улучшается, дополните свой рацион продуктами, богатыми триптофаном. Подойдут курица, индейка, яйца, лосось, тунец, фасоль, чечевица, орехи и семена. И не забудьте про шоколад: он тоже помогает вырабатывать серотонин, гормон счастья.

Фото © Unsplash / Christopher Campbell

Фото © Unsplash / Christopher Campbell

Недостаток жидкости в организме может вызывать вялость и даже ложное чувство голода. Чтобы этого не происходило, пейте достаточно воды: она способствует переносу питательных веществ в клетки и их детоксикации. Национальные академии наук, инженерии и медицины США рекомендуют мужчинам потреблять 3,7 литра воды в день, женщинам — 2,7 литра. Около 20% этого объёма приходится на еду, остальное — на напитки. И следите за цветом мочи — она должна быть бледно-соломенной.

3. Замените вредные закуски на орехи и сухофрукты

Фото © Unsplash / Maksim Shutov

Фото © Unsplash / Maksim Shutov

Откажитесь от чипсов и конфет в пользу закусок, обеспечивающих здоровый баланс углеводов, белков и жиров. Лучший выбор — орехи и сухофрукты.

4. Планируйте своё питание

Фото © Unsplash / Ella Olsson

Фото © Unsplash / Ella Olsson

Готовьте немного больше, чем нужно: остатки могут пригодиться на следующий день. На выходных запаситесь полезными закусками, которые выручат вас, если неделя окажется загруженной и у вас не будет времени стоять у плиты. Хороший вариант — скумбрия, из которой можно сделать салат или котлеты.

5. Не забывайте про завтрак

Фото © Unsplash / Eiliv-Sonas Aceron

Фото © Unsplash / Eiliv-Sonas Aceron

День нужно начинать со здоровой еды. Приём пищи вскоре после пробуждения помогает сбалансировать уровень сахара и гормонов в крови. Фрукты, ягоды, йогурты, яйца пашот, тосты — всё это позволит продержаться до обеда.

6. Перейдите на сложные углеводы

Фото © Unsplash / Margarita Zueva

Фото © Unsplash / Margarita Zueva

Если вы чувствуете вздутие живота и усталость после употребления калорийной пищи (загляните в свой дневник питания), замените простые углеводы на сложные. Сладкий картофель, овсяные хлопья и цельнозерновые продукты полезнее, чем белый хлеб и макароны, особенно если добавить небольшое количество белка, например рыбы, яиц или орехов.

Почему худеть опасно?

Кажется, что путь к идеальному телу короткий и прямой: меньше ешь — и через неделю, две, три можно будет наслаждаться результатами. Однако каждый искушенный в диетических экспериментах человек знает, что не все диеты одинаково полезны, и похудение подчас сопровождается неприятными сюрпризами.

Читайте так же:
Правила раздельного питания для похудения таблица

Опасность № 1: Пристрастие

При длительном ограничении в пище можно войти во вкус голодной жизни. Наступает момент, когда перестают мучить мысли о еде, приходит удовлетворение от достигнутого и полное гастрономическое безразличие.

Если вовремя не остановиться, чрезмерное увлечение борьбой с калориями оборачивается непреодолимым желанием постоянно худеть, что приводит к анорексии. Одной из причин являются анорексигенные цитокины — биологически-активные вещества, которые вырабатываются при недостаточном питании, блокируют центр голода и участвуют в разрушении мышечной ткани.

  • Как быть? Определить целевой вес заранее и не сдвигать планку в процессе диеты.

Опасность № 2: Привыкание

Чем дольше человек сидит на диете, тем больше замедляется скорость обмена веществ и «сжигания» калорий. Организм понимает, что его пытаются лишить накопленных запасов, и включает экономный режим.

Чтобы добиться цели, требуются вводить всё более жёсткие ограничения в пище. В итоге вы сидите на фруктах и воде, а вес стоит на месте. Вместе с тем, дефицит необходимых питательных веществ и витаминов постепенно накапливается и проблемы со здоровье не заставят себя долго ждать.

  • Как быть? Традиционная медицина рекомендует ступенчатый подход к диетотерапии. Оставьте себе место для маневра и начните с наиболее щадящей диеты. Как только темп снижения веса замедлится, переходите на следующую ступень, вводя дополнительные ограничения в еде.

Опасность № 3: Мизантропия

Голод запускает стресс, что неминуемо отражается на самочувствии и поведении. Человек, ограниченный в пище, становится злым, раздражительным и агрессивным.

Гипогликемия и гормоны стресса вызывают сердцебиение, потливость, головные боли, чувство онемения в руках и ногах. В таком состоянии трудно жить, опасно работать и почти невозможно сохранить мир в семье. Если вы продолжаете отказывать себе в пищевых удовольствиях, на смену злости приходит полная апатия, сонливость, рассеянность и забывчивость, что никак не улучшает сложившуюся ситуацию.

  • Как быть? Совсем избежать этого состояния, находясь на диете, не удастся. Чтобы никого не покусать, возьмите отпуск, предупредите близких о своей грядущей невменяемости и найдите себе уютную пещеру для уединения на первое время. Когда волна раздражительности пройдет, можно возвращаться к людям.

Опасность № 4: Срывы

Более 80% успешно похудевших людей быстро набирают обратно лишние килограммы, что вновь заставляет их ограничивать себя в питании. Если вам не удастся удержать достигнутый вес, то повторно добиться таких же результатов будет уже гораздо сложнее, а лишние килограммы будут с каждым разом возвращаться быстрее.

От частых колебаний массы тела кожа становится дряблой, появляется целлюлит и растяжки. Каждый цикл снижения и набора веса усугубляет проблему варикоза. Кроме того, существует связь между колебаниями массы тела и серьезными заболеваниями.

Не верите?

За последние 20 лет ученые провели несколько исследований. На диету многократно сажали, а потом откармливали рыбок и хомячков, а также наблюдали за часто худеющими и толстеющими людьми. Результаты оказались печальными: у подопытных с циклическими изменениями веса в результате диет риск инсульта, инфаркта, болезней желудочно-кишечного тракта и даже преждевременной смерти оказался существенно выше, чем у обычных толстяков. Не факт, что именно диеты и нестабильный вес являются непосредственной причиной болезней, но связь между этими событиями доказана достоверно.

  • Как быть? Относиться к диете более серьезно, чем к очередному апгрейду тела для пляжного сезона. Похудение — это только первый шаг. Удержать вес удастся только с помощью здорового питания и образа жизни в дальнейшем. Если пока нет уверенности в собственных силах, лучше остаться при своих килограммах.
Читайте так же:
Здоровое питание похудение травы

Опасность № 5: Преждевременное старение

Вместе с жиром вы потеряете часть здоровья и молодости. При переходе на обезжиренные продукты первыми аукнутся проблемы с половым влечением и фертильностью. Это связано с нарушением синтеза половых гормонов, биохимическим субстратом для которых служат жиры, в том числе — злополучный холестерин.

Нехватка витаминов А, Е, Д, усвоение которых возможно только с жирной пищей, отразится, в первую очередь, на внешности. Кроме того, без жира плохо усваивается кальций, что ведет к развитию остеопороза.

  • Как быть? На время диеты подобрать себе комплексные биодобавки или поливитамины, чтобы компенсировать пищевой дефицит.

Опасность № 6: Удар по печени и почкам

Самый распространенный способ похудеть — отказаться от углеводов. Это наиболее щадящая из неполноценных диет, так как углеводы не являются незаменимыми компонентами пищи.

Однако низкоуглеводные диеты переводят организм в аварийный режим работы. Имеющегося запаса углеводов — гликогена — хватает ненадолго. При полном отсутствии сахаров в пище гликоген полностью расходуется всего за 12–18 часов. Мышцы, сердце и мозг начинают использовать вместо дефицитной глюкозы недоокисленные продукты обмена жиров — кетоновые тела, образующиеся в печени. Все это постепенно приводит к развитию кетоза — состояния, похожего на тяжелое осложнение сахарного диабета, а также жировой инфильтрации печени и истощению её клеток.

В первые дни такой диеты вы будете испытывать симптомы гипогликемии, им на смену придут тошнота и слабость, а также запоры, связанные с нехваткой балластных веществ — пектинов и растительной клетчатки.

Быстро худеют на низкоуглеводной диете только в первые дни, пока разрушается гликоген и выводится лишняя вода. Затем темпы потери веса существенно замедляются. Избыточное количество белка, которым рекомендуется обычно сопровождать низкоуглеводные диеты (Аткинса, Кремлевская), приводит к интоксикации организма и повреждению почек.

  • Как быть? Сокращать до минимума только быстрые углеводы: пить напитки без сахара, ограничить кондитерские изделия, сдобную выпечку, конфеты и мороженое. Доказано, что при умеренном употреблении углеводы пищи не откладываются в виде складок на талии, а нужны как раз для липолиза — полноценного расщепления и сжигания жировых запасов организма.

Опасность № 7: Снижение иммунитета

Для полноценной защиты от инфекций в организме ежедневно синтезируются целый ряд иммунных факторов, основа которых — белки плазмы крови. И, если протеины мышечной ткани начинают разрушаться только спустя 1–2 недели полного голодания, то растворенные в крови белки идут на синтез глюкозы и выработки энергии сразу же, как только вы ограничили калорийность пищи. Поэтому любая диета с первых дней снижает количество белка в крови и иммунитет.

  • Что делать? Стимулировать иммунную систему лекарствами в такой ситуации — последнее дело. Помочь можно, контролируя количество белка: его в тарелке должно быть около 80–100 гр в сутки.
Читайте так же:
Основа похудения это питание

Опасность № 8: Камни

Изменение режима питания, главным образом уменьшение количества жирной пищи, приводит к застою желчи в желчном пузыре и образованию в нем камней. Причем этот процесс не растягивается на годы, как обычно, а может всего за несколько дней жесткой диеты завершиться тяжелой желчной коликой и острым панкреатитом. Чаще такое происходит сразу после возвращения к нормальному питанию. Сопутствующей проблемой являются запоры из-за нарушении работы желчного пузыря.

  • Что делать? Чтобы обнажить свое новое тело на пляже, а не в хирургическом зале, избегайте резких изменений в питании. Не начинайте новую голодную жизнь с понедельника, а вводите ограничения постепенно. Пейте достаточно жидкости и ежедневно добавляйте в еду немного растительного масла.

Опасность № 9: Сюрприз для хроника

Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, то радикальная диета может преподнести дополнительные неприятные сюрпризы. Так, при ограниченном питании у людей со слабым сердцем бывают приступы аритмии, гипертонические кризы и даже случаи внезапной смерти. Больше рискую те сердечники, кто быстро теряет в весе. Для людей с заболеваниями желудка и кишечника опасны диеты с повышением доли растительных продуктов и исключением мяса. Белковая диета может подарить незабываемый приступ подагры человеку с повышенным уровнем мочевой кислоты в крови.

  • Что делать? Тут без вариантов: потребуется профессиональная помощь диетолога и контроль за здоровьем со стороны профильных врачей.

Не стоит слепо доверять свою жизнь стрелке весов, Wellness-консультанту или фитнес-браслету. Намного важнее научиться слушать свой организм. А если нужна помощь профессионала, вы всегда сможете найти его здесь. Выбирая врача, всегда читайте отзывы на нашем сервисе. У НаПоправку все они — достоверные, мы проверили!

Индивидуальная диета — отзыв

Как похудеть, не ограничивая себя во вкусностях и без срывов?

Мой опыт диет просто огромен. Начиная от любимой, проходя через питьевую, кремлёвскую, оканчиваясь на этой. Я бы не сказала, что это диета, это скорее образ жизни, к которому я пришла. Если бы мне кто-то рассказал всё это так же, как сейчас собираюсь сделать я, было бы гораздо легче худеть. Поэтому я и решила поделиться своим опытом :3

Проштурмовав Инстаграм-блоги про правильное питание, я поняла, что главный залог похудения — дефицит калорий, спорт и. ВСЁ! Да-да, всё настолько просто. При этом не стоит убирать вкусняшки, главное следить, чтобы калории не превышали допустимого значения. Я начала с 800, потом 900, потихоньку дошла до 1000 и собираюсь повысить до 1100. Запомните, что есть менее 900 калорий — просто истощать организм. Калории расходуются всегда! Мы моргаем, мы дышим, мы спим — мы тратим калории. Миф, что мы тратим их только занимаясь спортом — бред.

Читайте так же:
Можно ли похудеть если есть суп с курицей

Советую вам найти в интернете сайт вроде этого ([ссылка]), где вы сможете рассчитать калории и для комфортного похудения, и для экстремального (главное не перебарщивать, а то это тоже закончится срывом).

Говоря иными словами, мы можем даже пойти в Макдональдс и съесть бургер с картошкой и колой, но тогда это составит весь ваш рацион на день, и животик заурчит через несколько часов, так как вся эта пища — быстрые углеводы. Но я не говорю, что нельзя так делать. К примеру, я могу съесть мороженое/шоколадку, но просто буду питаться далее, учитывая съеденное.

Насчёт спорта и питания до или после. Я питаюсь до спорта, но пью L-Carnitine — препарат, который при занятиях спортом тратит энергию не из пищи, а из жировых запасов, что гораздо более эффективно. Кардио по 30 минут, так как больше я порой не выдерживаю (хотя иногда и по часу могу). Но полчаса вполне хороший результат. После силовые тренировки на ноги, на руки, на корпус. Занимаюсь как в зале, так и дома. Если нет возможности ходить в зал — поправимо, в интернете сейчас ОЧЕНЬ много тренировок в дом. условиях. Советую приложение Nike Training Club, где вы сможете подобрать любое занятие от йоги до силовых.

Распишу вам мой сегодняшний рацион.

Завтрак: десерт творожный.

творог обезжиренный 100 г — 85 ккал

йогурт Чудо вишнёвый 100 г — 88 ккал

персик 60 г — 29 ккал

Размяла творог ложкой, выложила на дно миски. Залила всё это дело йогуртом и нарезала персик сверху. Выглядит это дело красиво, но во время еды, когда мы всё перемешиваем (лучше перемешать, так вкуснее) не очень :3

И того — 196 ккал с утра.

Перекус: батончик Релакс со вкусом шоколада 35 г — 93 ккал

Обед: моцарелла 100 г — 242 ккал

помидор 200 г — 40 ккал

Ужин: смесь из сухофруктов и сушёных всяких штук вкусных 0_0 50 г — 225 ккал (Но мозг требует сладкого, лучше так, чем срываться)

соевое молоко ванильное 250 мл — 135 ккал

В итоге за день — 931 ккал. Уложилась, есть вообще не хочу, дефицит есть.

Не забывайте пить 2 литра воды в день (это оптимальный вариант), но некоторые пьют чуть меньше, некоторые чуть больше. Рассчитывайте по 30 мл на 1 кг

Мои результаты: из 58-59 кг плавающих при росте 165 я достигла 54 кг за месяц, что считаю отличным результатом. Останавливаться не собираюсь, иду к 50, так как чувствую себя не совсем комфортно в теле, но уже нахожусь в лучших отношениях с едой. Спасибо за внимание!

Одноразовое питание — диета, которая подойдёт не всем?

-стать-очень-здоровым-человеком-e1453111919778

Это вид краткосрочного голодания. Предполагается, что в течение дня вы долгое время не едите и даже не пьёте ничего калорийного. Соотношение времени, когда нельзя и можно есть, — 23 : 1. То есть 23 часа в сутки вы голодаете, один час потребляете калории. Чаще всего люди едят только ужин.

Читайте так же:
Бодифлекс для похудения питание

Что можно есть

Есть разные варианты диеты. Некоторые предлагают полезную пищу, богатую питательными веществами. Другие разрешают есть всё, что хочется. Главное, чтобы это был один приём пищи.

Какие плюсы

Быстрое снижение веса.

Диеты легко придерживаться, потому что не нужно считать калории.

Нельзя сорваться, потому что разрешается есть всё.

dieta

Возможно, краткосрочное голодание:

Помогает снизить уровень сахара в крови и лишний вес у людей с диабетом второго типа.

Положительно влияет на циклы сна и питания у людей с ожирением и увеличивает продолжительность жизни.

Улучшает память и работу сердечно-сосудистой системы.

Однако большая часть исследований проводилась с участием мужчин. Влияние таких диет на женский организм изучено меньше. Скорее всего, оно отличается из-за женских гормональных циклов. К тому же у женщин другие потребности в питательных веществах. Например, им нужно больше железа. Во время голодания вы не получите его в достаточных количествах.

Есть ли риски

Питание один раз в день — довольно рискованный подход. В течение дня вы можете столкнуться с такими симптомами, как:

сильное чувство голода;

Особенно сильно рискуют люди с фоновыми заболеваниями, например с диабетом, гипогликемией (пониженным уровнем сахара в крови), болезнями щитовидной железы. Им обязательно нужно есть несколько раз в день.

Во время одного исследования было обнаружено, что кратковременное голодание повышает уровень плохого холестерина (ЛПНП). А это связано с дополнительным риском заболеваний сердца, в частности инсульта. Кроме того, участники после завершения диеты не потеряли больше веса, чем те, кто просто сократил потребление калорий в день.

Также во время такой диеты повышается риск компульсивного переедания. Это расстройство пищевого поведения, при котором люди съедают много еды за короткий промежуток времени. Даже после того, как уже наелись.

front-z-705

Каковы безопасные альтернативы

Разовое питание кажется очень привлекательным, когда хочется быстро сбросить вес. Однако есть более безопасные способы похудеть.

Регулярно занимайтесь спортом. Старайтесь каждую неделю посвящать по крайней мере 150 минут кардиотренировкам. Например, занимайтесь бегом или аэробикой.

Ведите дневник питания. Вы заметите, что вредного едите и когда именно.

Заручитесь поддержкой. Поддержка близких или тех, кто тоже хочет похудеть, поможет вам не сдаваться.

Питайтесь сбалансировано. Ешьте достаточно фруктов и овощей, сократите употребление фастфуда.

Проконсультируйтесь с врачом. Он определит, нет ли у вас заболеваний, которые влияют на вес.

Выводы

Такая диета подойдёт не всем. Прежде чем переходить на неё, тщательно оцените все риски. Хотя исследователи обнаружили плюсы краткосрочного голодания, данных пока недостаточно. Невозможно точно сказать, насколько это безопасно.

Если вы хотите сбросить вес, начните с небольших постепенных изменений в питании и образе жизни. Посоветуйтесь с врачом или диетологом, особенно если у вас есть фоновые заболевания.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector