Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Круговая тренировка для сжигания жира в домашних условиях: лучшие упражнения

Круговая тренировка для сжигания жира в домашних условиях: лучшие упражнения

Круговая тренировка для женщин и мужчин в домашних условиях является эффективным способом для того, чтобы избавиться от лишнего жира, привести мышцы и внутренние органы в тонус. Однако в связи с тем, что во время ее выполнение организм подвергается большой стрессовой нагрузке, подходить к данному виду занятий необходимо постепенно. Для начинающих обязателен подготовительный период. Примерно за 2-3 недели до круговых тренировок следует начать выполнять общие физические упражнения: бег, отжимания, езда на велосипеде, коньках и т. д.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

Данный вид физической нагрузки представляет собой последовательное выполнение 3-5 упражнений на разные группы мышц с минимальным отдыхом между ними (30-40 секунд). Различают аэробные круговые тренировки и анаэробные. Первый вариант подразумевает занятия с собственным весом. Во втором случае используются штанги, гантели и другие отягощения.

Самыми эффективными для похудения считаются совмещенные круговые тренировки — силовая и кардионагрузка выполняются попеременно в одном подходе.

Рекомендуется для девушек и мужчин с низким уровнем физической подготовки. Позволяет в короткий срок привести тело в тонус, повысить скорость обмена веществ, активизировать выработку анаболических гормонов в организме.

Используются такие упражнения, как приседания, берпи, отжимания, прыжки на скакалке, скручивания. Техника и последовательность выполнения выглядят следующим образом:

Первое упражнение в круговой тренировке. Перед выполнением нужно сделать хорошую разминку с помощью вращательных движений руками, ногами и тазом.

  1. 1. Поставить ноги на ширине плеч, ладони вытянуть перед собой.
  2. 2. Напрячь мышцы пресса.
  3. 3. Опустить туловище вниз.
  4. 4. Поднять тело вверх (во время движения важно следить за положением спины — она должна оставаться прямой).
  5. 5. Повторить присед 12-15 раз

Ко второму упражнению необходимо приступить, отдохнув после приседаний 30 секунд.

  • Лечь на пол, расположившись на спине.
  • Положить руки на затылок.
  • Совершить одновременное поднятие левого плеча и правого колена до их касания друг с другом.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Произвести аналогичное сведение левой ноги и правого локтя.
  • Повторить скручивания 15 раз

Третье упражнение в круговой тренировке выполняется после двадцатисекундного отдыха после скручиваний.

Алгоритм выглядит так:

  1. 1. Занять исходное положение — упор лежа на полу.
  2. 2. Руки свести вместе.
  3. 3. Ноги расставить на ширине плеч.
  4. 4. Туловище выровнять в одну линию.
  5. 5. Опустить тело до касания груди ладоней.
  6. 6. Выпрямить руки.
  7. 7. Повторить отжимание 15-20 раз

Заключительное упражнение в аэробной круговой тренировке выполняется через 40 секунд после прыжков на скакалке.

  • Занять исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
  • Произвести присед, упершись руками в пол.
  • Быстрым движением вытянуть ноги назад — занять упор лежа.
  • Выполнить отжимание от пола.
  • Вернуть ноги в положение сидя.
  • Выпрыгнуть вверх, одновременно поднимая руки над головой.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить берпи 12-15 раз

После окончания последнего пятого упражнения необходимо отдохнуть 2-3 минуты и повторить круг еще 2-3 раза.

При выполнении аэробной кардиотренировки рекомендуется следить за пульсом. Частота сердечных сокращений во время занятия не должна быть более 140 ударов в минуту. В случае превышения этого значения необходимо снизить интенсивность. В противном случае возможны такие неприятные моменты, как закисление сердца, тошнота, переутомление.

Анаэробная круговая тренировка для сжигания жира выполняется с помощью снарядов — используются гири, штанги и гантели. В связи с тем что силовые занятия требуют определенного уровня физической подготовки, выполнять их рекомендуется через 3-4 недели после аэробного тренинга.

Последовательность и методика выполнения круговой силовой тренировки:

Начинать силовую работу рекомендуется после десятиминутной кардионагрузки. Для этого можно использовать бег, прыжки на скакалке. Разминка поможет подготовить тело к предстоящим нагрузкам, насытить кровь и мышцы кислородом.

Методика выполнения отжиманий на гирях выглядит следующим образом:

  1. 1. Нужно поставить перед собой 2 одинаковых гири.
  2. 2. Расположиться на полу, приняв упор лежа.
  3. 3. Руки поставить на ручки снаряда.
  4. 4. Напрячь мышцы пресса и опустить туловище вниз.
  5. 5. Выпрямить тело обратно в положение упор лежа.
  6. 6. Повторить отжимание 20 раз

Второе упражнение осуществляется после двадцатисекундного отдыха после отжиманий.

  • Поставить 2 одинаковые гири перед собой.
  • Натереть ладони магнезией или тальком.
  • Ухватиться за ручки и забросить гири себе на плечи.
  • Выпрямить руки вверх.
  • Опустить гири обратно на плечи.
  • Повторить поднятие снаряда максимально возможное количество раз
Читайте так же:
Велотренажер для похудения план тренировок

Перед выполнением последнего упражнения необходимо отдохнуть 30 секунд.

Важно накануне круговой тренировки определить рабочий вес снаряда, используемого в мертвой тяге. Для мужчин он рассчитывается по формуле: одноповторный максимум минус 30 процентов. То есть если мужчина может поднять 100 килограмм только один раз, то выполнять мертвую тягу необходимо с массой штанги 70 килограмм. Девушкам достаточно небольшого веса.

Техника выполнения следующая:

  1. 1. Необходимо стать напротив штанги.
  2. 2. Взять ее руками на уровне ширины плеч.
  3. 3. Расставить ноги на 20 сантиметров друг от друга и выровнять спину.
  4. 4. На выдохе выпрямить тело в горизонтальное положение. На вдохе опустить штангу вниз.
  5. 5. Повторить тягу 6-8 раз

Анаэробная (силовая) круговая тренировка дает возможность нагрузить все основные мышечные группы, увеличивая их силу и выносливость. Она также позволяет достичь высокого уровня полезного стресса, при котором начинается активное производство гормонов и ферментов — веществ, ускоряющих метаболизм и запускающих активное жиросжигание.

Круговая тренировка: картинки, комплекс эффективных упражнений, техника выполнения, отзывы

Слышали такую пословицу, что спорт — это жизнь? Как думаете, это правда? Наверное, для многих, да. Регулярные тренировки улучшают здоровье, ускоряют метаболизм, снимают стресс и, конечно же, помогают похудеть и подтянуть фигуру. Именно поэтому, если вы решили привести себя в форму, вам обязательно нужно тренироваться. Ведь так можно намного быстрее добиться результата.

В последнее время появилось огромное количество техник тренировок, но сегодня мы поговорим о самой универсальной, которая подходит для любых целей, для мужчин и для женщин. Как же она называется? Правильно, круговая тренировка.

Что это такое?

Итак, давайте разберемся с тем, что представляет собой круговая тренировка.

Круговая тренировка — это особый комплекс, в котором выполняются упражнения на множество групп мышц по очереди, вместе они образуют своеобразный круг. Чем же этот тип отличается от других?

  1. Небольшие веса или их отсутствие. В этом типе тренировок используются совсем маленькие веса, в вариантах для женщин их могут просто не брать.
  2. Легкие упражнения. В круговых тренировках используются только самые легкие упражнения, которые занимают немного времени.
  3. Постоянное разнообразие. В таком типе занятий можно постоянно использовать разные упражнения. Пример для девушек круговой тренировки на картинке ниже показан. Подойдет это и мужчинам.

Круговая тренировка примеры

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек

Итак, давайте перейдем к примерам данного типа тренировок. Начнем с вариантов для женщин в тренажерном зале. Все упражнения выполняем необходимое количество раз, далее отдыхаем 2-3 минуты и приступаем ко 2-му подходу.

  1. Приседания со штангой. Если вы новичок, то приседайте с пустым грифом или используйте блины до 4 кг.
  2. Становая тяга со штангой. За один подход нужно повторять упражнение не более 15 раз.
  3. Жим штанги лежа. Это упражнение в круговой тренировке для женщин необходимо выполнять 20 раз.
  4. Жим штанги с груди стоя. Следите за спиной, она всегда должна быть прямая.
  5. Сгибание рук со штангой. Если вы новичок, то выбирайте штангу и блины с общим весом не более 10 кг.
  6. Отжимание от пола/с колен. Отжимания можно делать и с колен, главное, чтобы корпус и ягодицы были на одном уровне.
  7. Отжимания от брусьев. Упражнение необходимо выполнять 15 раз.
  8. Подтягивания широким хватом. Помните, что хват должен быть таким, чтобы в верхней точке предплечья были параллельны друг другу.

Тренировка в тренажерном зале для мужчин

Приступим к круговой тренировке для мужчин. Все упражнения повторяем необходимое количество раз непрерывно, далее отдыхаем 2-3 минуты, делаем еще два круга.

    Приседания со штангой. Выполнять не более 20-25 раз за один круг. Как выполнять это упражнение из круговой тренировки, картинка ниже демонстрирует.

Приседания со штангой

Тренировка в домашних условиях для женщин

Итак, приступим к тренировке для женщин в домашних условиях. Комплекс состоит из 3 кругов, между кругами отдых 5 минут.

  1. Классические приседания. Ставим ноги на ширине плеч, медленно приседаем до угла в 90 градусов, спину держим ровно, встаем, ноги до конца не разгибаем. Повторяем упражнение 15 раз.
  2. Приседания плие. Ставим ноги широко, колени и стопы смотрят в одном направлении, приседаем до угла в 90 градусов, медленно встаем, ноги не расслабляем. Повторяем 15 раз. Технику этого упражнения из круговой тренировки картинка ниже демонстрирует.

Приседания плие

Тренировка дома для мужчин

Итак, пример домашней круговой тренировки для мужчин. Выполняем 3 круга упражнений, между подходами отдыхаем 3 минуты.

  1. Отжимания. Классические отжимания от пола — базовое упражнение для мышц рук. Во время выполнения упражнения спина должна быть прямая.
  2. Выпады с гантелями. Делаем 20 повторений, гантели берем весом до 10 кг. Помните, что колено передней ноги не должно выходить за носок.
  3. Отжимания широким хватом. Здесь, в отличие от классического варианта, нагрузка идет на мышцы груди. Технику отжиманий широким хватом из круговой тренировки на картинке ниже можно увидеть.

Отжимания широким хватом

Круговая тренировка (кардио) для женщин

Итак, давайте рассмотрим пример кардиотренировки для женщин дома. Выполнять необходимо 3 круга, между кругами — 2 минуты отдыха.

  1. Бурпи. Эффективное упражнение, в котором задействуется большинство мышц тела. Как выполняется упражнение? Прыгаем вверх, встаем в планку, подтягиваем ноги к груди, выпрыгиваем вверх.
  2. «Скалолаз». Становимся в планку, подтягиваем поочередно ноги к груди. Выполняем упражнение 30 секунд.
  3. Бег с поднятием колен. Быстрый бег с высоким поднятием колен — очень эффективное упражнение. Помните, что спина должна быть прямая. Выполнять необходимо 30 секунд.
  4. Выпрыгивания из приседа. Эффективное упражнение для ног, выполнять необходимо 20 раз.
  5. Прыжки в длину. Классические прыжки в длину, необходимо 20 повторов.

Тренировка (кардио) для мужчин

Итак, приступим к кардиотренировке для мужчин. Она поможет подсушить тело и сделать мышцы более рельефными.

  1. Джампинг-джек. Эффективное кардиоупражнение для всего тела, выполнять очень просто: в прыжке ноги в стороны — руки в стороны, в прыжке ноги вместе — хлопок над головой. Выполнять необходимо 40 секунд.
  2. Приседания. Классические приседания требуют много энергии, выполнять необходимо 20 раз.
  3. Бег с касанием ягодиц. Энергичный бег, который дает хорошую нагрузку мышцам ног. Упражнение нужно выполнять на протяжении 40 секунд.
  4. Выпрыгивания из приседа. Упражнение необходимо повторить 20 раз.
  5. Бурпи. Высокоинтенсивные бурпи необходимо выполнять на протяжении 60 секунд. Помните, что спина в планке должна быть прямая.
  6. Выпады с гантелями. Классические выпады выполнять просто, следите, чтобы угол был 90 градусов, а колено не выходило за носок.

Силовая тренировка для женщин

Обычно круговые тренировки включают и кардио, и силовые упражнения, но если нужно уделить внимание мышцам, то лучше выполнять силовую тренировку.

  1. Планка. Планку можно выполнять и на прямых руках, и на локтях. Главное, чтобы спина была прямая, мышцы живота и ягодиц должны быть напряжены. Упражнение необходимо повторять 20 раз.
  2. Выпады с гантелями. Гантели должны быть весом не более 5-6 кг.
  3. Косые выпады с гантелями. Простое, но очень эффективное упражнение, от классического варианта отличается тем, что задняя нога уходит не строго назад, а по диагонали.
  4. Приседания с утяжелителями. Классические приседания с гантелями выполнять очень просто, главное, чтобы спина была прямая.
  5. Махи ногами с дополнительным весом. Встаем на четвереньки, надеваем на рабочую ногу утяжелители весом 5-8 кг, поднимаем ногу вверх, задерживаем ее в верхней точке на несколько секунд, опускаем.
  6. Выпрыгивания из приседа с дополнительным весом. Становимся в присед, берем в руки гантель, выпрыгиваем вверх. Повторяем упражнение 20 раз.

Силовая тренировка для мужчин

Итак, давайте рассмотрим пример силовой круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале. Она поможет нарастить мышечную массу, сделать мышцы более рельефными и привести их в тонус.

  1. Тяга за голову с верхнего блока. Упражнение хорошо нагружает нижние мышцы спины. Голову всегда нужно держать прямо. Тягу нужно делать, не горбясь. Выполнять необходимо 20 повторов.
  2. Жим гантелей лежа под углом вверх. Хорошо нагружает мышцы спины, груди и рук. Выполнять нужно с весом до 20 кг.
  3. Отжимания от пола широким хватом. Этот вариант классических отжиманий хорошо прорабатывает мышцы груди и спины. Главное, чтобы спина всегда была прямая.
  4. Сгибания ног в тренажере лежа. Упражнение хорошо нагружает задние мышцы ног и ягодиц. Помните, что колени не должны упираться в подставку, так будет безопаснее.
  5. Гиперэкстензия. Классическое упражнение для проработки мышц пресса и спины. Выполнять очень легко, просто ложитесь на тренажер, берите в руки блин подходящего размера, поднимайте туловище вверх.
  6. Разгибания ног в тренажере. Простое и эффективное упражнение для ног, повторять необходимо 20 раз.

Тренировка для жиросжигания

В конце мы рассмотрим пример круговой тренировки для сжигания жира. Она требует огромного количества энергии, поэтому очень эффективна.

  1. Приседания. Классические приседания эффективны для всего тела. Выполнять необходимо 20-30 раз.
  2. Скручивания.

Классические скручивания

Упражнение планка

Отзывы о круговых тренировках

Кардио круговая тренировка

Итак, давайте поговорим о плюсах круговых тренировок, которые мужчины и женщины упомянули в отзывах.

Круговая тренировка для похудения

Все мы приходим в спортивный зал по двум основным причинам. Одни из нас хотят увеличить массу своего тела, а другие уменьшить. Но, как бы то ни было, лучше всего начинать свои занятия в спортивном зале с круговой тренировки. Этот термин появился недавно, но сама суть тренировки возникла очень давно, наверное, тогда, когда люди начали понимать пользу оздоровительной гимнастики, поддержания мускулатуры в тонусе.

Как часто, впервые посетив спортивный зал, мы в секунду выделяем из общего числа суперсовременных тренажеров всем знакомые и такие родные беговые дорожки и велотренажеры и бегом занимаем их. И вот под любимую музыку мы бежим к заветной цели или усиленно крутим педали, немного даже потеем. Не проходит и 20 минут, как сбивается дыхание, в груди горит и нам приходится заканчивать свою тренировку, ну или немного отдохнуть. Наш пульс восстанавливается и замедляется. А это значит, что мы перестаем терять калории и лишний вес. А теряли ли мы его вообще? Сомневаюсь, ведь за 20 минут пробежки организм использовал только запасы глюкозы, а не подкожный жир. Тренировать сердечно сосудистую систему полезно, но этого мало, чтобы похудеть.

В чем суть кругового тренинга

Круговая тренировка заключается в том, что в один день проводится проработка всего тела, всех его частей. При этом, тренировка имеет не только аэробный характер, так как проработка всех частей тела прорабатывает и мышцы. Круговые тренировки могут проводится с отягощением или на тренажерах, однако весовой предел здесь очень ограничен, так как суть тренировки в том, чтобы проводить ее интенсивно и повторяя один круг за другим почти без отдыха. Сложно будет сделать это с большими весами.

Круговая тренировка получила свое название благодаря проработке мышц всего тела по кругу. То есть выбирается 10-12 базовых упражнений на все части тела и повторяется 2-3 круга подряд, с отдыхом между подходами не более 30 секунд или 1 минуты, в зависимости от интенсивности упражнений.

Обычно, если вы новичок, то тренер посоветует вам проводить круговую тренировку на тренажерах, так как они приспособлены для того, чтобы вам было удобно и безопасно совершать некоторые движения. Если же вы сразу возьметесь за свободные веса (гантели, штанги и гири), то можете навредить себе, так как упражнения со свободными весами требуют некоторых навыков.

Конечно, работа со свободными весами прорабатывает большее количество мышц, так как задействует их для поддержания равновесия.

Особенности круговой тренировки

Проводя круговую тренировку, вам не удастся нарастить мышцы. Такая интенсивная и продолжительная тренировка без остановок невозможна с большим весом. А, как известно, мышцы растут только от поднятия больших весов, когда мышцы подвергаются неимоверным нагрузкам и разрушаются под их воздействием.

Круговая тренировка такого эффекта не дает. Хотя, она конечно, эффективнее воздействует на мышцы, чем простая аэробика или кардио тренировки, так как такие тренировки проводятся только с весом своего тела. Они тоже эффективны для сжигания жира, но только во время тренировки. Круговая тренировка прорабатывает все мышцы и дает хоть и не большую, но все же, нагрузку на мышцы, которые восстанавливаются после тренировки и расходуют энергию.

По сути это что-то среднее между аэробикой и силовой тренировкой. Конечно, основная цель круговой тренировки – сжигание жира. Но зачастую, сжигая жир, мы сжигаем и мышцы, а это чревато последствиями, которые замедляют процессы нашего похудения. Получается замкнутый круг. Круговой тренинг имеет много общего с высокоинтенсивным интервальным тренингом.

Преимущества круговой тренировки

Круговая тренировка пользуется популярностью у бодибилдеров. Она намного лучше, чем кардио тренировка сжигает жиры и в то же самое время сохраняет мышечную массу. Для того, чтобы сохранять мышечную массу при круговой тренировке необходимо увеличивать вес, с которым вы работаете.

Круговая тренировка подходит как для мужчин, так и для женщин. Разница лишь в том, что мужчины прорабатывают в основном верхнюю часть тела, а женщины нижнюю. В любом случае, каждый выбирает комплекс упражнений для себя сам. По сути, круговая тренировка должна прорабатывать все части тела, включая в работу одним упражнением сразу несколько мышц. Не стоит просто приседать, больше пользы будет, если вы будете приседать вместе с гантелями, прорабатывая при этом руки и плечи. Качая пресс, задействуйте также грудь или мышцы ног.

Вообще у круговой тренировки много преимуществ, и вот главные из них:

Каждый для себя найдет еще немало преимуществ круговой тренировки, стоит только попробовать. Например, я никогда не обливалась так потом, как после круговой тренировки с отягощениями.

Основные комплексы упражнений

Как я уже говорила, комплекс упражнений для мужчин и для женщин отличаются друг от друга. В основном проблемная зона у женщин – это нижняя часть тела – бедра, ноги, ягодицы, живот. А у мужчин верхняя – руки, плечи, спина, грудь. Однако, как мужчины, так и женщины очень часто совершают ошибку, прорабатывая только эти части тела. Для женщин также было бы полезно прорабатывать руки, грудь и спину. Руки мы чаще всего оголяем, грудные мышцы помогут увеличить и приподнять грудь, а спина зрительно уменьшит вашу талию. А мужчины смотрятся смешно с большой спиной, грудью и бицепсами, на тонких ножках.

Основные упражнения для женщин:

    Приседания с гантелями
  • Выпады с гантелями вперед
  • Выпады с гантелями назад
  • Выпады с гантелями в сторону
  • Поднятие рук и ног из положения лежа
  • Упражнение велосипед лежа
  • Упор лежа (удержание)
  • Упор лежа (отжимания на носках или на коленках)
  • Скручивания
  • Прыжки

Основные упражнения для мужчин:

  • Тяга из положения стоя
  • Жим на скамье руками
  • Жим ногами на тренажере
  • Подъем штанги из положения стоя
  • Отжимания от пола или на брусьях
  • Подъемы, разведения и сгибания рук с гантелями
  • Приседания со штангой

Упражнения в комплексе могут быть различные. Их очень много, но главное – следите, чтобы они прорабатывали все мышцы разными упражнениями.

10 правил круговой тренировки

  1. Для того, чтобы составить свой план тренировки, состоящий из нескольких упражнений, условно разделите свое тело на несколько частей, мышечных групп и для каждой из них выберите 2-3 упражнения.
  2. Обязательно выполняйте 5 минутную разминку перед каждой тренировкой, в которой вы разогреете все мышцы, начиная медленно, и заканчивая более интенсивно.
  3. Начинайте тренировку одной мышечной группы с самого легкого упражнения, чтобы постепенно подготовить мышцы к нагрузке.
  4. Выбирайте вес, с которым будете работать, разумно. Не добивайтесь того, чтобы во время выполнения подхода вы достигли отказа мышцы, то есть невозможности сделать хотя бы еще одно движение. Вес должен быть где-то 50% от вашего предельного веса для конкретной группы мышц.(Как выбрать свой предельный вес?).
  5. Выполняйте 10-15 повторений упражнения в одном круге.
  6. Закончив один круг тренировке, уделите отдыху не более 1 минуты.
  7. За один круг выполняйте не более 10 упражнений.
  8. Составьте свою программу так, чтобы ее длительность была не более 30 минут, иначе вы рискуете потерять часть мышечной массы.
  9. Не злоупотребляйте круговой тренировкой. 2-3 раза в неделю будет достаточно, а иначе перетренерованность вам гарантирована.
  10. Отдых между тренировками должен быть не менее 48 часов, для того чтобы мышцы успели восстановиться.

Вывод

Круговая тренировка отлично подходит для тех, кто решил заняться спортом впервые. Здесь вы научитесь базовым упражнениям и технике их выполнения с достаточно легкими весами, чтобы в дальнейшем избежать травм, при работе с более тяжелым весом.

Также круговая тренировка идеально подходит для тех, кто стремиться похудеть. Причем похудение происходит за счет сжигания жира, а не мышц.

Главное условие результативности круговой тренировки – это диета. То, что мы едим намного важнее того, как мы занимаемся в тренажерном зале. Можно выкладываться на все 100%, но результата не будет, если вы не соблюдаете диету, то есть сбалансированное полноценное питание для ваших мышц и всего организма.

Милые дамы, не игнорируйте упражнения на верхнюю часть тела, красивые руки это очень сексуально. Уделите 10 минут своим рукам и плечам. Помните: чем шире плечи, тем меньше попа :-)

Круговые тренировки для похудения

Круговые тренировки для похудения

Круговыетренировки всегда были тем ящикомПандоры, из-за которого многие тренеры«сломали» голову: открыть или не открытьего? Применять круговые или ограничитьсяпривычными силовыми тренировками? Означимости кругового тренинга мырасспросили мастер-тренера федеральнойсети фитнес-клубов X-Fit АлександруЧупракову. Нам стало интресно, какиетренировки лучше всего подходят дляпохудения и подходят ли для этогокруговые.

Какиетренировки самые эффективные дляпохудения, на ваш взгляд?

«Наиболееэффективными тренировками для похудениясчитаются высокоинтенсивные интервальныетренировки, суть которых заключаетсяв чередовании легких и тяжелых периодовнагрузки. Интервальные тренировкипредставляют собой всем хорошо знакомыеупражнения – бег, езда на велосипеде,приседания, берпи. Однако их следуетвыполнять в различном темпе: то быстрее,то медленнее. Впрочем, у высокоинтенсивныхинтервальных тренировок есть одиннедостаток – они не подходят дляфизически неразвитых людей, так какмогут нанести вред сердечно-сосудистойсистеме. В этом случае придется начатьс классических кардио тренировок илигимнастики. И обязательно совмещатьтренировки с правильным питанием – вэтом случае похудение будет не толькоэффективным, но и здоровым и долговременным».

Считаетели Вы круговые тренировки эффективнымспособом тренинга на сушке?

«Конечно!Это одна из наиболее часто используемыхсистем тренинга для сушки. Для большегоэффекта упражнения в «круге» лучшевыполнять нон-стоп, то есть без перерывов.Это будет способствовать максимальномупроявлению эффекта жиросжигания. В ходезанятий можно увеличивать количествокругов от одного до трех».

Какправильно построить для себя круговуютренировку?

«Дляначала необходимо размяться, согретьмышцы и повысить свой пульс, чтобы ненавредить себе в ходе тренировки. Взависимости от уровня подготовки вкруговой тренировке может быть от 4 до8 станций. В каждом круге необходимоделать станции с кардио нагрузкой всочетании с силовым или функциональнымтренингом.

Припостроении круговых тренировок необходимоучитывать следующие правила:

В кругу должны встречаться упражнения на развитие всех групп мышц

Упражнения на развитие одних и тех же мышц исключаются

Отдых между упражнениями исключен

Отдых между кругами продолжается, пока пульс не придет в норму. Обычно отдых занимает от двух до четырех минут».

Нужноли учитывать физиологические особенностипри выборе упражнений в круговойтренировке?

«Преждечем составлять план тренировок, необходимопроконсультироваться с профессионаломи пройти исследование реакциисердечно-сосудистой системы на нагрузку.Лучше всего составлять и проводитьтренировку с помощью персональноготренера. Необходимо все упражнениявыполнять с правильной техникой, толькотогда тренировка будет эффективной ине навредит здоровью».

Какиеупражнения, на ваш взгляд, наиболееэффективны для уменьшения талии?

«Заобъем талии отвечают косые мышцы, которыевходят в группу связанных между собойкрупных и более мелких мышц. Поэтомудля того чтобы добиться хорошихрезультатов, тренировать необходимовсю группу. Основная часть тренировкипридется, конечно, на упражнения дляуменьшения объема талии, но к нимнеобходимо добавить несколько эффективныхупражнений на укрепление верхнего инижнего пресса. Также для уменьшенияталии очень эффективны упражнения сгимнастическим обручем. При крученииобруча задействуются косые мышцы пресса,живота, боков и спины, стимулируетсяфункционирование желудка, почек, печении кишечника, ускоряется моторика, азначит, и обмен веществ, происходитмеханическое разбивание подкожныхжировых отложений с одновременнымусилением кровообращения, тканинасыщаются кислородом, клетки быстреерегенерируют, развивается координациядвижений, дыхательная и сердечно-сосудистаясистема, становится более гибкимпозвоночный столб, так как улучшаетсяпитание и эластичность хрящей имежпозвоночных дисков. Так что можносмело сказать, что кручение обруча –одно из самых эффективных упражненийдля уменьшения объема талии».

Сколькодолжны весить штанга и гантели, чтобыспособствовали уменьшению рук и ног, ане увеличению (с набором мышечной массы)?

«Весштанги и гантелей напрямую зависит отмассы Вашего тела. Для женщин это обычноот 5 до 7 кг, для мужчин – 7-10 кг. Большегоэффекта можно достичь, сочетая тренировкисо штангами и гантелями с кардионагрузкой, а также правильно составленнымрационом».

Сколькокругов нужно делать для эффективногопохудения?

«Количествокругов зависит от степени подготовленностиспортсмена и от индивидуально составленнойпрограммы. Можно начинать с 2-3 кругов ипостепенно увеличивать их количество».

Информационнаясправка:

Чтотакое круговая тренировка?

Круговаятренировка — это вид тренировки на всегруппы мышц, состоящая из целого комплексаупражнений таких, как жим лежа, приседания,отжимания и др., которые следует выполнятьпоочередно без пауз. Круговой названапотому, что при выполнении ряда упражненийспортсмен после небольшого отдыхаповторяет их в том же порядке. Следовательноупражнения идут по кругу. Количествокругов устанавливает тренер индивидуальнокаждому, обычно оно варьируется от 3 до8 кругов.

Историявозникновения круговой тренировки:

Округовом методе тренировок заговорилисравнительно недавно. В 1957г выходит труд английских ученых Р.Е.Моргана и Дж. Т. Адамсона «Circuittraning»(‘Круговаятренировка’).Нарядус ними этим же вопросом занимался Б.Д.Фрактман. Он обосновал, что для развитияскорости, силы и выносливости необходимоприменять дозированную нагрузку на всегруппы мышц. Затем круговым тренингомзаинтересовался немецикий специалистШолих, а также советские ученые М.Пейсаков, В.В. Чунин, Г. Хачаткров и многиедругие.

И.А.Гуревич в 1976 выпустил «1500 упражненийдля круговой тренировки», которые тематически разбил по воспитанию такихфизических качеств, как сила, быстротадвижений, ловкость, гибкость и выносливость.Он дополнил каждое упражнениесхематическими картинками.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector