Amandafitness.ru

Аманда ЀитнСс
0 просмотров
Π Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ
1 Π·Π²Π΅Π·Π΄Π°2 Π·Π²Π΅Π·Π΄Ρ‹3 Π·Π²Π΅Π·Π΄Ρ‹4 Π·Π²Π΅Π·Π΄Ρ‹5 Π·Π²Π΅Π·Π΄
Π—Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°...

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях являСтся эффСктивным способом для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π°, привСсти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ Π² тонус. Однако Π² связи с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ подвСргаСтся большой стрСссовой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π²ΠΈΠ΄Ρƒ занятий Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ постСпСнно. Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… обязатСлСн ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π·Π° 2-3 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ слСдуСт Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ физичСскиС упраТнСния: Π±Π΅Π³, отТимания, Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС, ΠΊΠΎΠ½ΡŒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Ρ‚. Π΄.

ИБВОРИИ ПОΠ₯Π£Π”Π•ΠΠ˜Π― Π—Π’Π•Π—Π”!

Π˜Ρ€ΠΈΠ½Π° ПСгова ΡˆΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»Π° всСх Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ΠΎΠΌ похудСния: «Π‘ΠΊΠΈΠ½ΡƒΠ»Π° 27 ΠΊΠ³ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡŽ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, просто Π½Π° Π½ΠΎΡ‡ΡŒ Π·Π°Π²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°ΡŽ. » Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ >>

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ прСдставляСт собой ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3-5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ (30-40 сСкунд). Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ аэробныС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ анаэробныС. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ занятия с собствСнным вСсом. Π’ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ случаС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ отягощСния.

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ эффСктивными для похудСния ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ совмСщСнныС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — силовая ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

РСкомСндуСтся для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ‚ Π² ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ срок привСсти Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² тонус, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ анаболичСских Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ присСдания, Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ, отТимания, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС, скручивания. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния выглядят ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ.

  1. 1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  2. 2. ΠΠ°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.
  3. 3. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·.
  4. 4. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (Π²ΠΎ врСмя двиТСния Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ спины — ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямой).
  5. 5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ присСд 12-15 Ρ€Π°Π·

Ко Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΠ² послС присСданий 30 сСкунд.

  • Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° спинС.
  • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ.
  • Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ поднятиС Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π΄ΠΎ ΠΈΡ… касания Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡ‚ΠΈ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ свСдСниС Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ локтя.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ скручивания 15 Ρ€Π°Π·

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ выполняСтся послС двадцатисСкундного ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° послС скручиваний.

Алгоритм выглядит Ρ‚Π°ΠΊ:

  1. 1. Π—Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  2. 2. Π ΡƒΠΊΠΈ свСсти вмСстС.
  3. 3. Ноги Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  4. 4. Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию.
  5. 5. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎ касания Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ.
  6. 6. Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  7. 7. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ 15-20 Ρ€Π°Π·

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² аэробной ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ выполняСтся Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 40 сСкунд послС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π½Π° скакалкС.

  • Π—Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡ‚ΠΈ присСд, ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΡˆΠΈΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ».
  • Быстрым Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ — Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сидя.
  • Π’Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поднимая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ 12-15 Ρ€Π°Π·

ПослС окончания послСднСго пятого упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π΅Ρ‰Π΅ 2-3 Ρ€Π°Π·Π°.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ аэробной ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ рСкомСндуСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌ. Частота сСрдСчных сокращСний Π²ΠΎ врСмя занятия Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 140 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. Π’ случаС ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ этого значСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ нСприятныС ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ закислСниС сСрдца, Ρ‚ΠΎΡˆΠ½ΠΎΡ‚Π°, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Анаэробная круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° выполняСтся с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ снарядов — ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π’ связи с Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‡Ρ‚ΠΎ силовыС занятия Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… рСкомСндуСтся Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 3-4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ послС аэробного Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°.

ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ рСкомСндуСтся послС дСсятиминутной ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Для этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π³, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ прСдстоящим Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, Π½Π°ΡΡ‹Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ кислородом.

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° гирях выглядит ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  1. 1. НуТно ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой 2 ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π³ΠΈΡ€ΠΈ.
  2. 2. Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, приняв ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°.
  3. 3. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ снаряда.
  4. 4. ΠΠ°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·.
  5. 5. Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°.
  6. 6. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ 20 Ρ€Π°Π·

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ осущСствляСтся послС двадцатисСкундного ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° послС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ 2 ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  • ΠΠ°Ρ‚Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠ°Π³Π½Π΅Π·ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°Π»ΡŒΠΊΠΎΠΌ.
  • Π£Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ сСбС Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
  • Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ поднятиС снаряда максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·
Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅:
Π’Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для похудСния ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ послСднСго упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ 30 сСкунд.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Π½ΡƒΠ½Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс снаряда, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Π² ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠΉ тягС. Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΎΠ½ рассчитываСтся ΠΏΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π΅: ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ максимум минус 30 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ². Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ссли ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ 100 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π·, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΡƒΡŽ тягу Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ с массой ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ 70 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ. Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ достаточно нСбольшого вСса.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ:

  1. 1. НСобходимо ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.
  2. 2. Π’Π·ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  3. 3. Π Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° 20 сантимСтров Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΡ‚ΡŒ спину.
  4. 4. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·.
  5. 5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ тягу 6-8 Ρ€Π°Π·

Анаэробная (силовая) круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ всС основныС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, увСличивая ΠΈΡ… силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Она Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ позволяСт Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ высокого уровня ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ стрСсса, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ начинаСтся Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ производство Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΈ Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² — вСщСств, ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ Π·Π°ΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ТиросТиганиС.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°: ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠΈ, комплСкс эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния, ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹

Π‘Π»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ пословицу, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спорт — это Тизнь? Как Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, это ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°? НавСрноС, для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ…, Π΄Π°. РСгулярныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ стрСсс ΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ. ИмСнно поэтому, Ссли Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ привСсти сСбя Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π²Π°ΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’Π΅Π΄ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ быстрСС Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

Π’ послСднСС врСмя появилось ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½ΠΎ сСгодня ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ самой ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, которая ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Как ΠΆΠ΅ ΠΎΠ½Π° называСтся? ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°.

Π§Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅?

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ разбСрСмся с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прСдставляСт собой круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° — это особый комплСкс, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ упраТнСния Π½Π° мноТСство Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ, вмСстС ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ своСобразный ΠΊΡ€ΡƒΠ³. Π§Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ этот Ρ‚ΠΈΠΏ отличаСтся ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ…?

  1. НСбольшиС вСса ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡ… отсутствиС. Π’ этом Ρ‚ΠΈΠΏΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ совсСм малСнькиС вСса, Π² Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ… для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ просто Π½Π΅ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ.
  2. Π›Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния. Π’ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ самыС Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.
  3. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Ρ‚ΠΈΠΏΠ΅ занятий ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ постоянно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ это ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅ΠΌ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π°ΠΌ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. НачнСм с Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. ВсС упраТнСния выполняСм Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·, Π΄Π°Π»Π΅Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ приступаСм ΠΊΠΎ 2-ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ.

  1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎ присСдайтС с пустым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎ 4 ΠΊΠ³.
  2. Бтановая тяга со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π—Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 15 Ρ€Π°Π·.
  3. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 20 Ρ€Π°Π·.
  4. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ стоя. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° спиной, ΠΎΠ½Π° всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямая.
  5. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ с ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΌ вСсом Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 10 ΠΊΠ³.
  6. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°/с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ корпус ΠΈ ягодицы Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅.
  7. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π². Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 15 Ρ€Π°Π·.
  8. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΠΌ ΠΊ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. ВсС упраТнСния повторяСм Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π· Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎ, Π΄Π°Π»Π΅Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ Π΄Π²Π° ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°.

    ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 20-25 Ρ€Π°Π· Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΡ€ΡƒΠ³. Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° Π½ΠΈΠΆΠ΅ дСмонстрируСт.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, приступим ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. КомплСкс состоит ΠΈΠ· 3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ², ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

  1. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ присСдания. Π‘Ρ‚Π°Π²ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ присСдаСм Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° Π² 90 градусов, спину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, встаСм, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15 Ρ€Π°Π·.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅. Π‘Ρ‚Π°Π²ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ стопы смотрят Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, присСдаСм Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° Π² 90 градусов, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ встаСм, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ расслабляСм. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ 15 Ρ€Π°Π·. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ этого упраТнСния ΠΈΠ· ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° Π½ΠΈΠΆΠ΅ дСмонстрируСт.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ домашнСй ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. ВыполняСм 3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

  1. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° — Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ. Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямая.
  2. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ вСсом Π΄ΠΎ 10 ΠΊΠ³. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° носок.
  3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ классичСского Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ· ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° (ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ) для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ 3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ — 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

  1. Π‘ΡƒΡ€ΠΏΠΈ. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ задСйствуСтся Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π°. Как выполняСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅? ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, встаСм Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, подтягиваСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  2. «Π‘ΠΊΠ°Π»ΠΎΠ»Π°Π·». Бтановимся Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, подтягиваСм ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ВыполняСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд.
  3. Π‘Π΅Π³ с поднятиСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. Быстрый Π±Π΅Π³ с высоким поднятиСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ — ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямая. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ 30 сСкунд.
  4. Выпрыгивания ΠΈΠ· присСда. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΎΠ³, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ 20 Ρ€Π°Π·.
  5. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° (ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ) для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, приступим ΠΊ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Она ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

  1. Π”ΠΆΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³-Π΄ΠΆΠ΅ΠΊ. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ просто: Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны — Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС — Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΠΊ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ 40 сСкунд.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ присСдания Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ энСргии, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ 20 Ρ€Π°Π·.
  3. Π‘Π΅Π³ с касаниСм ягодиц. Π­Π½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π½ΠΎΠ³. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° протяТСнии 40 сСкунд.
  4. Выпрыгивания ΠΈΠ· присСда. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 20 Ρ€Π°Π·.
  5. Π‘ΡƒΡ€ΠΏΠΈ. ВысокоинтСнсивныС Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° протяТСнии 60 сСкунд. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спина Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямая.
  6. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ просто, слСдитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π±Ρ‹Π» 90 градусов, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎ Π·Π° носок.

Биловая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, ΠΈ силовыС упраТнСния, Π½ΠΎ Ссли Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

  1. Планка. ΠŸΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΠΈ Π½Π° локтях. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π±Ρ‹Π»Π° прямая, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ягодиц Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ напряТСны. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ 20 Ρ€Π°Π·.
  2. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вСсом Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 5-6 ΠΊΠ³.
  3. ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ΅, Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΡ‚ классичСского Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° отличаСтся Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ задняя Π½ΠΎΠ³Π° ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π΅ строго Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ.
  4. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с утяТСлитСлями. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ присСдания с гантСлями Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ просто, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π±Ρ‹Π»Π° прямая.
  5. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом. ВстаСм Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, Π½Π°Π΄Π΅Π²Π°Π΅ΠΌ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ утяТСлитСли вСсом 5-8 ΠΊΠ³, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π΅Π΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° нСсколько сСкунд, опускаСм.
  6. Выпрыгивания ΠΈΠ· присСда с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом. Бтановимся Π² присСд, Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 Ρ€Π°Π·.

Биловая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ силовой ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Она ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ привСсти ΠΈΡ… Π² тонус.

  1. Вяга Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ всСгда Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прямо. Вягу Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π΅ Π³ΠΎΡ€Π±ΡΡΡŒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
  2. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с вСсом Π΄ΠΎ 20 ΠΊΠ³.
  3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ классичСских ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ спины. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина всСгда Π±Ρ‹Π»Π° прямая.
  4. Бгибания Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² подставку, Ρ‚Π°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ бСзопаснСС.
  5. ГипСрэкстСнзия. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса ΠΈ спины. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, просто Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Π»ΠΈΠ½ подходящСго Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  6. Разгибания Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ΅ ΠΈ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΎΠ³, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ 20 Ρ€Π°Π·.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ТиросТигания

Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΌΡ‹ рассмотрим ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°. Она Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ количСства энСргии, поэтому ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивна.

  1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ присСдания эффСктивны для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ 20-30 Ρ€Π°Π·.
  2. Бкручивания.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ скручивания

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

ΠžΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ ΠΏΠ»ΡŽΡΠ°Ρ… ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ упомянули Π² ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Π°Ρ….

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для похудСния

ВсС ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π² спортивный Π·Π°Π» ΠΏΠΎ Π΄Π²ΡƒΠΌ основным ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ. Одни ΠΈΠ· нас хотят ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ массу своСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ. Но, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΎ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ свои занятия Π² спортивном Π·Π°Π»Π΅ с ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ появился Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ, Π½ΠΎ сама ΡΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ»Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ, Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° люди Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ гимнастики, поддСрТания мускулатуры Π² тонусС.

Как часто, Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ посСтив спортивный Π·Π°Π», ΠΌΡ‹ Π² сСкунду выдСляСм ΠΈΠ· ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ числа супСрсоврСмСнных Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² всСм Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹Π΅ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ€ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΈΡ…. И Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ Π±Π΅ΠΆΠΈΠΌ ΠΊ Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ усилСнно ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΠΌ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π΅ΠΌ. НС ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ сбиваСтся Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΈ Π½Π°ΠΌ приходится Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π½Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ. Наш ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ восстанавливаСтся ΠΈ замСдляСтся. А это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ пСрСстаСм Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈ лишний вСс. А тСряли Π»ΠΈ ΠΌΡ‹ Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅? БомнСваюсь, вСдь Π·Π° 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ использовал Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ запасы Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹, Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСрдСчно ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ, Π½ΠΎ этого ΠΌΠ°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь проводится ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, всСх Π΅Π³ΠΎ частСй. ΠŸΡ€ΠΈ этом, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ аэробный Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° всСх частСй Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ проводится с отягощСниСм ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ вСсовой ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π» здСсь ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ интСнсивно ΠΈ повторяя ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это с большими вСсами.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»Π° своС Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ благодаря ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ выбираСтся 10-12 Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° всС части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ повторяСтся 2-3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° подряд, с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 30 сСкунд ΠΈΠ»ΠΈ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π² зависимости ΠΎΡ‚ интСнсивности ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ посовСтуСт Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ приспособлСны для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π°ΠΌ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΈ бСзопасно ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ двиТСния. Если ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ сразу Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° свободныС вСса (Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ), Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ упраТнСния со свободными вСсами Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ².

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° со свободными вСсами ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ большСС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ задСйствуСт ΠΈΡ… для поддСрТания равновСсия.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ΠŸΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ удастся Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Вакая интСнсивная ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±Π΅Π· остановок Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Π° с большим вСсом. А, ΠΊΠ°ΠΊ извСстно, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ растут Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ поднятия Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… вСсов, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΈΠΌΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΈΡ… воздСйствиСм.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ эффСкта Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚. Π₯отя, ΠΎΠ½Π° ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, эффСктивнСС воздСйствуСт Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Π΅ΠΌ простая аэробика ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ проводятся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с вСсом своСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Они Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ эффСктивны для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ, Π½ΠΎ всС ΠΆΠ΅, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ.

По сути это Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ срСднСС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ аэробикой ΠΈ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, основная Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π°. Но Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ, сТигая ΠΆΠΈΡ€, ΠΌΡ‹ сТигаСм ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° это Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΠΎ послСдствиями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΡΡŽΡ‚ процСссы нашСго похудСния. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π·Π°ΠΌΠΊΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ с высокоинтСнсивным ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρƒ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ². Она Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° сТигаСт ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС врСмя сохраняСт ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° лишь Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π² основном Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ниТнюю. Π’ любом случаС, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для сСбя сам. По сути, круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ всС части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ сразу нСсколько ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. НС стоит просто ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, большС ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚, Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ вмСстС с гантСлями, прорабатывая ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ΠšΠ°Ρ‡Π°Ρ прСсс, задСйствуйтС Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.

Π’ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСимущСств, ΠΈ Π²ΠΎΡ‚ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…:

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ для сСбя Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎ прСимущСств ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, стоит Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. НапримСр, я Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ обливалась Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ послС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ комплСксы ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Как я ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»Π°, комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. Π’ основном проблСмная Π·ΠΎΠ½Π° Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ – это ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° – Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ягодицы, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. А Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ вСрхняя – Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, спина, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Однако, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ, прорабатывая Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ эти части Ρ‚Π΅Π»Π°. Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ спину. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго оголяСм, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π° спина Π·Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ. А ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ смотрятся смСшно с большой спиной, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΈ бицСпсами, Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΈΡ… Π½ΠΎΠΆΠΊΠ°Ρ….

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½:

    ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями Π½Π°Π·Π°Π΄
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями Π² сторону
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСлосипСд Π»Π΅ΠΆΠ°
  • Π£ΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° (ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅)
  • Π£ΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° (отТимания Π½Π° носках ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΠ°Ρ…)
  • Бкручивания
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½:

  • Вяга ΠΈΠ· полоТСния стоя
  • Π–ΠΈΠΌ Π½Π° скамьС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ
  • Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅
  • ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ· полоТСния стоя
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹, развСдСния ΠΈ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

УпраТнСния Π² комплСксС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅. Π˜Ρ… ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΠΎ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – слСдитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями.

10 ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

  1. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ свой ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, состоящий ΠΈΠ· Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, условно Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° нСсколько частСй, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΈ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ 2-3 упраТнСния.
  2. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ выполняйтС 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π΅Ρ‚Π΅ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, начиная ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, ΠΈ заканчивая Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивно.
  3. НачинайтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ с самого Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ постСпСнно ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅.
  4. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎ. НС Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π²Ρ‹ достигли ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСвозмоТности ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ВСс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³Π΄Π΅-Ρ‚ΠΎ 50% ΠΎΡ‚ вашСго ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса для ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.(Как Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ свой ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс?).
  5. ВыполняйтС 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ упраТнСния Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π΅.
  6. Π—Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Ρƒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  7. Π—Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ выполняйтС Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  8. Π‘ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Ρ‹Π»Π° Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ рискуСтС ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.
  9. НС злоупотрСбляйтС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно, Π° ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π°.
  10. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 48 часов, для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ успСли Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ» Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ спортом Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ упраТнСниям ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈΡ… выполнСния с достаточно Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ вСсами, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² дальнСйшСм ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлым вСсом.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ происходит Π·Π° счСт сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°, Π° Π½Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ условиС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – это Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°. Π’ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Π΅Π΄ΠΈΠΌ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ занимаСмся Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. МоТно Π²Ρ‹ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° всС 100%, Π½ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ сбалансированноС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ всСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

ΠœΠΈΠ»Ρ‹Π΅ Π΄Π°ΠΌΡ‹, Π½Π΅ ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, красивыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π£Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ своим Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅: Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ мСньшС ΠΏΠΎΠΏΠ° :-)

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для похудСния

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для похудСния

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСгда Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΡ‰ΠΈΠΊΠΎΠΌΠŸΠ°Π½Π΄ΠΎΡ€Ρ‹, ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ трСнСры«сломали» Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ: ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒΠ΅Π³ΠΎ? ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ? ΠžΠ·Π½Π°Ρ‡ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° мырасспросили мастСр-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° Ρ„Π΅Π΄Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉΡΠ΅Ρ‚ΠΈ фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±ΠΎΠ² X-Fit АлСксандруЧупракову. Нам стало интрСсно, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго подходят дляпохудСния ΠΈ подходят Π»ΠΈ для этогокруговыС.

ΠšΠ°ΠΊΠΈΠ΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ самыС эффСктивныС дляпохудСния, Π½Π° ваш взгляд?

«НаиболССэффСктивными Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ для ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ высокоинтСнсивныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΡΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡΠ² Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΠΈ тяТСлых ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ²Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой всСм Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ знакомыСупраТнСния – Π±Π΅Π³, Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС,присСдания, Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ. Однако ΠΈΡ… ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅: Ρ‚ΠΎ быстрСС,Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅. Π’ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ, Ρƒ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ…ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΅ΡΡ‚ΡŒ одиннСдостаток – ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ подходят дляфизичСски Π½Π΅Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Ρ… людСй, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ нанСсти Π²Ρ€Π΅Π΄ сСрдСчно-сосудистойсистСмС. Π’ этом случаС придСтся Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡ классичСских ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ илигимнастики. И ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ – вэтом случаС ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΒ».

Π‘Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π’Ρ‹ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ эффСктивнымспособом Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π½Π° ΡΡƒΡˆΠΊΠ΅?

Β«ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ!Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ…ΡΠΈΡΡ‚Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° для ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ. Для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅Π³ΠΎΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚Π° упраТнСния Π² Β«ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π΅Β» Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ½-стоп, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ².Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ эффСкта ТиросТигания. Π’ ходСзанятий ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСствокругов ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Β».

ΠšΠ°ΠΊΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ для сСбя ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ?

«Дляначала Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒΡΡ, ΡΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ свой ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Взависимости ΠΎΡ‚ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 4 Π΄ΠΎ8 станций. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ станции с ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ всочСтании с силовым ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°:

Π’ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ упраТнСния Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

УпраТнСния Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ продолТаСтся, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ Π΄Π²ΡƒΡ… Π΄ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Β».

НуТноли ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ физиологичСскиС особСнностипри Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅?

Β«ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с профСссионаломи ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ исслСдованиС рСакциисСрдСчно-сосудистой систСмы Π½Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°. НСобходимо всС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠ²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎΡ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ эффСктивной ΠΈΠ½Π΅ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽΒ».

ΠšΠ°ΠΊΠΈΠ΅ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, Π½Π° ваш взгляд, наиболССэффСктивны для ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ?

Β«Π—Π°ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, которыСвходят Π² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ связанных ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собойкрупных ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒΠ΄Π»Ρ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ…Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ²ΡΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ. Основная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ трСнировкипридСтся, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½Π° упраТнСния Π΄Π»ΡΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ объСма Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ ΠΊ Π½ΠΈΠΌΠ½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько эффСктивныхупраТнСний Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ для ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΡ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивны упраТнСния сгимнастичСским ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡Π΅ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡Π° Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса,ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΈ спины, стимулируСтсяфункционированиС ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΊΠ°, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΊ, ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ускоряСтся ΠΌΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΊΠ°, Π°Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΠΈ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств, происходитмСханичСскоС Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ…ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ с одноврСмСннымусилСниСм кровообращСния, Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ½Π°ΡΡ‹Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ кислородом, ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π±Ρ‹ΡΡ‚Ρ€Π΅Π΅Ρ€Π΅Π³Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚, развиваСтся координациядвиТСний, Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΈ сСрдСчно-сосудистаясистСма, становится Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ столб, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ хрящСй ΠΈΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дисков. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ моТносмСло ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡Π° –одно ΠΈΠ· самых эффСктивных упраТнСнийдля ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ объСма Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈΒ».

Π‘ΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Π΅ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, чтобыспособствовали ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³, Π°Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ (с Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы)?

Β«Π’Π΅ΡΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ зависит отмассы Π’Π°ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π°. Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ это ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 7 ΠΊΠ³, для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ – 7-10 ΠΊΠ³. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅Π³ΠΎΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ, сочСтая трСнировкисо ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ гантСлями с ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ составлСннымрационом».

Π‘ΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ для эффСктивногопохудСния?

Β«ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² зависит ΠΎΡ‚ стСпСни подготовлСнностиспортсмСна ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ составлСннойпрограммы. МоТно Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с 2-3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² ипостСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… количСство».

Π˜Π½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Π°ΡΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΊΠ°:

Π§Ρ‚ΠΎΡ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°?

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°ΡΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β€” это Π²ΠΈΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° всСгруппы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, состоящая ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π»ΠΎΠ³ΠΎ комплСксаупраТнСний Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ…, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, присСдания,отТимания ΠΈ Π΄Ρ€., ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π±Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π°Π·Π²Π°Π½Π°ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ряда упраТнСнийспортсмСн послС нСбольшого отдыхаповторяСт ΠΈΡ… Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ порядкС. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² устанавливаСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ8 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ².

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡΠ²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΡ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

ΠžΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π·Π°Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΈΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ. Π’ 1957Π³ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ английских ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹Ρ… Π .Π•.ΠœΠΎΡ€Π³Π°Π½Π° ΠΈ Π”ΠΆ. Π’. Адамсона Β«CircuittraningΒ»(‘ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°ΡΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°’).Нарядус Π½ΠΈΠΌΠΈ этим ΠΆΠ΅ вопросом занимался Π‘.Π”.Π€Ρ€Π°ΠΊΡ‚ΠΌΠ°Π½. Он обосновал, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для развитияскорости, силы ΠΈ выносливости Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° всСгруппы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ трСнингомзаинтСрСсовался Π½Π΅ΠΌΠ΅Ρ†ΠΈΠΊΠΈΠΉ спСциалистШолих, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ совСтскиС ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ М.ПСйсаков, Π’.Π’. Π§ΡƒΠ½ΠΈΠ½, Π“. Π₯Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅.

И.А.Π“ΡƒΡ€Π΅Π²ΠΈΡ‡ Π² 1976 выпустил Β«1500 упраТнСнийдля ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈΒ», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ тСматичСски Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΠ» ΠΏΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ такихфизичСских качСств, ΠΊΠ°ΠΊ сила, быстротадвиТСний, Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.Он Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ» ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ упраТнСниСсхСматичСскими ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

голоса
Π Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ
Бсылка Π½Π° ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡŽ
Adblock
detector