Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Йога для похудения; можно ли похудеть занимаясь йогой в домашних условиях

Йога для похудения — можно ли похудеть занимаясь йогой в домашних условиях?

Йога для похудения: фото.

Лишний вес – не повод отказываться от йоги. А, как мы знаем, вокруг йоги много предрассудков: многие ее воспринимают за растяжку, другие – за высшую степень акробатических навыков и нечеловеческой гибкости, остальные представляют систему упражнений как промывание сознания, чуть ли ни сектой. Но речь идет о Ха-Тха йоге – это система исключительно развития тела, которая вполне эффективна для похудения и доступна для начинающих.

Помогает ли йога похудеть?

Да, в большинстве случаев йога – не самый эффективный способ похудения, а точнее, не самый быстрый. Если сравнивать с кардио или кроссфитом, что жиры при занятиях йогой будут сжигаться медленнее. Но если по каким-либо причинам у вас ограничения по здоровью для силовых и кардиотренировок, то пора обратить внимание именно на йогу.

  • Во-первых, несмотря на спокойствие и плавность направления, мышцы получают достаточную нагрузку, это помогает не только подтянуть тело, но и ускорить метаболизм. А это значит, что жиросжигание не за горами.
  • Во-вторых, при определенных техниках и видах йоги можно добиться высоких энергозатрат. Например, высокоэффективной системой для похудения является Аштанга-виньяса: в методике присутствуют динамичные связки асан, при которых можно сжечь калорий не меньше, чем при обычном беге. Соответственно, чем больше динамических упражнений в йоге – тем больше расход энергии.
  • В-третьих, ошибочно сравнивать простые статические упражнения с силовыми. Действительно, одни упражнения сжигают меньше калорий и спокойнее влияют на сердечно-сосудистую систему, другие же комбинации из йоги могут “убить” мышцы за 15 минут тренировки.

Также эффективность похудения зависит от образа жизни и пищевых привычек. Как и во всем, здесь нужен комплексный подход.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Следующая простая связка служит разминкой, которую следует выполнять плавно, без рывков и боли. Для хорошего разогрева мышц и связок можете выполнять упражнения из разминки по 5-10 кругов. Упражнения выполняются плавно друг за другом, на каждое движение выделяйте по 2-5 секунд. Работайте в зоне комфорта.

Разминка

  1. Поза горы Тадасана. Станьте прямо, поставив стопы вместе и выпрямив поясницу, подкрутите копчик как бы под себя. Макушкой потянитесь вверх, вытянув позвоночник.
    1. Урдхва Хастасана. На вдохе поднимите руки через стороны вверх и прогнитесь в грудном отделе, соединив ладони над головой.
      1. Уттанасана. С выдохом опустите руки обратно через стороны и наклоните туловище вперед, коснитесь пальцами рук пола, слегка согнув колени, если не получается их выпрямить полностью. Расслабьте туловище и голову.
        1. Ардха Уттанасана. На вдохе поднимите туловище на 90 градусов и примите горизонтальное положение, поместив кисти на бедрах. Выпрямите колени и тянитесь макушкой вперед, удлиняя позвоночник.
          1. Уттанасана. На выдохе вернитесь в наклон туловища головой к полу.
            1. Урдха Хастасана. На вдохе поднимите туловище в вертикальное положение и слегка прогнитесь в грудном отделе, соединив руки над головой.
              1. Тадасана. На выдохе выпрямитесь, опустите руки и соедините на уровне грудной клетки в “намасте”.

              Основной комплекс

              Поза стула или Уткатасана

              1. Поставьте стопы по ширине таза. Сделайте вдох из вертикального положения и, поднимая руки вверх через стороны, выполните прогиб в грудном отделе.
              2. С выдохом соедините руки на груди, выстроив туловище в наклоне под 45 градусов. Согните колени, как будто садитесь на стул, но не доводите бедра до параллели с полом, оставайтесь в полуприседе.
              3. По желанию можно вытянуть руки вперед, как в продолжение позвоночника, удерживая их параллельно друг другу.
              4. На вдохе в динамике выполните подъем на носки, отводя руки назад.
              5. На выдохе выполните перекат на полную стопу и верните руки в исходное положение. Выполняйте движения в ритме дыхания по 2-3 секунды по 4-8 раз на каждое движение.

              Боковое скручивание Параврита Утканасана

              1. Из предыдущей позы стула, стоя на полной стопе, соедините ладони на груди, с выдохом разверните туловище в диагональ и заведите локоть за внешнюю часть бедра выше колена.
              2. Отталкиваясь локтем, скручивайте ровный позвоночник максимально в бок, насколько позволяет гибкость мышц. При этом не отводите таз в сторону и не скручивайте сам тазобедренный сустав. Колени удерживайте вместе.
              3. Дышите свободно, без задержки дыхания.
              4. Удерживайте позу 4-8 циклов дыхания и на вдохе разверните туловище прямо для смены стороны.
              5. С выдохом скрутите туловище в другую сторону и выполните то же самое.
              6. После выполнения позы на вдохе раскрутитесь и полностью выпрямитесь.

              Связка

              Баланс на одной ноге или Уттхита Хаста Падангуштхасана

              1. Стоя на левой ноге, поднимите правое бедро до параллели с полом. Голень должна свободно свисать вниз. Руки держите перед собой параллельно полу.
              2. С выдохом выпрямите колено, выводя всю ногу в горизонтальное положение, и поднимите руки над головой.
              3. На вдохе снова согните колено и выпрямляйте ногу 4-8 раз, удерживая руки и туловище неподвижно.

              Поза воина 3 или Вирабхадрасана 3

              1. Из предыдущей асаны, не опуская правой ноги на пол, уведите бедро назад и одновременно вытяните туловище вперед в привычную для нас ласточку. Ладони соедините на груди.
              2. От макушки до пятки должна образоваться прямая линия, удерживайте баланс.
              3. Не скручивайте таз, подвздошные кости должны оставаться в одной плоскости. Туловище удерживайте неподвижно перпендикулярно опорной ноге.
              4. Руки можно вытянуть вперед, в стороны или назад – как удобно.
              5. Удерживайте позу на протяжении 4-8 циклов дыхания.

              Глубокий выпад

              1. Сгибая опорную ногу, опустите правую стопу на пол, выходя в выпад на носок. Переднее колено должно образовать прямой угол, а задняя нога должна быть прямой в колене.
              2. Далее выполняйте позу в динамике: на вдохе выпрямите переднее колено полностью, соединяя руки над головой – Банарасана, а на выдохе снова сгибайте колено до прямого угла, опуская руки вниз. Чередуйте движения 4-8 раз.

              Скручивание в выпаде Париврита Паршваконасана

              1. Оставаясь в глубоком выпаде, соедините руки “намасте” – на груди и с выдохом выполните скручивание в сторону, оттолкнувшись локтем от бедра.
              2. Не задерживайте дыхания, старайтесь выталкивать локтем туловище все сильнее в сторону, но позвоночник сохраняйте прямым.
              3. Верхний локоть тянется в потолок. Поворачивайте голову и направляйте взгляд так же вверх.
              4. Если тяжело – заднюю ногу можно опустить на колено.

              Динамический баланс

              1. Из выпада опустите ладони на пол и оттолкнитесь задней ногой, отрывая ее от пола, перенесите вес тела на переднюю стопу, выпрямив ногу в колене, при этом не отрывая ладоней от пола.
              2. Заднюю ногу удерживайте параллельно полу.
              3. С выдохом подтягивайте колено задней ноги к груди, округляя спину.
              4. На вдохе верните ногу обратно в горизонтальное положение, затем вернитесь в глубокий выпад.
              5. Выполните данное упражнение в динамике не менее четырех раз.

              Короткая связка

              1. Примите положение планки и задержитесь на четыре секунды: если трудно, колени можно опустить на пол.
              2. На выдохе согните локти, будто отжимаетесь, но не касайтесь грудью пола.
              3. На вдохе опустите бедра на пол и выполните прогиб туловища уже на прямых руках – Кобра.
              4. Выдох – опустите все тело на пол.
              5. И на вдохе оторвите туловище от пола, отталкиваясь руками, согните колени и опустите таз на пятки, а живот на бедра – поза ребенка.

              Повторите всю связку из шести упражнений на вторую ногу.

              Супта Баддха Конасана вариант 1

              1. Лягте на спину, соедините стопы, согнув колени в позу бабочки.
              2. Руки заведите назад и поместите ладони под голову. Прижмите поясницу к полу и не отрывайте в течение подхода.
              3. С выдохом в динамике оторвите лопатки от пола, ощущая напряжение в верхней части живота.
              4. На вдохе плавно вернитесь на лопатки. Таким образом выполняйте несколько повторений, но не меньше восьми.

              Вариант 2

              1. Оставаясь на спине, сохраните бедра в позе бабочки с разведенными коленями.
              2. С выдохом поднимите бедра вверх, отрывая пятки от пола, сокращая нижнюю часть прямой мышцы живота.
              3. Так же выполните восемь раз. Старайтесь выполнить столько же повторений, сколько в предыдущем варианте.

              Если получается легко – соедините оба варианта и выполните скручивания верха и низа одновременно. Повторите вариации после отдыха еще раз.

              Пурвоттанасана или обратная планка

              1. Сидя на ягодицах, вытяните прямые ноги вперед. Ладонями коснитесь пола под плечевыми суставами.
              2. С выдохом вытолкните таз вверх в обратную планку, выпрямив все тело в одну линию, и задержитесь на несколько секунд. Не задерживайте дыхания.

              Весь комплекс в видео формате

              Как правильно заниматься, чтобы похудеть

              • Чтобы достичь максимального эффекта в похудении, необходимы регулярные тренировки: по 3-4 в неделю.
              • Для жиросжигающего эффекта тренировки должны проводиться не меньше 30-40 минут в зависимости от интенсивности нагрузки. Вышеописанный комплекс лучше повторять от 2 до 4 кругов за одно занятие. Таким образом вы повысите жиросжигающий эффект благодаря постоянной динамике, как при круговых тренировках, а также увеличите время нагрузки.

              До тренировки желательно не употреблять пищу за два часа. Также важно следить за рационом. Несмотря на то, что такие динамические комплексы повышают скорость обмена веществ, все-таки важно употреблять меньше простых углеводов, принимать пищу как растительного, так и животного происхождения. Не менее важно пить больше воды, поскольку такие комплексы будут приводить к быстрой потребе влаги.

              Йога для похудения в домашних условиях – 14 эффективных упражнений

              йога-для-похудения-дома

              Признайтесь, вы часто думаете о том, что скоро лето и надо похудеть? Лично я – каждую весну. Как – то так получается, что лишние килограммы умудряются накопиться за зиму. Именно с этого момента начинаются поиски оптимального метода сбросить лишнее, особо не напрягаясь. В таких случаях йога для похудения – именно то, что надо!

              Меня всегда удивляло то, что толстых йогов я не видела. Что же помогает сохранять форму? Решение этого вопроса вы найдете в статье. Прочитайте ее до конца и, я уверена, вам захочется похудеть с помощью йоги.

              Йога для похудения – почему работает?

              Почему человек избавляется от лишних килограммов, занимаясь йогой? Дело в том, что занятия направлены не на похудение. Йога восстанавливает весь организм, укрепляет иммунитет, успокаивает. То есть занятия йогой комплексно восстанавливают здоровье. А похудение – это «побочный» эффект.

              Процесс похудения с помощью этой практики – не быстрый, результаты будут заметны после 4 – 6 месяцев занятий. Регулярных занятий. Но, поверьте, оно того стоит! Почему часто после похудения на диете вес возвращается снова?

              Потому что диета убирает следствие, а не причину. Занятия йогой полностью перестаивают организм, формируя красивое тело. Поэтому не нужно переживать, что лишние килограммы уходят не так быстро, как того хотелось бы. Главное, они уходят навсегда и не обещают вернуться! Требуется только регулярность в занятиях.

              В этом плане важно не переборщить. Оптимальное количество занятий: 3 раза в неделю. Такой ритм нужен для того, чтобы мышцы и организм успевали восстановиться. Усталости от выполнения упражнений не должно быть.

              Почему можно похудеть с помощью йоги

              как-похудеть-с-помощью-йоги

              За счет чего уходит лишний жир и тело становиться красивым?

              • Шлаки и токсины выходят из организма, то есть происходит его очищение. Занятия активизируют лимфатическую систему. Ведь она «отвечает» за вывод продуктов распада и не нужного организму «мусора». Он собирается годами. Пока не произойдет очищение – похудения задержится. Как быстро начнется процесс – индивидуально для каждого.
              • Обмен веществ. Он начинает работать на 100%. За счет этого организм усваивает не часть полезных веществ из пищи, а все. И для насыщения ему требуется значительно меньшая порция.
              • Насыщение тканей кислородом. За счет дыхания , которому в йоге уделяется особое внимание, больше кислорода поступает в кровь. Органы начинают работать лучше, стимулируется обмен веществ. Результат – количество лишнего жира уменьшается.
              • Изменяется количество и структура мышц. Их становится больше, они укрепляются. Следовательно, им нужно больше энергии. Поэтому вся поступившая пища и накопленные жиры будут перерабатываться в энергию.
              • Нервная система. С помощью занятий уходит стресс, меняется отношение и взгляд на некоторые вещи. То, что раньше раздражало, воспринимается более спокойно, без нервных всплесков.
              • Изменение в питании. Перестройка организма ведет пересмотру привычек в питании. Для восполнения затраченной энергии организм сам будет выбирать оптимальную пищу. Здесь нужно не пропустить его сигналы. Выбирать нужно те продукты, которые ему захочется.

              Противопоказания к занятиям

              Противопоказания, конечно же, есть. Гипертония, болезни сердца, желчекаменная болезнь. В любом случае, если у вас имеются заболевания, сначала следует проконсультироваться с врачом.

              Йога для похудения – главные рекомендации для успеха

              йога-для-похудения

              • Чтобы получить желаемый результат, занятия необходимо проводить 3 раза в неделю. В идеале нужно затрачивать на них около полутора часов. Однако, при нехватке времени будет достаточно и получаса. Главное, регулярно.
              • Одежда должна быть удобной и не мешать.
              • Через силу ничего делать не надо. Чувство боли вообще не приемлемо. При этом, выполняя упражнения, надо стремиться делать их правильно.
              • В завершение обязательна поза расслабления. Лечь на коврик, расслабиться и 7 – 10 минут спокойно полежать.

              Йога для похудения – комплекс упражнений

              Хорошая физическая нагрузка укрепит мышцы, запустит метаболизм и уберет лишний жир. Комплекс упражнений, или асан, приведенный ниже, направлен именно на это. Не имея достаточной тренированности, на выполнение каждого упражнения надо отводить по 1 минуте. Постепенно время выполнения доводить до 3 – 5 минут.

              Йога для похудения – планка

              Одно из самых лучших упражнений для похудения. Воздействует на все мышцы, подтягивая и укрепляя их. Способствует эффективному сжиганию жиров и избавляет от целлюлита.

              Держать планку следует от 2-х до 5-ти минут. Здесь нужно сказать, что без тренировки выйти сразу на такое время не получится. Поэтому в начале будет хорошо, если выстоять полминуты по 3 подхода.

              • Выполнять асану следует из положения лежа на животе. Далее надо приподняться, опираясь на согнутые под прямым углом в локтях руки и носки ног. С дыхания не сбиваться, дышать спокойно и ровно.
              • При выполнении следить за тем, чтобы корпус был прямой, не прогибался в пояснице.

              Йога для похудения – лягушка

              В результате выполнения ощущается прилив энергии. Оно хорошо воздействует на бедра , ноги. Стимулирует кровообращение, укрепляет сердечную мышцу. Помогает контролировать голод.

              Делать нужно сначала 21 раз, постепенно доводя количество выполнений до 108.

              • Исходное положение: присесть на корточки. Пятки должны касаться друг друга и при этом быть оторванными от пола. Стоять надо только на пальцах ног. Пальцы рук подушечками должны касаться пола между ног. Взгляд направлен вперед.
              • На вдохе выпрямить ноги в коленях, при этом поднимая таз вверх, пальцы от пола не отрывать. Пятки также на весу, касаясь друг друга. Выдыхая, вернуться в исходное положение. Важно следить за дыханием в процессе выполнения: на вдохе вверх, на выдохе – вниз.

              Правильное дыхание для стройности

              йога-правильное-дыхание

              Древняя практика настолько продумана и четко выстроена, что даже дыхание помогает организму. Дыхательное упражнение «Дыхание огня» способствует похудению, повышает иммунитет. Успокаивает нервы, очищает, удаляет шлаки и токсины, повышает выработку энергии.

              По времени на выполнение уходит от 1 до 3 минут.

              • Принять «простую» позу: сесть на пол, ноги скрестить. Подтянуть к тазу. Колени развести в стороны и максимально опустить к полу. Поза должна быть удобной и устойчивой. Грудь немного приподнять – она неподвижна на протяжении всего упражнения. Подбородок слегка опустить.
              • Сделать вдох, втянуть пупок внутрь себя, подтягивая его к позвоночнику. При выдохе расслабить мышцы.
              • Дышать носом, быстро и ритмично: 3 вдоха – выдоха в секунду.

              Йога для похудения – натяжение

              Повышает иммунитет, налаживает работу желудочно – кишечного тракта.

              Натяжение надо сначала делать в течение 1 минуты и довести до 3 минут.

              • Лечь на пол, на спину. Вытянуть руки вдоль туловища.
              • Оторвать ноги и голову от пола на 10 – 15 сантиметров. Ноги касаются друг друга.
              • Руки тоже поднять и держать вытянутыми параллельно полу. Прямые ладони повернуть в сторону бедер. Смотреть на пальцы ног. Поясницу плотно прижать к полу.
              • Из этого положения делать «дыхание огня».

              Йога для плоского живота под разными углами

              йога-для-похудения-живота

              Хорошо укрепляет мышцы пресса, одновременно сокращает количество жир а на животе. Поднимать ноги нужно под разными углами: 30, 60, 90 градусов. Прорабатывая, тем самым, все группы мышц пресса.

              • Начало из положения лежа на спине. С прямыми ногами. Спину не выгибать при выполнении, для этого положить ладони под ягодицы.
              • Сначала поднять на вдохе ноги, выдерживая нужный угол. Затем опустить ноги на пол на выдохе.
              • Повторять с медленным и глубоким дыханием от 1 до 3 минут.

              Укрепление мышц живота – велосипед

              Мышцы живота под воздействием этого упражнения становятся крепче. Улучшается работа ЖКТ.

              • Выполнять из положения лежа на спине. Выпрямленные ноги поднять примерно на 45 градусов от пола.
              • Вдохнуть и одновременно сгибая левую ногу в колене подтянуть его к груди.
              • Выдохнуть и выпрямить левую ногу, одновременно подтягивая к груди согнутую в колене правую ногу.
              • Продолжать, чередуя вдох – выдох и движения ногами по принципу езды на велосипеде.

              Йога для похудения – растяжка с наклоном вперед

              Прекрасно подходит для снятия болей в позвоночнике, его выпрямления. Улучшает обмен веществ и работу желудочно – кишечного тракта.

              Важно выполнять упражнение без зажимов спины и тянуть живот к бедрам. Тем самым напрягать бедренные мышцы, растягивая их по направлению к пальцам ног.

              • Сесть на пол с вытянутыми вперед ногами. Ноги вместе.
              • Средним и указательным пальцами каждой руки обхватить большой палец ноги. Большой палец руки при этом упирается в ноготь большого пальца ноги.
              • Наклониться вперед на выдохе, следя за растяжением позвоночника и опуская голову к ногам.
              • Подняться в исходное положение на вдохе за счет силы ног.

              Йога для похудения – работа над тонкой талией

              йога-для-похудения-талии

              Укрепляет косые мышцы живота, без которых сформировать красивую талию не получится.

              • Встать, ноги поставить на ширину плеч. Развести вытянутые руки в стороны, держа ладони вниз.
              • Развернуть корпус влево с наклоном вперед и правой рукой дотронуться до левой ступни. Левую руку при этом поднять вверх за спиной.
              • Выпрямиться и выполнить в другую сторону.
              • Движения делать ритмично, голову в сторону рук не поворачивать.

              Йога для похудения – повороты в стороны

              Помогает сделать талию тонкой и укрепляет косые мышцы.

              • Использовать исходное положение, как в предыдущем упражнении.
              • Сделать вдох и одновременно развернуть корпус в левую сторону, не опуская рук. Руки должны быть строго параллельны полу, их не опускать.
              • Вернуться в исходное положение на вдохе.
              • То же самое проделать в другую сторону.

              Боковые наклоны для тонкой талии

              Направленно воздействует на косые мышцы, делая талию тонкой.

              • Такое же исходное положение, как в двух предыдущих.
              • В наклоне левая рука опускается к правой ноге, а правая прямая рука отводится вверх и влево над головой. Обе руки при выполнении составляют прямую линию.
              • Принять исходное положение и выполнить в правую сторону.
              • Темп выполнения должен быть комфортным.

              Йога для похудения – для стройных бедер

              йога-для-похудения-бедер

              Лучшее упражнение для похудения бедер и ягодиц. Делает их упругими и подтянутыми.

              • В этом упражнении надо лечь на пол, на спину. Согнуть ноги в коленях, стопы на полу, их максимально подтянуть к ягодицам.
              • Обхватить руками щиколотки и на вдохе вытолкнуть таз наверх.
              • Опустить на выдохе.

              Подтягивание мышц груди – скрещивание рук

              Не сложное упражнение укрепляет мышцы груди, рук и спины.

              • Это упражнение начинать с «простой» позы. Спина прямая.
              • Прямые руки слегка развести в стороны, вытянуть вперед и немного вверх. Ладони направить вниз, пальцы рук вытянуты.
              • Скрещивать руки перед собой: то одна сверху, то другая.
              • Делать достаточно быстро.

              Йога для похудения – поза кобры для упругой груди

              Подтягивает грудные мышцы, выпрямляет спину и прорабатывает глубокие мышцы спины.

              • Начинать из положения лежа на животе, руки согнуть в локтях, подвести под плечи. Ладони на полу.
              • Постепенно распрямлять руки, одновременно прогибаясь назад.
              • Полностью выпрямив руки и прогнувшись, вернуться в исходное положение.
              • Весь процесс выполнения должен быть спокойным и плавным.

              Йога для похудения – специальное упражнение от переедания

              йога-для-похудения-как-не-переедать

              Для улучшения эмоционального фона, снятия стрессов и желания их заесть , хорошо помогает это упражнение. Само выполнение не настолько простое, как кажется. Потребуется определенная тренировка. Тем не менее, оно того стоит.

              • Принять исходное положение: стоя, спина прямая, ноги вместе, соприкасаются пальцами.
              • Наклониться вниз, зажав большие пальцы ног указательным и средним пальцами рук. Согнуть немного ноги в коленях и тянуть грудь ближе к ногам: складываться пополам.
              • Медленно выпрямить ноги, растягивая спину. Не стремиться сразу сделать все идеально: не напрягать мышцы. Шея должна быть расслаблена, голова свисать.

              Таким упражнением хорошо завершить весь комплекс.

              Только начиная занятия, не нужно перенапрягаться и выполнять все и сразу. Достаточно выбрать по одному на каждую группу мышц и выполнять их. Этот комплекс асан целенаправленно работает на перестройку организма и ведет к похудению. Главное – регулярное выполнение.

              Йога для похудения: 5 основных асан

              Приготовьтесь узнать, как сбросить лишнее с помощью древнейшей духовной практики.

              Йога не только дисциплинирует ум, но и приводит в порядок тело. Возможно, результат похудения от занятий йогой не окажется таким эффективным, как при кардионагрузках, зато будет долговременным. Не стоит недооценивать йогу: смена статических позиций и стимуляция внутренних органов активирует интенсивное жиросжигание. Асаны, которые мы подобрали для вас вместе с преподавателями студии йоги и практик проекта «Вкус & Цвет», задействуют все части тела, заставляя работать прямые и косые мышцы пресса, бедер и ягодиц, предплечий и спины. Пробуйте!

              Вирабхадрасана со скруткой

              • Встаньте на коврике с прямой спиной и шагните левой ногой на метр-полтора. Выпрямите ногу, приближайте пятку к полу, а правое колено согните до угла 90 градусов.
              • Оттолкнитесь обеими ногами от коврика, соедините руки возле груди в намасте, зацепитесь левым локтем за правое колено и оттолкнитесь от него, раскрывая грудную клетку к потолку.
              • С каждым выдохом отталкивайтесь от колена все больше, доводя руки до центра грудины. Почувствуйте, как в работу включаются мышцы спины и брюшная полость.
              • Дышите спокойно еще 30-40 секунд, затем вернитесь в положение стоя и повторите с другой ноги.

              Уткатасана

              • Из положения стоя, прогнувшись в тазобедренных суставах и отведя таз назад, доведите бедра до параллели с полом. Подкрутите копчик под себя (не прогибайте поясницу!).
              • Сделайте вдох, «вытяните себя» из поясницы, удлинитесь всем позвоночником и с выдохом, разворачивая левый бок к бедрам, поставьте левую руку к правой стопе.
              • Отталкивайтесь рукой от коврика, а плечом от колена, стараясь развернуть грудную клетку к потолку. Оставайтесь в данном положении еще 40 секунд, а затем повторите с другой ноги.

              Бхужургасана

              Исходное положение — лежа на животе. Поместите руки перед собой, со вдохом оттолкнитесь от коврика и, приподнимая грудную клетку, потянитесь вверх, удлиняясь всем телом.

              Васиштхасана

              • Из положения планки перенесите вес тела в левую руку. Убедитесь, что запястье расположено точно под плечом, ладонь раскрыта, средний палец направлен вперед, а остальные ─ в стороны.
              • Оттолкнитесь рукой от коврика, вытолкните таз наверх, а грудную клетку раскройте в потолок. Дышите спокойно и не теряйте ровного положения тела.
              • Сохраняйте позу еще 30-40 секунд, а затем вернитесь в планку и повторите на другую руку.

              Кумбхакасана

              • Встаньте в позу планки, согните руки в локтях, сложите ладони в чашу, положив на них одбородок.
              • Вытолкните тело вверх от коврика в одну прямую линию, а пятки приблизьте к полу.
              • Напрягайте мышцы пресса и ягодицы (читайте также: «Пять лучших тренажеров для тренировки ягодиц (упражнения прилагаются)»), старайтесь сохранить ровное положение тела.
              • Оторвите левую ногу от пола и поставьте плюсну стопы на ахил правой ноги, словно скрестив ноги.
              • Задержитесь в таком положении на 30-40 секунд, после чего отдохните и повторите на другую ногу.

              Фото: Getty Images, проект «Вкус & Цвет»

              Сегодня читают

              Интерактивная версия журнала MarieClaire

              Журнал MarieClaire

              Ваш любимый журнал в обычном и travel-форматах

              Copyright (с) ООО «Хёрст Шкулёв Паблишинг», 2021.

              Владелец Marieclaire.ru ООО «Хёрст Шкулёв Паблишинг»

              Россия, Москва, 115114

              ул. Дербеневская, д. 15Б.

              Любое воспроизведение материалов сайта без разрешения редакции воспрещается. 16+

              Йога для похудения: топ лучших видео-тренировок для дома

              Йога — это не только отличный способ улучшить свое самочувствие, но и реальная возможность сформировать идеальное тело. Предлагаем вам топ лучших видео-уроков йоги для похудения от ведущих тренеров мира. Благодаря этим программам вы сможете обрести стройную фигуру и познать основы этого популярного фитнес-направления.

              Видео-уроки йоги для похудения в домашних условиях

              1. Джиллиан Майклс – Йога для снижения веса

              Джиллиан Майклс создала модифицированную программу йоги для похудения, которая поможет вам укрепить мышцы и привести тело в тонус. Курс состоит из двух тренировок: вы начинаете с легкого уровня и по мере прогресса переходите на второй уровень сложности. Занятия сочетают в себе традиционные асаны и упражнения из классического фитнеса. Обе тренировки длятся 30 минут, для выполнения программы вам будет нужен только гимнастический коврик.

              Yoga Meltdown

              2. Джиллиан Майклс – Йога Инферно

              Джиллиан не стала останавливаться на достигнутом и создала еще более серьезные видео-уроки йоги для похудения: Yoga Inferno. В этой программе предлагаются не только эффективнейшие асаны и упражнения, но и короткое кардио для жиросжигания. Курс состоит из двух уровней тренировок, каждый из которых длится 30 минут. Во втором занятии вам дополнительно понадобится один комплект гантелей для работы над укреплением мышц.

              Yoga Inferno

              3. Джанет Дженкинс – Силовая йога

              Джанет Дженкинс предлагает классическую силовую йогу в домашних условиях, которая поможет вам похудеть и добиться идеальных форм. Тренировка длится 80 минут, в течение которых тренер проведет вас через такие известные асаны, как поза стула, поза посоха, поза треугольника, поза ребенка и др. Занятие проходит в бодрящем, но комфортном темпе. Для выполнения программы вам потребуется коврик, а также йога-блок, но он необязателен.

              Джанет Дженкинс Силовая йога

              4. Дениз Остин – Йога для похудения

              Дениз Остин выпустила целую серию уроков йоги для похудения, поэтому она знает в этом толк. Ее тренировки не только улучшат вашу гибкость, но и проработают проблемные зоны: бедра, ягодицы, живот, руки. Занятия Дениз Остин подойдут как начинающим, так и продвинутым. По времени ее программы длятся около часа, и за это время вы уделите внимание мышцам всего тела. Для занятий потребуется только гимнастический коврик.

              Йога с Дениз Остин

              5. Йога для похудения из программы Low Impact Series

              Кейт Фридрих из любой тренировки может сделать эффективный комплекс упражнений. Если вы хотите похудеть, то посмотрите программу Low Impact Series. В нее входят два занятия: Yoga Max и Yoga Relax. В первой вас ждет более силовой вариант йоги, а во второй — более расслабленный. Оба занятия длятся 50 минут, вы можете чередовать их между собой или выбрать наиболее понравившееся видео. Для занятий нужен только коврик на пол.

              Low Impact Series

              6. Йога из программы 21 Day Fix

              Еще один вариант йоги в домашних условиях для эффективного похудения — это Yoga из программы Отумн Калабрес. Занятие длится 30 минут и направлено на укрепление ваших мышц и создания красивого рельефного тела. Вы добьетесь этого благодаря разнообразным статическим упражнениям, которые Отумн использует в своем занятии. Тренировка потребует от вас полной сосредоточенности и концентрации. Из инвентаря будет нужен только коврик.

              Йога из программы 21 Day Fix

              Вы можете выбрать любой видео-урок йоги для похудения: в каждом из них предлагается качественная и эффективная нагрузка. Если вы начинающий, то рекомендуем выбрать Дениз Остин. Однако большую роль будут играть именно ваши личные предпочтения.

              Йога для похудения

              Йога — это эффективные занятие для коррекции фигуры, способствует улучшению нервной системы, нормализует сердцебиение, повышает жизненный тонус человека, восстанавливает опорно-двигательный аппарат.

              СМОТРИТЕ ВИДЕО

              девушка на тренировке

              10 секретов Мастера Таро

              Устраните 10 ключевых ошибок новичка и начните с лёгкостью читать карты Таро без каких-либо предварительных знаний

              Таро и Деньги

              5 шагов от любви к картам до финансовой независимости от основателя Русской Школы Таро Сергея Савченко

              Руны без страха и энергозатрат

              Как правильно применять Руны? Получите 3 подарка, которые помогут вам быстрее применять Руны для достижения своих целей

              Ознакомим вас с 4-мя основными этапами для эффективного похудения без вреда для своего здоровья, для тех, кто только решил познать искусство йоги:

              одно из главных условий – систематичность
              Не стоит бросать занятия йогой через месяц. Если вы хотите достичь желаемого результата в области похудения, то практика является обязательным условием. Занятия должны с периодичность не менее 4-6 раз в неделю по 30-40 минут.
              Еще раз повторюсь, регулярность, прежде всего. Объясню почему, йога активизирует все процессы жизнедеятельности, нормализует их работу, поэтому без ежедневной практики не обойтись.

              — не забывайте правильно питаться
              На первый взгляд йога сложна для современного человека, ведь искусство йоги зарождалось в древние века. До сегодняшнего дня народы индии уверены лишь в одном, что пище человека должна соответствовать той земле, на которой он рожден. Иными словами, если ваши предки питались продуктами животного происхождения, не надо стремиться каждый день есть лишь одни брокколи. В любом случае, рацион должен быть богат. Однако не переусердствуйте.
              Визуализация

              Один из основных аспектов йоги – визуализация. Перед занятиями – визуализация. Для вас это освобождения от негативных мыслей, настройка на положительный лад. Представьте, каким бы вы хотели видеть результат после занятий. Любой преподаватель вам это скажет.

              — занятия должны вам нравиться
              Немало важную играет получения удовольствия от того, чем вы занимаетесь. Это и отличает йогу от других искусств. В отличие от изнурительных тренировок в спортзале, йога – это освобождение от негативной энергии с последующим укреплением всех групп мышц. Не бойтесь, тянуть мышцы на практических занятиях, они не принесут физической боли или какого-либо дискомфорта.

              Советы для похудения живота

              девушка с приятной фигурой

              девушка с приятной фигурой

              Жировые отложение на животе не свидетельствуют о полноте человека и встречаются даже у стройных людей. Согласитесь, что выпирающий комочек счастья ни кому еще не приносил радости. Более того, это негативно сказываться на организме человека.

              «Животик», способствует развитию болезней сердца, сахарного диабета и онкологических заболеваний, поэтому крайне важно устранить эту распространенную проблему. Эффективным способом устранений жировых отложений в области живота являются — занятия йогой и это вам может подтвердить любой человек, который хоть раз начинал занятия.

              Помимо регулярных занятий йогой, необходимо так же придерживаться правильного питания, это поможет вам быстрее достичь желаемого результата.

              Йога после родов

              после родов

              После родов женщина истощается как в физическом, так и в моральном плане, соответственно йога отличный способ восстановления всех процессов. Период беременности сильно отражается на здоровье матери, нервы не выдерживают даже у самых сильных женщин. Женщины начинают задумываться о своей фигуре. Наиболее рациональный метод – йога.
              Чем же хороша йога после родов?

              Это не просто спорт, но и духовное умиротворение. Зачастую занятия спорта не способствуют стабилизации работы нервных систем, в отличие от занятий йоги. В послеродовой период женщине важно поддерживать физический и моральный тонус.

              Сейчас мы перечислим вам правила, которые необходимо поддерживать для достижения лучших результатов:
              1. Не забывайте о практике! В отличие от занятий спортом, восстановление дыхательной энергий можно занимать сразу, не выжидая нескольких месяцев. Главное условие: перед началом любых занятий, обратите внимание на своё самочувствие.

              Несколько минут занятий помогут вам не только чувствовать себя хорошо, но и поднимут вам настроение. Они помогут вам настроиться на позитив и отвлечься от бытовых проблем и неспокойных мыслей.

              2. Сосредоточьтесь на дыхании, постнатальная йога в первый период после родов – не только асаны, но и осознание и понимание своего тела и возвращение к жизни мышц, которые лишились силы. Первым на что будут направлены практические занятия, косые мышцы живота, спины и подтяжка ягодиц. Основной целью, на первых этапах, является тонизация данных групп мышц.

              Простая помощь — практические занятие по дыханию с фокусировкой на выдохе (послеродовой период): лягте на спину, на выдохе втяните живот, представьте, как ваш пупок движется в направлении поясницы. Во время вдоха необходимо не спеша втягивать живот.

              В конце выдоха вам необходимо расслабиться. Данное упражнение необходимо выполнить несколько раз. Желательно увеличивать количество повторов, а для достижения наилучшего результата используйте стул (спина должна быть ровный, а ступни на полу).

              3. У вас есть 9 месяцев после родов, для того что бы плавно начинать занятия.

              голоса
              Рейтинг статьи
              Читайте так же:
              Какое слабительное лучше всего для похудения
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector