Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
9 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Красивое тело за 20 минут в день: упражнения с гирей дома (ФОТО)

Красивое тело за 20 минут в день: упражнения с гирей дома (ФОТО)

Короткие занятия для похудения и развития мышц с акцентом на пресс, бедра и ягодицы, да еще и не выходя из дома — правда, идеальный вариант? Все это — тренировка с гирей, которую показывает эксперт по гиревому фитнесу Мария Ларина.

Фото к статье: Красивое тело за 20 минут в день: упражнения с гирей дома (ФОТО)

Почему гиря?

Первый вопрос, который я задаю специалисту по тренировкам с гирей: почему гиря? «Ее преимущество в том, что это снаряд со смещенным центром тяжести, — говорит Мария Ларина. — У гантели или штанги он располагается ровно по центру, а у гири смещается ближе к донышку, потому что сверху — ручка. Такая конструкция позволяет гире, в отличие от других снарядов, как бы летать».

Какой же толк от летающей гири? Мария объясняет: тренировки с гирей предполагают плавные и вращательные движения, которые невозможны с гантелями. Приходится не только работать с весом, но и контролировать силу инерции. На это уходит больше усилий и — что важно — усилий всего тела, а не отдельной группы мышц.

«Гиревые упражнения почти никогда не направлены на изолированные мышцы, — говорит Мария. — На первый взгляд кажется, что в основном работают руки, но чаще всего они являются только проводником энергии, а работают на самом деле пресс, бедра или ягодицы.

Эффект тренировок с гирей

До разговора с Марией я уже пробовала один раз упражнение с гирей — на тренировке по кроссфиту. Это был так называемый свинг: мы приседали, делали замах гирей между ног, а затем вставали и выталкивали ее вперед до уровня груди. Я легко выполнила всего два подхода по 10 раз, но бедра и ягодицы потом болели несколько дней.

«Не бойтесь заниматься с гирей, вам понравится! — говорит Мария. — Прежде всего обращаюсь к женщинам. Всегда считалось, что тренировки с гирей — мужской удел, но это совсем не так. Попробуйте — и результаты вас приятно удивят!»

Все тренировки довольно короткие, но очень эффективные. Занятия сочетают силовую нагрузку и интенсивное жиросжигание. Исследования показали, что всего за 20 минут тренировки вы тратите 230-250 килокалорий.

Кто придумал тренировки с гирями?

Все эти особенности отметил в конце 90-х бывший советский военнослужащий, а ныне консультант морской пехоты США и известный фитнес-инструктор Павел Цацулин. Он начал развивать в США гиревой фитнес: взял за основу упражнения из гиревого спорта и придумал к ним вдобавок новые. В течение десяти лет это движение быстро набирало популярность, и сейчас в Штатах уже существует система сертификации тренеров по гиревому фитнесу, а Цацулина как основателя дисциплины все гиревики называют просто Павел и рады заполучить фотографию с его рукопожатием.

В Россию — родину гиревого спорта — гиревой фитнес пока только начинает проникать. Его развивают всего пара фитнес-клубов, также упражнения с гирями используются на тренировках по кроссфиту. Но благодаря таким активистам, как Мария Ларина, ситуация может измениться очень скоро.

Экипировка для занятий с гирей

Если тренировочного опыта нет совсем, Мария рекомендует начать тренироваться с гирей 5-6 кг и как можно скорее увеличивать вес до 8 кг. Тем, кто уже уверенно занимается с отягощениями, нужно стартовать с 12 кг.

Заниматься гиревым фитнесом можно в любой удобной спортивной одежде, а вот к обуви особые требования. Лучше, чтобы ее не было совсем. Если заниматься босиком неудобно, тогда надевайте кроссовки или кеды с плоской подошвой, так как беговые амортизирующие кроссовки не подойдут. На тренировке с гирей важно очень прочно стоять на полу и чувствовать опору на пятках. Если пятка будет приподнята, то центр тяжести сместится вперед, техника упражнений нарушится, нагрузка с целевых мышц уйдет. Например, если мышцы задней поверхности бедра будут укорочены, они будут производить меньше необходимой работы.

Сколько нужно тренироваться

Перед тренировкой с гирей проведите стандартную разминку — бег на месте, или прыжки со скакалкой, или простую суставную гимнастику. Между упражнениями комплекса делайте паузы по 15-30 секунд. Вся тренировка займет около 15-20 минут.

Если у вас нет другой физической нагрузки, проводите тренировки с гирей 3-5 раз в неделю, в сочетании с другими занятиями — 2-3 раза в неделю.

Упражнения с гирей для женщин: красивое тело за 20 минут в день!

1. Вращение гирей

Разогревающее упражнение. Возьмите гирю двумя руками, поставьте ноги на ширине плеч, раскройте плечи. Вращайте гирю вокруг себя, перехватывая другой рукой перед собой и за спиной. Можно поставить стопы вместе и тогда вы увеличите нагрузку на ягодицы. Вращайте гирей по 30 секунд в каждую сторону.

Читайте так же:
Какой протеин лучше для набора мышечной массы или похудения

2. Свинг двумя руками

Упражнение для мышц ног (акцент на заднюю поверхность бедра) и ягодиц, а также для развития выносливости. Поставьте ноги чуть шире плеч, перенесите вес на пятки, поставьте гирю немного впереди перед собой. Отводите бедра назад (как в становой тяге) до такого положения, в котором вам будет удобно взять гирю. Не сгибайте колени специально — они должны немного сгибаться вслед за движением бедер. Сохраняя естественный изгиб спины, возьмите гирю обеими руками. Сделайте замах гирей между ног, а затем рывковым движением выпрямите ноги и корпус. Гиря должна пройти между ног вперед и вверх и остановиться на уровне груди. Не делайте никаких усилий руками — движение должно произойти за счет рывка бедрами. Не замедляясь, повторите замах между ног. Делайте акцент на резком распрямлении бедер, напрягайте пресс и ягодицы. Выполните 15 повторов.

3. Тяга к поясу

Упражнение для мышц спины. Возьмите гирю одной рукой и сделайте неглубокий выпад вперед противоположной ногой. Упритесь свободной рукой в ногу. Тяните гирю к себе, отводя локоть назад. Удерживайте плечи развернутыми, пресс — в напряжении, сохраняйте естественный изгиб спины. Выполните 10 повторов.

4. Повторите свинг

5. Повторите тягу к поясу правой рукой.

6. Повторите свинг.

7. Жим стоя («армейский жим»)

Упражнение для трицепсов и дельтовидных мышц. Сгибая руку, поднимите гирю к плечу. Держите гирю, не сгибая запястье. Опустите свободную руку вниз, перенесите вес тела на пятки. Выжимайте гирю вверх до полного распрямления руки. В верхнем положении разворачивайте руку от себя, направляя ладонь вперед. Сохраняйте напряжение в мышцах пресса, ягодиц и спины. Тяните руку четко вверх, не заваливая вперед, чтобы не было наклона в плечевом суставе. Выполните один подход только левой рукой: при весе гири 4-5 кг — 10 повторов, при весе 8 кг — 5 повторов.

8. Повторите свинг.

9. Повторите жим стоя правой рукой.

10. Повторите свинг.

11. Горячая картошка

Упражнение для мышц пресса. Поставьте ноги чуть шире плеч, возьмите гирю в руки вверх дном. Согните руки и медленно перекладывайте гирю из одной руки в другую, удерживая ее примерно на уровне плеч. На начальном этапе расстояние между руками должно быть не более 5 см. Со временем можно увеличивать как расстояние, так и скорость перекладывания. Обязательно удерживайте мышцы пресса в напряжении. Выполняйте в течение 1 минуты.

12. Повторите свинг.

13. Повторите вращение гирей по 30 секунд в обе стороны.

14. Выполните заключительный свинг.

После выполнения упражнений немного походите в спокойном темпе, затем выполните упражнения на растяжку для мышц всего тела.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.

Комплекс Упражнений С Гирей

Комплекс Упражнений С Гирей

Но перед этим необходимо рассказать вам о том, чем тренировки с гирями отличаются от традиционных тренировок со штангой и гантелями:

  1. Тренировки проходят в скоростно-силовом режиме, комбинирующем силовую и кардио работу и нагружающем одновременно и мышцы, и сердце;
  2. За счет этого тренировки значительно интенсивнее и короче по времени;
  3. А ещё такой подход позволяет сразу тренировать и силу, и выносливость;
  4. 30 минут активных тренировок с гирями даже весом по 8 кг позволят сжечь столько же калорий, сколько целый час бега на дорожке;
  5. 5. Регулярные занятия с гирями помогают улучшить общую подвижность организма за счет тренировки самых чувствительных суставов – плечевого и тазобедренного.

Все эти и многие другие особенности гиревого спорта стали основой его возродившейся популярности сначала в США, а потом и на просторах бывшего советского союза. Не последнюю роль сыграло и то, что даже базовые упражнения с гирями, выполняемые на регулярной основе, позволяют добиться достаточно атлетического телосложения без необходимости посещения фитнес-клуба или тренажерного зала. И это верно не только для мужчин, но и для девушек, которые активно занимаются с гирями и не переживают по поводу того, что могут перекачаться и обрести мужеподобные фигуры.

Говоря про особенности занятий с гирями нельзя также пройти мимо недостатков этого замечательного спортивного снаряда. Их немного, но про них следует знать:

  1. Гири не были созданы для накачки больших мышц. Модельный ряд гирь сильно ограничен и обычно представлен всего несколькими моделями: 8 кг, 16 кг, 24 кг, 32 кг., что также создает значительные неудобства при обеспечении постепенной прогрессии нагрузок, необходимой в бодибилдинге.
  2. Повышенная травмоопасность по сравнению с привычными штангами и гантелями. Универсальность гирь, их необычная конструкция, и, как следствие, огромное разнообразие возможных упражнений, означает, что новичкам потребуется достаточно много времени на то, чтобы освоиться с данным снарядом и начать получать первые значительные результаты. И те, кто решат форсировать события и побежать впереди паровоза, рискуют получить очень неприятные травмы разной степени тяжести, которые смогут выбить их из тренировочного графика не только на пару недель, но и даже на пару месяцев!

Какие бывают гири?

Давайте кратко пройдемся по различным вариантам исполнения гиревого снаряда и определимся, какой из них лучше подойдет для каких целей.

  1. Пластиковые гири. Бюджетный вариант для тех, кто только начинает свои тренировки и ещё не знает, насколько круто заниматься с гирями. Тяжелых пластиковых гирь вы нигде не найдете, можете даже не искать. Максимальный возможный вес – 5-8 килограмм. Из плюсов – они хорошо подходят для тренировок дома, так как не создают много шума при столкновении с поверхностью. Из минусов – долговечность такого снаряда оставляет желать лучшего. При достаточно регулярных тренировках придется очень скоро искать себе новую гирю.
  2. Чугунные гири. Нестареющая классика с которой тренировались ещё твои деды. Сейчас на полках магазинов можно найти как старые добрые советские гири, так и современные, с увеличенной длиной ручки и виниловым покрытием, защищающим от царапин и смягчающим удар при падении снаряда на землю.
  3. Стальные гири. Из Китая к нам идут гири из хромированной стали, главной фишкой которых является возможность регулировать нагрузку за счет того, что вся конструкция разборная. Это плюс. Минусом является обратная сторона этого конструктора, у которого страдает аэродинамика, центровка веса, а также прочность при приземлении на землю, а не в руки смортсмена.
  4. Набивные гири. Очень сложно сказать, кто первым додумался приделать ручку к фитболу, а кто первым додумался назвать это чудо «мягкой» гирей, но факт остается фактом, сегодня все чаще подобные штуки можно встретить на прилавках спортивных интернет-магазинов. Производитель ставит в плюс возможность использовать эту «гирю» и как фитбол тоже, про минусы подобной инновации рассказывать не будем, так как любой, кто хоть раз держал настоящую гирю в руках, и так поймет что к чему.

Самые эффективные упражнения с гирями

Существует 6 фундаментальных типов упражнений с гирями, которые должны быть в любой тренировочной программе с использованием этого снаряда:

  1. Вертикальный жим
  2. Горизонтальный жим
  3. Вертикальная тяга
  4. Горизонтальная тяга
  5. 5. Жим ногами
  6. 6. Тяга ногами

Мы уважаем труды Павла, но в тоже время уверены, что мало найдется людей, готовых несколько месяцев на каждой своей тренировке выполнять одно и тоже упражнение (и только его!) в течение 30 минут. Поэтому представляем вашему вниманию базовые упражнения с гирями, которые можно выполнять даже в домашних условиях. Вес гири нужно подбирать под свой уровень подготовки, для мужчин традиционно считается хорошим показателем использование веса в 16 кг, 24 кг или 32 кг на тренировках, а для девушек – 8 кг, 12 кг или 16 кг (максимум).

Жим стоя одной или двумя руками

Обращаем ваше внимание на то, что это упражнение должно выполняться исключительно за счет разгибания рук и движения мышц верхней половины тела. Если вам приходится подключать ноги, то это уже не жим стоя, а толчок, то есть совсем другое движение. Это один из признаков того, что используемый вес для вас слишком велик и стоят взять гирю полегче. Если же вам, наоборот, слишком легко даются жимы одной рукой, то можете попробовать делать это упражнение сразу двумя руками, что значительно повысит его сложность. Хотите ещё больше нагрузки? Тогда поставьте гирю «на попа», то есть возьмитесь за рукоятку, а гирю расположите вертикально над ней. Таким образом, вашим мышцам придется не только прикладывать силовую работу, но и постоянно балансировать гирей, чтобы она не упала. Поэтому жим стоя – одно из лучших упражнений для рук.

Жим лежа на скамье

Спортивные гири можно вполне себе использовать в качестве альтернативы для гантелей или штанги при выполнении таких традиционных упражнений, как, например, жим лежа. При этом если у вас нет скамейки дома, то за счет своего строения гири позволяют выполнять жим лежа с пола, не сильно ограничивая вас в амплитуде и не требуя наличия партнера для страховки.

Становая тяга с гирей

Продолжая рассказ о том, как спортивные гири можно использовать в самых привычных упражнениях для того, чтобы дать своим мышцам непривычную нагрузку, нельзя не рассказать про становую тягу или румынскую становую тягу, которая является лучшим упражнением на спину из всех существующих.

Кубковые приседания с гирей

Классические приседания являются превосходным упражнением для развития силы и объема мышц нижней половины тела. А замена гантелей или штанги на гири превращает делает это упражнение по-настоящему царским!

Сгибания гири на бицепс стоя

Последнее упражнение в нашем списке лучших – это классическое упражнение для рук. Именно со сгибаний на бицепс очень многие и начинают свои тренировки, пока не поймут, что если ты хочешь набрать мышечную массу, то приоритет нужно отдавать базом многосуставным комплексным упражнениям, а не тратить свое тренировочное время на различные изоляции.


Комплекс упражнений с гирей

Сложно представить современное фитнес направление, в котором бы не использовались гири в тех или иных тренировочных комплексах. Смотрите сами, спортивные гири можно встретить и на занятиях по кроссфиту, и на табата тренировках, и на популярных в настоящее время высокоинтенсивных интервальных тренингах. Разнообразие огромно! Но есть один момент, который объединяет все эти направления в их стремлении интегрировать работу с гирями в свой тренировочный процесс. Когда вы занимаетесь гиревым спортом, то вы думаете не о мышцах, а фокусируете свое внимание на движении, то есть развиваете так называемую функциональную или прикладную силу.

Представляем вашему вниманию простой, но эффективный круговой тренировочный комплекс с гирями. Круговой означает, что все упражнения выполняются одно за другим без отдыха между ними. Отдыхать можно только после всего круга и то не более 1-2 минут, после чего нужно повторять круг снова.

Кубковые приседания – 15

Становая тяга с гирей – 15

Жим гири стоя – 15

Сгибания на бицепс стоя –20

Хотим ещё раз напомнить, что это всего лишь один из множества возможных тренировочных комплексов, которые вы можете составить с использованием одной или двух спортивных гирь. В зависимости от ваших целей занятия могут варьироваться от чисто аэробных до чисто анаэробных. В первом случае, например, можно 30 секунд выполнять упражнение, затем 10 секунд отдыха, и так 10 циклов. Во втором случае нужно использовать гири большого веса, а количество повторений не должно превышать 8-10 в одном подходе, при том, что отдых между подходами будет достаточно большим – 3-5 минут.

Здравствуйте, я ваша гиря! Гиревой тренинг с нуля

Здравствуйте, я ваша гиря! Гиревой тренинг с нуля

Гиря вернулась в моду с появлением кроссфита, который, как считают, вообще вернул массу «забытого старого» в тренинг. Сегодня гирями занимаются бойцы ММА, приверженцы круговых тренировок и классические бодибилдеры – когда хотят внести в свою программу разнообразие. Железо остается железом. Чугунный шар с рукоятью растит мускулы так же, как делал это полвека назад – и даже удивительно, что он столько лет провел в забвении.

С чего начать занятия гирями, какие упражнения бывают и как построить эффективную гиревую программу – разбирался «Советский Спорт».

ТРЕНИНГ

Диапазон упражнений с гирей необычайно велик. Гирю можно использовать для многосуставных (базовых) упражнений, делать с ней изоляцию (прорабатывать конкретную мышцу) или выполнять специфические гиревые движения – толчки, рывки, махи и трастеры, которые тренируют все тело.

— Свинг (или мах) гири

Мах – упражнение для начинающих гиревиков, своего рода подготовка к более сложным движения. Мах укрепляет мышцы кора и ног. Помогает почувствовать и скоординировать работу мышечных групп при движении гири.

Беремся за гирю двумя руками, слегка поднимаем ее над полом. Спина прямая. Разгибанием ног выводим гирю на прямых руках прямо перед собой чуть выше уровня головы – это т.н. «русский мах». В кроссфите гирю уводят выше – пока она не оказывается над головой.

— Рывок гири

Базовое упражнение, которое отлично проработает мышцы спины, плеч, ног и ягодиц. Взявшись за гирю, слегка увидим ее между ног, а затем, разгибая ноги, забрасываем гирю вверх и на встаем с ней, держа ее на вытянутой руке.

При рывке стараемся не заваливаться вперед. Таз перед рывком уводим назад.

— Толчковый швунг гири

Этим упражнением наши отцы и деды строили себе плечи и мышцы кора как у Геркулеса. Начинаем движение как в рывке, но на разгибании ног гирю забрасываем на грудь (а не выводим вверх). С груди жмем гирю, делая одновременно небольшой подсед.

— Трастер гири

Многосуставное упражнение, которое объединяет в себе приседания и жим. Возьмитесь за гирю двумя руками. Удобнее держать ее за ручку «вверх ногами» на груди. Присядьте до параллели с полом (или ниже), стараясь держать спину прямой. Вставая, выжмите гирю вверх.

— Турецкий подъем

Лягте на спину, держа гирю на вытянутой руке вверх. Сгибая одноименную ногу в колене, упритесь в пол другой рукой. Подтяните и заведите назад другую ногу. Встаньте в положение выпада – продолжая держать гирю на вытянутой руке. Затем поднимитесь. Повторяя все движения в обратном порядке вернитесь в положение лежа.

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК С ГИРЕЙ

Тренируйтесь с гирей в бодибилдинг-стил е full-body. Три раза в неделю выполняйте по 3-5 подходов каждого упражнения (12-15 повторов в подходе): становая тяга с гирей, фронтальный присед с гирей, взятие на грудь и жимовой швунг гири, тяга гири к поясу в наклоне (меняя руки), подтягивания (гирю можно использовать как отягощение), подъем гири на бицепс.

Примечание: увеличивайте нагрузку, по возможности каждую тренировку – за счет добавления одного повтора к упражнению или сокращения времени на отдых.

Тренируйтесь с гирей в стиле Crossfit. Сделайте комплекс FRAN с гирей – трастеры и подтягивания (21-15-9 повторов каждого упражнения). По возможности, обходитесь без отдыха во время выполнения комплекса.

Примечание: на каждой тренировке старайтесь завершить FRAN как можно быстрее.

Тренируйтесь с гирей в стиле «старой школы». Делайте махи с гирей одной рукой. На каждом махе перебрасывайте гирю, давая ей перевернуться в воздухе, и ловите другой рукой – по 15-20 раз на каждую руку. Делайте высокий мах – в конце движения отпускайте гирю, давая ей перевернуться в воздухе и ловите на вытянутую руку за дно. Затем делайте жим – по 10 раз на каждую руку. Делайте продольные махи: левую руку с гирей уводите влево, а затем на обратном движении бросайте гирю и подхватывайте ее правой рукой. Повторите аналогичное движение в правую сторону – по 10-15 на каждую руку. Сделайте классические рывки гирей – по 20 раз на руку. Завершите тренировку первым упражнением из комплекса – махами с подбросами гири.

ИНТЕРЕСНО. Современные гири становятся все больше похожи на предметы искусства. На гирях вырезают морды животных, киногероев, исторических персонажей. Меняют саму форму гирь, удлиняя ручки или, напротив, укорачивая их. Все это придает традиционной гире вид одновременно более брутальный и эстетский.

Комплекс упражнений с гирей 16 кг: эффективная программа на все группы мышц

kettlebell-2052765_1920

Если ты давно хотел начать заниматься с гирей, но не знал, с чего стартовать, поздравляем! Ты нашел содержательное руководство, в котором собраны самые базовые упражнения с гирей 16 кг на все группы мышц. Надеемся, ты уже готов внимательно впитывать информацию.

Сама по себе гиря является очень полезным спортивным снарядом, который идеально подойдет не только для силовых, но и для кардиотренировок. Кроме того, с гирей ты будешь выглядеть максимально круто, особенно, если у тебя есть густые закрученные усы, обтягивающая майка и трико.

Если правильно выполнять все упражнения и не забрасывать тренировки, довольно скоро ты сможешь заметить, как прокачивается твоя функциональная сила, ловкость, равновесие и выносливость. Помимо этого, ты обязательно заметишь, насколько изменится рельеф твоего тела и мускулатура.

Сразу стоит отметить, что гиревые тренинги не стоит относить к классическим силовым тренировкам, направленным на рост мышц. Дело в том, что комплекс упражнений с гирями больше направлен на развитие двигательных действий, гибкости, скорости и координации. Поэтому не стоит ожидать, что с помощью гири ты раскачаешься до масштабов Арни. Прирост мышечной массы, конечно, будет, но не халковский.

Какие мышцы задействованы в гиревых тренингах

Помимо того, что гиря является довольно мобильным спортивным снарядом, он еще и очень универсальный. При тренировках с ним у тебя будут активно прокачиваться мышцы спины, ног, рук, плеч, груди, ягодиц и даже пресса.

То есть тренировки с гирями буквально оптимизируют все твое тело сразу и не дают каким-то отдельным группам мышц спокойно отдыхать в сторонке.

kettlebell-2052793_1920

Однако, чтобы гиревые тренинги проходили эффективно, необходимо следить за равномерным распределением нагрузки между мышцами спины и ног. Дело в том, что некоторые спортсмены во время занятий с гирей интенсивно работают с руками и спиной, забывая про ноги. Это неправильно и даже может привести к травмам спины.

Плюс ко всему тренировки с гирей помогают активно сжигать жир. Считается, что за один час занятий с гирей спортсмен может сжечь 1200 ккал. Это происходит потому, что гиревые тренинги задействуют огромное количество мышц и сами по себе являются довольно интенсивными.

Прежде чем мы перейдем к самим упражнениям, мы должны сделать несколько предостережений новичкам, которые уже направились в магазин за 16-килограммовым снарядом.

Если ты еще ни разу до этого момента не работал с гирей, постарайся быть предельно аккуратным, потому что во всех упражнениях есть высокий риск получить травму. Более того, если у тебя есть какие-то проблемы с позвоночником, работа с гирями тебе может быть противопоказана.

Лучше также не заниматься гиревым спортом людям с проблемами сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Если ты сомневаешься в том, полезно ли это все будет для тебя, лучше проконсультируйся с врачом.

Программа тренировок с гирей

1. Свинг

В гиревом тренинге все начинается со свинга (или просто маха). Большинство опытных спортсменов обычно так и стартовали — с махов и раскачиваний. Эти упражнения задействуют практически все группы мышц из-за активного смещения центра тяжести, но больше всего во время свинга работает спина, плечи и ноги.

Как делать:

Для начала необходимо раздвинуть ноги чуть дальше ширины плеч, немного присесть, наклониться вперед и схватиться обеими руками за гирю. Затем надо приподняться с наклоненной спиной, оторвать гирю от пола и слегка поддаться ее инерции.

После нужно медленно разогнуть спину и качнуть снаряд до уровня груди. После его нужно опустить вниз и сделать повторение.

На первое время достаточно будет сделать два подхода по 15 повторений.

2. Становая тяга с гирей

Еще одно классическое упражнение, которое делают все без исключения в гиревом спорте. Оно чем-то похожа на свинг, только интенсивно махать руками здесь не придется.

Как делать:

Поставить ноги в положение чуть шире плеч, наклониться вперед за гирей, согнуть колени и взяться за снаряд двумя руками. Затем нужно подняться и выпрямиться, задержаться на несколько секунд и принять исходное положение. Главное, чтобы спина при выполнении этого упражнения была ровной.

Для начала можно сделать два подхода по десять повторений.

3. Жим гири

Жим гири идеально подходит для укрепления и наращивания бицепсов, а также дельтовидных мышц. Вариаций исполнения этого упражнения несколько. То есть жать гирю можно одной рукой, а если есть вторая гиря, то сразу двумя руками или поочередно.

Как делать:

Поставь ноги на ширину плеч, выпрями спину и встань ровно. После этого наклонись за снарядом и приступай к жиму гири. Подними снаряд на вдохе и опусти его на выдохе. Лучше всего при опускании гири слегка наклониться вперед и немного согнуть колени. Во избежание травм опускай гирю на плечи, а не на грудь.

Как и в прошлом упражнении, новичкам лучше делать два подхода по десять повторений.

4. Вращение гири вокруг туловища

Это упражнение, пожалуй, самое простое из перечисленных и больше напоминает разминку перед боем. Однако при этом оно оказывает благоприятное воздействие на мышцы рук, спины и пресса.

Как делать:

Поставь ноги на ширину плеч, выпрями спину и встань ровно, затем наклонись за снарядом и начинай вращать гирю вокруг своего туловища. Старайся выполнять это упражнение не очень быстро, чтобы не потянуть мышцы.

На первое время будет достаточно сделать два подхода по минуте.

5. Мельница

Еще одним эффективным упражнением с гирей является классическая мельница. Оно также укрепляет мышцы рук, спины и пресса.

Как делать:

Поставь ноги на ширину плеч, возьми снаряд одной рукой и приготовься вертикально вытянуть ее, наклонившись туловищем вправо или влево. Свободной рукой при этом необходимо коснуться пола.

После касания пола рукой, выпрямись, оставив руку с гирей в том же вертикальном положении, а затем снова наклонись в одну из сторон. После нескольких наклонов опусти снаряд на пол и смени руки.

Выполнять два подхода по десять повторений.

6. Отжимания на гирях

renegade-rows-2054864_1920

Оказывается, гири можно не только поднимать, но и использовать их для классических отжиманий. Разница тут заключается в том, что на гирях отжиматься гораздо сложнее из-за опоры на их рукояти.

Как делать:

Прими упор лежа, положив руки на рукоятки снарядов. Затем согни руки в локтях и опустись вниз, как при классических отжиманиях.

Кстати, совсем недавно мы рассказывали, как всего за шесть недель научиться отжиматься сто раз за один подход. Если освоишь еще и эту программу, отжиматься на гирях будет гораздо легче.

7. Турецкий подъем с гирей

Не стоит забывать и про сложности, одной из которых является упражнение турецкий подъем с гирей. Оно укрепляет суставы, делает эластичными связки и, как обычно, раскачивает мышцы всего тела. Помимо этого, турецкий подъем очень хорошо помогает улучшить равновесие и координацию.

Как делать:

Ляг на пол, согни опорную ногу (например, левую) в колене и приготовься взять гирю левой рукой. Притяни снаряд к себе, а затем выпрями вместе с ним левую руку вверх.

Не опуская гирю, начни подниматься вверх, опираясь на свободную руку и ноги. В конечном счете ты должен стоять в полный рост с вытянутой над головой рукой вместе с гирей. Теперь попытайся вернуться в исходное положение (то есть лечь) с все так же выпрямленной рукой.

Здесь количество повторов зависит от твоей функциональности. Возможно, для начала хватит пяти-семи повторений.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector