Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Табата тренировки. Как за 4 минуты тренировать все тело

Табата тренировки. Как за 4 минуты тренировать все тело

Это эффективная интервальная спорт. тренировка, которая рассчитана на сжигание жира. Суть тренировки в том, чтобы сделать как можно больше движений за короткий срок времени, или же, сделать нужное количество действий за короткое время.
Например, 20 секунд упражнений+10 секунд отдых. Всего 8 интенсивных подходов, между которыми перерыв 1-2 минуты.
Такой метод коротких нагрузок позволяет не тратить часы своего времени в спортзале. Занимаясь табата тренировкой, задействуются все группы мышц.

Кто придумал табата тренировку?

Изуми Табата- японский ученый/доктор изобрел такую методику примерно в 1996 году. Изначально, табата была рассчитана на то, чтобы повышать показатель выносливости у спортсменов конькобежных команд.
Изуми Табата и другие ученые решили провести эксперимент, длительностью в шесть недель. Были выбраны две команды спортсменов. Одна команда занималась 5 дней за неделю по 1 часу, другая команда взяла метод Изуми Табаты (короткие тренировки).
По итогу выяснилось, что у второй группы людей (которые занимались табата тренировкой) результат по сжиганию жира на 80% лучше, нежели у первой команды.
Таким образом, доказав эффективность табата тренировки, со временем она стала набирать популярность по всему миру.

Какие преимущества имеет табата по сравнению с классической тренировкой?

  • табата тренировка эффективна как с целью просто похудеть, так и с целью сушки тела
  • Важный момент: при сушке рекомендуем комбинировать табата и классические силовые тренировки. Соблюдая этот момент, мы понижаем потерю мышечной массы
  • табата тренировка не займет много времени. Даже если у вас много дел, всегда можно найти минут 10-20 для табата упражнений
  • возможность заниматься как в зале, так и дома (без специального инвентаря)
  • так как работают все группы мышц- повышается их тонус; укрепляются связки; улучшается работа сердечной мышцы и сосудов
  • развивается выносливость. Табата тренировка очень интенсивная. Когда совершается максимум действий за короткое время, то человеку на хватает кислорода. Организм переходит в режим без кислорода , который называется анаэробный. Такой режим является испытанием для организма на прочность, отсюда и вырабатывается выносливость.

hiit2

Недостатки табата тренировки. Кому не рекомендуется заниматься таким видом спорта?

  • людям, которые вообще не имеют физическую подготовку. Если вы хотите заниматься табата тренировками, необходимо подготовить себя, позанимавшись ОФП примерно 1-2 месяца
  • беременным
  • людям с повышенным/пониженным артериальным давлением
  • людям, страдающим от ожирения (2 степень и выше)
  • тем, у кого имеются сердечно-сосудистые заболевания
  • тем, у кого проблемы суставов и опорно-двигательной системы
  • тем, у кого диабет (первый тип).

Важно: Табата тренировка не включает в себя разминочные и заминочные упражнения. Очень рекомендуем проводить хотя бы разминку (несколько минут). Благодаря этому шанс получить травму и проблемы с сердцем намного меньше того, если вы не будете разминаться (особенно касается людей возраста 35+).

Упражнения системы табата для начинающих

Табата тренировки подходят не только опытным спортсменам, но и начинающим. А в каких-то случаях, даже в период восстановления, после не сильных травм.

Упражнения для тех, кто только начинает заниматься по методу табата, могут быть такие:
1. Прыжки. Это упражнение задействует сразу несколько групп мышц. Можно запрыгивать на стопку блинов (от штанги) или на тумбу, также можно выполнять из полуприседа прыжки без использования инвентаря.
2. Бурпи, берпи. Это упражнение является классическим в кроссфит тренировке. Начинающим оно подходит, если не выполнять его в бешеных количествах. Упражнение бёрпи стало популярным благодаря как раз таки системе табата.
3. Отжимания. Данное упражнение может быть и упрощенным (отжимания с колен), поэтому его сможет выполнить каждый.
4. Боковые прыжки (латеральные). Принимаем позицию полуприседа. И начинаем прыгать влево/вправо, помогая руками.
5. Складка. Это упражнение рассчитано на пресс. Принимаем упор лежа на спине, руки и ноги прямые. Отличное взрывное упражнение, которое является одним из подводящих для подносов ног из виса на перекладине. Выполняем касание руками ваших стоп. Можно выполнять облегченную версию данного упражнения — поочередно ногами и руками работать.
6. Усложненные виды отжиманий. Задействуются трицепс, грудные, дельтовидные мышцы и пресс. Принимаем упор лежа, руки и ноги на ширине плеч. На вдох опускаемся, одновременно сгибаем ногу и подводим к локтю, на выдох занимаем исходное положение и ногу возвращаем назад. И так поочередно каждую ногу. И таких вариаций может быть очень много, ниже перечислим.
7. Прыжки из глубокого приседа. Из положения присед делаем высокий прыжок вверх!

Читайте так же:
Когда пить протеин для похудения девушкам после еды

Важно помнить, что во всех упражнениях важна техника. Именно техника-залог эффекта.

Упражнения системы табата с весом тела для дома

Разберем какие упражнения можно применить для табаты дома с весом собственного тела. Упражнения рассмотрим, как сложные, так и простые.

Упражнения для похудения по системе Табата – видео

Где можно найти видео с упражнениями для похудения по системе Табата

Тренировки по Идзуми Табате предельно интенсивны и спрессованы по времени. Счет идет на мгновения: в течение 20 секунд определенное упражнение повторяется с максимальной отдачей, на предельной скорости, затем следуют 10 секунд отдыха. Такой тандем из ударной нагрузки и отдыха повторяется 8 раз. Эта великолепная восьмерка длится всего 4 минуты, но, при правильном подборе упражнения и темпа его выполнения, обеспечивает такую нагрузку, что мало не кажется никому. В результате:

  • Сильно ускоряется обмен веществ, причем после тренировки этот эффект держится еще 2-3 дня.
  • Развивается мышечная выносливость.
  • Баланс между жировой и мышечной тканью сдвигается в пользу мышечной. На сверхинтенсивные тренировки тело отвечает сжиганием жира, чтобы компенсировать энергетические потери, и наращиванием мышц, чтобы справляться с нагрузками.

Экстремальная система табата имеет строгие противопоказания:

  • болезни сердечно-сосудистой системы;
  • атеросклероз;
  • гипертония;
  • беременность и критические дни у женщин.

Собственно упражнения подобраны так, чтобы:

  • Задействовать максимальное количество мышц.
  • Повторить их даже на пике возможностей удавалось не более 10 раз.
  • Техника выполнения была достаточно простой. Ведь одно из требований системы – несмотря на большую скорость, предписанные особенности движений и их последовательность должны соблюдаться полностью.

Как следствие, при систематических занятиях гимнастикой табата для похудения значительно укрепляются мышцы – то самое максимальное их количество, которое задействовано. Кратковременные упражнения не требуют специальных приспособлений и оборудования. Единственный необходимый прибор – секундомер или таймер для отсчета десяти- и двадцатисекундных интервалов. Для табата-тренировок не нужен фитнес-зал, что особенно удобно для тех, кто стесняется своих пышных форм и, вместе с тем, мечтает от них избавиться.

Проводить тренировки следует два, максимум, три раза в неделю, а начинать лучше с одного занятия в семь дней.

Первые результаты тренировок, особенно, если они дополнены сбалансированным питанием, становятся заметны уже после одного месяца нагрузок. В это время важно не останавливаться на достигнутом и продолжать занятия, в ходе которых обязательна как разминка перед выполнением комплекса, так и заминка после него.

Сама тренировка по 4 минуты в день по протоколу Табата может быть организована в нескольких вариантах:

  • Во всех восьми подходах выполняется одно и то же упражнение. Новые движения пойдут следующим циклом, удлиняя тренировку до 8 минут, либо будут выполняться в следующий тренировочный день.
  • В одном цикле из 8 повторов друг за другом используется от двух до четырех упражнений. Этот вариант рекомендуется начинающим.
  • В одном цикле присутствует 8 разных упражнений, так что каждые 20 активных секунд выполняются новые движения.

Разминка перед упражнениями

Разминка нужна перед любой тренировкой, чтобы подготовить мышцы к предстоящим нагрузкам, исключить растяжения и травмы. Тем более необходима такая подготовка для ударного табата-комплекса. Начать разминку можно с простейшей ходьбы и/или бега на месте. Затем будут полезны:

  • Попеременные пружинистые выпады вперед.
  • Приседания. В приседе руки могут быть вытянуты вперед, а на подъеме – подняты вверх.
  • 15-20 наклонов вперед, назад и в стороны.

Упражнения для похудения по протоколу табата

При выполнении всего комплекса важно сохранять ритмичное дыхание со вдохом через нос, на расслаблении тела и выдохом через рот, на напряжении мышц. Сами упражнения могут иметь более и менее трудные варианты.

  • Отжимания от пола. Облегченная модификация, которая рекомендуется начинающим вообще и девушкам в частности – отжимание от пола с колен.
  • Скручивания прямые. Выполняются лежа на спине, с согнутыми ногами и прижатой к полу поясницей. Собственно скручивание состоит в приподнимании верхней части спины. При этом руки находятся за головой, локти разведены.
  • Приседания. При этом в приседе бедра должны быть параллельны полу.
  • Подъемы прямых ног в положении лежа.
  • «Ножницы» с подъемом ног до угла 45 градусов к горизонтали. Облегченный вариант – с подъемом до 90 градусов.
  • Обратные отжимания. Опираясь руками на устойчивую возвышенность за спиной, поднимать и опускать туловище, разгибая и сгибая локти.
  • «Горка». Подъем спины и ягодиц из положения лежа с опорой на лопатки и стопы. При этом руки расположены вдоль туловища, а размещение тела и ног такое же, как при выполнении скручиваний.
  • Попеременные выпады ногами из положения стоя. с фиксацией на 20 секунд. Вариант с вытянутыми руками несколько легче, а с опорой на предплечья – сложнее.
Читайте так же:
Какие анализы назначает врач эндокринолог при похудении

Правильно проведенное занятие завершается абсолютной усталостью.

Как следует усложнять тренировку по системе Табата

Со временем, благодаря росту выносливости, привычные упражнения теряют эффективность. Приходит время добавить нагрузку – выполнять движения с отягощением, применить новые, более сложные движения и увеличить длительность тренировки дополнительными четырехминутными циклами упражнений.

Заминка – неотъемлемая часть тренировочного комплекса

После предельно интенсивной, пусть и краткосрочной, нагрузки абсолютно необходимо снять физическое напряжение, растягивая те группы мышц, которые больше всего «пострадали» в тренировке. Такую задачу решают следующие действия:

  • Пятиминутная ходьба в спокойном темпе.
  • В положении стоя (ноги на ширине плеч) в медленном темпе поднимать руки вверх, раскрывая грудную клетку и растягивая, расслабляя позвоночник.
  • Упражнение «кошка» – стоя на четвереньках, попеременно прогибать и округлять спину.
  • Наклоняться вперед в положении глубокого выпада, опираясь руками на середину согнутого бедра.

Упражнения табата для похудения – отзывы

Таня

[/su_testimonial] [su_testimonial photo=»https://www.davajpohudeem.com/wp-content/uploads/2016/05/Галина-min.jpg»]Уже совсем было махнула рукой на избыточный вес: не помогало ни-че-го. Думала, что на табата нужно записываться в тренировочную группу. Вот там я, с моими телесами, все время бы себя неудобно чувствовала. Оказалось, чтобы заниматься, даже из дома выходить не нужно. Через два месяца по три занятия в неделю мой вес убавился на 8 кг. Готовлю смену гардероба, который будет меньше на размер!

Галя

[/su_testimonial] [su_testimonial photo=»https://www.davajpohudeem.com/wp-content/uploads/2016/05/Валерия-min.jpg»]Да, табата – это позитивно, весело, интенсивно. Аж до упаду. Не сказать, чтобы очень сильно вес убавился (всего на 2 кг за три недели), зато мышцы явно подросли и как-то так посерьезнее проступают теперь.

Валерия

[/su_testimonial] [su_testimonial photo=»https://www.davajpohudeem.com/wp-content/uploads/2016/05/Тамара-min.jpg»]За каких-то две недели уже ушло 4 кг, стали стройнее ноги, здорово подтянулся живот.

Тамара

[/su_testimonial] [su_testimonial photo=»https://www.davajpohudeem.com/wp-content/uploads/2016/05/Женя-min.jpg»]Выполняла комплекс табата-упражнений длительностью в 4 минуты два раза в неделю на протяжении трех месяцев. Поначалу думала, что эта японская гимнастика меня в могилу сведет. Зато теперь очень радует, что лишние 6 кг не просто ушли, они сбежали! И как раз откуда надо – конкретно с талии.

Женя

Тренировка по системе табата – видео

В представленном видео демонстрируется идеальное выполнение табата-упражнений для похудения для занимающихся с хорошим уровнем физической подготовки. Особо отмечена правильная техника. Показаны «заминочные» десятисекундные паузы с отдыхом-растяжкой.

Упражнения табата – действенный способ целевого сжигания жира, при котором дополнительно развиваются мышцы. Краткосрочные, но интенсивные тренировки разного уровня сложности как нельзя лучше подходят для домашних условий. Вместе с тем, применение комплекса табата требует абсолютного здоровья сердечно-сосудистой системы.

Табата упражнения для похудения

Главным преимуществом, которое делает протокол табата таким популярным и востребованным - возможность затрачивать на тренировки минимум времени при максимуме усилий

Табата-упражнения — это набор занятий для коротких интервальных тренировок, которые характеризуются чередованием интенсивных нагрузок и расслабления.

Главным преимуществом, которое делает протокол табата таким популярным и востребованным — возможность затрачивать на тренировки минимум времени при максимуме усилий и, соответственно, результата. Фигура становится лучше, жировые отложения сжигаются, и в сухом остатке получается прекрасная физическая форма при отсутствии вложений денег и сколько-нибудь значимого времени. Правда, условие для занятий табата — это крепкая сила воли, ведь заставлять себя заниматься самостоятельно даже в течение 4-х пятиминуток в день бывает сложно.

Основу техники тренировок табато заложил тренер японской сборной по хоккею Изуми Табата, чьим именем и назвали эти интервальные тренировки. Он разработал их всего пару десятков лет назад — но за это время протокол табата успел превратиться из специализированных упражнений для тренировки выносливости у спортсменов в популярную методику похудения.

Как работает протокол табата?

Главным преимуществом, которое делает протокол табата таким популярным и востребованным - возможность затрачивать на тренировки минимум времени при максимуме усилий

Изначально тренировки по данному принципу предполагали 8 заходов по 20 секунд каждый. Между нагрузками следуют 10 секунд перерыва. Всего на такую мини-тренировку уходит 4 минуты, повторять её следует 4 раза в день.

График раундов можно корректировать, подбирая под собственные потребности, выносливость и прочие индивидуальные показатели. Главное требование — максимально высокая интенсивность упражнений.

Читайте так же:
Как ускорить метаболизм для похудения лекарствами

Почему при такой системе краткосрочных тренировок происходит заметное сжигание жира и начинают проявляться мышцы? Табата-упражнения запускают механизм гипоксии. Говоря проще, организму просто начинает не хватать кислорода. Разумеется, такой эффект можно получит, только если нагрузка достаточно интенсивная. Нехватка кислорода приводит к тому, что после тренировки моментально начинает восстанавливаться его баланс.

Стремясь компенсировать недополученное во время тренировки, тело активно поглощает кислород, лёгкие перерабатывают его быстрее и активнее, увеличивается количество необходимой энергии, которую организм берёт из жировых отложений. Поэтому табата-упражнения для похудения столь эффективны. К тому же насыщенная кислородом кровь проходит через весь организм, утилизируя остатки жировых клеток, что не позволяет скапливаться токсинам и выводит из тела прочие вредные вещества.

Табата также позитивно влияет на обмен веществ.

Упражнения табата: что и как делать?

Как и любые упражнения, предполагающие интенсивные физические нагрузки, табата требует предварительной отработки. Если Вы никогда ничем не занимались, имеете больное сердце и сосуды, то следует входить в ритм постепенно. Тем, кто посещает тренировки в спортзале, фитнесс, аэробику или танцы — легче, они могут приступать к практике сразу.

Упражнения для похудения в технике табата бывают разные, но классическими считаются 4 вида упражнений:

1. Воздушные приседания — быстрые приседы из прямого состояния, когда ноги стоят на ширине плеч, а колени в согнутом состоянии почти не выходят за носки. После одно- или двухнедельного привыкания Вы должны выйти на норму в 22 приседания за 20 секунд.

2. Приседания с гантелью (или другим предметом весом 1,5 — 2,5 кг). На вдох приседаем, опуская руки с гантелью, на выдох — поднимаемся, выбрасывая руки вверх.

3. Упражнение бёрпи — чередование отжиманий и выпрыгивания наверх из упора лёжа. За 20 секунд должно получиться около 10-15 упражнений.

4. Сит-апы — упражнения для прокачки пресса, когда из положения лёжа спиной на полу с согнутыми ногами и приподнятыми руками делаются подъёмы-складывания. При этом поясница скругляется, колени тянутся к лицу.

Делать эти упражнения можно в одну тренировку — например, в течение 4 минут сделать дважды каждое из них. Можно делать только одно упражнение каждую четырёхминутку — с этого и рекомендуется начинать новичкам, так меньше шанс запутаться и при этом нагрузка распределяется равномерно. Допускается также посвящать каждому из упражнений один день тренировки: день на руки, пресс и так далее. Последний вариант считается для табата классическим.

Каков результат подобных тренировок? Нагрузка распределяется равномерно, прокачиваются разные части тела, «перекоса» не возникает. При этом происходит быстрое сжигание жира, ускорение обмена веществ, вентиляция лёгких. Первые результаты заметны уже после недели упражнений — улучшается самочувствие, тонус. За месяц тренировок табата можно сбросить от 3 до 5 кг. Но самый главный результат — это подтянутое тело, тонус мышц, здоровье и хорошее настроение.

СУПЕР упражнения для похудения Идзуми Табата

Упражнения по принципу табата не только сжигают жировые отложения, но и улучшают общую физическую форму. Поэтому они нередко включаются в программу тренировок профессиональных спортсменов и военных.

 СУПЕР упражнения для похудения Идзуми Табата

Живот, бока, ягодицы — это наиболее проблемные зоны скопления жировых отложений. Они становятся главным препятствием для формирования идеального силуэта, скрывая под собой изгибы тела. Избавиться от ненавистного жира, чтобы обрести по-настоящему красивую и подтянутую фигуру, позволяет табата.

Этот принцип тренировки за полтора месяца помогает не просто похудеть, но и быть полностью готовыми к предстоящему сезону отпусков, особенно для тех, кто собирается на пляж. Наряду с быстрым эффектом, табата не требует много времени. Техника идеально подходит для занятых людей, которые не имеют возможности найти в своем графике окошко для полноценной часовой тренировки.

Табата: программа тренировок и важные правила

  • Что такое табата?
  • Подробнее о системе
  • Предназначение комплекса табата
  • Какие существуют противопоказания?
  • Программа тренировок по системе табата
  • Важные правила
  • Общие рекомендации
  • Это интересно знать

Упражнения по принципу табата не только сжигают жировые отложения, но и улучшают общую физическую форму. Поэтому они нередко включаются в программу тренировок профессиональных спортсменов и военных. Не все практикующие фитнес-тренера воспринимают технику серьезно. Они придерживаются мнения, что выполнять подобные упражнения следует под присмотром специалиста.

Читайте так же:
Как употреблять соевый протеин для похудения

Такая позиция инструкторов вполне понятна. Самостоятельно тренируясь и осваивая эффективный комплекс упражнений в домашних условиях, человеку уже просто нет никакой необходимости посещать тренажерный зал.

 СУПЕР упражнения для похудения Идзуми Табата

Что такое табата?

Это интервальная высокоэффективная программа тренировки. Она выполняется с чередованием нагрузок и отдыха. Каждый отдельный подход занимает порядка четырех минут. Занятия рекомендовано проводить через день.

Выполнение тренировок позволяет не просто избавиться от жировых накоплений, но и стимулировать мышечный рост. В результате тело становится не только стройным, но и обретает красивый рельеф. Эффект от занятий гораздо выше, нежели от аэробной обычной нагрузки.

Подробнее о системе

Табата является полноценной заменой посещения тренажерного зала или занятий в группе по фитнесу. Выполнение упражнений в рамках системы подчиняется следующим основополагающим принципам:

  • интенсивные нагрузки в течение 20 секунд;
  • пауза на отдых примерно 10 секунд;
  • повторов не менее 8.

Каждый отдельный подход составляет порядка четырех минут. Оптимальное число подходов, гарантирующее высокую отдачу от тренировки, равно пяти. Если уровень подготовки позволяет, это количество можно увеличить. Обязательно нужно делать минутный перерыв на отдых после каждого подхода. Тренируются через день. Главной целью должно стать высокоскоростное выполнение упражнений без потери техники.

Табата не требует задействования каких-либо специальных приспособлений. Свободная площадь, которая нудна для выполнения упражнения, составляет не больше двух квадратных метров. Это послужило тому, что систему нередко называют «тюремным тренингом». Еще одной особенностью техники является невозможность удерживания дыхания.

Интенсивные нагрузки резко увеличивают требующееся количество воздуха. Дыхание становится более частым. Это оказывает непосредственное влияние на похудение. Ткани интенсивно обогащаются кислородом, в результате чего подкожная жировая прослойка начинается окисляться, а, следовательно, уменьшаться.

Питание мышечных тканей осуществляется за счет выделяемой энергии. Они активно вовлекаются в работу. Кровь интенсивно насыщается кислородом, что увеличивать скорость протекания метаболизма, а, значит, и запускается процесс похудения.

 СУПЕР упражнения для похудения Идзуми Табата

Предназначение комплекса табата

Первыми действие системы на себе опробовали спортсмены. Проводимые исследования преследовали цель — установить, изменяется ли степень насыщаемости кислородом мышечных тканей и повышается ли общая выносливость.

Наряду с подтверждением перечисленных факторов, было выявлено и то, что жировая прослойка становится гораздо меньше. Повысить достигаемый эффект позволяет применение L-карнитина и подобных спортивных добавок.

Заниматься по системе рекомендовано абсолютно всем, кто желает обрести заветную стройность. Снижение веса — не единственный положительный эффект. Табата увеличивает показатели выносливость и тренирует сердца.

Какие существуют противопоказания?

Система не подходит новичкам. Если уровень физической подготовки практически нулевой, то организм не сможет сразу адаптироваться к высоким нагрузкам. Лучше сначала заниматься по менее интенсивному принципу, а уже через некоторое время приступать к данному тренингу.

Еще одним препятствием для тренинга становится обострение сердечно-сосудистых патологий. Это обусловлено тем, что уже на первой минуте занятий новички отмечают ощущение того, как сердце выпрыгивает из груди.

К противопоказаниям относятся и варикозная болезнь. Отказаться от интенсивного тренинга необходимо женщинам в интересном положении. Специалисты рекомендуют воздерживаться от занятий во время менструального цикла.

 СУПЕР упражнения для похудения Идзуми Табата

Программа тренировок по системе табата

Начинать тренинг необходимо исключительно с разминкой, независимо от продолжительности занятия. Разогреть мышцы позволяют наклоны, приседы, вращения и выпады. Чтобы разработать сердце, следует несколько секунд попрыгать. Прорабатывать можно любые мышцы, но специалисты рекомендуют выбирать программу, в которой нагрузка идет либо снизу вверх, либо сверху вниз.

Начинающим следует выбирать упражнения, прорабатывающие различные группы мышц. К ним относятся: приседы с наклоном, выпады, прыжки. Лучше всего строить тренировку опытным путем, то есть индивидуально. Главное, чтобы за 20 секунд выполнялось не менее 8 повторов.

Упражнения, с которых следует начинать комплекс:

Отжимания

Необязательно принимать упор лежа. Опора может приходиться на колени или на диван либо фитбол.

Приседания

Правильная техника исполнения предполагает то, что коленные суставы остаются за пальцами ног, а таз двигался назад. Мышцы ног в течение выполнения приседания держат в тонусе. Полностью распрямлять ноги не надо. Увеличить интенсивность позволяет выпрыгивание, а не поднятие.

Выпады

Делают на каждую ногу. Иными словами, на каждую сторону по 8 повторений, а не по 4 раза. Становятся ровно, совершают максимально широкий шаг вперед, сгибая прорабатываемую ногу в колене на 90 градусов. Необходимо следить за тем, чтобы оставшаяся на месте нога тоже сгибалась и практически касалась пола коленом. Спина должна оставаться прямой, туловище быть перпендикулярным к поверхности пола либо слегка наклоненным вперед. Усложнить задачу позволяет чередование ног в прыжке, а не перестановка.

Читайте так же:
Каким спортом заняться чтобы похудеть побыстрее
Ножницы

Принимают положение лежа. Ноги поднимают на 45 градусов вверх и быстро скрещивают. Новичкам облегчить задачу позволяет подкладывание рук под ягодицы либо поднятие ног на больший угол.

Подъемы коленей

Становятся прямо. Руки сгибают в локтевых суставах. Правый локоть соединяют с левым локтем, а затем меняют стороны. Делать нужно это максимально быстро, чтобы получались своеобразные подпрыгивания.

Бег из положения лежа

Принимают положение планки с упором на ладони. Таз нельзя опускать либо поднимать. Поочередно подтягивают коленки к себе, стараясь дотянуться груди. Альтернативная вариация предполагает разведение и сведение ног в прыжке.

Поднятие таза

Ложатся. Сгибают расставленные на ширину плечевого пояса колени. Ягодицы сжимают. Таз поднимают как можно выше. Локте с плечами остаются на полу и расправлены.

Пресс

Нужно лечь на пол и вытянуть ноги. Чтобы поддерживать равновесие, опираются на ладони либо локти. Ноги отрывают от пола, сгибают в коленях, подтягивают к груди.

Этот список упражнений не является окончательным. Есть множество способов построения тренинга. Главное, максимально выкладываться за 4 минуты.

Подготовленные люди могут приступать к более весомым нагрузкам. Они могут выполнять бурпи с отжиманием. Его делают из положения стоя. Резко совершают наклон вперед. Опираются на руки. Выводят, совершая прыжок, ноги назад и отжимаются. Возврат в исходное положение совершается аналогичным образом, но в крайнем положении прыгают и хлопают в ладоши.

 СУПЕР упражнения для похудения Идзуми Табата

Важные правила

Система табата предполагает четкое соблюдение нескольких моментов:

1. Никакой жалости к себе. Чтобы добиться желаемого результата, необходимо выполнять не менее 8 повторов на каждое упражнение. Иначе эффекта не будет.

2. Быстро обрести стройный силуэт, если есть избыток массы, позволяет комплекс, состоящий из 5-8 подходов. Увеличить нагрузки позволяют утяжелители и увеличение повторов.

3. Для облегчения контроля времени используют таймеры, работающие в режиме 20-10. Они оповещают о завершении каждого этапа по характерному звуковому сигналу.

4. Заниматься необходимо исключительно в проветриваемом помещении, поскольку организм нуждается в большом количестве кислорода.

5. Перед каждым тренингом обязательно выполняют разминку. Когда занятие завершено, делают растяжку.
Чтобы восстановить дыхание, нужно тратить на перерыв порядка 10 секунд, но не разговаривать в это время. Не следует стоять на одном месте, лучше медленно пошагать.

6. Получить максимальный эффект уже спустя нескольких недель после тренировок позволяет соблюдение вышеуказанных рекомендаций. Особенно важно контролировать питание. Нельзя худеть, если в сутки потребляется свыше 3000 килокалорий.

Общие рекомендации

Неподготовленному организму довольно сложно продержаться в течение 7-8 раундов, следует начать с 4 или 5 повторов. Число постепенно увеличивают. Тренироваться можно по одной из нижеследующих схем:

  • выполнять каждое упражнение по 8 раз без остановки, прокачивая в подходах разные группы мышц;
  • все 8 раундов следует делать разнообразные упражнения, которые повторяют после минутной паузы;
  • делать все попарно, к примеру, прыжки в 1 и 2 раунды, а затем приседы в 3 и 4, а со следующего повторить все снова.

Когда принято решение тренироваться по системе табата, необходимо выполнить следующее:

1. Обязательно убедиться, что нет проблем с сердечной мышцей и сосудами.

2. До тренировки всегда нужно сначала оттачивать технику, а потом уже делать полноценное занятие.

3. Использовать таймер, чтобы соблюсти интервал в 20-10.

4. Нагрузку необходимо наращивать постепенно либо повышением числа повторов, либо посредством утяжелителей.

 СУПЕР упражнения для похудения Идзуми Табата

Это интересно знать

Табата была разработана в Японии и названа по фамилии своего создателя — доктора Идзуми Табата, который трудился над системой вместе с сотрудниками института по фитнесу и спорту. В 1996 году они в ходе полуторамесячного эксперимента доказали результативность методики, когда у спортсменов:

  • на 28% повысился показатель выносливости;
  • на 15% увеличилась способность поглощать кислород тканями;
  • значительно уменьшилась прослойка подкожного жира.

Показатели сравнивали с аналогичными данными у спортсменов, занимающихся на тренажерах.опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector