Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Считаем калории правильно: как похудеть без вреда для здоровья

Считаем калории правильно: как похудеть без вреда для здоровья

Считаем калории правильно: как похудеть без вреда для здоровья

Что такое калории: маленькие вредители или наши большие друзья — разбираемся вместе с Анной Ивашкевич — консультантом-диетологом компании ELEMENTAREE.

История калории

На самом деле калория — это всего лишь единица количества теплоты. Впервые этот термин появился ещё в XVIII веке. Если следовать скучному физическому определению, то одна калория — это количество теплоты, необходимое для нагревания 1 грамма воды на 1 градус Цельсия при стандартном атмосферном давлении. Всего лишь.

Эта единица используется в термодинамике, теплоэнергетике и других областях и к питанию, на самом деле, имеет лишь опосредованное отношение.

Нас же интересует, что такое пищевая калория и калорийность продуктов (она же энергетическая ценность).

Калорийность продукта — это, то количество энергии, которое получает организм при полном усвоении этого продукта. Она измеряется в килокалориях — это те самые буковки «ккал», что мы видим на упаковках.

Калория: и не друг, и не враг, а так?

Действительно, сама по себе калория совершенно нейтральна. И только мы сами можем обратить её себе как во благо, так и во вред.

Для того чтобы организм мог функционировать, как положено, ему нужна энергия. Она требуется для осуществления абсолютно всех внутренних процессов: дыхания, пищеварения, обмена веществ на клеточном уровне и др.

Количество энергии, которое организм тратит на поддержание своей работы в состоянии покоя, называется базовым обменом (базовым метаболизмом). Если организм не будет её получать, он попросту истощится и погибнет.

Для каждого человека его базовый метаболизм можно рассчитать по формуле:

RMR = 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост) – (4,7 х возраст в годах).

К примеру, ваш вес 70 кг, рост — 160 см и возраст — 30 лет.

Подставляем в формулу значения.

RMR = 655 + (9,6 х 70) + (1,8 х 160) – (4,7 х 30) = 1294 (ккал)

То есть вашему организму для жизни в состоянии покоя нужно 1294 ккал.

Но организм тратит энергию и на внешнюю деятельность. Поэтому для подсчёта этих затрат придуманы коэффициенты:

1,2 при сидячем образе жизни;

1,375 при лёгкой активности (лёгкие тренировки 1–3 раза в неделю);

1,55 при умеренной активности (интенсивные тренировки 3–5 раз в неделю);

1,725 при повышенной активности (интенсивные тренировки 6–7 раз в неделю);

1,9 при экстра-активности (сверхинтенсивные тренировки или тяжёлая физическая работа).

Умножая цифру своего базового обмена на этот коэффициент, вы узнаете, сколько вам на самом деле нужно килокалорий для нормального поддержания функций организма.

Необходимый минимум

Посчитали? Удивились? Скорее всего, число нужных вам килокалорий существенно выше, чем предлагают популярные ограничительные диеты. Этим они и опасны. Снижая поступление энергии ниже базового уровня, вы лишаете свой организм энергии для жизненно важных процессов.
Конечно, организм испытывает от этого сильный стресс: для него это настоящее голодание. Вы худеете. Это неудивительно. Но именно поэтому, как только вы возвращаетесь на нормальный (не избыточный!) для вас уровень получения энергии, организм бросается пополнять запасы на случай следующего голода. Это обычный защитный механизм, который создала природа.
И вот вы уже поправляетесь, хотя едите всего лишь микропорции салатов и отварной курицы. Организм настроился жить в режиме экономии энергии. И даже спорт не помогает — организм настроен сохранять энергию, ему не хватает её на самые важные процессы!

12 занятий, которые сжигают огромное количество калорий

Выполняя их, ты сможешь достаточно быстро сбросить лишний вес. Разумеется, при соблюдении диеты с ограничением количества углеводов.

1. Бокс

Количество сжигаемых калорий зависит от активности. Если это спарринг на ринге с тренером в достаточно спокойном темпе, ты сожжёшь примерно 400–500 ккал. Если же ты дерёшься на матче с соперником, при этом активно двигаясь и боксируя, за один час ты можешь потратить до 1 100 ккал.

Читайте так же:
Когда организм может похудеть сам

Для сравнения: среднее количество калорий в день для мужчин, ведущих умеренно активный образ жизни, составляет 2 500 ккал. То есть за одну 90-минутную тренировку ты вполне сможешь сжечь половину потреблённой за день энергии.

2. Альпинизм

Альпинизм — одно из самых эффективных в плане прокачки тела занятий, ведь при восхождении работают все мышцы. А раз так, расход энергии должен быть серьёзным. При медленном подъёме без рывков тело потребляет примерно 450 ккал. Если же восхождение сложное, требует усилий и частых рывков, расход калорий может вырасти до 750 ккал в час.

3. Ходьба и бег

Здесь всё зависит от темпа, стиля, уклона и других параметров. Быстрая ходьба со скоростью 8 км/ч расходует 300 ккал, а спортивная — более 400. Бег трусцой со скоростью 12 км/ч потратит уже 920 ккал.

Если же ты побежишь со скоростью 18 км/ч, расход составит почти 1 300 ккал. Но спринт с такой скоростью быстро тебя вымотает, поэтому намного эффективнее бегать вверх по ступенькам. В этом случае расходуется до 1 200 ккал в час.

4. Плаванье стилем баттерфляй

Баттерфляй является самым сложным стилем в плаванье, и он чаще всего используется только на соревнованиях. В обычное время спортсмены плавают либо брасом, либо кролем. Один час баттерфляя в спокойном темпе расходует около 700 ккал. Если ускориться и перейти на более взрывной темп, расход увеличится до 1 000 ккал в час.

5. Упражнения со скакалкой

Если ты хочешь быстро пропотеть и потерять много лишних калорий, прыжки на скакалке — один из лучших вариантов, ведь здесь работают все мышцы, причём во взрывном темпе. При медленной скорости тело потребляет 600 ккал в час, а при быстрых прыжках — уже 750. Чтобы ты понимал, примерно столько же энергии в час расходуется при активных силовых тренировках в тренажёрном зале.

Если добавить утяжелители, расход калорий можно довести до 1 000 ккал в час.

6. Упражнения с гирей

Достаточно выполнять простые махи с гирей, которые состоят из цикличных подъёмов и опусканий снаряда, чтобы сжечь 600 ккал. Если же не ограничиваться только этим упражнением и включить в программу тренировок приседы, подъём гири над головой и жим на руки, можно довести расход энергии до 800 ккал в час.

7. Танцы

Здесь, как и в случае с бегом, всё зависит от темпа и стиля. Неинтенсивные танцы расходуют около 300 ккал в час. Современные танцы позволяют довести расход энергии до 450 ккал. Сложные виды вроде бальных танцев могут расходовать более 500 ккал. Больше всего калорий расходуют интенсивная чечётка, брейк-данс, хип-хоп и свинг.

8. Бёрпи

Бёрпи — одно из базовых упражнений кроссфита, которое любят за проработку большей части мышц тела и высокий расход энергии. Достаточно выполнять классические бёрпи, когда необходимо совершить рывок из упора лёжа и возвращаться в исходное положение, чтобы тело потребляло 1 000 ккал в час.

А если ты будешь выполнять бёрпи, описанные в этой статье, то сможешь ещё больше увеличить расход энергии и быстро скинуть лишний вес.

9. Гребля

В гребле работает большая часть мышц, в особенности руки, спина и пресс. При медленной гребле со скоростью 4 км/ч, ты будешь тратить 200 ккал. Но стоит увеличить темп, и расход может превысить 600 ккал в час.

Необязательно покупать каноэ и отправляться в сплав по горным рекам, чтобы похудеть. Во многих тренажёрных залах есть гребные тренажёры, но учти, что для максимального расхода калорий нужно отработать технику, иначе ты можешь повредить спину, а потребление калорий будет на уровне медленной ходьбы.

Читайте так же:
Как сбросить вес с помощью риса

10. Инфракрасная сауна

Инфракрасная сауна считается самой эффективной для похудения, так как ИК-волны глубоко проникают во все ткани тела, в том числе жировые, ускоряют обменные процессы и выводят лишнюю жидкость. Один час в инфракрасной сауне расходует 1 000 ккал. Тебе даже не нужно двигаться — просто отдыхай и чувствуй, как твоё тело избавляется от лишних килограммов.

Разумеется, перед походом в такую сауну необходимо проконсультироваться с врачом и помнить о том, что воздействие высоких температур не должно быть чрезмерным.

11. Лыжи

Спуск со склона на горных лыжах будет расходовать около 300 ккал в час. Но если заменить горные лыжи на беговые, количество потраченной энергии значительно вырастет. Так, обычная ходьба на лыжах будет расходовать 500 ккал, тогда как при увеличении скорости до 18 км/ч расход уже составит 600 ккал.

12. Велотренажёр

Велотренажёр при установке на высокий уровень сложности способен расходовать до 1 000 ккал в час. Для сравнения: езда на обычном велосипеде со скоростью 9 км/ч потребляет около 185 ккал, на скорости 15 км/ч — 320 ккал, а при 20 км/ч — уже 570. Как видишь, тренировки на велотренажёре в два и более раз эффективнее езды на обычном велосипеде.

Сколько калорий содержится в 1 кг жира человека?

skolko kalorij soderzhitsya v 1 kg zhira cheloveka

Статьи

Люди, которые хотят похудеть, должны сначала знать, сколько калорий в 1 кг жира. Обладая этими знаниями, можно разработать более эффективную программу похудания. Кроме того, человеку, интересующемуся своим здоровьем, стоит обратить внимание на специфику избавления от лишнего веса с помощью диеты и физических упражнений.

KETO GENETIC

Революционный способ похудения на основе кетогенной диеты.

Кетогенная диета – единственная диета, с помощью которой худеют все!

Жир и тело человека: почему важно знать, сколько калорий в килограмме жира?

Отложения жировой ткани защищают внутренние органы от механических повреждений и сохраняют работоспособность организма, когда мы не едим достаточно пищи в течение длительного времени. Они также помогают вам оправиться от болезни.

Однако необходимо контролировать количество жира. В противном случае превышение этих значений отрицательно скажется на жизненных процессах:

  • Гормональные нарушения;
  • Повышенное количество жира вызывает переутомление внутренних органов;
  • акцент на суставах, сосудах;
  • Кроме того, стоит упомянуть о риске серьезных заболеваний.

Вот почему так важно отслеживать свои текущие жировые запасы и таким образом узнавать, сколько калорий содержится в 1 кг человеческого жира и как правильно избавиться от лишнего объема.

Сколько калорий в 1 кг жира?

Первое, что нужно проверить — это состав человеческого жира:

  • липиды, составляющие от 54% до 85% от общей массы;
  • воды;
  • белки;
  • ферменты.

Что касается того, сколько калорий содержит 1 грамм жира в чистом виде, то он содержит около 9 килокалорий. В 1 кг жира содержится примерно 7,7 ккал. Однако чистых отложений в организме человека не содержится, поэтому калорийность будет меньше. Точное значение зависит от конкретного жирового состава, который определяется характеристиками рассматриваемого организма. Среднее количество калорий — 6,5 ккал.

Сколько потребуется сжечь калорий, чтобы сбросить килограмм жира?

После определения количества калорий в жире человека и выявления лишних калорий в организме переходите к процедуре достижения нормы. Знание естественных процессов, происходящих в вашем организме, поможет вам похудеть более продуктивно.

Чтобы похудеть, необходимо обеспечить дефицит калорий. Убедитесь, что сжигаемое количество меньше, чем вы получаете из своего ежедневного рациона. Если кто-то хочет избавиться от килограмма жира, он должен достичь дефицита в 7000 калорий. Следовательно, чтобы похудеть на заданное количество за неделю, нужно создать дефицит в 1000 калорий в день.

Читайте так же:
Кому помог похудеть турбослим день

Например, если ваше дневное меню составляет 2,9 ккал, вам нужно исключить из своего рациона продукты, которые позволят вам достичь 1,9 ккал.

Как распадаются жировые клетки?

Независимо от того, сколько килокалорий в 1 кг человеческого жира, необходимо учитывать особенности его распределения. Процедура выполняется в следующем порядке:

  1. Чтобы инициировать этот процесс, уровень жирных кислот в крови необходимо сначала снизить с помощью диеты, подкрепленной упражнениями, чтобы увеличить концентрацию продуктов распада. Последние отвечают за уровень энергии, а жирные кислоты необходимы для их пополнения.
  2. Попадая в кровь, жирные кислоты смешиваются с белками и альбумином. Объем этих компонентов определяет вязкость крови и значение альбумина. Это еще один показатель, за которым важно следить для быстрого похудения.
  3. Кислоты используются для восполнения энергетических ресурсов, расходуемых энергичными упражнениями, что помогает уменьшить количество жира в организме.

Важно: слишком быстрая потеря веса может серьезно истощить сердечно-сосудистую систему и почки. Поэтому важно худеть постепенно.

Также следует помнить, что избавление от лишних килограммов только с помощью диеты, без физических упражнений, может вызвать осложнения. Например, при отсутствии активных упражнений похудание может привести к увеличению содержания жирных кислот в организме, что способствует образованию холестерина в кровеносных сосудах. Если мышечная ткань не тратит жир, это также может повлиять на печень, перегружая ее. Это может привести к циррозу печени.

Поэтому понимания того, сколько калорий содержится в грамме жира, недостаточно, чтобы получить исчерпывающий ответ на вопросы, связанные с эффективным похудением.

Как худеть правильно?

Чтобы избавиться от килограмма жира под кожей и вокруг органов без потери мышечной массы, нужно учитывать последствия того, что вы делаете. Ведь упражнения и диета не только помогают избавиться от жировых отложений, но и могут вызвать потерю необходимой мышечной массы.

Для этого соблюдайте несколько рекомендаций:

  • Выяснив, сколько калорий в 1 кг жира, следует также рассчитать количество белка в своем рационе. Это во многом связано с эффективностью похудания. Как правило, это значение составляет от 10% до 35%. Высокое потребление белка снижает риск потери мышечной массы и увеличивает вероятность набора мышечной массы с помощью упражнений. Поэтому белковые продукты следует добавлять в рацион на время диеты.
  • Следите за своим режимом сна. Это важно как для здоровых людей, так и для людей с избыточным весом. Важно поспать не менее 8 часов, желательно до полуночи. Хроническое недосыпание может вызвать недомогание, переедание, лень, замедление выработки гормонов;
  • физическая активность. Нет необходимости часами проводить в тренажерном зале свободное время. Достаточно правильно подойти к тренировочным упражнениям, что позволит избежать лишнего времени и добиться желаемого эффекта. Особое внимание стоит уделить кардиотренировкам, добавив к регулярным физическим нагрузкам силовые упражнения. Если вы не можете выполнять эти упражнения, вы можете заняться йогой или пилатесом — они также помогут вам активировать и развить нужные группы мышц;
  • Обеспечение соблюдения диетических требований. В течение нескольких дней после начала процесса похудения человеческий организм имеет тенденцию адаптироваться к меньшему весу, поэтому метаболические процессы замедляются, что снижает эффективность выполняемых действий. По этой причине ваш план тренировок следует менять каждые две недели.

Зная, сколько калорий в килограмме жира у человека, от лишнего веса не избавишься. Кроме того, человек должен изучить рекомендации врача и убедиться, что они выполняются.

Какие тренировки могут подойти?

При сжигании калорий за счет физических нагрузок нужно учитывать ряд факторов, влияющих на эффективность действия:

  • возраст;
  • текущий рост и вес;
  • наличие или отсутствие проблем со здоровьем;
  • привычная физическая активность;
  • диета.
Читайте так же:
Как сбросить лишний вес беременной женщине

Упражнения и их продолжительность следует выбирать с учетом вышеперечисленных пунктов. Что касается упражнений для избавления от лишнего веса, можно выделить следующие:

  • бег утром или вечером — не менее 20 минут;
  • Прыжки со скакалкой — от 10 минут;
  • плавание — от 15 мин.
  • фитнес — 30-40 минут упражнений средней интенсивности.

Вам следует попытаться увеличить посещаемость дома. Если нет возможности двигаться в желаемом темпе в течение дня, выделите больше времени для прогулок на свежем воздухе.

Каждое занятие полезно для людей, которые знают, сколько калорий в 1 грамме жира и хотят достичь нормативных значений по этому показателю.

Как правильно придерживаться диеты?

В дальнейшем, узнав, сколько калорий в 1 килограмме жира и как избавиться от лишнего веса, необходимо будет уточнить особенности похудения с помощью еды. Вы не получите результатов, не изменив свое меню. Диету следует разрабатывать в соответствии с рекомендациями диетологов:

  • Кушать следует не спеша, так как желудку нужно много энергии для переваривания поступающей пищи. Важно тщательно пережевывать каждый кусочек и не торопиться. Лучше не отвлекаться на отвлекающие факторы в виде смартфона, ноутбука или телевизора;
  • Пить и пить. Особенно это актуально в летний период. Чаще пейте прохладные жидкости. В зависимости от диетических рекомендаций можно разрешить замороженный сок или замороженный черничный шербет;
  • При составлении завтрака учитывайте, что утренний прием пищи должен состоять из сложных углеводов и клетчатки. Пища с таким содержанием дольше переваривается организмом, поэтому необходимо сжигать больше калорий;
  • нет необходимости критически ограничивать свой рацион.Да, таким способом можно похудеть за короткий промежуток времени, но такой подход не даст долгосрочных результатов.Высокий риск негативного воздействия на организм человека.Поэтому следует отдавать предпочтение небольшим изменениям в меню и привычках — как дома, так и на работе.

Скорость обмена веществ и режим дня индивидуальны для каждого человека, поэтому диетологи рекомендуют для начала сократить дневной рацион на 300 килокалорий.Перед тем, как начать процесс похудения, также следует проконсультироваться с врачом, который поможет объяснить, сколько ккал в 1 кг жира у человека и какие правила необходимо соблюдать для достижения желаемого эффекта.

20 легких и необычных способов сжечь калории

20 легких и необычных способов сжечь калории

Здоровье

vkontakte.png

Существует множество способов избавиться от лишних калории, не ограничивая себя в еде и не занимаясь физическими упражнениями. Смех, дыхание и даже сон сжигают калории. Вот несколько легких, забавных и необычных способов сжечь калории:

Как сжечь калории

2. Смех в течение 10 минут помогает вам избавиться от 20-40 ккал.

3. Мы сжигаем около 200 ккал во время 30 минут активного секса.

4. Если ударяться головой об стену можно сжечь 150 ккал в час.

5. В среднем чистка зубов в течение 2-х минут сжигает 5,7 ккал.

6. Толкание тележки в магазине в течение 30 минут сжигает 100 ккал. Чем тяжелее тележка, тем больше калорий вы теряете.

7. Один час просмотра телевизора сжигает 65 ккал.

8. Выкуривание сигареты сжигает 10 ккал.

9. Если обниматься в течение 1-го часа, можно сжечь 70 ккал.

kalorii1.jpg

© Ollyy / Shutterstock

11. Мы сжигаем больше калорий, чем потребляем, когда едим сельдерей.

12. Выгуливая собаку в течение 30-ти минут, мы в среднем сжигаем 100 ккал.

13. Мы сжигаем больше калорий, находясь на холоде, а не в тепле.

14. Жевательная резинка помогает сжечь около 11 ккал в час.

15. Можно сжигать до 350 ккал в день, если ерзать на стуле.

16. Написание и отправка СМС сообщений сжигает 40 ккал в час.

kalorii2.jpg

© 4 PM production / Shutterstock

18. Запуская воздушного змея, можно сжечь 80 ккал.

Читайте так же:
Когда надо пить протеиновый коктейль для похудения

19. Сон голышом сжигает больше калорий, чем в сон в одежде, так как нужно больше калорий, чтобы согреть тело.

20. Рекомендуемые 8 часов сна сжигают 360 ккал.

Сколько калорий сжигает…?

Сколько калорий сжигает бег

kalorii3.jpg

© Rido / Shutterstock

Сколько калорий сжигает обруч

Кручение обруча сжигает около 210 ккал за 30 минут или 400 — 600 ккал в час в зависимости от интенсивности. Можно увеличить расход калорий, если стоять на одной ноге или делать легкие танцевальные движения.

Сколько калорий сжигает скакалка

Прыжки со скакалкой это интенсивная физическая активность, которая сжигает 170 — 205 ккал за 15 минут. Начинать можно с 1-2 минут прыжков на скакалке, делая перерывы по 10-15 секунд, и постепенно довести до 15 минут в день.

Сколько калорий сжигает ходьба

Медленная ходьба со скоростью около 3,2 км в час сжигает около 175 ккал в час, в то время как быстрая ходьба со скоростью 6,4 км в час сжигает около 440 ккал в час.

Сколько калорий сжигает плавание

kalorii4.jpg

© Rido / Shutterstock

Сколько калорий сжигает приседания

Приседания – одни из интенсивных физических упражнений помогают сжечь около 200-400 ккал за полчаса. Чтобы точно определить, сколько калорий вы будете сжигать во время приседаний, умножьте свой вес на 0,095, а после этого умножьте полученное число на количество минут, которое вы выполняете упражнение.

Сколько калорий сжигает пресс

Качая пресс, можно сжечь около 4 ккал в минуту и 8 калорий в минуту при интенсивных занятиях на укрепление пресса.

Сколько калорий сжигают прыжки

Прыжки на батуте сжигают около 42 ккал за 10 минут, в то время как прыжки на месте «звездочка» (при прыжке ноги в стороны, руки вверх) около 10 ккал в минуту.

Сколько калорий сжигают танцы

kalorii5.jpg

© Andrey Burmakin / Shutterstock

Сколько калорий сжигает велосипед

Езда на велосипеде сжигает в среднем 290-430 ккал в час в зависимости от скорости.

Сколько калорий сжигает йога

Занятия йогой сжигают в среднем 260 ккал в час, а более интенсивные занятия йогой до 400 калорий в час.

Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть?

kalorii6.jpg

© Africa Studio / Shutterstock

ООВ = 10 * вес (кг) + 6,25 * рост(см) – 5 * возраст (годах) — 161

Скорость основного обмена веществ для мужчин:

ООВ = 10 * вес (кг) + 6,25 * рост(см) – 5 * возраст (годах) + 5

Полученное число основного обмена веществ нужно умножить на коэффициент в зависимости от вашего уровня активности:

Сидячий образ жизни: ООВ x 1,2

Низкий уровень активности (физические упражнения 1-3 раза в неделю): ООВ x 1,375

Средний уровень активности (физические упражнения 3-5 раз в неделю): ООВ x 1,55

Высокий уровень активности (физические упражнения 6-7 раз в неделю): ООВ x 1,725

Очень высокий уровень активности (физические упражнения 2 раза в день): ООВ x 1,9

Полученный результат – это расход калорий для поддержания нормального веса.

Например, посчитаем основной обмен веществ для мужчины 25 лет ростом 177 см и весом 72 кг, который поддерживает низкий уровень активности.

ООВ = (10 * 72) + (6,25 * 177) – (5* 25) + 5 = 1706

1956 * 1,375 = 2345,75

То есть для поддержания нормального веса этому мужчине нужно потреблять 2689 ккал.

Если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем сжигает ваш организм, или сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Так как 3500 ккал соответствуют примерно 0,45 кг жира, вам нужно сжигать на 3500 ккал больше, чем вы потребляете, чтобы похудеть на полкилограмма

Так, например, чтобы похудеть на 0,5 кг в неделю нужно сократить потребление калорий на 500 ккал в день.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector