Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Правильное похудение с помощью подсчета калорий

Правильное похудение с помощью подсчета калорий

Правильное похудение с помощью подсчета калорийМетод подсчета калорий – достаточно действенный способ снижения лишнего веса. Более того, с помощью подсчета, вы не только сбросите смущающий вас вес, но и сможете сохранить и приумножить ваше здоровье. Этого нельзя сказать о диетах, похудении путем употребления лекарственных препаратов и голодовок.

Итак, чтобы красиво смотреться в новом шикарном платье на несколько размеров меньше, нужно принимать во внимание несколько факторов. Давайте подробно их рассмотрим.

Первое и очень важное, что следует отметить, это необходимость корректного расчета персонально вашего коридора калорийности. Коридором калорийности называют то количество калорий, которое употребляется на протяжении суток, а именно минимальное и максимальное его значение.
Важно помнить, минимальное значение коридора калорийности для взрослого человека это 1200 ккал/сутки.

Если в стремлении быстрее сбросить так надоевший лишний вес, вы будете употреблять меньше нежели 1200 ккал, ваш организм, вероятнее всего, отреагирует кардинально наоборот. Он, привыкший «кушать» вдоволь, получит половину, а то и меньше своей стандартной дневной нормы. Организму покажется, что наступили трудные времена, и он начнет делать стратегические запасы. Запасы жира, конечно же. Известны случаи, когда девушки с большим рвением брались за подсчет калорий. Снижали планку до 1000 или 800 ккал в день. И, кушая по 100 г вареной грудки и пары стаканов кефира, набирали по 1,5-2 кг на протяжении недели. Последствиями такого подсчета бывает полное разочарование в данном методе, опять же таки набранный вес, причиненный урон организму.

Итак, как же рассчитать коридор калорийности для конкретного человека.
На самом деле это достаточно просто.

Идеальный вес (показатель веса нормы по отношению к росту)*24.
К примеру, 63 кг (63 кг норма к росту 173) * 24 = 1512 ккал/сутки.

Это будет средняя точка коридора. Эту норму вам необходимо употреблять, чтобы покрывать затраты тела весом в 63 кг. Но, к примеру вы сейчас имеете вес 70 кг. Именно тут и возникает тот самый дефицит калорий, который поможет похудеть. Чтобы «прокормить» этот вес ваш организм берет эти недостающие калории не из полученной пищи, а из жира. Тем самым постепенно его сжигая.

Можно взять 1512-100=1412 ккал
1512+100=1612 ккал
Это и будет вашим коридором.
1412-1612 ккал/сутки.
Это достаточно примерный расчет.

Необходимо учитывать такие факторы как физическая нагрузка, образ жизни, скорость обмена веществ.

Такой детальный расчет будет достаточно трудно сделать вручную. Чтобы его упростить и ускорить, можно прибегнуть к использованию специальных сайтов или программ, созданных именно с этой целью. На данный момент доступно множество сайтов с возможностью онлайн просчета коридора калорийности, ведения полных дневников похудения этим методом и т.д.

Более того, эффективность данного коридора вы сможете опробовать исключительно на практике. Например, 2 недели питаться в рамках 1412-1612 ккал, и еще две недели 1512-1612. По истечению этого срока, проверить при каком «разлете» коридора вес снижение веса более эффективно.

Что нам понадобится для подсчета калорий?

Весы напольные. Желательно, чтобы они были электронными. Им характерны более четкие измерения. Весы нам будут необходимы в измерении веса нашего тела. Для того чтобы результаты вашего взвешивания были корректными, его нужно выполнять в одинаковое время дня, например в 7 часов утра. Весы должны находиться на том же месте (ровном и твердом). Многие ставят их в ванной комнате. Если у вас в ванной пол покрыт стандартной по размеру плиткой, то весы как раз на нее помещаются. Взвешивание нужно проводить в утреннее время, после посещения туалета и до принятия пищи. Некоторые делают взвешивание каждое утро, некоторые раз в неделю в конкретный день. Это на ваш выбор.

Весы кухонные электронные. Их назначение в точном измерении веса потребляемых продуктов.

Калькулятор. Для подсчета калорийности пищи или сброшенных килограмм.

Сантиметровая лента. Для измерения объемов тела. Важно понимать, что показатель весов, далеко не всегда отображает изменения вашего тела. Если взять килограмм жира и килограмм мышц, то разница в их объеме будет отличаться практически вдвое. К примеру, пять дней раз за разом на весах та же цифра – 67 кг. Вы в панике, кусок в горло уже не лезет. Еще больше урезаете калорийность, еще больше занимаетесь ходьбой или бегом. А на весах и на следующий день 67 кг. На этом этапе вполне возможно начало депрессии. А ведь на самом деле ваше тело меняется! И это мы сможем обнаружить с помощью сантиметра! И только сделав замер обхвата бедер (который был 109, а стал 105), обхват живота (был 99, стал 95), вы поймете, что изменения таки происходят.

Читайте так же:
Когда лучше крутить хулахуп для похудения

Зачастую взвешивания производят каждый день, а замеры сантиметром раз в неделю.

Таблица калорийности продуктов. Для определения относительно точного содержания калорий в конкретной порции пищи.

Тетрадь. Для ведения дневника приемов пищи и фиксации веса. С образцами таких дневников можно ознакомиться на просторах интернета. Значительно удобнее вести такой дневник в специальной программе. Их достаточно много. В некоторых из них можно не только рассчитать коридор калорийности, но и вести дневной рацион, просчитывать содержание калорий своих блюд и сохранять их, прописывать физические нагрузки и вести графики.

Поначалу подсчет калорий вам может показаться занудным, требующим времени занятием, но поняв все один раз и настроив свой график, он станет привычным делом и не будет у вас вызывать дискомфорт. В день такой подсчет занимает примерно 10-15 минут.

Одним из важнейших критериев такого метода является соблюдение водного баланса вашего организма. С помощью воды наш организм производит расщепление жиров. Поэтому при употреблении воды меньше нормы, вполне возможно замедлении снижения веса или его полная остановка.
Так сколько же нужно пить воды? Формула проста.

1 кг вашего текущего веса – 30 мл воды (минимум).
Но это значение не может быть меньше 2 литров для взрослого человека. Заметьте, реального веса, а не желаемого. Т.е., если вы весите 76 кг то
76*30=2280 мл.

Под словом «вода» подразумевается чистая питьевая негазированная вода. Соки, кофе, морсы, компоты способствуют распаду жиров и поэтому не подходят под это наименование.

Первую порцию воды, примерно 200-250 мл, нужно выпивать за полчаса до завтрака. Это поспособствует пробуждению желудка и ускорению метаболизма. Остальное количество воды пьем на протяжении дня, придерживаясь нескольких правил:

пить воду за полчаса до принятия пищи
после принятия пищи пить воду спустя один час.

Что самое важное в подсчете калорий?

Алгоритм действий должен быть примерно следующий:

Захотела конфету
Подумала
Взяла яблоко
Взвесила
Посчитала калории
Записала в тетрадку
Съела яблочко

Ваша общая норма калорий в день должно быть распределено на несколько частей: 3 основных приема пищи + 2 перекуса. В норме это выглядит примерно так:

07.00. завтрак – каша, йогурт, банан
11.30. перекус – яблоко или орехи
14.30. обед – отварная куриная грудинка, овощи или бобовые
17.00. перекус – творог с клубникой.
19.00. ужин – минтай на пару с овощами гриль.

Правильное похудение с помощью подсчета калорий

Время указано произвольное. Вы можете его подогнать под свое дневное расписание. К примеру, завтрак вам удобно скушать не в 7 часов утра, а в 6.30. Но при этом нужно учесть, что проснуться необходимо за полчаса до этого, чтобы выпитая вода «заработала».

Ваш дневной рацион должен быть максимально сбалансирован в соотношении белков, жиров и сложных углеводов (БЖУ). Это важно!

Вы можете кушать любые продукты с известной вам калорийностью, но стоит отдавать приоритет «правильным» продуктам. Например, лучше съесть почти 300 г отваренного куриного филе, чем 100 г бисквитного тортика. Белок из мяса расходуется организмом на постройку мышц, а тортик станет жиром. Калории те же, а результат кардинально разный.

Важно учитывать вес непосредственно съеденного продукта. К примеру,
вишни — косточки = вес съеденной вишни.

Производить взвешивание пищи с максимальной точностью.

Ужин должен происходить не перед сном, а как минимум за два — три часа до него.

Читайте так же:
Как сбросить лишний вес гипертонику

Если вы ощущаете сытость, не нужно доедать все что на тарелке.

Старайтесь делать хотя бы простые физические упражнения. Прогулка пешком на протяжении часа поможет укрепить мышцы, сжечь около 200 ккал и поднять настроение.

Не принимайте пищу «под телевизор» или с чтением книги.

Самое главное, это шаг за шагом стремится к реализации вашей мечты! Да, это не произойдет за один день. Но ведь и складочки на боках мы наедаем не за пару дней. Поэтому набираемся терпения, составляем правильный рацион и в бой с ненавистными килограммами!

Когда начинается похудение при подсчете калорий

Большинство из нас постоянно находится в поиске эффективных методов поддержания фигуры в хорошей форме. Режим питания — это главный фактор, влияющий на вес и состояние здоровья в целом. Существуют разные подходы к организации процесса приема пищи, каждый со своими особенностями и спецификой.

Здоровье и питание

Часто мы недооцениваем, насколько сильно на нашу жизнь влияет то, как мы едим. Когда есть какие-то проблемы со здоровьем, в том числе с лишним весом, в первую очередь нужно пересмотреть свое питание. И самое главное здесь — системный подход и трансформация мышления. Прежде чем вы начнете менять питание, вам нужно осознать и принять тот факт, что вы делаете это на всю жизнь. А значит, очень важно найти именно ту систему, которая для вас комфортна и не вызывает негативных ощущений.

Диеты

Диеты, рассчитанные на ограниченный отрезок времени (неделя, месяц и так далее), подразумевают, что когда-нибудь вы вернетесь к обычному образу жизни, который и привел вас к проблемам. Это подход, который даст лишь временный эффект. К тому же строгие ограничения часто вызывают еще большее желание съесть запрещенный продукт, что приводит к срывам и перееданию. Диеты имеют место быть только при серьезных проблемах со здоровьем в рамках прописанного врачом лечения. Если же вы хотите убрать лишний вес и укрепить общее состояние здоровья, то диеты — не самый лучший вариант.

Подсчет калорий

Чаще всего этой системой пользуются спортсмены и люди, которые хотят максимально усилить эффективность фитнес-тренировок, знать, сколько они потратили и потребили. Обычному человеку не всегда будет удобно ежедневно рассчитывать каждый прием пищи, взвешивать, заносить данные и так далее. А это может привести к срывам, скачкам настроения, перееданию и даже набору веса. К тому же количество калорий не определяет качество принимаемой пищи. Можно съесть чизбургер и картошку фри, уложиться в лимит и больше ничего не есть. Только здоровее от этого точно не станешь.

Интервальное голодание

Это система, которая набрала множество фанатов по всему миру за последние несколько лет. Она достаточно гибкая, ведь в ней нет как таковых ограничений по тому, что вы едите. Есть только лимиты времени, когда вы можете принимать пищу, а когда — нет. Сейчас нам трудно себе представить хотя бы один день без еды, хотя древние люди, например, могли голодать по несколько дней, если охота была неудачной. Природа заложила в нас такую способность.

В интервальном голодании есть много разновидностей. Есть схемы 5/2 (пять дней обычного питания и два дня голодания) или день через день. Важно понимать, что процесс адаптации организма занимает в среднем три-пять дней, поэтому такие варианты голодания не самые эффективные и могут негативно влиять на здоровье.

Я советую использовать еженедельное интервальное голодание. Самые популярные схемы: 16/8, 20/4, 23/1, где первая цифра — часы голодания, а вторая — время приема пищи.

Наиболее комфортная схема для большинства людей — 16/8. Но это, конечно, не значит, что шестнадцать часов вы голодаете, а потом восемь часов едите без остановки. К данному процессу, безусловно, нужно подходить со здравым смыслом. Рекомендуется уместить в 8-часовой промежуток времени два-три приема пищи без перекусов, не снижая радикально калорийность пищи. Самый лучший вариант — два приема пищи, в начале и конце этих восьми часов. Тогда вы дополнительно получаете пользу от голодания между приемами пищи.

Читайте так же:
Катя колесниченко как похудела

Схема 20/4 (двадцать часов голодания и четыре часа для еды) дает очень хороший антивозрастной эффект, благотворно влияет на работу сердца и мозга, отлично восстанавливает организм в целом. Она подойдет тем, кто не любит завтракать по утрам. Например, вы можете принимать пищу в 14:00 и в 18:00, а двадцать часов голодать. Стоит отметить, что в периоды голодания можно и нужно пить воду, допускаются чай и кофе в чистом виде.

Для того, чтобы интервальное голодание работало эффективно и приводило вас к результатам, важно прийти к полноценному и здоровому питанию, содержащему все необходимые организму питательные вещества. Именно поэтому я всегда говорю, что начинать работу с питанием нужно с трансформации мышления, постепенно и без резких шагов.

Как начать свой путь к интервальному голоданию?

Начните с отказа от перекусов. Ешьте три раза в день, полноценно и питательно. Иногда можно позволить себе полезные сладости, но сразу после приема пищи, а не отдельным перекусом. И еще один лайфхак для сладкоежек: если добавить фрукты и ягоды на завтрак, они помогут снизить тягу к сладкому в течение дня.

Слушайте себя и свой организм. Если вы не голодны, то не надо есть. Мы очень часто едим, «потому что надо», «за компанию», «от нечего делать».

Кому очень сложно прожить без перекусов, пересмотрите свой рацион. Добавьте больше жиров к основным приемам пищи и уменьшите количество углеводов по вечерам. Или просто подождите: организму нужно время для адаптации.

Затем переходите к схеме 16/8. Если позавтракали в 8:00, то ужин должен быть в 16:00. Если первый прием пищи был в 11:00, то последний будет не позже 19:00. Вы можете экспериментировать, подбирая тот вариант, который максимально подходит под ваш образ жизни.

Интервальное голодание — отличный режим для ведения здорового образа жизни. Главное, проявить осознанное желание изменить свою жизнь к лучшему, не бояться экспериментировать и искать свой рацион. Со временем ваш организм привыкнет к новым условиям, чувство голода исчезнет, тяга к вредным продуктам уйдет, и вы увидите, как изменится ваше тело. И эффект от таких изменений будет постоянным.

5 причин, почему подсчет калорий не поможет вам похудеть

healthybowlscalories-00

Подсчет калорий предполагает привлекательную простоту: вы просто считаете, складываете и вычитаете, возможно, иногда даже умножаете — и получаете в конечном итоге фигуру вашей мечты. Принцип гениален и понятен даже неискушенным в вопросах избавления от лишних килограммов — ешьте меньше, сжигайте больше. Но следует ли доверять ему? Вопрос риторический.

Современные исследователи все чаще отмечают, что стратегия подсчета калорий устарела. Безусловно, количество калорий, которые вы потребляете за день, все еще важно, но здоровое питание и регулярные физические нагрузки оказываются куда важнее. Все еще сомневаетесь? Вот пять причин, почему подсчет калорий не поможет вам похудеть.

  • 1 1. Измерение калорий имеет погрешности
  • 2 2. Ваше тело сжигает калории по особой программе
  • 3 3. Фитнес-трекеры не всегда точны
  • 4 4. Ваш организм может рассчитывать свои калории
  • 5 5. Качество питания — более эффективная стратегия

1. Измерение калорий имеет погрешности

"Все, что представляет собой оценку калорий, как с точки зрения потребления, так и с точки рения сжигания, не может быть абсолютно точным", — говорит физиолог и тренер по питанию Лаура Миранда. Иными словами, пока вы пытаетесь сжечь съеденные за обедом 500 лишних калорий, ваше тело может поступить невероятным образом — и сжечь всего 100. "И это не говоря уже о том, что то, как ваш организм перерабатывает пищу (учитывая такие вещи, например, как здоровье кишечника) тоже имеет значение", — добавляет эксперт.

2. Ваше тело сжигает калории по особой программе

Или по индивидуальной — называйте это как хотите, но факт остается фактом. Ваш инструктор уверяет, что все, кто пришел на занятие, сегодня избавятся от 800 калорий? Звучит здорово, но совершенно нереально. Даже если вы будете делать абсолютно идентичные упражнения, что и человек рядом с вами, вы потратите разное количество калорий. Это зависит от длинного списка факторов, включая возраст, рост, вес, историю болезни, мышечную массу, уровень физической подготовки, гормоны, уровень стресса и особенности диеты.

Читайте так же:
Камни для похудения водолею

3. Фитнес-трекеры не всегда точны

Из-за причин, перечисленных пунктом выше, вы можете игнорировать цифры, которые показывает вам любимый (а также стильный, удобный и функциональный) фитнес-трекер. При этом эксперты отмечают, что фитнес-трекеры, которые измеряют частоту сердечных сокращений, лучше других выполняют свою работу, хотя и они по-прежнему могут быть неточными. Одно из недавних исследований, например, показало, что устройства Fitbit и Jawbone недооценивают количество потраченных калорий до 34% в одних случаях и переоценивают его до 40% в других.

4. Ваш организм может рассчитывать свои калории

Эксперт по питанию Джонатан Бэйлор уверен, что организм каждого человека способен регулировать количество сжигаемых и усваиваемых калорий в зависимости от уровня гормонов и их состояния. Таким образом, для эффективного и последовательного похудения вам следует не считать калорийность рациона, но следить за своим эмоциональным состоянием, чтобы стрессы и стрессовые перегрузки не нарушили гормональный фон и не привели к "катастрофе" в виде дополнительных килограммов.

5. Качество питания — более эффективная стратегия

Одним из исследователей Гарвардской школы было обнаружено, что качество продуктов, которые мы едим, значительно важнее, чем потребление калорий при определении изменений веса. "Даже если калорийность рациона остается в заданных рамках, чипсы, картофель, сладкая газировка и жирная пища в меню обязательно приведут к набору килограммов, в отличие от овощей, цельных зерен, фруктов, орехов и натурального йогурта", — резюмирует Бэйлор.

Дополнительным преимуществом станет то, что полезная пища позволяет нам съедать нужное количество калорий даже без математических вычислений. Звучит как миф, не правда ли? Но ровно до тех пор, пока вы не попытаетесь вспомнить, когда последний раз объедались овощным салатом.

Когда начинается похудение при подсчете калорий

Подсчет калорий — это инструмент, который помогает узнать достаточно ли белков, жиров, углеводов и энергии мы получаем. К РПП он имеет такое же отношение, как и еда. Есть люди, которые хронически переедают и весят 150 кг, но мы же не говорим, что виновата еда. Причина такого состояния в способе взаимодействия с едой.

Не всегда только это, но если еда нужна нам всем, то подсчет калорий – только тем, кто хочет снизить или набрать вес. И то первое время.

Подсчет калорий не означает, что нужно постоянно что-то считать. Достаточно установить приложение и вносить вес продуктов. Вести дневник питания в электронном счетчике. Счетчик считает все сам.

У меня это занимает всего 7 минут в день. Семь минут на планирование питания и коррекцию порций еще никому не сломали психику.

Все зависит от способа взаимодействия в этим инструментом.

Когда подсчет калорий вредит

Проблемы начинаются тогда, когда:

— Делят продукты на плохие и хорошие: полезные и вредные, здоровые и пищевой мусор, разрешенные и запрещенные.
— Наделяют пищу характеристиками, которые ей не присущи: в этом продукте так мало калорий, наверное, он полезный.
— Считать берутся люди изначально тревожные, склонные к перфекционизму: «моя норма 103 грамма белка, я должна каждый день съедать ровно 103 грамма и ни грамма больше».

Нет однозначно вредных продуктов. Исключение: трансжиры. Они содержатся в кондитерских изделиях, магазинной выпечке, фастфуде, некачественном сливочном масле, сырных и творожных продуктах. Полностью убрать из рациона трансжиры вряд ли получится, поэтому ВОЗ определила безопасную норму – 1% от калорийности.

Контролируя калорийность питания, можно не отказываться от конфет. Счетчик поможет узнать их меру.

Когда подсчет калорий помогает

Знание калорийности продукта помогает понять, насколько продуктовый выбор отвечает целям.

Например, Таня хочет снизить вес и выбирает источник углеводов – съесть тарелку риса или несколько печенек. Тане идти на тренировку, и она решает съесть рис, потому что после него она дольше будет чувствовать себя сытой и энергичной. Печенье она съест завтра.

Читайте так же:
Какие препараты для похудения выбрать

Второй пример, Катя тоже худеет, но ей завтра она встречается с друзьями в пиццерии. Она решает позавтракать творогом, пообедать омлетом с курицей и овощами, а вечером не думать о калориях и углеводах.

Катя и Таня видят в счетчике калорий помощников в снижении веса. С их помощью девы ориентируются в пищевом разнообразии, учатся быть внимательными к себе и избавляются от предрассудков в отношении еды.

Таня могла бы съесть печенье, но она знает, что в таком случае у нее не получилось бы тренироваться интенсивно.

Катя могла съесть утром привычную гречку с яйцами, добавить к обеду гарнир, а вечером отказаться от пиццы или «какого черта?! дайте две!». Катя знает, что не сможет отказаться от пиццы в компании друзей, которые будут эту пиццу есть. Чтобы расслабиться вечером, она подправила питание в течение дня.

Не счетчики калорий приводят к РПП, а то, как эти инструменты используются.

Пример плохого использования:
Ира установила для себя норму 123 грамма углеводов. Она покупает только низкокалорийную еду, перестала встречаться с друзьями и есть вне дома. Тем не менее, она каждый день не попадает в эту норму. Винит и ругает себя из-за нескольких грамм углеводов. Потом заедает эти эмоции. А когда успокоится идет в спортзал отрабатывать. Вместо того, чтобы увеличить углеводы до комфортного уровня, Ира решает попробовать еще более низкоуглеводную диету.

Так делать не нужно. Такое обращение с инструментом может травмировать.

Для чего нужны счетчики калорий

Счетчики калорий созданы не для контроля и наказания, а чтобы стать внимательными к себе и ответственными в своем выборе.

Научно доказано, что люди с лишним весом приуменьшают количество съеденного. Они говорят: «я ем совсем немного», «я ем меньше, чем мои родные или друзья», «я съела одно яблоко, оно весит грамм сто».

Они часто ошибаются в размерах порций. Или в количестве приемов пищи. Избегают продуктов, которые заставляют испытывать чувство вины, но при этом могут легко переесть пищей, которую считают полезной. Например, съесть горсть орехов, калорийность которых равна плитке шоколада.

Большинству людей трудно вспомнить все приемы пищи за вчерашний день. Даже вспомнить все приемы пищи в промежутке с 9 до 13 часов для многих непосильная задача. Причина – неосознанные перекусы и плохая память.

Просто мы так устроены – где-то обманываемся, где-то защищаемся.

На консультациях я часто сталкиваюсь с тем, что люди боятся вести дневник питания в приложении. Они думают, что это приведет их к расстройствам пищевого поведения. И заранее раздувают из мухи гиппопотама.

Расставаться с иллюзиями всегда неприятно, поэтому мы за них так держимся. Можем напугать себя расстройствами пищевого поведения, которых у нас никогда не было, или нафантазировать ужасных сложностей.

Так и будет, если использовать инструмент не по назначению.

Конечно, людям, которым врач диагностировал РПП не стоит использовать ни счетчики, ни диеты. Но если диагноза нет и есть желание снизить вес, то можно попробовать понаблюдать за калорийностью питания.

Что это даст?

Наблюдение за калорийностью, количеством белков, жиров и углеводов поможет объективно оценить состав рациона. Определить комфортные размеры порций. И удобные интервалы между приемами пищи. Научиться заботиться о себе и думать наперед.

Возможно, даже избавиться от предрассудков в отношении еды. Ведь вдруг окажется, что еда не «полезная» и «вредная», а целесообразная (относительно нашей цели) и не очень.

Появится возможность опираться не на условные списки хорошей и плохой еды, а на чувство голода и сытости, на уровень энергии и производительность на тренировке.

А когда культура питания натренируется, то и от счетчиков можно отказаться. В них не будет необходимости.

Как инструмент используется, так он и сработает. Он может быть помощником или источником стресса.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector