Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Узнаем как будет правильно качать пресс для похудения живота? Советы для мужчин и женщин

Узнаем как будет правильно качать пресс для похудения живота? Советы для мужчин и женщин

В настоящее время используется много методов и технологий для борьбы с лишними килограммами, особенно в области живота, бёдер. Это и разнообразные диеты, и таблетки. А мы поговорим о том, как качать пресс для похудения живота. Как лучше заниматься, чтобы похудение было эффективным?

качать пресс для похудания живота

Как правильно качать пресс

Если, глядя на себя в зеркало, вы увидели, что не всё хорошо с фигурой, и это же подтвердила сантиметровая лента (обхват талии у женщин не должен превышать 90 см, а у мужчин — 100 см), то нужно не только умерить свои аппетиты за обеденным столом, но и заниматься физически. Убрать жир на животе, качая пресс – один из способов решения проблемы.

Здесь, как и в других вопросах, очень важен правильный подход. Это значит, что занятия нужно спланировать таким образом, чтобы они не принесли вреда здоровью. Поэтому считается естественным, если в начале курса, выполняя каждое упражнение, вы будете повторять его 5-7 раз. По мере наработки мышц количество таких повторений необходимо увеличивать. При этом к каждому упражнению рекомендуется делать 3 подхода.

Качая пресс, надо научиться слышать напряжение, которое возникает в мышцах живота, поскольку от этого зависит, как качественно вы выполняете движение, и как скоро вы достигнете нужного результата.

правильно качать пресс для похудания живота

Качаем пресс для похудения живота дома

Поскольку справиться с лишними сантиметрами на талии нелегко, таблетки и диеты не дадут стопроцентного результата, то возникает необходимость качать пресс для похудения живота. Благодаря этому можно быстро и качественно проработать мышцы брюшной полости и прийти в идеальную физическую форму.

Если у вас есть возможность заниматься в фитнес-центре, это очень хорошо, но получить красивый и упругий животик можно и дома. Если терпеливо тренироваться, упорно выполнять поставленные перед собой задачи, то результат обязательно порадует.

Упражнения по работе с прессом нужно начинать после того, как тело уже разогрето. Оно становится более пластичным, и занятия не приведут к травмам.

Поэтому сначала нужно сделать хорошую разминку. Необходимо растянуть мышцы с помощью глубоких наклонов, поворотов корпуса, взмахов ногами и руками. После того как по телу разбежится тепло, можно приступать к основным упражнениям.

Очень важным моментом их выполнения является плавность, а также правильное дыхание. При напряжении тела необходимо делать вдох, при расслаблении – выдох.

Занимаясь ежедневно, можно очень обеспечить ожидаемый успех.

как легко качать пресс, чтобы убрать живот

Как правильно подготовиться к занятиям: советы для начинающих

Если вы решили взяться за своё здоровье и красоту, то сразу ознакомьтесь с рекомендациями, которые дают инструкторы по фитнесу, чтобы занятия пошли на пользу, и вы имели отличные результаты.

Качать пресс для похудения живота лучше на пустой желудок, поэтому рекомендуется, чтобы между принятием пищи и началом выполнения упражнений прошло как минимум 2 часа.

Тренировка перед сном может привести к его нарушению, поэтому лучше заняться этим прессом с утра или с 18 до 19 часов.

Идеально было бы качать пресс на свежем воздухе, но хорошо проветренное помещение тоже подойдёт.

Немаловажную роль на итоги занятий оказывает и психологический настрой. Весёлая, ритмичная музыка во время тренировки повысит активность, заблокирует желание себя пожалеть и тем самым увеличит результативность.

Эффективные упражнения для упругого живота

Среди множества разработанных на сегодняшний день комплексов для борьбы с лишними сантиметрами на талии можно выделить очень эффективные упражнения в положении лёжа. Вдохи и выдохи делаем носом. Перед началом каждого подхода руки сложить на груди ладонями друг к другу, поднять голову и ноги на 10-15 сантиметров.

  1. Выполняем 6 глубоких вдохов.
  2. Качаем прямые мышцы живота. Далее работаем правой ногой. На вдохе ее поднимаем вертикально, на выдохе – опускаем к левой ноге. Выполняем шесть раз.
  3. Качаем косые мышцы. Руки тянутся к правой ноге. На вдохе поднимаем ее, на выдохе присоединяем к левой ноге. Повторяем шесть раз. Затем то же самое левой ногой.
  4. Повторяем предыдущее упражнение, но руки направлены к левой ноге.
  5. Руки к правой ноге. На вдохе поднимаем вертикально обе ноги. На выдохе опускаем их в начальное положение.
  6. Руки к левой ноге. Повторяем описанное выше упражнение.

Между подходами необходимо сделать перерыв в течение нескольких секунд.

6 упражнений для всех мышц живота

Существует множество методик по укреплению мышц, каждая из них эффективна по-своему. Предлагаем ознакомиться ещё с одним способом, как легко качать пресс, чтобы убрать живот. Для этого необходима проработка верхних, нижних и боковых мышц. На каждую из этих групп достаточно выполнить по два упражнения в день, и результат вы увидите совсем скоро.
1. Проработка верхней части мышц живота:
— Ноги — на ширине плеч, руки – на линии талии. Задействуем верхнюю часть туловища, выполняя круговые движения по 10 раз. Сначала в одну сторону, потом в другую. Наклоны назад выполняем по мере возможности, во избежание повреждения спины.

— Лежим на спине. Руки вытянуты вверх, ноги согнуты в коленях. При глубоком вдохе поднимаем руки и тянем верхнюю часть туловища вверх, не отрывая поясницы от пола, на выдохе – исходное положение Повторяем упражнение 10 раз.

2. Прорабатываем нижнюю часть пресса:
— Лежим на спине. Ноги вытянуты, руки сложены на животе. Упражнение повторяем на протяжении двух минут. Делаем вдох, надувая как можно сильнее живот, на выдохе изо всей силы его втягиваем.

— Лёжа на спине, сделать вдох, поднять прямые ноги, задержать на 10 – 15 секунд. На выдохе медленно опустить.

Читайте так же:
Крапивная маска для похудения

3. Укрепляем боковые мышцы:
— Лёжа на спине, руки сложить под головой. Вдох — поднять ноги на 90 0 , опустить на правую сторону, стараясь коленом дотянуться пола. Выдох — ноги вверх. Затем повторяем в другую сторону. Рекомендуется сделать 3 подхода по 10 раз.

— Стоя на ногах, расставить их пошире. При вдохе наклониться вправо, на выдохе – исходное положение, далее в другую сторону. Продолжаем выполнять упражнение от 1,5 до 2 минут.

Результат стоит ожидать через 4-6 недель. Регулярные занятия являются предпосылкой красивого пресса.

похудение для живота, качаем пресс стоя

Почему полезно качать пресс стоя

Плоский живот и хороший пресс для девушки – это не только модно и красиво, но и очень полезно. Проработанные мышцы живота очень пригодятся при вынашивании ребёнка, а также при родах. Хорошо проработанные, они поспособствуют быстрому восстановлению и в послеродовой период. Поэтому нужно начинать качать пресс для похудения живота ещё в юности и продолжать этот процесс на протяжении всей жизни.

Иногда очень полезно менять комплексы упражнений для пресса. Это можно объяснить тем, что мышцы привыкают к однообразным тренировкам, что может вновь привести к образованию жира на животе. В этом случае изменяем комплекс, который возобновит похудение для живота — качаем пресс стоя.

Существуют разнообразные подборки упражнений, но при выполнении любой из них прорабатывается большое количество мышц. Они способствуют улучшению равновесия, формируют правильную осанку.

пресс стоя для похудения живота, упражнения

6 упражнений для накачивания пресса стоя

Одной из новейших методик, по которой прорабатывается ежедневно по 10 минут пресс стоя для похудения живота (упражнения очень простые и доступные), является комплекс из шести движений. При их выполнении потребуются утяжеления. Это могут быть гантели, мяч или просто бутылка с водой.
1. Ноги вместе, руки подняты над головой. Поднимаем 20 раз правую ногу, не сгибая, руками тянемся к носкам. Потом левую.

2. Держим руками утяжелитель, правая нога поднята на 90 0 и согнута в колене. Утяжелитель перемещаем по диагонали слева направо. Повторяем на другую ногу. Движение делается по 15 раз.

3. Руки согнуты в локтях параллельно полу на уровне груди, ноги вместе. Выполняем прыжки на протяжении 2–3 минут, поворачивая стопы как можно дальше вправо и влево, поочерёдно. Руки на месте.

4. Ноги на ширине плеч, руки на талии. Совершаем неспешные круговые движения верхней частью тела в течение 2 минут.

5. Ноги поставить пошире, руки в замке подняты над головой. Поднимаем правую ногу 15 раз, согнув её в колене, к левому плечу, руки идут навстречу. Повторяем на другую сторону.

6. Ноги на ширине плеч, левая рука на талии, правая согнута в локте справа от туловища. Поднимаем правую ногу и тянемся коленом к локтю. Повторяем 15 раз. Переходим на левую сторону.

Результат этих очень эффективных упражнений не заставит себя долго ждать.

убрать жир на животе качая пресс

Советы, как накачать пресс для ленивых

Существует ещё одна методика, как правильно качать пресс для похудения живота, разработанная японскими учёными. Это занятие очень результативное. На первый взгляд, оно простое, но… Сжигание жира на животе и укрепление пресса происходит за счёт статического воздействия на мышцы брюшной полости.

Для занятий нужен валик. Можно использовать банное полотенце, скрутив его. Очень хорошо подходит валик-подушка диаметром около 10-12 см.

Перед началом упражнения садимся на твёрдую поверхность, валик кладем впритык к спине. А теперь ложимся спиной на него. Ноги раздвигаем как можно шире, но так, чтобы носочки соприкасались. Руки вытягиваем за головой таким образом, чтобы ладони лежали ладонями к полу, а мизинцы касались друг друга. Поза очень неудобная. Начинать можно с 1 минуты с постепенным увеличением времени до 5 минут.

Через месяц ежедневного такого пятиминутного лежания вы не сможете налюбоваться своим плоским упругим животиком.

качать пресс для похудения живота мужчине

Как накачать пресс мужчине

Очень многие мужчины страдают от лишнего веса, у них появляются пивные и водительские животы. Но если хочется выглядеть эффектно, иметь 6 кубиков вместо одного шарика, то придётся немножко поработать над собой.

Качать пресс для похудения живота мужчине можно разными способами. Существует множество методик, комплексов упражнений. Но одной из лучших является программа, состоящая из:
— планки: укрепляются спина, ягодицы, живот, плечи;
— упражнения «альпинист»: укрепляются мышцы пресса, сердце, ягодицы;
— упражнения с роликом, при прокручивании которого из положения стоя на коленях очень хорошо прорабатывается пресс;
— виса, когда туловище и ноги создают прямой угол;
— «велосипеда», знакомого всем ещё с детства.

Занимаясь этими простыми, но очень действенным упражнением три раза в неделю, уже через месяц можно намного улучшить пресс и даже похвастаться кубиками.

12 упражнений йоги для похудения живота и боков

Не довольны, как выглядит ваш живот? Пробовали качать пресс, но ощутимого результата не получили? Возьмите на заметку упражнения йоги для похудения живота и боков. Показываем самые эффективные.

Фото к статье: 12 упражнений йоги для похудения живота и боков

Форма и внешний вид живота зависят от многих факторов — генетики, образа жизни, состояния эндокринной системы, питания и даже осанки. Так, при наличии гиперлордоза (когда таз наклонен немного вперед) небольшой «животик» может быть заметен даже у очень стройных людей.

Можно ли убрать живот с помощью йоги? «Однозначного ответа на этот вопрос нет, поскольку все зависит от индивидуальных особенностей организма, — считает Александр Гунько, преподаватель хатха-йоги, йогатерапии, исследователь йоги, блогер. — Скажем так, практика может быть важным фактором, но к решению этого вопроса все-таки рекомендую подходить комплексно: корректировать питание, больше двигаться, выполнять упражнения и асаны, вовлекающие мышцы живота».

Активная и регулярная практика йоги стимулирует процесс сжигания жира, поможет в целом стать стройнее (невозможно похудеть локально, то есть в одной конкретной зоне) и уменьшить объемы в области живота и талии.

Читайте так же:
Как сделать свекольный квас для похудения

Почему полезно укреплять мышцы живота?

Во-первых, чтобы было красиво. Во-вторых, это принесет пользу для здоровья. «Тот, кто практикует хатха-йогу, всегда выглядит хорошо и тело его становится становится подтянутым, — комментирует Артем Чернышов, преподаватель йоги, основатель студии YogaMind. — Крепкий пресс защищает органы брюшины — печень, желудок, кишечник — ведь у них снаружи нет костного каркаса (как, например, у сердца и легких, которые «прикрыты» ребрами). Плюс к тому, укрепляя мышцы пресса, практикующий убирает излишний прогиб в поясничном отделе позвоночника, а это снижает риск развития грыж и протрузий».

Мышцы живота помогают удерживать наше тело в вертикальном положении. «Прямая и боковые мышцы пресса важны для правильной осанки и здоровья позвоночника, — напоминает Александр Гунько. — А еще они участвуют в процессе дыхания и многих других физиологических процессах. И их слаженная работа влияет на венозный отток и внутрибрюшное давление».

Так что даже если вы не мечтаете о «кубиках», выполнять упражнения для живота и боков все равно стоит — хотя бы ради красивой осанки и хорошего самочувствия.

Анатомия мышц живота: что именно нужно укреплять?

Возможно, вам знакомо деление пресса на разные зоны — нижний, средний, верхний и косые мышцы. Однако на самом деле все это сегменты одной мышцы, которая прикрепляется к грудной клетке и тазу. Наглядно это можно рассмотреть в следующем видео.

Прокачивают эту мускулатуру движения, связанные со сгибанием корпуса, его скручиванием и подъемом ног. Стоит понимать: если вы хотите уменьшить живот и сделать мышцы более рельефными, придется не только качать пресс, но и сокращать жировую прослойку, которая его скрывает. А для этого нужна кардионагрузка и сбалансированный рацион, что в сумме приведет к снижению веса и уменьшению объемов. Правильно подобранная практика йоги поможет в этом.

Какая практика йоги помогает уменьшить живот?

В целом — любая регулярная. «Если мы начнем прорабатывать мышцы 3-4 раза в неделю в любом режиме — динамической или статической практикой — то, конечно, результат будет, — отмечает Александр Гунько. — Неплохо совмещать два тренировочных режима в одном занятии или менять, ведь чем разнообразнее будут движения, тем они эффективнее. Также нужно помнить, что на метаболизм жиров влияет кислород. То есть оптимально заниматься на свежем воздухе».

Какие асаны выбрать? Те, что вовлекают центральную зону тела: планки (прямые и боковые), нижние балансы, виньясы из аштанга-йоги. «При построении последовательности асан на пресс всегда необходимо помнить о компенсации и вытяжении тех мышц, которые укреплялись. Хорошо подойдут такие асаны, как парипурна навасана и ардха навасана, васиштхасана и джатхара паривартанасана. После выполнения этих поз рекомендуется выполнить асаны на вытяжение мышц живота — чатуш падасану или урдхва дханурасану. После этого не забудьте выполнить позы на вытяжение спины. Подойдут пасчимотанасана и джану ширшасана», — добавляет Артем Чернышов. Для наиболее эффективной практики эксперты рекомендуют чередовать режимы выполнения асан. «Используйте сначала динамические упражнения, затем выполняйте статику — длительную фиксацию в асане. При таком подходе будут укрепляться крупные и мелкие мышцы, — утверждает Артем Чернышов. — Важно выполнять не только асаны, подразумевающие сгибание корпуса, но и компенсирующие положения — то есть различные вытяжения. В противном случае есть риск развития межпозвонковых грыж, сдавливания дисков».

Помимо указанных поз йоги также полезно будет регулярно выполнять практики наули и агнисара дхаути крийя (почти то же самое, что и вакуум живота).

И не забывайте о противопоказаниях. «Не выполняйте асаны на укрепление мышц пресса во время менструации, при пупочной грыже, обострениях заболеваний ЖКТ, беременности. Всегда занимайтесь на пустой желудок, мочевой пузырь и кишечник», — добавляет Артем Чернышов.

Комплекс упражнений йоги для похудения живота

Мы попросили Артема Чернышова составить и показать нам комплекс упражнений йоги для похудения живота и боков. Он включает в себя и асаны, укрепляющие мышцы передней поверхности тела, и компенсирующие положения.

Как построить занятие

  • Перед практикой выполните короткую суставную разминку по этой схеме.
  • Выполняйте асаны последовательно, количество повторов указано в описании каждого упражнения.
  • Занимайтесь по этой программе 4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Упражнения йоги для похудения живота (видео)

Поза лодки

Сядьте на коврик с прямыми ногами, макушкой тянитесь вверх, согните колени, возьмитесь за них руками. Толкните грудную клетку вперед, плечи отведите назад, корпусом слегка откиньтесь назад. Активизируйте мышцы пресса. Руки вытяните вперед параллельно полу, поймайте баланс. Затем выпрямите ноги. После этого переходите к динамической практике: на выдохе подтяните колени к животу (корпус идет чуть вперед), на вдохе вытяните ноги, опустите корпус чуть назад и вниз. Это составит один повтор, выполните 12 таких повторов. Затем выполните статическое удержание: в верхней точке («сложенная складка») выпрямите ноги, вытягивая стопы вверх, и зафиксируйтесь на 10 вдохов и выдохов. В этом положении не сутультесь, сводите лопатки, работайте прессом. Затем плавно выйдите из асаны.

Поза полумоста

Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы как можно ближе к ягодицам на ширине таза. Руки вытяните вдоль корпуса. В этом положении плавно поднимите таз, толкайте его вверх, раскрывая грудную клетку и растягивая мышцы живота, не сдавливайте поясницу. Затем соедините пальцы рук в замок, разместив их под центром спины на полу. Активно работайте мышцами спины и ягодиц, останьтесь в этом положении на 10 глубоких вдохов и выдохов. Затем опустите спину на пол.

Читайте так же:
Как принимать многокомпонентный протеин при похудении

Павана муктасана

Лежа на полу согните колени, подтяните их к груди, обхватите голени руками. Плавно покачивайтесь из стороны в стороны, как бы «раскатывая» поясницу по полу. Останьтесь в этом положении на 10 глубоких вдохов и выдохов.

Половинная поза лодки

Сядьте на коврик с прямыми ногами, макушкой тянитесь вверх, согните колени. Округлите спину, плечи направляйте чуть вперед, корпусом подайтесь назад, активизируя мышцы пресса. Плавно поднимите ноги, вытягивая их вперед, руками тянитесь вперед. Удерживайте большие пальцы ног на уровне глаз. Останьтесь в этом положении на 10 вдохов и выдохов, активно работайте мышцами живота. Затем лягте на спину.

Поза моста

Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы как можно ближе к ягодицам на ширине таза. Руки вытяните вдоль корпуса. В этом положении плавно поднимите таз, толкайте его вверх, раскрывая грудную клетку и растягивая мышцы живота, не сдавливайте поясницу. Руки переместите к плечам, поставив ладони на пол и направляя пальцы в сторону таза. Раскройте грудную клетку и равномерно распределите вес между ладонями и стопами, затем поднимите над полом таз и корпус. Растяните переднюю поверхность тела, образуя плавную дугу между руками и бедрами. Выполните 8 спокойных вдохов и выдохов, затем аккуратно выйдите из асаны: прижмите подбородок к ключицам, плавно опустите на пол плечи, лопатки, среднюю часть спины, поясницу и таз.

Павана муктасана

Лежа на полу согните колени, подтяните их к груди, обхватите голени руками. Плавно покачивайтесь из стороны в стороны, как бы «раскатывая» поясницу по полу. Останьтесь в этом положении на 10 глубоких вдохов и выдохов.

Поза мудреца Васишхты

Встаньте в боковую планку, опираясь на правую руку и боковую поверхность стоп. Левую руку вытяните вверх. Работайте в динамике: на вдохе опустите таз чуть ниже (но не касайтесь им пола), левую руку тоже опустите вниз. На выдохе поднимите таз вверх, левой рукой опишите полукруг, уводя ее вверх и вправо. Это один повтор. Выполните 10 таких повторов. Затем зафиксируйтесь в верхней точке, напрягите ягодицы, «подтяните» колени, тянитесь макушкой вверх и вправо. Останьтесь в этом положении на 10 вдохов и выдохов. Повторите все то же самое в другую сторону.

Поза лодки

Сядьте на коврик с прямыми ногами, макушкой тянитесь вверх, согните колени, возьмитесь за них руками. Толкните грудную клетку вперед, плечи отведите назад, корпусом слегка откиньтесь назад. Активизируйте мышцы пресса. Руки вытяните вперед параллельно полу, поймайте баланс. Затем выпрямите ноги, вытягивая стопы вверх, и зафиксируйтесь на 10 вдохов и выдохов. В этом положении не сутультесь, сводите лопатки, работайте прессом. Затем плавно выйдите из асаны.

Павана муктасана

Лягте на спину, прижмите бедра к животу, согнув колени и обхватив их руками. Расслабьте в этом положении живот, поясницу, бедра. Дышите глубоко, останьтесь здесь на 8 вдохов и выдохов.

Скручивание с прямыми ногами

Лягте на спину, руки вытяните в стороны, ноги поднимите вверх, согнув их в тазобедренных суставах. Пятки направляйте в потолок. Из этого положения плавно опустите стопы влево, голову поверните вправо. Прижимайте лопатки к полу, активно работайте мышцами пресса. Затем повторите все то же самое в другую сторону. Это один повтор, сделайте 15 таких повторов.

Павана муктасана

Лежа на полу согните колени, подтяните их к груди, обхватите голени руками. Плавно покачивайтесь из стороны в стороны, как бы «раскатывая» поясницу по полу. Останьтесь в этом положении на 10 глубоких вдохов и выдохов.

Наклон к прямым ногам

Сядьте на пол с прямыми ногами, пятками тянитесь от себя, пальцы стоп направляйте к себе. Вытянитесь руками вверх и наклонитесь корпусом вперед, растягивая мышцы спины, ягодиц и ног, возьмитесь ладонями за стопы. Плавно тянитесь корпусом вверх и вперед, плечи направляйте вниз. Останьтесь в этом положении на 10 вдохов и выдохов. Плавно выйдите из асаны.

Практикуйте по этой схеме 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая время удержания асан, и уже через месяц заметите первые результаты. Хотите достичь своей цели быстрее? Добавьте к занятиям методики, описанные в этой статье.

Как качать пресс для похудения живота? Эффективные упражнения и рекомендации

Как качать пресс для похудения живота? Эффективные упражнения и рекомендации

Как качать пресс? Лето не за горами, а это значит, что в скором времени этот вопрос вы еще неоднократно увидите или услышите. Если вы сейчас читаете эти строки, то смеем предположить, что вас он тоже очень интересует. В таком случае добро пожаловать на наш сайт! Специально для вас мы создали целую публикацию, в которой подробно рассматривается данная тема. В ней мы не только дали ответы на наиболее интересующие людей вопросы, но и еще разоблачили некоторые мифы, связанные с накачкой мышц живота.

Как убрать живот, качая пресс?

Начать нашу статью хотелось бы с вопроса, который задает практически каждый человек, ставший на путь здорового образа жизни. Как качать пресс, чтобы убрать живот? Возможно, мы сейчас многих разочаруем, но тренировка пресса никак не способствует уменьшению жировой прослойки в области живота. Не знаем, откуда появился миф об эффективности упражнений для мышц пресса в борьбе с лишним жиром, но в одном мы уверены точно: для того, чтобы убрать большой живот, в первую очередь необходимо изменить систему своего питания. Вы можете делать хоть по 100 упражнений для пресса каждый день, но если вы по-прежнему будете питаться полуфабрикатами, булками и сладостями, то ни о каком результате не может быть и речи. Да, мышцы вашего живота станут значительно сильнее, но рельефных кубиков у вас точно не будет.

Читайте так же:
Кому помог похудеть детокс

Для составления правильного рациона, который подошел бы именно вашему организму, необходимо обратиться к специалисту в этой сфере.

Как качать пресс для похудения живота? Эффективные упражнения и рекомендации

Что ж, мы разоблачили главный миф о тренировке мышц живота, теперь давайте поговорим о том, как правильно качать пресс. Начать хотелось бы с теории.

Анатомия и функции

Чтобы понять, как качать пресс в домашних условиях или условиях тренажерного зала, необходимо для начала узнать об анатомии и функциях данной мышечной группы.

Брюшные мышцы состоят из нескольких мускулов, которые играют важную роль в движении нашего тела. Они отвечают за сгибание туловища и позвоночного столба, а также являются антагонистами мышц, разгибающих туловище и позвоночник.

В качестве сгибателей выступают прямые мышцы живота. Если происходит сокращение мышц кора с двух сторон, то в работу также включаются косые мышцы. Кроме того, косые мышцы, расположенные по бокам брюшной полости, активно работают при вращении верхней части тела. Вдобавок ко всему прямая и косые мышцы живота играют важную роль в удерживании брюшного пояса. Если человек обладает сильными и хорошо развитыми мускулами живота, все его внутренние органы будут находиться на своих местах.

Как качать пресс для похудения живота? Эффективные упражнения и рекомендации

Можно ли качать пресс каждый день?

Еще один вопрос, который очень интересует многих новичков. Каждый человек, который хочет знать, как правильно качать пресс, должен также знать о частоте тренировок этой мышечной группы.

Хоть мы и говорили, что в жиросжигании приоритет необходимо отдавать правильному питанию, о тренировке брюшных мышц тоже не стоит забывать. Если вы будете выполнять различные упражнения и параллельно с этим есть полезную пищу, то после избавления от жира на вашем животе появятся желаемые 6 кубиков. Из-за биологических особенностей нашего тела мышцы живота достаточно быстро восстанавливаются, и потому для того, чтобы сделать свой торс подтянутым, физические занятия для пресса должны быть интенсивными.

Каждому человеку, который знает о том, как качать пресс живота, известно, что для построения красивого мышечного корсета достаточно будет выполнять 2-3 упражнения. Это в первую очередь касается тех людей, которые полноценно занимаются в фитнес-центре или в домашних условиях с использованием дополнительного инвентаря. Не стоит качать пресс каждый день, делайте это 3-4 раза в неделю после полноценной тренировки. Не забывайте, что мышцы нашего живота косвенно нагружаются при выполнении базовых упражнений (жим штанги лежа, становая тяга, приседания с отягощением, отжимания от пола, отжимания на брусьях, и т. д.).

Противопоказания

Несмотря на то что большинство упражнений для пресса очень просты в своем выполнении, существует ряд противопоказаний, при которых лучше не качать свои брюшные мышцы. Кому не рекомендуется делать упражнения для мышц пресса?

  1. Людям, которые страдают от проблем с сердечно-сосудистой системой, позвоночником или внутренними органами.
  2. Женщинам во время и после беременности (2-3 месяца с момента родов). После кесарева сечения так и вовсе нужно забыть о тренировке живота примерно на полгода. В обоих этих случаях перед началом активных физических занятий, необходимо проконсультироваться с врачом.
  3. Женщинам с изогнутой шейкой матки.
  4. Женщинам во время критических дней (хотя здесь все индивидуально, поэтому лучше всего перед началом тренировок провести консультацию со специалистом).

Как качать пресс для похудения живота? Эффективные упражнения и рекомендации

Вдобавок ко всему вышесказанному нельзя делать упражнения на пресс сразу после приема пищи, поскольку физические нагрузки после еды могут вызвать серьезные проблемы с желудком.

Как качать мышцы живота, чтобы не болела спина?

Многие мужчины и женщины часто испытывают неприятные ощущения в области спины, когда делают упражнения на пресс. Причин для этого может быть несколько:

  • Неправильная техника выполнения.
  • Слабые и неразвитые мышцы спины.
  • Хроническое заболевание позвоночника.

Что делать в такой ситуации?

  • Проанализировать и изменить технику выполнения упражнения.
  • Добавить в тренировочную программу упражнения, способствующие развитию мышц спины.
  • Убрать упражнение, вызывающее дискомфорт, и заменить его другим.
  • Обратиться за помощью к специалисту.

Как качать пресс для похудения живота? Эффективные упражнения и рекомендации

Рекомендации

Сейчас мы бы хотели дать вам несколько советов, благодаря которым вы значительно увеличите свою результативность и сможете избежать травм.

  • Перед выполнением упражнения проведите качественную разминку. Это касается не только тренировок пресса, но и всех тренировок вообще.
  • Дышите плавно и равномерно. Когда делаете усилие — выдыхайте, а когда возвращаетесь в исходное положение, наоборот, делайте вдох.
  • Следите за техникой. Мы уже писали об этом, но повторим еще раз: неправильная техника, во-первых, убивает результативность, а во-вторых, приводит к серьезным травмам.
  • Не гонитесь за количеством повторений. Лучше сделать мало повторений, но максимально прочувствовать напряжение в мышцах пресса.
  • Не ешьте как минимум за час до занятий.

Ну что же, с азами мы разобрались, теперь давайте перейдем к практике. Сейчас мы вам расскажем, как качать пресс в домашних условиях с помощью нескольких простых упражнений.

Классические скручивания на полу

Основа всех основ. Данное упражнение считается настоящей классикой, поскольку о нем знают даже те, кому не интересно как качать пресс.

Как качать пресс для похудения живота? Эффективные упражнения и рекомендации

  1. Расположитесь на полу, ноги согните в коленях, стопами упритесь в пол. Руки заведите за голову, но не держитесь ими за шею, чтобы не перегружать ее и не травмироваться.
  2. На выдохе поднимите туловище вверх, почувствовав сокращение в области живота.
  3. На вдохе опуститесь вниз (желательно полностью не ложиться на пол, чтобы сделать упражнение еще сложнее).

Рекомендуем вам ознакомиться с видеозаписью ниже, чтобы более подробно разобраться в технике выполнения.

Как качать пресс для похудения живота? Эффективные упражнения и рекомендации

Подъем ног в висе

Из горизонтального положения предлагаем плавно перейти в вертикальное. Подъем ног в висе — это отличное упражнение, благодаря которому можно хорошо прокачать нижний отдел пресса (ту часть, которая, как правило, у всех отстает). Заранее стоит сказать, что оно рассчитано не на начинающих атлетов, а на опытных спортсменов. Несмотря на то что со стороны его выполнение кажется очень легким, на деле же все оказывается далеко не так. Для его выполнения вам понадобится турник.

  1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом на ширине плеч (можно чуть шире). Ноги выпрямите, старайтесь не касаться ими пола.
  2. На выдохе поднимите ноги вверх таким образом, чтобы в верхней точке они были чуть выше уровня пояса.
  3. Сделав небольшую паузу, на вдох опустите ноги вниз.
Читайте так же:
Как умерить свой аппетит чтобы похудеть

Как качать пресс для похудения живота? Эффективные упражнения и рекомендации

Планка

Каждый человек, имеющий хоть минимальные познания о том, как качать пресс, обязательно посоветует вам добавить в свою тренировочную программу упражнение под названием «Планка». И в этом нет ничего удивительного: планка — это по-настоящему универсальное упражнение, которое задействует не только пресс, но и мышцы всего кора. В отличие от скручиваний и подъема ног в висе, планка является статическим упражнением, то есть во время его выполнения вы все время находитесь в одном и том же положении.

  1. Примите положение упор лежа, после чего обопритесь на свои предплечья.
  2. Стойте в такой позе столько, сколько сможете. Не задерживайте дыхание, дышите равномерно!

Как качать пресс для похудения живота? Эффективные упражнения и рекомендации

  • Чтобы сделать упражнение более сложным, не разводите ступни широко, а старайтесь удерживать их вместе.
  • Не прогибайтесь в пояснице.
  • Не поднимайте высоко ягодицы.

Если вы уже знакомы с классической планкой и считаете это упражнение скучным, тогда мы предлагаем вам ознакомиться с видеороликом ниже. В нем показаны самые интересные и эффективные разновидности данного упражнения. Осторожно! Не для новичков!

Как качать пресс для похудения живота? Эффективные упражнения и рекомендации

Вашему вниманию была предоставлена публикация на тему того, как качать пресс правильно и эффективно. Надеемся, что здесь вы нашли немало полезной информации. Желаем вам успехов на ваших тренировочных сессиях!

Почему когда качаешь пресс увеличивается живот

Часто, когда качаешь пресс, живот увеличивается еще больше. С таким неприятным явлением сталкивалось много парней или девушек, желающих получить идеальные формы, но подробно не изучивших данную проблему. Живот станет плоским и привлекательным только в том случае, если соблюдать режим тренировок и уделять должное внимание питанию.

Причины увеличения объема живота после упражнений на пресс

Девушка, которая начала качать пресс, отмечает, что ее живот стал еще больше — такого итога развития событий не ожидают, когда занимаются фитнесом дома или в тренажерном зале. Однако подобный результат является закономерным физиологическим процессом, что объясняется следующими причинами:

  • мышцы пресса начинают увеличиваться на фоне повышенных нагрузок;
  • из-за отсутствия дефицита калорий толщина жировой прослойки не уменьшается;
  • нарушена техника выполнения упражнений на живот.

Негативный эффект особенно заметен у тучных людей, которые раньше не занимались своим телом.

Общие рекомендации для уменьшения объема живота

Специалисты в сфере фитнеса и бодибилдинга советуют параллельно с тренировками скорректировать свое питание. Важно избавиться от жировой прослойки на животе, чтобы мышцы, которые человек будет усердно качать, смогли выступить над кожей. При составлении ежедневного меню необходимо учитывать следующие правила:

  • В рационе должно быть меньше легкоусвояемых углеводов: мучных и кондитерских изделий, сладких фруктов и напитков. Желательно их заменить сложными, которые содержатся в крупах, цельнозерновом хлебе, макаронах из твердых сортов пшеницы.
  • Важно употреблять достаточно белков и жиров, тогда мышцы смогут расти, а подкожная жировая клетчатка будет становиться меньше.
  • Ежедневная калорийность рациона должна соответствовать полу, весу и образу жизни человека. Для эффективного похудения дефицит энергии не должен превышать 200-500 ккал на сутки.
  • В ежедневном меню должно содержаться достаточное количество клетчатки, которая преимущественно поступает из овощей и фруктов.
  • Рекомендуется пить много воды, особенно в дни с повышенной физической активностью.

Только после грамотной корректировки меню живот не будет надуваться на фоне роста мышц брюшного пресса. В результате существенно улучшится внешний вид человека за счет уменьшения объема жировой прослойки. Данный процесс занимает много времени, поэтому ожидать быстрый результат не стоит.

Рекомендуемые упражнения

Чтобы получить плоский живот, фитнес-эксперты рекомендуют прибегнуть к высокоинтенсивным тренировкам на разные группы мышц. Желательно выполнять комплексные силовые упражнения, где максимально задействованы все части тела. Для мышц живота будет полезной «планка», приседания с гантелями или штангой, выпады.

Не следует пренебрегать и упражнениями, в которых происходит локальное напряжение брюшного пресса. К таким относят:

  • все разновидности скручиваний;
  • повороты и вращение корпуса;
  • подъем ног;
  • «велосипед».

Чтобы кубики пресса стали проявляться на животе, необходимо максимально уменьшить толщину жировой прослойки на теле. Это удается хорошо сделать при помощи аэробных нагрузок, где происходит активное сжигание калорий. Для желающих улучшить внешний вид живота полезен бег, езда на велосипеде, танцы, ходьба на дальние дистанции, любые активные виды спорта.

Для уменьшения объема талии специалисты рекомендуют выполнять упражнение «вакуум». Необходимо максимально наполнить легкие воздухом, после чего резко выдохнуть и сильно втянуть живот. В таком положении задерживаются на 10-15 секунд. Упражнение повторяют несколько раз подряд, что позволяет привести мышцы пресса в тонус и уменьшить объем живота.

Советы фитнес-тренеров

При составлении программы тренировок необходимо учитывать, что организму нужно время на восстановление. Нельзя подвергать мышцы ежедневной нагрузке, поскольку это не приведет к желаемому результату.

После усиленной тренировки на пресс желательно передохнуть 2-3 дня, а в следующий раз сконцентрироваться на других частях тела.

Достигнуть положительной динамики в процессе занятий фитнесом можно только путем постоянного увеличения производимых на тело нагрузок. Рекомендуется каждую неделю увеличивать количество повторений, а через 1-2 месяца менять программу тренировок. Организм человека быстро привыкает к однотипным нагрузкам и перестает реагировать на них изменением качества мышечной ткани.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector