Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Клетчатка снижает калорийность пищи, очищает организм и помогает быстро похудеть

Клетчатка снижает калорийность пищи, очищает организм и помогает быстро похудеть

Это обычная клетчатка, то есть продукты, богатые пищевыми волокнами. Говорят, что троянская красавица Елена заставляла рабынь перемалывать оболочки зерен овса — богатейший источник пищевых волокон — и добавляла полученный порошок во все блюда.

О том, почему и как клетчатка помогает обрести стройность, рассказывает новосибирский врач-диетолог Елена ГАРАГУЛЯ.

Сладкое — можно!

Многие поправляются из-за того, что не могут отказать себе в сладеньком… А сладкое — это углеводы, они содержат много калорий и легко усваиваются. Можно ли продолжать употреблять любимые продукты без последствий для фигуры? Да, если комбинировать их с клетчаткой! Она снижает гликемический индекс продуктов (чем он выше, тем быстрее продукт перерабатывается в жировые отложения) и калорийность пищи. То есть на упаковке может быть указана одна калорийность, но чем больше клетчатки, тем меньше калорий усвоится реально!

КСТАТИ
Даже из белой муки можно приготовить полноценный продукт, если добавить в нее клетчатку (отруби) и хлопья из зародышей пшеницы. Добавляем в такую муку 2–3 яйца, стакан ряженки, немного пищевой соды и растительного масла (консистенция теста должна быть как для оладьев) и выпекаем в духовке лепешку. Ее можно использовать как хлеб или основу для пиццы, сверху можно положить свежие ягоды, намазать медом. Будет очень вкусно, если добавить в тесто специи — базилик, прованские травы, кардамон: получится лепешка по типу восточной выпечки.

Снижение количества усваиваемых углеводов связано еще и с тем, что чем богаче пища клетчаткой, тем быстрее она движется по желудочно-кишечному тракту. Большая часть углеводов всасывается в тонком кишечнике. А если, благодаря клетчатке, пищевой комок быстро оказывается в толстом кишечнике, то калорийные компоненты уже не попадут в кровь — вместе с пищевыми волокнами они будут использованы для питания полезной микрофлоры.

Клетчатка — мощный бифидогенный фактор, она необходима для роста нормальной микрофлоры, прежде всего бифидобактерий. Полезные бактерии вырабатывают большое количество витаминов, при нехватке которых у человека повышается аппетит — так организм сигнализирует о нехватке ценных веществ. А человек не понимает сигналов и переедает… Улучшение состояния микрофлоры приводит к нормализации аппетита.

Просто добавь…

В каких продуктах содержится клетчатка? Больше всего ее в капусте, моркови, свекле, редиске. Кроме того, все сибирские ягоды — источники растворимой клетчатки. Если 50% суточного рациона составляет клетчатка, потребность организма будет удовлетворена. Если же на нашем столе не так много продуктов, богатых этим ценным компонентом, проблему можно решить, дополнительно обогатив рацион клетчаткой. Так, если мы едим рафинированные крупы (белый рис, манку), в готовый продукт можно добавить отруби или клетчатку, которая продается в аптеке, — это значительно улучшит свойства блюда. Любую трапезу можно завершать приемом отрубей (3–4 чайных ложки). Это поможет пище быстрее проходить по кишечнику и снизит калорийность.

Сегодня мы едим очень много изделий из белой муки. В то же время, согласно тибетской медицине, употребление хлеба и изделий из такой муки — настоящее преступление против организма. Такой стиль питания повышает риск развития паразитов в организме. В отрубях же огромное количество цинка, магния, марганца, селена — эти микроэлементы повышают все виды иммунитета, в том числе противопаразитарного. Поэтому в магазинах нужно обращать внимание на хлеб, богатый отрубями, цельнозерновой, который поможет обогатить организм пищевыми волокнами и витаминами.

Как принимать клетчатку для похудения

Клетчатка представляет собой один из видов углеводов. Это волокна растительного происхождения, которые имеют очищающее действие на организм. Клетчатка бывает двух типов: растворимая и нерастворимая.

клетчатка для похудения

Польза клетчатки в том, что кишечник очистится всего за 5 часов.

Растворимая клетчатка при контакте с жидкостью разбухает, превращаясь в желе. Масса заполняет желудок, создавая ощущение полного отсутствия голода. Клетчатка для похудения используется очень часто, так как создает ощущение сытости надолго. Также растворимые волокна выполняют в организме и другие функции:

  • снижают скорость всасывания сахара в крови;
  • замедляют сжигание углеводных соединений;
  • борются с повышенным холестерином;
  • способствуют очищению организма;
  • влияют на размножение полезных бактерий в кишечнике.

Источниками растворимой клетчатки являются цитрусовые фрукты, яблоки, бобовые культуры, перец, помидоры, ячменная и овсяная крупы. Много растительных волокон содержится в морских водорослях.

Клетчатка из семян льна обволакивает кишечник, создавая барьер для болезнетворных бактерий и препятствуя появлению воспалительного процесса.

Нерастворимая клетчатка позволяет организму полностью очиститься от шлаков. Принцип действия этих растительных волокон напоминает губку. Клетчатка впитывает токсины и излишки воды, благодаря чему облегчается весь процесс пищеварения.

Кроме улучшения рабоы ЖКТ, нерастворимые волокна:

  • снижают нагрузку на мочеполовую систему, являясь профилактикой мочекаменной болезни;
  • помогают в борьбе с заболеваниями желудочно-кишечного тракта;
  • препятствуют развитию рака кишки;
  • помогают справиться с запорами;
  • уменьшают количество сахара и крахмала в организме.

Нерастворимую клетчатку содержат отруби, орехи, семечки, овощи и фрукты.

В каких продуктах содержится клетчатка для похудения?

В процессе похудения участвуют следующие виды клетчатки:

  • пектины;
  • лигнины;
  • целлюлоза;
  • гемицеллюлоза;
  • камедь.

Диета при проблемах с работой пищеварительного тракта часто включает в себя продукты на основе желе. В качестве главного компонента выступает пектин — растворимый вид клетчатки. Он не только создает ощущение сытости, но также повышает иммунитет. Пектин в большом количестве содержат яблоки, а также все виды капусты, ягоды, морковь, цитрусовые фрукты.

Диета на основе клетчатки исключает из рациона человека тяжелую пищу.

Лигнины помогают в борьбе с «плохим» типом холестерина. В похудении этот вид растительных волокон используется для ускорения метаболизма. Лигнины содержатся в редисе и клубнике. Большое количество нерастворимой клетчатки можно употреблять, добавив в рацион овсяные хлопья, бобовые культуры и отруби.

Читайте так же:
Календула отвар для похудения

как принимать

Клетчатка важна для похудения, так как ускоряет процесс жиросжигания

Целлюлоза также относится к нерастворимому типу растительных волокон. Такая клетчатка чаще всего используется для борьбы с запорами. Целлюлоза содержится в яблочной и огуречной кожуре, отрубях, бобовых. Восполнить недостаток целлюлозы можно, съев изделия на основе пшеничной муки грубого помола. Действие гемицеллюлозы такое же, как и у целлюлозы. Польза заключается в очистке организма от шлаков. Процесс пищеварения ускорится благодаря свекле и брюссельской капусте.

Быстро похудеть помогает достаточное количество камеди в ежедневном рационе. Этот вид клетчатки не только выводит шлаки из организма, но и замедляет процесс усвоения жиров. Камедь содержится в таких продуктах, как овсяные хлопья, фасоль, горох и нут.

Клетчатка в ежедневном рационе

Нельзя однозначно сказать, какую лучше употреблять клетчатку во время диеты. Все зависит от состояния желудка. Клетчатку грубого помола лучше не употреблять людям, у которых есть заболевания желудочно-кишечного тракта. Для эффективного похудения можно изменить рацион, добавив продукты, богатые целлюлозой и камедью.

Есть определенные нормы, сколько нужно в день съедать клетчатки. Сумма растворимых и нерастворимых волокон должно составлять 25 грамм. Мягкая и грубая клетчатка должны присутствовать в ежедневном меню в соотношении 1/3. К мягкой клетчатке относятся овощи и фрукты, к грубой — бобовые и злаки.

Как принимать клетчатку в виде добавки

Клетчатку в виде порошка, таблеток, отрубей можно купить в аптеке или магазине. Для похудения следует придерживаться некоторых рекомендаций:

  1. Добавлять клетчатку стоит ровно в том количестве, которое написано на упаковке.
  2. Растительная добавка запивается большим количеством воды.
  3. Клетчатку нельзя принимать после еды. Лучше всего добавить ее к еде или съесть за полчаса до приема пищи.
  4. Количество растительных волокон во время похудения стоит увеличить.
  5. Начинать прием клетчатки лучше всего утром с половины чайной ложки, постепенно увеличивая дозировку.
  6. Через два месяца непрерывного употребления клетчатки нужно сделать перерыв минимум на месяц.

Начинать прием клетчатки лучше всего в виде порошка. Его можно есть, запивая водой, или растворяя в жидкости. Также растительные волокна можно добавить в выпечку.

Виды клетчатки в добавках

Растительные волокна на полках магазинов можно встретить в нескольких видах:

  1. Пшеничная добавка грубого или мелкого помола. Она используется не только для похудения, но также и для облегчения работы кишечника. Если существуют проблемы с ЖКТ, лучше всего выбирать мелкий помол. Пшеничная клетчатка поможет ускорить метаболизм, снизит нагрузку с печени, поджелудочной железы и почек. Растительная добавка грубого помола лучше абсорбирует и выводит токсины. Она отлично подойдет для похудения, так как не дает лишней жидкости задерживаться в организме.
  2. Клетчатка из семян льна. О пользе льняного масла знает практически каждый. Лен богат аминокислотами, антиоксидантами и витаминами. Но кроме этого он содержит большое количество клетчатки. Растительные волокна активизируют работу желудочно-кишечного тракта, ускоряя метаболизм. Несмотря на то, что пища переваривается быстрее, у человека долго не наступает чувство голода. Благодаря этому процесс похудения происходит быстро и комфортно.
  3. Клетчатка на основе отрубей. Оболочка семян ржи, пшеницы и других культур богата растительными волокнами. При выборе добавки к пище желательно обращать внимание на состав. Полезные отруби являются полностью натуральным продуктом, который не содержит красители, ароматизаторы и консерванты. В составе могут присутствовать орехи, а также сушеные фрукты и ягоды.
  4. Овсяные хлопья. Не зря идеальным завтраком считают овсянку. Она богата клетчаткой, аминокислотами, белками и омегой. Благодаря этому злаку лучше усваиваются минералы в организме. После овсяных хлопьев долгое время отсутствует чувство голода, что помогает быстрее сбросить вес.
  5. Жмых расторопши. Для очистки организма лучше всего выбирать клетчатку, полученную из расторопши. Это растение является одним из самых сильных природных абсорбентов. В расторопше содержатся железо и кальций. Помимо очищающего действия, жмых расторопши повышает иммунитет и улучшает качество кожи.

При употреблении клетчатки стоит ежедневно выпивать не менее двух литров чистой воды.

в каких продуктах содержится

Клетчатку для похудения стоит совмещать с приемом витаминов.

К растительным волокнам часто добавляют пряности и лечебные растения, которые усиливают свойства клетчатки. К таким добавкам можно отнести:

  • аир болотный;
  • корень солодки;
  • гвоздику;
  • крушину.

Аир является многолетним растением, которое часто используется в медицине. Он улучшает работу почек и печени, а также облегчает пищеварение. Корень солодки добавляется в смеси для похудения, так как растение хорошо выводит воду из организма. Гвоздика обладает антипаразитарным действием. Следует употреблять клетчатку с крушиной при геморрое и запорах.

Необходимость клетчатки для похудения не подвергается сомнениям. Она не только позволяет сбросить лишние килограммы, но также снижает уровень нагрузки на многие внутренние органы и улучшает пищеварение. Если есть суточную норму растительных волокон, желудок будет работать как часы, а лишний вес — таять на глазах.

Читайте так же:
Касторовое масло для похудения живота

Овсянка, сэр: клетчатку сначала считали бесполезной, а теперь всем советуют. Почему?

Овсянка, сэр: клетчатку сначала считали бесполезной, а теперь всем советуют. Почему?

Вас как дразнили в школе? Вот клетчатку, например, называли и бесполезным балластом, и губкой, и метлой, и ершиком. Рассказываем, как все поменялось, и почему нам всем нужна овсянка по утрам.

Наши эксперты:

  • Лариса Геннадьевна Бавыкина — врач-эндокринолог и диетолог клиники «Рассвет».
  • Семён Валерьевич Лавриненко — главный врач клиники Labrehab, врач спортивной медицины, нутрициолог.

Немного истории

Да, еще 30-40 лет назад клетчатку или пищевые волокна считали бесполезным балластом.

Но в 1979 году ирландский доктор Денис Парсонс Беркитт опубликовал книгу «Не забудьте о клетчатке», которая стала бестселлером. Беркитт долго работал в Африке и обнаружил, что местные жители почти не страдают заболеваниями, распространенными в развитых странах: сердечные приступы, высокое кровяное давление, ожирение, геморрой, рак толстой кишки и варикозное расширение вен. Он связал это с тем, что африканцы едят много клетчатки и мало рафинированных продуктов. А распространение этих болезней как раз началось после 1890 года, когда появился и стал популярным новый метод обработки зерна. К тому же с промышленной революцией люди стали гораздо меньше двигаться.

Идею подхватили производители продуктов. Правда, на свой лад: в 1984 году компания «Келлогг» написала на упаковках сухого завтрака «Ол-Брэн», что он содержит клетчатку и чрезвычайно полезен для здоровья.

В 1990 году Американское общество борьбы с онкологическими заболеваниями выпустило рекомендации по снижению риска раковых заболеваний, включив в них совет употреблять в пищу больше клетчатки. Одновременно Конгресс США принял Закон о маркировке продуктов питания, требующий от производителей измерить содержание клетчатки и поместить эту информацию на упаковку.

Я не понял, так клетчатка — это что? И где ее искать?

Лариса Бавыкина: Клетчатка, или пищевые волокна — это оболочка клеток растений, водорослей или грибов. Волокна бывают растворимые и нерастворимые. Растительные продукты содержат оба типа пищевых волокон.

Растворимая клетчатка легко связывается с водой и становится похожа на гель. Тем самым она дает чувство сытости, смягчает стул и поддерживает его регулярность.

Продукты, богатые растворимой клетчаткой:

  • Фрукты: бананы, апельсины, груши, грейпфрут, черника, инжир.
  • Овощи: брокколи, авокадо, морковь, баклажаны, помидоры, брюссельская капуста.
  • Бобовые: фасоль, нут.
  • Цельное зерно: овес, ячмень, киноа.
  • Семена: семена чиа, семена льна, семена подорожника.

Нерастворимая клетчатка воду не впитывает и полностью выводится из организма в практически неизменном виде. Она помогает продвижению пищи по ЖКТ.

Продукты, богатые нерастворимой клетчаткой:

  • Цельнозерновые пшеничные отруби, коричневый рис, цельнозерновая мука.
  • Орехи: миндаль, грецкие, фисташки, кешью, макадамия, бразильские.
  • Семена: семечки подсолнечника, семена кунжута.
  • Бобовые: различные виды фасоли, чечевица.
  • Фрукты: ежевика, клубника, малина, неочищенные яблоки.
  • Овощи: цветная капуста, стручковая фасоль, морковь, картофель.

Ок, давайте еще раз по пунктам — чем так полезна клетчатка?

  • формирует полезную микрофлору кишечника — полезные бифидо-, лакто- и многие другие бактерии питаются клетчаткой.
  • способствует регулярному стулу

Лариса Бавыкина: Клетчатка или пищевые волокна увеличивают объем стула, помогают более мягкому прохождению каловых масс и снижают вероятность запора. И наоборот — впитывают воду и способствуют формированию стула при послаблении.

Семен Лавриненко: Помните кето? Эта диета подразумевает употребление жира и белка в больших количествах. Люди, которые переходили на нее, сначала страдали расстройством желудка, а когда организм более-менее перестраивался, начинались запоры. Как раз потому, что в рационе нет клетчатки.

  • дает ощущение сытости без избытка калорий

Семен Лавриненко: Желудок реагирует не на калории, а на сам факт того, что в него что-то попало. Клетчатка впитывает воду, давит на стенки желудка и дает сигнал организму, что он сыт. Например, в отрубях много клетчатки. Они долго перевариваются, и поэтому дают длительное чувство насыщения.

  • способствует снижению уровня холестерина и сахарав крови

Семен Лавриненко: Клетчатка работает как губка, она впитывает жиры и сахар. Пектин и инулин не дают сахару сразу попасть в кровь, т.е. препятствуют резкому повышению его уровня. В этом отличие свежих фруктов от соков: в соке нет клетчатки, сахар сразу попадает в кровь. А во фруктах клетчатка есть, она замедляет этот процесс.

Лариса Бавыкина: Клетчатка отчасти способствует балансу потребления и выведения, но не стоит надеяться только на неё, пищевые привычки не менее важны. Высокий уровень холестерина и сахара крови часто связан с ожирением. Правильные пищевые привычки, способствуют поддержанию нормальной массы тела. Одна из хороших пищевых привычек: есть продукты, богатые клетчаткой, а другая — не переедать.

  • укрепляет иммунитет и снижает риск хронических заболеваний

Лариса Бавыкина: Из клетчатки бактерии нашего кишечника создают новые органические вещества, которые имеют противовоспалительные свойства. Считается, что именно синтез этих противовоспалительных веществ снижает риск хронических и даже некоторых аутоиммунных болезней: атеросклероза, болезни Крона, неспецифического язвенного колита.

Вся клетчатка полезная? Бывает вредная?

Лариса Бавыкина: Сейчас открыто множество типов клетчатки (целлюлоза и гемицеллюлозы, лигнин, камеди, пектин и тд). Чем разнообразнее клетчатка, которую мы едим, тем разнообразнее микробиота кишечника. Поэтому питаться мы должны как можно разнообразнее, желательно есть не менее 30 различных продуктов в неделю, за исключением высокопереработанных.

Читайте так же:
Как принимать целлюлозу чтобы похудеть

А может, есть БАДы с клетчаткой?

Семен Лавриненко: БАДы с клетчаткой существуют, но лучше есть нормальную еду. Таблетки и растворимые порошки может назначить врач, если есть проблемы с ЖКТ (вздутие, метеоризм, запоры), которые не получается решить, скорректировав рацион.

Сколько нужно есть клетчатки?

Лариса Бавыкина: Минимальный объём клетчатки, необходимый каждый день — 15 грамм: это 2 ложки каши и два небольших фрукта или овоща по 80-90 грамм.

Оптимально получать не менее 25-30г клетчатки в день: ежедневно съедать 4-5 порций овощей и фруктов, оптимально 8-10 (порция: небольшой овощ или фрукт зажатый между большим и средним пальцем — 80-90 г или пригоршня сухофруктов, примерно 20-30 г) и 1-3 порции цельнозерновых продуктов (порция: 40 г хлеба или 4-6 ложек приготовленной крупы).

Семен Лавриненко: Последняя рекомендация ВОЗ — до 500 грамм овощей в день. 1 помидор – это примерно 100 грамм, огурец – 150-200 грамм. Если за завтраком вы съели 300 грамм овсянки на воде — можете считать, что минимум получен.

Каша с утра — гарантия того, что кишечник будет работать хорошо.

Правда ли, что мы в основном недоедаем клетчатку?

Семен Лавриненко: Да, особенно зимой, когда мало овощей. У среднестатистического жителя России перекос в сторону жировых компонентов пищи, мало у кого выработаны здоровые пищевые привычки. У нас дешевые полуфабрикаты, а овощи в некоторых регионах (например, на Камчатке) дороже рыбы. О правильном питании и о количестве клетчатки зачастую думают в последнюю очередь (если вообще думают).

А можно ли переесть клетчатки?

Лариса Бавыкина: Для потребления клетчатки не обозначен верхний предел по простой причине, переедать клетчатку каждый день длительное время не такая простая задача. Если вы едите 25-30г клетчатки каждый день, можете собой гордиться. Переедание ведёт к ожирению, но не из-за овощей или фруктов, а именно из-за неверного соотношения потребляемой и расходуемой энергии. Часто за счёт продуктов глубокой переработки, которые как раз клетчатку уже не содержат. Половину вашего рациона должны составлять овощи и фрукты, также желательно съедать не менее 2 ложек каши на завтрак или на гарнир каждый день. Если у вас нет привычки есть продукты богатые клетчаткой (салаты, орехи, бобовые, каши) и вы резко измените свои пищевые привычки, то первое время вы можете чаще начать посещать туалет.

Семен Лавриненко: С трудом представляю, что можно переесть клетчатки. Возможна ситуация, когда вы плохо себя чувствуете из-за определенного ее вида (но не количества).

Где больше клетчатки — в приготовленной пище или сырой?

Лариса Бавыкина: Температурная обработка по-разному влияет на некоторые виды клетчатки. Например, холодная картошка будет богата резистентным крахмалом, который переваривается преимущественно бактериями кишечника, что способствует разнообразию микробиоты, а из горячей картошки крахмал усвоится как углевод. Но не стоит есть только холодную картошку из-за резистентного крахмала: главное — есть разнообразную пишу, которая ещё и приносит удовольствие!

При каких болезнях рекомендуют увеличить или уменьшить употребление клетчатки?

Семен Лавриненко: Есть общие показания принимать клетчатку, чтобы был хороший стул и росла микрофлора. И наоборот — при кишечных заболеваниях (диарее) рекомендуют временно не есть клетчатку, чтобы затвердел пищевой комок.

Лариса Бавыкина: Есть заболевания, которые сопровождаются ограничительными диетами, потребление клетчатки снижают. Например, при выраженном газообразовании до решения проблемы.

При избыточной массе тела и ожирении увеличение потребления пищевых волокон можно назвать обязательным условием. Есть заболевания, которые требуют введение ограничительных диет, тогда содержание клетчатки в пище временно сокращают. Например, при выраженном газообразовании.

Основная работа клетчатки – в кишечнике. А одно из самых страшных заболеваний кишечника — рак. Как клетчатка на него влияет?

Лариса Бавыкина: Профилактикой рака прямой кишки в первую очередь является сокращение потребления красного мяса до 500г в неделю. Довольно очевидно положительное влияние на здоровье в целом и в частности ЖКТ потребление клетчатки, омега-3-жирных кислот и многих других нутриентов. Чем разнообразнее питание, тем больше преимуществ для здоровья.

Также не стоит забывать, что ожирение — значимый фактор риска онкологических заболеваний, а в поддержании нормальной массы тела не последнюю роль играет здоровое потребление клетчатки.

Семен Лавриненко: Позиция ведущих диетологов: сбалансированное разнообразное питание (включающее и клетчатку, и все остальное) — залог хорошего качества жизни и ее продолжительности.

Отруби — лучший источник клетчатки. Но в них же глютен. Он вредный!

Семен Лавриненко: Если вы хорошо переносите глютен (с удовольствием и без последствий едите свежую выпечку, хлеб, макароны), то никакого вреда он для вас не несет.

Да, есть болезнь целиакия – непереносимость глютена. Это когда от продуктов с глютеном болит живот, начинается вздутие и диарея. Но болезнь не так часто встречается, как о ней пишут.

Кроме того, у людей бывает индивидуальная непереносимость отдельных продуктов, а не всего глютена. Например, появляется вздутие живота от макарон. При этом другие продукты с глютеном хорошо переносятся. Тут я бы рекомендовал прислушаться к себе и ориентироваться на свои ощущения. Если плохо переносите выпечку — ну и не ешьте ее.

Пишут, что клетчатка выводит токсины. Но токсины – это же миф. Или нет?

Лариса Бавыкина: В наш организм попадают разные вещества, в том числе и неполезные, еще они образуются в результате обмена веществ. Поэтому у нас есть многофункциональная система выделения: продукты метаболизма (часто именуемые токсинами) выводятся с потом, мочей, дыханием и калом. А клетчатка повышает эффективность выведения неполезных и даже опасных для нас веществ. К сожалению, термином «токсины» злоупотребляют, но волноваться не стоит — наша выделительная система с ними справляется на ура.

Читайте так же:
Кбжу для похудения при весе

Семен Лавриненко: Функцию детоксикации у нас выполняет печень. Если происходит отравление, то проблема не в токсине, а в его количестве. Если токсина слишком много, организм не справляется — мы болеем, нам плохо. Все мы знаем про похмелье — это как раз алкогольная интоксикация. Когда мы здоровы, у нас ничего не болит, то выводить какие-то токсины – себе же вредить. Например, популярная тема — свежевыжатый сок. Натощак он может вызвать спазм желудка, если у человека есть проблемы с ЖКТ, а вывести токсины точно не сможет.

Всё, что нужно знать о клетчатке

Всё, что нужно знать о клетчатке

Согласно статистике европейцы употребляют только 50–70% дневной нормы клетчатки. Особенно на это влияет преобладание в рационе фастфуда, полуфабрикатов, насыщенных жиров, сахара и животного белка.

В 2019 году группа ученых провела мета-анализ влияния клетчатки на человеческий организм. Результаты исследования подтвердили, что суточная норма клетчатки в размере 25–30 грамм, которую рекомендует ВОЗ — оптимальна для здоровья.

В этой статье мы расскажем о том, что такое клетчатка, в каких продуктах она содержится и как влияет на организм.

Содержание:

Что такое клетчатка

Клетчатка — сложный углевод, или пищевое волокно, которое содержится в продуктах растительного происхождения. Она не переваривается организмом, но бактерии кишечника используют ее для выполнения ряда функций.

Существует два вида клетчатки — растворимая и нерастворимая. Практически все растения содержат оба вида, но в разных пропорциях. Оба нужны нашему организму.

Растворимая клетчатка

Oats on a marble table, flat lay

Photo by Melissa Di Rocco / Unsplash

Растворимая клетчатка при соединении с водой приобретает вязкую гелеобразую консистенцию, что помогает пище проходить через кишечник, а также положительно влияет на некоторые показатели в организме:

Уровень сахара в крови: растворимая клетчатка замедляет всасывание макронутриентов из пищи, особенно сахаров. Тем самым она помогает контролировать уровень глюкозы в крови, что важно для людей с устойчивостью к инсулину, диабетом 2 типа или предрасположенностью к диабету.

Уровень холестерина в крови: растворимая клетчатка блокирует и снижает общий уровень поступающего с пищей холестерина, в том числе липопротеинов низкой плотности. Это помогает при заболеваниях сердца и снижает риски их развития.

Желчные кислоты: тело использует холестерин для производства желчных кислот, которые помогают расщеплять жиры и собирать отходы, образующиеся в процессе метаболизма. Чтобы желчь не накапливалась в организме, растворимая клетчатка блокирует ее и выводит со стулом.

Аппетит и вес: исследования показывают, что растворимая клетчатка усиливает чувство насыщения и надолго утоляют голод. Результаты исследований указывают на снижение веса и улучшение индекса массы тела у пациентов с лишним весом и ожирением.

Микробиота кишечника: растворимая клетчатка считается пребиотиком — питанием для полезных бактерий кишечника. Они, в свою очередь, расщепляют ее и производят короткоцепочечные жирные кислоты.

Нерастворимая клетчатка

Visited a friend in Turkey who took me to a traditional Turkish farmers’ market where I took a bunch of closeups of nuts, vegetables etc. Very colorful scene. And pics that can be very useful I presume.

Photo by Tom Hermans / Unsplash

Нерастворимая клетчатка — устойчивые к пищеварительным ферментам волокна, которые проходят через организм практически в неизменном виде. Они помогают формировать каловые массы.

Нерастворимая клетчатка стимулирует стенки кишечника на выделение слизи (муцина) и жидкости. Волокна впитывают воду, формируя каловые массы, а дополнительная слизь помогает продвигать их через кишечник и выводить из организма.

Как клетчатка поддерживает здоровье микробиоты

Необходимое количество клетчатки в рационе улучшает сразу несколько показателей организма благодаря ее воздействию на полезные и пробиотические бактерии.

2020-09-06-Sparta-1
5 заболеваний, на развитие которых влияет микробиота

Волокна способствуют регулировке уровня сахара и холестерина в крови. Это снижает риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, взаимодействие клетчатки и микробов помогает контролировать и уменьшать хронические воспаления, которые ассоциируются со многими распространенными заболеваниями.

ПользаТип клетчаткиПродукты
Сытость, уменьшение аппетитаДекстрин, полидекстрозаПшеница, картофель, рис
Улучшение уровня сахара в кровиФруктоолигосахариды, резистентный крахмал, пиродекстринБобовые, пшеница, рожь, лук, чеснок, термически обработанный крахмал, овощные бананы, охлажденный картофель и паста
Уменьшение воспалений и укрепление иммунитетаАрабиногалактан, 𝛃-глюкан, фруктоолигосахариды, галактоолигосахариды, ксило-олигосахаридыРедис, морковь, груши, томаты, отруби, цельнозерновые, грибы, бобовые, пшеница, рожь, лук, чеснок, ромашка и эхинацея (не более 10 гр в день)
Улучшение уровня холестерина в крови -глюкан, целлюлозаОтруби, цельнозерновые, грибы, большинство съедобных растений
Регулярность стула -глюканОтруби, цельнозерновые, грибы
Всасывание кальция и магнияИнулинЦикорий, топинамбур, лук, чеснок

Масляная кислота

Масляная кислота или бутират — короткоцепочечная жирная кислота, которая защищает кишечник от воспалений и поддерживает целостность его стенок.

Кишечные бактерии производят бутират при ферментации пищевых волокон. Среди таких бактерий — Faecalibacterium prausnitzii, Roseburia, Eubacterium и некоторые другие. При недостатке клетчатки производство масляной кислоты нарушается, что приводит к ослаблению иммунитета и увеличивает риски воспалений.

Бактерии-производители бутирата питаются такими видами клетчатки, как арабиноксилан, инулин, пектин, -глюкан, полидекстроза. Они содержатся в ячмене, овсе, цикории, топинамбуре, луке, чесноке, ржи, яблоках, цитрусовых, ягодах, цельнозерновых продуктах, отрубях, грибах.

Клетчатка как пребиотик

Пребиотики — виды волокон, которые при попадании в кишечник питают бактерии и стимулируют их рост.

К таким видам клетчатки относятся бета-глюканы, галакто-, фрукто-, ксило- и арабиноолигосахариды, изомальтоза, лактулоза, олигофруктоза, инулин, устойчивый крахмал. Все они содержатся в продуктах растительного происхождения.

2020-09-07-Top-10-bacteria-1
Какие бактерии живут в кишечниках россиян

Если вы прошли Тест Микробиоты Атлас, то могли заметить большое количество непонятных терминов в отчете «Уровень потребления пищевых волокон». Все это — пребиотики, которые присутствуют в вашем рационе.

Благодаря тестированию микробиоты мы узнаём, какие бактерии живут и преобладают в вашем кишечнике, какие виды клетчатки они предпочитают, и насколько эффективно микробиота справляется с расщеплением волокон. Эта информация нужна, чтобы подобрать персональные рекомендации по питанию.

Питание для пробиотических бактерий

Микробиота кишечника — сообщество бактерий. Чем выше их разнообразие, тем лучше показатели здоровья. Средняя и низкая представленность бактерий говорит о дисбалансе микробиоты. Из-за этого потенциал к защите организма от заболеваний и воспалений может быть снижен.

Чем больше пищевых волокон из разных источников в рационе, тем больше полезных бактерий в вашем кишечнике. Например, пробиотические бактерии Bifidobacterium производят ацетат и лактат. Их, в свою очередь, используют бактерии вида Firmicutes для производства бутирата.

Эти бактерии поддерживают кислотность кишечника, обеспечивают защиту от воспалений и патогенных организмов, способствуют укреплению иммунитета, и даже снижению уровня стресса.

Такие представители сообщества, как Akkermansia, обладают другими полезными качествами. Они присутствуют в кишечнике людей с нормальным весом, и помогают контролировать набор и поддержание здоровой массы тела.

ЭффектТип клетчаткиПродукты
Рост бифидобактерийАрабинан, арабиноксилан, фруктоолигосахариды (FOS), галактоолигосахариды (GOS), галактоманнаны, маннанолигосахаридыСвекла, рожь, ячмень, овес, молочные продукты, цикорий, топинамбур, лук, чеснок, грибы майтаке, пекарские дрожжи
Рост молочнокислых бактерийФруктоолигосахариды, инулин, галактан, галактоманнан, пуллулан, пиродекстринТермически обработанный крахмал, рожь, пшеница, лук, чеснок, бобовые, молочные продукты, цикорий, топинамбур, красные водоросли, грибы майтаке
Рост AkkermansiaАрабиноксиланРожь, ячмень, овес

Как увеличить долю клетчатки в рационе

Казалось бы, все что требуется — употреблять не менее 30 грамм клетчатки из натуральных продуктов. Однако, добавлять клетчатку следует постепенно. При резком увеличении волокон в рационе часто проявляются побочные эффекты, например, вздутие, повышенное газообразование и боли в животе.

Отслеживать результат можно с помощью Дневника питания, который встроен в мобильное приложение Атлас.

Полуфабрикаты и фастфуд небогаты клетчаткой, и содержат много соли, сахара и жиров.

Конструктор рациона

Цельнозерновые: пшеница, рожь, ячмень, овес, киноа, гречка (это могут быть как зерна, так и мука).
Бобовые: фасоль, чечевица, нут.
Крахмал: картофель (приготовленный и охлажденный), зеленые бананы, коричневый рис.

Дополнительные источники клетчатки

Овощи: сырые, жареные, вареные, тушеные, на пару, сушеные.
Фрукты: предпочтительно свежие, иногда сушеные. Лучше всего на завтрак или десерт.
Зелень: свежая, сушеная.
Грибы: не забудьте и про них.

Оливковое масло: соблюдайте меру.
Авокадо: вкусное и богатое клетчаткой, тоже важна мера.
Греческий йогурт: пробиотик, отлично подходит для завтрака или в качестве заправки.

🍋 Приправы и заправки

Семечки и орехи: отдавайте предпочтение сырым, они придадут хрустящую текстуру блюду.
Цитрусовые: их сок хорошо подойдет в качестве заправки
Травы: придают насыщенный вкус.
Специи: в зависимости от настроения.
Перец: черный, красный, смесь, сушеный или свежий
Соль: главное, не пересолить.
Пищевые дрожжи: добавляют сырный привкус и аромат. Лучше подходят для уже готовых блюд.

Красное мясо, морепродукты и жирная рыба: каждый не более раза в неделю.
Белое мясо и яйца: в меру.
Растительный белок: бобовые, тофу.

Стоит ли принимать клетчатку в виде БАД

Употреблять рекомендуемое количество клетчатки при обычном питании бывает нелегко. Теория о том, что в большом количестве она способствует похудению, а также доступность в виде пищевых добавок, делает выбор в пользу БАДов более привлекательным.

Результаты исследований, направленных на изучение того, как клетчатка в виде добавок влияет на снижение индекса массы тела — противоречивы. С одной стороны, некоторые БАДы на долгое время утоляют голод. Это уменьшает аппетит и способствует употреблению меньшего числа калорий.

С другой стороны, добавки содержат клетчатку в чистом виде: в отличие от овощей и фруктов они лишены витаминов и минералов. Кроме того, в процессе производства клетчатка часто теряет способность к гелеобразованию — она не создает вязкую массу, которая дает чувство сытости.

Клетчатка в виде биологически активных добавок имеет свои плюсы: она помогает дополнить количество волокон в рационе, а также используется для лечения некоторых желудочно-кишечных расстройств. Но прибегать к такому методу следует под наблюдением врача.

Как оценить здоровье микробиоты

В Тесте микробиоты мы изучаем ДНК бактерий из образца стула. Это позволяет узнать уровень разнообразия микробиоты, как бактерии справляются с синтезом масляной кислоты и витаминов, а также каких видов клетчатки вам не хватает.

В личный кабинет в раздел Питание мы загрузим отчеты по четырем показателям:

Результаты теста также включают рекомендации по питанию, основанные на вашем составе кишечных бактерий.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector