Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Комплекс упражнений для похудения

Комплекс упражнений для похудения

Практически каждый современный человек сталкивался с проблемой лишнего веса. Ежедневно мужчины и женщины во всем мире пытаются сбросить ненавистные килограммы, но не всегда их усилия увенчиваются успехом.

Сколько раз женщины, просидев на многочисленных диетах, задают себе извечный вопрос: а почему, собственно, лишние сантиметры никуда не уходят, ведь я почти ничего не ем? Разгадка этой тайны проста: чтобы сбросить вес, Вам следует не только ограничить рацион, но и увеличить физическую активность. Ниже представлен комплекс упражнений для похудения!

В чем суть любого комплекса упражнений для похудения и как побысрее похудеть? Конечно, энтузиастов Комплекс упражнений для похудениякаждый день выполнять изнурительные физические упражнения найдется не так уж много. Однако, не прикладывая никаких усилий, вряд ли удастся достигнуть высоких результатов. А вот если Вы проявите большое желание и настойчивость, то вскоре станете обладателем подтянутой и соблазнительной фигуры.

Что выбрать?

Чтобы решить, какие физические нагрузки лучше выбрать, ориентируйтесь на возможности своего организма, а также на то, что именно в Вашей фигуре нуждается в корректировке. Так, если Вы не страдаете ожирением, сконцентрируйтесь на анаэробных нагрузках: попробуйте бегать или заняться шейпингом, а также обязательно уделите внимание гимнастике.

Преимущество таких видов нагрузки состоит в том, что их можно выполнять практически где угодно – дома, в спортзале, в парке или фитнес клубе. Но не забудьте перед началом тренировок проконсультироваться с врачом, ведь неправильные или чрезмерные нагрузки могут навредить Вашему здоровью.

Не забудьте о правильном питании

Не стоит ожидать, что тренировки дадут быстрые результаты без сбалансированного рациона. Прибегать к таким радикальным методам, как диета, не стоит – нужно всего лишь питаться правильно. Попробуйте убрать из рациона фаст-фуд, жирную пищу, майонез, алкогольные напитки, не ленитесь готовить полезные здоровые блюда. После физических нагрузок можно позволить себе полноценный ужин, однако в обычные дни старайтесь не переедать. Всегда помните о древнем правиле: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу».

Не забудьте взять с собой на тренировку:

• небольшой гимнастический каремат или просто коврик;
• специальную узенькую скамейку;
• гантели;
• одежду для занятий, удобную спортивную обувь и перчатки.

Если Вы занимаетесь дома, попробуйте выделить время для утренней тренировки с 11:00 до 14:00, а для вечерней – с 18:00 до 20:00. Не перегружайте свой организм, занимайтесь не больше трех раз в неделю, но регулярно.

Не стоит забывать, что упражнения будут приносить необходимую для потери веса нагрузку только в течение месяца, а потом ваши мышцы научатся с ней справляться. В этом случае Вам понадобится увеличить время и интенсивность тренировок. Для максимальной эффективности упражнений не стоит кушать раньше, чем через два часа после тренировки. И помните, что главное в физических упражнениях – позитивный настрой на победу.

Перед интенсивными нагрузками обязательно делайте несложную разминку.

Выше мы отметили, как важно при выборе комплекса упражнений ориентироваться на наиболее проблемные части тела. Попробуем разобраться, какие нагрузки Вам могут пригодиться.

Для похудения живота

Упражнения для живота

Больше всего проблем многим женщинам приносят зона живота и талии, ведь именно здесь у представительниц слабого пола откладывается наибольшее количество жировых отложений.

Однако при этом не стоит в процессе выполнения этого комплекса упражнений для похудения делать упор только на пресс. Так Вы не избавитесь от лишних килограммов, а только перекачаете мышцы. В результате жировая прослойка никуда не денется, а из-за роста мышечной массы Вы рискуете потерять талию.

Чтобы этого избежать, попробуйте применять несколько типов упражнений для разных групп мышц пресса. Вот наиболее эффективные упражнения для тех, кто хочет убрать живот.

Еще один комплекс для похудения живота тут callanetica.ru/uprazhneniia-pokhudeniia/pokhudeniia-zhivota, максимально эффективный.

Скручивания

Лягте на пол и постарайтесь как можно плотнее прижаться к нему поясницей. Согните ноги в коленях, руки за головой, локти разведите в стороны. На вдохе медленно поднимайте корпус, не отрывая при этом поясницу от пола. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Такое упражнение позволяет прорабатывать прямые мышцы живота. При его выполнении не торопитесь, не делайте судорожных движений.

Обратные скручивания

Примите исходное положение, как в первом упражнении. На вдохе начинайте приподниматься от пола до тех пор, пока можете удерживать поясницу прижатой к полу. Не опуская корпус, оторвите от пола таз. Задержитесь на секунду и возвратитесь в исходную позицию.

• Подъемы туловища

Примите все то же исходное положение – лежа на спине, колени согнуты, руки за головой. Начинайте поднимать корпус, будто хотите коснуться лбом коленей. Задержитесь в такой позиции и медленно опустите корпус. Не спешите – резкие и быстрые движения могут травмировать позвоночник и существенно снизят эффективность тренировки.

• Подъемы ног

Выполняя это упражнение, важно найти устойчивую скамейку или стул. В крайнем случае, можно использовать диван. Сядьте на край и хорошо упритесь руками. Подтягивайте ноги к туловищу и возвращайте их в исходную позицию. Такое упражнение можно делать и на полу – просто медленно опускайте и поднимайте ноги из положения лежа, не отрывая таз. Главное – не спешить, прочувствуйте, как напрягается каждая мышца.

Читайте так же:
Бег для похудения звезды

• Комплекс упражнений для косых мышц живота

Косые мышцы можно тренировать и с помощью упражнения «Подъемы туловища». При этом старайтесь, приподнимая корпус, коснуться правым локтем левого колена и наоборот. Кроме того, можно сесть на стул и медленно поворачивать корпус вправо и влево, не отрывая при этом таз от стула.

Если вы страдаете заболеваниями позвоночника, обязательно проконсультируйтесь с врачом относительно тренировок. Хорошим решением станет комбинирование таких упражнений с аэробикой или плаванием.

Похудение, упражнения для ног

Упражнения для похудения ног

Конечно, невозможно заставить организм похудеть лишь в отдельных местах. Но можно как следует прокачать мышцы в проблемных зонах, например, делать упражнения на бедра или икры. Чтобы убрать лишние сантиметры и подтянуть мышцы ног, мы рекомендуем Вам такие упражнения.

• Стоя на полу, медленно поднимайтесь на цыпочки. Задержитесь в таком положении и медленно опуститесь. После нескольких подходов по 10 раз проделайте то же самое, но на одной ноге. Для этого держите руки на поясе, одну ногу согните в колене, на второй стойте. Медленно поднимайтесь на пальцы. Сделайте 3 подхода по десять раз на каждой ноге.

• Лучшее упражнение для подтянутых бедер и ягодиц – выпады вперед. Для того чтобы правильно сделать это упражнение, нужно представить себе будто Вы становитесь на одно колено. Но смысл упражнения состоит именно в том, чтобы колено не касалось пола. Сделайте 3 подхода по 8 раз, чередуя ноги.

• Чтобы избавиться от дряблой кожи на внутренней части бедра, делайте следующее упражнение. Лягте на пол, поднимайте ноги на 90º от пола и разводите их в стороны. Повторяйте такие движение по 20 раз, три подхода.

• Если Вы хотите сделать бедра подтянутыми, попробуйте следующее упражнение. Лягте на пол и поочередно поднимайте вытянутые ноги на 90º от пола. Не забывайте тянуть носочки.

Если предыдущие упражнения задействовали в основном мышцы бедер, то следующий блок поможет подтянуть икры.

• Лягте на пол, согните ноги в коленях. Попробуйте тянуть на себя носочки – Вы сразу почувствуете, как напрягаются мышцы задней поверхности икр.

• Станьте у стены и упритесь в нее руками. Приподнимите одну ногу, согните ее в колене и положите на колено другой ноги. Задержитесь на мгновение и поменяйте ноги. Сделайте 10 подходов на каждую ногу.

• Пожалуй, самое легкое и очень действенное упражнение не только для ног, но и для всего тела – бег на месте. Он не только поможет сделать Ваши ножки спортивными и привлекательными, но и будет способствовать развитию дыхательного аппарата.

Как похудеть?

Похудение и упражнения для бедер

Не менее проблематичная для многих девушек задача – похудеть в зоне бедер. Это и правда очень сложно, но надежда все-таки есть. Стоит лишь регулярно тренироваться и не забывать про упражнения для бедер.

«Ножницы»

Исходная позиция – лежа на спине. Положите ладони под ягодицы, приподнимите вытянутые ноги от пола примерно на высоту 30 см и начинайте их скрещивать будто ножницы. Интенсивность – 3 подхода по 20 раз.

«Маятник»

Исходная позиция – стоя на коленях, руки опущены вдоль туловища. Начинайте медленно опускать таз и сядьте на ягодицы слева от ног, вернитесь в исходное положение и сядьте на правую сторону. Не помогайте себе руками, вся нагрузка должна идти на мышцы бедер и ягодиц. Выполните 3 подхода по 10 раз.

«Краб»

Как утверждают специалисты, это упражнение помогает справиться с целлюлитом. Встаньте, поставьте ноги чуть шире, чем ширина плеч. Носки должны смотреть в стороны. Медленно приседайте, чувствуя каждую мышцу. Не позволяйте ягодицам «провисать», они должны быть на одном уровне с согнутыми коленями. Рекомендуется выполнять 4 подхода по 10 раз.

Упражнение для внутренней поверхности бедра

Лягте на левый бок и упритесь в пол рукой. Согните правую ногу в колене и поставьте ее перед бедром левой ноги. Теперь попытайтесь приподнять левую ногу – так повторяйте 10 раз. Затем поменяйте бок и проделайте то же самое с другой ногой.

Упражнение «Махи назад»

Исходная позиция – ладони упираются в пол, корпус опирается на руки (как для отжиманий), одна нога согнута в колене, другая вытянута назад. Совершайте интенсивные махи назад 20 раз, затем поменяйте ноги. Это упражнение – залог подтянутых бедер и красивых ягодиц. Из того же положения можно делать еще одно упражнение: станьте в исходную позицию, но отведите вытянутую ногу не назад, а в сторону. Медленно поднимите ее, заведите назад, поставьте на носок и совершите обратное действие. Оптимальная нагрузка – 3 подхода по 5 раз.

Упражнение «Прогиб»

Встаньте прямо, колени расслабьте и чуть согните. Прогните таз вперед и медленно поднимайтесь на цыпочки. Задержитесь на пару секунд и возвращайтесь в исходную позицию. Выполняйте такое упражнение в 3 подхода по 10 раз.

Читайте так же:
Бег для похудения ягодиц

Упражнения для похудения ягодиц

Упругие и красивые ягодицы – мечта любой девушки. Чтобы эта мечта осуществилась, регулярно выполняйте следующие упражнения.

Упражнения для похудения ягодиц

Упражнение со стулом

Для выполнения этого упражнения сядьте на стул, зажмите коленями какой-нибудь предмет – мягкую игрушку, чашку, яблоко. Следите за осанкой, спина должна быть прямой. Удерживайте так предмет несколько минут, после этого передохните. Повторите упражнение 5 раз.

Упражнение «Скручивание на коленях»

Встаньте на колени, руки – на талии. Медленно садитесь на правую ягодицу, затем так же медленно поднимайтесь и садитесь на левую. Важно выполнять упражнение медленно – так Вам будет сложнее, а тренировка будет эффективнее.

Упражнение на выносливость

Встаньте у стены, упритесь в нее затылком, лопатками и ягодицами. Медленно согните колени, напрягите мышцы. Задержитесь примерно на минуту. Затем медленно возвратитесь в исходную позицию. Это упражнение очень сложное, особенно поначалу, поэтому в первое время можно ограничиться тремя подходами.

«Цапля»

Встаньте прямо, подтяните к груди согнутую в колене ногу. Прижмите колено к себе и удерживайте полминуты. Затем поменяйте ногу – всего выполните 20 подъемов ног.

• Упражнение с упором на стену

Исходное положение: лёжа, ноги упираются в стену на высоте 30–40 см от пола. Напрягая мышцы, приподнимайте таз от пола, при этом упираясь ногами в стену. Если поначалу Вам будет сложно делать такое упражнение, выполняйте столько подходов, сколько сможете. В идеале – 20 подъемов туловища за две минуты.

Часто мы не в состоянии уделить достаточно времени тренировкам, однако если Вы действительно хотите похудеть, Вам придется пересмотреть свой график и выполнять этот комплекс упражнений для похудения почаще. Ведь эффективно заниматься можно даже в домашних условиях. Все зависит только от Вас – мотивируйте себя, ищите упражнения в Сети, следите за питанием, регулярно занимайтесь дома. Немного терпения и победа над собственной ленью позволят Вам уже через месяц заметить результаты тренировок, а через полгода Вы сможете купить себе новую красивую одежду на несколько размеров меньше! Занимайтесь физкультурой, употребляйте только полезные продукты – и Вы станете красивее, здоровее и увереннее в себе!

Классная тренировка для похудения

Easy Way Life

Блог о саморазвитии и яркой жизни

Давайте поговорим о том, помогают ли тренировки в борьбе с лишним весом.

Казалось бы все просто, ходи в зал как можно чаще, занимайся там до потери пульса, и отличная фигура тебе гарантирована. Многие так и думают, что чем больше они будут тренироваться, тем быстрее они похудеют. А много ли вы знаете людей, которые достигли успеха, следуя этой формуле?

В реальности дело обстоит немного по другому.

Тренировки запускают процесс сжигания жира, но непосредственно во время нее вы не худеете. Нет, конечно если ваши занятия длятся по 3-4 часа и все это время вы бегаете, прыгаете, занимаетесь на тренажерах до полного изнеможения, то небольшая часть внутреннего жира у вас и израсходуется. Но при обычной тренировке длительностью максимум в 40-60 минут, которую большинство из нас может себе позволить в виду того, что нам еще надо жить и работать, вы потеряете только воду из организма- она уйдет с потом.

Основная задача тренировки- израсходовать запасы гликогена (почему это важно читаем здесь). Только после этого запускается механизм сжигания внутреннего жира. И на самом деле совершенно не важно тренируетесь вы в зале, ходите на фитнес, бегаете на дорожке или просто гуляете и дышите свежим воздухом. Все эти действия тратят гликоген приблизительно одинаково.

Тут на самом деле важны только два момента: В какое время дня вы тренируетесь и Что вы едите до и после тренировки.

Время тренировки и питание до и после

Давайте разберемся, в какое время эффективней тренироваться, чтобы получать результат, а не просто тратить время.

  • Первый вариант

Тренировки до обеда. Если вы идете в спортзал в первой половине дня, то скорее всего через некоторое время после завтрака. То есть ваш организм уже переработал в глюкозу поступившие углеводы, в крови его полно, запасы гликогена пополнены. Вы проводите тренировку, но до запасов гликогена не добираетесь- глюкозы в крови достаточно, чтобы дать нам энергию для занятий. Ну, пусть вы тренируетесь очень усердно, тратите 1,5 часа времени и вам все-таки удается дойти до использования гликогена. И пусть даже успел включиться процесс окисления жиров. Много организм успеет их окислить, если вы после занятий пошли обедать и опять загрузились углеводами? Вряд ли. Получается, что если есть углеводы до и после тренировки (например за час до и через час после), то с точки зрения похудения, тренировка будет неэффективной.

  • Второй вариант

Тренировка после обеда или вечером. В начале картина такая же- вы приходите на занятия под завязку заряженные глюкозой. Во время тренировки вы ее тратите и может доходите, а может и нет, до траты гликогена. В любом случае, больше в этот день вы углеводы не едите и организму неоткуда пополнить их запас. И он начинает окислять внутренний жир. И делает он это в течении всего вечера и всей ночи. Как видите, второй вариант значительно перспективней.

Заметили важный момент? Чтобы начать худеть после тренировки, ни в коем случае нельзя после нее кушать еду, содержащую углеводы! Если это правило не соблюдать, то ваш путь будет очень и очень долгим.

Можно ли кушать перед тренировкой если худеешь

Есть еще один нюанс. Если вы тренируетесь вечером, то за час до тренировки еще можно перекусить фруктами, шоколадкой или печеньем- все это сгорит на тренировке и вреда фигуре не принесет. А если вы тренируетесь через час-два после обеда и кушать после тренировки углеводы уже нельзя, то организму будет довольно тяжело нормально работать, находясь без углеводов весь оставшийся день и ночь. И не факт, что в попытках сэкономить энергию он не начнет замедлять обмен веществ, что автоматически означает замедление процесса снижения веса.

Читайте так же:
Бег для похудения натощак или нет

Вывод простой: Повышенная физическая активность в любом виде (фитнес, кардиотренировки, прогулки) может ускорить процесс похудения, но только в том случае, если после этой активности, организм на продолжительное время будет лишен углеводов. И с этой точки зрения наиболее рациональной будет физическая активность в вечернее время (часов с 17 до 21- кому как удобнее)

Идеальная тренировка для жиросжигания

Теперь разберем, как грамотно построить саму тренировку.

Чаще всего говорят, что самым лучшими упражнениями для быстрого похудения являются кардио нагрузки- велотренажер, эллипсоид, беговая дорожка. Объясняется это тем, что во время бега учащено дыхание и, соответственно, потребление кислорода заметно увеличивается.

Именно кислород служит неким катализатором ускорения окисления жира (поэтому этот процесс так и называется, ведь любая химическая реакция в присутствии кислорода называется окислением). Но, как мы знаем, прежде чем начнет окисляться внутренний жир, сначала должен значительно понизиться уровень гликогена в крови.

Какая тренировка лучше. Кардио или силовая

Считается, что в первые 30-40 минут бега тратится гликоген и лишь потом начинает сгорать непосредственно жир. И жир сгорает ровно столько времени, сколько вы продолжаете бежать. То есть для действительного похудения, а не просто потери жидкости, нужно бегать не менее полутора-двух часов. Очень часто у нас просто нет столько времени.

Силовые тренировки для похудения мне кажутся гораздо более эффективными.

Я говорю про тренировки, включающие в работу все тело. Это могут быть и тренировка в спортзале и тренировка дома. Главное-задействовать как можно большее количество мышц. Если вы потренируете и спину и ноги и грудь и руки и пресс, достаточно нагрузив мышцы, вы запустите очень интересный процесс. Во- первых во время такой тренировки вы интенсивно тратите гликоген, запасенный в мышцах, во- вторых увеличиваете объем крови, прокачиваемой через мышцу.

А кровь- это транспорт и для кислорода и для капель жира, которые вышли из жировых клеток в кровоток для использования в качестве энергии. Если капли жира в кровотоке (триглицериды) не будут востребованы после тренировки, то они будут захвачены обратно в жировые клетки. Но мы интенсивно напрягали мышцы, организму требуется много энергии, чтобы возвратится в состояние покоя, а мы ему уже не даем легкую энергию (так как не едим углеводы после тренировки). И ему приходится окислять жир. А он в доступной форме гуляет по кровотоку. Бери и окисляй. Такой подход очень эффективен.

Подводя итог вышесказанному можно сделать вывод, что наиболее эффективная тренировка выглядит так: первые 30-40 минут идет работа с тренажерами, если вы в зале, либо с использованием собственного веса, если это домашние занятия (об одном из вариантов домашних тренировок можете почитать тут), а после этого вы проводите кардио-тренировку еще на 20-30 минут.

В итоге вы за 1 час дадите такой толчок к снижению веса, который другие не смогут получить и за 3 часа обычных тренировок.

Комплекс упражнений для похудения всего тела

Комплексная тренировка для похудения с упражнениями на все тело – это лучший вариант создания красивой фигуры в домашних условиях. Именно с помощью такой физической нагрузки вы сможете сжечь больше калорий и запустить активный процесс жиросжигания, а также проработаете каждую мышечную группу.

Секреты эффективных тренировок для похудения

Перед тем, как перейти к самим занятиям на все тело, мы поделимся с вами секретами качественной тренировки. Соблюдайте эти простые правила, если хотите сделать свои занятия безопасными и эффективными.

  • Не пренебрегайте разминкой. Мышцы и суставы обязательно нужно подготовить к занятию. Перед каждой тренировкой уделяйте этому минимум 4-5 минут. Например, можно выполнить бег или прыжки на месте.
  • Не торопитесь при выполнении упражнений – лучше совершать движение в более медленном темпе, но с правильной техникой. А вот «спешка» увеличивает риск возникновения травм. К тому же мышцы получают большую нагрузку при медленном выполнении упражнения (это не касается лишь кардио-упражнений).
  • Следите за дыханием – именно этот фактор влияет на вашу выносливость во время занятий. Когда вы делаете усилие, нужно делать выдох. Когда расслабляете мышцы – вдох.
  • Пить по время тренировки можно и даже нужно – но небольшими глотками. А вот кушать не рекомендуется минимум за 1 час до и после тренировки.
Читайте так же:
Двухдневная программа тренировок для девушек для похудения

Когда ждать результата? Тело подтянется уже через 1-2 недели занятий в домашних условиях. А за месяц регулярного выполнения упражнений на все тело вы сможете преобразить свою фигуру! И не забывайте о комплексном подходе – процесс похудения зависит не только от физических нагрузок, но и от питания.

Важно! Не стоит выполнять тренировку ежедневно, ведь мышцы нуждаются в отдыхе и восстановлении. За неделю можно выполнить 3-4 тренировки – к примеру, проводить занятия через день.

Тренировка для начинающих

В данном комплексе представлены упражнения для похудения, предназначенные для начинающих. Такая тренировка станет лучшим вариантом для тех, кто долгое время не занимался спортом или вообще далек от физической активности. Не забывайте про разминку!

Упражнение №1: разведения рук и ног. Встаньте прямо, подтянув живот и выпрямив спину. Сделайте широкий шаг влево и одновременно поднимите руки вверх через стороны. Вернитесь в начальную позицию и опустите руки. Теперь сделайте такой выпад вправо. Именно в этом упражнении нужно сохранять быстрый темп, так как оно является разновидностью кардио. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Упражнение №2: подведение колена к груди. Остаемся в положении стоя, руки выпрямлены вверх. Подтяните колено к грудной клетке и одновременно согните руки в локтях – чтобы дотронуться ими до колена. Допускается небольшое округление спины. Распрямитесь и повторите движение еще 12 раз.

Упражнение №3: «Крылья». В позиции стоя соедините ноги вместе, а прямые руки выпрямите в стороны. Поднимите руки вверх. Теперь максимально опустите верхнюю часть туловища к ногам, а прямые руки заведите за спину (как будто это крылья птицы). Выпрямитесь, подняв руки вверх, и вернитесь в исходную позицию. Повторите движение 7 раз.

Упражнение №4: махи из положения лежа. Лягте на пол, расположившись на правом боку. Тело образует прямую линию, живот подтянут. Голову можете положить на руку, согнув ее в локте. Держа в напряжении мышцы пресса и бедер, поднимите вверх левую ногу, задержитесь в верхней точку на пару секунд и опустите ее. Сделайте движение 10 раз. Поменяйте бок и повторите движение с правой ногой – тоже 10 раз.

Упражнение №5: отведение ноги и руки. Встаньте на четвереньки, опираясь руками на пол. Отведите правую ногу назад, одновременно выпрямив левую руку вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположными ногой и рукой. Количество повторений: по 12 раз на каждую сторону.

Комплекс упражнений для продвинутых

Такая тренировка – это более усложненный вариант занятий. Но и более эффективный! Как только вы почувствуете, что упражнения из тренировки выше стали даваться слишком легко, переходите к более серьезной нагрузке.

Упражнение №1: лодочка. Расположитесь на животе, вытянув руки вперед. Приподнимите от опорной поверхности верхнюю часть тела (руки, голову, плечи, грудь). И одновременно приподнимите ноги над полом. Не обязательно подниматься слишком высоко – достаточно будет небольшого расстояния от пола. В верхней точке нужно зафиксироваться на 2-3 секунды и плавно опуститься обратно на пол. Выполните 2 подхода по 9 повторений.

Упражнение №2: мостик. Расположитесь на спине, согнув ноги в коленях. Руки выпрямлены и расслаблены. Оторвите бедра от пола – так, чтобы тело образовало скошенную линию. Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды и медленно опустите таз на пол. Количество повторений: 2 подхода по 10 раз. Если упражнение дается слишком легко, положите на бедра бутылку с водой и придерживайте ее руками. Упражнение направлено не только на ягодичные мышцы, но также задействует мышцы пресса и бедер.

Упражнение №3: обратная планка с отведением бедер. Эта планка немного легче классической. Сядьте на пол, обопритесь на руки и приподнимите бедра на полом – чтобы тело образовало ровную линию. Зафиксировавшись в таком положении, максимально отведите правую ногу в сторону, не отрывая пятку от пола. Затем верните ногу в начальную позицию и повторите движение с левой ногой. Сделайте по 7 повторений на каждую ногу и только затем опуститесь на пол.

Работа мышц

Упражнение №4: наклоны в приседе. Поставьте ноги чуть шире плеч, руки заведите за голову. Немного присядьте, разведя колени в стороны (как будто собираетесь делать приседания-плие). Зафиксируйтесь в этом положении и сделайте по одному наклону верхней частью тела – вправо и влево. Стремитесь дотянуться локтем до колена, сохраняя спину прямой. Повторите движение 7 раз.

Можно взять гантели

Упражнение №5: Прыжки с захлестом голени. Закончим тренировку кардио-упражнением. Расставьте ноги шире плеч, прямые руки вытяните перед собой. Перенесите вес тела на правую ногу, одновременно оторвав левую от пола и пытаясь дотянуться левой пяткой до ягодиц. Одновременно с этим движением отведите руки назад, согнув их в локтях. Теперь снова выпрямите руки и перенесите вес на левую ногу, повторив движение. Выполните 20 повторений в быстром темпе.

Читайте так же:
Виды тренировок для похудения дома для девушек

Вариант тренировки

Обязательно сохраняйте себе наш комплекс упражнений для быстрого похудения всего тела! Немного мотивации и упорства, и вы добьетесь настоящего преображения фигуры в домашних условиях – без спортзала и голодовок.

Лучшие упражнения для похудения — ТОП-10

Было бы здорово будь у каждого дома все необходимые тренажеры или оборудование для тренировок, но, к сожалению, такую роскошь не все могут себе позволить. Если Вы это читаете, то значит: во-первых, хотите привести себя в форму, во-вторых, у Вас дома нет мини тренажерного зала. Именно для Вас мы составили топ 10 лучших упражнений для похудения. Все они весьма эффективны и в комплексе прекрасно заменят любой тренажер.

Ходьба

ходьба для похудения

Любую тренировку следует начинать с ходьбы, а если погода за окном располагает, то лучше выполнять данное упражнение на открытом воздухе. В ненастную погоду не поленитесь перенести тренировку в домашние условия. При наличии лестницы, поднимаясь и опускаясь по нескольку раз, Вы повысите нагрузку на ноги, бедра и ягодицы, что улучшит эффект от тренировки. Дополнительный груз, взятый на плечи, также поможет повысить тонус мышц и поспособствует скорейшему похудению.

Горизонт на одной ноге

упражнения для похудения номер 9

Главная функция упражнения – задействовать многочисленные мелкие мышцы-стабилизаторы для формирования Вашей фигуры.

  • Исходная позиция: корпус прямо, ноги расставлены чуть шире плеч.
  • Поднимаете одну ногу назад, при этом наклоняете корпус вперед до параллели с полом.
  • Напрягите ягодицы и живот. Удерживайте спину изогнутой.
  • Постарайтесь зафиксироваться в данной позиции на максимально допустимое для Вас время, после чего вернитесь в исходную позицию.
  • Повторите упражнение с другой ногой.

Планка

упражнение планка для похудения

Данное упражнение направленно на сжигание лишнего жира в статическом положении тела. Дело в том, что пока вы неподвижно стоите в планке, на теле задействуются различные мышцы и это способствует снижению веса.

  • Следует принять упор лежа, как для отжимания, или согнуть руки в локтях аналогично позиции на фото.
  • Спину необходимо удерживать ровной, напрягая при этом мышцы живота.
  • В данной позиции постарайтесь продержаться не меньше 30 секунд. После небольшой паузы сделайте еще несколько подходов.

Скручивания на пресс

скручивания для пресса - похудение в домашних условиях

Упражнение относится к классическим и выполняется посредством поднятия корпуса и ног вверх. Находясь в верхней точке скручивания, прикоснитесь пальцами рук к пяткам. После возвращения в исходное положение повторите упражнение.

Подъем на ступеньку

подъем на ступеньку

Если в тренировочном зале для выполнения данного упражнения применяют гантели, то выполняя подъем дома, Вы с успехом можете использовать высокий стул и дополнительное отягощение вроде ранца с книгами.

  • Станьте одной ногой на возвышение, вторую оторвите от пола.
  • Поднимайтесь вверх.
  • Опускаете ногу обратно и возвращаетесь в исходную позицию.
  • Повторите упражнение для другой ноги.

Выпады

выпады для похудения

Очень полезный тренинг для ног в Вашу копилку программы для похудения. Существует множество его вариаций и все они весьма эффективны.

  • Выставьте ногу вперед по аналогии с позицией на фото.
  • Одновременно согните ноги в коленях до параллели с полом, в данной позиции начните опускаться вниз.
  • Вернувшись в исходную позицию, повторите выпад для другой ноги.

Отжимания

отжимания - упражнение для похудения

Данное упражнение является классическим и в дополнительном представлении не нуждается. Это оптимальный комплекс одновременной нагрузки на плечи, грудь, трицепс, поясницу, брюшной пресс и ягодицы. Поскольку для повышения метаболизма и сжигания большого количества калорий необходимо задействовать максимально много мышц – отжимания одно из самых результативных упражнений для снижения веса.

Отжимания с выпадом руки вверх

отжимания с выпадом руки вверх для похудения

Классическое отжимание можно разнообразить десятками различных способов, не допуская приспособления организма к типичным нагрузкам. В подобном примере отжимания задействованы плечи, пресс и мышцы-стабилизаторы.

  • В процессе выполнения классического отжимания в момент, когда руки будут находиться в верхней точке, поднимите правую руку вверх через плечо, одновременно разворачивая корпус так, что бы тело образовало собой букву «Т».
  • Вернитесь в исходную позицию.
  • Выполните упражнение для левой стороны.

Приседания

Приседание, лучшее упражнения для похудения в домашних условиях

Классическое упражнение задействует в работу целые сотни мышечных волокон, мелких мышц, а также квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодиц. Благодаря этому приседание остается одним из самых эффективных упражнений для снижения веса.

  • Станьте прямо и вытяните руки вперед. Держите спину выгнутой, а грудью поддайтесь вперед.
  • Отодвигайте бедра назад, как при попытке сесть на стул, ноги в коленях согните.
  • Опускаться следует максимально низко, насколько для Вас возможно.
  • Не забываете напрягать ягодичные мышцы.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Прыжок вверх с подъемом рук

прыжок с подъемом рук вверх

При правильном выполнении упражнения задействуются мышцы плеч, рук, спины, пресса и ног.

  • Станьте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, руки опустите по швам.
  • Выполните прыжок вверх с одновременным поднятием вверх рук и широкой расстановкой ног, как на фото.
  • В исходное положение следует вернуться непосредственно из прыжка.

Для быстрого и эффективного результата количество повторений каждого упражнения должно составлять 8-15 за одну тренировку. А выполнять их следует 3 раза в неделю.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector