Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Кардио или силовые тренировки для похудения: что выбрать

Кардио или силовые тренировки для похудения: что выбрать?

Что эффективнее для похудения: кардио или силовые тренировки? На самом деле, чтобы быстро привести себя в форму, нужно грамотно сочетать оба вида нагрузки. Так вы запускаете сжигание жира и рост мышц для красивого и подтянутого силуэта.

Правильное кардио

В нашем теле есть аэробный порог, который определяет вид энергии, необходимый для физической активности. При низкоинтенсивной нагрузке с пульсом до 150 ударов в минуту вы сжигаете жир. Но стоит переключиться на тренировку с высокой интенсивностью, которая учащает сердцебиение сверх 150 ударов (превышает аэробный порог), тело начинает использовать гликоген из мышц. Для организма это более быстрый способ получить энергию для интенсивного рывка. Но для похудения такое кардио бесполезно и даже вредно. Теряя гликоген, мы теряем мышечный объем, жир остается, а тело становится еще более дряблым и рыхлым.

Низкоинтенсивное кардио — физическая активность в низком темпе с пульсом 120-150 ударов в минуту. Это именно та нагрузка, которая в качестве топлива использует жир. Сначала это небольшие запасы «оперативного» мышечного жира, для восстановления которых тело подключает «резервный» подкожный жир, от которого и нужно избавиться. Цитрат, который образуется в процессе тренировки, блокирует использование гликогена в качестве топлива, поэтому похудение идет быстрее и заметнее. И при низкоинтенсивном кардио процессы жиросжигаения запускаются уже после 1 минуты.

Для низкоинтенсивного кардио вид тренировки не столь важен. Для похудения одинаково хорошо работают быстрая ходьба, легкий бег, велотренажер, степпер, эллипсоид, зумба, танцы, плавание. Главное правильно выдерживать пульсовую зону. Если будет меньше 120 ударов, то жир гореть не будет. Если больше – гореть будут мышцы.

Как долго нужно делать кардио?

30 минут — минимальное время низкоинтенсивного кардио. Подойдет для новичков с низкой выносливостью, которые за полчаса будут так же эффективно сжигать жир, что и подготовленные спортсмены. 60 минут – оптимальное время для ежедневной тренировки, если вы можете выдержать такую продолжительность в заданной пульсовой зоне. Но не больше. После 60 минут кардио есть вероятность, что весь мышечный жир будет израсходован, и тело переключится на гликоген. Поэтому даже выносливым людям большие 90-минутные тренировки рекомендуется разбить на две. Например, по 45 минут утром и вечером, или 60 минут утром и 30 после вечерней тренировки.

Если ваша цель – быстро сбросить вес, кардио без перерывов лучше способствует похудению, чем силовые тренировки. Непрерывный процесс движения поддерживает постоянное жиросжигание. Стоит вам присесть отдохнуть или сильно снизить темп, пульс падает и жир перестает гореть. Паузы важны для роста мышц, но во время кардио хорошо бы этого избегать.

Правильные силовые

Кардио действительно дает быстрые результаты в похудении. Первые 2-3, а то и все 5 кило улетают за месяц. Но на одном только кардио такой темп выдержать невозможно. Наш организм — гениальная адаптационная машина. Тело быстро подстраивается под регулярную программу с одной и той же кардио-нагрузкой на одни и те же группы мышц. Можно поднять угол дорожки, увеличить скорость или продолжительность бега, но организм пережил первый стресс и адаптировался. Вы будете продолжать работать с улучшением выносливости, укреплять сердечно-сосудистую систему, но жиросжигание заметно спадет.

Под силовую нагрузку организм адаптируется гораздо медленнее. Она вовлекает в процесс группы мышц, «нетронутые» кардио тренировкой. А количество подходов, вес и индивидуальную программу упражнений менять можно бесконечно. Силовые тренировки не дают организму привыкнуть, держат процессы жиросжигания в тонусе и это отражается на эффективности кардио. Так что ваш вес точно не будет стоять.

Кроме того, мышцы — это мощнейший потребитель калорий. Чем больше у вас мышц, тем больше вы можете съесть без риска, что все отложится на талии и бедрах. Вам не так страшные переедания и срывы диеты, ведь лишние углеводы пойдут в мышцы, а не в жировое депо. Плюс именно мышцы не дают коже провисать при снижении массы тела, создают рельеф, пропорции, аппетитные изгибы и осанку.

Силовые тренировки – это работа на долгий результат и перспективу. Поэтому они должны быть комплексными. Делая упор на одну группу мышц девушки и новички быстро устают и долго восстанавливаются. Лучше проработать все тело с небольшими весами или даже с собственным весом, чем делать упор только на приседания с тяжелой штангой. Всегда можно увеличить отягощение позднее.

Как совмещать кардио и силовые?

Если вы хотите не только похудеть, но и получить красивое здоровое тело, нужно сочетать оба вида нагрузки. Силовые тренировки на нижнюю часть тела укрепляют мышцы ног, а значит можно бегать дольше, быстрее и меньше уставать. Силовые упражнения на верхнюю часть тела укрепляют спину и поддерживают позвоночник, без которых невозможны упражнения на координацию и баланс. Регулярное кардио укрепляет сердце и сосуды, а значит улучшается циркуляция крови и питание мышц, создающих рельеф тела. В организме все взаимосвязано.

Читайте так же:
Беговая дорожка для похудения правила

Получасовая низкоинтенсивная кардиотренировка отлично сочетается с силовыми упражнениями. Но возникает вопрос, нужно делать кардио до или после работы с железом? Особой разницы нет. При занятиях с выдержанным пульсом, жир будет гореть в обоих случаях. Но если вы поставите часовое кардио перед силовой, есть вероятность, что вы устанете. А значит работы с мышцами пройдет не так эффективно. Поэтому большинство спортсменов оставляют кардио на потом.

Но есть важный нюанс для девушек. Силовые и кардио тренировки нужно синхронизировать с циклом. Пару дней до, во время и пару дней после менструации рекомендуется исключить любую нагрузку на ноги и пресс. В этот период лучше заниматься только кардио и силовыми тренировками на верхнюю часть тела.

При сочетании силовых и кардио тренировок для похудения возрастает роль правильного питания. Для эффективного снижения веса нужно соблюдать дефицит калорий и распределить приемы пищи относительно занятий спортом. Ни в коем случае нельзя тренироваться на голодный желудок. А чтобы усилить эффект жиросжигания во время кардио, включите в предтренировочный прием пищи л-карнитин. Он способствует перераспределению жира из жирового депо в митохондрии, а значит вес будет уходить быстрее. Но важно выбрать правильный карнитин. В его составе не должно быть стабилизаторов, эмульгаторов и консервантов. А BCAA — комплекс аминокислот — может быть т.к. он дает дополнительную поддержку мышцам.

Если вы хотите быстро сбросить вес и вернуть красивое тело, не нужно выбирать между кардио и силовыми тренировками. Важно и то, и другое. Два вида нагрузки гарантируют эффективное и безопасное для здоровья похудение. Достаточно заниматься 3 раза в неделю – 2 дня силовых, 1 кардио или сочетая оба вида в один день но не более 1,5 часов занятий. И результат не заставит себя ждать!

Кардиотренировки для похудения в домашних условиях

8 эффективных упражнений для кардиотренировки в дома.

Кардиотренировки для похудения в домашних условиях — это целесообразный способ как для борьбы с лишними килограммами, так и для поддержания идеальных параметров фигуры. Любая физическая нагрузка, выполняемая непрерывно в быстром темпе или с небольшими (в несколько секунд) интервалами для отдыха, считается кардиотренировкой — это и бег, и занятия в зале на тренажерах. Практически каждое фитнес-направление предполагает кардионагрузки.

Польза кардиотренировки

  • Усиленная вентиляция легких.
  • Тренировка сердечной мышцы.
  • Ускорение метаболических процессов.
  • Запускают процесс расщепления жировых отложений, который продолжается и после тренировки.
  • Кардионагрузки повышают выносливость и работоспособность.
  • Снижают риск развития атеросклероза.
  • Способствуют укреплению костной ткани.
  • Снижение веса без потери мышечной массы.

Поддержать фигуру в форме помогут ежедневные непродолжительные кардионагрузки, а кардиотренировки для похудения предполагают следующий график занятий — по 30-40 минут через день. Для получения быстрых результатов и сохранения их надолго необходимо скорректировать рацион, исключив из него жирное, сладкое, жареное и мучное.

Организация питания до и после тренировки кардиотренировки

Питание до и после кардиотренировки — одна из составляющих успеха. Во время интенсивных нагрузок организм должен целенаправленно сжигать жир, а не тратить силы еще и на переваривание пищи, поэтому после последней трапезы перед тренировкой должно пройти около 2 часов.

Чтобы кардиотренировки для сжигания жира были максимально эффективны, на 1,5-2 часа после нее стоит воздержаться от еды, отдав предпочтение воде в больших количествах.

После кардиотренировки на тренажерах остаток дня надо налегать на белковые продукты (нежирные мясо, птицу, рыбу, кисломолочные продукты) для быстрого восстановления мышц овощи (любые, кроме крахмалистых).

Кардиотренировки дома. Упражнения

8 эффективных упражнений для кардиотренировки в дома.

Спортивное снаряжение

Самый простой и доступный из тренажеров для кардиотренировки — это скакалка. Двадцать минут прыжков со скакалкой в быстром темпе, перемежающиеся каждую минуту с минутным отдыхом тоже обеспечивают достаточные кардионагрузки. Летом альтернативой тренировкам в тренажерном зале могут стать езда на велосипеде, плавание, бег, быстрая ходьба и подъем по ступенькам в интенсивном режиме.

Создать условия для кардиотренировок в домашних условиях можно, купив пару гантелей и степ-платформу. При наличии свободного пространства поставить кардиотренажер (беговую дорожку, вело или эллиптический тренажер). В продвинутые модели можно закладывать индивидуальную программу кардиотренировок.

Упражнения, не требующие дополнительного снаряжения

Упражнения для кардиотренировки не всегда требуют специального оборудования. Основное условие — выполнение в быстром темпе, но при этом следите за сердцебиением.

1. Разминка — один-два подхода. Ходьба на месте — 3 мин. Ходьба с высоким поднятием колен — 1 мин. Десять (для каждой ноги) выпадов в сторону. Наклоны вправо-влево, вперед-назад — 10 повторов для каждого направления.

2. «Маятник» — прыжки из стороны в сторону с постепенным увеличением амплитуды (1 минута). Живот втянут, ровная осанка, руки на поясе или перед грудью. Начинать с легких прыжков на носочках, длительность — минута.

3. Выпад плюс удар — правой ногой шагнуть вперед (угол сгиба колена равен 90°) — левая нога на носочке, вернуться назад и быстрым движением с силой совершить мах левой ногой вперед, как для удара. Выполнять 30 секунд для каждой ноги, без опоры, удерживая баланс разведенными в стороны руками и мышцами пресса.

Читайте так же:
Японские витамины для похудения

8 эффективных упражнений для кардиотренировки в дома.

4. Сохраняя прямую осанку и сильный пресс, выполните наклон вперед, коснувшись ладонями пола. «Шагать» ладонями вперед, пока тело не примет положение параллельное полу. Далее, в прыжке подтяните ноги к рукам и выпрямитесь. Выполнять минуту — максимально напрягаются мышцы пресса.

8 эффективных упражнений для кардиотренировки в дома.

5. Предыдущее упражнение с усложнением для «продвинутых пользователей». Алгоритм действий тот же, только выведя тело в позу планки (параллельно полу), выполнить отжимание и выполнить прыжок-возвращение в ИП (исходное положение) одновременно с подъемом туловища.

6. Минута отжиманий. ИП — ноги и тело параллельно полу, расположены на одной линии. Опуститься на руках, практически коснувшись носом покрытия, и с силой вытолкнуть тело вверх, оторвав ладони от пола (по возможности сделав хлопок). Вернуться в ИП.

8 эффективных упражнений для кардиотренировки в дома.

7. ИП — ровная осанка, расстояние между ног равно ширине плеч, руки вытянуть над головой. Скручивание — поднимите прямую ногу пред собой параллельно полу и согнитесь пополам в ее направлении, стараясь не скруглять спину. Продолжительность действия — 30 секунд для каждой ноги.

8. Сгруппируйтесь, сидя на корточках и касаясь руками пола, и с силой выпрыгните, одновременно разводя руки и ноги. Выполнять минуту без передышки, работают мышцы бедер и ягодиц.

Кардио тренировка для похудения что это

“Отличная форма за
считанные минуты!”

Худеем. Силовые или кардио?!

Худеем. Силовые или кардио?!

Худеем. Силовые или кардио?!

Что лучше выбрать кардио или силовая тренировка для похудения?

Когда разговор заходит о фитнесе и снижении лишнего веса, вы найдете
множество различных мнений о том, какие тренировки эффективнее для
похудения, как и что делать.
Но даже несмотря на это, у большинства людей будет один ответ: кардио…много
кардио, но это не лучший способ.
Вы скорее всего замечали, что, когда человек хочет сбросить пару килограмм, он
сразу начинает усиленно заниматься бегом.
Но самое смешное то, что этот способ похудения на самом деле не такой уж и
действенный.
И если вы давно следите за моими статьями и постами, вы могли заметить, что я
больше сторонник силовых упражнений.
Почему и можно ли похудеть от силовых тренировок? Чтобы ответить на этот
вопрос, давайте углубимся в оба типа тренинга, чтобы понять, что упражнения с
дополнительными весами намного действеннее разных пробежек.

Как работает ваш метаболизм?
Сжигай больше калорий!

И тут сразу напрашивается вопрос какие тренировки лучше сжигают жир?
На самом деле существует огромное количество факторов, которые вам следует
учитывать. Это ваш возраст, генетика, здоровье, лекарства, которые вы
принимаете.
Итак, большинство калорий, которое потребляет ваш организм приходится на то,
чтоб вы просто могли существовать и называется это базовым уровнем
метаболизма. Другими словами, это такое количество калорий, которое
необходимо нам, чтобы выжить и тратите вы это количество даже когда просто
сидите и ничего не делаете.
Итак, главным фактором в вашем уровне метаболизма является масса вашего
тела. Сейчас объясню, мышцы потребляют больше калорий, нежели обычный
жир. К примеру, на каждые 500 грамм мышц приходится где-то от 5-10 калорий, в
то время как жир сжигает лишь 2-4 калории на тоже количество.
Количество калорий, которые вы сжигаете во время выполнения упражнений на
самом деле не такое уж значимое, так как зависит от огромного количества
факторов, таких как: ваша физическая подготовка, вид тренировки, место и
интенсивность нагрузок.
Более того, тренировки сжигают только около 10-20% калорий, в то время как на
процесс метаболизма требуется около 70% калорий от общего количества,
остальное же приходится на такие процессы как переваривание и т.д.
Так почему же это имеет значение мы обсудим ниже.

Кардио

По правде говоря, кардио сжигает тонны калорий.
Сколько же в точности калорий сжигает одна кардио тренировка? Это зависит от
того, что именно вы делаете и с какой интенсивностью, но даже в среднем одна
кардио сессия показывает довольно приятные глазу цифры. Итак, к примеру
мужчина 35 лет, весом в 80 кг после тридцатиминутной пробежки расстоянием в 9
км сжигает около 400 калорий. Что на первый взгляд довольно неплохо, да?
И, наверное, именно поэтому большинство людей отдают предпочтение
кардиотренировкам.
Но проблема в том, что такая пробежка не дает ничего вашему метаболизму, я бы
даже сказал не дает ничего хорошего.
Помните, раньше мы обсуждали то, как мышцы помогают сжигать калории.
Однако, простая потеря жира не поможет вам увеличить ваш метаболизм.

Более того, длительные кардио занятия приводят к выработке гормона«кортизола» и когда этот гормон слишком долго присутствует в организме, наш
мозг начинает думать, что организм в опасности и предпринимает различные
защитные меры.
К примеру, он переключается в режим запасания, и любая съеденная ваша вещь
становится еще более калорийной.
Итак, иногда кардио может навредить вашему процессу похудения.

Читайте так же:
За сколько времени можно похудеть с беговой дорожкой
Силовые тренировки

Так, что же касается упражнений с отягощениями, сколько калорий сжигают они и
можно ли похудеть от силовых тренировок?
Не так много, как вы ожидали услышать. В среднем человек 35 лет и весом в 80 кг
сжигает около 240 калорий во время тридцатиминутныой усиленной тренировки с
дополнительными весами.
Посмотрев, на эти цифры вы скорее всего подумаете, что мои
вышеперечисленные доводы в пользу силовых тренировок просто не имеют
смысла. И каким образом кардио с их показателями могут быть хуже силовых.
Ответ достаточно прост.
Все опять сводится к уроню вашего метаболизма. Как я и говорил именно он
ответственен за большую часть сжигаемых организмом калорий, в то время как на
тренировки приходится меньшая часть.
Таким образом, чтобы добиться длительных результатов, нужно изменить свой
метаболизм, а главную роль в этом играет мышечная масса.
Выше мы говорили, что из-за кардио мы ее теряем, в то время как силовые
упражнения помогают ее наращивать.
Несмотря на то, что силовые нагрузки затрачивают не так много калорий, они
помогают разогнать метаболизм. Плюс ко всему, организм продолжает сжигать
калории даже после такой тренировки.

Что же лучше Кардио или Силовые тренировкидля похудения?

Итак, мы разобрались, что кардио нагрузки — это не лучший выбор для снижения
веса, но если силовые такие действенные, то напрашивается следующий вопрос
«какие физические нагрузки лучше выбрать для похудения?»
Ни для кого не секрет, что кардио довольно просты в выполнении, вы просто
берете скакалку и прыгаете до изнеможения. Все тренировка закончена.
Но с силовыми все немного посложнее, ведь есть огромное количество разныхсхем. Например, тренировки в зале, на тренажерах, с собственным весом, со
свободными весами и т.д. И по началу это даже немного пугает.
Но дело вот в чем, вашему телу все равно какое оборудование вы используете и
используете ли его вообще. Да, согласен, у каждого типа тренировок есть свои
плюсы и минусы, но, когда дело касается потери веса, все они не так важны.
Все что имеет значение — это постоянный вызов вашим мышца, другими
словами, вы не должны давать им расслабляться, добавляя интенсивность или
может новые упражнения.
Как уже упоминалось, не так важно какой тип упражнений вы выберете. Обычно,
упражнения делятся на два типа: упражнения на одну группу мышц или на
несколько.
К упражнениям на все или несколько групп мышц относятся отжимания и
приседания, ну как вы уже могли догадаться, такие упражнения обычно
задействуют сразу несколько групп.
В то время как второй тип фокусируется лишь на одной мышце за раз. К приему,
упражнения на бицепсы.
Итак, не трудно понять, что для здоровья и для потери веса более эффективными
будут упражнения рассчитанные на все группы мышц.
Более того, отжимания сжигают больше калорий, чем упражнения только на
бицепс.

Долгосрочная потеря веса

Мы не заинтересованы в похудении лишь на определенный период, поэтому нам
нужно стабилизировать наш метаболизм и нарастить мышечную массу.
Тренировки на все группы мышц нам в этом отлично помогут, так как именно
благодаря ним наш организм начинает задействовать большее количество
калорий.
Еще один вопрос, который может вас заинтересовать-это интенсивность
продолжительность тренировок.
Вообще, нет причин заниматься чаще трех дней в неделю. Каждая тренировка в
среднем должна длиться около 30 минут. Это все.
Но во время этой тренировки вы должны выкладываться на максимум, нагружаясвои мышцы по полной. И тут напрашивается следующий вопрос « с каким весом
мне работать?»
Как я уже говорил выше, вы можете отлично потренироваться и с собственным
весом. Ведь главная цель- это вызов вашим мышцам, другими словами они
должны быть в тонусе, чтоб в организм поступал сигнал, что мышечная масса
должна расти.
Неважно, что вы выберете, вы должны делать не больше 10 повторений в каждом
подходе. Если же вы используете только собственный вес, то можно просто
подобрать упражнения повышенной сложности.

Силовые упражнения и потеря веса

Если вашей целью является похудение, то лучше отдайте предпочтение силовым
тренировкам, делая упор на все группы мышц.
Ведь силовые упражнения помогут вам не только сбросить лишние килограммы,
но и приведут в порядок ваш метаболизм, более того у вашего организма не будет
проблем с гормонами, уменьшится уровень кортизола в крови.
И в конце концов результат, который вы получите приятно вас удивит. Если
остались вопросы, что эффективнее, кардио или силовая тренировка для
похудения, задавайте ваши вопросы и делитесь мнением в коментариях. В
ближайшее время на сайте появится статья о совмещении этих двух типов
нагрузок, чтобы получать максимальной быстрый результат.

Читайте так же:
Бег по этажам для похудения

Кардио тренировка — виды кардио упражнений и кардиотренировок

Кардио тренировка — комплекс — поближе к сердцу.

Если от одного вида беговой дорожки у тебя ноет в груди, возрадуйся!

Мы подготовили для тебя нескучные, а главное — эффективные кардио тренировки. Ну не молодцы ли?

Кардио тренировка

Кардио — как шпинат: его или обожают, или ненавидят.

Конечно, кардио тренировки можно разделить на порции и принимать по чуть-чуть в течение недели, но будем честны: полноценные занятия на часок-другой увлекают не всех.

Меж тем наслаждаться такими нагрузками вполне реально. Просто многие девушки живут со стереотипом, будто необходимо долго бегать, крутить педали велотренажера, плавать — в общем, отдельно и нудно делать то, что называется «аэробными тренировками». Но дамы сами себя ограничивают в выборе. В «кардио» могут превратиться любые занятия, которые укрепляют сердечно-сосудистую систему, состоят из повторяющихся движений для больших мышечных групп и повышают пульс до определенного уровня.

Аэробной считается зона в пределах 60-85% от твоего максимального значения, которое высчитывается по формуле (220 — возраст).

Любые тренировки, понимаешь? Как аэробные, так и анаэробные экзерсисы — первые по-легче, но продолжительнее (с пульсом 65-80% от максимального), вторые короче, но интенсивнее (например, спринты или подъем отягощений). Другими словами — не только полчаса бега заставляют как следует поработать сердечно-сосудистую систему, но и, например, круговой тренинг с гирей.

Еще немного манящих речей. Кардио нагрузки помогают сердцу (увеличивая его работоспособность и уменьшая пульс в состоянии покоя), снижают холестерин и улучшают метаболизм сахара, что полезно для каждого гражданина, даже если он не стремится избавиться от лишнего веса.

Ведь на самом деле похудение — дополнительный бонус, а не первоначальная цель.

«Например, ходьба — упражнение для сердечно-сосудистой системы. Для большинства людей, занимающихся фитнесом, ее уже недостаточно, чтобы продолжать развивать выносливость и сжигать жир, — рассказывает Тодд А. Асторино, профессор кинезиологии из California State University в Сан-Маркосе. — Но это вовсе не значит, что надо завязывать с ходьбой — она все равно полезна для здоровья и физической формы».

Итак, если традиционные аэробные нагрузки тебя уже не радуют или ты хочешь попробовать новые жиросжигающие программы — смело берись за одну из представленных ниже тренировок. Это совершенно новый репертуар!

Кардио тренировка дома

Хочешь тренировку, которая укрепляет сразу и сердце, и другие мышцы? Хм, непростая задача! А если еще сжигает калории, развивает силу и все это без утяжелителей, с собственным весом? Невероятно, но факт: эта программа на 24 минуты от Брин Джинет, создательницы системы тренировок Refine Method и одноименного клуба в Нью-Йорке, работает как раз именно так. Просто выполняй все четыре упражнения, как указано, и сделай четыре таких круга.

1/ ПРИСЕДАНИЕ С ПРЫЖКОМ

ПРИСЕДАНИЕ С ПРЫЖКОМ

Встань прямо, поставив стопы на ширину бедер. Сгибая ноги в коленях, опустись в присед (А). Оттолкнувшись пятками от пола, выпрыгни вверх (В). Мягко приземлись и тут же приседай в новый повтор. Сделай столько, сколько сможешь за 30 секунд. Потом 15 секунд отдыха — и переходи к следующему упражнению.

Совет: Чтобы снизить нагрузку, можешь прыгать после каждого второго приседания, через раз.

2/ МЕДВЕЖЬЯ ПОХОДКА

МЕДВЕЖЬЯ ПОХОДКА

Опустись на четвереньки, приподними колени над полом, спину держи прямо, пресс напряги. Переставь правую руку и левую ногу вперед (А), потом левую руку и правую ногу (В) — быстро перемещайся так в течение 30 сек. Потом дай себе 15 сек. отдыха. И повтори то же самое, только назад. После отдыха в 15 сек. приступай к следующему упражнению.

3/ ВЫПАД ПО ЧАСАМ

ВЫПАД ПО ЧАСАМ

Поставь ноги на ширину бедер. Сделай правой шаг вперед и опустись в выпад (А). Вернись в исходное положение и шагни вправо, выполняя уже боковой выпад (левая нога вытянута) (В). Снова вернись в исходное положение и шагни назад, чтобы получился обратный выпад (С). И опять исходное положение. Все это — один повтор. Делай 40 секунд выпады правой ногой, потом 40 секунд — левой. Отдохни 15 секунд перед следующим упражнением.

4/ НАКЛОН С ОТЖИМАНИЕМ

НАКЛОН С ОТЖИМАНИЕМ

  • Наклонись, пока не поставишь руки на пол (ноги чуть согни, но не приседай) (А). Затем перейди руками вперед, приняв упор лежа (В), и отожмись (С).
  • Медленно подступи ногами к рукам и выпрямись в положение стоя. Это один повтор. Выполняй упражнение 30 сек., затем отдохни 15 и приступай вновь к первому.

Совет: Чтобы повысить нагрузку, добавь прыжок перед наклоном: сначала опустись в полуприсед, затем подпрыгни, вытянув руки и ноги в стороны, — и так перед каждым повтором.

Кардио-гармония

Многие практики для гибкости и саморазвития известны своими статичными и расслабляющими позами. Но, поверь нам, йога и пилатес тоже могут тренировать сердце и мышцы. Например, попробуй аштанга-виньяса-йогу — весьма динамичный и интенсивный вариант. Или дживамукти. Или dance pilates.

Читайте так же:
Какой протеин лучше всего подходит для похудения

Тренировка с отягощениями

Кардио тренировка с отягощениями

Думаешь, силовая тренировка бывает только медленной и печальной и не способна заставить сердце учащенно биться? Попробуй эту программу из сдвоенных упражнений, разработанную известным американским тренером Бреттом Нобелем.

Силовые движения в ней задействуют мышцы всего тела, а быстрый темп и маленькие паузы моментально поднимут пульс на уровень кардиозоны. Так что хватай гантели (начни с 2-5 кг — в зависимости от уровня твоей подготовки) и старайся выполнить максимальное число повторов одного упражнения за 60 секунд. Потом, без паузы, переходи к следующему — и действуй по той же схеме. Пройдя все пять движений, отдохни минуту и повтори круг: стремись пройти таких четыре.

1/ ПРИСЕДАНИЕ И ЖИМ СТОЯ

ПРИСЕДАНИЕ И ЖИМ СТОЯ

Встань прямо, держа гантели у плеч и ноги на ширине бедер. Опустись в присед, отводя таз назад: вперед не наклоняйся, колени не выводи за носки (А). Поднимись обратно и тут же выжми снаряды над головой (В). Затем опусти гантели к плечам — это один повтор.

Совет: Не пожимай плечами, когда тянешь, а своди лопатки.

2/ ТЯГА В НАКЛОНЕ ШИРОКИМ ХВАТОМ

ТЯГА В НАКЛОНЕ ШИРОКИМ ХВАТОМ

Держа гантели в опущенных руках, наклонись вперед, чтобы снаряды оказались ровно под плечевыми суставами, ладони к себе (А). Разводя локти в стороны, поднимай утяжелители вверх до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу (В). Сделай паузу, опусти обратно — это один повтор.

КАПОЭЙPA-ВЫПАД. Кардио тренировка

Поставь стопы на ширину бедер, руки вытяни перед собой и опустись в присед. Шагни левой ногой по диагонали назад за правую и поставь ладонь правой руки на пол, предплечье левой подними к груди (А). Стараясь передвигаться на том же низком уровне, вернись в положение приседа и проделай то же самое в другую сторону (В). Продолжай чередовать.

Совет: Если тяжело, выполняй это упражнение без отжимания.

4/ ОТЖИМАНИЯ С ТЯГОЙ

ОТЖИМАНИЯ С ТЯГОЙ

Прими упор лежа, поставив руки на гантели и расставив ноги немного шире бедер (А). Сделай отжимание, а потом подтяни одну гантель к груди (В). Опусти обратно и выполни то же самое другой рукой. Это один повтор.

ПОДЪЕМЫ НОГ

Ляг на спину (А). Напряги пресс и подними правую стопу вверх, одновременно с этим оторви плечи от пола и вытяни левую руку к ноге (В). Медленно вернись в исходное положение, затем повтори то же самое в другую сторону. Продолжай чередовать.

Все-таки хочешь на кардиотренажер?

Все-таки хочешь на кардиотренажер

Что ж, и это хорошо! Аэробные нагрузки с постоянной невысокой интенсивностью наше тело может выдерживать довольно долго. «Твое сердце, мышцы и легкие настраиваются на один ритм и дружно в нем работают», — рассказывает Пол Арсиеро, профессор, изучающий здоровье и спортивные науки в Скидморском колледже в США.

Специалисты называют это «вовлечением»: когда ты ловишь свой личный темп и баланс в движении, тебе кажется, что все просто, ты в зоне комфорта — меж тем дыхание и кровоток (а также расход калорий) выше базового уровня в состоянии покоя. Такая нагрузка не только полезна для тела и развивает выносливость, но и помогает снять стресс. Применяй программу, разработанную Арсиеро, на любом кардиотренажере, чтобы выжать максимум пользы из продолжительной тренировки.

0:00 – 2:00

Начни с разминки на малой интенсивности: 3 по десятибалльной шкале — это эквивалент непринужденной ходьбы.

2:00 – 5:00

Подними нагрузку до 4 из 10, чтобы было все еще комфортно, но дыхание стало глубже.

5:00 – 8:00

Увеличь интенсивность до 5 из 10: теперь пульс и дыхание участились, но ты еще можешь переговариваться с теми, кто рядом.

8:00 – 42:00

Основную часть занятия проводи с нагрузкой 6-7 из 10. Это заставит тебя попотеть, но еще будет получаться произносить короткие предложения, не параграфы текста.

42:00 — 44:00

Пора проводить заминку — снижай интенсивность до 4 из 10.

44:00 – 45:00

Замедляйся совсем, завершая тренировку, как и начала, на троечку.

Кардио тренировка – неистовые интервалы

Неистовые интервалы. Кардио тренировка

Кардио тренировка когда мало времени, ставь на интенсивность — и не прогадаешь. 20 минут интервальных нагрузок расходуют больше энергии, чем медленное и продолжительное занятие. А еще (есть такие предположения) могут пригасить аппетит. Что бы ты ни выбрала — плавание, бег, велосипед или ходьбу, — эта программа, разработанная Тоддом Асторино, поможет сжечь максимум.

0:00 – 5:00

Разогревайся, начиная на малой скорости.

5:00 – 6:00

Выкладывайся изо всех сил и ускоряйся до предела.

6:00 – 7:15

Активное восстановление — попробуй поймать дыхание.

7:15 – 18:30

Повтори интервал, который был с 5:00 до 7:15, еще пять раз.

18:30 – 20:00

В оставшееся время постепенно замедляйся -делай заминку.

Кардио-тренировка идеально подойдет для жиросжигания и потери веса. Используйте ее чаще, если нацелены на результат.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector