Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Фитнес для женщин после 60

Фитнес для женщин после 60

Фитнес для женщин после 60

С возрастом женский организм становится более хрупким, мышцы и связки начинают ослабевать, а здоровье дает сбои. Чтобы замедлить процессы старения и поддержать свой организм, женщинам за 60 обязательно нужно заниматься фитнесом. Умеренные физические нагрузки позволяют дольше сохранять активный образ жизни, улучшают самочувствие и настроение, а также помогают избавиться от многих проблем со здоровьем, свойственным этому этапу жизни. Рассказываем об особенностях фитнеса для женщин после 60 и о том, где можно заниматься спортом в этом возрасте.

Содержание
Что происходит с телом в этом возрасте

К 60 годам в теле женщины уже произошли все основные гормональные перестройки, закончилась менопауза и связанные с ней изменения в организме. Природа постепенно берет свое: год от года мышечная масса начинает понемногу уменьшаться, из-за чего значительно повышается нагрузка на суставы и связочный аппарат. Кости теряют плотность и становятся более хрупкими, поэтому именно в этот период возникает риск случайных переломов. Снижается тонус сердечной мышцы, нарушается работа сердечно-сосудистой и дыхательной системы, из-за чего может возникнуть аритмия, скачки давления и одышка.

Внутренние изменения, в свою очередь, провоцируют появление изменений внешних. Скорость обмена веществ очень сильно снижается, поэтому женщины за 60 начинают довольно легко набирать вес, даже если до этого они не были склонны к полноте. Также уменьшается выработка естественного коллагена, отвечающего за молодость кожи и соединительных тканей. Из-за этого тело теряет подтянутость, мышцы становятся более рыхлыми, а кожа теряет упругость и покрывается сеточкой морщин.

Все эти процессы абсолютно естественны и при этом неизбежны, однако при правильном подходе можно значительно замедлить скорость их проявления. В этом поможет сбалансированное правильное питание, активный образ жизни и, конечно, умеренные физические нагрузки под контролем опытного инструктора по фитнесу.

фитнес после 60

фитнес после 60

Зачем заниматься спортом после 60 лет

Фитнес не только помогает поддерживать себя в хорошей форме, но и в целом благотворно влияет на организм и состояние вашего здоровья. Вот только некоторые плюсы регулярных спортивных тренировок в тренажерном зале:

  • Укрепление мышц. Тренировки развивают мышечный корсет, который поддерживает кости и суставы, помогая избежать вывихов, переломов и прочих травм, свойственных зрелому возрасту.
  • Улучшение координации. Занятия фитнесом тренируют не только мышцы, но также мозг и вестибулярный аппарат, поэтому они помогают улучшить координацию и предотвратить случайные падения, которые часто приводят к травмам.
  • Нормализация давления. Регулярные занятия спортом улучшают кровообращение, тренируют сердечно-сосудистую систему и нормализуют показатели давления.
  • Оптимизация гормонального фона. На регулярную нагрузку тело начинает реагировать выработкой анаболических гормонов – иначе говоря, гормонов роста, которые отвечают за увеличение мышечной массы и за плотность костей. Это позволяет буквально затормозить процессы старения в организме.
  • Отличное настроение. Физические нагрузки стимулируют выработку гормонов радости – эндорфинов, поэтому они улучшают настроение, уменьшают симптомы стресса и дарят бодрость на весь день.
  • Хорошая компания. В спортзале вы найдете единомышленников и друзей, которые помогут не скучать во время занятий и будут мотивировать вас на дальнейшую работу над собой.
Какой вид спорта выбрать

Сейчас существует много видов спортивных занятий, подходящих для женщин в возрасте. Ориентироваться при выборе вида спорта нужно на состояние вашего здоровья, индивидуальные противопоказания и ваши естественные склонности. Вот несколько идей, чем можно заняться, чтобы быть здоровой, поддерживать себя в тонусе и сохранять нужный уровень активности.

  • Скандинавская ходьба. Ходьба в умеренном темпе с опорой на специальные палки или без них – это хорошая альтернатива бегу, который в этом возрасте может быть уже слишком тяжелым или даже травмоопасным. Такое упражнение создает комплексную нагрузку на все тело, тренирует дыхательную систему и опорно-двигательный аппарат, а также позволяет насытить все ткани организма кислородом. Еще один плюс этого варианта в том, что для него не нужен специальный инвентарь – можно просто выходить в ближайший парк и гулять там в спокойном темпе.
  • Йога. Спокойные, плавные движения в йоге не создают слишком большую нагрузку на сердце, позволяя при этом укрепить мышцы, развить гибкость, привести в порядок связки и позвоночник. Также йога улучшает работу центральной нервной системы, помогает успокоиться и обрести состояние гармонии. Стоит выбирать простые базовые асаны, избегая при этом сложных перевернутых поз вроде стояния на голове или руках.
  • Плавание. Плавание в бассейне или занятия аквааэробикой хороши тем, что они позволяют эффективно тренировать мышцы, при этом практически полностью исключая чрезмерную нагрузку на суставы и позвоночник. К тому же занятия в воде тренируют сердечно-сосудистую систему, хорошо тонизируют организм и одновременно нагружают разные группы мышц.
  • Классический фитнес и круговые тренировки. Силовые упражнения позволяют укрепить мышечный корсет, развить силу, гибкость и даже подтянуть кожу. Эффективнее всего будет выполнять их по системе круговых тренировок, при которой чередуются упражнения на разные группы мышц. Это позволяет равномерно распределять нагрузку по всему телу, не перегружать отдельные мышцы и давать организму отдыхать. Для хороших результатов будет достаточно уже двух таких тренировок в неделю, а если дополнить их другим видом спорта – то эффект будет еще более выраженным.
Читайте так же:
Какие микроэлементы способствуют похудению
Меры предосторожности

При занятиях фитнесом женщинам в возрасте от 60 лет и старше обязательно нужно соблюдать определенные меры предосторожности, чтобы не навредить своему организму и не получить случайную травму.

  • Если вы никогда не занимались спортом, перед началом занятий нужно пройти базовое медицинское обследование и проконсультироваться с вашим лечащим врачом. Он определит все противопоказания, а также подскажет, каких нагрузок в вашем случае лучше избегать, чтобы не нанести вреда своему здоровью.
  • Помимо лечащего врача, перед тренировкой также стоит пообщаться с фитнес-инструктором. Он составит для вас индивидуальную тренировочную программу, поможет подобрать групповые занятия и покажет, как правильно выполнять упражнения на тренажерах.
  • Во время занятий обращайте внимание на все неприятные ощущения в теле и сразу же сообщайте о них инструктору. Он скорректирует нагрузку или поменяет упражнение, чтобы ничего не доставляло вам неудобств или дискомфорта.
  • Не увеличивайте нагрузку или веса самостоятельно, чтобы не перетрудить организм – лучше посоветуйтесь с тренером.
Программы для женщин после 60 в спортивных клубах FitCurves

Сеть женских спортивных залов FitCurves предлагает тренировочные программы для женщин всех возрастов и с любым исходным уровнем физической подготовки. Залы сети оборудованы уникальными гидравлическими тренажерами марки FitCurves, которые создают мягкую дозированную нагрузку, не перегружая при этом суставы и связки, что особенно важно для женщин от 60 и старше. Во время занятий вас всегда будет сопровождать сертифицированный специалист, который проследит за техникой выполнения упражнений и при необходимости ответит на все ваши вопросы.

Каждая круговая тренировка по системе «Фиткервс» длится всего около получаса, но при этом включает в себя все необходимые для эффективного тренинга компоненты: разминку, силовые упражнения, кардио, растяжку и заминку. Программы занятий созданы с учетом особенностей физиологии и анатомии женщины, поэтому они абсолютно безопасны и эффективны для женского организма. Регулярные занятия по системе FitCurves позволяют быстро избавиться от лишнего веса, наладить свои отношения с едой, сделать тело более сильным, укрепить мышцы, почувствовать себя более активной и молодой.

5 лучших спортивных игр для похудения

Избавиться от лишних килограммов непросто, особенно если человек никогда не увлекался спортом. Некоторым удается себе пересилить, и они отправляются в тренажерный зал, на длительные пробежки и т.п. Если такие варианты кажутся слишком сложными или скучными, то альтернативой могут стать спортивные игры. С их помощью можно привести тело в форму и интересно провести время с друзьями или семьей.

ТОП-5 спортивных игр для похудения

Эксперты называют 5 спортивных игр, которые отлично справляются с лишними килограммами, сжигают калории и поднимают настроение. К каждой игре приведет расход калорий для человека весом от 60 до 80 кг.

1. Американский футбол

Играя в американский футбол, можно задействовать все группы мышц. Чем активнее идет игра, тем больший эффект от нее получает тело. Игра основана на постоянных забегах, что полезно не только с целью похудения, но и для укрепления сердца и сосудов.

Занимаясь любительским американским футболом можно неплохо похудеть. Если же заняться этим видом спорта на уровне профессионала, то за час игры можно сжигать до 709 калорий.

Американский футбол

2. Баскетбол

Как и в американском футболе, в баскетболе необходимо много бегать. Причем темп в игре достаточно большой, игроки постоянно перемещаются между щитами, делают рывки и активно задействуют руки. Баскетбол является еще одной игрой, которая включает в работу мышцы всего тела. Забирая мяч у соперника, игроки забрасывают его в корзину, напрягая все группы мышц.

По подсчетам медиков за 20 минут активного баскетбола игроки сжигают до 236 калорий.


3. Водное поло

В водном поло большая нагрузка приходится на ноги, так как игрокам необходимо плавать с большой скоростью. Водное сопротивление во время плавания усиливает нагрузку на ноги, при этом задействуются и мышечные группы, расположенные в верхней части тела. Активно работает пресс, особенно в моменты отбирания мяча у соперника и забрасывания в ворота.

Играя в водное поле за час можно сжечь до 885 калорий.

Водное поло

4. Регби

Спортивная игра регби сочетает в себе бег и реслинг. Игра достаточно жесткая, но при этом очень эффективная в плане тренировок. Дерясь за мяч с соперником, можно неплохо увеличить силу мышц, развить гибкость, выдержку. Игроки регби постоянно находятся в движении, поэтому укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Каждые 40 минут активной игры обеспечивают сжигание до 600 калорий. Но нужно быть готовым к тому, что мышцы будут болеть, а на теле местами появятся синяки.

5. Классический футбол

Если предыдущие спортивные игры не по душе, то на помощь всегда придет классический футбол, в который играют и мальчишки во дворе, и взрослые мужчины, и даже женщины.

Футбол состоит не только из простого и мегаактивного бега, но и из ударов по мячу, подкатов, прыжков. За один тайм футболисты пробегают 6 и более километров, поэтому футбол является именно той спортивной игрой, которая может заменить тренировку в спортивном зале, укрепит сосуды и сердце. За один тайм продолжительностью 45 минут футболисты сжигают до 665 калорий.

К слову, в Германии одним из популярных видов среди женской аудитории является занятие футболом. 24 июня в 13:30 по МСК пройдет матч в рамках известного чемпионата Ladies League. Букмекерские конторы, как CasinosTest уже начали принимать ставки на матч.

Читайте так же:
Как сделать чтобы похудело лицо маски

Классический футбол
Какой вид спорта выбрать для похудения?

Если все же хочется заняться именно спортом, а не спортивными играми с целью похудения, то следует учесть не только половую принадлежность и возраст, но и количество лишних килограммов.

Для молодого организма показаны одни виды спорта, а для пожилого – другие. Но объединяет их одно – аэробная нагрузка, при которой занятия проходят с пониженной интенсивностью. Именно аэробные нагрузки сжигают жиры, в то время как силовые тренировки повышенной интенсивности сжигают гликоген и углеводы.

Кроме того что аэробные нагрузки сжигают жир, они еще выполняют следующие задачи:

  • улучшают кровоток;
  • укрепляют сердце и сосуды;
  • укрепляют суставы и дыхательную систему;
  • повышают выносливость и общий мышечный тонус.

Эксперты советуют женщинам, желающим похудеть выбрать что-то их этих вариантов:

  • пилатес;
  • аэробика;
  • танцы;
  • стрип-пластика;
  • спеп-аэробика;
  • боди-балет;
  • бег.

Каждое из этих направлений скорректирует фигуру, поможет сжечь лишние жировые отложения. При условии регулярных занятий эффект не заставит себя ждать, силуэт станет грациозным и воздушным.

Женщины часто сталкиваются с ситуацией, когда необходимо сбросить вес за короткий срок. Сделать это можно с помощью интервальной аэробики. Ее смысл в том, чтобы заниматься в темпе — 30 секунд упражнения выполнятся в активном темпе, а 1 минуту – в медленном темпе. За 30 минут такой тренировки можно достигнуть отличного результата – в организме сразу вырабатываются жиросжигающие гормоны, поэтому вес активно снижается. Если интервальную аэробику чередовать с силовыми тренировками (2 раза в неделю), то процесс похудения ускорится.

Чтобы похудеть мужчине, нужны силовые нагрузки в тренажерном зале. Также можно заниматься командными соревнованиями и сайклингом (использование велотренажера). Мужчинам для похудения подходят все вышеперечисленные спортивные игры: футбол, регби, баскетбол, а также хоккей, волейбол и т.п. Активные игры способствуют тренировке мышц, сжиганию калорий, выведению лишней жидкости.

Что касается детей, то сейчас и среди них проблема лишнего веса является актуальной. Многие дети неправильно питаются и ведут пассивный образ жизни, проводя много времени за компьютерными играми, отсюда и лишний вес, а вместе с ним и проблемы со здоровьем. Спортивные игры – отличный вариант похудения для детей и поддержания веса в норме. Мальчики могут заниматься боевыми искусствами или футболом, а девочки – аэробикой, танцами, спортивной гимнастикой, фигурным катанием. Независимо от пола можно участвовать в командных подвижных играх, заниматься легкой атлетикой, плаванием.

В чем отличие йоги от фитнеса?

Спортивные занятия поддерживают фигуру в тонусе, делают выносливее и укрепляют иммунитет. Они улучшают настроение и дарят заряд позитива. Что лучше йога или фитнес? Какое направление выбрать, чтобы время и силы были потрачены с пользой, а процесс приносил истинное удовольствие?

Занятия йогой

Основные отличия йоги и фитнеса

Йога – особая духовная практика. Она включает восемь ступеней, которые затрагивают все сферы жизни человека – работу с дыханием и телом, управление психическими процессами, умом, сознанием. Система имеет множество разновидностей, но наиболее популярными направлениями являются кундалини, силовая, бакрим, айенгара, аштанга йога.

Занятия продолжаются около полутора-двух часов. Состоят из различных асан – упражнений для фиксации тела в определенном статическом положении с вытянутым позвоночником в течение 30-60 секунд. Они прорабатываем связки, мышечный аппарат, сосудистую систему. Для тренировки необходимы специальные коврики, болстеры, ремни, одеяла, утяжелители, а также дополнительные приспособления, в зависимости от уровня подготовки. Практика направлена на просветление морального духа, объединение телесных сил с моральными, обретение духовно-нравственной красоты и физического здоровья.

Йога пришла к нам из Индии, и практикуют ее более 5000 лет. Она определяется как комплекс физических и духовных практик, которые управляют психикой и помогают достичь особого состояния тела и духа. В основе йоги правильное дыхание, медитация. Занятия не провоцируют перегрева организма, в работу включаются все части тела одновременно.

Фитнес – комплекс физических упражнений для сохранения здоровья и поддержания тонуса тела. В его основе не только регулярные тренировки. По сути, это философия существования, оптимистический образ жизни с отказом от вредных привычек, строгим режимом отдыха и правильным питанием. Главная цель – не достижение высоких спортивных показателей, а создание полноценной здоровой жизни.

Групповое занятие фитнесом

Фитнес отличается от йоги тем, что подразделяется на несколько направлений, каждое из них имеет собственную специфику и степень сложности. Это:

  • Аэробика – комплекс для развития мышечного аппарата, гибкости, правильного дыхания. Классифицируется на классическую, танцевальную, степ-, слайд-, трекинг-, кик-, памп- и велоаэробику. Отлично укрепляет мышцы, дыхание, стимулирует соревновательный дух.
  • Аквааэробика. Проводится в воде под музыкальное сопровождение с использованием надувного пояса. Практически атравматична, показана даже людям, у которых есть проблемы с позвоночником и суставами. Хорошо прорабатывает все мышцы тела, способствует снижению веса, служит для профилактики и борьбы с целлюлитом, варикозом. Умение плавать не требуется.
  • Пилатес. Развивает гибкость, выносливость, отдельные группы мышц. Используется в качестве терапии при посттравматическом восстановлении. Подходит беременным и людям с нездоровым позвоночником.
  • Стретчинг. Для растяжки связок и отдельных групп мышц, снятия напряжения и сжигания подкожного жира.
  • Калланетика. Основана на дыхательных упражнениях из йоги и чередовании статистических нагрузок с растяжкой.
  • Скандинавская (нордическая) ходьба. Выполняется с помощью специальных палок, тренирует сердце, сосуды, помогает восстановиться после травм.
  • Кроссфит. Чередует интенсивные легко- и тяжелоатлетические тренировки, гимнастику, пауэрлифтинг.
  • Фитбокс. Сочетание тайского бокса и аэробики для сжигания жира, подтяжки фигуры, усиления выносливости и скорости реакции.
  • Фитбол. Это растяжка и укрепление мышц с применением большого гимнастического мяча.
  • Бодифлекс. Комплекс физических упражнений с особой дыхательной гимнастикой. Используется для похудения, усиления метаболизма, эластичности мышц. Единственное направление фитнеса, которое помогает омолаживать лицо и зону декольте.
Читайте так же:
Капуста похудение минус 5 кг

В отличие от йоги, фитнес подразумевает комбинацию правильной диеты с силовыми, кардиотренировками. Он чаще всего используется для поддержания и снижения массы тела.

Фитнес необходимо отличать шейпинга, в основе которого как тренировки, так и специализированная диета для планомерного снижения веса.

Фитнес с гантелями на мяче

Сходство йоги и фитнеса

Направления схожи по скорости эффекта. Чтобы почувствовать легкость в теле, подтянутость и заряд энергии, достаточно всего 1 занятия. Сеансы делают человека выносливее, улучшают координацию движений.

В обоих случаях необходимо тщательно следить за правильностью выполнения техники, регулярно тренироваться, чтобы достичь видимого результата.

Чем полезна йога и фитнес

В процессе занятия йогой активно прорабатываются все группы мышц, тело становится более расслабленным и податливым. Человек обретает позитивный настрой, заряжается новыми силами.

  • уменьшаются болевые ощущения в спине и шейном отделе;
  • стабилизируется вес;
  • активизируются обменные процессы;
  • нормализуется психологическое состояние;
  • укрепляется иммунитет;
  • значительно улучшается сон;
  • повышается концентрация внимания и производительность;
  • снимается тревожность и депрессивные состояния;
  • повышается выносливость и стрессоустойчивость.

При выборе коврика для йоги ориентируйтесь на рост – к данному показателю прибавляйте около 20-25 см, чтобы ноги или голова не оказывались на жестком полу без страховки.

Йога на берегу моря

Фитнес оздоравливает организм, заряжает бодростью, нормализует обмен веществ, активизирует пищеварение, а также:

  • укрепляет как все мышцы, так и отдельные их группы;
  • развивает координацию движений;
  • формирует правильную осанку;
  • повышает гибкость тела;
  • поддерживает стабильную работу сердечно-сосудистой системы;
  • снижает стрессовое воздействие и нервное напряжение;
  • помогает в профилактике тромбоза и остеопороза;

Всего семь минут активного фитнеса, и уровень сахара в крови приходит в норму.

Занятия фитнесом в зале

Противопоказания

Тренировки подходят для людей разного возраста, пола, уровня физической подготовки, но существуют и противопоказания.

Йога не рекомендуется при:

  • психических расстройствах и эпилепсии;
  • заболеваниях сердца, кроветворения;
  • наличии опухолей;
  • глаукоме;
  • травмах позвоночника, черепно-мозговых проблемах;
  • инфекционных заболеваниях;
  • проблемах с опорн-двигательным аппаратом.

Временно нельзя принимать асаны при обострении хронических заболеваний, серьезных переутомлениях, при повышении температуры выше 37 °С, нестабильности внутричерепного давления. Также воздержаться стоит сразу же после проведенных операций, тяжелоатлетических тренировок, посещения сауны, во время менструации.

Йога для беременных в общем не противопоказана, однако заниматься нужно по специально разработанным облегченным программам.

Если вы страдаете вегето-сосудистой дистонией, то ограничивайтесь вертикальными асанами, при неврозах рекомендуются позы для расслабления, а при сбоях пищеварения – скручивания.

Фитнес не рекомендован при онкологии, хронических и острых инфекциях, психических расстройствах. Кроме того, им не следует заниматься при:

  • аритмиях, стенокардиях;
  • искривлении позвоночника;
  • проблемах с суставами ног.

Аквааэробикой нельзя заниматься с дерматитами, женщинам во время менструации, при хронических гинекологических проблемах.

Список ограничений варьируется в каждом отдельном случае, потому что существуют стандартные и облегченные программы. Обязательно консультируйтесь с лечащим врачом и тренером перед тем, как приступить.

Не «гонитесь» за другими посетителями фитнес-зала. Их спортивные достижения – повод для собственного развития, но не резких скачков в попытке «догнать и перегнать». Лучше увеличивайте нагрузку и усложняйте курс постепенно, чем потом усиленно лечить заклинившую шею, травмированный коленный сустав или сорванную спину.

Девушки стоят в планке

Что лучше для похудения?

Быстро и без усилий сжигать калории не получится ни там, ни там. Для достижения результата требуются полноценные и регулярные занятия. Однако эффект жироуничтожения более заметен при упражнениях фитнесом. А вот укреплять мышцы и делать его более гибким позволяет йога.

Можно ли заниматься йогой или фитнесом самостоятельно?

И йога, и фитнес одинаково подходят для самостоятельных занятий дома, либо в тренажерном зале. Но практика показывает, что оптимально делать это в фитнес-клубе с тренером, потому что контроль:

  • значительно дисциплинирует и не дает расслабиться;
  • позволяет скорректировать и избежать ошибок при неверном выполнении движений;
  • существенно повышает эффективность тренировок.

Разница в домашних тренировках и под наблюдением специалиста колоссальная.

Важно! Не стоит ставить спортивные рекорды на голодный желудок. Лучше за полтора-два часа полакомиться легким салатом, натуральным йогуртом, кефиром, кусочком отварной курицы, рыбы или овсяной кашей. Сразу после занятия выпейте воды, а через полчаса уже можно перекусить белковой едой с клетчаткой.

Что проще освоить новичку?

Часто бывает, что люди с энтузиазмом берутся за спорт и с таким же успехом забрасывают занятия. Чтобы интерес не угас, а тренировки давались легко и приносили пользу, на начальном этапе выбирайте фитнес. Он стимулирует активность, провоцирует азарт.

По мере укрепления тела можно переключиться на йогу. Для спокойных сеансов выбирайте кундалини, хатха или айенгара. Если привыкли к быстрому темпу и имеете хорошую физическую форму, то подойдет пауэр или аштанга.

Читайте так же:
Кому помог похудеть орсотен

Фитнес-йога

Можно ли совместить йогу и фитнес?

Но можно и не выбирать. Существует система фитнес-йоги. Это упрощенный вариант для укрепления здорового духа и физически выносливого тела. Основана на комбинации традиционных йогических поз и дыхательных упражнений. В микс также входят упражнения классической хореографии, элементы на растяжку.

Фитнес-йога развивает гибкость, выносливость, повышает жизненный тонус, помогает стабилизировать вес за счет правильного дыхания. Идеальный вариант для спортсменов, любителей традиционного фитнеса, профессиональных танцоров. Не имеет ограничений по возрасту, физическим навыкам, оптимален для тех, кто с трудом выдерживает нагрузки.

Важно! Для восстановления после серьезной физической нагрузки мышцам требуется не менее 24 часов, поэтому прокачивать их ежедневно не имеет смысла. Делайте это через день. Кардиоупражнения могут быть ежедневными.

Так что же лучше выбрать?

При всех сходствах и различиях йоги и фитнеса выбирать то или иное направление рекомендуется с учетом степени занятости, физической подготовки, особенностей характера. Посетите занятие и после этого вы поймете, что вам легче поддается и ближе по духу.

ПараметрыЙогаФитнес
Продолжительность и периодичность тренировокот 30 до 60 минут, минимум 3 раза за 7 днейне менее часа, от трех раз в неделю
ТравматичностьСредний рискВысокий риск
Тяжесть нагрузкиСредняяВысокая
РезультатГибкость, кардио-респираторная выносливость, улучшение координации, снижение нервного напряжения, расслабление, активизация кровообращенияУкрепление мышечного аппарата, сосудистой и сердечной мышцы, снижение массы тела, стимуляция нервной активности
ОсобенностиПсихологическая направленностьФизическая направленность
Весовая категорияНе рекомендуется при избыточном весеДопускается при чрезмерной массе
Когда можно начинатьВ раннем возрасте, после 45 необходимо соблюдать предельную осторожностьС любого возраста
Нужен ли тренерОбязателен на первых занятияхТребуется постоянное внимание спортивного инструктора
ОбязательноПратикование пранаямы, крии, медитацииСоблюдение определенной диеты
В какое время тренироватьсяЛучше утромВ любое время, не менее чем за 2 часа до сна

И, конечно, никто не запрещает комбинировать обе техники, периодически чередовать активные фитнес тренировки с неспешными занятиями философской йогой. И тогда тело будет крепким, выносливым, а настроение в любое время года отличным.

Не забывайте о настрое – чем позитивнее, тем легче вы справитесь с нагрузкой.

Как заниматься фитнесом при большом лишнем весе

Чтобы похудеть, нужно больше двигаться, твердят нам и врачи, и фитнес-тренеры. И тут же добавляют, что аэробика, прыжки со скакалкой, бег, а иногда даже долгие прогулки для человека с большим лишним весом под запретом. Так как же тренироваться?

Фото к статье: Как заниматься фитнесом при большом лишнем весе

Большой лишний вес: почему его нужно учитывать, продумывая программу тренировок

Большой лишний вес — это большая нагрузка. На сердце, суставы, причем не только коленные, о возможных проблемах с которыми толстякам так настойчиво напоминают врачи, но и тазобедренные, голеностопные, на поясничный отдел позвоночника, на вены — у полных людей нередко развивается варикоз.

«Большому лишнему весу вообще сопутствует множество болезней, — говорит Янина Сабирова, мастер спорта по бодибилдингу, персональный тренер фитнес-клуба Janinn Fitness. — Гипертония, сахарный диабет, артроз… Данный букет проблем может быть и у мужчин и женщин среднего возраста, и даже и молодых. И все это нужно учитывать, продумывая программу тренировок. В идеале после консультации с терапевтом и/или врачом фитнес-клуба».

Большой лишний вес — это сколько в килограммах?

Мы часто оцениваем себя не вполне здраво. Для кого-то и 65 кг при росте 165 см и небольшом животике — это «я жутко жирная». Для кого-то и 80 кг при том же росте — «сущие пустяки».

«Для расчета идеального веса есть масса формул, — напоминает Янина Сабирова. — Однако все они не вполне точные. Скажем, известная формула «рост в сантиметрах минус 100» хороша для женщины ростом до 165 см. А вот барышням повыше стоит ее модифицировать и вычитать уже 110, а не 100.

Высчитывая индекс массы тела — еще один неплохой ориентир — нужно помнить, что ИМТ выше нормы может получиться и за счет большой мышечной массы. А она, поверьте, бывает и у людей, не занимающихся фитнесом, и за счет тяжелых, плотных костей.

Лучше всего определить свой состав тела, например, у диетолога или врача фитнес-клуба. Если более 30% вашего веса дает жир (ИМТ — 30 и более) — у вас большой лишний вес, и выстраивать свои тренировки необходимо в согласии с этим».

Физические нагрузки необходимо сочетать с диетой, напоминают эксперты. Точнее не с диетой, а правильным питанием. Просто исключив из рациона сладости, плюшки, жирное, жареное и увеличив расход энергии всего на 100 ккал, человек с большим лишним весом за месяц может сбросить 1-2 кг.

Большой лишний вес: что учесть, выстраивая тренировки?

* Исключите любые ударные нагрузки. Обычную и степ-аэробику, танцы (человеку с большим лишним весом также опасны любые резкие движения, маневры, повороты), любые прыжковые тренировки, бег. «Из кардиотренажеров я советую выбирать эллипс или велосипед, — говорит Янина Сабирова. — Дорожка, даже с противоударным покрытием, нагрузку на суставы все же не исключает. А у человека с большим лишним весом она может быть велика не то что при беге, а даже при ходьбе».

Читайте так же:
Какой протеин выбрать для похудения фирма

* Занимайтесь не чаще трех раз в неделю. Во-первых, эффект от тренировок накапливается именно в дни отдыха, во время восстановления. А во-вторых, новичку в фитнесе — а человек с большим лишним весом предположительно им и является — больше и не нужно. Выделите пару занятий под силовые нагрузки и одну под кардио. Или наоборот — по желанию. На начальном этапе вам важно не загнать себя, а выработать привычку к физическим нагрузкам — она формируется за 21 день, полюбить их.

* Начинайте с небольшого времени, темпа, веса. Чтобы, опять же, сразу себя не загнать, для начала отведите на кардиозанятие всего 30 минут, включая разминку и заминку, и проводите его в комфортном для себя темпе. Каждую неделю можете при желании прибавлять по 5-7 минут к тренировке и довести ее общее время до 45 минут (плюс разминка и заминка). «За силовой урок делайте 8-10 упражнений, не более, — говорит Янина Сабирова. — Выполняйте их в медленном темпе — так вы и технику лучше освоите, и мышцы прочувствуете, и, кстати, прокачаете их лучше: когда мы делаем упражнение быстро, часть движения часто происходит по инерции». Вес выбирайте небольшой, такой, чтобы вы могли сделать с ним 12-15 повторов без нарушения техники и последние два с явным усилием. Если и они даются вам очень легко, можно увеличить вес отягощения.

* Правильно подбирайте упражнения. Не все, что рекомендуют человеку стройному, подойдет фитнесисту с большим лишним весом. Большой лишний вес — это еще и объемы. Кому-то, скажем, будет не справиться со скручиваниями из-за выпирающего живота.

«В этом случае вместо того чтобы делать упражнение в неверной технике или недостаточной амплитуде, его надо заменить, — говорит Янина Сабирова. — На пресс, например, делайте маятник: лежа на спине приподнимите согнутые в коленях ноги и опускайте колени вправо и влево. Можете просто сгибать колени, подтягивая их к себе. Или лежа на спине и не отрывая стопы от пола, просто чуть приподнять верхнюю часть корпуса и тянуться то правой рукой к правой пятке, то левой — к левой».

* Хотя бы часть силовых упражнений выполняйте сидя или лежа. Так вы уменьшите нагрузку на суставы ног. Например, прорабатывая мышцы бедер, приседаниям и выпадам однозначно стоит предпочесть жим ногами на тренажере с небольшим весом — это еще и венозный отток улучшит. Многие упражнения для рук можно делать сидя на стуле с невысокой спинкой. С высокой некоторые движения просто не сделаешь, а вот та, что примерно до середины спины, никак вас не ограничит и при этом поддержит поясницу. У людей с большим лишним весом на нее приходится серьезная нагрузка, а мышцы-стабилизаторы нередко слабые.

* Не забывайте про разминку и заминку. «ЖИВИ!» твердит об этом постоянно. И это очень важно даже и для физически крепких, стройных спортсменов. Но для человека с большим лишним весом — особенно. Разминка готовит к нагрузке не только мышцы, но и сосуды и сердечно-сосудистую систему. А заминка помогает нормализовать пульс и отток крови в конечностях.

* Включайте в силовую тренировку упражнения на крупные мышечные группы. Мышцы спины, груди, нижней части тела (ноги и ягодицы). «За одну силовую тренировку вы должны проработать их все, — говорит Янина Сабирова. — Чем больше мышц включается разом, тем больше вы сожжете калорий. Поэтому упражнения на изолированные мышцы пусть вас пока не интересуют. Отдельные упражнения для рук тоже можно не делать. Они все равно будут подключаться в движениях, которые прорабатывают грудь и спину. Выберите по 2-3 упражнения на указанные группы мышц и, сделав два подхода, завершите урок 2 упражнениями на пресс».

* Избегайте статических нагрузок. «Они повышают давление, — поясняет Янина Сабирова. — А, как мы уже говорили, у людей тучных есть склонность к гипертонии. Именно по этой причине человеку с большим лишним весом нужно с осторожностью практиковать йогу. И в идеале выбирать специальные занятия для полных, при проведении которых инструктор учитывает физиологические особенности и возможные проблемы со здоровьем».

* Занимайтесь в комфортной одежде. Сознательно одевшись потеплее, вы, конечно, больше пропотеете. Но легко вернете потерянную жидкость с первым же выпитым стаканом воды. При этом тренироваться в тесной и жаркой одежде может быть так неудобно, что вы просто прервете занятие. Занимайтесь фитнесом в обуви, даже дома. При большом лишнем весе у нас нередко слабые связки, в том числе в голеностопном суставе. Без хорошей поддержки стопы легко травмировать.

* Следите за своим самочувствием. Человек с большим лишним весом в принципе тяжело переносит физические нагрузки. Запомните это и старайтесь без повода тренировки не прерывать. Однако и не оставляете без внимания тревожные симптомы. Отдышка, обильный холодный пот, головокружение, тошнота, побелевший носогубный треугольник или, напротив, побагровевшее лицо — все это сигнал к тому, чтобы становиться, сделать заминку и в этот день уже к фитнесу не возвращаться.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector