Amandafitness.ru

Аманда Фитнес
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Спорт или диета: что важнее для фигуры

Спорт или диета: что важнее для фигуры?

В предверии новогодних праздников спешу разобрать животрепещущий вопрос: что важнее в процессе похудения? Спорт или диета? Можно ли только при помощи перемен в питании (не люблю я слово «диета»!) похудеть, или нужно обязательно подключать тренировки? Или же можно есть, как обычно, и «просто» сделать ставки на спортивные нагрузки? Давайте разбираться!

Скажем сразу: спорт — это прекрасно! Без силовых и других нагрузок мы с Вами , возможно, и будем жить долго, но не сказать, что очень хорошо. Буквально сегодня получила комментарий в соцсетях: «Я похудела только при помощи диеты и очень довольна результатами. Мне не хочется бороться со своей ленью и начинать заниматься спортом. Зачем? Ведь я и так худая.»

В моей голове сразу же возникло множество аргументов за спорт и вообще за любую физическую нагрузку:

То есть. если хочешь быть здоровым, жить не только долго и в стройном теле, но и быть в здравом уме долгие годы, то без физкультуры никуда

А что же все таки с похудением? Важен ли спорт?

Скажу вам честно: в деле сброса веса НАМНОГО важнее то, что вы едите и каков размер ваших порций. На питание можно смело делать ставку на все 100%. У меня есть множество клиентов, которые совсем без спорта худеют на 10, 20 и даже 30 кг в сравнительно короткие сроки (от 2 до 6 месяцев). И есть другие, которые приходят ко мне после лет изнурительных тренировок по 1,5 часа 3-4 раза в неделю и подсчета калорий, и. при этом, они не достигают желаемого снижения веса.

Если все же есть желание и похудеть, и подтянуться, и получить результат побыстрее, то я бы рекомендовала совмещать перемены в питании с тренировками. В этом случае соотношение будет составлять 70% в пользу измененного питания и 30% — ставка на спорт и физическую активность. Если вы выбираете путь менять и питание, и уровень активности, то вы сможете позволить себе больше еды, чем в варианте, когда вы на все 100% делаете ставку на еду.

Понятно (?), что на вес влияет далеко не только баланс съеденного и израсходованного. Я уже написала множество статей о том, что на вес влияет совокупность разных факторов, которые никак не связаны с количеством калорий. К таким факторам относятся:

Поэтому, дорогие мои, одним спортом вы точно не обойдетесь. Если вы хотите похудеть, то вам обязательно нужно менять ваше питание.

Я годами наблюдаю в спортзале женщин, которые там чуть ли не живут: как ни приду — они там! И вот, скажу я вам, далеко не все они могут похвастаться стройной фигурой. Оно и неудивительно! После каждой тренировки они спешат намазать себе бутерброд из хлеба с сыром и вареньем (непостижимая датская традиция), ингредиенты для которого «заботливо» предоставляются фитнес-клубом: на самом центральном месте клуба стоят столики и витрина для самообслуживания, на которой каждое утро присутствуют свежайший хлеб, маргарин, варенье и иногда сыр. Странная традиция, но я об этом еще напишу. В Дании много и других странностей. Но давайте вернемся к весу.

Почему же такая несправедливость? Почему один спорт не поможет вам похудеть?

Дело в том, что поправились вы, скажем честно, вовсе не потому, что не бегали каждое утро пять км по близлежащему парку. Причины лишнего веса я уже перечислила частично выше. Но, все же, одна из главных — это ваши привычки в питании. Мы, современные люди, не зря так старательно выискиваем способы много есть и худеть. Все эти кето-диеты, интервальные голодания, полное истребление углеводов, подсчет гликемических индексов и «волшебные» добавки против усвоения жиров не зря получают такую популярность. Нам нестерпимо хочется узнать «Что бы такое СЪЕСТЬ, чтобы похудеть» и верить, что волшебная пилюля/диета существует. А почему? Почему нам это так важно?

Читайте так же:
Как сбросить вес за очень короткое время

Чтобы больше есть!

Еда в нашем мире стала стоить копейки. (Да, я в курсе про рост цен, но чтобы есть также много, как прежде, мы готовы поступиться качеством еды, если доходы не позволяют держать планку деликатесов). Но нам не надо теперь пахать день в полях, чтобы потом по праву насладиться тарелкой гречки со сливочным маслом. Теперь тортики и пирожные мы можем покупать не только по праздникам, а ежедневно. Я помню, что в моем полуголодном советском детстве торты у нас дома водились только на дни рождения, 8 марта, Новый год и в прочие особые дни. Сейчас же мы так разбогатели, что торты — это чуть ли не ежедневная традиция самоутешения себя любимой за тяжелые стрессы на работах, где мы зарабатываем деньги непосильным трудом. В том числе и на утешительные тортики. Факт: еда стала дешевой, а в жизни больше стрессов и меньше времени на настоящие удовольствия: прогулки, общение с близкими, чтение просто книги (а не для саморазвития, черт бы его побрал. ), сон.

В итоге, современный человек компенсирует нехватку настоящих удовольствий и высокие темпы, выбирая самый простой и доступный способ вернуть нервную систему на место: он больше ест.

Кто пробовал голодание, тот осознает: мы едим НАМНОГО больше , чем нам нужно. Мы вполне способны есть меньше и, при этом, прекрасно себя чувствовать. Культура перекусов «для того, чтобы подстегнуть метаболизм и безнаказанно для фигуры есть еще больше» сделала свое черное дело: мы постоянно жуем. У кого-то это полезная еда, а у кого-то — что под руку попадется. Но и те, и другие едят МНОГО.

Я постоянно сталкиваюсь на своих программах с проблемой участниц: не могу прожить без перекусов, привыкла постоянно жевать. Это прямо трагедия для многих: «А как же у нас нет перекусов!? Ай яй яй. Я так не могу!» В каждой программе мне приходится держать пламенную речь о том, что страсть к перекусам — это не физиологическая потребность. Я утешаю участниц, как могу: привожу множество аргументов в пользу трехразового питания и пытаюсь хотя бы частично погасить их страх. Страх остаться без еды больше, чем на 3 часа.

В общем, если не вдаваться в подробности, то большинство из нас страдают от лишнего веса именно из-за страстной любви к еде. Поэтому для таких людей один фитнес работать не будет. Мы склонны есть больше в награду за спорт: «Ведь я была такая молодец! Так ударно потрудилась в спортзале!» И невдомек женщинам из моего примера выше, что булка с маслом, сыром и вареньем — всего одна! — сведет их часовые усилия на классе Зумбы практически на нет. Они, кончено, помогут и сердечно-сосудистой системе, и работе мозга, и кровообращению, но вот вес от этого никуда не сдвинется. Калорий в таком бутербродике — примерно 400, что равно примерному расходу энергии за час танцевального класса.

Да, я не сторонница подсчета калорий. Качество и состав пищи, а также состояние вашей гормональной, пищеварительной и даже нервной системы НАМНОГО важнее калорий в вашей еде. Но однозначно: если вы будете есть много, то фитнес вашу фигуру не спасет. Так что, без перемен в питании — никуда!

Читайте так же:
Как сделать так чтобы похудели только ляжки

Хорошая новость заключается в том, что с изменением питания изменится не только ваш вес, но вы также (при правильном подходе!) убьете множество лакомых зайцев сразу:

Ну что убедила? Когда начнете перемены? И что выберете? Диету или диету+спорт?

Источник: блог автора (диетолог, нутрициолог и сертифицированный терапевт функциональной медицины, а также автор популярных программ питания, Дания)

Спорт для похудения

Есть множество способов борьбы с лишним весом, один из которых — спорт. Любая физическая активность позволяет почувствовать здоровой и хорошо выглядеть. Далеко не все упражнения помогают похудеть. Какой вид спорта для похудения лучший? Каким спортом заняться, чтобы похудеть?

Занимаясь спортом для похудения можно не увидеть, что стрелка весов отклонилась в меньшую сторону, зато любимая кофточка стала свободнее. Спорт для похудения помогает нарастить мышечную массу, теряя излишки жира.

бассейнКакой вид спорта выбрать для похудения?

Если ты твердо решила похудеть, то начать нужно прямо сейчас, и не откладывать начало изменений в жизни на понедельник. Лучший спорт для похудения – это бег, ходьба, лыжи, плавание и велоспорт.

Плавание для похудения

Плавание – это наиболее доступный и не менее эффективный способ похудения. Во время плавания задействованы все мышцы тела, поэтому оно полезно для поддержания здоровья всего организма.

Плавание это не только спорт для похудения, но и способ укрепления всего организма. В первую очередь плавание укрепляет мускулатуру, снимает напряжение в спине, исправляет осанку. Плавание полезно людям, имеющим проблемы с позвоночником. Если по каким-то причинам ты боишься получить травму во время занятия спортом, то во время плавания риск получить травму минимален.

Плавание, как спорт для похудения будет эффективным, если плавать в воде не менее 20 минут. Занимаясь плаванием 3-4 раза в неделю в течение месяца можно сбросить около 8 кг лишнего веса.

Ходьба для похудения

Ходьба, как вид спорта для похудения, является полезной и эффективной. Однако этот вид спорта для похудения подойдет только натренированным людям.

Ходьба с форсированными движениями не такая легкая, как кажется на первый взгляд. Ходьба будет эффективной для похудения, если делать правильные движения. Движения должны быть ритмичными, скользящими, чтобы почувствовать, как работают мышцы ног, ягодиц и спины.

Этот вид спорта для похудения универсален тем, что им можно заниматься практически везде. Чтобы ходьба стала эффективной в борьбе с лишним весом, считается, что в день нужно пройти 8-10 тысяч шагов. Чтобы не мучатся с подсчетами, уделяй ходьбе для похудения 1 час в день. Поверь, результаты не заставят себя ждать.

утренняя пробежкаВелоспорт для похудения

Эффективный способ похудения – это езда на велосипеде. Велосипед помогает для похудения ног, где обычно скапливается жир. Кроме того велоспорт способствует укреплению зрения, тренирует легкие, снижает риск варикозного расширения вен.

Заниматься велоспортом для похудения нужно не реже 3-х раз в неделю. Тренировки для похудения на велосипеде будут наиболее эффективными, если заниматься ими не менее 1 часа без привалов.

Велоспорт эффективен не только для похудения, но и помогает укрепить мышцы ног, ягодиц, таза и живота.

Лыжный спорт для похудения

Зимой как правило мы малоподвижны. Поэтому даже в холодное время года нужно заниматься спортом, чтобы быть в форме к лету. Проводите выходные с семьей на катке или ходите на лыжах.

Лыжный спорт для похудения является эффективным, особенно беговые лыжи. Лыжи, как спорт для похудения, не только избавляют от лишнего веса, но и тренирует сосуды, укрепляют мышцы тела и сосуды сердца.

Читайте так же:
Какие гормоны надо сдать не могу похудеть

Чтобы лыжный спорт для похудения был полезным и давал нужный результат, нужно заниматься бегом на лыжах не менее 12-15 минут в день.

Каким спортом заняться для похудения

Чтобы избавиться от небольшого лишнего веса, совсем не обязательно подключать изнуряющие тренировки. Более того, спорт далеко не всегда помогает похудеть. О том, каким спортом лучше заниматься для похудения, расскажем в этой статье.
Содержание

Польза физических упражнений для похудения

Регулярные физические нагрузки полезны не только для тех, кто хочет снизить вес. Основу красивой фигуры и хорошего самочувствия составляют три фактора: отсутствие вредных привычек, сбалансированное питание и активный образ жизни.

Добиться значительных успехов в снижение веса только за счет спорта не получится. Начинать всегда нужно именно с питания. То, что мы едим, влияет на состояние фигуры на целых 80%, соответственно, на спорт приходится лишь 20%. Кроме того, не стоит забывать про индивидуальные особенности организма. У кого-то получится «отработать» плотный ужин за пару тренировок, но у большинства метаболизм работает намного медленнее.

Важно! Если вы усиленно занимаетесь спортом, но вес не уходит, это может быть сигналом того, что с организмом не все в порядке. Проблемы могут быть связаны со щитовидной железой, надпочечниками, сердечно-сосудистой системой, репродуктивным здоровьем. Растущий вес во время диеты и тренировок – повод сдать анализы и пройти соответствующие обследования.

Чем полезны физические нагрузки во время похудения?

  • расходуются лишние калории;
  • со временем жировая масса меняется на мышечную, и даже с лишним весом дело выглядит намного более стройным и подтянутым;
  • повышается выносливость организма;
  • улучшается метаболизм;
  • кровь насыщается кислородом, следовательно, все системы организма работают более слаженно;
  • тренируется не только тело, но и сила воли, формируется устойчивая мотивация и целеустремленность.

Лучшие упражнения для тренировки дома

Чтобы спорт для похудения действительно принес результаты, очень важно правильно выбрать вид тренировок. Ориентироваться следует на 2 критерия: первый – интенсивность, а второй – удовольствие.

Какой спорт эффективнее для похудения? Самые эффективные упражнения для снижения веса – те, во время выполнения которых за минимальный промежуток времени можно сжечь максимальное количество калорий. К ним относятся кардио и высокоинтенсивные тренировки, которые совмещает элементы кардио и силовые упражнения.

Что касается второго критерия, удовольствие от спорта – необходимый элемент тренировок. Именно удовольствие будет подкреплять мотивацию и поможет не сдаться.

  1. Берпи. Достаточно сложное упражнение для начинающих, но позволяет добиться видимых результатов уже через 5 тренировок. Берпи задействует почти все группы мышц. Упражнение выполняется следующим образом:

исходное положение – ноги на ширине плеч;

опустите таз и задержитесь в приседе, вытяните руки вперед и положите на пол;

выпрыгните назад и примите положение планки, сделайте отжимание;

быстро встаньте на ноги и сделайте прыжок с хлопком над головой.

  1. Отжимания. Упражнение, которое помогает проработать мышцы спины, избавиться от жира в области подмышек, подкачать и приподнять мышцы грудной клетки. Отжиматься можно от дивана, а можно от пола, поставив ноги на диван.
  2. Прыжки. Например, через скакалку. Достаточно всего пары минут в день, чтобы запустить процесс жиросжигания. Еще один вид прыжков – джампинг-джек. Это прыжки с поочередным расставлением ног в стороны и одновременным хлопком вытянутыми руками над головой.
  3. Махи ногами. Практически в любом положении это упражнение принесет пользу. Одна из вариаций – поочередные махи ногами в стороны, совмещенные с приседаниями. Важно выполнять упражнение в быстром темпе и следить за тем, чтобы напряжение было сконцентрировано на ягодичных мышцах.
Читайте так же:
Кефир или творог чтобы быстро похудеть

Какой спорт лучше для похудения женщин

Для женщин крайне важно работать не только над мышцами, но и над пластичностью. Именно поэтому в список упражнений мы решили добавить йогу, пилатес и танцы.

  • Йога. Начать можно с самых простых асан по видеоурокам в интернете. Это только на первый взгляд так легко: йога дает возможность сжечь большое количество калорий. Обратите внимание: если у вас есть заболевания опорно-двигательного аппарата, перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом.
  • Пилатес. Заниматься им, как и йогой, можно вовсе без тренера. Контролируйте правильность выполнения упражнений с помощью зеркала и постоянно увеличивайте количество повторений и подходов.
  • Танцы. Тут выбирайте все, что вам нравится: танец живота, стриппластика, вог, контемпорари, латино, тверк.

Памятка для худеющих: общие рекомендации при занятии спортом

Как и было сказано, пытаться похудеть на упражнениях без изменения привычек питания – глупая и безрезультативная идея. Чтобы спорт действительно помог снизить вес, следует придерживаться нескольких важных правил:

  • откажитесь от алкоголя и курения;
  • исключите из рациона фастфуд, сахар и продукты, содержащие транс-жиры;
  • соблюдайте питьевой режим, особенно во время тренировок;
  • не стоит думать, что после тренировки можно позволить себе съесть больше, чем обычно – это заблуждение, которое приводит к увеличению веса;
  • ваш рацион должен содержать достаточное количество белка и клетчатки;
  • тренируйтесь регулярно, постепенно увеличивая нагрузку.

Помните: невыносимые физические нагрузки и чрезмерные нагрузки могут принести больше вреда, чем пользы. Во всем нужно знать меру и соблюдать баланс. И тогда спорт обязательно принесет результаты!

Правильное питание при занятиях спортом: особенности меню и режим

Врач-педиатр, ассистент кафедры патологической физиологии ВолГМУ, член ассоциации МАКМАХ, член ассоциации АКЕВ, консультант по грудному вскармливанию и детскому питанию. Сфера профессиональных интересов: неонатология, грудное вскармливание, прикормы, развитие детей.

С приближением пляжного сезона многие всерьез задумываются о похудении. Кто-то выбирает диеты, а кому-то по душе спортивные тренировки, ведь они дают телу тонус, сжигают калории, повышают настроение и снимают стресс.

Но для того чтобы похудеть при помощи спорта, необходимо еще и правильно питаться. Организм не должен страдать от нехватки питательных веществ, а вам нужны силы для изнурительных тренировок и после них, чтобы вести привычный для повседневных будней образ жизни.

Основа питания

Многие из нас страдают от гиподинамии (нехватки физической активности и движения), но при этом отменно едят. Это приводит к оседанию жира на боках, и когда мы приходим в тренажерный зал, оказывается, что сил и энергии для тренировок совсем не остается.

При недостатке калорий эффективность от тренировки будет очень низкой и приведет к упадку сил. Поэтому, если вы решились на занятия спортом и они будут регулярными, вам необходимо перейти на особое спортивное питание.

При этом рацион во многом зависит от вида спорта, которым вы предпочтете заниматься, и степени вашей подготовленности. У профессиональных спортсменов особый режим питания, который им подбирают врачи-диетологи. И все же общие принципы питания остаются одними и теми же:

  1. Не допускается полное или частичное голодание при занятиях спортом, это будет истощать организм, не приводя к сколько-нибудь заметным результатам.
  2. Прежде всего, при изменении питания посоветуйтесь с тренером или спортивным врачом, они знают, какие коррективы в питание необходимо внести.
  3. Важно исключить переедание и еду впопыхах.
  4. Во время еды необходимо сконцентрироваться на процессе приема пищи, а не на разговорах или просмотре телевизора.
  5. Ешьте именно в то время, когда вы действительно хотите есть, но не за компанию или от скуки.
Читайте так же:
Как эффективно похудеть с гербалайф

Разработка режима питания при занятии спортом

Составьте свой распорядок дня, учитывая время и количество тренировок, а также ваше рабочее время и отдых.

В общий режим дня впишите график питания, имея в виду, что перед тренировками вам понадобится дополнительная порция белка. Примерно за 2-3 часа до посещения спортзала у вас должен быть белковый прием пищи. Но если ваша работа не позволяет есть нормально, перед тренировкой можно перекусить фруктами и кисломолочными продуктами минут за 30-40, а по возвращении домой, через 1-2 часа после занятий, поесть плотнее.

Сразу после тренировки организм еще занят расщеплением остатков запасных веществ, выходящих из мышц, и питание для него будет слишком большой нагрузкой. Необходимо дать организму отдохнуть и прийти в себя. Если же тренировки в этот день нет – этот перекус ставить не нужно.

Для тренировок необходима энергия, которая берется из глюкозы. А глюкозу легко получить из простых углеводов – сахара и выпечки, шоколада и газировки — это не здоровый вариант. Можно извлекать ее медленно, но верно из следующих продуктов:

  • крупы,
  • фруктов,
  • риса, .

Отдайте в питании предпочтение сложным углеводам, до минимума сократив количество простых сахаров (моносахаридов). Это поможет направить всю энергию на работу мышц, а не на отложение лишнего жира.

Питайтесь дробными порциями, не допуская интервалов в еде более 3 часов, тогда вы не будете испытывать мучительного голода, съедите гораздо меньшую порцию, и вся энергия еды пойдет на нужды тела.

Завтрак – основа успеха

Чтобы сил и энергии хватало на все тренировки, а тело не испытывало неприятных ощущений, необходимо плотно завтракать и уделять спорту не менее часа в день. Это сочетание наиболее удачно с точки зрения физиологии.

Если вы хорошо завтракаете, к обеду вы еще не сильно проголодаетесь, а значит, съедите гораздо меньше обычного. Кроме того, у тех, кто не завтракает утром, нарушаются обменные процессы, ведь они переедают вечером.

Если утром вам категорически не хочется есть, значит, нужно ужинать раньше. Это позволит организму за ночь переварить пищу, и утром вы будете голодны.

Еще одним способом пробудить аппетит является пробежка или гимнастика в сочетании с контрастным душем. Это активирует метаболизм и побуждает желудок к работе. При таком питании ваше похудение будет идти активнее, особенно если вы занимаетесь спортом ежедневно.

В меню завтрака обязательно должны быть белки, сложные углеводы и немного жира — эти вещества необходимы организму для активной работы. Если нет возможности поесть утром перед выходом на работу, выпейте молочный коктейль и возьмите завтрак с собой на работу.

Клетчатка и вода!

Для активной работы кишечника и полноценного усвоения большинства питательных веществ, необходимо потребление достаточного объема растительной клетчатки. Она стимулирует перистальтику и помогает выведению токсинов.

В вашем питании должно быть не менее 400 граммов овощей в день, причем картофель из этого списка следует исключить. Если вы едите мало овощей, добавляйте в еду аптечную клетчатку.

Для полноценного обмена веществ необходимо пить достаточно жидкости. Под воздействием жидкости клетчатка в кишечнике активно разбухает и стимулирует процессы пищеварения. Кроме того, во время тренировок с потом выходит достаточно много жидкости, поэтому всегда ее необходимо активно восполнять.

За день вам нужно выпить как минимум 8 стаканов чистой воды. Иногда жидкости требуется и больше, контролировать состояние водного баланса можно по моче – если она яркого насыщенного цвета, вы пьете мало.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector